Visefektīvākie vingrinājumi uz horizontālās joslas. Vienkārši horizontālie stieņu vingrinājumi, kas piemēroti arī sievietēm un bērniem

Pat ja jums nav iespējas regulāri doties uz "šūpuļkrēslu", jūs joprojām varat uzturēt savu ķermeni lieliskā stāvoklī. Piemēram, atrodiet videoklipā laba programma klases uz horizontālās joslas un pārejiet pie tās ieviešanas.

Nodarbības uz horizontālās joslas iesācējiem un pieredzējušiem sportistiem ir atšķirīgas, tāpēc jums ir jātrenējas pēc dažādām shēmām. Tāpēc apzināti nepārslogojiet savu ķermeni. Uz horizontālās joslas ir daudz vingrinājumu video, taču raksta beigās mēs centīsimies jums parādīt labāko.

Vingrinājums uz horizontālās joslas iesācējiem

Jums tā vien šķiet, ka šķērsstienis ir vienkāršs un saprotams sporta aprīkojums, uz kura var trenēties ikviens. Faktiski nodarbības uz horizontālās joslas iesācējiem ietver liels skaits muskuļus. Un jūs varat ar tiem tikt galā tikai tad, ja jums ir spēcīgas rokas un pleci.

Vai jūs nekad iepriekš neesat sportojis un nevarat pievilkties pat 3-5 reizes? Tātad, sāciet ar atspiešanos un karāšanos pie stieņa. Šādi vingrinājumi palīdzēs sagatavot rokas un plecus lielām slodzēm. Nodarbību video uz horizontālās joslas var tikt galā ar tehniku.

Atspiešanās jāveic katru otro dienu trīs komplektos, pirmajā veicot vismaz 20 atkārtojumus. Pakāršana tiek veikta arī trīs komplektos, un jums ir jāturas pie stieņa līdz neveiksmei.

Pēc 2 nedēļām šādām nodarbībām jūs varat iekļaut pievilkšanos treniņu programmā uz horizontālās joslas. Ja jums izdodas tos pabeigt, tad jums izdevās gūt panākumus. Tagad jums ir jāveic pievilkšanās uz horizontālās joslas 2-3 reizes nedēļā, un ļaujiet muskuļiem atpūsties pārējā laikā.

Pieredzējušam sportistam

Ja jums ir labi fiziskā forma, vingrinājumi, kas tiek veikti uz šķērsstieņa, var būt dažādi. Treniņu programma uz horizontālās joslas var notikt 4 reizes nedēļā.

• Pirmdien dari:
• klasiskās pievilkšanās;
• Pievilkšanās ar plašu satvērienu;
• Kāju pacēlāji.
• Otrdien dari:
• Pievilkšanās ar reverso satvērienu;
• Kāju pacēlāji.
• Trešdien vispār nevingro uz horizontālās joslas, lai muskuļiem būtu iespēja labi atgūties.
• Ceturtdien veiciet tos pašus vingrinājumus, ko veicāt pirmajā treniņu dienā.
• Piektdien veiciet tos pašus vingrinājumus, ko veicāt otrajā treniņu dienā.

Šī treniņu shēma uz horizontālās joslas ir piemērota sportistiem, kuri jau ir guvuši zināmus panākumus, bet nevar tikt uzskatīti par profesionāļiem. Un, ja jums ir bagāta apmācības pieredze un vēlaties iegūt maksimālā slodze, pievērsiet uzmanību kompleksam, kas tiks apspriests tālāk.

• Pirmdien dari:
• Pievilkšanās ar plašu satvērienu;
• Pievilkšanās aiz galvas ar plašu satvērienu;
• Pievilkšanās ar reverso satvērienu;
• Kāju pacēlāji.
• Otrdien dari:
• Pievilkšanās ar pretēju satvērienu gar šķērsstieni;
• Pievilkšanās ar šauru satvērienu (klasiskā un reversā, kad plaukstas ir pagrieztas pret sevi);
• Plaša satvēriena pievilkšanās (reversā)
• Kāju pacelšana (taisna un saliekta).

Pēc tam, tāpat kā pirmajā variantā, jūs atpūšaties vienu dienu, pēc tam atkārtojiet pirmo un otro treniņu dienu.

Trenējoties saskaņā ar kādu no iepriekš minētajām shēmām, jūs varat sasniegt izcilus rezultātus un viegli pārslēgties uz jauns līmenis. Tomēr atcerieties to pareizās klases uz horizontālās joslas ir panākumu atslēga. Vērojiet ķermeņa un roku stāvokli, mēģiniet pēc iespējas vairāk noslogot plecu muskuļus. Un neveiciet ilgus pārtraukumus starp komplektiem.

Pievelkot uz augšu, jūs noslogojat visus ķermeņa muskuļus: muguras platuma, krūšu, trapeces, deltveida, bicepsa un tricepsa muskuļus. Īstais, funkcionālais spēks, ko nodrošina pievilkšanās, ir stabils pamats, uz kura ir patīkami veidot lielu, spēcīgu ķermeni.

Turklāt pievilkšanās ir īsts visu ķermeņa svara vingrinājumu karalis. Tie ļauj trenēties ne tikai efektīvi, bet arī ārkārtīgi daudzveidīgi. Zinot un zinot, kā izmantot šķērsstieni, jūs varat uzlabot jebkuras treniņu programmas efektu neatkarīgi no tā, kādi mērķi tai tiek izvirzīti – no tauku dedzināšanas līdz koordinācijas attīstīšanai.

Vai vēlaties veikt daudz pievilkšanās? Turiet pamata komplekts vingrinājumi uz šķērsstieņa (kas sadalīta 3 grupās pēc grūtības pakāpes), palīgkustību komplekts, kā arī eksprestreniņu konstruktors.

Pavelciet siksnu

Kā papildinājumu horizontālajai joslai mēs iesakām iegādāties rokas siksnas. Viņi kļūs par tevi uzticamais palīgs kad pirksti sāk nogurt pirms muguras vai vēdera muskuļiem. Derēs parastās rokas siksnas, kuras var atrast jebkurā sporta preču veikalā. Turklāt, ja vēlaties, varat uzkrāt arī svara vesti. To var uzvilkt treniņa laikā, kas ir daudz ērtāk nekā hantele starp ceļiem vai disks uz jostas.

Iesācēji

Tiem, kas spēj pakārt tikai uz horizontālās joslas. Vingrinājumi ir sakārtoti pieaugošās grūtības pakāpes secībā. Pa ceļam pārbaudiet, vai varat vismaz 2 reizes pacelties augšā ar reverso rokturi. Kad varat, pārejiet uz mainīgiem iesācēju treniņiem ar vingrinājumiem, kuros jūs pievelkties ar apgrieztu un taisnu satvērienu režīmā "mazi atkārtojumi — augsti komplekti".

