Kāda shēma jums ir nepieciešama, velkot uz augšu uz horizontālās joslas. Efektīva pievilkšanās programma no nulles uz horizontālās joslas

Ja vēlaties trenēt preses, roku un muguras muskuļus, tad izpētiet pievilkšanās vingrinājumu uz horizontālās stieņa vai šķērsstieņa. Pareiza tehnika palīdz sasniegt efektivitāti tās īstenošanā. Zinot to, jūs ātri redzēsiet rezultātu un varēsiet gūt maksimālu labumu no šī vingrinājuma. Visa nepieciešamā informācija par pievilkšanos ir sniegta zemāk.

Kā iemācīties pievilkties uz horizontālās joslas no nulles

Populārākā problēma saistībā ar šo vingrinājumu ir jautājums par to, kā iemācīties pievilkties no nulles. Tas ir īpaši aktuāli tiem, kuri to vēl nav paspējuši izdarīt vismaz vienu reizi. Iesācējiem vispirms vienkārši jāpakaras uz horizontālās joslas, lai pierastu pie slodzes. Turklāt negatīvi samazinājumi būs efektīvi. Pēdējie ir sekojoši – ar lēciena vai statīva palīdzību sasniedz horizontālo joslu un tad ar visa ķermeņa muskuļu spēku nokāp uz leju. Lai iegūtu efektīvu rezultātu, procesam vajadzētu ilgt vismaz 4 sekundes.

Kopumā ir jāveic 2-3 pieejas, no kurām katra ietver 5 atkārtojumus. Izpildiet vēl dažus padomus, lai uzzinātu, kā pievilkties:

1. Apmācība ar negatīvu pazemināšanu jāveic 1 vai 2 reizes nedēļā. Ja sāpes muskuļos ir pārāk spēcīgas, izlaidiet sesiju.
2. Ja jau esi spējis veikt īstu pievilkšanos uz stieņa vai horizontālās stieņa – sāc izmantot negatīvās nolaišanas paņēmienu tikai progresēšanai. Piemēram, pēc 8 reizēm izveidojiet vēl 2 negatīvus. Mērķis šeit ir 10 atkārtojumi, 3 komplekti.

Pievelciet stieni mājās

Jūs varat aprīkot horizontālu joslu vilkšanai pat mājās. Ieteicams to uzstādīt virs durvju ailes. Izceļas citi veidi – stūra siena vai vienkārši siena, bīdāmās, griesti un pat grīda, taču tas aizņem daudz vietas. Drošībai apakšā ir piemērots ķeblītis. Īpaši laba ir noņemamā horizontālā josla, kas palīdz trenēt tricepsus, abs un veikt atspiešanos.

Vingrinājumi

Ir dažādi vingrinājumi, kā pievilkties uz horizontālās joslas. Galvenais vienmēr iepriekš iesildīties, sasildot muskuļus, saites, locītavas. Ir svarīgi ņemt vērā elpošanu - vienmēr ir vieglāk pacelties uz izelpas, ieelpojot ir vieglāk nolaisties. Papildus negatīvajam ir arī citi efektīvi vingrinājumi:

1. Pievelkot uz augšu uz horizontālās joslas ar pusi no amplitūdas. Šeit jums būs nepieciešams krēsls vai cits stabils statīvs. Jums ir jāturas uz horizontālās joslas, lai leņķis pie līkumiem būtu 90 grādi. No šīs pozīcijas jums jācenšas piecelties, saliekot ceļus zem jums. Apgūstot šo vingrinājumu, jūs varat pakāpeniski palielināt leņķi no 90 līdz 180, t.i. pilnībā izstieptā stāvoklī.
2. Pievilkšanās ar partneri. Palūdziet kādam aiz muguras vai sāniem palīdzēt jums pacelties. Muskuļiem vajadzētu justies noslogotiem līdz robežai. Partneris tikai nedaudz spiež. Sporta grupai ir tāds pats efekts. Tas palīdz atgriezties augstākajā punktā.
3. Pievilkšanās uz horizontālās joslas ar lēcienu. Šeit jums ir jāsasniedz šķērsstienis ar rokām, vienkārši stāvot uz pirkstiem. No šīs pozīcijas jums jālec, lai būtu zods virs horizontālās joslas. Tad atliek lēnām pazemināt.
4. Vingrinājumi, kas palīdz attīstīt muskuļus kopumā. Tas ietver atspiešanos un bicepsa treniņu ar čaumalām – hanteles vai stieni.

Pievilkšanās programma uz horizontālās joslas

Veicot iepriekš uzskaitītos vingrinājumus, ir viegli iemācīties pievilkties. Tad jau var pāriet uz pilnu apmācību. Pievilkšanās shēma jums ļoti palīdzēs. Ieteicams sākt ar vienkāršs komplekss, piemēram, kā tabulā. Slodze tajā pakāpeniski palielinās mēneša laikā, lai izvairītos no pārslodzes un traumām. Jau tad to var nostiprināt 2-3 reizes.

Reversās pievilkšanās ir vieglāk izpildāma. To atšķirība no klasiskās metodes ir tāda, ka tajās tiek iesaistīti lielie krūšu muskuļi un bicepss, bicepss. Pēdējie strādā īpaši smagi ar šauru satvērienu. Platais liek augt latissimus dorsi. Ir jāsamazina slodzes fokuss uz bicepsu, jo samazinās pašu pievilkšanās efektivitāte, t.i. kad tie šķiet viegli. Treniņos liela nozīme ir arī atpūtai un pareizam uzturam.

Viena no programmas iespējām saucas "Kāpnes". Atkārtojumu skaits tajā pakāpeniski palielinās, un, sasniedzot maksimumu, tie samazinās. Atpūtas intervāli var būt jebkuri. Šeit ir šādas "kāpņu" iespējas:

• 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 (pirmais solis)
• 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 (otrais solis).

Pievilkšanās ar taisnu satvērienu

Klasiskā pievilkšanās versija izmanto tiešu satvērienu. Šajā vingrinājumā atkārtojumu skaitu var palielināt arī saskaņā ar dažādām programmām. Viena no efektīvajām iespējām tiek saukta par "Maksimālo piepūli". Šī programma ir populāra kultūrisma sportistu vidū. Tas ietver 5 pieejas, kas ietver noteiktu pievilkšanās procentuālo daļu no maksimālā iespējamā:

• 1 - 80% no maksimālā (pie 10 šis skaitlis ir 8 reizes);
• 2 – 85%;
• 3 – 90%;
• 4 – 95%;
• 5 - līdz neveiksmei.

Kā pareizi uzvilkt uz horizontālās joslas

Pirms sākat šādu apmācību, jums vajadzētu noskaidrot, kā uz horizontālās joslas izskatās pareizā pievilkšanās tehnika. Būtībā to nosaka izmantotais satvēriena veids. Neatkarīgi no tā, kustību raksturam jābūt vienmērīgam. Jums ir jāpievelkas bez raustīšanās, bet tikai pateicoties muskuļu spēkam. Sākuma pozīcija jebkura veida satvērienam, izņemot platu, ir brīvi piekārts ar nedaudz izliektu muguru, kā redzams fotoattēlā. Ērtības labad kājas var sakrustot vai saliekt. Tad rokas ir nedaudz saliektas, lai sajustu spriedzi. Tālāk jums ir nepieciešams:

• dziļi ieelpojiet un, izelpojot, velciet ķermeni uz horizontālo joslu;
• uzkavēties augšpusē 1-2 sekundes;
• lēnām dodieties uz leju, nevis vienkārši pēkšņi “izmetiet” ķermeni;
• apakšējā punktā pilnībā neizšķīdiniet ķermeni;
• veikt nepieciešamo pievilkšanās skaitu;
• nolaisties no šāviņa, maigi novietojot kājas, nelecot.

