Pavelkot uz augšu uz horizontālās joslas no nulles līdz labam sniegumam. Pievilkšanās uz horizontālās joslas

Iespējams, ka visizplatītākais vingrinājumu veids treneru un sportistu vidū ir pievilkšanās uz horizontālās joslas. Lai veiktu šo konkrēto vingrinājumu, jums ir nepieciešams tikai šķērsstienis un savs svars.

Lai to izdarītu, nav nepieciešams pierakstīties uz dārgu sporta zāli. Pievilkšanos varat veikt arī mājās (pat nelielā dzīvoklī) - horizontālajai joslai nebūs vajadzīgas dārgas izmaksas un tam īpaši paredzēta telpa.

Ir ļoti svarīgi tikai labi nostiprināt horizontālo stieni uz šķērsstieņa vai durvju ailē, un jūs varat sākt vingrot.

Pievilkšanās ir paredzēta, lai attīstītu muguras, roku un krūšu muskuļus. Pateicoties to efektivitātei, šo vingrinājumu veiktspējas ziņā salīdzina pat ar pamatapmācību, ko izmanto kultūrismā.

Veicot šāda veida vingrinājumus, neaizmirstiet, protams, par pareizu izpildes tehniku. Pateicoties tehnikas ievērošanai, jūs varēsiet trenēt muskuļus bez traumām.

Pārskatiet saturu:

Kādi pievilkšanās veidi vai drīzāk satvērēji uz horizontālās joslas pastāv?

Klasiskā roktura versija ir taisna vai vidēja. Pareizu šī vingrinājuma izpildi var redzēt pievilkšanās fotoattēlā uz horizontālās joslas: rokas jānovieto plaukstas uz priekšu, tas ir, plecu platumā. Īkšķim jāatrodas bloķēšanas pozīcijā. Kājas atrodas iztaisnotā stāvoklī, savienotas kopā. Kustības ir gludas, bez asiem grūdieniem.

Lai samazinātu roku savainojumus, neatbrīvojiet tās, pārvietojoties uz leju. Daži treneri uzskata, ka, nolaižot ķermeni uz leju, bicepss darbojas efektīvāk. Tāpēc viņi iesaka horizontālās joslas pievilkšanas programmā iet uz leju lēnāk nekā vilkties uz augšu.

Klasiskajā pievilkšanā tiek iesaistīti šādi muskuļi: trapece, apakšdelms, plecu josta, lats, tricepss, bicepss.

Pievilkšanās ar šauru satvērienu no klasiskā atšķiras ar sekojošo: praktikanta plaukstas skatās uz viņu. Veicot šāda veida vingrinājumus, ar krūškurvja apakšējo daļu jāpieskaras horizontālajai joslai.

Pievelkamajā fotoattēlā uz horizontālās joslas redzams, ka plaukstām jābūt novietotām paralēli viena otrai. Šis tips sauc par pievilkšanos ciešā satvērienā.

Muskuļu darbs, veicot pievilkšanos uz horizontālās joslas:

• Ar šauru satvērienu galveno slodzi uzņemas muskuļi, kas atrodas no muguras lejasdaļas;
• Visbiežāk strādājošais muskulis ir bicepss, latissimus dorsi;
• Tricepss ir vismazāk iesaistīts.

Veicot pievilkšanos ar tiešu satvērienu un novietotām rokām plecu platumā, nevajadzētu pārslogot apakšdelmu un plecu - ar pārslogotiem muskuļiem ir diezgan grūti tehniski pareizi veikt nepieciešamo atkārtojumu skaitu.

Neitrālas pievilkšanās uz horizontālās joslas

Šāda veida pievilkšanās mērķis ir trenēt mugurkaula latissimus dorsi apakšējo daļu. Tomēr ir vērts atcerēties, ka šis vingrinājums ir efektīvs kombinācijā (vislabāk ir nekavējoties uzzīmēt pievilkšanās programmu uz horizontālās joslas).

Veicot šo vingrinājumu, slodze tiek virzīta uz bicepsa mirušās zonas punktu. Pēc galvenās slodzes pazušanas lati sāk savu darbu, augšējā un apakšējā punktā.

Katra pievilkšanās shēma uz horizontālās joslas ietver pievilkšanos ar tā saukto plato satvērienu. Pateicoties šim vingrinājumam, tiek izstrādāti latissimus dorsi muskuļi. Viņu apmācība palīdzēs izveidot skaistu ķermeņa augšdaļu.

Plaša satvēriena izpildes noteikums: karājoties uz horizontālās joslas, rokas jānovieto apmēram 25 cm platāk nekā sportista plecu līmenis. Lai sasildītu muskuļus, jums vienkārši nepieciešams nedaudz pakārt. Rokas ir atslābinātas, visa slodze vienmērīgi tiek sadalīta uz apakšdelmiem.

Ieelpojot, mēs ceļamies uz rokām uz augšu, līdz krūtis balstās uz horizontālo joslu. Kontrolējiet elkoņu kustības, tām jāatrodas vienā punktā. Izelpojot, mēs ieņemam sākuma pozīciju.

Vingrinājumus pievilkšanai uz šķērsstieņa var veikt uz vienas rokas. Lai to izdarītu, jums jāpakaras uz vienas rokas. Otra roka jātur taisni. Potītes ir jāsakrusto. Sēžamvieta - pievelciet. Tas ļaus labāk trenēt visus muskuļus.

Atcerieties galveno noteikumu - uz izelpas mēs velkam uz augšu, uz ieelpas mēs ejam uz leju. Lai efektīvi veidotu masu, pievilkšanās laikā varat pagriezt otu.

Kā pareizi elpot vingrošanas laikā?

Paceļoties uz augšu, aizturot elpu, mugurkaula latissimus varēs vieglāk pacelt ķermeni. Tas arī samazinās traumu mazajiem muskuļiem, kas atrodas netālu no lāpstiņām.

Neaizmirstiet maksimāli nostiprināt savu ķermeni un neveiciet nevajadzīgas kustības. Lifti jāveic vertikāli.

Satvēriena platuma klasifikācija:

• Rokas atrodas uz horizontālās joslas, kas ir daudz šaurāka par plecu platumu - tie ir pievilkšanās ar šauru satvērienu.
• Rokām jābūt platākām uz horizontālās joslas vai plecu līmenī - tie ir pievilkšanās ar vidēju satvērienu.
• Rokas ir tālāk par plecu platumu - tie ir pievilkšanās ar plašu satvērienu.

