Visu veidu pievilkšanās uz horizontālās joslas. Pievilkšanās uz horizontālās joslas

Pievilkšanās, iespējams, ir vispopulārākais vingrinājums muguras un roku muskuļu attīstībai. To veic visu vecumu cilvēki, sākot no maziem bērniem līdz pieredzējušiem sportistiem. Pievilkšanās kultūrismā ir paredzēta, lai attīstītu latissimus dorsi. Lai arī kā tas izklausītos, bet daudzi sportisti neprot tehniski pareizi pievilkties, lai efektīvāk trenētu muguras platuma muskuļus. Tāpēc šajā rakstā mēs runāsim par pareizo paņēmienu pievilkšanās veikšanai uz horizontālās joslas.

Pievilkšanās tehnika uz horizontālās joslas dažādi veidi sporta veidi var būt dažādi. Piemēram, krosfitā sportisti nepievelkas sevi dēļ pašu spēku, bet šūpo un cilā ķermeni ar inerces palīdzību. Parunāsim par pievilkšanos kultūrismā.

Pievilkšanās iezīmes kultūrismā

Pievilkšanās laikā uz horizontālās stieņa galvenokārt tiek iesaistīts latissimus dorsi, bicepss un apakšdelmi. Slodzes apjomu noteiktiem darba muskuļiem var mainīt, izmantojot dažādus satvēriena platumus. Jo plašāks satvēriena platums, jo vairāk tiek iesaistīts lats un tiek izslēgts bicepss, un jo šaurāks satvēriens, jo vairāk strādā bicepss un zemākie lati.

Iegūt maksimālais efekts no pievilkšanās ir jāpievelkas ar satvērienu, kas ir nedaudz platāks par plecu platumu. Tieši šis satvēriens visvairāk veicina muguras muskuļu attīstību kultūrismā. Daudzi sportisti var teikt, ka jāpievelkas ar ļoti plašu satvērienu, jo tieši ar šādu roku izkārtojumu lats tiek iesaistīts visvairāk. Bet ar šādu satvērienu kustību amplitūda samazinās daudzkārt, kas arī ļoti ietekmē muskuļu augšanu, tāpēc jāmeklē vidusceļš ar lielu amplitūdu un plašu satvērienu.

Ko darīt, ja nevari pievilkties pat vienu reizi

Maksimālai muskuļu augšanai ir jāpievelkas līdz galam un bez raustīšanās, bet kā ir ar tiem, kuri nemaz nevar pievilkties? Šādiem sportistiem ir jāšūpo zods, jāveic citi muguras vingrinājumi, kas ir līdzīgi pievilkšanai, piemēram, pievilkšanās vai pievilkšanās uz garvitrona, vai darbs ar partneri.

Tiem, kuri var pievilkties, bet vēlas palielināt atkārtojumu skaitu, mums ir arī ieteikumi. Lielākā daļa efektīva metode palielināt pievilkšanās skaitu ir papildu svara izmantošana. Jūs varat arī palielināt strādājošo muskuļu spēku, veicot citus vingrinājumus mugurai. Visefektīvākā ir saliektā stieņa rinda, vienas rokas hanteles rinda, apakšējais skriemelis un augšējais skriemelis.

Strauja muguras muskuļu augšana

Kultūrismā daži cilvēki dzenas pēc spēka rādītājiem, lielākā daļa cenšas vienkārši palielināt muskuļu apjomu un padarīt tos proporcionālākus viens otram. Lai muguras muskuļi pastāvīgi augtu, jums nav jātrenējas katru dienu, tas novedīs pie pārtrenēšanās. Maksimālai izaugsmei katra muskuļu grupa jātrenē reizi 3 dienās. Jums arī jāsastāda saprātīgs treniņu plāns. Netrenējiet bicepsus un muguru dažādas dienas. Ja šodien tev bija bicepsa treniņš un rīt būs muguras treniņš, tad tu nevarēsi pilnībā pievilkties, jo bicepss nedarbosies normāli.

Pievilkšanās paņēmienam uz horizontālās joslas kultūrismā jābūt bez saraušanās un raustīšanās, ja vēlaties ātri izveidot latissimus dorsi. Šūpoles un stienīši lieliski noder izturības un spēka trenēšanai, kas ir svarīgāki CrossFit un cīņas mākslā. Zemāk esošajā video varat apskatīt pievilkšanos ar rāvieniem.

Pievilkšanās tehnikas iezīmes uz horizontālās joslas kultūrismā

​

Pievilkšanās veidi ar šūpošanos

​

Viss, kas jums jāzina par pievilkšanos

​

Horizontālās joslas vilkšana uz augšu ir viena no visvairāk efektīvi vingrinājumi veic ar savu svaru. Un viss, kas nepieciešams treniņam, ir šķērsstienis un vēlme padarīt ķermeni perfektāku.

Pievilkšanās ļoti bieži ir daļa no dažādiem kompleksiem, kas paredzēti roku, plecu, krūškurvja un muguras muskuļu grupu attīstībai. Šajā ziņā pievilkšanās ir unikāls vingrinājums, kura efektivitāte ir salīdzināma tikai ar kultūrisma pamatvingrinājumiem - pietupieniem, spiešanu guļus un nāves vilkšanu.