Pievelkams galds

Lai gūtu panākumus jebkurā biznesā, ir svarīgi rīkoties saskaņā ar iepriekš sastādītu plānu. Šim nolūkam ir nepieciešams pievilkšanās grafiks uz horizontālās joslas. Tas atspoguļo tiešās un apgrieztās progresēšanas metodi. Pievilkšanās pieaugums notiek ciklos, kas sastāv no 6 dienām. Pati programma ir paredzēta līdz 1 mēnesim. Katrai pirmajai pieejai jāsākas ar 10 sekunžu pakarināšanu. Tas pats ir nepieciešams, lai pabeigtu pēdējo vingrinājumu.

Kas ir noderīgi pievilkšanās uz horizontālās joslas

Šāds vienkāršs vingrinājums sniedz ievērojamas priekšrocības vīriešu un sieviešu ķermenim. Papildus tam, ka tiks sadedzinātas kalorijas, uzlabosies arī izturība, spēks un vispārējā fiziskā veiktspēja. Turklāt tiek stiprināts satvēriens un rokas, palielinās muskuļu masa. Tiek normalizēts arī sirds un asinsvadu sistēmas darbs. Pievilkšanās uz horizontālās stieņa priekšrocība ir sešu grupu muskuļu uzreiz izsūknēšana – tie kļūst pamanāmāki. Pateicoties nokarenai, tiek novērstas sākotnējās jostas daļas osteohondrozes un skoliozes pazīmes. Pievilkšanās kaitējums tiek atzīmēts tikai ar mugurkaula trūci.

Kādi muskuļi strādā

Lai atbildētu uz jautājumu, kuri muskuļi strādā pievelkot uz augšu, jāņem vērā vingrinājumā izmantotais satvēriens. Klasiskajā versijā pleci, krūtis, mugura ir noslogoti. Tas ir ar vidēji taisnu saķeri. Citos gadījumos slodze būs dažādiem muskuļiem:

• šaurs reverss - bicepss, latissimus dorsi apakšējie saišķi;
• vidus reverss - pleci, mugura, krūtis;
• plašs satvēriens aiz galvas - trapecveida, pāra apaļš, vidējais un augšējais latissimus;
• paralēls vai neitrāls satvēriens - plecs, latissimus dorsi dibens, zobains, tricepss;
• šaurs taisns - brachial, serratus anterior, latissimus dorsi (to apakšējā daļa);
• plats satvēriens pie krūtīm - visplašākā augšdaļa, trapecveida, sapārots apaļš.

Pievilkšanās veidi

Ir īpaši pievilkšanās veidi dažādām muskuļu grupām. Lai palielinātu dažus no tiem, jums tikai jāmaina saķere. Pievilkšanās palīdz sasniegt dažādus mērķus – palielināt spēku, iegūt muskuļu masa, trenēt izturību. Katram gadījumam ir savas veiktspējas īpašības. Treniņu stratēģijai ir arī atšķirības, ko nosaka pievilkšanās mērķis.

Spēkam

Pirms sākat veikt pievilkšanos spēkam, ir vērts iemācīties dažus vienkāršus trikus. Muskuļi šādu treniņu laikā strādā divās fāzēs - uz kāpuma "pozitīvā" un nolaišanās laikā "negatīvajā". Spēka rādītāju pieaugums ir atkarīgs tikai no tiem. Lai attīstītu spēku, muskuļiem aktīvi jāstrādā kāpumā, t.i. "pozitīvā" fāzē. Tam vajadzētu aizņemt 2-3 sekundes, savukārt nolaišana aizņem tikai 1 sekundi. Tātad jaudas veiktspēja uzlabosies.

Šī pievilkšanās metode ir smaga, tāpēc komplektu skaits ir 3 vai 4 ar 6-8 atkārtojumiem. Ja šī summa jums šķiet viegla, tad jums ir jāpievieno svars. Papildu svars var būt tējkanna, kas tiek piekārta pie jostas. Nedēļas laikā treniņu skaitam jābūt ne vairāk kā 3-4, lai ķermenim būtu laiks atgūties.

Izturībai

Izturība attiecas uz ķermeņa spējām ilgu laiku pretoties jebkuram darbam ar nemainīgu veiktspēju. Pievilkšanās palīdz attīstīt un uzlabot šo fizisko kvalitāti. Tikai tie būs jāizpilda bieži un daudz, bet saprātīgās robežās. Labākais variants, kā veikt izturības pievilkšanos, ir veikt tik daudz atkārtojumu, cik jums ir pietiekami daudz spēka, vienlaikus veicot 4-5 piegājienus. Nedēļā jums vajadzētu pavadīt 4-5 šādas nodarbības.

Muskuļu masas iegūšanai

Ja vēlaties palielināt muskuļu apjomu, piespiediet tos būt aktīviem "negatīvajā" fāzē. Šim nolūkam jums ātri jāpaceļas, bet lēnām jākrīt. Virzībai uz augšu vajadzētu aizņemt apmēram 1 sekundi, bet uz leju - 2-3 sekundes. Muskuļu sūknēšanai ir piemērots 2-3 komplektu režīms ar 8-10 atkārtojumiem. Ja izrādās, ka dara vairāk, tad ieteicams ieviest svarus.

Veicot pievilkšanos, lai iegūtu muskuļu masu, dodiet sev vairāk laika atpūtai. Muskuļi lielās slodzes dēļ "negatīvajā" fāzē iegūst daudz mikroplīsumu, tāpēc tiem nepieciešams ilgāks laiks, lai tie atgrieztos normālā stāvoklī. Lai ļautu viņiem atgūties, jums ir jāvingro ne vairāk kā divas reizes nedēļā. Šis daudzums ir pietiekams pakāpeniskai muskuļu veidošanai.

Kādu satvērienu labāk uzvilkt

Nav iespējams precīzi pateikt, kā vislabāk pievilkties. Konkrēto treniņu variantu nosaka jūsu vēlmes – vai vēlaties palielināt izturību, spēku vai likt muskuļiem šūpoties. Var mainīt ne tikai saķeres veidu, bet arī “pozitīvās” un “negatīvās” fāzes laiku. Lai pēc iespējas vairāk varētu trenēt ķermeņa augšdaļu, ir vērts to izmantot dažādi varianti.

Ieteicams pievilkties, periodiski mainot satvēriena veidus. Tātad muskuļi piedzīvos dažādas slodzes un nepieradīs pie viena un tā paša. Koncentrēšanās tikai uz vienu veidu ir neefektīva. Sākotnējos treniņos jāiekļauj šādi satvēriena veidi:

1. Lielākā daļa viegls variants- šaurs taisns satvēriens. Tas var būt labs pamats iesācējiem turpmākajā pievilkšanās attīstībā.
2. Ieteicamais satvēriens ir vidēji taisns. Tas palīdz tonizēt ķermeņa augšdaļu. Šādi pievilkšanās uz horizontālās joslas ir mazāk traumatiski un ir piemēroti nākamajiem treniņiem jau ar svariem.
3. Veicot šīs pamata variācijas un pievienojot cita veida vingrinājumus - reverso vai paralēlo satvērienu - jūs varat novirzīt slodzi uz noteiktām muskuļu grupām.