Noteikumi vingrinājumu veikšanai pievilkšanās treniņa laikā:

• Jākustas bez palīgšūpošanas, tikai muskuļu kustības dēļ.
• Pārvietojiet savu ķermeni pēc iespējas vienmērīgāk. Asas kustības šeit nav piemērotas.
• Kad ķermenis sasniedz augšējo punktu, zodam jābūt virs horizontālās joslas.
• Laika ziņā virzīšanās uz leju aizņem tikpat daudz laika, cik virzīšanās uz augšu.
• Atcerieties par elpošanu: ieelpojiet - uz augšu, sākuma stāvoklī - izelpojiet.
• Kustības laikā ķermenis atrodas vertikālā stāvoklī.

Pievilkšanās vingrinājums ar apgrieztu šauru satvērienu - šī vingrinājuma nianse ir tāda, ka, atgriežoties augšējā punktā, jums ir jāuzrauga pleci. Pleciem jābūt atlaistiem. Plecu lāpstiņas ir jāsavieno kopā.

Fotoattēlu pievilkšanās uz horizontālās joslas

Pievilkšanās uz horizontālās joslas piešķirs jūsu ķermenim lielisku formu, taču tas ir atkarīgs no tā, kā jūs tos pareizi izpildīsit.

Apskatīsim dažus noteikumus par vispiemērotāko pievilkšanas shēmu uz horizontālās joslas:

1. Pievilkšanās notiek ar muskuļu palīdzību, bez šūpošanās.

2. Jāceļas lēni, bez raustīšanās.

3. Zodam jābūt virs stieņa.

4. Lejā ir jākāpj tikpat lēni kā augšup.

5. Jums ir pareizi elpot. Izelpojiet, kad ejat augšā, un ieelpojiet, kad ejat uz leju.

6. Stingri turiet pie stieņa.

7. Jūsu ķermenim jābūt vertikālam.

Protams, tāpat kā citos sporta veidos, arī pievilkšanās ir daudz sīkumu, kas noteikti būtu jāzina.

Apskatīsim tehnoloģiju veidus, kas tiek izmantoti dažādi veidi slodzes.

Visu veidu pievilkšanās sākuma pozīcija (izņemot, protams, pievilkšanos ar plašu satvērienu uz galvas) ir nokarena un nedaudz izliekta mugura. Kājas jāsakrusto.

ŠAURA TAISNA SAĶE

Pavelkot uz augšu uz horizontālās joslas, mēģiniet pieskarties šķērsstienim ar krūtīm. Jūsu skatienam vajadzētu krist uz rokām.

ŠAURS APMEKLĒJUMS SATURS

To veic pēc tiešās satvēriena piemēra, bet tajā pašā laikā ir jāsamazina lāpstiņas un jāpārliecinās, ka pleci ir atlaisti.

VIDĒJS TIEŠS SAĶĒRIS

Šis paņēmiens paredz, ka, paceļot rumpi, lāpstiņas vienlaikus jāsavieno kopā. Kad esat jau sasniedzis šķērsstieni, pieskarieties horizontālās joslas augšējai daļai. Labākai muskuļu stiepšanai un ātrākai muskuļu veidošanai, kad nolaižaties, mēģiniet pilnībā iztaisnot rokas.

NEITRĀLA SAĶE

Tagad mēs jums pateiksim, kā pareizi uzvilkt ar neitrālu rokturi. Šādas satvēriena laikā jums ir jāmaina roku pozīcija, vispirms labās un pēc tam kreisās puses priekšā. Pieceļoties, mēģiniet pieskarties šķērsenim ar krūtīm. Tajā pašā laikā sekojiet līdzi galvas stāvoklim, nekavējoties pagrieziet to pa labi un pēc tam pa kreisi.

PLAŠS SAĶĒRS UZ KRŪSTĪM

Mēģiniet izslēgt bicepsu šādas pievilkšanās tehnikā un pacelties uz muskuļu rēķina un saspiest plecus vienu pie otra. Lai piesaistītu plecu plašos muskuļus, mēģiniet pievilkties tā īkšķis atradās virs stieņa, nesatvērot to ar pirkstiem. Paceļot, ir nepieciešams mēģināt pieskarties šķērsstieņa augšējai krūšu daļai, un elkoņiem vajadzētu skatīties uz grīdu.

PLAŠS SAĶĒRS UZ GALVU

Šis paņēmiens neietver muguras izliekšanu vai kāju sakrustošanu. Jums jābūt pēc iespējas izlīdzinātam, lai mugura un kājas veidotu vienu līniju. Pēc tam, kad esat pacēlies, galvai jāatrodas aiz stieņa. Vienkārši noteikti ievērojiet galvas stāvokli, lai izvairītos no savainojumiem, un elkoņiem, lai skaidri skatītos uz grīdu.

Smagākie pievilkšanās veidi ir tie, kas ietver plašu satvērienu. Ja esi tikko sācis trenēties, tad vispirms jāsāk ar klasiskajiem veidiem – taisnu vidējo vai šauru saķeri.

Šādu nodarbību prioritāte ir, lai tās būtu pieejamas ikvienam. Jebkurā, pat mazā pilsētā, ir sporta zāles vai rotaļu laukumi, kur atrodas horizontālā josla.

MĀCĪTIES PAREIZI UZGLABĀT

Droši vien katrs, kurš gatavojas veidot muskuļu masu, velkot uz augšu uz stieņa, domā, kā iemācīties to darīt. Sāciet no jauna, katru dienu dažas minūtes pakarinot pie stieņa, lai jūsu rokas pierastu un neslīdētu no stieņa. Pēc tam, kad jūtat, ka rokas ir nostiprinājušās un pieradušas pie horizontālās joslas, sāciet lēnām celties, bet īpašu uzmanību pievērsiet to īstenošanas tehnikai.

Stingri satveriet stieni, turot rokturi plecu platumā, lēnām sāciet vilkt ķermeni uz augšu. Pievērsiet uzmanību elkoņiem, tiem vajadzētu nolaisties un nedaudz novirzīties uz sāniem. Atslābiniet plecus, pievelciet vēdera muskuļus. Tiklīdz jūsu zods sasniedz stieni, lēnām nolaidieties uz leju, līdz rokas ir taisnas.

