MMA: apmācība, noteikumi un vingrinājumu apraksts. Spēka treniņš MMA cīnītājiem

Cīņas māksla Krievijā ir stingri nostiprinājusies populārāko amatieru sporta veidu desmitniekā gan vīriešu, gan sieviešu vidū. Ar pareizo treniņu programmu cīņas mākslas palīdzēs apgūt ne tikai pareiza tehnika insultu, bet arī uzlabot fiziskā forma un zaudēt svaru.

Šodienas treniņā ar Anastasiju strādāsim uzreiz vairākos virzienos. Pirmkārt, strādāsim pie kustību koordinācijas koordinācijas kāpnēs, otrkārt, stroops simulatorā strādāsim pie trieciena sprādzienbīstamības spēka un rokas ātruma, un, treškārt, strādāsim pie trieciena un aizsardzības tehnikas izstrādes. Tāpat pāriesim pie somas dūrēšanai un spārdīšanai, un visbeidzot strādāsim pie stabilizējošos muskuļu nostiprināšanas ar virvēm.

Darbs pie kustību koordinācijas

1. vingrinājums

Sākuma stāvoklis: novietojiet kreiso kāju uz kāpnēm, ar labo roku mēs sitam tiešu sitienu. Ceļi ir nedaudz saliekti, pēdas atrodas uz pirkstiem, zods ir maksimāli piespiests pie krūtīm un sitamās rokas pleca. Kreisās rokas dūre ir piespiesta pie vaigu kaula, elkonis cieši nosedz ķermeni.

Populārs

Kustību tehnika: mainām kāju stāvokli ar lēcienu. Mēs veicam tiešu sitienu ar kreiso roku. labā roka mēs atgriežamies pie aizsardzības līdz zodam, elkonis ir stingri piespiests ķermenim.

Tālāk veicam kustību ar kreiso kāju uz nākamo laukumu pa koordinācijas kāpnēm. Mēs atkārtojam šo kustību modeli, līdz kāpnes beidzas. Koordinācijas kāpņu beigās ar vieglu skrējienu atgriežamies tā sākumā. Mēs turpinām vingrinājumu un virzāmies uz labo pusi.

2. vingrinājums

Sākuma stāvoklis: kājas plecu platumā, labā pēda atrodas uz kāpnēm, labā roka sit sānu sitienu. Ceļi ir nedaudz saliekti, pēdas atrodas uz pirkstiem, zods ir maksimāli piespiests pie krūtīm un sitamās rokas pleca, elkonis atrodas vienā līmenī ar dūri.

Kustību tehnika: lec uz labo pusi, virzies uz priekšu uz nākamo laukumu, mainot kāju kāpnēs, un sit sānu sitienu ar kreiso roku. Elkonis dūres līmenī.

Pēc tam turpinām kustēties lēcienos no vienas puses uz otru. Mēs atkārtojam šo kustību modeli, līdz kāpnes beidzas. Koordinācijas kāpņu beigās ar vieglu skrējienu atgriežamies tā sākumā.

Strādājiet ar sprādzienbīstamu štancēšanas spēku un rokas ātrumu

Sākuma pozīcija: uzvelciet stroops simulatoru.

Mēs nokļūstam cīņas pozīcijā. Pēdas noliekam plecu platumā (viena kāja priekšā, otra aiz. Ja esi labrocis, tad kreisā pēda ir priekšā, un otrādi), priekšējās pēdas pēdu liekam ar pirkstu uz priekšu, un aizmugure uz sāniem (kreisais pa kreisi, ar labo roku pa labi), kolonnas ir nedaudz saliektas . Priekšējās rokas dūre pacelta zoda līmenī, elkonis piespiests ķermenim. Tālā roka ir cieši piespiesta ķermenim, dūre atrodas pie zoda.

Kustības tehnika: Metiet taisnus sitienus ar maksimālu sprādzienu un ātrumu, izmetot rokas ar maksimālu amplitūdu, ieskaitot sitienā plecus.

Darbs pie sitiena un aizsardzības tehnikas

Sākuma pozīcija: mēs nonākam kaujas stāvoklī trenera priekšā. Kājas noliekam plecu platumā (viena kāja priekšā, otra aiz muguras), priekšējās pēdas pēdu noliekam ar purngalu uz priekšu, aizmuguri uz sāniem, kolonnas ir nedaudz saliektas. Priekšējās rokas dūre pacelta zoda līmenī, elkonis piespiests ķermenim. Tālā roka ir cieši piespiesta ķermenim, dūre atrodas pie zoda.

Kustību tehnika: ar kreiso roku izdarām tiešu sitienu pa ķepu, tad izvairāmies no trenera sitiena un atgriežamies cīņas pozīcijā. Tiešs sitiens sit ar maksimālu amplitūdu. Roka ir pilnībā izstiepta, plecs pārklājas ar zodu.

Slīpums - aizsardzības darbība pret tiešu sitienu pa galvu, ko veic ārpusē no trieciena rokas. Veicot slīdēšanu, jums nedaudz jāpārnes svars uz priekšējo stāvo kāju un jāapsēžas ceļos, lai atstātu uzbrukuma līniju, nedaudz uztiniet plecu un ķermeni uz pretējās kājas.

Praktizē sitienus un sitienus pa somu

Sākuma pozīcija: mēs nonākam kaujas pozīcijā boksa maisa priekšā.

Kustības tehnika: izdarām tiešu sitienu ar roku, tad, atgriežot roku aizsardzībā, sitam ar pretējās kājas ceļgalu. Ar ceļgala sitienu ķermenis tiek nedaudz noliekts atpakaļ, lai nodrošinātu līdzsvaru. Mēs sitam ar ceļa galu. Mēs atgriežamies sākuma stāvoklī.

Jaukto cīņu popularitātes līmenis mūsdienās burtiski apgāžas. Šis fakts nepārsteidz, jo kurā vēl sporta veidā var atrast tik organisku cīkstēšanās un sitienu tehnikas, spēka un izturības, ātruma un reakcijas kombināciju? Un tāpēc MMA apmācības daudziem ir kļuvušas par iekārojamu izklaidi, kuras specifiku un iezīmes mēs šajā rakstā aplūkosim pēc iespējas sīkāk.

MMA apmācības vispārīgie principi

Pirmkārt, ir vērts atzīmēt, ka šī virziena cīnītāju MMA apmācībai patiesībā vajadzētu būt maksimālai orientācijai tieši uz tām īpašajām slodzēm, kuras sportists piedzīvos tieši savas cīņas laikā. Tāpēc īpaša uzmanība jāpievērš ne tikai gariem un nogurdinošiem skrējieniem, kas, izņemot vispārējo izturību, būtībā neko nedod, bet arī īpašiem vingrinājumiem un treniņiem, kuru galvenais vektors būs cīnītāja prasmju pilnveidošana dotajā. apgabali.