Video: kā palielināt pievilkšanās skaitu uz horizontālās joslas

Ja jums patīk stieņa treniņi svaigs gaiss, un tajā pašā laikā vēlaties attīstīt ne tikai spēku un izturību, bet arī uzpumpēt muskuļus, šis raksts ir domāts jums. Paskatīsimies, vai ir pievilkšanās masai, pateicoties kurām var ievērojami palielināt muskuļu rāmi.

Vai ir iespējams uzpumpēt uz horizontālās joslas?

Lai sasniegtu muskuļu augšanu, jums ir smagi jāstrādā. Un jā, ir pilnīgi iespējams sasniegt šādu rezultātu uz horizontālās joslas, ja apmācības shēma ir piemērota. Vienīgais, kas ir svarīgi uzreiz saprast, ir tas, kurām muskuļu grupām horizontālā josla palīdzēs uzpumpēt.

Pievelkot uz augšu, strādā bicepss, pleci, muguras muskuļi un abs. Arī satvēriena spēks ir labi apmācīts - tas ir, apakšdelma muskuļi. Kājas atpūšas kā kūrortā. Jūs pat varat atdarināt staigāšanu pakarā - tāpat kājas nešūposies. Bet prese tādos brīžos ir labi sasprindzināta, īpaši tās apakšējā daļa.

No muguras sāniem šūpojas latissimus dorsi, trapezius, apaļš un rombveida.

Turklāt pievilkšanās, kā arī vienkārši piekāršanās uz horizontālās stieņa tiek uzskatīta par ļoti veselīgu. Šī pozīcija ļauj dabiski iztaisnot mugurkaulu. Kamēr jūs karāties, gravitācija velk jūsu ķermeni uz leju. Visa mugura ir izstiepta, skriemeļi atrodas pareizā stāvoklī.

Atrodoties uz horizontālās joslas, jūs varat gan uzpumpēt muguras, vēdera un roku muskuļus, gan uzlabot savu mugurkaulu.

Kā iegūt masu ar horizontālu joslu?

Atbilde uz šo jautājumu ir ļoti vienkārša, un patiesībā tā neatšķiras no masas iegūšanas sporta zāle- jāstrādā ar svariem. Kā to izdarīt, ar kādiem svariem strādāt - mēs detalizēti analizēsim nākamajā rindkopā konkrēti piemēri. Lai sasniegtu labu rezultātu, ir nepieciešama pārdomāta treniņu shēma.

Tāpat kā sporta zālē, horizontālā josla ir jādara pareizi. Vēlams, lai programmu sastādītu kvalificēts speciālists, nevis vārdā nenosaukts treneris no tuvākā pagraba "šūpuļkrēsla". Nepieredzējis treneris "bāž ar pirkstu debesīs". Viņa programma var būt efektīva, vai arī tā var būt neveiksme. Optimālais rezultāts nodrošinās individuālu treniņu shēmu, kas izvēlēta tieši jums.

Protams, ir arī visparīgie principi svara pieaugums, kas noderēs ikvienam:

• Lai palielinātu muskuļu masu uz horizontālās joslas, jums jāveic 4–6 vingrinājumu komplekti 6–8 atkārtojumiem. Pēdējam atkārtojumam vajadzētu būt gandrīz neveiksmei. Ja varat viegli paveikt vairāk, pievienojiet svaru. Neveiciet 10 vai vairāk atkārtojumus. Programma ar augstu atkārtojumu skaitu palīdzēs jums veidot izturību un zaudēt svaru, bet ne iegūt masu.
• - tik, cik tavs ķermenis prasa, cik tu strādā "līdz neveiksmei". Bet ne vairāk kā 3 minūtes. Starp vingrinājumiem - tieši tāpat.

Ja ievērosiet stingrus laika ierobežojumus, jūs nevarēsiet pilnībā pabeigt otro un nākamos komplektus. Piemēram, arī 1 minūte īss periods atjaunot spēku un muskuļus pēc pilnas pieejas.

Tehniskie punkti

Jāveic pievilkšanās pareiza tehnika. Atgādināsim, kas tas ir:

1. Ja karājāties uz horizontālās joslas, nav ieteicams šūpoties no vienas puses uz otru.
2. Visas kustības notiek muskuļu, nevis inerces vai raustīšanās dēļ. Pat ja jūs nolemjat strādāt “negatīvi”, nav jēgas pacelties virs šķērsstieņa raustīšanās dēļ.
3. Jums vajadzētu elpot tā, lai kāpums būtu izelpā, bet ieelpas laikā - lejā. Fizioloģiski pareizi ir pielikt pūles izelpojot.
4. Ja vingrinājuma laikā sākat šūpoties, kas notiek, neturpiniet vilkt uz augšu, līdz ķermenis pārstāj šūpoties.
5. Katra roku pozīcija uz horizontālās joslas ir paredzēta, lai noslogotu noteiktu muskuļu grupu. Tāpēc tavs uzdevums ir labi saprast, ko tieši sūknē, un vingrinājuma laikā mēģināt strādāt ar pareizajiem muskuļiem. Piemēram, uz horizontālās joslas varat šūpoties ar bicepsiem vai šūpot muguru. Trenējot bicepsu, jūsu kopējā masa būtiski nepalielināsies. Tas ir tikai diezgan mazs muskulis. Bet lielo muguras muskuļu uzkrāšanās dēļ to var panākt. Tāpēc koncentrējieties uz latissimus dorsi. Bicepss ir jānoslogo pēdējais (tas ir, treniņa beigās).

Masu apmācības programma

Sākumā mēs analizēsim vingrinājumus, kas būs jāveic, lai sasniegtu ievērojamu muskuļu augšanu.

Plaša satvēriena pievilkšanās

Šī vingrinājuma mērķis ir attīstīt latissimus dorsi:

1. Atrodiet tuvāko horizontālo joslu. Vēlams, lai tas būtu pietiekami augsts. Darba ar svariem shēma nozīmē ne pārāk augstu, bet ne zemu horizontālo joslu. Svarīgi, lai kājas neskartu zemi, bet lai bez lēkšanas var viegli nolaisties.
2. Satveriet stieni ar platu taisnu satvērienu.
3. Ar muguras muskuļu spēku pievelciet elkoņus pie ķermeņa, virzot zodu pāri šķērsenim. Turiet augšpusē 1 sekundi, lēnām nolaidiet muguru uz leju.

Mērķis ir veikt 4 komplektus ar 5-6 atkārtojumiem pēc iesildīšanās. Lai iesildītos, jūs varat pievilkties bez svara 5-10 reizes, atkarībā no jūsu fiziskā sagatavotība.