Kādi muskuļi strādā, velkot uz augšu pa šķērsstieni:

• aizmugure: trapecveida, lats, apaļa, rombveida;
• krūtis: mazas un lielas;
• pleci: plecs, tricepss, bicepss, aizmugurējā delta;
• priekšpuse zobaina.

Lai ķermenis pastāvīgi būtu vertikālā stāvoklī, prese veic lielu darbu.

Bet pievilkšanās kļūs par ļoti efektīvu vingrinājumu tikai tad, ja to tehnika būs pareiza.

Drošības pasākumi: kā pareizi elpot

Nav bīstamu vai drošu vingrinājumu. Ir pareiza tehnika un nepareiza tehnika. Ar nepareizu tehniku ​​jebkurš vingrinājums kļūst bīstams. Un pievilkšanās nav izņēmums.

Iesācēji parasti dara tipiska kļūda- vingrinājuma laikā atvelciet galvas atpakaļ, paceļot zodu uz augšu. Lielākā daļa cilvēku, kas veic pievilkšanos, veic šo kustību ieelpojot. Instinktīvi. Tajā pašā laikā viņi saliek plecus. Jūs nekādā gadījumā nedrīkstat to darīt - jūs varat gūt smagu kakla skriemeļu traumu un izvirzīties disku trūcēm.

Pareiza vingrinājuma izpildes tehnika nozīmē absolūti pretējas darbības: pirms pievilkšanas krūtis pēc iespējas jāpiepilda ar gaisu un aiztur elpu. Un tad tiks atvieglots muguras platuma muskuļu uzdevums, kad tie “paceļ” jūsu ķermeni uz augšu. Jā, un no mazo muskuļu stiepšanas, kas apkalpo lāpstiņu, jūs apdrošināsit sevi. Pretējā gadījumā ar katru mazāko ķermeņa kustību muguras augšdaļā būs stipras sāpes.

Tā kā jūs veicat pievilkšanos ar stieni galvenokārt, lai paplašinātu muguru, vingrinājuma laikā nevajadzētu izlocīt visu ķermeni, cenšoties pabeigt atkārtojumu par katru cenu. Jums jāpievelkas stingri vertikāli, nolaižot elkoņus. Ja jūsu amplitūda ir maza, veiciet pievilkšanos simulatorā ar pretsvaru.

Satvērēju veidi

Slodzes sadalījums ir atkarīgs no tā, kā jūs turat stieni malkošanas laikā. Rokturi tiek klasificēti pēc diviem kritērijiem:

• attālums starp rokām;
• veids, kā satvert šķērsstieni.

Atkarībā no attāluma starp rokām, satvēriens pastāv:

• vidēja saķere (A un B);
• šaura saķere (E un F);
• plats rokturis (C).

Atkarībā no šķērsstieņa satveršanas metodes ir satvēriens:

• tieša saķere (A, C, E);
• atpakaļgaitas saķere (B, F).
• neitrāla saķere (D);

Taisnu satvērienu sauc, kad plaukstas “skatās” prom no sejas. To sauc arī par pronated un overhand grip.

Kad satvēriens tiek veikts no apakšas un plaukstas “skatās” uz sportista seju, tad tas ir supinēts vai apgriezts satvēriens.

Ar šādiem satvērieniem cilvēka ķermenis ir paralēls šķērsstienim.

Lai veiktu neitrālu pievilkšanos, stāviet ar rumpi perpendikulāri stienim. Rokas iekšā.

Tagad ar saķeres platumu:

• ja attālums starp sportista rokām ir mazāks par viņa plecu platumu, tad tas ir šaurs satvēriens;
• ja sukas atrodas plecu platumā vai nedaudz platākas, tad šis ir vidējais satvēriens;
• kad attālums starp plaukstām ir ievērojami lielāks par plecu platumu, tad tas ir plašs satvēriens.

Pareiza izpildes tehnika

Lai pievilkšanās sniegtu jūsu ķermenim maksimālu labumu, jums jāievēro vingrinājumu izpildes noteikumi. Proti:

• pievilkšanās jāveic bez ķermeņa šūpošanas un inerces, tikai muskuļu spēka dēļ;
• ķermeņa pacelšana jāveic vienmērīgi, bez raustīšanās;
• vingrinājuma augšpusē zodam jābūt virs stieņa;
• arī ķermeņa nolaišanās notiek vienmērīgi - nolaišanās ilgums ir vienāds ar ķermeņa pacelšanās ilgumu;
• velkot uz augšu, jums vajadzētu elpot pareizi: kāpjot, jums vajadzētu izelpot, un nolaižoties - ieelpot;
• saķerei jābūt spēcīgai;
• Ķermenim jābūt stingri vertikālā stāvoklī.

Protams, tie ir visvairāk vispārīgie noteikumi, un katram pievilkšanās veidam ir savas nianses.