Tas ir, vienkāršoti sakot, sagatavošanās pēc struktūras ir līdzīga pašai cīņai. . Pieredzējuši treneri ņem vērā šo faktu, detalizēti apsverot katru apmācības aspektu. Tāpēc MMA cīnītāju apmācība ir vissarežģītākais process, kas liek gan sportistam, gan viņa mentoram būt ārkārtīgi vērīgiem, analizēt visas savas darbības.

Funkcionālā sastāvdaļa

MMA pamatā ir cīnītāja ātruma un spēka rādītāju palielināšana, izturības uzlabošanās un sitienu un cīkstēšanās tehnisko prasmju uzlabošana. Šajā sakarā saprotot, ka cīņa notiek iekšā dažādi stili, vingrinājumi būs vērsti uz to, lai cīnītājs noteiktā laika periodā varētu viegli pievilkt, grūst pretinieku, saliekties, tupēt, lēkt, būt viņam un tā tālāk. Neaizmirstiet, ka diezgan bieži ienaidnieks ir jātur statiskā stāvoklī. Kopumā tagad ir vērts noteikt apmācības līdzekļus un metodes.

Darbs ar savu svaru

Nav noslēpums, ka absolūti jebkurā MMA treniņā obligāti ir jāiesaista ķermenis. Šeit nevajadzētu vēlreiz "izgudrot riteni", un tajā pašā laikā jums vajadzētu pieturēties pie iepriekš paustā dueļa koncepcijas. Šajā nolūkā mēs pievēršam īpašu uzmanību pietupieniem, pietupieniem, izklupieniem, pievilkšanās skrējieniem un “lāča gājiena” veikšanai. Ideāls variants- visu šo komponentu apvienošana vienā sistēmā un izpilde gan ar pauzēm, gan bez tām. Šādi treniņi ir ideāli piemēroti, ja plānojat apmācīt MMA cīnītāju mājās. Šādu slodžu galvenās priekšrocības ir tādas, ka tām nav nepieciešams īpašs sporta aprīkojums, kā arī nav saiknes ar nodarbību norises vietu un laiku.

Žanra klasika

Cīnītāja funkcionālais līmenis noteikti atgriezīsies normālā stāvoklī, ja viņš izpildīs vingrinājumus, ko sauc par "ramanu vilkšanu". Ar šo aprīkojumu tiek veikti šādi vingrinājumi:

Progresīvā kamanu vilkšana;

Svērto ragavu vilkšana ar skatu uz priekšu;

Ragavu pārvietošana skrienot atpakaļ.

Ja jūs apvienojat šos vingrinājumus un izpildāt tos trīsdesmit sekunžu sērijās, tad jūs varat ļoti labi attīstīt izturību. tiek veidota, izmantojot īsas dažu sekunžu piegājienus un pārtraukumus starp tām pusotras minūtes garumā. Katram vingrinājumam ir nepieciešams veikt apmēram 4-10 pieejas.

Medball, lai jums palīdzētu

Trenējoties mājās, ir pilnīgi iespējams izmantot tādu aprīkojumu kā medicīnas bumba. MMA treniņš, kas notiek mājās, ietver šī aprīkojuma izmantošanu, kas sver no 6 līdz 10 kg. Galvenie vingrinājumi ar to ir:

Mest no krūtīm;

Metieni no galvas aizmugures;

Mest uz sāniem, pagriežot ķermeni;

Mest ar vienu roku;

Vēlams izveidot dažādu metienu kompleksu, kas tiks izpildīts divas līdz trīs minūtes diezgan intensīvā režīmā. Pats par sevi saprotams, ka ir jānodrošina arī atveseļošanās pārtraukumi.

Stienis - uzticīgs palīgs

MMA cīnītāja spēka treniņš paredz vēl vienu neatņemamu sastāvdaļu - darbu ar svariem, tajā skaitā ar stieni. Dabiski, ka jauktas cīņas cīnītājam nepavisam nav nepieciešama liela muskuļu masa, taču, neskatoties uz to, muskuļu spēks un spēks tiek palielināts, izmantojot "dzelzi". Viens no visizplatītākajiem kompleksa variantiem ir veikt šādas kustības:

Deadlift;

Spiešana guļus no krūtīm;

Paņemšana uz krūtīm;

Slīpuma vilkšana;

Katrs vingrinājums tiek veikts 5-6 reizes ar 1 minūtes pārtraukumu. Pēc kāda laika regulāriem treniņiem svaru var lēnām papildināt, taču, kā liecina prakse, ar 50 kg pietiek pat ļoti trenētam sportistam smagā svara kategorijā, tāpēc jābūt ārkārtīgi uzmanīgam un uzmanīgam, lai nesavainotos.

Sprints

Paātrinājums, iespējams, ir viens no svarīgākajiem panākumu komponentiem cīņā, jo, ja cīnītājs ir lēns, tad par uzvaru nevar būt ne runas. Tāpēc spēcīga raustīšanās attīstībai trieciena sākuma fāzē gan ar kāju, gan ar roku tiek izmantots sprints.

MMA cīnītāju apmācība vienmēr ietver skriešanu ar nelielu distanci. Turklāt jūs varat skriet pa līdzenu, taisnu ceļa posmu, lejup, pa kāpnēm. Viņi labi darbojās iejūgā. Pirms šāda vingrinājuma veikšanas ir svarīgi labi izstiept ķermeni, lai pēc iespējas vairāk pasargātu sevi no traumām un nodrošinātu pakāpenisku rezultāta uzlabošanos.

Darbs pie sitaminstrumentu tehnikas

Labi novietots sitiens ir veiksmīga cīņas noslēguma atslēga. Bet, lai tas būtu pareizi izpildīts, ir regulāri jāizstrādā atsevišķi varianti un kombinācijas.

MMA šoka treniņš ietver darbu uz "ķepām", pie maisa, trenējot sitienus ar.Tajā pašā laikā vēlams pievērst uzmanību ne tikai uzbrukumam, bet aizsardzībai un pretuzbrukumam.

Mājās vispiemērotākais variants streiku praktizēšanai būs tā sauktais "ēnu bokss". Šāda veida apmācības ietver gaisa triecienus, kuru galvenais uzdevums ir apgūt uzbrukuma un aizsardzības tehniskos elementus, neiesaistot palīgā reālu partneri. Tā strādājot, domā cīnītājs dažādas iespējas tehniskas darbības, kuras viņš veiks īstā duelī. Visas kustības jācenšas veikt ar maksimālais ātrums un sprādziens, kas palielina reālo sitienu ātrumu kaujā, kā arī paša sportista manevrēšanas spēju. Tajā pašā laikā, veicot šādas cīņas raundus ar virtuālo pretinieku, varat izmantot svarus - mazas hanteles vai citus svarus. To izmantošana ļauj sasniegt vēlamo efektu nedaudz ātrāk.