Pievilkšanās ar šauru reverso satvērienu

Šis ir svarīgs vingrinājums muguras vidusdaļai un bicepsam. Ja pievēršat uzmanību, tad pievilkt ir daudz vieglāk nekā iepriekšējā gadījumā:

1. Satveriet stieni ar šauru reverso rokturi.
2. Ar muguras un roku spēku paceliet sevi tā, lai zods būtu virs stieņa. Nav jēgas kavēties augšpusē, jo šajā pozīcijā nav maksimālā muskuļu sasprindzinājuma.
3. Lēnām nolaidiet sevi sākuma stāvoklī.

Jums jāveic 3-4 komplekti 6-8 reizes ar svaru.

Pievilkšanās ar paralēlu satvērienu

Lai to izdarītu, jums būs nepieciešamas horizontālas kāpnes vai īpaša horizontāla josla ar paralēliem rokturiem. Tas ir ļoti ērts variants, lai sūknētu latissimus dorsi apakšējo daļu.

1. Satveriet horizontālo kāpņu šķērssijas. Lai to izdarītu, jums jāsēž ar skatu uz viņas pusi, lai jūsu galva brīvi virzītos virs šķērsstieņiem.
2. Pavelciet uz augšu 4 komplektus pa 6-8 reizēm, pievelkot šķērsstieņus pie krūtīm.

Kā apvienot vingrinājumus muskuļu augšanai

Lai pareizi sūknētu muguras muskuļus, divas reizes nedēļā vēlams vingrot ar svariem.

Tas ir ērti klasēm ar papildu svariem: pievilkšanās un atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem. Tomēr ar vāju muguras lejasdaļu jostu labāk nomainīt pret īpašu svērtu vesti.

Svara pieauguma stratēģija

Tātad treniņš ir beidzies. Ko darīt tālāk?

Shēma ir šāda: jums jāpalielina svars ik pēc 2 nedēļām. Ideālā gadījumā jūs varat pievienot 1-1,5 kg.

Laika gaitā jūs varat iegādāties vismaz vienu kombinēto hanteli, kas sver līdz 25 kg. To var ielikt mugursomā, izklājot papildus pankūkas. Svēršanai varat izmantot atsvarus, kas piekārti pie jostas.

Vienīgā problēma ir kā nonest svaru uz treniņa vietu? Ir labi, ja jums mājās ir viss nepieciešamais, tostarp horizontālā josla. Ārkārtējos gadījumos derēs automašīna. Vai arī nēsāt visu sev uz tuvāko sporta laukumu. Bet, mēs visi zinām, ja ir vēlme, būs risinājums!

Pievilkšanās- viens no grūtākajiem vingrinājumiem iesācējiem. Atšķirībā no pietupieniem vai atspiešanās, ne visi var pievilkties pirmajā reizē. Daudzi pat nezina, ar ko sākt.

Pievilkšanās ir piemērota daudziem cilvēkiem: vīriešiem, sievietēm, pusaudžiem un pat bērniem. To var izdarīt gan mājās, gan pat uz ielas.

Sarežģītības dēļ šim vingrinājumam ir izgudrotas daudzas apmācības shēmas. Tās ir atkarīgas no iesācēja vispārējās fiziskās sagatavotības un personīgajām prasmēm. Kādam būs jāsāk no pašiem pamatiem, bet citam tikai jāuzlabo jau izstrādātā tehnoloģija. Galvenais ir pareizi noteikt savu līmeni.

Apmācības priekšrocības uz horizontālās joslas

Horizontālā josla ikvienam galvenokārt ir saistīta ar pievilkšanos. Lai gan šim simulatoram ir vairākas izmantošanas iespējas. Pat mazākie bērni var vingrināties uz tā, veicot parasto piekāršanu ar tiešu satvērienu.

Šis vingrinājums atvieglo mugurkaula slodzi un veido pareizu stāju. Piekāršanās uz horizontālās joslas ir nepieciešama mugurkaula izliekuma profilaksei un ārstēšanai.

• Populārākais vingrinājums- pievilkšanās stiprina, plecus un rokas. Tos noslogo viņu pašu ķermeņa svars, kad tas tiek pacelts. Muguras muskuļu korsetes nostiprināšana palīdz saglabāt vienmērīgu stāju un lielāku izturību fiziskās slodzes laikā.
• Sarežģītākus kompleksus, piemēram, pacēlājus, ar apvērsumu veic pieredzējuši sportisti. Tie palīdz aktīvi attīstīt roku un plecu zonas muskuļus, saņemot lielāku slodzi. Šādi kompleksi prasa ne tikai augstas jaudas izmaksas, bet arī augstu koncentrāciju, kas veicina tā turpmāku uzlabošanu.
• Papildus mugurai un rokām tie darbojas uz horizontālās joslas, vienlaikus veicot pievilkšanos. Viņš piepūlas, lai palielinātu piepūli, tādējādi veidojot skaistu slaidu.

Kur sākt?

Kā sākt vilkt uz augšu uz horizontālās joslas:

Šis ir paplašinātāja simulators, ko var ne tikai izstiept kā parasto gumijas amortizatoru, bet arī saspiest kā bumbu vai fitbolu. Nostiprina krūšu, muguras un roku muskuļus. Ideāli piemērots mājas sportam.

Tādējādi ar vienkāršu kustību palīdzību ar paplašinātāju jūs iegūstat nopietnas analogu spēka treniņš. ES iesaku.

Kā iemācīties pievilkties?

• Lai apgūtu šo vingrinājumu, jāizvēlas sev piemērotākā tehnika. Vingrinājumiem pakāpeniski vajadzētu kļūt grūtākiem, kad pie tiem pierodat. Svarīga ir nepārtrauktība un sistemātiska apmācība. Tiklīdz pašam izdodas pirmo reizi pievilkties augšā, iegūtā prasme noteikti ir jānostiprina.
• Paralēli vingrinājumam ir svarīgi apgūt pareizu satvērienu, vienkārša piekāršana uz horizontālās joslas un precīza izpildes tehnika.
• Sākumā būs grūti veikt vairāk par 1-2 pacēlumiem vienlaikus. Tāpēc pēc tiem jāturpina strādāt instalēta programma, to sarežģījot un nepārtraucot mēģināt pacelt ķermeni.
• Laika gaitā pilnvērtīgi pievilkšanās vingrinājumi aizstās vienkāršus sagatavošanās vingrinājumus, un atliek tikai palielināt vingrinājumu un pieeju skaitu. Sākoties šim brīdim, jums rūpīgi jāuzrauga izpildes tehnika un pastāvīgi tā jāizstrādā.

Papildus simulatoriem jums ir jāizstiepj muguras muskuļi, lai labāk izjustu viņu darbu. Tas tiek veikts pirms treniņa kā iesildīšanās. Treniņa laikā ir jāmaina pieeja bloka vilkšanai un tieša pievilkšanās ar jebkuru sākotnējo paņēmienu.

Pareiza tehnika iesācējam no nulles

Iesācējiem ir vairāki veidi, kā sākt apmācību:

Bloki

Bloki un reversās pievilkšanās palīdz trenēties sākotnējā posmā, kad visas prasmes ir samazinātas līdz nullei.

Šajos vingrinājumos sportists nospiež balstu un, saliekot rokas elkoņā 45 vai 90 grādu leņķī, fiksē savu stāvokli uz horizontālās joslas.

Šajā pozīcijā jums jāturas pēc iespējas ilgāk, bet ne mazāk kā 10 sekundes katrā pozīcijā.