Sākuma pozīcija visu veidu pievilkšanās, izņemot pievilkšanos galvai ar platu satvērienu, ir brīvi piekārusies, mugura nedaudz izliekta. Kājas ir nedaudz saliektas ceļos un sakrustotas.

• • Pievilkšanās ar ciešu satvērienu

Velkot uz augšu, jums jācenšas pieskarties horizontālajai joslai ar krūtīm. Šajā gadījumā skatiens jāvērš uz rokām.

• • Reversā šaura roktura pievilkšanās

Izpildīts tieši tāpat kā pievilkšanās ar tiešu satvērienu. Taču ir atšķirība – paceļot, jāraugās, lai pleci ir atlaisti un lāpstiņas saliktas kopā.

• • Pievilkšanās ar taisnu vidus satvērienu

Šī vingrinājuma tehnika ir ķermeņa pacelšana un vienlaikus lāpstiņu salikšana. Pacēlāja virsotnē pieskarieties horizontālajai joslai ar krūšu augšdaļu. Lai muguras muskuļi būtu labi izstiepti, nobrauciena laikā ir nepieciešams pilnībā iztaisnot rokas.

• • Pievilkšanās ar neitrālu satvērienu

Veicot šo vingrinājumu, jācenšas pacelt tikai latissimus dorsi muskuļus, “izslēdzot” bicepsu. īkšķi neaizveriet šķērsstieni no apakšas, bet atrodas virs tā. Paceļot, jums jāpanāk kontakts starp krūškurvja augšdaļu un horizontālo stieni. Elkoņi skatās uz grīdu, skatiens ir vērsts uz augšu.

• • Pievilkšanās galvai ar plašu satvērienu

Veicot šāda veida pievilkšanos, atšķirībā no visiem iepriekšējiem, nevajag liekties mugurā, kā arī nedrīkst sakrustoti kājas. Kājas, gluži pretēji, ir jāiztaisno ar ķermeni vienā līnijā, mugura ir taisna. Jums "jānāk" uz augšējo punktu, lai šķērsstienis būtu aiz galvas. Augšējā punktā elkoņiem jābūt vērstiem pret grīdu. Noteikti uzraugiet galvas stāvokli, lai izvairītos no traumām.

Kā iemācīties pievilkties

Katrs vīrietis vienu vai otru reizi sev uzdod šo jautājumu. Pats galvenais, apgūstot pievilkšanos, ir nekur nesteigties. Jo attīstībai muskuļu masaļoti ir svarīgi, lai vingrinājums tiktu veikts lēni. Jo lēnāk velciet uz augšu un uz leju, jo labāk.

Sāciet ar vienkāršu pakāršanos pie stieņa. Katru dienu palielinot pakāršanas laiku. Rokām vajadzētu pierast pie slodzes. Pretējā gadījumā tie noslīdēs. Kad jūtat, ka tvēriens ir kļuvis spēcīgs, varat sākt vilkt uz augšu. Šī vingrinājuma izstrāde sākas ar pievilkšanos ar vidējo satvērienu. Rokas plecu platumā. Stingri satveriet stieni un viegli pavelciet ķermeni uz augšu. Jūsu elkoņiem vajadzētu nedaudz novirzīties uz sāniem un virzīties uz leju. Lai stabilizētu ķermeni, jums vajadzētu sasprindzināt preses muskuļus. Kad zods ir augstāks par stieni, lēnām nolaidieties uz leju, līdz rokas ir pilnībā izstieptas.

Kā redzat, pievilkšanās procesā nav nekā sarežģīta. Vienkārši nevajadzētu steigties, bet mēģināt veikt vingrinājumu ar pareiza tehnika . Ja jūs to apgūsit, tad viss ies vieglāk. Pakāpeniski jāpalielina pievilkšanās reižu skaits un jāapgūst jauni satvērēji.

Lai attīstītu roku un muguras muskuļus, jāveic pēc iespējas vairāk dažādu pievilkšanos. Šie ir vispieejamākie vingrinājumi, ko gan pieaugušie, gan bērni var veikt jebkur (sporta zālē, mājās vai pat uz ielas). Eksperti jau sen domājuši liela summa dažādas apmācības iespējas. Katrs pievilkšanās paņēmiens uz šķērsstieņa ir unikāls un prasa stingru ievērošanu. Tikai šajā gadījumā jūs varat būt pārliecināti par lielisku rezultātu.
Augsti efektīva programma sastāv no 4 vingrinājumiem, no kuriem katrs ir vērsts uz noteiktu muskuļu grupu attīstību. Viņas sportistes sekotāji jau sen ir atzīmējuši, cik viņa ir laba.

Pareiza pievilkšanās tehnika uz horizontālās joslas ar apakšējo vidējo satvērienu
Šis ir visizplatītākais vingrinājums. Tas ir ideāli piemērots ne tikai spēcīgiem un pieredzējušiem vīriešiem, bet arī vājiem, iesācējiem sportistiem. Šeit mēs trenējam bicepsus, muguras platuma muskuļus, krūšu muskuļus, pleca muskuļus, galvenos muskuļus, kā arī trapeces un abs muskuļus.