Novietojiet ķeblīti zem horizontālās joslas (apdomīgi satveriet to no mājām). Uzkāpiet uz paceltās platformas un, turot horizontālo stieni ar reverso satvērienu, nokāpiet no ķebļa, neizstiepjot rokas (A). Tagad vienmērīgi, skaitot 8 kontus sev, nolaidieties uz taisnām rokām (B). Uzkāpiet atpakaļ un atkārtojiet.

Stāviet zem stieņa ar paceltām rokām pret stieni (A). Leciet uz augšu un satveriet horizontālo joslu ar rokām, kas saliektas elkoņos (B). Viegli iztaisnojiet augšējās ekstremitātes, atlaidiet stieni un atkārtojiet, atkal sākot ar lēcienu.
Svarīgi Pamazām leciet zemāk un pielieciet arvien vairāk pūļu ar rokām, lai ieņemtu sākuma pozīciju.

Pakariet gumijas amortizatoru uz horizontālās joslas, kā parādīts fotoattēlā. Satveriet stieni ar rokturi un novietojiet kāju uz amortizatora cilpas (A). Izmantojot elastīgās joslas palīdzību, pavelciet sevi uz augšu (B). Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Pieredzējis

Tās ir regulāras pievilkšanās visdažādākajās variācijās. Tos ir vērts apgūt, ja ar tiešu satvērienu var pievilkties 8-10 reizes. Ideālā gadījumā katrā vingrinājumā būtu labi palielināt skaitļus līdz 25–30 atkārtojumiem, pirms pāriet uz ekspertu nodarbībām. Vingrinājumi, kā parasti, ir sakārtoti pieaugošās grūtības secībā.

Pakariet uz stieņa, plaukstas pret jums. Paskatieties uz augšu, nedaudz salieciet krūšu mugurkaulu (A). Pacelieties uz augšu, saliekot rokas tā, lai zods būtu tieši virs stieņa (B). Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
Svarīgi Regulāra šī vingrinājuma veikšana ir pierādīta plecu traumu profilakse.

Satveriet plaukstas prom no sevis, plecu platumā vai nedaudz plašāk. Pakariet uz taisnām rokām, skatoties uz augšu (A). Saliekot elkoņus, pavelciet uz augšu, mēģinot pacelt zodu virs stieņa (B). Atgriezieties sākuma pozīcijā kontrolēti un atkārtojiet.

Piekariet no stieņa ar rokturi plecu platumā (A). Pavelkot plecu lāpstiņas, pavelciet uz augšu un mēģiniet pieskarties horizontālajai joslai ar krūškurvja augšējo daļu (B). Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Satveriet stieni ar citu satvērienu - vienas rokas plauksta ir vērsta pret jums, bet otra plauksta ir prom no jums. Iztaisnojiet rokas, saliecieties krūtīs un skatieties uz horizontālo joslu (A). Saliecot rokas, pacelieties pēc iespējas augstāk (B). Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
Svarīgi Katrā pieejā mainiet roku stāvokli, lai radītu vienmērīgu slodzi uz muguru.

Padariet sevi

Šeit ir ātrās apmācības piemērs uz horizontālās joslas.

1. Ja nedari neko citu, dari to 4 reizes nedēļā saskaņā ar šo shēmu.

2. Ja ej uz sporta zāli, tad pietiek ar 2 reizēm kā iesildīšanos pirms darba ar svariem.

Pievērs uzmanību: Treniņu aprakstā tiek izmantots apzīmējums "MAX", kas nozīmē "Veikt maksimālās pieejas".

Komentārs: Ja esat iesācējs, jums nav jāizdomā nekas īpašs, vienkārši sekojiet mūsu ieteiktajam (Iesācēja līmenis). Ja trenējies jau ilgāku laiku, tad Tev ir alternatīva mūsu piedāvātajiem eksprestreniņiem “Pieredzējis” un “Eksperts”. Jūs varat izveidot savu programmu pilns saraksts vingrinājumi. Tas tiek darīts šādi: vispirms veiciet vienkāršu vingrinājumu kā īpašu iesildīšanos. Pēc tam strādājiet pie elementa, kuru mēģināt apgūt vai kur vēlaties uzlabot (1-2 vingrinājumi). Pēc tam veiciet jebkādas pievilkšanās variācijas, koncentrējoties uz izturību. Un pabeidziet savu treniņu ar pamata un satvēriena vingrinājumiem.

Eksperti

Vai jūtaties kā mājās uz pārliktņa? Ir pienācis laiks sarežģīt programmu. Šis bloks vienlaikus risina vairākus dažādus treniņu uzdevumus, attīstot ne tikai spēku un izturību, bet arī sirds un asinsvadu sistēmu, kā arī koordināciju.

Piekariet no stieņa ar platu rokturi (A). Tagad pacelieties uz augšu, vienlaikus pārslēdzoties pa kreisi, lai zods būtu vienā līmenī ar kreiso roku (B). Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē (B). Tas bija 1 rep.

Piekariet no stieņa ar platu rokturi (A). Pavelciet uz augšu uz kreiso roku (B). Tagad, nenokāpjot uz leju, pārvietojiet ķermeni pa labi - uz labo roku (B). Nolaidieties uz taisnām rokām, atgriežoties sākuma stāvoklī. Tagad mēģiniet veikt vingrinājumu apgrieztā secībā: vispirms ar labo roku un pēc tam pa kreisi. 1 atkārtojumam saskaitiet 2 pievilkšanās bloku: pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam.

Pakariet no stieņa ar augšējo rokturi plecu platumā (A). Spēcīgi pievelciet sevi tā, lai jūs uz sekundes daļu novirzītos gaisā un uzsitiet plaukstas virs stieņa (B). Ātri atgrieziet rokas pie stieņa, atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Piestipriniet siksnu pie jostas un jebkura fiksēta atbalsta uz grīdas – hanteles, āķa vai palūdziet draugam uzkāpt uz amortizatora. Piekariet no stieņa ar rokturi (A). Saliekot rokas, velciet sevi uz augšu, pārvarot gumijas (B) pretestību. Lēnām, neļaujot amortizatoram novilkt jūs uz leju, atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Satveriet stieni ar rokturi plecu platumā un pakariet ar taisnām rokām (A). Salieciet rokas uz augšu pareizā leņķī starp pleciem un apakšdelmiem un palieciet šajā pozīcijā 2 reizes (B). Tagad pievelciet sevi līdz galam un pakavējieties augšējā punktā 2 reizes (B). Izstiepiet rokas taisnā leņķī starp pleciem un apakšdelmiem un vēlreiz nofiksējiet šo pozīciju 2 reizes (D). Atgriezieties sākuma stāvoklī - tas ir 1 atkārtojums.