Reversās pievilkšanās

Reversais pievilkšanās vingrinājums var būt pilnīgs treniņu komplekss. Tas sastāv no dažādu bloku grupas.

Sākuma stāvoklis - elkoņa leņķis 45 grādi. Pakāries tajā noteiktu laiku, sportists vienmērīgi atliec rokas pareizā leņķī un atkal kādu laiku fiksēts, pēc kura leņķis palielinās līdz 120 grādiem.

Treniņos spēki pamazām pieaugs, un, nokritis līdz lielākajam līkuma leņķim, var mēģināt pacelties, arī nofiksējot blokus. Vispirms 90, tad augšējā punktā - 45 grādi. Pēdējais posms ir pāreja no īsiem līkumiem uz noteiktu bloku uz pilnu pievilkšanos bez apstāšanās.

Atgrūšanās ar vienu kāju no atbalsta

Atgrūšanās ar vienu kāju no atbalsta mazāk efektīva metode. To vairāk izmanto kā papildinājumu citām tehnikām. Varat spiest, lai salabotu bloku, vai sākt trenēt īsus pacēlumus uz augšu. Šajā metodē atbalstam tiek izmantots ķeblītis vai pakāpiens, un, vingrojot sporta zālē, tā var būt zviedru siena.

Pēdējā gadījumā izmanto parasto medicīnisko žņaugu vai elastīgo joslu. Vienā galā tas ir piesiets pie šķērsstieņa, bet otrā galā ir izveidota cilpa zem sēžamvietas.

Tas pielāgojas sev tā, lai žņaugs tiktu atvilkts, bet tajā pašā laikā sniedz nelielu atbalstu grūdienam. Šī sākotnējās apmācības metode ir piemērota tiem, kuriem jau ir nedaudz attīstīti muguras muskuļi.

Pie viņiem var doties no plkst sākotnējie posmi pakāpeniski palielinot apmācību. Šis vingrinājums būs pēdējais, pirms pāriet uz pievilkšanos bez jebkādas palīdzības.

Veicot jebkādus vingrinājumus uz horizontālās joslas, jūs nevarat no tās nolēkt. Tas radīs trieciena slodzi uz ceļa locītavām, kas novedīs pie turpmākiem bojājumiem. Nepareiza piecelšanās kājās lecot var izraisīt ceļa locītavas vai potītes izmežģījumu.

Tāpat jūs nevarat veikt asus grūdienus, mēģinot saliekt elkoņus un pēkšņi izmest ķermeni no pacēlāja augšējā punkta. Šādas darbības var sabojāt muskuļu audus un saites. Biežākie ievainojumi uz horizontālās joslas ir sastiepumi un plīsumi.

Grūtības iesācējiem

Iesācēji sportisti saskaras ar grūtībām ceļā uz pareizu pievilkšanās izpildi.

To iemesli ir:

Trenažieru zāle mājās? Viegli!

Ar espanderu jūs varat uzturēt muskuļus labā formā, sadedzināt papildu kalorijas un pielāgot savu figūru!

Vingrinājumi ar espanderu trenē visas ķermeņa muskuļu grupas - ideāli piemēroti mājasdarbiem.

Tas jums palīdzēs:

• Uzpumpējiet sēžamvietu
• Lai sadedzinātu kalorijas
• Izveidojiet slaidas kājas
• Paceliet rokas un plecus
• Nomainiet trenažieru zāli

Kādi muskuļi ir iesaistīti vilkšanā?

Pievilkšanās laikā uz iesaistītās horizontālās joslas liels skaits dažādas muskuļu grupas. Tie ir sadalīti galvenajos un palīgos.

Galvenie no tiem ietver:

• Apakšdelms.
• Trapece.
• Plašākie muguras muskuļi.

Viņi ir atbildīgi par pūlēm roku saliekšanas un izstiepšanas laikā, ķermeņa pacelšanu un sasprindzinājumu.

Papildu muskuļi:

• Radiācija.
• Deltveida.
• Krūtis.

Tiem nav tiešas ietekmes uz kustību veidošanu, kas tiek veiktas, velkot uz augšu uz horizontālās joslas. Bet tie, sasprindzinot, veido stingru rāmi ķermenim, kas veicina vieglākas un precīzākas kustības.

Apģērba izvēle treniņiem

Apģērbam treniņos jābūt ērtam, no dabīga vai speciāla sintētiska elpojoša materiāla. Forma nedrīkst traucēt sportista kustībām, neērti braukt augšā vai iedziļināties ķermenī, novēršot uzmanību no treniņa. Tas var būt T-krekli vai T-krekli, sporta bikses, šorti vai legingi.

• Meitenēm ir jāuzņem īpaša sporta apakšveļa. Tas pareizi atbalsta funkcijas sievietes figūra treniņa laikā un nerada papildu diskomfortu patīkamā materiāla, cieto ieliktņu neesamības un izvirzīto šuvju dēļ.
• Apaviem jābūt īpašiem sporta apaviem, kas izvēlēti precīzi pēc izmēra. Mazais spiedīs un deformēs kāju, traucējot pareizu vingrinājumu izpildes tehniku. Liels rada kājas bojājumu risku sliktas pēdas fiksācijas dēļ.
• Zem apaviem jāvalkā zeķes. Tie nedrīkst būt izgatavoti no nepatīkama sintētiska materiāla. Pareizi izvēlēta zeķe labi uzsūc mitrumu un netraucē pēdas ventilāciju, novēršot siltumnīcas efektu.

Viss aprīkojums ir izvēlēts, pamatojoties uz vienu galveno noteikumu: vingrinājumam jābūt pēc iespējas ērtākam. Pati fiziskā aktivitāte prasa pilnīgu koncentrēšanos. Tāpēc sportista uzmanību nedrīkst novērst tādi kairinoši faktori kā neērts apģērbs.

Stāsti no mūsu lasītājiem!
"Simulators ir ļoti ērts un viegli lietojams, bet tieši tā ir tā efektivitāte. Līdzi nāk instrukcija ar vingrinājumiem. Pirmajās treniņu dienās bija ļoti grūti, bet ar laiku muskuļi pieraduši pie slodzes.

Simulatoru izmantoju vairāk nekā mēnesi, apmēram 20 minūtes dienā, un esmu ļoti apmierināts ar rezultātu. Krūškurvja un roku muskuļi bija manāmi sasprindzināti. Paldies par tik brīnišķīgu lietu."

Iesildīties

Īpaša uzmanība jāpievērš roku un muguras muskuļiem. Visai iesildīšanai vajadzētu ilgt apmēram 15 minūtes. 5 minūtes katram vingrinājumu blokam.

Vingrinājumi uz simulatoriem ātram rezultātam pievilkšanā

Ir arī īpašs simulators pievilkšanās trenēšanai. To sauc par gravitrons. Tā ir platforma sportista atrašanās vietai un horizontāla josla, kuras dēļ jums ir jāpievelkas.

Uz šķērsstieņa ir piestiprināts pretsvars, kas imitē piepūli no ķermeņa celšanas. Sadarbojoties ar šādu šāviņu, jūs varat pielāgot slodzi, pārejot uz jaunu līmeni.

Turklāt tas ļauj sīkāk apsvērt un izprast visu muskuļu grupu darba secību pievilkšanās laikā.