Tomēr diezgan bieži ir svarīgi sist gaisā lēns temps. Pateicoties tam, jūs varat ātri noteikt esošos tehnoloģiju trūkumus, noteikt savas stabilitātes pakāpi, izprast nelīdzsvarotības cēloņus un apgūt jaunas metodes. Turklāt "ēnu bokss" ļauj izvēlēties stratēģiju gaidāmajai cīņai, ja sportists plāno startēt amatieru vai profesionāļu turnīrā.

Ir svarīgi arī pievērst uzmanību pareiza elpošana, kopš cīņas gala rezultāta viņa veselība un pašsajūta ir atkarīga no tā, cik viegli un dabiski cīnītājs elpo.

Ja tu to iedomājies sporta zāle iet tikai tie, kam patīk mērīt muskuļu apjomus, viņi dziļi kļūdījās. Profesionāli cīnītāji jauktajās cīņas mākslās arī nevairās no darba ar svaru. Bet viņu apmācība ievērojami atšķiras no kultūristu un svarcēlāju programmām.

Katram cīnītājam ir nepieciešama sprādzienbīstama jauda – ar fizisku spēku vien nepietiek, lai labi trāpītu. Tāpēc spēka treniņos galvenais uzsvars tiek likts uz vingrinājumiem, kas palīdz palielināt muskuļu eksplozīvo spēku. Tā lieliski cīnītāji kļūst par satriecošu sitienu īpašniekiem, kas acumirklī izslēdz ienaidnieka prātu.

Profesionāls viedoklis

Džefs Monsons, leģendārais jauktās cīņas mākslas (Mixed Martial Arts – MMA) cīnītājs, lai gan savā svara kategorijā nav līderis. oficiālais vērtējums MMA ir vairāk izglītojoša nodarbe, nevis cīņa par čempionu tituliem, tomēr tā joprojām ir īsts padomu raktuves visu līmeņu cīnītājiem.

Džefs, gatavojoties cīņai, izmanto savu programmu, kurā iekļauti tikai funkcionālie vingrinājumi. Vienkārši sakot, apmācības mērķis ir padarīt cīnītāju spēcīgāku un ātrāku, nevis muļķīgi palielināties. muskuļu masa. Programmas būtība ir neliels katra vingrinājuma atkārtojumu skaits - nedrīkst būt vairāk par pieciem. Svars palielinās pakāpeniski.

Vingrinājums no Monsona: turiet hanteli rokas garumā, mugura taisna. Pēc tam ar sprādzienbīstamu gurnu kustību paceliet šāviņu virs galvas. Jums jādara 3 komplekti pa 5 reizēm. Pārsvarā strādā kājas un nedaudz mugura.

Šis vingrinājums ir lieliski piemērots iesildīšanai pirms galvenā treniņa. Tālāk seko slīpā spiešana, svērtā pievilkšanās un vienas rokas celšana. Džefs atkārto šo vingrinājumu kombināciju 3 reizes, veicot ne vairāk kā 5 atkārtojumus vienā pieejā.

No privātā līdz vispārējam

Vari ilgi aplūkot dažādu cīnītāju treniņu programmas, taču noderīgāk būs pašam saprast dažus spēka treniņu pamatprincipus.

Cīņas laikā jums būs nepārtraukti jākustas: jālec, jāgrozās tvērienos, jāgrūda, jāvelk, jāpietupās utt. Attiecīgi jums jāizvēlas tie vingrinājumi, kas ir līdzīgi kustībām duelī. Tas jo īpaši attiecas uz darbu ar savu svaru. Ideāli piemērots pietupieniem, pietupieniem, pietupieniem, pievilkšanos, izklupieniem utt. Visus šos vingrinājumus var (un vajadzētu) apvienot apļa treniņā un veikt bez pauzēm vai ar nelielu pārtraukumu atkarībā no jūsu funkcionālās sagatavotības.

Treniņos ir ārkārtīgi noderīgi izmantot medicīnas bumbu. Var izveidot kompleksu 2-3 minūtes no vairākiem metieniem. Pēc tam pavadiet vairākas kārtas, paņemiet pārtraukumu starp tām, lai atgūtu.

Varat arī mēģināt darīt stieņa komplekss(20 kg olimpiskais stienis):

1. Deadlift
2. Paņemiet uz krūtīm
3. Stāvošā krūšu prese
4. Priekšējais pietupiens
5. domuzīme
6. Saliekts pārvelciet

Visi vingrinājumi tiek veikti 5-6 kārtās ar minūtes pārtraukumu. Pamazām var pielikt svaru, taču ar 45-50 kg pietiek pat trenētākajam smagsvara cīnītājam, tāpēc nepārcentieties.

Galvenais, kā jūs jau pamanījāt, ir cikliskums. Apļa apmācība- tāda ir ar cīņas mākslu saistīta sportista izvēle.
Saprotams, ka MMA cīnītāji nevar atļauties daudz laika veltīt spēka treniņiem. Treniņu lauvas tiesa tiek veltīta šoka un cīkstēšanās tehnikas attīstībai. Pirms nopietnām cīņām sportisti praktiski nemaz netiek ārā no halles, mēģinot papildināt esošo arsenālu vai vēl vairāk uzlabot savus iecienītos sitienus un metienus.

Tā kā mēs runājam par gatavošanos kaujām, tad paskatīsimies, kā to dara meistari šodien augstākais līmenis, cīnītāji no 10 labākajiem MMA reitingiem dažādās svara kategorijās.

Kopā strādāt komandā ir jautrāk

Kā būtu, ja katru nedēļu, kaut arī treniņos, skatītos cīņas starp diviem labākajiem cīnītājiem? Tas nebija iedomājams, līdz vienā telpā satikās UFC smagā svara čempions Keins Velaskess un Daniels Kormjē, kurš arī pārliecinoši ieņem vietu labāko pussmagā svara cīnītāju desmitniekā.

Situācija ir unikāla, bet profesionālā izaugsme Jūs nevarat iedomāties neko labāku par sportistu. Iknedēļas sparingos satikt planētas spēcīgāko cīnītāju un palikt dzīvam – pēc tam neviens astoņstūris nav biedējošs. Ieejiet William Hill — tirdzniecības pasaulē un izdariet likmi uz jebkuru jaukto cīņas mākslu cīnītāju.

Kāpēc MMA cīnītājam ir nepieciešams aikido?

Interesanta tendence ir augstākā līmeņa cīnītāju vēlme uzaicināt par treneriem tradicionālo cīņas mākslu - karatē, aikido, capoeira un ušu meistarus. Piemēram, iepriekš minētais Daniels Kormjē pirms cīņas ar jau tā lielisko (4 titula aizstāvības) un briesmīgo Džonu Džonsu pašu Stīvenu Sīgalu nosauca par slaveno aikido meistaru, kura profesionālajā līmenī augsti novērtējuši galvenie cīņas mākslas eksperti.

Tiesa, Segala padoms Kormjē cīņā ar čempionu nepalīdzēja – sakāve izvērtās visai sāpīga. Bet tas nenozīmē, ka nav jēgas aicināt tradicionālās cīņas mākslas meistarus. Ilgtermiņā viņi var iemācīt cīnītājam labāk kontrolēt savu ķermeni, kas galu galā novedīs pie nopietna progresa.