Dariet tik reižu, cik varat vienā piegājienā, pat ja nedarāt vairāk par piecām, vissvarīgākais ir tas, lai jūs tās izdarītu pareizi un pilnībā. Kad esat pats noteicis, cik daudz jūs varat paveikt vienā pieejā, jūs droši vien domājat, kā jūs varat darīt vairāk?

Lai muskuļi augtu un nostiprinātos, vienā treniņā veiciet 15-30 komplektus. Vēlamajai figūrai jātuvojas lēnām, lai ķermenis pamazām pierod pie slodzes. Lai aprēķinātu optimālo pievilkšanās skaitu savam ķermenim, izmantojiet piedāvāto shēmu.

Ja vienā reizē pievilkāties no trim līdz piecām reizēm, tad piegājienu skaits ir 3. Pirmajā piegājienā jāveic maksimālais skaits un ar katru nākamo jāsamazina par vienu. Atpūtieties trīs minūtes starp katru komplektu. Otrā diena ir saistīta ar papildu celšanu pēdējā braucienā, nākamajā dienā veiciet vienu reizi vairāk nekā priekšpēdējā braucienā un tā līdz 5. dienai.

Sestajā dienā atpūtieties sev. Pēc šādas sistēmas var trenēties vismaz mēnesi, pēc tam 2-3 dienas atpūsties un sākt visu no jauna, sākot palielināt maksimālo pievilkšanās reižu skaitu.

Ja pievelk 10 reizes, tad arī tev derēs šāda sistēma, bet tagad palielini piegājienu skaitu līdz 5. Bet šajā gadījumā nevajag darīt 5 vai 6 reizes nedēļā, bet 3-4.

GRIP ŠĶIRNES

Satvēriena veids ir atkarīgs no tā, kā tiks sadalīta jūsu slodze. Satvērienu uz horizontālās stieņa var iedalīt 2 veidos - šķērsstieņa satvēriens un platums starp rokām. Pirmā veida saķere ir sadalīta šādos veidos: neitrālā, tiešā un reversā. Otrais veids ir plati, šauri un vidēji rokturi.

Taisni – tas ir satvēriens, kas liek domāt, ka plaukstas skatās prom no sejas.

Reverss - tiek veikts tā, lai plaukstas skatītos sejā. Ar reversu, kā arī tiešu satvērienu, cilvēka rumpim jābūt paralēlam horizontālajai joslai.

Neitrāls satvēriens ir tad, kad cilvēka rumpis ir perpendikulārs stienim ar plaukstām uz iekšu.

Pāriesim pie satvēriena platuma:

1. Šaurs satvēriens – rokām jābūt tādā attālumā, kas ir mazāks par plecu platumu. Ir pat iespējams, ka roku malām vajadzētu saskarties viena ar otru.

2. Vidēja saķere – rokas var atrasties plecu platuma attālumā, un varbūt pat vairāk.

3. Plats - tas ir tāds pats kā roku stāvoklis, kad spiežat stieni. Dūres ar neitrālu satvērienu bez atstarpes viena aiz otras.

PIELAUŠANAS KLASIFIKĀCIJA

Pievilkšanās ir paredzēta visu muskuļu grupu darbam:

1. Mugurkaula muskuļi - apaļi, trapecveida, rombveida, plati.

2. Krūšu muskuļi – mazi un lieli.

3. Serratus anterior muskuļi.

4. Plecu muskuļi - plecu, aizmugures delta, tricepss, bicepss. Kā arī apakšdelma muskuļi.

Mēs varam jums piedāvāt šādu klasifikāciju atkarībā no platuma un satvēriena metodes:

1. Šaurs taisns satvēriens. Sasaista plecu muskuļus, serratus un latissimus dorsi.

2. Šaurs atpakaļgaitas satvēriens. Koncentrējieties uz bicepsu.

3. Vidēji taisns satvēriens. Uzsvars tiek likts uz krūšu, plecu un muguras muskuļiem.

4. Vidēja atpakaļgaitas saķere. Sasaista platos muskuļus un bicepsus.

5. Plašs satvēriens pie krūtīm. Trapece, apaļi un plati muskuļi.

6. Plašs satvēriens uz galvas. Augšējie un vidējie platie muskuļi, kā arī apaļie un trapecveida muskuļi.

7. Neitrāla saķere. Uzsvars tiek likts uz apakšējiem platajiem muskuļiem, plecu, tricepsu, kā arī priekšējo serratus.

Atcerieties, ka plats satvēriens iedarbina visus muguras muskuļus, bet šaurs satvēriens visus muskuļus krūškurvī un rokās, tāpēc jums būs jāmaina darba slodze, lai tiktu iesaistīti visi muskuļi. Ievērojot mūsu ieteikumus, jūs varat viegli un ātri izveidot muskuļus ar horizontālas joslas palīdzību.

Pievilkšanās ir daudzpusīgi vingrinājumi. Pievelkot uz augšu, jūs strādājat ar savu svaru. Parasti, nolemjot sākt vilkt uz augšu, rodas jautājums: kādi muskuļi to laikā strādā? Lai uz to saņemtu atbildi, ir jāizdomā, kā pareizi pievilkties, kādi pievilkšanās veidi un tehnikas pastāv.

Vingrinājumi uz horizontālās joslas - sarežģīts apmācības veids. Pievilkšanās ir ciklisks vingrinājums, un tā pamatā ir vienas un tās pašas darbības izspēlēšana noteiktu skaitu reižu. Komplekss sastāv no vingrinājumu cikla, kas tiek atkārtots līdzīgā secībā. Šis vingrinājums apvieno visas ķermeņa augšdaļas muskuļu grupas. Katrs no cikliem ir sadalīts vairākās fāzēs. Tātad:

• Sākuma pozīcija - novietojiet rokas virs horizontālās joslas, satveriet šķērsstieni ar pirkstiem, pakariet uz tā ar taisnām rokām
• Korpusa pacelšana
• Karājās uz saliektām rokām
• Nolaidieties sākuma stāvoklī

Sākuma stāvoklis: rokas (rokas) uz šķērsstieņa, ķermenis ir iztaisnots, papēži salikti kopā, zeķes uz kājām izstieptas. Pārsvarā slodze nonāk plecu joslā un rokās, kuru muskuļi mēdz noturēt ķermeni šādā stāvoklī. Šis posms aizņem visvairāk laika, salīdzinot ar citiem. Notiek atveseļošanās pēc iepriekšējās pievilkšanās. Ja neveiksmīgi piecēlies un pakāries, šūpojies, ar kāju vai ķermeņa muskuļu piepūli nofiksējiet statisku stāvokli. Ja jūsu roka ir nogurusi, kādu laiku pārnesiet svaru uz otru.