Pakariet uz stieņa ar plecu platuma rokturi. Paceliet kājas, kas ir nedaudz saliektas ceļos, lai tās būtu paralēlas grīdai - šī ir sākuma pozīcija (A). Salieciet elkoņus un velciet uz augšu, saglabājot kāju stāvokli (B). Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Aptiniet stieni ar dvieli. Satveriet to ar rokturi plecu platumā un pakariet ar taisnām rokām (A). Salieciet elkoņus un pacelieties tā, lai zods būtu virs stieņa (B). Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
Svarīgi Jo vairāk dvieļu slāņu uz stieņa, jo grūtāks būs vingrinājums.

Satiniet dvieli caurulītē un izmetiet to pāri stieņam. Satveriet abus dvieļa galus un pakariet, iztaisnojot rokas (A). Pavelciet uz augšu, cik vien iespējams (B), atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
Svarīgi Vingrinājumu var sarežģīt, vienlaikus izmantojot divus dvieļus – pa vienam katrai rokai.

Satveriet šķērsstieni labā roka, kā uz aizmugurējā roktura, un pa kreisi - kā uz pievilkšanās ar platu satvērienu (A). Mēģinot galvenokārt izmantot labo roku, pacelieties uz augšu (B). Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Veiciet nepieciešamo atkārtojumu skaitu, atpūtieties un mainiet rokas.
Svarīgi Jo tālāk atrodas palīgroka, jo grūtāks būs vingrinājums, un otrādi.

Virs šķērsstieņa metiet caurulē sarullētu dvieli. Ar labo roku satveriet stieni ar reverso rokturi, bet ar kreiso roku satveriet dvieļa galus (A). Mēģinot izmantot tikai labo roku, pacelieties uz augšu (B). Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Veiciet nepieciešamo atkārtojumu skaitu, atpūtieties un mainiet rokas.

Šī, iespējams, ir vissarežģītākā pievilkšanās versija. Jūs varat sākt to šturmēt tikai tad, ja filigrāni pārvaldāt visus iepriekš aprakstītos vingrinājumus. Pakariet uz šķērsstieņa, turot to ar labo roku ar reverso rokturi. Turiet brīvo roku pie krūtīm vai uz sāniem — atkarībā no tā, kas jums ir piemērots (A). Salieciet roku pie elkoņa un pavelciet uz augšu (B). Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet, ja varat. Pēc nepieciešamā atkārtojumu skaita veikšanas atpūtieties un mainiet rokas.
Svarīgi Nepieciešama pamatīga iesildīšanās!

Šis vingrinājums ne tikai attīsta veiklību, bet arī palielina izturību, kā arī var būt lielisks veids, kā palielināt vielmaiņas reakciju no treniņa. Stāviet zem stieņa, kājas plecu platumā un rokas atrodas sānos (A). Pietupieties ar plaukstām uz grīdas (B). Pārlēkt guļus stāvoklī (B). Veiciet vienu atspiešanos (D). Pārlēkt atpakaļ tupus stāvoklī (D). Leciet augšā un, satverot stieni, velciet sevi augšā (E). Iztaisnojiet rokas un viegli nometiet uz zemes. Tas bija 1 rep.

Papildu vingrinājumi

Ar šiem vingrinājumiem jūs pabeigsit katru treniņu. Vingrinājumi abos blokos ir sakārtoti pieaugošās grūtības secībā.

1. GRIP

Tātad jūs trenēsit apakšdelmu muskuļus, stiprinot roku izturību. Jo stiprāki būs jūsu pirksti, jo vairāk pievilkšanās un citu elementu varēsiet veikt.

Pakariet uz stieņa ar rokturi. Platums var būt patvaļīgs - jo plašāks satvēriens, jo grūtāks būs vingrinājums. Tagad, cenšoties neatslābināt muskuļus, kas stabilizē mugurkaula jostas daļu, pakārties šajā pozīcijā tik ilgi, cik vien iespējams. Neaizturi elpu.

Pakariet uz stieņa ar rokturi. Satvēriena platums ir vidējs, apmēram plecu platumā vai nedaudz vairāk. Pārmaiņus uz sekundes daļu atskrūvējiet labo (A) un pēc tam kreisā roka(B), paliekot karājoties tikai uz vienas rokas. Neapstājoties, pārtveriet horizontālo joslu, cik ilgi vien iespējams.

Stāviet zem stieņa tā, lai jūsu skatiens būtu vērsts gar šāviņu. Ja tu piecelies kā parasti – skatiens ir vērsts pāri horizontālajai joslai – pakāršanās sākumā sāksi krietni griezties. Satveriet stieni ar vienu roku un viegli pakariet. Turiet otru roku tā, kā jums patīk – parasti tā tiek uzlikta uz jostas, paņemta uz sāniem vai piespiesta pie krūtīm. Palieciet šajā pozīcijā tik ilgi, cik vien iespējams. Pēc atpūtas nomainiet rokas.

Pakariet uz stieņa, satverot to ar taisnām rokām ar satvērienu. Nedaudz atslābiniet roku, lai tā būtu pēc iespējas atvērtāka, bet nenokristu no šķērsstieņa (A). Tagad, nesaliecot rokas elkoņos, saspiediet roku ar spēku, nedaudz paceļoties uz augšu tikai pateicoties rokas muskuļu piepūlei (B). Viegli atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

2. KOR

Šo muskuļu iesaistīšanās pievilkšanās procesā nav acīmredzama, taču mēģiniet tos trenēt ar tālāk norādītajiem vingrinājumiem, un jūs uz stieņa progresēsiet daudz ātrāk.

Pakariet uz stieņa ar rokturi, plaukstas plecu platumā. Turiet ceļus nedaudz saliektus sev priekšā (A). Noapaļojot muguras lejasdaļu, pievelciet kājas pie krūtīm, saliekot tās ceļos (B). Lēnām atgrieziet kājas sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Pakariet no stieņa, satvēriens ar roku plecu platumā (A). Salieciet ceļus un velciet tos uz krūtīm (B). Tagad lēnām - 3-5 reizes - iztaisnojiet kājas tā, lai tās būtu paralēlas grīdai (B). Lēnām nolaidiet taisnās kājas atpakaļ sākuma stāvoklī.

Piekaroties pie stieņa, nedaudz salieciet ceļus (A). Kontrolētās šūpolēs metiet kājas uz augšu, mēģinot viegli pieskarties šķērsenim ar kājām (B). Lēnām atgrieziet kājas sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Novietojiet jebkuru šķērsli zem šķērsstieņa, piemēram, izkārnījumu. Pakariet uz stieņa ar taisnām kājām pa labi no izvēlētā šķēršļa (A). Salieciet ceļus un pavelciet tos līdz pleciem (B). Tagad iztaisnojiet tos pa kreisi no šķēršļa (B). Atgriezieties sākuma stāvoklī, veicot visas kustības apgrieztā secībā - jūs saņemsiet 1 atkārtojumu.
Svarīgi Pārliecinieties, ka ķermeņa augšdaļa paliek vertikāla un nelokās no vienas puses uz otru.