Tātad, ja vēlaties gūt panākumus jauktajā cīņas mākslā, jūsu muskuļu eksplozīvajam spēkam vajadzētu būt tālu no pēdējiem.

Lapas sponsors: 

Ar ko salīdzināt Tavs ķermenis, cilvēks? Spokaina dzīve, kā rasa uz zāles, Kā mirgojošs zibens.

Fiziskie vingrinājumi cīņas mākslas lietpratējiem ir būtiska nepieciešamība. Vai jums vienmēr izdodas bloķēt? Vai ne? Sāpīgi? Un ir stili, kur blokus praktiski neizmanto - sitieni pa ķermeni tiek veikti vienlaikus ar pretuzbrukumu... Bet tam ir vajadzīga laba muskuļu korsete (ar galvu, protams, būs grūtāk :)) . Es nerunāju par enerģiju (enerģijas bruņām) - daudzi no tā ir ļoti tālu... Lai gan meditācijas piecu elementu sadaļā mēs mēģinājām sagatavot ķermeni enerģētiski. Bet ar muskuļiem tas var būt vienkāršāk un vizuālāk ...

Un vispirms mēs analizēsim, kā un kāpēc muskuļi aug. Tie aug zem slodzes vai drīzāk pēc tās, mikroplaisu aizaugšanas dēļ. Process izskatās šādi: jūs piešķirat slodzi muskuļiem (piemēram, bicepsam - paceļot hanteles) 4 komplektus pa 8-12 reizēm, ar katru pieeju palielinot svaru. Izpildes laikā bicepss slodzes ietekmē saņem mikrotraumu - lūzumus. Līdz ar to sāpes muskuļos pēc treniņa (kultūristiem ir sakāmvārds - nav sāpju - nav augšanas). Muskulis pēc tam sāk dziedēt šīs spraugas – tas audzē jaunas šūnas un ar tām aizpilda spraugas. Bet tas vēl nav viss - ņemot vērā pārnesto slodzi, muskulis ražo dažas papildu šūnas - rezervē (un kas, lai tās ir :)). Proti, šīs papildu šūnas palielina muskuļa apjomu. Un, ja atkal dosi to pašu slodzi, tad atstarpes būs daudz mazāk.

No tā izriet šādi secinājumi:

1. Slodzes svars ir jāpalielina ar katru treniņu, bet arī muskuļiem jāļauj atpūsties, pretējā gadījumā tam vienkārši nebūs laika atgūties.
2. Tā kā muskuļi aug atpūtas laikā un pat par papildu izmaksām (šūnas netiek veidotas no gaisa), ir nepieciešams papildu un pareizi sabalansēts uzturs.
3. Ar vienu vingrinājumu nepietiek, lai uzpumpētu muskuļus, tas jādara katrā pieejā no 8 līdz 12 reizēm (kājām - 15-20 reizes), vissmagākajā (pēdējā) reižu skaits var būt mazāks; un vajadzētu būt apmēram 4 pieejām.
4. Starp citu, jo lēnāk veicat vingrinājumu, jo vairāk spraugu!

Vingrinājumi tiek uzrādīti atsevišķi katram muskulim, kas iesaistīts sitienā vai blokā (tas nenozīmē, ka citi nestrādā, vienkārši galvenā slodze iet uz šo konkrēto muskuļu), kompleksi - kā, ar ko savienot - beigās. lapu. Sadalīts pēc slodzes - Bez svara, Ar svaru un Ar žņaugu. Šie vingrinājumi galvenokārt ir vērsti uz muskuļu un spēka palielināšanu, lai palielinātu izturību un citus datus - skatiet īpašos vingrinājumus un kompleksus. Tiek doti galvenie vingrinājumi sitienu un bloku praktizēšanai un stiprināšanai, mēs neņemam vērā papildu un sekundārās darbības - tas aizņems pārāk daudz vietas, un labāk jautāt trenerim. Iesaku vest treniņu dienasgrāmatu.

krūšu muskuļi - piesegt lielākā daļa krūtis, aizsargājot sirdi un plaušas, ir atbildīgas par rokas nolaišanu un, kas mums ir vissvarīgākais, izstiepj roku uz priekšu (kopā ar tricepsu), tas ir, palīdz sist uz priekšu, uz leju un uz iekšu.

Krūšu muskulis ir nosacīti sadalīts trīs daļās - augšējā, vidējā un apakšējā, katrai no tām ir sava sūknēšanas specifika. Bez svariem: (t.i. ar savu svaru) - atspiešanās no grīdas dažāda veida roku novietošana (uz dūrēm, plaukstām, ribām, aizmugurējās puses, un pirkstu stāvokļa virzienu var mainīt), lai izstrādātu augšējo daļu - kāju atrašanās vietai jābūt augstākai par galvu, bet apakšējai - atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem.

Ja atspiešanās ir pārāk viegla, to var izdarīt, partnerim stāvot uz muguras vai starp krēsliem, nolaižoties dziļi lejā vai ar taisnu ķīniešu krustu. Ar svariem (t.i., hanteles, stienis, simulators atdalīsies) - labāka muskuļu attīstība, spiešana guļus stāvoklī vai hanteles, augšējai sijai - spiešana guļus ar paceltu muguru (labāk pacelt sola aizmuguri, un neturēt savu :)) leņķī ne vairāk par 45, ja vairāk, tad pelnīs tīri plecus; apakšējai - kājas virs galvas tādā pašā leņķī - šeit ir nepieciešams partneris; elektroinstalācija - no guļus stāvokļa rokas ar hantelēm, kas paceltas virs krūtīm, tiek nolaistas uz sāniem un pēc tam atgriežas. Elektroinstalācija var būt gan horizontāla, gan leņķī, tad derēs augšējā vai apakšējā daļa. Tauriņš - jums ir nepieciešams īpašs simulators, tiek izstrādāts iedobums starp krūtīm. Ar žņaugu - vajag gumijas žņaugu (var nopirkt aptiekā), ja ar vienu nepietiek (un tiešām ir par maz :)), tad pērc vēl (5-10 ir tieši). Siksnas lietderība mainīgā slodzē kustības laikā. Žņaugu pieliek pie kaut kā (koks, zviedru siena, baterija, beidzot), sasienam galus lielā mezglā - vieglāk turēt, paņemam katrā rokā, stāvam ar muguru pret sienu un veikt nospiešanu uz priekšu stāvot, slīpuma leņķis ir viegli maināms, attiecīgi, un slodze .