Šāda plāna pievilkšanās paņēmiens ir satvēriena izveidošana plecu platumā. Šajā gadījumā plaukstām jābūt vērstām "pret jums". Ieelpojot, jums jāpaceļas, aizverot lāpstiņas. Noteikti mēģiniet pieskarties horizontālajai joslai ar krūtīm vai vismaz zodu. Augstākajā punktā ieteicams dažas sekundes uzkavēties.

Atkārtojumus vajadzētu veikt pēc iespējas vairāk, cik vien spēka pietiek. Tā būs sava veida iesildīšanās. Pēc tam mēs pārejam pie nākamā vingrinājuma.

Augšējais vidus rokturis
Vēl viena populāra pievilkšanās iespēja, kas jāveic maksimāli daudz reižu. Tās efektivitāte ir atkarīga no tā. Tajā pašā laikā attīstās plecu, krūšu, latissimus dorsi muskuļi. Darbojas prese un trapecveida.

Sākuma pozīcija ir līdzīga tai, kas norādīta iepriekšējā vingrinājumā, bet šķērsstienis ir noķerts tā, lai plaukstas skatītos “no tevis”. Pievilkšanās paņēmiens uz horizontālās joslas sastāv no nepieciešamības pacelties, ieelpojot, un pazemināt, izelpojot. Procesa laikā kājas nedrīkst karāties. Labāk, ja tie ir sakrustoti, bet saspringti. Viss jādara uzmanīgi, gludi un lēni.

Plaša satvēriena pievilkšanās tehnika

Šajā gadījumā satvēriens ir augšējais, t.i. plaukstas ir vērstas tikai "prom no jums". Tāpēc mēs aktīvi trenējam trapeces un platuma muskulatūru. Jūsu rokām jābūt aptuveni 25 cm platākām par pleciem.

Jāceļas nevis roku spēka dēļ, bet ar latissimus dorsi palīdzību. Kad atrodaties augšpusē, apakšdelmi ir paralēli horizontālajai joslai. Pievienojot viduklim papildu svaru, jūs varat dubultot šī treniņa efektivitāti.

šaurs satvēriens

Ir 2 izpildes iespējas - tieša vai reversā saķere. Jebkurā gadījumā mēs attīstām roku muskuļus, kas šeit darbojas ļoti aktīvi. Birstes uz šķērsstieņa atrodas 20 cm šaurākas par pleciem. Tagad mēs lēnām sākam pievilkties, pareizi elpojot. Ir svarīgi, lai uzdevuma izpildes laikā nebūtu raustīšanās.

AT pēdējie laiki, cilvēces progresīvā daļa arvien vairāk laika velta rūpēm pašu veselību. Viena no galvenajām sastāvdaļām vesels cilvēks ir tonizēts ķermenis.

Vislabāk ir stiprināt muskuļu rāmi specializētos sporta zāles, tomēr ne visiem tam ir laiks un nauda, ​​un arī tad daudziem patīk sportot brīvā dabā.

Viena no iespējām alternatīvai vingrošanai sporta zālē ir vingrinājumi uz horizontālās joslas.

Neapšaubāma horizontālās joslas priekšrocība ir tā, ka to var uzstādīt savā mājā vai pagalmā, un tas neaizņems daudz vietas. Ja nevēlaties iegādāties savu personīgo horizontālo joslu, tad gandrīz katrā stadionā un katrā jūsu pilsētas pagalmā ir šis absolūti bezmaksas simulators. Starp citu, uz horizontālās joslas var ne tikai pievilkties, bet arī nostiprināt vēdera muskuļus.

Šajā rakstā jūs uzzināsit par horizontālo joslu 30 reizes.

Muskuļi, kas strādā, veicot pievilkšanos

Labi ir tas, ka to izpildes laikā strādā nevis viena muskuļu grupa, bet visi rumpja muskuļi, un, mainot satvērienu, var palielināt vai samazināt trieciena intensitāti uz konkrēto zonu.

Tātad, apskatīsim, kuri muskuļi saspringst, velkot uz augšu uz horizontālās joslas:

Latissimus dorsi jeb "spārni".

Muguras trapecveida muskuļi.

Apakšdelmu saliecēji un ekstensori (atrodas starp elkoņiem un rokām).

Preses muskuļi ir gan slīpi, gan taisni ar šķērsvirzieniem, kā arī muskuļi, kas atbild par ķermeņa iztaisnošanu.

Aizmugurējie deltveida muskuļu saišķi.

Kā redzat, apmācība uz šīs mašīnas atrisinās daudzas jūsu problēmas, it īpaši, ja jūsu pievilkšanās tehnika ir pareiza.

Pareiza elpošanas tehnika

Pamatnoteikums, veicot jebkuru fizisku vingrinājumu, ir tāds, ka elpošanas tehnikas pārkāpums pievilkšanās laikā ne tikai ievērojami samazinās vingrinājuma efektivitāti, bet arī ir pilns ar nopietnām veselības problēmām, piemēram, smagas kakla skriemeļu traumas un disku trūces. .

Pareiza elpošana ietver šādus elpošanas posmus:

Pirms sākat vilkt uz augšu, dziļi ieelpojiet, piepildot plaušas ar gaisu, cik vien iespējams.