Pakariet uz stieņa ar rokturi. Salieciet kājas kopā un turiet nedaudz sev priekšā (A). Vienā šūpolē plašā aplī pārvietojiet kājas pa labi un uz augšu (B), tad uz šķērsstieni (C) un pēc tam pa kreisi un uz leju (D), pēc tam nolaidiet tās sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet rotāciju otrā virzienā - jūs saņemat 1 atkārtojumu.

1. Pieejamība un izplatība. Katrā pagalmā ir horizontālas joslas: jums nav jātērē laiks, lai nokļūtu apmācību vietā. AT lielākās pilsētas ir arvien vairāk labiekārtotu treniņu laukumu ar dažāda augstuma un platuma horizontālajiem stieņiem, stieņiem, riņķiem, trepēm satvēriena treniņiem, virvēm un citu aprīkojumu. Tas viss ir bez maksas. To var izdarīt vēl vienkāršāk – iegādājies vai pats uztaisi horizontālo stieni un sporto, neizejot no mājas.
2. Apmācības procesa daudzveidība. Ja domājat, ka treniņš uz stieņa aprobežojas ar pievilkšanos, jūs dziļi maldāties. Ar noteiktu fizisko sagatavotību uz horizontālās joslas jūs varat trenēt gandrīz visus rumpja muskuļus.
3. Drošība. Ja ievērojat pareizo vingrinājumu veikšanas tehniku, traumu risks tiek samazināts līdz minimumam. Noteikumi ir vienkārši: pievilkšanās un citu vilkšanas vingrinājumu laikā stipri nenoliecam galvu atpakaļ, nenoapaļojam krūšu mugurkaulu, neveicam apļveida kustības ar pleciem.
4. Muskuļu masas un spēka palielināšanās. Uz horizontālās joslas ir viegli īstenot slodžu progresēšanas principu, kas padarīs jūs lielāku un stiprāku. Tāpat no treniņiem ar savu svaru tiek nostiprinātas saites un cīpslas, kas palielina spēka potenciālu.
5. Ietaupot laiku. Apmācība uz horizontālās joslas neaizņems daudz laika. 25-30 minūtes ir pietiekami, lai paveiktu visu plānoto darba apjomu.

Pozitīva ietekme uz ķermeni

Ir pierādīts, ka ilgstoša karāšanās uz horizontālās stieņa, neizmantojot plaukstas siksnas, mazina mugurkaula ekstensoru hipertoniju, stiprina satvērienu, uzlabo stāju un samazina muguras traumu risku.

Nepārtraukts darbs ar savu svaru ļauj muskuļiem pārvarēt sāpes un dedzinošu sajūtu muskuļos. Noraidījums nāk daudz vēlāk. Laika gaitā sportisti pielāgojas šādām slodzēm, un treniņš uz horizontālās joslas ir daudz vieglāks.

Cita starpā sportošana svaigā gaisā organismam ir daudz izdevīgāka nekā aizliktā stāvoklī sporta zāle. Lielāks skābekļa saturs gaisā veicina ātru atjaunošanos starp komplektiem, uzlabo taukaudu oksidēšanās procesu.

Kontrindikācijas

Ne visi sportisti gūs labumu no treniņiem uz horizontālās joslas. Ir plaši izplatīts uzskats, ka karināšanai uz horizontālās joslas ir gandrīz brīnumainas īpašības un tā palīdz pret trūcēm un izvirzījumiem. Diemžēl tas ir tālu no gadījuma.

Ar šādām mugurkaula problēmām vispār nevajadzētu trenēties uz horizontālās joslas, jo ilgu laiku izstieptā stāvoklī var saasināt situāciju.

Pirms sākat pilnvērtīgu treniņu, noteikti konsultējieties ar kvalificētu ārstu. Tikai viņš pareizi atbildēs uz jautājumu, kā sportot un nekaitēt veselībai.

Tāpat nav ieteicams nodarboties ar horizontālajiem stieņiem tiem, kam salīdzinoši nesen ir bijuši plecu vai elkoņu sastiepumi vai saišu plīsums. Ilgstoša karāšana radīs sāpes, īpaši, ja jūsu svars ir virs vidējā. Jūs riskējat gūt traumas atkārtošanos.

Iesācēju programma

Pirmā lieta, kas iesācējiem jādara, ir iemācīties tehniski pareizi pievilkties. Pievilkšanās tiek veikta nevis bicepsa un apakšdelmu dēļ, bet gan mugurkaula latissimus dorsi dēļ. Tas ir pamats, uz kura balstās visi pārējie vingrinājumi. Vienkāršākais veids, kā to izdarīt, ir mēģināt savienot lāpstiņas kopā, ķermenim paceļoties. Pati vilces kustība ir jāveic nevis kāda veida impulsa dēļ, bet gan muguras platuma muskuļu saspiešanas dēļ. Sajust šo kustību ir diezgan grūti, un bieži vien tas prasa vairāk nekā vienu mēnesi treniņu. Bet, kad jūs uzzināsit, kā to izdarīt, mugura sāks augt apskaužamā ātrumā.

Apmācību programma uz horizontālās joslas iesācējiem ir paredzēta 3 nodarbībām nedēļā. Katrs treniņš ir pietiekami īss, ne vairāk kā 30 minūtes.

Tiklīdz jūs varat bez piepūles pabeigt visu darba apjomu, sāciet lēnām palielināt atkārtojumu un pieeju skaitu. Tāpat ik pa laikam atsevišķi mēriet savu progresu pievilkšanās skrējienos, jo tas ir visu vingrinājumu pamatā uz horizontālās joslas. Ja varat viegli un tehniski izpildīt 15 atkārtojumus, ir pienācis laiks pāriet uz grūtākiem treniņiem pieredzējušākiem sportistiem.

Programma uz horizontālās joslas svara pieaugumam

Ja esat diezgan pieredzējis sportists un labi pārvaldāt visu pamata vingrinājumu tehniku, tad šī svara treniņu programma uz horizontālās joslas ir paredzēta jums. To darot, jūs pievienosiet muskuļu masu rokās, mugurā un plecos.

Svara treniņu programma uz horizontālās joslas ir veidota, balstoties uz vairāku locītavu kustībām, kas vienlaikus ietver vairākas lielas muskuļu grupas. Darbs tiek veikts atkārtojumu diapazonā no 8 līdz 15. Nedēļā tikai trīs treniņi, tomēr atpūtai starp komplektiem jābūt minimālām – tā palielināsies strādājošo muskuļu asins piegāde, bez kuras nav iespējama muskuļu augšana.

