Treniņš īstiem vīriešiem. Vingrinājumu komplekts vīriešiem sporta zālē svara zaudēšanai

Katram vīrietim, kurš vēlas sevi sakārtot, ir nepieciešama sava treniņu programma sporta zālē. Pateicoties tam, jūs varat padarīt ķermeni tonizētāku. Nodarbību biežums, vingrinājumu pareizība un to kompetentās kombinācijas liela loma vīrieša figūras veidošanā. Programma sporta zālē vīriešiem iesācējiem ir paredzēta tiem, kas tikai sper pirmos soļus dzelzs sporta veidā.

Lai pareizi sastādītu treniņu plānu sporta zālē, jums ir jānosaka treniņa mērķis. Trenažieru zāle ļauj sasniegt šādus mērķus:

• Formas uzturēšana;
• Cīņa ar lieko svaru;
• Jaudas indikatoru pieaugums;
• Jūsu ķermeņa uzlabošana;
• Muskuļu veidošana.

Iesācēju sportista apmācībai jābūt vērstai uz jebkura viena mērķa sasniegšanu. Ir brīnišķīgs krievu sakāmvārds: "Ja jūs dzenāt divus zaķus, jūs nenoķersit vienu." Galvenais ir mērķa izvēle.

Trenažieru zāles izvēle

Pirmā lieta, kas jums jādara, ir izlemt sporta zāle. Pirmkārt, zālē jābūt ērtai it visā. Tāpēc rūpīgi pārdomājiet to, pirms iegādājaties abonementu konkrētam klubam, uztveriet to nopietni. Jūs varat apmeklēt vairākas dažādas sporta zāles, salīdzināt tās, pārbaudīt visus simulatorus un tikai tad izdarīt atbildīgu izvēli.

Nedaudz par aprīkojumu: vissvarīgākais noteikums ir nedzenāt daudzveidību. Pirmo reizi jums pietiks ar hanteles rindu, augšējo bloku simulatoru un soliņu ar iespēju regulēt slīpuma leņķi. Mēģiniet atrast sporta zāli pēc iespējas tuvāk mājām, tas ir ļoti ērti tiem, kas mācās un strādā.

Apmācības process

Zemāk ir viens no kompleksiem, kas ir piemērots iesācējiem.

Iesildīties

Jebkurš treneris teiks: “neviens treniņš nav noderīgāks par treniņu bez iesildīšanās”, bet tā ir taisnība! Pateicoties iesildīšanās vingrinājumiem, mēs iesildām locītavas, tādējādi uzlabojot to eļļošanu.

Iesildīšanās parasti aizņem ne vairāk kā desmit minūtes. Tas sastāv no šādām sastāvdaļām: lekt, darbs pie kardio simulatoriem un galvenais elements - skriešana. Visi šie vingrinājumi ātri iesilda ķermeni, kas dod sākumu nākamajam treniņam.

Gandrīz katrs nepieredzējis sportists mēģina veikt smagus vingrinājumus sporta zālē bez atbilstoša līmeņa sagatavotības. Tagad analizēsim pamata programmu iesācējiem.

Visiem sportistiem šis posms ir obligāts. Ko viņš pārstāv? Cilvēka ķermenis no nulles nav gatavs nopietnam stresam, tam ir ievada nodarbības. Tie ietver darbu ar minimālu svaru, bet ar slodzi uz visām galvenajām muskuļu grupām. Šāda perioda ilgums ir vismaz četras nedēļas, pēc treniņu biežuma - ne mazāk, bet ne vairāk kā trīs reizes nedēļā.

Tālāk ir norādīts dienu kopums.

Pirmais treniņš (pirmdiena)

Šis ir galvenais. Stāva presēšana darbojas tricepss, deltveida, zobains. Apgulieties uz sola ērtākajā pozā. Novietojiet rokas plecu platumā (varbūt nedaudz plašāk). Satveriet stieni ar rokturi. Viegli paceliet stieni un sāciet to nolaist līdz krūšu vidusdaļai. Ar spēcīgu piepūli saspiediet stieni, veiciet plānoto atkārtojumu skaitu.

Veiciet vairākus iesildīšanās komplektus tieši pirms spiešanas guļus, tādā veidā ievērojami samazināsiet traumu risku. Krūtis var pieskarties tikai viegli. Vingrinājumu veiciet stingri trenera vai jebkuras citas personas (piemēram, treniņu partnera) uzraudzībā.

stāvus. Novietojiet kājas plecu platumā, stāviet taisni. Mēs ņemam stieni rokās preses līmenī. Ievelkam elpu un saliecam rokas elkoņos (izpildes laikā nedrīkst kustināt rokas dažādos virzienos). Neceliet stieni ļoti augstu, vienkārši paceliet to paralēli grīdai. Tiklīdz paceļat, sāciet lēnām nolaist (bez pēkšņām kustībām, jo ​​varat izstiept muskuļus).

• un bāri.
• Tehniskās piezīmes:
• Lai palielinātu slodzi, novietojiet elkoņus cieši pie ķermeņa;
• Nekad nesaliec kājas! Tā ir krāpšanās;
• Pie mazākajām sāpēm pārtrauciet vingrošanu;
• Ja atspiešanās ir vienkārša, tad izmantojiet papildu slodzi;
• Veicot atspiešanos, turiet galvu taisni.

Šis vingrinājums, tāpat kā daudzi no saraksta, ir pamata. Tas ir labs muguras muskuļu attīstībai. Daudzi domā, ka, satverot pēc iespējas plašāk, tad slodze uz muskuļiem būs lielāka un efekts būs labāks. No vienas puses, plats satvēriens samazina bicepsa darbu, bet pats par sevi ierobežo kustību ātrumu. Tas ierobežo slodzi uz mērķa muskuļiem. Satvēriena platums ir jāizvēlas individuāli, pamatojoties uz antropometriskiem datiem.

Vingrojiet, lai uzlabotu vispārējo fizisko stāvokli un trenētu muguras jostas daļas muskuļus. Interesanti, ka šādu vingrinājumu var izmantot gan iesildīšanai, gan regulāriem vingrinājumiem. Hiperekstensija tiek veikta ar savu svaru un dažreiz ar papildu svariem.

Uz simulatora, kas paredzēts hiperekstensijai, mēs ieņemam šādu pozīciju: mēs apguļamies, lai droši nostiprinātu kājas ar rullīšiem. Mēs atslābinām visu ķermeni un nolaižam ķermeni vertikāli. Mēs dziļi ieelpojam un lēnām paceļam ķermeni uz augšu, noliecot muguras lejasdaļu. Kad rumpis ir vērsts vertikāli, sasaldē uz dažām sekundēm. Ieelpojiet un atgriezieties guļus stāvoklī. Tātad jums ir jāatkārto vismaz piecpadsmit reizes, trīs līdz četras pieejas.