Pašas pievilkšanās laikā jūs izelpojat, maksimāli atbrīvojot plaušas.

Elpojot šādā secībā, jūs apdrošināsit sevi pret iepriekš minētajām sekām un no mazo muskuļu stiepšanas.

Atcerieties, ka jebkura vingrinājuma grūtākā daļa ir jāveic izelpojot.

Pievilkšanās tehnika

Lai pēc vingrinājuma izpildes sasniegtu cerēto rezultātu, svarīgi vingrinājumu izpildīt pareizi.

Tā kā jūs varat pievilkties 30 reizes bez sasprindzinājuma, tikai ievērojot visus noteikumus, iepazīsimies ar šī vingrinājuma izpildes tehniku:

Satveriet horizontālo joslu ar abām rokām ar rokturi, kuru esat izvēlējies sev. Īkšķim vienmēr jābūt apakšā.

Ievērojot elpošanas noteikumus, sāciet pievilkties, līdz zods ir 2 cm virs stieņa. Šajā gadījumā nekādā gadījumā nedariet grūdienus. Pēdām jābūt saspiestām kopā vai nedaudz atvērtām.

Arī lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet vingrinājumu tik reižu, cik vien iespējams. Jums vienmērīgi jāvelk abas rokas un ķermeņa malas. Nečīkst un nelec augšā. Ja esat noguris, pirms esat veicis plānoto pievilkšanās reižu skaitu, sadaliet vingrinājumu divos komplektos.

Ir vēl viens noteikums

Ar lēnu pievilkšanos jūs ātrāk iegūstat muskuļu masu, un ar ātriem pievilkšanās pievilkumiem jūs kļūstat kustīgāki un jūsu rokas un līdz ar to arī sitieni kļūst daudz spēcīgāki, lai gan šajā gadījumā muskuļi neaug tik ātri.

Satvērēju veidi

Pirms doties 30 reizes, izdomāsim, kuram no rokturiem jāpievērš īpaša uzmanība.

Daudzi cilvēki domā, ka nē liela atšķirība kā jūs novietojat rokas, velkot uz augšu. Šis viedoklis ir kļūdains, jo tieši satvēriens nosaka, kuri muskuļi vingrinājuma laikā ir visvairāk noslogoti.

Ir pieci rokturu veidi:

Šaurs satvēriens atšķiras ar to, ka, velkot uz augšu, otas burtiski tiek piespiestas viena pie otras. Tādā veidā lieliski trenēsi bicepsu.

Plašs satvēriens izceļas ar to, ka, to veicot, rokas tiek šķirtas pēc iespējas tālāk. Ar šo vingrinājumu jūs pumpējat muguru. Lai palielinātu vingrinājuma efektivitāti, turiet stieni ar četriem pirkstiem, kustoties īkšķis uz sāniem.

Parasts satvēriens ietver roku novietošanu plecu platumā. Šis vingrinājums vienādi strādās ar visiem jūsu muskuļiem.

Jaukts satvēriens - ar šo izkārtojumu vienas rokas roka atrodas kā parasti, bet otra roka ir pagriezta uz iekšu.

Apgrieztais satvēriens - abu roku rokas ir pagrieztas uz iekšu.

Kas tev traucē pievilkties pirmo reizi?

Ja cilvēks, kas ir tālu no sporta, uzdod jautājumu: "Kā iemācīties pievilkties uz horizontālās joslas 30 reizes?" - visticamāk, šī prasme viņam netiks dota ātri, jo pastāv vairāki šķēršļi:

Liekais svars ir viena no svarīgākajām problēmām, kas neļauj pievilkties. Cilvēkam ar šo trūkumu ir jāpaceļ ne tikai kaulu un muskuļu svars, bet arī citu nevajadzīgu nogulšņu masa.

Vājš muskuļu rāmis. Lai iemācītos pievilkties uz horizontālās joslas 30 reizes, jums būs jānostiprina muskuļi, kas darbojas, veicot pievilkšanos, gan primāro, gan sekundāro.

Nepareiza izpildes tehnika. Jūs nekad nevarēsiet pareizi veikt pievilkšanos, ja visas jūsu muskuļu grupas strādā nekonsekventi.

Kā jūs varat iemācīties pievilkties uz horizontālās joslas no nulles

Ja neizdodas veikt nevienu pareizu pievilkšanos, tad pamazām jāķeras pie tehnikas apgūšanas.

Tātad, izdomāsim, kā iemācīties 30 reizes pievilkties uz horizontālās joslas, pakāpeniski trenējot tam nepieciešamos muskuļus:

Vienkārša piekāršana pie horizontālās joslas ir pirmais un, iespējams, vienkāršākais vingrinājums. Tas slēpjas faktā, ka jūs karājat uz horizontālās joslas un karājat uz tās pēc iespējas ilgāk.