Kopumā visus iepriekš minētos (un zemākos) vingrinājumus var veikt ar žņaugu. Tricepss - atliec roku pie elkoņa, visus sitienus uz priekšu 90% veic viņš. AT parastā dzīve saņem nelielu slodzi, tāpēc treniņos viņam vajadzētu pievērst lielāku uzmanību. Starp citu, tas aizņem 2/3 no rokas tilpuma (un ne vienu bicepsu, kā daži domā :)). Bez svariem: lielākā daļa efektīvs vingrinājums- atspiešanās no krēsla sēdekļa: stāvam ar muguru pret krēslu, uzliekam rokas uz sēdekļa, stumjam kājas uz priekšu, saliecot un atliecot rokas elkoņos, veicam kustību. Pečos aprakstītie atspiešanās strādā arī uz tricepsiem, vēl viens noderīgs ir atspiešanās ar šauru satvērienu. Ar svariem - lēnām saliecam roku ar taisni paceltu hanteli atpakaļ uz pakauša pusi un atdodam atpakaļ; presēšana stendā ar šauru rokturi. Ar uzkabi – viss pa vecam. Pakarinot žņaugu augstāk, piespiežam elkoņus pie ķermeņa, apakšdelmi ir paralēli grīdai, noliecam rokas uz leju. Mēģiniet pakārt žņaugu tā, lai jūs pastāvīgi justu spriedzi.

Atpakaļ. Galvenie - latissimus dorsi muskulis (tautā - "spārni") - atvelk roku atpakaļ - pretinieka raustīšanās pret sevi, sitiens ar elkoni, ura-ken uz sāniem utt. Muskulis, kas iztaisno mugurkaulu - atliekšanās, mešana caur sevi, apvērsuma mešana. Trapece - paceļ plecus, laba aizsardzība kakla un atslēgas kaula, plecu sitiens. Slīpi muskuļi pagriež ķermeni un noliec – t.i. aprūpi. Aizsargāt iekšējie orgāni.

Bez svariem – visvairāk labākais vingrinājums- pievilkšanās uz augstā stieņa. Satvēriens var būt dažāds, kas būtiski maina slodzi uz muguru - šaurs satvēriens (plaukstas gandrīz tuvu), plats (maksimums), reverss (pirksti pret jums), sānis (viena roka ar tiešu satvērienu, otra ar reversu satvērienu , plaukstas gandrīz kopā, ķermeņa stāvoklis – sānis pret sienu). Guļus novirze - guļus uz vēdera, nofiksē kājas, veic izlieci muguras lejasdaļā, noraujot ķermeni. Augšējā punktā 2 sek. pakavēties. Tas pats ar ķermeņa rotāciju. Vēl viena iespēja ir noraut no grīdas gan kājas, gan ķermeni vai tikai kājas. Ar svariem - noliekam partneri uz pleciem un veicam pagriezienus uz sāniem, līkumus uz priekšu un sānu līkumus. Saliekts pār rindu - paņemiet stieni sev priekšā ar satvērienu plecu līmenī, noliecieties uz priekšu gandrīz paralēli grīdai, pievelciet stieni uz vēderu, sasprindzinot un samazinot muguras muskuļus. Simulatorā - augšējā bloka vilkšana aiz galvas vai krūtīm, horizontālā bloka vilkšana uz vēderu. Ar žņaugu - lielisks vingrinājums mugurai - metienu imitācija - ienaidnieka pievilkšana (žņaugu izpratnē) pret sevi, izbalansēšana, mešana.

Bicepss- pleca bicepss, izliek roku elkoņa locītavā, rotē apakšdelmu. Ir arī plecu muskulis - atrodas zem bicepsa, funkcijas ir gandrīz vienādas. Velk ienaidnieku pretī, sataisa rokas bloka un sitiena brīdī, par skaistumu :).

Bez svariem - velk uz augšu ar reverso satvērienu, aktīvi darbojas pumpējot muguru. Ar svariem - paceļot hanteles vai stieņus, satvēriens var būt uz priekšu un atpakaļ, ar hantelēm izpildot ieteicams pagriezt apakšdelmu. Komplekss "Trīs septiņi" (jeb 21 punkts) tiek veikts ar hantelēm vai ar stieni - veiciet 7 pacēlājus no apakšas līdz apakšdelmu stāvoklim paralēli grīdai, pēc tam uzreiz no paralēli krūtīm un vēl 7 reizes ar pilnu amplitūdu. - no apakšas līdz krūtīm. Šo vingrinājumu vislabāk veikt pirms bicepsa vingrinājumiem (kā iesildīšanās) vai beigās, kā finiša vingrojumu. Šis vingrinājums labi darbojas uz visu staru kopumā, palielina muskuļu izturību. Ar žņaugu - tas pats, kas mugurai, plus tīra roku saliekšana elkoņos.

Plecu muskuļi - deltas, sastāv no trim sijām - priekšējā (paceļ roku no priekšpuses uz augšu), sānu (paceļ uz augšu no sāniem), aizmugures (paņem roku atpakaļ - parasti vismazāk attīstītā), pagriež roku. Viņi spēlē palīglomu sitienos un blokos ar rokām, veic plecu sitienu.

Bez atsvariem - atspiešanās uz rokām (skat. speciālos vingrinājumus). Ar svariem - spiediet un nospiediet stieni uz augšu no galvas aizmugures vai no krūtīm. Rokas ar hantelēm uz sāniem uz augšu, rokas ar hantelēm paceļot uz priekšu uz augšu. No sēdus stāvokļa uz muguras sijas - saliecieties, nolaižot krūtis līdz ceļiem, rokas ar hanteles zemāk; paceliet hanteles uz augšu un atpakaļ, elkoņi nedaudz saliekti; uzkavēties šajā pozīcijā, papildus pārvietojot lāpstiņas kopā. Treniņš - paņemiet stieni ar šauru satvērienu (20 cm) no apakšējā stāvokļa, paceliet to līdz zodam, izklājiet elkoņus uz sāniem. Ar žņaugu - apstrādā gan muguru, gan krūtis. Kā arī taisnas rokas vilkšana atpakaļ uz leju, uz sāniem vai uz augšu.

trapeces muskulis- piestiprināts pie krūšu mugurkaula un galvaskausa pamatnes. Tas izskatās kā trapece. Paceļ plecus uz augšu, velk atpakaļ. Aizsargā atslēgas kaulu, nostiprina augšējo bloku, stabilizē pleca locītavu. Ar svariem - paceļot plecus uz augšu ar hanteles rokās, rokas novieto gar ķermeni, mēģini aizsniegt ausis, var paņemt arī stieni, bet pleci dabiskāk strādā ar hantelēm. Pavelciet sev priekšā - paņemiet stieni sev priekšā ar šauru satvērienu (25 cm starp rokām), saliecot rokas un izpletot elkoņus uz sāniem un uz augšu, paceliet stieni gar ķermeni līdz zodam.

Kakls- Slīpi, galvas pagriezieni. Aizsargāt Elpceļi. Izpildiet sitienu ar galvu. Vingrinājumi - "tilts" (novietojiet seju uz leju: piere - kāju pirksti, veiciet metienus uz priekšu un atpakaļ), "cīņas tilts" - arī tikai uz leju ar muguru. Ar partneri: no stāvokļa četrrāpus, partneris uzliek rokas uz pakauša un, nospiežot uz leju, liek noliekt galvu, pretoties; arī ar galvas pagriezienu. Vienam cilvēkam ir iespēja paņemt dvieli divās rokās, nolikt pakausī – ar piepūli noliekt galvu uz priekšu. Jābūt uzmanīgiem – ļoti viegli traumēt kaklu – ja parādās sāpīgas sajūtas, samazini slodzi.