Jūs nevarat veikt šo vingrinājumu ļoti bieži. Ja jūs sarežģījat uzdevumu un veicat mazāk atkārtojumu ar lielāku svaru, tad vēlamais efekts var nebūt, bet traumu iespējamība ir augsta.

Otrais treniņš (trešdien)

Šis ir pamata vingrinājums, kura mērķis ir attīstīt plecu, krūškurvja utt. muskuļus. Tas vienmēr ir uzskatīts par galveno plecu attīstībai. Militārās stenda preses liels pluss ir tā daudzpusība, tas ir, to var veikt Dažādi ceļi: uz simulatora, ar hanteles vai stieni. Tāpēc mēs to varam izpildīt sēdus un stāvus.

Šeit mums ir jāievēro pareiza tehnika, jo pretējā gadījumā nodarbību sekas var būt postošas. Sākumā izvēlieties individuālu slodzi, piemērotu svaru (tam jābūt vidējam). Piestipriniet pankūkas uz stieņa un rīkojieties šādi:

• Paņemiet stieni plecu platumā, uzlieciet stieni uz krūtīm, sasprindziniet muguru un abs;
• Spēcīgi saspiediet stieni uz augšu.

Ar šo vingrinājumu tiek noslogoti muguras muskuļi. Galvenie darba muskuļi ir mugurkaula platums un roku muskuļi. Sēžot uz simulatora, izvēlieties ērtu pozu. Kājas salabojam ar rullīšiem. Ar spēcīgām kustībām sāciet vilkt rokturi no bloka uz sevi (virzienā uz krūtīm). Mēs atgriežamies sākuma pozīcijā, veicot nelielu pārtraukumu (divas līdz trīs sekundes). Viss tiek darīts 3-4 komplektos pa 12-15 reizēm.

Daudzi cilvēki cenšas kaut kādā veidā atvieglot kustību veikšanu, viņi novirzās. Jums nevajadzētu to darīt, jo jūs tikai veltīgi tērēsit savu enerģiju, bet efektivitāte būs nulle. Vispirms jāstrādā muguras muskuļiem. Vilkšanas laikā turiet elkoņus pēc iespējas tālāk atpakaļ. Veicot vingrinājumu, galvai jābūt taisnai. Neceliet to uz augšu vai uz leju.

Varbūt šis ir visvienkāršākais vingrinājums kāju sūknēšanai. To veic uz specializēta simulatora (starp citu, ir daudz šķirņu, patiesībā tās atšķiras tikai ar slīpuma leņķiem). Izvēlamies atbilstošu svaru, uzkraujam platformu ar pankūkām. Ieņemam ērtu sēdus pozu. Mēs spēcīgi saspiežam platformu ar kājām (ir vērts atzīmēt, ka ceļi ir jātur taisnā leņķī, praktiski tos neatlociet).

Padomi no sporta meistara: Noteikti ieklausies savā ķermenī! Ja kājas nospiešanas laikā jūtat, ka muguras lejasdaļa ir saspringta, tad jūs darāt kaut ko nepareizi. Mugurai jābūt stingri nospiestai pret sēdekli, pretējā gadījumā var rasties savainojumi. Ja jūs strādājat pie iekšējā virsma gurni, novietojiet kājas nedaudz augstāk un platāk par plecu līmeni.

Tricepsa vingrinājums. Tas atšķiras ar to, ka ir piemērots absolūti visiem sporta apmācības līmeņiem, no iesācējiem līdz profesionāļiem. Mēs piestiprinām rokturi pie bloka, pārklājam to. Ar lielām pūlēm atlokam rokas. Dažas sekundes kavējamies amplitūdas vidū. Pēc tam mēs atgriežamies sākotnējā stāvoklī.

Lieliski. Kā to izdarīt pareizi:

Trešais treniņš (piektdien)

Saliekta stieņa vilkšana. . Mēs nokļūstam sākuma stāvoklī šādi: kājām jābūt saliektām ceļos, tās atrodas plecu platumā. Veicam slīpumu uz priekšu, ņemam taisnu stieni ar svēršanas līdzekli. Mēs iztaisnojamies un tajā pašā laikā paceļam stieni (jūs nevarat saliekt rokas).

Biežas kļūdas. Kustības izpildes laikā notiek galvas vai kāju kustība. (Viņiem jāpaliek nekustīgi.) Satricinoša pozīcija. Nepareizs saķeres platums. Noliecās atpakaļ. Mēģiniet uzņemties maksimālos darba svarus (ja draugs sver 100 kg, tas nenozīmē, ka šis svars jums būs piemērots).

Attīsta tricepsu. Apgulieties uz horizontāla sola. Satveriet stieni ar taisnu satvērienu. Nolaidiet stieni tieši līdz krūšu līmenim. Ar ātru, spēcīgu kustību mēs izspiežam stieni uz augšu, atgriežamies sākuma stāvoklī, atkārtojam vingrinājumu vēlreiz.

To izmanto kā palīglīdzekli. Mēs satveram hanteles tā, lai plaukstas būtu pagrieztas uz sāniem. Paceliet šāviņu līdz saliekumam elkoņa locītavās 90 grādu leņķī. Lēnām un uzmanīgi mēs atgriežamies sākotnējā posmā.
Programma trenažieru zālē vīriešiem ir paredzēta iesācējiem, soļojošiem sportistiem
dienu no dienas ceļā uz mērķi. Programma turpmāk kļūst sarežģītāka, taču, ja to darīsi pareizi un pareizi dozēsi slodzi, tad organismam būs laiks pielāgoties slodzēm. Jēga ir maza, tikai jāsāk un nav jāpamet nodarbības. Veiksmi!

Ir nepieciešams pastāvīgi strādāt pie sava ķermeņa, pārveidojot to. Tūlītēja rezultāta nav, un, ja vēlaties koncentrēties uz ķermeņa reljefu, neiztikt bez apjoma zuduma. Panākumus var garantēt treniņi sporta zālē vīriešiem pēc pamatshēmas. Tam ir būtiska nozīme dažādu muskuļu grupu attīstībā, veicinot to ātru attīstību un augšanu. Pirmais treniņš sporta zālē nedrīkst radīt stresu nepieradinātam ķermenim. Tāpēc ir jāsāk strādāt ar nelielu svaru, pierodot, palielināt slodzi.