Paturiet prātā, ka slodzes laikā elpošana kļūst dziļāka, jo muskuļiem ir nepieciešams vairāk skābekļa, lai nodrošinātu lielāku izturību.

Nākamais posms ir ķermeņa pacelšana. Ar muskuļu spēku tie noliecas, un pēc tam atliecas elkoņa un plecu locītavas, savukārt ķermenis nedaudz atliecas atpakaļ, un kājas un gurni izvirzās uz priekšu, lai saglabātu līdzsvaru. Slodze iet uz pleca bicepsu. Spēku, ar kādu tas darbojas, nosaka satvēriena platums. Pacelšanās tiek veikta izelpojot, laiku pa laikam aizturot elpu.

Pēc šīs fāzes - karājās uz saliektām rokām uz šķērsstieņa. Kopumā, pamatojoties uz racionālu pievilkšanās paņēmienu, šai fāzei nevajadzētu būt. Tomēr, veicot vingrinājumus uz šķērsstieņa, tas joprojām ir klāt, lai gan tas aizņem pēc iespējas īsāku laiku. Karoties ar saliektām rokām, ķermeņa muskuļotais rāmis ir maksimāli saspringts, elpošana ir ļoti apgrūtināta.

Visbeidzot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Nolaižot ķermeni, strādā tie paši muskuļi, kas to paceļ, bet pretējā režīmā. Faktiski tie palēnina ķermeņa darbību, kas gravitācijas spēka ietekmē nokrīt. Jo lēnāk notiek šis “kritiens”, jo lielāka slodze uz muskuļiem. Strauji pakaroties, varat vienkārši noslīdēt no horizontālās joslas.

Nepieciešama pievilkšanās komandas darbs ne tikai ķermeņa augšējās muskuļu grupas, bet arī locītavas: elkonis un plecs.

Horizontālā josla piešķirs slodzi un liks tai darboties efektīvi:

• Ķermeņa vidusdaļas muskuļi, piemēram, slīpie un šķērsvirziena vēdera muskuļi, taisnais vēdera muskuļi (abs) un muskuļi, kas atbild par ķermeņa iztaisnošanu.
• Deltveida. Pleca virspusējie muskuļi, padarot tā kontūru pievilcīgi slīpu. Pievelkot uz augšu, tiek iesaistīts aizmugurējais deltveida muskulis.
• Trapecveida muskulis – plats virspusējs plakans muskulis, kas stiepjas no pakauša līdz muguras vidum un uz sāniem līdz plecu locītavām. Pārvietojiet plecu lāpstiņas un atbalstiet rokas.
• Liels apaļš - plakans, iegarens muskulis.
• Plašākā mugura ir virspusēja, aizņemot muguras lejasdaļu. Veikt liela loma pievilkšanās kārtā. Sportisti tos sauc par "spārniem".
• Rombveida - atrodas starp lāpstiņām.
• Bicepss. Vai arī bicepsa muskulis - liels, labi redzams. Tā ir palīgierīce, pievelkot uz augšu, tā uzdevums ir saliekt rokas elkoņos un pagriezt apakšdelmus. Atrodas pleca priekšpusē.
• Infraspinatus ir trīsstūrveida plakans muskulis, kas atrodas zem lāpstiņas.
• Pleca tricepss, viņa ir tricepss. Piestiprinās augšdelma kaula aizmugurē.

Pievilkšanās apraksts

Lielākā daļa profesionālo sportistu ir pārliecināti, ka pievilkšanās ir tieši tie vingrinājumi, kas nepieciešami platas muguras veidošanai. Vingrinājumu veikšanai uz horizontālās joslas ir vairāki noteikumi, neskatoties uz to, ka to veidi un metodes atšķiras.

Neveiciet citus vingrinājumus pirms pievilkšanās. to svarīgs noteikums. Sāciet treniņu ar pievilkšanos. Ja sākat trenēties uz kakla pēc citiem vingrinājumiem, muskuļi, kas ir iesaistīti pievilkšanā, būs noguruši, un tie ir apakšdelma muskuļi, muguras un bicepss. Tā rezultātā jūs nesaņemsiet pareizu slodzi un vēlamo rezultātu. Pievilkšanās prasa diezgan lielu fizisko spēku, tāpēc vislabāk tos veikt uz nenoslogotiem muskuļiem. Lai to pārbaudītu, pietiek tikai salīdzināt, cik reižu jūs varat pievilkties treniņa sākumā un beigās.

Profesionāliem sportistiem ieteicams neizmantot rokas siksnas. Pievelkot uz augšu bez tiem, var ievērojami palielināt bicepsa spēku un nostiprināt kakla satvērienu. Īpaši svarīgi pirmajās divās pieejās iztikt bez siksnām. Tas nav biedējoši, ja jums neizdodas veikt tik daudz atkārtojumu, kā to darījāt ar plaukstas siksnām. Laika gaitā atgriezīsies iespēja ne tikai veikt iepriekšējo summu, bet arī palielināsies saķeres spēks. Protams, tiem, kuri nevar pievilkties bez plaukstas siksnām, tās vienkārši ir jāizmanto.

Pievelkot uz augšu, pie horizontālās joslas vislabāk turēties nevis ar pirkstiem, bet gan ar plaukstu, proti, visiem pirkstiem, arī īkšķim, jāatrodas virs kakla. Izmantojot šo satvēriena metodi, galvenā slodze tiek sadalīta uz latissimus dorsi, atvieglojot bicepsu, kas ir šīs ķēdes vājais posms. Ir nepieciešams laiks, lai apgūtu šo satvērienu. Bet, kad būsiet pieraduši, varēsiet redzēt manāmu ietekmi uz muguras muskuļiem.