Kā redzat, katrā treniņā tieši vai netieši noslogojam visus galvenos ķermeņa muskuļus. Šāda pieeja treniņam vispār nenoved pie pārtrenēšanās, jo darba apjoms nav tik liels kā ar klasisko trīs dienu sadalījumu sporta zālē. Muskuļiem ir laiks pilnībā atjaunoties. Lai saglabātu treniņu procesa intensitāti, starp darba komplektiem mēģiniet atpūsties pēc iespējas mazāk - ne vairāk kā vienu minūti. Ja norādītais darba apjoms jums ir par mazu, pievienojiet katram vingrinājumam 1-2 komplektus un palieliniet atkārtojumu skaitu līdz 15.

Palīdzības programma

Spēka komponenta ziņā treniņu programma uz horizontālās joslas atslodzei pārāk neatšķiras no darba pie masas. Un tur, un tur mēs trenējamies vidējā atkārtojumu diapazonā (no 8 līdz 15) un veicam līdzīgus vingrinājumus. Tas ir optimālais daudzums ne tikai masas palielināšanai, bet arī tā uzturēšanai. Vienīgā atšķirība ir apmācības intensitāte. Lai kļūtu slaidāks, jātērē daudz kaloriju un jāsadedzina liekie tauki. Attiecīgi ir nepieciešams optimizēt apmācību procesu šiem mērķiem.

Treniņam jābūt augstas intensitātes, pulsam virs 120, atpūtai starp komplektiem jābūt minimālai. Ieteicams lietot pulsometru. Lai palielinātu kaloriju patēriņu, noderēs dažādi CrossFit vingrinājumi. Turklāt, strādājot reljefā, ir lietderīgi pauzēt pīķa kontrakcijas punktos. No tā muskuļi kļūst vizuāli stingrāki un attīstītāki.

Lai gūtu maksimālu labumu no šīs programmas, izveidojiet ieradumu apturēt pievilkšanās maksimālo kontrakcijas punktu. Muguras muskuļi labi reaģē uz šo paņēmienu, mugura ātri kļūst stingrāka un bedraināka. Strādājiet stingri saskaņā ar savām izjūtām. Kad latissimus dorsi muskuļi ir visvairāk saspringti, saspiediet lāpstiņas un mēģiniet fiksēt šo kustību. Ja darīsi visu pareizi, sajutīsi kaut ko līdzīgu vieglam krampjam latissimus dorsi. Galvenais šajā brīdī nav pārnest slodzi uz bicepsiem un apakšdelmiem.

Ja vēlaties palielināt treniņa intensitāti uz horizontālās joslas, vienlaikus sadedzinot taukus, izpildiet to pašu programmu, bet formātā apļa treniņš. Tas tiek darīts šādi: mēs veicam vienu pieeju 10-15 katra vingrinājuma atkārtojumiem bez atpūtas. Šī ir viena kārta. Pēc katras kārtas atpūtieties pusotru līdz divas minūtes. Kopā jābūt 3-6 kārtām. Lai izsekotu slodzes progresam, pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu komplektos. Piemēram, veiciet 3 apļus ar 10 atkārtojumiem katrā komplektā. Tad 11, tad 12 atkārtojumi... Kad sasniegsiet 15 atkārtojumus, pievienojiet vienu papildu kārtu un atkārtojiet visu vēlreiz.

Muguras un abs treniņš

Ja jūsu muguras muskuļi ievērojami atpaliek attīstībā, tad horizontālā stieņa treniņu programma muguras muskuļu un vēdera muskuļu attīstībai ir tieši tas, kas jums nepieciešams. to labākie vingrinājumi muguras augšanai platumā nekas efektīvāks vēl nav izgudrots. Pievienojot vairākas variācijas klasiskajiem plaša satvēriena pievilkšanās pievilkumiem, jūs trenēsiet visu mugurkaula muskuļu klāstu, uz ko tie noteikti reaģēs ar augšanu.

Tāpat ar horizontālās joslas palīdzību jūs varat pilnībā apmācīt presi. Piekrītu, veikt monotonus pagriezienus uz grīdas vai simulatoros dažādos leņķos ir garlaicīgi. Šādās situācijās palīgā nāk piekārtie kāju pacēlumi, šī vingrinājuma variācijas - liela summa. Jau pēc nedēļas būs četri treniņi, pirmie divi smagi, otrie divi vieglāki. Tātad jūs būsiet mazāk noguris, nezaudējot progresu.

Pirmdien un otrdien darba apjoms ir gandrīz divas reizes lielāks nekā piektdien un sestdien. Tas ir nepieciešams, lai atslogotu psihi un muskuļus no smaga darba. Ja spēj veikt četrus smagus treniņus nedēļā, neviens tev to neaizliedz, taču tad atveseļošanai būs jāpievērš daudz lielāka uzmanība.

spēka vingrojumu programma

Ja jūsu mērķis ir palielināt spēku un palielināt spēku, jums palīdzēs treniņu programma uz horizontālās joslas spēka iegūšanai.

Tādi vingrinājumi kā pliometriskā pievilkšanās (ar rokām nostiepts no stieņa un aplaudēšana), pievilkšanās ar divām rokām un pievilkšanās ar papildu svariem padarīs jūs daudz spēcīgāku. Atcerieties, ka spēks ir masas un ātruma produkts. Tāpēc visi vingrinājumi tiek veikti ar maksimālais ātrums, un kustības raksturam jābūt sprādzienbīstamam. Tātad jūs attīstīsit arī eksplozīvu spēku, kas būs labs palīgs turpmākajiem spēka rekordiem.

Kopumā ieteicams veikt trīs treniņus nedēļā, katrā no tiem mērķtiecīgi jāstrādā pie spēka salīdzinoši nelielā atkārtojumu diapazonā.

Ja esat trenējies ar iepriekš minētajām programmām, bet neredzat būtiskas izmaiņas savā fitnesā, nezaudējiet drosmi. Šie padomi palīdzēs jums pilnībā izmantot savu potenciālu.