Negatīvā vilkme. Šī vingrinājuma būtība ir tāda, ka jūs veicat tikai pievilkšanās otro daļu. Lai to izdarītu, jums vajadzētu pakārties uz saliektām rokām un vienlaikus zodam jāatrodas virs stieņa, ja nevarat patstāvīgi pacelties līdz šai pozīcijai, nomainiet krēslu vai lūdziet palīdzību draugam. No šīs pozīcijas lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī (vis). Veiciet 5-7 atkārtojumus, 3 komplektus.

Darbs ar partneri. Lai izpildītu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešama drauga palīdzība. Ir jāpievelkas ar partnera palīdzību un pašam jāveic negatīvā pievilkšanās.

Nodarbības uz īpaša simulatora. Šis apmācības veids ir vienkāršākais, bet neefektīvs. Tās nozīme slēpjas faktā, ka pievilkšanās tiek fiksēta īpašā simulatorā, kas palīdz sportistam pievilkties. Šīs metodes priekšrocība ir tā, ka var regulēt simulatora palīdzības pakāpi.

Pievilkšanās ar statīvu. Ar šo pievilkšanos jūs veicat vingrinājumu amplitūdas grīdā. Novietojiet zemu krēslu vai soliņu zem horizontālās joslas, stāviet uz tā un leciet uz augšu, piestipriniet pie horizontālās joslas ar elkoņiem, kas saliekti 90 grādu leņķī, izpildiet vingrinājumu patstāvīgi.

Programmā 30 pievilkšanās

Tā kā muskuļiem ir jādod laiks augt, veiciet šajā programmā aprakstītos vingrinājumus katru otro dienu:

Iesildiet muguru, rokas un plecus ar īpašiem vingrinājumiem.

Pavelciet uz augšu ar parastu platu satvērienu 10 reizes.

Atpūta 1,5 minūtes.

Pavelciet uz augšu ar šauru satvērienu 10 reizes.

Atpūta 1,5 minūtes.

Pavelciet uz augšu ar reverso satvērienu 10 reizes.

Atpūtieties 5 - 7 minūtes (šajā laikā varat veikt vingrinājumus, kas neietekmē roku, muguras un plecu muskuļus).

Pēc iespējas vairāk reižu velciet uz augšu ar parastu satvērienu (mēģiniet palielināt pievilkšanās reižu skaitu līdz 30).

Izpētījām visas kļūdas un faktorus, kas neļauj pareizi izpildīt pievilkšanos, detalizēti aprakstījām pareizo tehniku ​​un izskaidrojām, kā, pamazām trenējot muskuļus, līdz tam nonākt. Tagad jūs zināt, kā iemācīties uzvilkt horizontālo joslu 30 reizes.

Grūti iedomāties kādu sporta veidu, kurā sportisti neizmantotu pievilkšanos uz horizontālās joslas, lai veidotu muskuļu masu un palielinātu roku spēku. Šis vingrinājums noteikti ir iekļauts fiziskās audzināšanas programmā, pat izglītības iestādēm. Šāda veida fiziskā aktivitāte tik populārs sportistu vidū, ka to var atrast pat jaunākajās treniņu sistēmās, tostarp CrossFit. Mēs par to runāsim šajā rakstā.

Pievilkšanās priekšrocības

Šī vingrinājuma augstā popularitāte galvenokārt ir saistīta ar to, ka tas ne tikai veicina muskuļu spēka un izturības attīstību, bet arī uzlabo ārējo. fiziskā forma, bet arī stiprina saites, renderē labvēlīga ietekme uz sportista mugurkaula. Ir iesaistītas dažādas muskuļu grupas, un šīs slodzes var mainīt dažādos veidos. Par horizontālās joslas pievilkšanās priekšrocībām nav šaubu. Atkal, šim nolūkam nav vajadzīgas ģeniālas ierīces vai īpaši simulatori. Pietiek ar jebkuru pamatīgu šķērsstieni, korpusu un vēlmi to uzlabot.

Kādi muskuļi strādā?

Pirms turpināt apsvērt vingrinājuma tehnisko pusi, izdomāsim, kuri muskuļi strādā visvairāk, velkot uz augšu uz horizontālās joslas.

Vienlaikus tiek iesaistītas vairākas muguras, krūškurvja, vēdera, plecu jostas muskuļu grupas, proti:

• trapecveida, apaļie un rombveida, latissimus dorsi, muguras stiepes muskuļi;
• mazas un lielas krūtis;
• visa veida vēdera muskuļi;
• bicepss, tricepss;
• pleca, aizmugurējā deltveida un daudzi apakšdelma muskuļi.

Daudzveidīgas pievilkšanās metodes un shēmas uz horizontālās joslas ļauj mainīt vai palielināt ietekmi uz noteiktu muskuļu grupu.

Pievilkšanās veidi

Pievilkšanās veidi uz horizontālās stieņa tiek klasificēti pēc fāžu maiņas, neatkarīgi no tā, vai tie tiek veikti ar atsvariem vai bez tā, bet svarīgākais kritērijs ir izpildes tehnika un tas, kā pieturēties pie šķērsstieņa (tvēriena). Satvērējus savukārt klasificē pēc divām galvenajām pazīmēm – attāluma un notveršanas metodēm.