Puspievilkšanās nav panaceja tiem, kuri nespēj tos izpildīt pilnībā. Ar šādām apakšstilbiem muguras platuma muskuļi saraujas tikai daļēji, kas nozīmē, ka tiem kā tādiem nav jēgas. Tas ir, ja jums ir grūti pievilkties, bet vēlaties apgūt šo vingrinājumu, nedzenieties pēc kvantitātes. Labāk ir veikt minimālo skaitu, bet pilnvērtīgu pievilkšanos. Uzlabojiet laika gaitā.

Dažādas pievilkšanās tehnikas

Lai rastu atbildi uz jautājumu par to, kādi muskuļi tiek uzpumpēti pievilkšanās laikā, jums vajadzētu saprast satvērienu veidus ar tiem. Galu galā, atkarībā no tā veida, tiek izstrādātas dažādas grupas.

Šis satvēriena veids ir sadalīts divos veidos: šaurs uz priekšu un šaurs atpakaļgaitā. Lai veiktu, jums ir jāsatver šķērsstienis nedaudz šaurāk par plecu platumu. Veicot vingrinājumu, mēģiniet turēt galvu un rumpi pēc iespējas augstāk. Izmantojot šo opciju, pievilkšanās ir labi sūknēta krūškurvja apakšējā un augšējā daļā, plecos.

Veicot pievilkšanos ar apgrieztu šauru satvērienu, rokas uz šķērsstieņa atrodas tā, lai īkšķi būtu it kā pagriezti, skatās pretējos virzienos viens no otra. Pievilkšanās laikā ar reverso satvērienu tiek īpaši iesaistīti un trenēti tieši tie “spārni” un tiek uzpumpēti vēlamie bicepsi.

Lai veiktu šāda veida pievilkšanos, rokas jānovieto pēc iespējas tālāk viena no otras, jāpaceļ galva uz augšu, nedaudz jāsaliecas mugurā. Saliekot rokas elkoņos, pleciem jābūt paralēli šķērsenim. īkšķi atrodas horizontālās joslas augšpusē. Uz augšu ir jāstiepjas nevis ar roku palīdzību, bet gan ar lāpstiņu samazināšanu. Maksimālā fāzē mēģiniet fiksēt stāvokli, kurā krūtis pieskaras kaklam. Pievilkšanās ar plašu satvērienu pie krūtīm intensīvi trenē muguras lejasdaļas latissimus dorsi un savienotos apļveida muskuļus.

Pievelkot uz augšu ar plašu satvērienu uz galvas, aktīvi attīstās un strādā mugurpuses latissimus, apaļo pāru un trapecveida muskuļi. To veic šādi: ar maksimāli izliektu muguru, rokas uz šķērsstieņa tiek fiksētas plašā tvērienā, elkoņi ir nolaisti. No sākuma stāvokļa vienmērīgi un lēni sāciet vilkt uz augšu, un augšējā punktā novietojiet galvu zem horizontālās joslas tā, lai galvas aizmugure tai pieskaras. Šis pievilkšanās veids ir diezgan sarežģīts un traumatisks, tāpēc nav ieteicams iesācējiem. Veicot pievilkšanos ar plašu satvērienu uz galvas, īpaši smagi tiek noslogota pleca locītava. Pamatojoties uz to, ir ārkārtīgi nepieciešams apmācītiem pieredzējušiem sportistiem un ne tikai pareizi izstiept plecu jostas muskuļus, lai izvairītos no traumām.

Pievilkšanās šādā veidā ir lieliski piemērota tiem, kas tos tikko sākuši darīt, jo slodze, veicot vidējā satvērienā, tiek sadalīta vienmērīgi. Apgrieztā vidus saķeres pievilkšanās efektīvi piesaista un mērķē uz bicepsu un mugurpusi. To izpēte un attīstība ir nepieciešama, lai vēlāk veiktu pievilkšanos sarežģītākos veidos, kas aprakstīti iepriekš. Izpildes tehnika ir diezgan vienkārša. Satveriet horizontālo joslu ar rokām, rokas plecu platumā, pagrieziet tās tā, lai iekšējās puses plaukstas būtu pagrieztas pret jums. Sāciet vilkt uz augšu ar pleciem nedaudz atpakaļ, bet galvai jābūt stingri horizontālā stāvoklī.

Lai kādu pievilkšanās metodi izvēlētos, vingrinājuma laikā gandrīz visi muskuļi vienalga strādās tā vai citādi. Un, ja jūs nolemjat uzpumpēt abs, vienlaikus velkot uz augšu, paceliet un nolaidiet kājas.

Vēl viena metode, kas ieteicama tiem, kuri tikko sākuši nodarboties ar pievilkšanos. Vingrinājums ir vienkāršs un nav traumējošs. Ievērojot izpildes tehniku, var labi trenēt bicepsus, brahioradiālos muskuļus un plašo muguras muskuļu apakšējo daļu. Bonuss būs elkoņa locītavu zonas attīstība un nostiprināšana. Aprakstītā veida vilkšanas īpatnība ir tāda, ka tās īstenošanai ir nepieciešama nevis viena horizontāla stienis, bet gan divi šķērsstieņi vienlaikus, kas atrodas paralēli.

Ir divi veidi, kā veikt pievilkšanos ar paralēlu satvērienu:

• Ar rokām satveriet šķērsstieņus, pēc iespējas iztaisnojiet rumpi, vienmērīgi un lēnām paceliet ķermeni uz augšu, nostiprinot pozīciju augstākajā punktā, kā arī vienmērīgi nolaidieties uz leju.
• Novietojiet rokas uz šķērsstieņiem vienu pēc otras. Velkot uz augšu, mugurai jābūt pēc iespējas vairāk noliektai atpakaļ. Pagrieziet galvu uz sāniem. Pavelciet uz augšu, pīķa punktā, nofiksējiet pozīciju, kurā jums jāpieskaras šķērsenim ar krūškurvja apakšējo daļu.

Ir arī aprakstīti sarežģīti pievilkšanās veidi, piemēram, ar kokvilnu, ar ruļļiem utt.

Veidi, kā palielināt pievilkšanās efektivitāti

Ja esat apņēmības pilns sasniegt maksimālu rezultātu, pēc iespējas ātrāk uzpumpējiet noteiktas muskuļu grupas, pievelkot sevi uz horizontālās joslas vai šķērsstieņiem, ievērojiet dažus vienkāršus, bet ļoti nepieciešamos ieteikumus.