Vēdera muskuļi - prese. Tur ir daudz muskuļu - taisni, šķērseniski, slīpi ārējie un iekšējie, piramīdveida. Noliec ķermeni uz kājām. Aizsargājiet iekšējos orgānus. Visi prot pumpēt presi, taču daudzi veic tikai dinamiskus vingrinājumus (sasvēršanos, kāju pacelšanu utt.) un aizmirst par statiskajiem - kāju turēšanu leņķī pret grīdu (stūri) var veikt arī bāra stendā. Vēdera sānu muskuļiem - noliec uz sāniem ar hanteles vienā rokā (otro liek pakausī, pēc 8 reizēm maina roku). Prese nosacīti ir sadalīta divās daļās - augšējā (darbojas, kad mugura tiek pacelta no grīdas - griežot) un apakšējā (ceļot kājas). Kā apgrūtinājumu varat paņemt hanteles vai lūgt partnerim viegli nospiest uz krūtīm.

Apakšdelmi un rokas- salieciet-atlieciet pirkstus, pagrieziet otu. Ienaidnieka sagrābšana, dūres vai plaukstas nostiprināšana darbības brīdī. Vispārējs noteikums: veiciet vingrinājumu, līdz apakšdelma muskuļi ir pilnībā izslēgti.

Vingrinājumi:

1. Paplašinātāja (gumijas gredzena) saspiešana,
2. Atspiešanās uz pirkstiem - no pieciem līdz vienam pirkstam un atpakaļ.
3. Birstes locīšana-pagarināšana ar hanteles.
4. Labs vingrinājums ir virves uztīšana uz nūjas, pie kuras piesieta slodze - ja grūti nolaist rokas vai nedaudz saliekt, ja viegli, iztaisnojiet tās uz priekšu, paralēli grīdai.
5. Ar stieni – ņem aiz muguras ar satvērienu plecu platumā, lai rokas būtu maksimāli taisnas – saliec plaukstas locītavu.

Četrgalvu muskuļi- augšstilbu muskuļus, atlieciet kāju pie ceļa. Gandrīz visus sitienus veic tieši šī muskuļu grupa, kā arī slaucīšana, paklupšana, metieni pa galvu.

Bez svariem – visvairāk ideāls vingrinājums uz kāju muskuļiem - pietupieni - stiprina ne tikai kājas, bet arī muguru, labs sirdij un plaušām. Pietupienos centieties turēt muguru gandrīz taisnu, nesalieciet ceļus kopā. Uzlabotāka variācija ir pietupiens uz vienas kājas. Līdzsvara labad varat turēt pie sienas. Mani skolēni iztiek, neturoties uz maksimumu un neliekot paceltu kāju. Mans rekords ir 24 reizes bez pazemināšanas (vēl... :)) katrā. Vingrinājumi uz kājām prasa lielāku reižu skaitu, tāpēc, ja pietiek ar 8 līdz 12 reižu izpildi ķermeņa muskuļiem, tad mēģiniet veikt vismaz 15 reizes uz kājām, vēlams 20.

Vairāk labs vingrinājums- Kāpšana pa kāpnēm (var izmantot eskalatoru). Ar svariem - pietupieni ar stieni (sk. prasības augstāk) uz pleciem vai, grūtāk, uz krūtīm. Ar stieni ieteicams pietupties nevis līdz pilnam pietupienam, bet gan uz gurnu stāvokli paralēli grīdai. (šajā pozā slodze vairāk krīt uz gurniem, mazāk uz sēžas muskuļiem, vārdu sakot, lai dibens nebūtu pārāk liels :)) Izklupiens ar stieni vai hanteles - sper dziļu soli uz priekšu (it kā stiepjoties ) un atgriezieties, katru kāju 20 reizes. Simulatoros - kāju presēšana, pietupieni ar āķi (jautājiet trenerim), kāju pagarināšana, celšana uz platformas ar hanteles rokās (kā kāpnes).

Biceps femoris- saliec kāju pie ceļa locītavas. Svarīgi nokāpšanai, metieniem ar āķi un sitieniem, uro-mawashi bez pagrieziena uz muguru vai galvu. Pārāk maz vingrinājumu. Darbojas ar pietupieniem kā stabilizējošu muskuļu. Sūknēšanai tomēr labāk ir vingrot simulatorā - saliekt kājas guļot un sēžot. Ar svariem - "Rumānijas deadlift" - no stāvēšanas ar kājām kopā vai plecu platumā, abās rokās priekšā turam svarus - stieni vai hanteles. Mēs noliecamies uz priekšu, nesaliec kājas, mēs atgriežamies. Lai to sarežģītu, varat stāvēt uz soliņa, tad slīpums izrādīsies vēl lielāks, tāpēc palielināsies slodze. Šis vingrinājums darbojas arī uz muguras. Starp citu, iztaisnojot, nav nepieciešams stipri saliekt muguru - skriemeļi var nobīdīties.

Adductor kāju muskuļi- svins, t.i. tuviniet ekstremitāti ķermenim. Nepieciešams, trāpot uz iekšu (mikazuki-geri) vai uz āru (uro-mikazuki-geri).

Ar svariem:

1. Ar partneri no sēdus stāvokļa uz grīdas viens pret otru, kājas paceltas it kā uz stūra un atdalītas. Pirmajā ciparā kājas atrodas ārpusē, otrajā, iekšpusē, tās pieskaras pēdas vai apakšstilba apvidū. Otrais numurs mēģina izplest kājas uz āru, pirmais pretojas (slodzi regulē partnera pretestība), tad pirmais saliek kājas kopā, bet otrais pretojas. Tad maināmies. Šeit ... un īpašs simulators kāju samazināšanai nav vajadzīgs :))
2. Izgāžas uz priekšu un uz sāniem. Lēgojot, veicam atsperīgas kustības uz augšu un uz leju. Lai pastiprinātu efektu, ņemam rokās hanteles un turam tās pie gurniem.
3. Staigājot zenkutsu-dachi pozā (priekšējā kāja saliekta paralēli grīdai) ar partneri uz pleciem, virzieties uz priekšu, neiztaisnojot kāju, t.i. galvu uz augšu "nelec".

Shin- pēdas fleksija-paplašināšana. Atlaidiet divus muskuļus - gastrocnemius un soleus. Ja nostiepjat apakšstilbu, tad vienkārši redziet muskuļu, kas izskatās pēc plekstes (vai jūs redzējāt pašu pleksti? tas izskatās pēc apakšstilba ...). Viņi piedalās lēcienā (atgrūšanā) un solī, sitienā uz priekšu (mae geri) - pēdas stiepšanā un stabilizācijā un pirkstu sasprindzināšanā.