Tehniskas nianses

1. Sekojiet tehnikai. Veicot pievilkšanos uz stieņa, koncentrējieties uz muguras muskuļiem, nevis uz rokām. Lai labāk sajustu latissimus dorsi kontrakciju un stiepšanos, izmantojiet plaukstas siksnas. Mēģiniet nolaist plecus nedaudz uz leju, lai jūs "atbrīvotu" trapecveida un rombveida muskuļus, un mugura saņems lielāku slodzi.
2. Ja satvēriens ir ķēdes vājākais posms, pievērsiet lielāku uzmanību piekāršanai uz horizontālās joslas. Varat izmantot papildu svarus, piekarinot atsvaru vai disku uz ķēdes pie jostas. Vēl viena iespēja ir izmantot dvieli. Karāšanās uz dvieļa ir lieliski piemērota apakšdelma spēka attīstībai. Varat arī aptīt dvieli ap stieni, lai tas būtu platāks, kas stiprinās rokas un palielinās pirkstu spēku. Ieteicams izmantot magnēziju, tāpēc daudz ērtāk būs turēt horizontālo stieni, un satvēriens, visticamāk, nepievils.
3. Nodzēst inerces spēku. Neiesaistieties pašapmānā – katrs atkārtojums jāveic kontrolēti. Visām tām jābūt “tīrām”, nevajag ar visu ķermeni raustīties, lai pievilktos augšā. Tam nav nekādas jēgas. Labāk ir mazāk vingrot, bet tehniski pareizi, ieguvumi no tā būs daudz lielāki.
4. Centieties saglabāt tādu pašu vingrinājumu tempu. Tādējādi būs vieglāk izmantot neiromuskulāro savienojumu un koncentrēties uz muskuļu stiepšanu un kontrakciju. Tas attiecas uz visiem ķermeņa svara vingrinājumiem. Tomēr tas nenozīmē, ka jo ātrāk, jo labāk.
5. Ja vēl esat iesācējs un mūsu norādītā treniņu programma jums ir grūta, pievērsiet uzmanību palīgvingrinājumu veikšanai. Sporta zālē veiciet vingrinājumus mugurai uz blokiem – tā kļūsiet stiprāks, un pievilkšanās būs daudz vieglāka. Vēl viena iespēja ir saņemt palīdzību no partnera. Ļaujiet viņam pievilkšanās laikā jūs nedaudz pacelt uz augšu, tādējādi vienkāršojot uzdevumu. Pēc kāda laika varēsi mierīgi pievilkties. Trešā iespēja ir veikt nepilnīgu pievilkšanos. Laika gaitā jūs iedziļināsieties kustību biomehānikā un varēsiet viegli pārvarēt mirušos punktus un veikt pievilkšanos pilnā amplitūdā. Pēdējā visefektīvākā iespēja ir pievilkšanās gravitronā. Šis ir lielisks vingrinājums, taču tas ir pavisam cits stāsts, tiem ir maz kopīga ar regulārām pievilkšanās reizēm. Papildu stumšana no apakšējā punkta pilnībā maina kustību biomehāniku. Gravitron pievilkšanās veidos jūsu muguras muskuļus, bet jūs neiemācīsities veikt regulārus pievilkšanos.

Apmācības procesa drošība

1. Esiet piesardzīgs, veicot pievilkšanos. Daudziem sportistiem nav pietiekami daudz elastības, lai pilnībā izpildītu šo vingrinājumu, kas izraisa pleca locītavu un saišu bojājumus. Apmēram viens un tas pats stāsts ir saistīts ar diviem līdzīgiem vingrinājumiem: spiešana guļus no aiz galvas un vertikāla bloka vilkšana aiz galvas.
2. Ja jebkura vingrinājuma laikā jūtat diskomfortu, pārtrauciet to darīt. Šo elementu labāk aizstāt ar kaut ko ērtāku, bet ar slodzi līdzīgām muskuļu grupām.
3. Pirms treniņa neaizmirstiet veikt rūpīgu locītavu iesildīšanos. Pievilkšanās, piespiešanās, atspiešanās, piekarināmo kāju pacēlumi ietver gandrīz visus ķermeņa muskuļus, tāpēc iesildīšanai jābūt atbilstošai. Rūpīgi izstiepiet rokas un rotatora aproci, lai samazinātu savainojumu risku. Veiciet vairākus līkumu komplektus uz priekšu, lai pareizi izstieptu muguras lejasdaļu. Nebaidieties veltīt 15-20 minūtes iesildīšanai – muskuļi, locītavas un saites tev par to pateiksies. Labas iesildīšanās rādītājs ir sviedru parādīšanās uz pieres. Ja tas ir pieejams, droši sāciet apmācību.

Un visbeidzot vēl viens svarīgs padoms: izlemiet par individuālo apmācību biežumu. Netrenējieties katru dienu, novedot ķermeni līdz izsīkumam un izsīkumam. Tas ir pilns ne tikai ar pārtrenēšanos, bet arī ar traumām. Jebkuru sporta mērķu sasniegšanai pietiks ar 3-4 nodarbībām nedēļā.

Sveiciens maniem sirds lasītājiem, kā arī tiem, kas nejauši iemaldījās manā emuārā. Šodien es vēlētos runāt par jūsu ķermeņa uzlabošanu. Šodienas raksta tēma: vingrinājumi uz horizontālās joslas - programma iesācējiem.

Apmācība ir diezgan darbietilpīgs process, kas prasa patiesu gribu un pacietību, kā arī atbilstību pareizais režīms uzturs. Bet tas viss izrādās vienkārši bezjēdzīgi, ja neveicat noteiktu vingrinājumu komplektu, kura mērķis ir trenēt galveno muskuļu grupu.

AT pēdējie laiki plaši izplatījušies dažādi fitnesa centri, šūpuļkrēsli un citas vietas, kur stingrā trenera vadībā var sasniegt labākos rezultātus. Tomēr ne visiem ir pietiekami daudz laika un bieži vien arī naudas, lai regulāri apmeklētu šīs iestādes. Šajā gadījumā visdemokrātiskākais veids, kā uzpumpēt ķermeni, ir parastās horizontālās stieņi pagalmā, ar kurām var sasniegt pilnīgi identiskus rezultātus.

Droši vien esat redzējuši, kā pagalmos tos burtiski aizņem "turniketi", veicot tiem neiedomājamas piruetes un pievilkšanās.

Bet nevajadzētu domāt, ka tas ir kaut kāds nekontrolēts process, jo tam ir zināms pamats. Es jau kādreiz rakstīju par, šodien es gribētu turpināt šo tēmu.

Sāciet pareizi vingrot uz horizontālās joslas

Ļoti naivi domā tie iesācēji, kuri uzskata, ka var sasniegt to pašu, ja tikai sāk vilkt sevi uz horizontālajām stieņiem, neieguldot sistēmā. Protams, tas labvēlīgi ietekmēs viņu stāvokli. fiziskā veselība, bet treniņu rezultāts būs minimāls, un cilvēkam liksies, ka viņš lieki tērē laiku.

Nodarbības par horizontālo stieņu programmu iesācējiem - tā ir pamata bāze, ar kuras palīdzību jūs varat trenēt ķermeni ar savu svaru vai drīzāk to paceļot. Vingrinājumi uz horizontālajiem stieņiem ļauj zaudēt dažas papildu mārciņas, kā arī ievērojami uzlabot cilvēka koordināciju. Turklāt pēc kāda laika vērosi, kā mainās tavs ķermenis: tie kļūs veidotāki, reljefāki, kas priecēs aci ne tikai tev, bet arī apkārtējām meitenēm.

Starp citu, nodarbības uz horizontālajām joslām ir piemērotas ne tikai puišiem, bet arī pašām meitenēm, kuras arī uzrauga savu ķermeni un vada veselīgs dzīvesveids dzīvi.