• Jums ir jāpievelk sevi pēc iespējas vienmērīgāk un lēnāk, uzmanīgi koncentrējoties uz sajūtām muskuļos. Cītīgi strādāt tieši tos, kurus vēlaties attīstīt un trenēt noteiktā pievilkšanās vingrinājumu veidā
• Lai sasniegtu labākos rezultātus, dodiet saviem muskuļiem laiku atpūsties un atgūties pēc smagas slodzes. Un tas nozīmē, ka nav nepieciešams dot viņiem pārslodzi, izsmelt bieži treniņi. Īpaši uz sākuma stadija. Vismaz šī pieeja var ļoti ātri atdzesēt degsmi, ar kādu jūs sākotnēji sācāties treniņā. Visā ir svarīga mērenība, un arī sportā.
• Ideāls būtu sporta grafiks, kurā treniņi notiek trīs reizes nedēļā ar obligātu intervālu dienā atpūtai un atveseļošanai.
• Diezgan subjektīvs jautājums par treniņa ilgumu. Ir diezgan grūti noteikt tā ilgumu, ja jūs to darāt pats. Vienīgais, uz ko varat koncentrēties, ir jūsu pašsajūta. Ja jūs trenējaties sporta zālē, treneris jums sastādīs programmu ar nodarbību ilgumu, kas atbilst jūsu dzimumam, vecumam, fiziskā forma veselība, klātbūtne vai neesamība liekais svars. Ja trenējaties viens pats, nepārslogojiet muskuļus, cenšoties sasniegt ātrus rezultātus! Tādā veidā jūs varat savainot sevi, sabojājot locītavas vai saplēšot muskuļus. Treniņa slodzei un ilgumam jāpalielina pakāpeniski.
• Veiciet atpūtas pauzes starp komplektiem. Apmācībai jāsastāv no vairākām pieejām. Pievilkšanās iesācējiem vislabāk ir veikt nelielu atkārtojumu skaitu vienā komplektā. Efektīvākas būs vairākas pieejas ar nelielu pievilkšanās skaitu katrā.
• Augsti svarīgs nosacījums lai sasniegtu vēlamo rezultātu, ir uzturs. Galu galā no tā, ko mēs ēdam, ķermenis ņem celtniecības materiālus muskuļu augšanai. Un viņiem ir nepieciešams proteīns. Tieši šie ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti ir jāiekļauj uzturā.

Tādējādi, ievērojot visus šos vienkāršos noteikumus un ieteikumus, ievērojot regularitāti un sistemātisku treniņu, ar pievilkšanās palīdzību jūs varat sasniegt labi attīstītus, skaistus muguras, krūšu, roku, plecu un vēdera muskuļus, padarot ķermeni spēcīgu. un harmoniski.

Pievilkšanās vienmēr ir uzskatīta par sarežģītu spēka vingrinājumu. Spēja pievilkties 8-10 reizes nepieciešama, ieejot bruņotajos spēkos dažādas valstis, tostarp ASV. Testus veica fiziskā sagatavotība vienmēr iekļaujiet pievilkšanos. Šis ir visas jaudas standarts. Tāpēc daudzi vēlas zināt: ?

Kā pareizi pievilkties - pamata teorija

Nespēja pievilkties ir saistīta ar uzmanības izkliedi un skaidras fizioloģiskās un anatomiskās ainas redzējuma trūkumu. šī kustība. Vingrinājums ir vairāku locītavu un pamata, un to nav iespējams apgūt barbariskā veidā. Tas prasa izpratni par pamatā esošo teoriju.

Ir tikai divas efektīvas pievilkšanās iespējas: fitnesam un kvantitātei (militārais). Izpildes tehnika ir atšķirīga, tāpat kā mērķi, kas tiek sasniegti ar šīm pievilkšanās variācijām. Šodienas tēmas ietvaros mēs atzīmējam tikai galvenās atšķirības:

Fitnesa pievilkšanās ir vērsta uz muguras un roku muskuļiem. Uzsvars tiek likts uz muskuļu šķiedru stimulāciju un spēka rādītāju attīstību. Kustība tiek veikta tīri pilnā amplitūdā.

Armijas pievilkšanās tiek izmantota citam uzdevumam - muskuļu ātruma-spēka īpašību attīstībai sakarā ar liels skaits atkārtojumus un atbilstošu izpildes tehniku. Šādas pievilkšanās parasti tiek sauktas par “pēc daudzuma”, jo šeit galīgais atkārtojumu skaits būs lielāks nekā fitnesa versijā.

Tagad, zinot pievilkšanās klasifikāciju, jums ir jānosaka, kura opcija jums ir piemērota. Mēs uzreiz atzīmējam, ka jūs nevarat dzenāt divus putnus ar vienu akmeni. Vai nu jūs perfektā tehnikā apstrādājat muguras muskuļu segmentus, vai arī pielietojat trikus un nianses, lai palielinātu atkārtojumu skaitu. Apvienojot divus mērķus vienā, jūs riskējat sasniegt nulles produktivitāti, ko mēs redzam lielākajā daļā fitnesa centru, kur iesācēji gadiem ilgi nevar iemācīties pievilkties.

Kas jums jāzina par pievilkšanos

Stereotips, ka ķermeņa svara vingrinājumi nav tikai spēka treniņi, pievilkšanās laikā izjūk jūsu ķermeņa svara spiediena ietekmē. Svars ir jūsu svars, un bieži vien tā koeficients ir pārmērīgi liels.

Jo smagāks cilvēks, jo grūtāk ir veikt pievilkšanos. Tauku procentuālais daudzums un muskuļu masa nespēlē nozīmīgu lomu. Līdz 75-80 kg pievilkt pāris desmitus reižu ir diezgan reāli, īpaši regulāri trenējoties. Lielāks ķermeņa svars samazina kopējo šī vingrinājuma atkārtojumu skaitu.

Ja nezināt, kā pievilkties, iemesls, visticamāk, ir liekais svars. Ķermeņa tauku klātbūtne ir būtisks šķērslis, lai apgūtu pareizu pievilkšanos. Sākumā jums būs jāzaudē svars, aizstājot vingrinājumu ar analogiem, piemēram, pievelkot vertikālu kabeļa bloku pie krūtīm.