Veidi pēc attāluma starp rokturiem

Attālums starp rokturiem ir šāda veida:

• šaurs satvēriens - kad attālums starp sportista roku satvērieniem ir mazāks par plecu platumu;
• vidēja saķere - attālums starp rokām ir vienāds ar plecu platumu, var būt nedaudz platāks;
• plats satvēriens - tas ir, kad rokas tiek novietotas attālumā, kas ir lielāks par plecu platumu.

Klasifikācija pēc šķērsstieņa satveršanas

Uztveršanas metodes ir šādas:

• taisns vai augšējais satvēriens - sportista plaukstas ir vērstas prom no viņa sejas;
• reverss vai apakšējais satvēriens - šķērsstienis tiek uztverts no apakšas, un plaukstas skatās pievilkšanās sejā;
• neitrāls vai paralēls satvēriens - rokas ir pagrieztas uz iekšu un plaukstas skatās viena uz otru.

Mainot veidu, kā jūs satverat horizontālo joslu, jūs varat koncentrēt slodzi uz dažādiem muskuļiem. Slodze tiek sadalīta visvienmērīgāk pa visām iesaistītajām muskuļu grupām ar klasisku taisnu satvērienu ar vidējo attālumu starp rokām. Pievilkšanās uz horizontālās stieņa ar plašu satvērienu noslogo muguras muskuļus. Reversais satvēriens rada lielāku slodzi bicepsam. Šaura taisna līnija arī rada lielu slodzi plecu muskuļiem. Horizontālās joslas vilkšana līdz masai jāveic ar atsvariem.

Veidi pēc tehnikas

Pievilkšanās uz horizontālās joslas ir vērsta uz visu ķermeņa muskuļu funkcionālo attīstību, tāpēc tā ir stingri iekļuvusi CrossFit treniņu sistēmā, kļūstot par to neatņemamu sastāvdaļu.

Krosfitā kopā ar klasiskajiem tiek izmantoti šādi šī vingrinājuma veidi:

Viņu tehnikas ir ļoti līdzīgas un vairumā gadījumu tiek veiktas inerciālu kustību dēļ. Ja klasiskajā pievilkšanās versijā vingrinājums tiek veikts ar nekustīgām apakšējām ekstremitātēm un tikai kontrakcijas dēļ. dažādas grupas muskuļus, tad kippingā vai tauriņstilā sportists veic šūpošanās kustības un pēc inerces paceļ ķermeņa augšdaļu virs stieņa.

Saskaņā ar atsauksmēm, piemēram, pievilkšanās pievilkšanās ir vieglāka nekā klasiskā, taču ar nepareizu tehniku ​​​​tie ir traumatiskāki. Vairāk Detalizēta informācija par katra no šiem vingrinājumiem izpildes paņēmieniem var atrast mūsu tīmekļa vietnē.

Vingrinājumu tehnika

Jūs varat veikt pievilkšanos uz horizontālās joslas gan katru dienu, gan pāris reizes nedēļā. Jums tie nav jādara līdz spēku izsīkumam, optimāla ir 70 procentu slodze. 7-8 pievilkšanās reizes veicina muskuļu spēka attīstību, un turpmākie vingrinājumu atkārtojumi ir vērsti uz izturības attīstīšanu. Kad un kā palielināt pievilkšanās skaitu uz horizontālās joslas, tiek izlemts treniņu procesā individuāli.

Pirms sākat pievilkšanos, iesildīšanās vingrinājumi, piemēram, atspiešanās, nebūs lieki. Pievilkšanās programma uz horizontālās joslas ir atkarīga no tā, ko vēlaties sasniegt: attīstīt roku spēku vai palielināt muskuļu masu.

Pievilkšanās tehnika uz horizontālās joslas ir šāda:

1. Pakariet uz horizontālās joslas, izvēloties vajadzīgo platumu un satvēriena metodi.
2. Izelpojot pavelciet uz augšu. Kustībai jābūt saistītai ar lāpstiņu kustību. Nemēģiniet sevi pievilkt ar bicepsa spēku, jo latissimus dorsi ir daudz spēcīgāka muskuļu grupa. Tas pats attiecas uz dažādām saraustītām kustībām ar iegurni un kājām – klasiskajā pievilkšanās versijā tas nav pieļaujams. Centieties koncentrēties uz elkoņu stāvokli. Paceļot ķermeni, jums vajadzētu tos "nospiest" - tā slodze uz muguras platuma muskuļiem būs maksimāla.
3. Kustību vislabāk veikt pilnā amplitūdā. Augšējā punktā zodam jāatrodas virs horizontālās joslas līmeņa, un elkoņiem jābūt praktiski nospiestiem pret ķermeni.
4. Ieelpojot, lēnām nolaidieties uz leju. Nolaišanai jābūt vienādai ar kāpumu. Apakšējā punktā pilnībā iztaisnojiet rokas un atslābiniet muguras muskuļus. pauze uz vienu sekundi, tad veiciet vēl vienu atkārtojumu.