• Nodarbībās uz īpašiem simulatoriem tiks attīstīti muskuļi un sagatavoti pievilkšanās.
• Labākie trenažieri ķermeņa augšdaļas trenēšanai ir novilkšanas un airēšanas trenažieri.
• Tie noslogo rokas un muguru, iegūstot muskuļu masu un trenējot izturību, veicot garus treniņus.
• Vilciens par sagatavošanās posms jums ir nepieciešams regulāri, 2-3 reizes nedēļā, veicot vismaz trīs komplektus ar 10-15 atkārtojumiem.

Apmācību programmas dažādiem līmeņiem

Dažādiem fiziskās sagatavotības līmeņiem ir nepieciešamas individuālas programmas muskuļu masas attīstīšanai un pievilkšanās treniņiem. Fiziskais stāvoklis atkarīgs no vairākiem faktoriem. To ietekmē cilvēka dzimums, vecums, sejas krāsa, dzīvesveids.

Nulles līmenis

Iesācējiem no nulles ir svarīgi nepārspīlēt un necensties sekot līdzi internetā piedāvātajām tabulām lielos daudzumos. Pirmajos treniņos jums ir jāsaprot vingrinājuma būtība un jāapgūst pareizā tehnika.

• Labākais veids, kā to izdarīt, ir izmantot simulatoru., bet, ja tā nav, jums ir jāpaceļas blokā, sākot no atbalsta, un lēnām jānolaižas, vērojot muskuļu darbu.
• Lai trenētu celšanu, jāizmanto žņaugs vai trenera palīdzība.Šādi vingrinājumi jāveic vairākās pieejās ar īsiem atpūtas intervāliem. 10 atkārtojumi 3 reizes. Šiem vingrinājumiem vajadzētu dot 2-3 treniņus.
• Otrajā treniņu nedēļā uzmanība jāpievērš muskuļu attīstībai lai pabeigtu vingrinājumu. Lai to izdarītu, katrai pieejai vajadzētu mainīties ar augšējā bloka vilci. Šis komplekss tiek veikts vienādi 3 reizes 10 atkārtojumos.
• Tiklīdz neatkarīgi lifti sāk izrādīties bez papildu atbalsta, tie pakāpeniski jāpalielina. Treniņu apjoms paliek nemainīgs. Sagatavošanas vingrinājumi pamazām tiek aizstāti ar parastajiem.

Vīriešiem

Populācijas vīriešu daļā pēc dabas muskuļu rāmis ir attīstītāks un daudzi sākotnēji var pievilkties 1-2 reizes. Ja pat šādas prasmes nav, tad jums jāveic pacelšana ar grūdienu no atbalsta un lēnu nolaišanu.

Meitenēm

Meitenēm visbiežāk ir vāja muskuļu bāze, un pievilkšanās viņām netiek veikta bez grūtībām un piepūles.

Bērniem

Bērniem nav pietiekamas fiziskās sagatavotības šādu vingrinājumu veikšanai, lai gan viņi ir veiklāki un ātri mācās.

Uz pilnu

• Pilna cilvēku pieejamība liekais svarsļoti apgrūtina pacelšanas veikšanu uz šķērsstieņa. Tāpēc, sastādot treniņu programmu, pirmais mēnesis ir jāvelta tauku dedzināšanas treniņiem un diētai, jo, nezaudējot svaru, nevar sasniegt labu rezultātu.
• Tiklīdz ir pamanāms pirmais svara zudums, jūs varat pakāpeniski pievienot pievilkšanās kompleksus ar. Jums jāsāk ar 1 10 atkārtojumu komplektu, pakāpeniski palielinot to skaitu. Jūs varat sākt pastāvīgus neatkarīgus pievilkšanos ar pārliecinošu sniegumu vismaz 10 pacēlumos.

Horizontālās joslas apmācības programma

Tiem, kuri ir iemācījušies labi un daudzkārt pievilkties, tie ir apkopoti īpašas programmas attīstīt šo prasmi. Šim nolūkam tiek izvirzīts mērķis, piemēram, pievilkties 50 reizes. Sākumā tiek noteikts pievilkšanās reižu skaits, ko jūs šobrīd veicat.

Vidēji tas ir 5-10 reizes. Tad treniņu programma sāksies ar 5-6 pacēlumiem. To aprēķina pa dienām.

Cipari norāda pievilkšanās reižu skaitu vienā pieejā:

1. Pirmais treniņš: 4, 6, 5, 5, 6. Kopā 26 reizes.
2. Otrais treniņš: 4, 7, 5, 6, 7. Kopā 29 reizes.
3. Trešais treniņš: 5, 8, 5, 7, 8. Kopā 32 reizes.
4. Ceturtais treniņš: 6, 9, 6, 7, 9. Kopā 37 reizes.
5. Piektais treniņš: 6, 10, 8, 8, 10. Kopā 42 reizes.
6. Sestais treniņš: 8, 12, 8, 10, 12. Kopā 50 reizes.

Atpūtai starp komplektiem jābūt 1-2 minūtēm, bet starp treniņiem - 1 dienu. Pēc pirmie trīs apmācībai ir 2 dienu pārtraukums.

Pievelkams galds iesācējiem

Kontrindikācijas

Pievilkšanās ir kontrindicēta muskuļu un skeleta sistēmas slimībām, piemēram:

• Artrīts.
• Osteohondroze.
• Skolioze.
• Trūces diski.

Ar šādām diagnozēm ir aizliegts palielināt fizisko slodzi, kas ir pievilkšanās uz horizontālās joslas.

Ir iespējams un nepieciešams iemācīties kāpt uz šķērsstieņa. Šis vingrinājums ne tikai palielinās muskuļu masu, bet arī atgriezīs skaistu stāju. Tajā pašā laikā tā īstenošanai nav nepieciešams sarežģīts sporta aprīkojums un papildu svars, izņemot jūsu ķermeni. Tāpēc vingrinājums ir izpelnījies tādu pieprasījumu.

Horizontālā josla ir lielisks līdzeklis muguras muskuļu sūknēšanai. Viņi strādā arī ar rokām, šūpo apakšdelmus un attīsta vispārējos muskuļus. Tāpēc tie ir pamata vingrinājumi vairākām locītavām, kas ietver lielu skaitu dažādu muskuļu grupu.

2. Pievilkšanās ar šauru satvērienu.

3. Pievilkšanās bicepsam.

Veiciet vismaz 4 komplektus ar 4-5 atkārtojumiem.

Tiklīdz šī slodze ir pilnībā pakļauta jums, sāciet palielināt atkārtojumu skaitu pieejās. Pēc tam, kad esat spējis veikt 4 viena no vingrinājumu komplektiem pa 15-20 atkārtojumiem, ir lietderīgi izmantot svarus, veicot pievilkšanos uz horizontālās joslas.

Zemāk esošā tabula palīdzēs pareizi izveidot treniņu ar papildu slodzi. Bet šāda plāna vingrojumu ieteicams veikt tikai tad, kad jau pārliecinoši velkas augšā un pleca locītavai nav bojājumu.

Kā pēc iespējas īsākā laikā palielināt pievilkšanos uz horizontālās joslas?

Ja vairs neesi iesācējs, bet jau noteiktu laiku esi praktizējis, tad var pienākt periods, kad pārstāsi attīstīties. Tas ir saistīts ar faktu, ka ķermenis ir sasniedzis optimālo formu un stāvokli jūsu noteiktajiem uzdevumiem.