Kas ir iekļauts treniņu kompleksā sporta zālē vīriešiem

Jebkura apmācības procesa galvenie "pīlāri" ir šādi komponenti:

• sporta grafiks, kas sastāv no trim sporta zāles apmeklējumiem;
• veicot vingrinājumus, kuru mērķis ir trenēt visa ķermeņa muskuļus;
• kvalitatīva pamata vingrinājumu komplekta izpilde;
• pakāpeniska darba svara palielināšanās;

Kad ķermenis ir pieradis pie regulārām fiziskām aktivitātēm, ir pienācis laiks pievērst uzmanību muskuļu šķiedru veidošanai. Darbs jāveic pa posmiem, ideālajam svara pieaugumam jābūt no 1 līdz 3 kg mēnesī. Pārsniedzot šo rādītāju, jūs iegūstat ne tikai muskuļu masa, bet arī palielināt ķermeņa tauku daudzumu. Pareizi treniņi sporta zālē nedrīkst būt pārāk ilgi. Nodarbības, kas ilgst vairāk nekā stundu, izraisa pārmērīgu darbu un sekojošu muskuļu dedzināšanu. Vienā treniņā mēģiniet koncentrēties uz ne vairāk kā trim muskuļu grupām. Viena muskuļu grupa jātrenē ne biežāk kā reizi nedēļā. Starp nodarbībām tiem pašiem muskuļiem vajadzētu ilgt no 7 līdz 10 dienām. Atpūta starp vingrinājumiem nedrīkst pārsniegt 4 minūtes. Lai sasniegtu labāko rezultātu, sistematizējiet sporta veidus un pievērsiet pienācīgu uzmanību ķermeņa atjaunošanai. Atveseļošanās process ilgst vismaz 72 stundas.

Īpaša uzmanība treniņu laikā muskuļu masas palielināšanai tiek pievērsta uzturam. Pēc treniņa patērētajām kalorijām vajadzētu būt vairāk nekā tām, kas tika iztērētas treniņa laikā. Ikdienas kaloriju skaits sportistiem svārstās no 3500 līdz 4000. Obligāti jāsaglabā līdzsvars starp uzturvielām, ko uzņem uzturā: olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus.

Kādam vajadzētu būt vīriešu treniņu grafikam sporta zālē

Iesācējiem sportistiem treniņu grafiks sporta zālē ir klasisks, sadalīts 3 dienās. Vingrinājumu komplekts ir pamata. Ir nepieciešams koncentrēties uz bāzi, jo tas ir tāds vingrinājumu komplekts, kas ļauj vienlaikus trenēt vairākas muskuļu grupas, kā rezultātā palielinās muskuļu apjoms. Mācīties var pirmdien, trešdien un piektdien, var arī pārcelt grafiku, taču jāraugās, lai starp nodarbībām būtu vismaz vienas dienas pārtraukums.

Vingrinājumu komplekts pirmajam nedēļas treniņam ir šāds:

• stenda prese uz horizontāla sola. Veiciet 4 komplektus ar 10 atkārtojumiem;
• hanteles spiešana stendā uz slīpa sola - 3 komplekti pa 12 reizēm;
• vīšana (darbs pie preses) - 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem;
• atspiešanās reversā (viens no labākajiem tricepsa vingrinājumiem) - no 3 līdz 12;
• hanteles elektroinstalācija uz slīpa sola - 3 līdz 12;
• atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem - 4 komplekti pa 10 atkārtojumiem.

Trešdienas vingrinājumu komplekts:

• pacelšana nāvē - 4 komplekti pa 10 reizēm;
• griešanās uz horizontāla sola - 3 līdz 12;
• darbs pie bicepsiem ar stieni vai hanteles - no 3 līdz 12;
• roku saliekšana uz Scott sola - 4 12 atkārtojumu komplekti;
• parausta plecus ar stieni - 3 komplekti, 12 atkārtojumi;
• Saliekts pāri rindām — veiciet 3 12 atkārtojumu komplektus.

Treniņu grafiks sporta zālē piektdien ir šāds:

• svērtie pietupieni (stienis vai hanteles) - 4 komplekti ar 10 atkārtojumiem;
• militārā stila spiešana guļus - 3 līdz 12;
• kāju prese uz simulatora (tas ļaus trenēt ne tikai kāju muskuļus, bet arī muguras lejasdaļu, kā arī apakšējo presi) - 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem;
• darbs pie preses - vīšana (piektdien kompleksu var papildināt ar sānu pagriezieniem, lai trenētu preses slīpos muskuļus) - 3 komplekti, 12 atkārtojumi;
• svaru celšana (tējkanna vai hanteles) līdz zoda līmenim - veiciet 3 12 atkārtojumu komplektus.

Jums jāsāk ar nelielu skaitu komplektu un atkārtojumu, pakāpeniski palielinot slodzi. Neaizmirstiet par atpūtu starp komplektiem - pietiks ar 1,5-2 minūtēm. Noteikti ievērojiet pareizu vingrinājumu veikšanas tehniku, pretējā gadījumā bez traumām neiztiks.

Katras nodarbības sākumā veiciet iesildīšanos, kas var būt regulāri kardio vingrinājumi vai stiepšanās (stiepšanās). Treniņa beigās neaizmirstiet par aizķeršanos - veiciet parasto stiepšanos, kas ļaus jūsu muskuļiem ne tikai palielināt apjomu, bet arī augt garumā.

Apļa treniņi trenažieru zālē - programmas iespējas vīriešiem

Uzreiz jāatzīmē, ka apļveida apmācības metodes sarežģītība ir ļoti augsta. Tāpēc šis treniņu stils ir piemērots tikai trenētiem sportistiem. Katrā nodarbībā tiek trenētas tikai 1-2 muskuļu grupas, atšķirībā no programmas iesācējiem, kur vingrinājumos tiek iesaistītas vairākas muskuļu grupas vienlaikus. Vīriešiem treniņu plāns trenažieru zālē ir šāds: vienā aplī var iekļaut līdz 6 veidu vingrinājumiem, kas jāveic vienā pieejā bez atpūtas. Pēc apļa pabeigšanas jūs paņemat nelielu 5 minūšu pārtraukumu un sāciet apli no jauna.

Pirmajā treniņā ir jātrenē kāju muskuļi, otrais treniņš ir paredzēts krūšu un mugurkaula muskuļu trenēšanai, trešais ir vērsts uz plecu jostu un ceturtais - uz roku muskuļiem.