Jo iekšā Ikdiena saņem milzīgu slodzi (katru dienu staigā), tad sūknējot ieteicams ņemt viegls svars, un veiciet vairāk atkārtojumu - 30-40 reizes. Bez slodzes - stāviet uz pakāpiena malas tā, lai gandrīz viens pirksts pieskaras, veiciet kustības augšup un lejup. Arī uz vienas kājas. Ar svariem - arī vienkārši paņemiet rokās hanteles. Hanteles vietā varat uzvilkt partnera plecus. No sēdus stāvokļa - noslogojiet ceļgalu (ja nav īpaša simulatora), paceliet papēdi no grīdas un atpakaļ. Stāvus un sēdus pozīcijas dažādos veidos sūknē apakšstilba muskuļus.

Kompleksi. Parasti nav ieteicams trenēt visus muskuļus vienā treniņā, jo. slodze izplatīsies pa visu ķermeni un muskuļi nespēs adekvāti uz to reaģēt, kas novedīs pie sliktas atveseļošanās, pārtrenēšanās un nulles rezultāta. Labāk ir veikt virkni treniņu noteiktiem muskuļiem (ideālā gadījumā - katram muskulim savs treniņš). Nav ieteicams vienā treniņā apvienot krūškurvi un tricepsus, muguru un bicepsus, jo šie muskuļi strādā vienai un tai pašai kustībai - pirmajā gadījumā grūšana, otrajā - vilkšana; tos apvienojot, vingrinājumi otrajam muskulim vairs nedarbosies ar pilnu slodzi un amplitūdu (muskulis jau ir noguris) un rezultātā sliktāki rezultāti, un pat traumas, mēģinot izspiest maksimālo svaru.

Kā un ko ar ko savienot. Es iesaku (no savas un citiem pieredzes), ka labāk ir strādāt šādā secībā -

1 treniņš- krūtis un mugura

2 treniņš- kājas (pilnībā) un abs (to var pievienot katram treniņam),

3 treniņš- pleci un rokas. Birstes katrā otrajā treniņā, kakls katrā trešajā. Starp treniņiem labāk ir ņemt vismaz vienas dienas pārtraukumu (labāk ne vairāk kā trīs spēka treniņus nedēļā, biežāk šeit nenozīmē labāk).

Pašus vingrinājumus var kombinēt no visiem trim veidiem (bez svariem, ar un ar žņaugu). 4-5 vingrinājumi lieliem muskuļiem, 2-3 maziem muskuļiem. Ja pēdējā (ceturtā pieeja) jūs veicat pilnībā 8-12 reizes, tad nākamajā treniņā palieliniet svaru par 0,5 kg. Kad atkal pēdējā pieeja nesagādās grūtības, svars atkal palielinās. Lai muskuļi nepierastu pie pastāvīgiem vingrinājumiem (un ar ieradumu tie pārstāj augt), ieteicams periodiski mainīt vingrinājumu veidus un to secību.

Treniņu komplekss spēka un izturības iegūšanai (Istvans Javoreks). Komplekss sastāv no 6 vingrinājumiem, pēc 6 pirmā vingrinājuma atkārtojumiem uzreiz pārejam pie nākamajiem 6 utt. Izrādās garš komplekts ar 36 atkārtojumiem ar vienu svaru. Un tā arī 6 komplekti. Svars tiek izvēlēts šādi: iestatiet 1 un 6 ar svaru 50% no vienreizējā maksimuma visgrūtākajam (jums) vingrinājumam; komplekts 2 un 5 ar 60%; iestatīt 3 un 4 ar 70%.

Vingrinājumi:

1. Grūti sev priekšā (skat. trapecveida formu),
2. Saliekts pāri rindai (skatīt atpakaļ),
3. Nospiediet no krūtīm uz augšu (skatīt plecus),
4. Noliec ar stieni uz priekšu (skatīt atpakaļ),
5. Spiešanas prese no pietupiena (nolieciet stieni aiz galvas, veiciet pietupienu, pacelšanas brīdī saspiediet stieni ar taisnām rokām),
6. Rumānijas nāves vilkšana (skat. paceles cīpslas).

Ieteicams veikt 2-3 nedēļas 2-3 reizes gadā. 1 nedēļa 20 dienas pirms sacensībām. Kad vienreizējais maksimums palielinās, mēs palielinām stieņa svaru. Kompleksu var veikt arī kā iesildīšanos, tad ņemam mazāku svaru un veicam tikai vienu komplektu. Pēc slimības - kā atjaunojošs un sagatavojošs pirms treniņa, bet ar viegliem svariem.

Komplekss bicepsa paplašināšanai priekš īstermiņa .

1. Alternatīva hanteles celšana no stāvus stāvokļa. Kustības sākums - rokas ar hantelēm gar gurniem, virzoties uz augšu - pagrieziet apakšdelmu, papildus sasprindzinot bicepsu. Svars tiek ņemts mazs, lai veiktu 12-8 atkārtojumus. 4 pieejas.
2. Uz Scott sola veiciet 4 komplektus pa 12-8 reizēm paceļot ez stieni (tas ir tik izliekts), jau paņemiet lielāku svaru.
3. Uz tā paša sola veiciet 4 hanteles cirtas. Ja jau pēdējie atkārtojumi ir grūti, tad ar brīvo roku var nedaudz palīdzēt.
4. Noslēguma vingrinājums "āmurs" - hanteles pacēlāji ar neitrālu satvērienu, t.i. bez pagrieziena. Svars ir mazs, uzdevums ir palielināt asins plūsmu uz pleca muskuļiem.

Katras kustības beigās ir nepieciešams papildus sasprindzināt muskuļus (maksimālais sasprindzinājums), tādējādi palielinot slodzi uz to un izmantojot vairāk šķiedru. Kustības jākontrolē - neiztaisnojiet roku strauji - tas ir bīstami. Shēma ir aptuveni šāda: virzieties uz augšu par diviem skaitļiem un uz leju par četriem. Tas parasti attiecas uz jebkuru vingrinājumu, lai palielinātu muskuļus.

Komplekss "Horizontālais bārs - bāri". Mūsdienās ne katram var būt mājās simulators vai doties uz dārgu sporta zāli... Bet principā ir iespējams atrast sporta laukumu netālu no mājām. Kā horizontālo stieni var izmantot jebkuru šķērsstieni, var arī kaut ko pielāgot zem stieņiem, bet nav vēlams veikt sarežģītas kustības uz "viltus" stieņiem :)). Starp vingrinājumu maiņām jāveic kāju šūpošanas, pietupieni vai šķelšanās.