Pievilkšanās uz horizontālās joslas: pareiza izpildes tehnika

Tā kā ir divu veidu pievilkšanās, nav vienas pareizas tehnikas. Apskatiet atsevišķus rakstus, kas detalizēti aptver šo procesu. Šīs tēmas ietvaros mēs uzskaitīsim kļūdas, kas raksturīgas jebkurai pievilkšanai. Izvairoties no tiem, jūs iemācīsit droši un produktīvi piecelties.

Muskuļu relaksācija apakšā

Sākuma pozīcija karājoties uz šķērsstieņa lielākajai daļai iesācēju ir saistīta ar nopietnu biomehānisku kļūdu - pilnīga relaksācija plecu josta. Bez īpašas kontrolētas spriedzes plecu soma stiepjas ārpus normas. Augšdelma kauls paceļas uz augšu, un tas traumē saites un locītavas.

Regulāra šādas kļūdas atkārtošana novedīs pie plecu rotatoru atrofijas, bet negatīvos apstākļos - pie ierasta pleca izmežģījuma. Lasītāji var pret to iebilst efektīvs vingrinājums jo muguras muskuļi ietver pilnu stiepšanu. Pareizi taču, lai izstieptu muguras muskuļus, atslābuma dēļ nav nepieciešams celt plecu uz augšu. Tas ir viegli izdarāms un ar saspringtu plecu jostu. Garīgi koncentrējiet savu uzmanību uz lāpstiņu noņemšanu viens no otra.

Deltveida muskuļu un saistīto locītavu ievainojumu risks nav vienīgais trūkums tehniska kļūda. Vingrinājuma biomehānika ievērojami mainās. Pilnīgi atslābināta plecu josta rada neērtu stāvokli muguras muskuļiem.

Šajā gadījumā nav iespējams 100% inervēt aizmugurējo deltu, lielos un mazos muskuļus, jo pozīcija ir anatomiski neērta muskuļu sistēmai, pat ņemot vērā pievilkšanās dabiskumu ķermenim. Senatnē, kad mūsu senči kāpa uz dzegas vai koku zariem, sākuma pozīcija ietvēra nedaudz saliektas rokas un plecu aktivāciju. Vai nu ar lēciena palīdzību, vai mazā šķēršļa augstuma dēļ.

Tāpēc pievilkšanās laikā nekādā gadījumā nevajadzētu atslābināties apakšā. Izstiepiet muguru, bet nepārspīlējiet.

Psiholoģiskās nianses

Centrālā nervu sistēma cilvēks ietekmē iespējamo varas potenciālu. Muskuļi un locītavas nenosaka spēku tāpat kā centrālā nervu sistēma. Iesācēji pievilkšanās vingrinājumos koncentrējas uz roku saliekšanu elkoņa locītavās. Garīgā koncentrēšanās uz šo tehnikas elementu veicina neiromuskulāro signālu novirzīšanu galvenokārt uz roku un apakšdelmu muskuļiem.

Problēma ir tāda, ka neviena roku spēka un enerģijas resursi nav pietiekami, lai paceltu svarus kā jūs. Pievilkšanās ir vingrinājums mugurai. un tas ir jāuzsver. Bet kā?

Standarta ieteikumi - salieciet lāpstiņas kopā un nedomājiet par rokām. Tie palīdz dažiem cilvēkiem, jo ​​​​tie būtiski neietekmē centrālās nervu sistēmas darbu. Ir efektīvāks un vienkārša tehnika. Padomājiet par to, par ko jūs domājat, to darot?

Lielākā daļa cilvēku domā par rumpi, kas sniedzas pēc stieņa. Izmēģiniet apgriezto domāšanu. Iedomājieties, ka velciet horizontālo joslu uz krūtīm., it kā jūs veiktu stieņa rindu pie jostas vai augšējā bloka simulatora vilkšanu.

Šāds neliels psiholoģisks triks novirza neiromuskulāros signālus uz vēlamajām mērķa muskuļu grupām, jo ​​īpaši uz.

Abs un kāju muskuļi

Kāju muskuļi ir galvenais slogs. Vairāk nekā puse ķermeņa svara ir kājās, kuras nav iesaistītas pievilkšanās procesā. Iesācēji tos atslābina, kas automātiski noved pie vēdera muskuļu inervācijas zuduma. Tas negatīvi ietekmē kopējo vingrinājumu produktivitāti. Arī šeit darbojas domino princips. Pēc presēšanas muguras un priekšējie zobrata muskuļi tiek izslēgti, un tie izraisa muguras delta un pat bicepsa pavājināšanos.

Pievilkšanās laikā statiski sasprindziniet vēdera muskuļus. Vēlams saliekt kājas ceļos vai vismaz “saspiest” sēžas muskuļus, lai sniegtu inervāciju.

Stila rezultāts

Pievilkšanās - labākais vingrinājums aizmugurei tas ir neapstrīdams fakts, taču “medaļai” ir arī otrā puse. Lielākajai daļai cilvēku tās ir grūti izpildīt liekā svara dēļ. Nepareizi pievilkšanās noved pie traumām, un neatlaidīgi fanātiski treniņi atņem centrālajai nervu sistēmai visus atveseļošanās resursus un spēkus.

Uzsvars uz pievilkšanās treniņiem traucēs harmoniskai muguras attīstībai, jo slodze būs jāsamazina un uzmanība jāpievērš tikai šim procesam.

Tāpēc pievilkšanās uz pjedestāla nevajadzētu likt. Jā, šis ir līderis, bet ir vēl virkne citu spēka vingrinājumi tikai nedaudz zemāka par pievilkšanās produktivitāti. Rezumējot, pievilkšanās nav piemērota ikvienam, un ar to nevajadzētu pārspīlēt, jo īpaši saistībā ar fitnesa mērķiem un GPP uzlabošanu.

Pievilkšanos uz horizontālās joslas var attiecināt uz visefektīvākajiem vingrinājumiem, kas tiek veikti ar savu svaru. Viss, kas nepieciešams treniņam, ir šķērsstienis un vēlme strādāt pie sevis.

Pievilkšanās galvenais ieguvums ir tas, ka tie ļauj trenēt gandrīz visus galvenos plecu un muguras muskuļus:

• muguras muskuļi (lats, trapecveida, rombveida, apaļa)
• krūtis (lielas un mazas krūtis)
• serratus priekšējie muskuļi
• plecu muskuļi (bicepss, brahialis, tricepss, muguras delta) un apakšdelmi
• prese veic statisku darbu, lai fiksētu ķermeņa vertikālo stāvokli

Kā vingrot uz horizontālās joslas

Vingrinājumu efektivitāte lielā mērā ir atkarīga no to izpildes pareizības. Pievilkšanās nav izņēmums. Apsveriet noteikumus, kas attiecas uz katru veidu.