Tā kā šāda veida treniņu intensitāte ir diezgan augsta, vīriešiem ir obligāti jāievēro diēta, lai saglabātu vai palielinātu muskuļus.

Šis raksts pastāstīs, kā pareizi sastādīt spēka treniņu programmu jebkura līmeņa sportistam – vai tā būtu sieviete vai vīrietis, trenēts kultūrists vai zaļš iesācējs... Kas jāzina? Kam pievērst īpašu uzmanību? Kā gudri apvienot vingrinājumus? Kā tos pareizi apvienot un kādā apjomā? Kopumā visas vidusmēra sportista treniņu taktiskās plānošanas nianses un iezīmes...

Tātad ejam...

Iesildīties

Noteikums #1: jebkura treniņu programma sporta zālē un ārpus tās, uz simulatoriem, ar stieni vai hanteles jāsāk ar iesildīšanos, stiepšanos un iesildīšanos. Šim noteikumam jums vajadzētu kļūt par dogmu, jo tā neievērošana labākajā gadījumā ir saistīta ar viegliem, nelieliem ievainojumiem. Es pat nepieminēšu sliktāko gadījumu - ziniet, darbs ar limita un sublimit svariem ir ārkārtīgi bīstams ne tikai veselībai, bet pat sportista dzīvībai... Pie iesildīšanās nekavēsimies. ilgs laiks - šī apmācības procesa fāze jau ir veltīta veselai rakstu sērijai mūsu vietnē, tēma vairākkārt pieauga un ir jāpēta "no un līdz" ... Pārejam uz galveno spēka treniņu posmu. .

Galvenā daļa

Nodarbības galvenajā daļā mēģiniet sagatavoties pareizai vingrinājumu veikšanai, iepazīstināt ar to iedarbības mehānismu uz ķermeni un sasniegt maksimālo koncentrēšanās stāvokli uz motoriskajām darbībām.

Treniņos ir jāizmanto čaumalas, simulatori un ierīces, kas iedarbojas uz dažādām muskuļu grupām. Nodarbību ieteicams sākt ar energoietilpīgu un efektīvi vingrinājumi, kas vērsta uz masīvākajām un lielākajām muskuļu grupām: krūškurvja, muguras muskuļiem. Pēc tam viņi secīgi sāk veikt kustības, kas attīsta roku muskuļus, deltveida muskuļus, muguras muskuļus un citas muskuļu grupas. Noslēgumā jāsaka, ka atveseļošanai ir labi izmantot pievilkšanos, pakāršanos, šūpoles un lokanības vingrinājumus.

Jums ir nepieciešams elpot bez kavēšanās. Pietupienos, paceļot kājas uz augšu un noliecoties uz priekšu, izelpojiet caur muti, nolaižot stieni (hanteles vai atbilstošā alternatīvā simulatora svaru) uz krūtīm guļus spiedienu, ieelpojiet caur degunu. Lūpas ieteicams saspiest caurulītē un it kā ar pretestību tievā strūkliņā izelpot gaisu.

Ir svarīgi spēt dozēt slodzi atkarībā no:

• a) vecums
• b) dzimums
• c) veselības stāvokli,
• d) fiziskā sagatavotība,
• e) darba aktivitātes veids,
• e) organisma individuālās īpašības
• g) un vairāki faktori ārējā vide(temperatūra un mitrums).

slavens amerikāņu kultūrists Arnolds Švarcenegers uzskata, ka panākumi treniņos galvenokārt ir atkarīgi no stingras attieksmes pret gaidāmo darbu, no vingrinājumu kvalitātes, nevis no viņu izvēles. Viņš piedāvā komplekss, kas sastāv no 10 vingrinājumiem, kas paredzēti, lai ietekmētu galvenās muskuļu grupas. Katrs tiek veikts trīs komplektos pa 8-10 atkārtojumiem ar 30 sekunžu intervālu.

1. Guļus guļus, nospiediet guļus ar plašu satvērienu, nolaižot, līdz stienis pieskaras krūtīm tieši zem sprauslu līmeņa. Nolaižot stieni - ieelpojiet, saspiežot - izelpojiet. Tiek izmantots princips palielināt svaru no pieejas uz pieeju. Pirmajos setos 8 atkārtojumi, finālā - 6 (krūšu muskuļiem).
2. Pievilkmes, kas karājas uz stieņa ar īpaši plašu satvērienu līdz līmenim, kurā jūsu zods atrodas virs stieņa. Lēnām nolaidiet, ieelpojiet. 10 atkārtojumi, ar papildu svaru - b-8 (lai noslogotu latissimus dorsi un visu plecu jostu).
3. Sēžot, spiešana guļus ar rokturi 13 cm platāks par pleciem. To var veikt arī stāvot, tomēr sēdus sportists piedzīvo mazāku slodzi uz muguras lejas trešdaļu (priekšējās deltas muskuļu attīstībai).
4. Stieņa pacelšana bicepsam, satvēriens plecu platumā. Turiet elkoņus nekustīgus, lai nesamazinātos slodze uz bicepsu. Stieņa svars ir tāds, ka pēc piektā atkārtojuma to ir grūti pacelt (roku muskuļu attīstībai).
5. Stāvot, lēnām nolaižot stieni aiz galvas un atgriežot tricepsa spēku sākotnējā stāvoklī ("Franču prese"). Attālums starp plaukstām satvērienā ir aptuveni 25 cm Šajā gadījumā apakšdelmi tiek turēti pēc iespējas tuvāk galvai, kas atrodas stacionārā stāvoklī. Ja jūsu elkoņi novirzās uz sāniem, samaziniet slodzes svaru (tricepsam).
6. Stieņa/hanteles plecu pietupiens (vai Smith Machine) ar papēžiem uz pakāpiena vai slīpa dēļa. Turiet muguru vertikāli. Kustoties uz leju - dziļi ieelpojiet, paceļot - izelpojiet.
7. Guļus uz mašīnas - saliec kājas, tad lēnām nolaiž. Paceliet papēžus pēc iespējas augstāk (augšstilba aizmugures muskuļiem).
8. Stāv, paceļas uz zeķēm, atrodas paralēli. Svara svars ļauj veikt 5 komplektus ar 15 atkārtojumiem (ikru muskuļiem).
9. Guļus uz slīpa sola, paceļot rumpi. Kājas saliektas ceļos (vēdera muskuļiem).
10. Sēžot uz soliņa, šaurs roktura stienis, elkoņi kopā. Plaukstas locītavu saliekšana (apakšdelma muskuļiem).

Sastādot kompleksus, jāņem vērā treniņu skaits nedēļā.