Un ne vienmēr ir viegli pārkāpt 30 pievilkšanās robežu, lai arī cik daudz būtu sakrājies. dabas resursiķermenī viņiem visiem ir laiks iziet, un jūs nevarat palielināt pievilkšanās komplektus uz horizontālās joslas.

Bet vienmēr ir vēlme kļūt labākam un labākam, kā būt? Šādos gadījumos treniņa laikā muskuļos ir jāizraisa triecienstress, lai ķermenis pārdomātu savu pozīciju un saprastu, ka tam ir jāattīstās tālāk, jo slodzes ir ievērojami pieaugušas.

Šāds grūdiens var būt pievilkšanās ar papildu svaru. Vienkāršākais veids, kā to izdarīt, ir jūsu rīcībā esošais regulārs portfelis. Ja jums tāda nav, varat to iegūt, taču pārliecinieties, ka tam ir stingri rokturi, jo jūs tos pieklājīgi ielādēsit.

Priekš efektīva lietošana papildu svars jāveic saskaņā ar noteiktu tabulu, kas ir zemāk, ir piemērota, lai saprastu, kā veidot savu treniņu programmu. Varat to izmantot kā pamatu savam treniņu plānam.

Ievērojot šajā tabulā norādīto treniņu principu, jūs drīz uzzināsit tieši uz sevi, kā palielināt pievilkšanos uz horizontālās joslas.

Regulāri vingro

Neaizmirstiet, ka apmācībai jābūt regulārai. Bez sistemātiskas pieejas nodarbībām jūs nevarēsit sasniegt rezultātus. Iestatiet vismaz stundu dienā, lai veiktu pievilkšanos uz horizontālās joslas.

Iepriekš esošā tabula palīdzēs jums turpināt darbu un uzlabot rezultātus. Bet nedzenieties pēc svariem, jo ​​pleca locītava ir ļoti sarežģīts mehānisms, kuru ir viegli sabojāt. Mēģiniet pakāpeniski palielināt slodzi. Jums nevajadzētu mēģināt uzstādīt pievilkšanās rekordu katrā treniņā.

Skaistu un izsmalcinātu augumu var iegūt, ne tikai stundām ilgi pavadot sporta zālē. Pilnīgi iespējams 100% pārveidoties, vingrojot mājās vai stadionā uz horizontālās joslas pēc kādas programmas. Protams, tas prasa lielāku disciplīnu un pašmotivāciju. Šodien mēs detalizēti analizēsim, kā uzpumpēt muskuļus, vingrojot saskaņā ar programmu uz šķērsstieņa. Ir zināms, ka ir izstrādātas daudzas shēmas un tabulas, lai iemācītos pievilkties 25, 30, 50 vai vairāk reizes. Rakstā mēs noteiksim, kura pievilkšanās programma uz horizontālās joslas ir labāka, sniegsim ieteikumus iesācējiem un pat analizēsim treniņu shēmu no nulles tabulas veidā. Noskaidrosim, kas ir Lūisa Ārmstronga īpaši populārā pievilkšanās programma.

Pievilkšanās uz horizontālās joslas - vienkārši un efektīva tehnika treniņi, lai saglabātu ķermeņa spēku un skaistumu. Neatkarīgi no tā, cik vienkārša šķiet vingrojumu programma, ne visi var to izpildīt, un tikai daži var demonstrēt dažādas metodes un pieejas.

Priekšrocības

Šīs metodes priekšrocības:

• Jūs trenējat 6 muskuļu grupas: latissimus dorsi, biceps brachii, krūšu muskuļi, vēdera muskuļi, apakšdelma muskuļi un brahialis.
• Ar pievilkšanās programmu jūs varat iegūt muskuļu masu, iegūt skaistu ķermeņa reljefu un piešķirt papildu elastību locītavām un cīpslām.
• Pievilkšanās uz horizontālās joslas ir ārkārtīgi noderīga mugurkaulam, pareizi ievērojot treniņu programmu, var samazināt skoliozes izpausmes un sākotnējās osteohondrozes izpausmes.
• Visas piedāvātās apmācības programmas var veikt mājās, jo īpaši tas attiecas uz tiem, kuri sāk sevi pievilkt no nulles - vienkārši iegādājieties portatīvo horizontālo stieni un uzstādiet to durvju ailē.

Ir daži noderīgi padomi:

1. Izmantojot pārdomātu shēmu vai programmu, jūs ātri sasniegsiet vēlamo pievilkšanās skaita pieaugumu uz horizontālās joslas. Katra tabula jau ir atkārtoti izstrādāta un ir pierādījusi efektivitāti.
2. Sāciet jebkuru programmu no nulles ar parasto noliekšanos uz horizontālās joslas vairākas nedēļas un šajā laikā pumpējiet muskuļus ar atspiešanos.
3. Ja vēlaties iegūt masu, jums lēnām jāpievelkas un ātri jākāpj lejā.
4. Ja vēlaties iegūt muskuļu reljefu, ir otrādi: ātri pacelieties uz augšu un lēnām nolaidieties.
5. Ja jūs ātri velciet uz augšu un ātri nolaidīsit, tad aizspriedumi būs saistīti ar saišu, cīpslu un locītavu elastību un mobilitāti.
6. Lai palielinātu pievilkšanās reižu skaitu un palielinātu izturību, savā treniņu programmā izmantojiet dažādus satvērienus, lai jūs varētu gūt maksimālu labumu no treniņiem.
7. Katram ir savs pievilkšanās standarts, nesteidzies pēc rekordiem, dari visu sistemātiski un drīz varēsi pievilkties vismaz 25 reizes, un Kopā visām pieejām būs vairāk nekā 100.
8. Jūs nevarat veikt programmu sliktas veselības, slimības laikā.
9. Izmantojiet mūziku, kas liek jums justies labi vingrošanas laikā.
10. Paturiet prātā, ka līdz 25-30 gadu vecumam ir ļoti viegli piedalīties un sasniegt rezultātus tādās apmācībās, kā aprakstīts šajā rakstā. Bet pēc 45 būs grūtāk, it īpaši, ja pirms tam jūs īpaši neaizrāvās ar sportu.
11. Treniņa laikā pareizi velciet uz augšu - krūtīm vajadzētu pieskarties horizontālajai joslai. No tā ir atkarīga apmācības programmas ietekme.

Ko darīt, ja nekad neizdodas uzkāpt uz šķērsstieņa?

Jā, patiešām, daudzi nekad nevar sevi pievilkt. Galvenais nav kaunēties, bet iet uz iecerēto mērķi, piemēram, 100 reizes dienā. Tas ir diezgan reāli, tikai nepieciešams laiks un smaga apmācība. Iesācēji "no nulles" var ķerties pie trikiem, līdz var pāris reizes pievilkties.

• Labāk ir mēģināt mājās, drošības tīklu un palīdzību aizstājot ar ķeblīti.
• Izmēģiniet sporta gumijas, ar tām ir vieglāk kāpt augšā.
• Veiciet pacelšanu ar grūdieniem uz horizontālās joslas.
• Ja trenējaties stadionā, paņemiet horizontālo joslu nevis lielāko, bet to, no kuras jūs gandrīz sasniedzat zemi.

Jādara vismaz mēnesis, kamēr organisms pielāgojas slodzēm.