1. Pievilkšanās ar tiešu satvērienu (8-12 reizes šeit un zemāk) - plaukstas prom no tevis, rokas plecu platumā.
2. Atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem, cenšoties pilnībā nolaisties.
3. Pievilkšanās ar apgrieztu satvērienu, rokas plecu platumā, plaukstas pret jums.
4. No statīva stāvokļa uz nelīdzenajiem stieņiem paceliet kājas paralēli grīdai, izklājiet un atgriezieties pie sp.
5. Pievilkšanās ar sānu satvērienu - viena plauksta pret tevi, otra prom no tevis, rokas kopā.
6. Uz nelīdzenajiem stieņiem - ejiet uz roku stāvēšanas (kājas augšpusē), nolaidieties ar šūpolēm uz priekšu, saliekot rokas, izpletiet kājas pāri šķērsenim un spiediet rokas uz augšu.
7. Pievilkšanās ar plašu satvērienu, sasniedzot šķērsstieni ar pakausi.
8. Arī vidēja saķere.
9. Uz nelīdzenajiem stieņiem - apsēdieties uz viena stieņa, ar seju uz iekšu, pievelciet kājas pie otrās, noliecieties aizmugurē. Veikt vingrojumus presē – pacēlāji uz augšu un uz leju, apļveida kustības.
10. No piekārtās pozīcijas uz stieņa veiciet kāju pacēlumus, sniedzoties līdz plaukstām.
11. Tas pats ar saliektām kājām līdz krūtīm.
12. Tāda pati noliekšanās uz sāniem.
13. Uz horizontālās joslas veiciet pacelšanas apvērsumu.
14. Uz nelīdzenajiem stieņiem veiciet atspiešanos, bet izlieciet rokas ar plaukstām uz āru (bīstami! esiet uzmanīgi!).

Pēdējā laikā vērojama steiga uz nodarbībām. cīņas māksla. Vairāk un vairāk vairāk cilvēku sāk apmeklēt zāles, sekcijas un skolas, kurās viņiem tiek dotas visas nepieciešamās zināšanas pašaizsardzībā. Vīrieši, kas nodarbojas ar cīņas mākslu, nez kāpēc savā sirdī tic, ka, lai attīstītu masu, ir jāupurē ātrums. Patiesībā tas ir pilnīgs absurds, kas nav skaidrs, no kā un kad tas parādījās cilvēku prātos. Tagad jūs sapratīsit, kā jūs varat attīstīt muskuļu masu un tajā pašā laikā nezaudēt trieciena ātrumu.

Vai spēka treniņi patiešām palēnina cīnītāju?

Apskatīsim šo problēmu, lai beidzot kliedētu stulbo un nepamatoto mītu, kas NVS iedzīvotāju prātos bija stingri iedēstīts vēl padomju laikā. AT Padomju gadi cilvēki bija skeptiski pret visu, kas nāca no rietumiem, ieskaitot atlētismu. Daudzi uzskatīja, ka kultūristi ir lēni un neveikli cilvēki, un svara treniņi tikai traucēs ātruma attīstībai. Neskatoties uz to, ir vismaz divi skaidri piemēri tas, ka darbs ar lieliem svariem nav ienaidnieks, bet gan palīgs ātruma īpašību attīstībā.

1. Masutatsu Oyama ir Kyokushin karatē dibinātājs. Ikviens zina un atceras šī vīrieša sitiena ātrumu, ar kādu viņš demonstrācijas priekšnesumos nogāza vēršu ragus. Bet nez kāpēc neviens nepamana, kā viņš apvienoja stieņa pacelšanu un darbu ar savu svaru.
2. Brūss Lī ir cilvēks ar ātrāko sitienu pasaulē, kurš pat savas dzīves laikā klosterī vienmēr veica svarus sava mentora vadībā.

Kāds tad ir iemesls, kāpēc trieciena ātrums spēka treniņa laikā samazinās? Tā ir izplatīta neziņa par to, kā pareizi izveidot treniņu. Strādājot ar svaru, vingrinājumi jāveic sprādzienbīstami, nevis raiti, tikai tā varēsi noturēt ātrumu, attīstīt to, kā arī palielināt muskuļu masu.

Strādājot ar svaru, vingrinājumi jāveic sprādzienbīstami, nevis gludi.

Masas un ātruma attīstības pamatprincipi, strādājot ar šāviņiem

Ir vairāki svarīgi aspekti, kas jāievēro, lai nezaudētu ātrumu un attīstītu masu.

• Veicot vingrinājumus sprādzienbīstamā tempā, tiek izmantoti tikai lieli svari - aptuveni 70% no maksimālā.
• Strādājot ar čaumalām, tiek izmantota "krāpšanās".
• Vingrinājums tiek veikts pēc iespējas ātrākā tempā.
• Visas kustības tiek veiktas samazinātā amplitūdā.
• Tiek veikti dažādi vingrinājumi, arī tādi, kas nepatīk.
• Pirms sākat strādāt ar lielu svaru, jums ir jāiesildās ar vieglāku.

Lielākās daļas cilvēku galvenā kļūda ir tā, ka viņi cenšas veikt sprādzienbīstamu darbu visā masu periodā. Droši vien esi aizmirsis, ka ķermenis pierod pie slodzēm, tāpēc periodiski jāmaina vingrinājumu komplekss un specifika.

3 treniņu veidi, lai palielinātu masu un ātrumu

Mūsdienu džiu-džitsu, karatē un roku cīņa pēdējie laiki sākt praktizēt trīs veidu treniņus masas un ātruma attīstībai. Jau pirmajā treniņu gadā iesācēji šajās sekcijās palielināja sitiena ātrumu par 50%, savukārt viņu muskuļi attīstījās un neatšķīrās no cilvēkiem, kuri pilnībā nodod sevi fitnesam.

Apskatīsim, kas ir šie principi un kā tos izmantot:

1. Treniņš statiskā svara noturēšanai – būtība ir stiprināt muskuļus, kas trieciena laikā veic rokas vai kājas fiksāciju.
2. Sprādzienbīstams darbs ar šāviņiem - jūs pacelat lielus svarus, pateicoties grūdienam, un palielinat vingrinājuma ātrumu.
3. Muskuļu stiepšana ar svariem – stiepšanās vingrinājumi ir svarīgi jebkurai cīņas mākslai, jo tie atbrīvo cilvēku. Ja, veicot kompleksu, pievienojat nelielu slodzi, jūs varat sasniegt lielus panākumus daudz ātrāk nekā ar statisku stiepšanu.

Šo veidu maiņa un kompetenta kombinācija ļaus jums attīstīt muskuļu masas apjomu un palielināt trieciena ātrumu.

Sprādzienbīstams darbs ar lādiņiem – jūs paceļat smagus svarus, spiežot un palielinot vingrinājuma ātrumu

Muskuļu shēma un treniņu dienas

Masas un ātruma attīstīšanas komplekss ilgs 6 nedēļas, un nodarbības mainīsies atbilstoši 4/7 un 3/7 tipam. Pateicoties šim sadalījumam pa treniņu dienām, sportista muskuļiem būs laiks atpūsties, lai varētu augt. Katra muskuļu grupa tiks noslogota reizi nedēļā, un pati shēma izskatās šādi.