Ja iesaistīto treniņu stāžs ir mazāks par sešiem mēnešiem, vienā nodarbībā, lai palielinātu roku muskuļu masu, pietiek ar 4-5 braucieniem bicepsam un 5-6 tricepsam, un, ja līdz gadam, tad jūs varat veikt 6-8 un attiecīgi 7-9 pieejas - t.i., pirmajā gadā slodze palielinās, jo palielinās pieeju skaits. Nākotnē ir ieteicams to veidot ar "stingrāku", koncentrētāku darbu un katru pieeju virzīt "līdz neveiksmei".

Koncentrējoties uz šiem priekšzīmīgajiem kompleksiem, atkarībā no sagatavotības līmeņa, sporta aprīkojuma, pašsajūtas, jūs varat izveidot sev piemērotāko variantu. Tajā pašā laikā jebkuros kompleksos, neatkarīgi no ķermeņa tipa, vecuma un treniņu pieredzes, jāiekļauj tādi tradicionālie vingrinājumi kā:

• stieņa/hanteles presēšana no krūtīm/pleciem stāvot,
• pietupieni ar stieni / hanteles uz pleciem,
• hanteles pacelšana caur sāniem uz augšu,
• izliekumi uz priekšu ar stieni / hanteles uz pleciem,
• spiešana uz stieņa/hanteles,
• un, protams, nāves pacelšana.

Šie ļoti sarežģītie vingrinājumi tiek veikti ar maksimālo svaru.

Sportisko treniņu procesā trenerim un audzēknim ir stingri jākontrolē tehnika, jo pat ar nelielām kustības kinemātikas izmaiņām tajā tiek ievilktas papildu muskuļu grupas, un mainās ietekme uz audzēkņiem.

Beigu daļa.

Nodarbības beigās, nolaižot lādiņu vai simulatora rokturus, jānomierinās, jāveic patīkami, pieejami un vienkārši stiepšanās un relaksācijas vingrinājumi. Tas viss arī ir ne mazāk svarīgi kā nodarbības ievaddaļa.

Ja jūs nolemjat uzlabot fiziskais stāvoklis savu ķermeni, tad dodieties uz sporta zāli vīriešiem. Ir visi nosacījumi jūsu plāna īstenošanai. Sākumā izvēlieties sev ievada vingrinājumu komplektu, lai pieradinātu ķermeni pie jaudas slodzes. Pēc tam (pēc dažām nedēļām) varat pāriet uz uzlabotu programmu. Tam ir visi nosacījumi - jūsu rīcībā fitnesa klubā ir visi simulatori un sporta aprīkojums. Treniņu programma sporta zālē aptver arī vīriešu svara zaudēšanas apkarošanas problēmas.

Ievadkursam piedāvājam vingrojumu programmu iesācējiem un tās turpmāko pilnveidošanu. Pirmā kompleksa daļa paredzēta 1-3 mēnešiem, pēc tam pamazām var pāriet uz tās otro, sarežģītāku programmu.

Treniņi sporta zālē vīriešiem (1. daļa)

Pirms turpināt kompleksu, iemācieties ievērot vienkāršus noteikumus:

• uzmanīgi izlasiet vingrinājuma aprakstu un mēģiniet to izpildīt pareizi;
• mēģiniet izvēlēties sev sporta aprīkojuma svaru vai iestatīt simulatoram vēlamo slodzi, lai vingrinājuma laikā neizjustu sāpes vai ātru nogurumu;
• šie vingrinājumi ir piemērojami svara zaudēšanas treniņu programmai vīriešiem;
• ar ievadkursu pieradiniet ķermeni pie sporta slodzēm un pēc tam, pakāpeniski palielinot čaulu svaru (slodze uz simulatoru) un vingrinājumu intensitāti, uzlabojiet savus sasniegumus;
• pirmā daļa paredzēta apmācībai 2-3 mēnešu laikā.

Pirms nodarbību uzsākšanas uzņemiet dažas sava ķermeņa fotogrāfijas daļēji kailā formā (galvenais, lai būtu redzamas kājas, rokas un rumpis). Pēc ievadkursa pabeigšanas atkārtojiet procedūru un salīdziniet abus fotoattēlus.

Necenties atkārtot to, ko sporta zālē dara citi cilvēki – tu tikai sabojāsi savu veselību. Lielāko daļu no šiem vingrinājumiem jūs varat pabeigt tikai pēc gada apmācības.

Sākam ar vieglu treniņu. Tas iekļauj vienkārši vingrinājumi ar gliemežvākiem, kuru svars jāizvēlas tā, lai, veicot kustības, neraustītu raustīšanās - viss jādara skaisti un gludi.

Pats komplekss (treniņu plāns) sadalīts 2-3 dienās, kas seko viena otrai.

Komplekss 1 - iesācējiem (pirmdiena, trešdiena, piektdiena):

1. Vispārēja ķermeņa muskuļu iesildīšana. Mēs izmantojam skrejceliņu (simulatoru), izpildes laiks ir 8-10 minūtes.
2. Preses šūpoles: apakšējā daļa - 2 komplekti pa 15 reizēm, augšējie muskuļi - 3 komplekti pa 6-10 reizēm.
3. Pievilkšanās: 2 komplekti pa 8-10 atkārtojumiem.
4. Spiešana uz guļus (uz simulatora un pēc tam ar stieni): 2 komplekti pa 8 reizēm.
5. Tas pats vingrinājums, bet veikts ar kājām: 2 komplekti pa 8 reizēm.
6. Stiepšanās uz siltiem muskuļiem.
7. Ogļhidrātu uzņemšana pēc treniņa.

Pieeju skaits sākas no 2 un pēc tam pakāpeniski palielinās līdz 3-4 uz 1 vingrinājumu.

Treniņi sporta zālē vīriešiem (2. daļa)

Pēc pareizs iestatījums izpildes paņēmienus, varat pāriet uz spēka treniņiem, lai iegūtu muskuļu masu. Treniņu programma sporta zālē aptver visas vīrieša muskuļu grupas.

2. komplekss (pirmdien, trešdien, piektdien):

• Iesildieties uz skrejceliņa 8 minūtes.
• Abs treniņš: abām muskuļu grupām (augšējai un apakšējai) ir nepieciešami 2 12-15 atkārtojumu komplekti. Sāciet veikt vingrinājumu lēnām. Ne viss izdosies uzreiz - parasti iesācējiem ir vāja prese.
• Deadlift (ar kaklu): pieeju skaits sākas ar 2 un pakāpeniski palielinās līdz 4. Vingrinājums tiek veikts 6-8 reizes. Nemēģiniet to pacelt pirmo reizi liels svars, tas pie laba nenovedīs.
• Spiešana guļus: 2 komplekti pa 10 atkārtojumiem. Jūs varat dažādot šo vingrinājumu, izmantojot dažādas iespējas.
• Pietupieni: 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem.
• Stiepšanās uz siltiem muskuļiem.
• Ogļhidrātu uzņemšana.