• pievilkšanās tiek veikta muskuļu spēka dēļ, bez inerces un ķermeņa šūpošanas
• pacelšana tiek veikta bez raustīšanās
• zodam lifta augšpusē jābūt virs stieņa
• nolaišanās ir gluda, laika ziņā vienāda ar kāpumu
• pareiza elpošana: paceļoties - izelpojiet, nolaižoties - ieelpojiet
• stingrs satvēriens
• ķermeņa vertikālais stāvoklis
• sākuma pozīcija visu veidu pievilkšanai (izņemot pievilkšanos ar plašu satvērienu uz galvas) - piekāršanās, saliekšanās mugurā, kamēr kājas ir saliektas ceļos un sakrustotas

Satvērēju veidi pievilkšanai

Var veikt pievilkšanos Dažādi ceļi. Tajā pašā laikā metodes tiek saprastas kā saķeres maiņa: tā platums, suku atrašanās vieta uz šķērsstieņa. Ir arī citi veidi, kā mainīt slodzi, veicot pievilkšanos. Piemēram, negatīvās un pozitīvās fāzes laika maiņa, papildu svaru izmantošana, nepilnīgas amplitūdas tehnika (daļēji atkārtojumi). Bet tas ir darbs ar dažādi rokturišķērsstienis ļauj optimāli pārdalīt slodzi starp atsevišķām muskuļu grupām un efektīvi izvairīties no muskuļu adaptācijas rašanās un attīstības. Ir 4 galvenie rokturi: parastais (tas ir arī augšējais, vidēja platuma), plats, paralēls un reverss (šaurs).

Īss iesaistīto satvērienu un muskuļu saraksts

Atkarībā no satvēriena platuma un metodes horizontālajā joslā varat veikt šādas darbības:

• šaurs taisns satvēriens (plecu muskuļi, serratus anterior un latissimus dorsi apakšējā daļa)
• šaurs atpakaļgaitas rokturis (bicepss, apakšējā lats)
• vidēji taisns satvēriens (muguras, plecu un krūškurvja muskuļi)
• vidējs atpakaļgaitas saķere (lats, bicepss)
• plats satvēriens pie krūtīm (platākā augšdaļa, trapecveida, apaļa)
• plats satvēriens uz galvas (trapecveida, platākā augšējā un vidējā daļa, apaļa)
• neitrāls satvēriens (lats apakšējā daļa, tricepss, plecs, serratus anterior)

Jo plašāks satvēriens, jo vairāk strādā muguras muskuļi. Jo šaurāks satvēriens, jo vairāk tiek iekļauti roku un krūškurvja muskuļi.

Tagad aplūkosim galvenos rokturus sīkāk.

Platums - nedaudz vairāk par plecu platumu, satvēriens pāri (plaukstas skatās uz āru). Augšējā nāves punktā rokas ir pilnībā saliektas elkoņa locītavā, zods atrodas virs stieņa. Apakšējā nāves punktā rokas ir pilnībā izstieptas. Vingrinājums jāveic bez šūpošanās, negatīvā fāze (ķermeņa nolaišana) ir kontrolēta nolaišanās. Parasti vingrinājuma negatīvā un pozitīvā fāze tiek izpildīta vienā ātrumā, tomēr bicepss ir jutīgāks pret slodzes negatīvo fāzi, tāpēc daudzi sportisti iesaka negatīvo fāzi veikt aptuveni divas reizes ilgāk nekā pozitīvo. Ja sportists nevar pievilkties pats, tad partneris viņam palīdz tajā, paceļot un ļaujot lēnām nolaisties (pēc kontrolētās nolaišanās metodes) - tas ir viens no veidiem, kā iemācīties pievilkties. Pievilkšanās vilcienos ar regulāru satvērienu vienmērīgi tiek noslogoti bicepsa, trapeces un platās muguras muskuļi.

Ir divas izpildes metodes: parastais satvēriens platumā (nedaudz šaurāks nekā pievilkšanās ar parastu satvērienu virs rokas) un šaurs satvēriens. Abos gadījumos roku satvēriens ir zemāks (reverss), lai plaukstas skatītos uz iekšu. Vingrinājums galvenokārt ir vērsts uz bicepsiem un latiem. Turklāt, jo šaurāks satvēriens, jo lielāka slodze uz bicepsu. Atšķirīga iezīme vingrošana slēpjas tajā, ka šeit, kā nekur citur, tā izpaužas pārsteidzošs īpašums pievilkšanās - muskulis, uz kuru tiek koncentrēta uzmanība, tiek pakļauts treniņam. Reversās ciešās satvēriena pievilkšanās tiek uzskatīta par vienu no labāki veidi sūknēšanas bicepss.

Atšķirībā no iepriekšējās kustības, šeit galvenokārt tiek noslogoti muguras muskuļi - latissimus dorsi. Augšējā punktā galva atrodas aiz stieņa tādā veidā, ka muguras un plecu trapecveida muskuļi gandrīz pieskaras šķērsenim. Ja vingrinājums tiek veikts, mēģinot pieskarties šķērsenim ar krūtīm, tad attīstīsies priekšējās deltas (kombinācijā ar spiešanu guļus šis paņēmiens dod pārsteidzošus rezultātus masas pieaugumā krūšu muskuļi). Līdzīgi kā iepriekšējos vingrinājumos, pievilkšanās ar platu satvērienu jāveic lēni, ar kontrolētu nolaišanos.

Vingrinājums ir vērsts uz latissimus dorsi apakšējo daļu attīstību, savukārt kustību amplitūda ir saīsināta, un šķērsstieņa pieskārienu veic krūtis, nevis zods. Pārvietojoties pilnā amplitūdā un/vai līdz zods pieskaras stieņam, grūdiens tiek veikts galvenokārt bicepsa, nevis mugurkaula latissimus spēka dēļ. Rokas ir novietotas pēc iespējas šaurāk. Kalpo kā lielisks pēdējais vingrinājums visplašāko apmācību.