Shēma pievilkšanās uz horizontālās joslas tabulas veidā

Līdz mēneša beigām plkst apzinīgs sniegums apmācību programmām vajadzētu iegūt vairāk nekā 25 pievilkšanās reizes vienā sesijā.

Labākie veidi

Apgrieztā un tiešā progresēšanas metode

Šī pievilkšanās tabula uz horizontālās joslas palīdzēs sasniegt vēlamo rezultātu, jūs varat pievilkties vismaz 25 reizes.

Apgrieztās progresēšanas metode

Vajag pievilkties uz 6dienām, 7dien noteikti paņem pauzi no fiziskā aktivitāte. Jums tas jādara 4 nedēļas, pastāvīgi mainot saķeri. 5. nedēļā turpiniet ar tiešās progresēšanas treniņu programmu. Pēc tam jums vajadzētu atgriezties pie pirmās programmas versijas.

Metodes shēma tabulas veidā

Piedāvātā apmācības programma ir paredzēta iesācējiem, 5 nedēļu laikā jūs varat viegli sasniegt līdz 25 reizēm 3 komplektos. Ikvienam, kura standarts ir ievērojami augstāks par uzrādīto summu, jūs varat pacelties, dubultojot visus skaitļus tabulā. Tātad jūs varat iemācīties veikt 30, 50 un 100 reizes, galvenais ir vēlme un regulāra apmācība.

Pievilkšanās gadījumā ir divu veidu satvēriens – tiešais un reversais.

Ar tiešu satvērienu roku pirksti iet prom no jums, ar apgrieztu satvērienu tie iet pret jums. Ja rokas atrodas plecu līmenī - šaurs satvēriens, 10 cm platāks - vidējs, un, ja tās atrodas pēc iespējas tālāk viena no otras - plats satvēriens.

Šeit ir vēl viena iespējamā 30 nedēļu vilkšanas shēma. Šajā laikā jūs varat iemācīties pievilkties 82 reizes 20-25 minūšu laikā. Un, ja jūs pēc cikla nedaudz pievelciet, tad 100 pacelšanas vienā sesijā jums būs ierasts. Nodarbība ietver piecas pieejas, starp tām atpūta 1-2 minūtes, jums tas jādara katru otro dienu. Katru nedēļu standartam tiek pievienots noteikts reižu skaits.

Programmu tabula

pusducis kāpumu

Interesanta ir arī “50 pievilkšanās programma”, taču tā nav paredzēta iesācējiem, minimālais izpildes standarts ir 5 pacēlumi uz šķērsstieņa. Programmas shēma nodrošina nodarbības vairākas nedēļas, ļauj veidot masu un veidot reljefu. Pievilkties šajā programmā nepieciešams katru otro dienu - pirmdien, trešdien, piektdien, sanāk no 21 līdz 50 pievilkšanās sešos komplektos. Principā, ja jūsu fiziskās sagatavotības līmenis ir pietiekams, jūs varat dubultot visus skaitļus un nonākt līdz 100.

Programmu tabula

Katrs jauns paņēmiens šajā programmā ir jāvelk uz augšu dažāda saķere: tiešā - reversā - neitrālā - reversā - tiešā.

Dažu nedēļu apmācības laikā programmā, pastāvīgi palielinot pieeju skaitu, jūs sasniegsiet rezultātu 50 pievilkšanās reizes. Ja vingrinājumu laikā kļūst grūti pacelt, varat lūgt palīdzību draugam, vēlams turēt aiz lāpstiņām, nevis kājām - kritiena gadījumā jums būs vieglāk izvairīties.

Vingrojiet kā Lūiss Ārmstrongs!

Viena no populārākajām pievilkšanas programmām ir Lūisa Ārmstronga shēma. Tas atšķiras pēc pieejas, to var praktizēt gan no nulles, gan sportisti ar paaugstinātu līmeni. Parasti 4 nedēļu laikā tiek pārvarēts maksimālais ķermeņa standarts šajā posmā. Principā šai treniņu programmai nav nekādu ierobežojumu: tā var sasniegt 10, 25, 30 vai pat 100 pievilkšanos vairākos komplektos. Kāda ir apmācības būtība?

Jums tas jādara tikai 5 dienas nedēļā - tas ir svarīgi ķermeņa atveseļošanai. Katrai nedēļas dienai ir savs grafiks. Viena lieta vieno visas dienas – jebkurš rīts jāsāk ar atspiešanos maksimāli trīs komplektos. Un tieši pievilkšanos var sākt ne agrāk kā 4-5 stundas pēc atspiešanās. Treniņu izlaišana vai aizstāšana ir aizliegta; ārkārtējos gadījumos jūs nevarat iekļaut atspiešanos vienu dienu.

Dienas programma ir šāda:

• Pirmdien jums vajadzētu veikt 5 komplektus, maksimāli 5 vai 25 reizes, tas būs atkarīgs no jūsu ķermeņa.
• Otrdiena ir piramīdas diena: jāsāk ar minimālu pievilkšanās reižu skaitu un jāpievieno viens katram atkārtojumam.
• Trešdien jums ir jāpabeidz 9 pieejas jūsu individuālajam reižu skaitam. Tās ir tā sauktās "apmācības pieejas". Un ik pēc trim ir jāmaina saķere. Lai noteiktu savu "treniņu komplektu" skaitu, jums ir nepieciešams maksimālais pievilkšanās skaits, ko varat veikt, dalīts ar 9 - no šī skaitļa un atgrūšanās. Ja varēsi pievilkt 1 reizi, tad būs viena.
• Ceturtdien jāveic pēc iespējas vairāk "treniņu komplektu". Galvenais, lai pievilkšanās skaits katrā ir vienāds. Atcerieties katru trešo reizi mainīt satvērienu.
• Piektdien jums jānosaka, kura diena bija visgrūtākā, un atkārtojiet to.

Ir arī vairāk vienkāršas shēmas par pievilkšanos, kuru izpildot diez vai 100 reizes sasniegsiet latiņu, taču uzlabosies fiziskās sagatavotības līmenis un pašsajūta. Šeit ir viena no metodēm. Jums ir jāpievelk sevi katru otro dienu, atkārtojumu skaits ir atkarīgs no sākotnējā muskuļu attīstības līmeņa un tiek iestatīts neatkarīgi. Būtība ir tāda, ka ar katru nākamo pieeju jums jāpievieno 1 pievilkšanās.

Pēc iespējas īsākā laikā jūs varat sasniegt rādītāju 100 pievilkšanās ar šādu shēmu. Jāizpilda 9 komplekti pa 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9 pievilkšanos. Saskaitot, iegūstam kāroto figūru. Protams, šim līmenim ir nepieciešama nopietna iepriekšēja sagatavošanās.

Padoms! Pēc jebkura treniņa neaizmirsti veikt stiepšanās vingrinājumus, tādējādi pasargāsi savas saites, cīpslas un locītavas no traumām un ātrāk sasniegsi vēlamos rezultātus.

• jūs varat regulāri iziet terapijas kursu ar tabletēm un taisnās zarnas masāžu, atgriežoties ik pēc sešiem mēnešiem;
• tu vari uzticēties tautas aizsardzības līdzekļi un tici brīnumam;
• ej uz operāciju un aizmirsti par seksuālo dzīvi...