Pēc apmācības ar pirmo 2 kompleksu palīdzību, pēc 3 mēnešiem viņi pāriet uz vingrinājumiem īpaša programma apmācība, lai piešķirtu skaistumu vīrieša ķermenim.

3. komplekss

Diena 1:

1. Iesildīšanās: skriešana - 5-8 minūtes.
2. Preses vingrinājumi: pieeju skaits no 2 līdz 4 ar maksimālo iespējamo izpildes skaitu. Pakāpeniski palieliniet atspiešanos skaitu līdz 30-40.
3. Pietupieni ar stieni: veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem. Tur ir Dažādišis vingrinājums. Izvēlieties to, kas jums patīk vislabāk.
4. Spiešana uz hanteles (sēžot uz slīpa sola): 2-4 komplekti pa 10 reizēm.
5. Vingrinājumi uz simulatora ar bloku: 3 komplekti pa 12 reizēm. Ja nezināt, kā uzstādīt ierīci, sazinieties ar apkalpojošo personālu, pretējā gadījumā varat sabojāt savu veselību;
6. Pacelties uz zeķēm (sēdus vai stāvus) 2 komplekti pa 20 reizēm;
7. Stiepšanās un ogļhidrātu uzņemšana.

2. diena:

1. Skriešana 8 minūtes.
2. Hiperekstensija taisnās muguras muskuļiem: 2 komplekti pa 12 reizēm. Šo vingrinājumu var aizstāt ar tiltu vai skorpiona elementu, taču efekts būs daudz mazāks.
3. Vertikālā bloka vilce simulatorā: tiek veikta 3 komplektos pa 10 reizēm. Ievērojiet visus ierīces lietošanas norādījumus un nemēģiniet veikt vingrinājumu raustīšanās.
4. Spiešana uz guļus (guļus): 4 komplekti pa 10 reizēm. Nemēģiniet nekavējoties pacelt lielu svaru - jūs varat pārspīlēt.
5. Stieņa celšana bicepsam: 3 komplekti pa 10 reizēm.
6. Stiepšanās un ogļhidrātu uzņemšana.

Lai kontrolētu sevi, saglabājiet treniņu dienasgrāmatu. Starp komplektiem noteikti veiciet 2–6 minūšu pārtraukumus spēka vingrinājumi. Veiciet stiepšanos tām muskuļu grupām, kuras tajā dienā tika izmantotas visvairāk, izpildes laiks ir 6-12 minūtes.
Nāves vilkšanu pirmajā posmā var aizstāt ar pietupienu ar stieni uz pleciem, līdz nostiprinās muguras muskuļi. 1 reizi 15 dienās jums jāapmeklē tvaika pirts (krievu pirts vai sauna).

Vēl viens vīriešu vingrinājumu komplekts sporta zālē svara zaudēšanai

Ja kāda iemesla dēļ jums nepatika iepriekš minētie vingrinājumi, tad nodarbībām varat izmantot citu kompleksu. Neaizmirstiet, ka iesācējam galvenais ir regulāra apmācība (jūs nevarat izlaist un būt slinks). Pretējā gadījumā visi jūsu mēģinājumi nenovedīs pie vēlamā rezultāta. Ja vēlaties izmantot piedāvāto vingrinājumu komplektu svara zaudēšanai, jums jākonsultējas ar dietologu un jāierobežo taukaini un pikanti ēdieni savā uzturā.

Šis vingrinājumu komplekts sporta zālē ir paredzēts arī iesācējiem. Tās lietošanas termiņš ir pirmie 2-3 nodarbību mēneši. Pirms treniņa noteikti veiciet iesildīšanos.

Pats komplekss (treniņu plāns svara zaudēšanai) treniņu kompleksā sastāv no šādiem vingrinājumiem sporta zālē:

• dažāda veida pietupieni;
• pacelšana uz vienas kājas;
• presēšana uz guļus (vairākās versijās);
• sēdus stāvoklī, velkot bloku pie jostas;
• dažādi pievilkšanās uz horizontālās joslas;
• jaudas presēšana un pacelšana bicepsiem;
• kāju vingrinājumi uz simulatoriem;
• dēļu vingrinājums.

Kā veikt komplekso programmu (vingrinājumi svara zaudēšanai)?

Sākotnējā apmācības mēnesī visi vingrinājumi tiek veikti 2-3 komplektos pa 10 reizēm. Tas palīdzēs organismam pierast fiziskā aktivitāte. AT nākammēnes palielināt sporta aprīkojuma svaru, un pieeju skaits palielinās līdz 8, un izpilde - līdz 10 reizēm. Uz brīdi tiek veikts tikai pēdējais vingrinājums - 2 komplekti pa 30-60 sekundēm.

Kompleksa pamatā ir tas, ka visi tā treniņu programmas elementi tiek izpildīti pārmaiņus un pa pāriem, piemēram, 1. un 2. vingrinājums, tad 3. un 4. utt. Tikai pēdējais elements tiek veikts atsevišķi. Pēc katras pieejas atpūtieties apmēram minūti un pēc tam turpiniet, līdz esat pabeidzis. norādītais datums pieejas. Izņēmums ir dēļu vingrinājums.

Svara zaudēšanas apmācības programmas elementu apraksts

Pietupienus veic ar hanteles vai tējkannām. Tos var darīt ar stieni, bet pakāpeniski, jo vispirms ir jānostiprina kāju, iegurņa, plecu un mugurkaula krūšu locītavas.

Pacelšanu ar vienu kāju var veikt ar stieni vai hanteles. Sākumā labāk ir izmantot mazus svarus, un pēc tam pēc 2-3 nedēļām pāriet uz to palielināšanu. Vingrošana labi attīsta augšstilba aizmuguri un sēžamvietu, kā arī kāju muskuļus.

Iesācējiem ir noderīgi veikt vienkāršus vingrinājumus, piemēram, tiltu.

Spiešana guļus (guļus) - parasti veic uz tilta, taču ir iespējami arī citi varianti. Galvenais, lai plecu locītavas neciestu.

Apmācība uz simulatora (kluča vilkšana pie jostas sēdus stāvoklī) - tas ir labs stieņa lietošanas aizstājējs iesācējiem un ir diezgan drošs.