Pievilkšanās iesācējiem

Un tagad daži padomi tiem, kuri sāk vilkt uz horizontālās joslas no nulles, tas ir, viņi vienkārši nevar pacelties pat vienu reizi. Nezaudējiet drosmi un vienkārši pagaidiet, lai sāktu. Regulāri veiciet īpašus vingrinājumus, lai stiprinātu rokas. Šī ir obligāta treniņu programmas sastāvdaļa, jo bez spēcīga satvēriena rokas paslīdēs. Nesteidzieties - labāk ir pakāpeniski palielināt rezultātu, nekā tikt ievainots asā impulsā.

Pavelkot uz augšu uz horizontālās joslas iesācējiem ir vairākas īpašas tehnikas, kas īsā rindā palīdzēs uzlabot personīgos rezultātus šajā vingrinājumā. Šeit ir daži no tiem:

1. negatīvi atkārtojumi. Uzstājieties tā, it kā jūs jau būtu pacēlušies uz horizontālās joslas. Jūsu zods ir virs stieņa, rokas ir saliektas. Bet jūs to panākat ar palīgobjekta - krēsla vai sola - palīdzību. Nokāpiet lejā, cik lēni varat. Veiciet trīs līdz četrus vairāku vingrinājumu komplektus. Šis komplekss ir labs arī tiem, kuri ilgu laiku nav trenējušies un tikko atsākuši treniņus.
2. Pievilkšanās ar partneri. Pakariet uz horizontālās joslas, un partneris, satverot jūs no aizmugures, ļaujiet viņam palīdzēt jums pacelt. Ar vingrinājumu skaita samazināšanos tiek veiktas trīs pieejas. Atcerieties, ka galvenā nasta jāuzņemas jums.
3. Pusvelk. Novietojiet krēslu tā, lai jūsu rokas būtu saliektas par 90° pret stieni, it kā jūs būtu izdarījis pusi pievilkšanās. Pārējo dari pats. Veikto komplektu un pievilkšanās skaits ir līdzīgs citiem vingrinājumu komplektiem iesācējiem.
4. Īpašs simulators vai elastīga josla. Daudzās sporta zālēs ir speciāli aparāti pievilkšanās atvieglošanai, tos īpaši mīl meitenes. Pilnvērtīga nomaiņa var kalpot kā elastīga josla. Elastīgās lentes uzvilkšanai uz horizontālās stieņa ļaus ne tikai samazināt slodzi, bet arī regulēt to ar pretsvara palīdzību.

Pievilkšanās programma uz horizontālās joslas

Lai nodrošinātu personīgo progresu pievilkšanās procesā, jums ir ne tikai jāievēro pareiza vingrinājumu veikšanas tehnika, bet arī jāievēro noteikta treniņu shēma. 30 nedēļu pievilkšanās programma ir sevi ļoti labi pierādījusi. Pateicoties tam, jūs varat sasniegt augstus stabilus rezultātus. Programma paredz 5 pieejas horizontālajai joslai katrā treniņā ar iknedēļas slodzes pieaugumu.

Detalizētu diagrammu par to, kā palielināt pievilkšanos uz horizontālās joslas, varat redzēt zemāk esošajā attēlā. Tas ir piemērots gan vīriešiem, gan sievietēm.

Traumu riski

Pievilkšanās uz horizontālās joslas, lai gan tehniski nav ļoti grūts vingrinājums, pēc intensīva treniņa var būt pilns ar traumām vai diskomfortu.

• Pirmā lieta, no kuras jāuzmanās, ir varžacs izskats. Tās veidojas, saspiežot vai beržot plaukstu ādu, un nereti ne tikai sievietēm, bet arī vīriešiem tās rodas pēc pirmā treniņa. Labākais līdzeklis aizsardzība pret tiem ir speciāli sporta cimdi, kas palīdzēs noturēties uz šķērsstieņa.
• Veicot pievilkšanos, īpaši iesācējiem, pastāv liels kritiena risks. Tas notiek ar nepietiekami spēcīgām rokām, vāju satvērienu, slapjām vai slidenām rokām. Cimdi vai speciāls talks palīdzēs atbrīvoties no mitrām plaukstām, un, lai rokas kļūtu stiprākas, papildus jātrenē plaukstu muskuļi ar garu pakarināšanu uz horizontālās joslas un īpašiem vingrinājumu komplektiem iesācējiem.
• Intensīvās apmācības laikā, īpaši uz sākuma stadija izvairīties no sāpēm ķermeņa augšdaļas muskuļos, locītavās un saitēs. Lai mazinātu šīs neērtības, ievērojiet pareizo tehniku, iesildieties pirms pievilkšanās, pakāpeniski palieliniet slodzi.

gaisa pietupieni. Ilgums 20 minūtes. Iesācējiem.

Nav traumatisku sporta veidu, ir nepareiza vingrošana. Noteikti iekļaujiet pievilkšanos uz horizontālās joslas savā treniņu sistēmā un jau pavisam drīz varēsiet izrādīt apbrīnojami skaistu rumpi un uzpumpētus roku muskuļus. Bet neaizmirstiet par apmācību. apakšējās ekstremitātes. Tad jūs būsiet absolūti neatvairāms.