Ja jūsu pagalmā ir arī bāri, tad tas ir papildu pluss. Tādējādi jūs varat ne tikai sūknēt krūšu muskuļi, bicepsiem, tricepsiem un citām muskuļu grupām, bet arī lai normalizētu to elpošanu. Starp citu, profesionāli sportisti elpošanas tehniku ​​trenē atsevišķi, paceļot svarus, tāpēc tas ir ļoti svarīgi. svarīgs punkts apmācības procesā.

Starp citu, vingrināties var arī mājās, jo daudziem droši vien joprojām ir pievilkšanās stienis. Protams, uz ielas ir vairāk vietas, un Svaigs gaiss ir papildus labvēlīga iedarbība, bet in ziemas laiks tas ir diezgan problemātiski. Kopumā treniņu vietai nav īpašu atlases kritēriju, svarīgi ir tikai ievērot noteiktus ieteikumus iesācējiem, ko sniedz pieredzējušāki sportisti.

Kā sākt darbu ar horizontālo joslu

Visiem, kas treniņos sper tikai pirmos soļus, svarīgi apgūt elementārus uz šķērsstieņa.

Neskatoties uz šķietamo vienkāršību, monotoni pacelt savu svaru nav tik vienkārši, taču regulāra šāda veida vingrinājumu veikšana stiprinās lielu skaitu muskuļu.

Ja esat iesācējs un esat pievilcis pēdējo reizi iekšā pamatskola tad jāsāk no nulles. Mājai un ielai ir noteikts piecu sākotnējo vingrinājumu komplekts, kas jāatkārto trīs reizes nedēļā. Viena diena starp treniņiem jāatvēl atpūtai, lai muskuļi varētu atgūties. Un esiet gatavs tam, ka sākumā rokas sāpēs kā elli - tas ir pavisam normāli, jo jūs noslogojat savu ķermeni ar savu svaru.

Vingrinājumu saraksts uz horizontālās joslas

Regulāra karāšanās pie stieņa

Patiesībā jums šeit nekas nav jādara. Jūs vienkārši pakaraties pie stieņa, cik ilgi vien iespējams. Tas ļauj trenēt satvēriena spēku pirms citu vingrinājumu veikšanas, jo iesācēju rokas ir ļoti vājas, nespēj izturēt lielas slodzes. Turklāt tiek izstiepti muskuļi un cīpslas, kas arī pozitīvi ietekmē treniņu rezultātus.

Daļēja pievilkšanās

Jūs atrodaties piekārtā stāvoklī, pēc kura sākat virzīties uz augšu. Tajā pašā laikā pārliecinieties, ka jūsu kustība ir gluda, bez raustīšanās. Kustība jāturpina tik ilgi, kamēr pietiek spēka, pēc tam dažas sekundes jāpakaras.

Atcerieties, ka jūsu mērķis ir pacelt zodu virs paša stieņa, lai jūs kļūtu labāki ar katru treniņu.

Roku iztaisnošana

Zem šķērsstieņa jums jāievieto krēsls vai izkārnījumi. Ar viņu palīdzību jūs varat ieņemt augstāko pozīciju. Tad mēs noliecam kājas un sākam lēnām nolaisties uz rokām. Lai efekts būtu lielāks, kad leņķis pie elkoņa kļūst par 90 grādiem, jums īsu laiku jānostiprina rokas šajā pozīcijā.

Austrālijas pievilkšanās

Jūs atrodaties arī “karājās”, bet ar zināmu novirzi attiecībā pret grīdu - apmēram 50 grādi. Tad mēs sākam vilkt ar krūtīm līdz pašam šķērsenim, veicot vairākus atkārtojumus.

Siksnas vingrinājumi

Viens siksnas gals ir piestiprināts pie šķērsstieņa, bet otrā beigās ir jāizveido kaut kas līdzīgs cilpiņai, kurā var iebāzt kājas. Tas palīdzēs jums pievilkties, kā arī attīstīs vairāk muskuļu.

Internetā ir daudz video, kur pieredzējuši amatnieki demonstrē pareizo pievilkšanās tehniku, tāpēc šāds vizuālais tēls ļaus ātri izprast visu specifiku. Atcerieties, ka pēc tam, kad varēsit pievilkties divdesmit reizes divos līdz četros komplektos, jums ir jāpāriet uz vairāk sarežģīta shēma apmācību, pretējā gadījumā rezultāta nebūs.

Tabula ar piemēriem

Ir vēl viens svarīgs punkts. Ja jums nav iespaidīga svara (mazāk par 100 kg), tad jums ir jānodrošina papildu svari, pretējā gadījumā jums būs ilgi jāgaida rezultāts. Tas var būt pankūka no bāra vai kāda veida josta ar slodzi. Tas izskaidrojams ar to, ka muskuļi pierod pie tava svara, t.i. līdz noteiktai slodzei, pēc kuras tie pārstāj augt pareizajā tempā, tāpēc periodiski jāpievieno papildu svars.

Starp citu, daudzi strīdas par cimdiem – vajag vai nevajag? Protams, rokas tās tik ļoti nesāp, bet, ja tās noņem, var paveikt daudz vairāk. vairāk atkārtojumi. Tas ir saistīts ar to, ka kailām rokām satvēriens būs spēcīgāks, kas pozitīvi ietekmē pievilkšanās procesu. Tas attiecas arī uz vingrinājumiem meitenēm, kuras uztraucas par savām rokām.

Iepriekš minētie vingrinājumu komplekti ir vērsti uz dažādu muskuļu grupu masu un augšanu. Protams, ja jums ir nepietiekams svars, rezultāti nebūs tik iespaidīgi, tāpēc daudzi iesaka paralēli palielināt svaru, pareizi ēdot.

Mēs nerunājam par to, ka vajag nobarot līdz nepieklājīgam izmēram, jo ​​tad nekādi pievilkšanās vilcieni tevi neglābs. Bet pieņemties svarā par dažiem kilogramiem noteikti nebūs lieki, jo īpaši tāpēc, ka ar pievilkšanās palīdzību mēs tos noturēsim cietos muskuļos. Uzturā jāpievieno ne tikai liels daudzums olbaltumvielu, bet arī ogļhidrāti, jo tie ir atbildīgi par svara pieaugumu.

Video no YouTube ar uzvilkšanas programmu horizontālajā joslā

Galvenais ir apņēmība!

Ir arī īpašs sporta uzturs, ko var pasūtīt ar piegādi no interneta. Tā ir visu šo līdzekļu kompetenta kombinācija, kas palīdzēs ātri iegūt trūkstošos kilogramus, kas ir tik svarīgi mūsu treniņu procesā.

Mēs visi zinām, pie kā noved pie monitora ekrāna pavadītās stundas. Mūsu ķermenis kļūst kā tauku noliktava, kurā tiek aprakti tūkstošiem hamburgeru, picu, saldumu un daudz visa, ko mēs mīlam ēst, skatoties. Šādai atpūtai ir tiesības pastāvēt, taču joprojām nav vērts nonākt kritiskā stāvoklī.