Dažāda veida pievilkšanās uz horizontālās stieņa - parasti tiek veikta no brīvas pakarināšanas pozīcijas, bet, ja jums nav pietiekami daudz spēka, varat izmantot gumijas lentes. Ar atbilstošu apmācību vīrietis 3-4 mēnešu laikā var brīvi sasniegt 40-50 pievilkšanos vienā piegājienā.

Spiešana guļus tiek veikta dažādās variācijās. Šī ir parastā stieņa celšana uz izstieptām rokām, un tā pati, bet ar ceļa locītavu pagarinājumu. Tas pats, kas ar bicepsa pacelšanu.

Dēlis un tā variācijas ir vingrinājums pamata muskuļiem. To veic preses vingrinājumu vietā.

Jebkura svara zaudēšanas treniņu programma ietver diētu. Tas jāsaskaņo ar speciālistu.

Pēc treniņa sporta zālē jums jāuzņem ogļhidrātu saturošs ēdiens vai dzēriens. Vēlams doties uz baseinu vai vismaz nomazgāties dušā. Tas jādara stundu pēc kompleksa pabeigšanas, pretējā gadījumā jūs varat saaukstēties.

Apmācības programmā izmantotais aprīkojums

• Skrejceļš;
• simulators ar bloku;
• stienis;
• saliekamās hanteles;
• paklājs;
• dvielis;
• sporta apģērbs un apavi.

http://youtu.be/oL5Q4Ea1hVg
Jebkurā gadījumā, pat ja jūs neizmantojat iepriekš aprakstītos treniņu kompleksus sporta zālē, varat izmantot visus rakstā sniegtos padomus un ieteikumus, lai uzlabotu savu fizisko sagatavotību. Trenējies, un Tu nenožēlosi pavadīto laiku!

Ikvienam, kurš ieradās trenēties zālē, lai sasniegtu rezultātu, ir jāievēro noteikta treniņu metodika. Tas būs savādāk, ņemot vērā mērķi, taču ikvienam ir jāveic pamata vingrinājumi: tie kļūs par pamatu turpmākai svara zaudēšanai, žāvēšanai vai muskuļu masas veidošanai.

Kādi ir pamata vingrinājumi

Pamatvingrojumu sauc par vingrinājumu, kurā tiek iesaistītas 2 vai vairāk locītavas. Tas norāda, ka tās izpildes laikā ir iesaistītas vairāk muskuļu grupu. Šis princips palīdz cilvēkam trenēties ar lielāku svaru, organisms saņem nopietnu stresu, izdala vairāk hormonu (īpaši augšanas) muskuļu audu veidošanai. Piemēram: stenda presēšanas opcija ietver plecu, elkoņu locītavas, bet pievilkšanās izmanto elkoņa, plaukstas un plecu locītavas. Vingrinājumi, kuros tiek iesaistīta tikai viena locītava, ir izolācijas vingrinājumi.

Kā vingrot sporta zālē

Kultūrisma nodarbības nozīmē, ka sportistam ir treniņu programma sporta zālē, ir sastādīts uztura plāns. Bez tiem cilvēks trenēsies haotiski, bez progresa un rezultātu uzlabošanās. Iesācējiem labākais variants tā būs, ja treniņu sistēmu sastādīs kvalificēts treneris, uzrakstīs progresa tabulu, parādīs un izskaidros pamata vingrinājumu tehniku. Lai iegūtu labāko rezultātu, iesācējam sportistam jāpievērš uzmanība šādiem punktiem:

• sabalansēts uzturs: trūkstošo elementu iegūšana, patērēto kaloriju skaitīšana un pielāgošana;
• treniņu plāns: optimālā spēka vingrinājumu attiecība, kardio, pieeju skaits, atkārtojumi;
• grafika ievērošana (nenokavēt nodarbības);
• atteikšanās no alkohola, smēķēšana, labs miegs.

Efektīva apmācības programma iesācējiem

Programmas efektivitāte ir atkarīga no izvirzītajiem mērķiem: piemēram, lai zaudētu svaru, vairāk laika jāvelta kardio, un spēka treniņi ir labāki masas iegūšanai. Universālas programmas nav, un jums kopā ar treneri jāizvēlas atbilstošie vingrinājumi atbilstoši savām personīgajām izjūtām. Kā pamatu jūs varat izmantot pamata vingrinājumus sporta zālē, to apraksts ir zemāk.

Lielākā daļa meiteņu nodarbojas ar sportu, lai zaudētu svaru. liekais svars, nostiprināt, pievilkt figūru. Šajā sakarā vingrojumi sievietēm sporta zālē nedaudz atšķiras no vīriešu, vairāk uzsvars tiek likts uz aerobikas vingrošanu. Meitenes organismā ir par 10% vairāk tauku, tie nepieciešami, lai izpildītu viņu dabisko uzdevumu – bērna piedzimšanu. Tāpēc jebkurš treniņš jāsāk ar skrējienu (vismaz 20 minūtes), pēc kura varat pāriet uz pārējiem pamata vingrinājumiem sporta zālē.

Labākie muguras vingrinājumi

Muguras pamata vingrinājumi tiek izmantoti muskuļu apjoma palielināšanai, tāpēc tie ir labāk piemēroti vīriešiem, lai iegūtu V formu. Kustības jāveic pareizi, ievērojot tehniku, lai netraumētu ķermeni. Pamatvingrinājumiem sporta zālē jābūt pirmajiem, kamēr sportistam pietiek spēka strādāt ar svariem. Lai trenētu muguru, rīkojieties šādi:

1. Deadlift - ir iekļauts trīs galvenajos pamata vingrinājumos. Labi noslogo muguras lejasdaļu, plecu jostu, gurnus, sēžamvietu, pleca bicepsu. Viens no visvairāk nogurdinošajiem, bet arī noderīgi vingrinājumi. Ļoti svarīgi izpildot ievērot tehniku, lai nesabojātu muguras lejasdaļu, kas saņem nopietnu slodzi.
2. Saliekts pāri rindai. Labs veids latissimus dorsi sūknēšana, kas tiek veikta pēc nāves pacelšanas, palīdz vizuāli padarīt muguru plašāku. Ir iesaistīti arī plecu jostas muskuļi, bicepss.
3. Pievilkšanās ir labi zināma vingrojuma versija mugurai, to var veikt mājās vai ielu sporta laukumā.

Krūškurvja treniņš

Piepūstas krūtis - nav viegls uzdevums jebkuram sportistam. Daudziem cilvēkiem ir jāpavada vairāk nekā viena nedēļa, lai sajustu treniņu tehniku, noķertu nepieciešamo amplitūdu. Pamata labākie vingrinājumi trenažieru zālē krūtīm:

1. Stāva presēšana ir iekļauta arī pamata trijniekā. Ļauj izmantot Svara ierobežojums lai noslogotu krūškurvja muskuļus, ietver plecu jostu, apakšdelmu. Nesteidzieties pieņemties svarā, palūdziet kādam trenažieru zālē jūs apdrošināt izpildes laikā, lai jūs nenospiestu kakls.
2. Hanteles spiešana stendā. Šī opcija nodrošina mazāku svaru, bet nodrošina lielāku kustību diapazonu, kas labvēlīgi ietekmē muskuļu augšanu.
3. Push ups. Krūškurvja pamata vingrinājuma mājas versija ietver plecu jostu, bicepsus, tricepsus.

Pamata bicep vingrinājumi

Visefektīvākā kustība bicepsa muskuļa uzsūknēšanai ir locīšana elkoņā, taču tā darbā iesaista vienu locītavu, tāpēc šādi vingrinājumi tiek uzskatīti par pamata vingrinājumiem ar lielu stiepšanos. Drīzāk tos var saukt par produktīvākajiem. Pamata vingrinājumi bicepsam sporta zālē:

1. Pievilkšanās (reversa saķere). Vienīgais variants, kas tiešām ietver vairāk par 1 locītavu, bet ar to bicepsu pumpēt ilgi nedarbosies, sportists ātri nogurst.
2. Stieņa bicepsa celšana darbā ietver vienu locītavu, bet ir maksimālais efekts bicepsa treniņu kursā. Papildus bicepsa muskuļiem ir iesaistīts priekšējais deltas saišķis.
3. Vingrinājums ar āmuru. Bieži sportisti atpaliek no bicepsa apakšējās daļas, šī vingrošanas iespēja sniedz iespēju labi trenēt nepieciešamo rokas daļu.

Tricepss

Ar šo muskuļu grupu situācija ir vienkāršāka nekā ar bicepsu. Izvairieties trenēt tricepsa muskuli nav tā vērts, tas veido līdz pat 60% no jūsu rokas vizuālā apjoma. Ja bicepsa galvenā kustība ir locīšana, tad šajā gadījumā tā ir pagarināšana. Pamata tricepsa vingrinājumi sporta zālē:

1. Stingra satvēriena prese. Šī opcija sniedz iespēju maksimāli noslogot muskuļus, uzņemt lielu darba svaru. Ar šauru satvērienu tas tiek izslēgts no darba krūšu muskulis, un viss uzsvars tiek novirzīts uz tricepsu. Tāpat kā krūškurvja treniņā, ir vēlams, lai kāds jūs apdrošinātu.
2. Franču prese. Labāk to veikt ar nelielu svaru, tas nepārslogos elkoņa locītavu, bet gan ar lielu atkārtojumu skaitu. Secība ir tāda pati ar krūtīm: vispirms veiciet krūškurvja spiedienu un pēc tam franču. Izmantojot šo pieeju, nekas neapdraudēs jūsu locītavas.

Uz pleciem (deltas)

Plati masīvi pleci rotā jebkuru vīrieti. Šeit locītavas ir ļoti viegli traumējamas, tāpēc kustības jāveic ļoti uzmanīgi, izvēloties pareizo svaru. Pamata plecu vingrinājumi:

1. Armijas prese. To veic stāvus vai sēdus ar stieni, kas atšķirībā no hantelēm sniedz iespēju vairāk noslogot mērķa muskuļus. Kopā ar pleciem mazākā mērā tiek trenēts tricepss, muguras vidusdaļas muskuļi.
2. Hanteles prese. Labāk ir veikt stāvus, šī iespēja ir alternatīva militārajai spiešanai guļus, taču tos ir atļauts veikt arī vienā treniņā.

Uz vēdera muskuļiem

Tāpat kā bicepsam, šai ķermeņa daļai nav pamata, visas kustību iespējas ietver vienu locītavu. Galvenais princips vēdera muskuļu sūknēšana - vērpjot. Vēdera vingrinājumi sporta zālē tiek veikti, lai maksimāli palielinātu muskuļu šķiedru sasprindzinājumu to kontrakcijas laikā. Apmācībai varat veikt:

1. Sols crunches ir labs augšējo abs. Ir iesaistīta arī apakšējā daļa, bet mazāk.
2. Piekārts kāju pacēlums, tas efektīvi trenē vēdera lejasdaļas muskuļus. Preses apmācība jāveic sesijas beigās, katrā pieejā maksimāli reižu skaitu.

Uz kāju muskuļiem

Šī ķermeņa daļa kļūst par problēmu vīriešiem, sievietēm. Pirmajam par īstu izaicinājumu kļūst muskuļu masas palielināšana, otrajam – notievēt, tikt galā ar celulītu. Sievietēm jāstrādā ar vieglākiem svariem, veicot vairāk atkārtojumu, lai paātrinātu vielmaiņu, palielinātu izturību. Kāju vingrinājumi sporta zālē:

1. Lunges ar hanteles. Tiek izmantoti vairāki izpildes tehnikas varianti, bet maksimālu efektu iegūst, ja tos veic ar progresu. Jums ir nepieciešams dziļi tupēt un pacelties uz pirkstiem. Tiek iesaistīti tie paši muskuļi kā pietupienos.
2. Stieņa pietupiens ir pēdējais vingrinājums pamata trijniekā. Iesācējiem stingri nav ieteicams veikt ar lielu svaru. Meitenēm labāk sākt vienkārši ar kaklu, puišiem - ar pankūkām pa 5 kg katra. Tas ir saistīts ar lielo slodzi uz muguras lejasdaļu. Četrgalvas muskuļi, sēžas muskuļi, paceles cīpslas, muguras lejasdaļa ir lieliski izstrādāti.

Video pamācības iesācējiem

Fitness var dot maksimālu rezultātu tikai tad, ja ievēro grafiku, diētu, vingrojumu tehniku. Pēdējo ir īpaši grūti apgūt pašiem, jo ​​nav neviena, kas norādītu uz izpildlaika kļūdām.

Lai sagatavotos nodarbībām, labāk noskatīties video no slaveni sportisti, kurā tiek runāts par nodarbību tehnikas niansēm zālē. Zemāk ir vīriešu, sieviešu treniņu piemēri. Neaizmirstiet valkāt ērtu apģērbu.

Vingrinājumu komplekts sporta zālē vīriešiem

Treniņš sporta zālē meitenēm