Nekādā gadījumā nevēlos nevienam lasīt morāli, jo kaut ko darīt vai nedarīt ir katra tīri individuāla izvēle. Bet pat tie minimālie vingrinājumi, par kuriem es šodien runāju, var palīdzēt uzturēt ķermeni optimālā stāvoklī. Abonējiet un iesakiet draugiem, izmantojot pogas sociālie tīkli. Līdz atkal tiksimies, draugi!

Teksts aģents Q.

Saskarsmē ar

Pievilkšanās- viens no grūtākajiem vingrinājumiem iesācējiem. Atšķirībā no pietupieniem vai atspiešanās, ne visi var pievilkties pirmajā reizē. Daudzi pat nezina, ar ko sākt.

Pievilkšanās ir piemērota daudziem cilvēkiem: vīriešiem, sievietēm, pusaudžiem un pat bērniem. To var izdarīt gan mājās, gan pat uz ielas.

Sarežģītības dēļ šim vingrinājumam ir izgudrotas daudzas apmācības shēmas. Tie ir atkarīgi no kopuma fiziskā sagatavotība iesācējs un personīgās prasmes. Kādam būs jāsāk no pašiem pamatiem, bet citam tikai jāuzlabo jau izstrādātā tehnoloģija. Galvenais ir pareizi noteikt savu līmeni.

Apmācības priekšrocības uz horizontālās joslas

Horizontālā josla ikvienam galvenokārt ir saistīta ar pievilkšanos. Lai gan šim simulatoram ir vairākas izmantošanas iespējas. Pat mazākie bērni var vingrināties uz tā, veicot parasto piekāršanu ar tiešu satvērienu.

Šis vingrinājums atvieglo mugurkaula slodzi un veido pareizu stāju. Piekāršanās uz horizontālās joslas ir nepieciešama mugurkaula izliekuma profilaksei un ārstēšanai.

• Populārākais vingrinājums- pievilkšanās stiprina, plecus un rokas. Tos noslogo viņu pašu ķermeņa svars, kad tas tiek pacelts. Muguras muskuļu korsetes nostiprināšana palīdz saglabāt vienmērīgu stāju un lielāku izturību fiziskās slodzes laikā.
• Sarežģītākus kompleksus, piemēram, pacēlājus, ar apvērsumu veic pieredzējuši sportisti. Tie palīdz aktīvi attīstīt roku un plecu zonas muskuļus, saņemot lielāku slodzi. Šādi kompleksi prasa ne tikai augstas jaudas izmaksas, bet arī augstu koncentrāciju, kas veicina tā turpmāku uzlabošanu.
• Papildus mugurai un rokām tie darbojas uz horizontālās joslas, vienlaikus veicot pievilkšanos. Viņš piepūlas, lai palielinātu piepūli, tādējādi veidojot skaistu slaidu.

Kur sākt?

Kā sākt vilkt uz augšu uz horizontālās joslas:

Šis ir paplašinātāja simulators, ko var ne tikai izstiept kā parasto gumijas amortizatoru, bet arī saspiest kā bumbu vai fitbolu. Nostiprina krūšu, muguras un roku muskuļus. Ideāli piemērots mājas sportam.

Tādējādi ar vienkāršu kustību palīdzību ar paplašinātāju jūs iegūstat nopietnas analogu spēka treniņš. ES iesaku.

Kā iemācīties pievilkties?

• Lai apgūtu šo vingrinājumu, jāizvēlas sev piemērotākā tehnika. Vingrinājumiem pakāpeniski vajadzētu kļūt grūtākiem, kad pie tiem pierodat. Svarīga ir nepārtrauktība un sistemātiska apmācība. Tiklīdz pašam izdodas pirmo reizi pievilkties augšā, iegūtā prasme noteikti ir jānostiprina.
• Paralēli vingrinājumam ir svarīgi apgūt pareizu satvērienu, vienkārša piekāršana uz horizontālās joslas un precīza izpildes tehnika.
• Sākumā būs grūti veikt vairāk par 1-2 pacēlumiem vienlaikus. Tāpēc pēc tiem jāturpina strādāt instalēta programma, to sarežģījot un nepārtraucot mēģināt pacelt ķermeni.
• Laika gaitā pilnvērtīgi pievilkšanās vingrinājumi aizstās vienkāršus sagatavošanās vingrinājumus, un atliek tikai palielināt vingrinājumu un pieeju skaitu. Sākoties šim brīdim, jums rūpīgi jāuzrauga izpildes tehnika un pastāvīgi tā jāizstrādā.

Papildus simulatoriem jums ir jāizstiepj muguras muskuļi, lai labāk izjustu viņu darbu. Tas tiek veikts pirms treniņa kā iesildīšanās. Treniņa laikā ir jāmaina pieeja bloka vilkšanai un tieša pievilkšanās ar jebkuru sākotnējo paņēmienu.

Pareiza tehnika iesācējam no nulles

Iesācējiem ir vairāki veidi, kā sākt apmācību:

Bloki

Bloki un reversās pievilkšanās palīdz trenēties sākotnējā posmā, kad visas prasmes ir samazinātas līdz nullei.

Šajos vingrinājumos sportists atgrūžas no atbalsta un, saliekot rokas elkoņā 45 vai 90 grādu leņķī, fiksē savu stāvokli uz horizontālās joslas.

Šajā pozīcijā jums jāturas pēc iespējas ilgāk, bet ne mazāk kā 10 sekundes katrā pozīcijā.

Reversās pievilkšanās

Reversais pievilkšanās vingrinājums var būt pilnīgs treniņu komplekss. Tas sastāv no dažādu bloku grupas.

Sākuma stāvoklis - elkoņa leņķis 45 grādi. Pēc noteikta laika karājoties tajā, sportists vienmērīgi atliec rokas taisnā leņķī un atkal kādu laiku nofiksē, pēc tam leņķis palielinās līdz 120 grādiem.

Treniņos spēki pakāpeniski palielināsies, un, nokritis līdz lielākajam līkuma leņķim, var mēģināt pacelties, arī nostiprinot blokus. Vispirms 90, tad augšējā punktā - 45 grādi. Pēdējais posms ir pāreja no īsiem līkumiem uz noteiktu bloku uz pilnu pievilkšanos bez apstāšanās.

Atgrūšanās ar vienu kāju no atbalsta

Atgrūšanās ar vienu kāju no atbalsta mazāk efektīva metode. To vairāk izmanto kā papildinājumu citām tehnikām. Varat spiest, lai salabotu bloku, vai sākt trenēt īsus pacēlumus uz augšu. Šajā metodē atbalstam tiek izmantots ķeblītis vai pakāpiens, un, vingrojot sporta zālē, tā var būt zviedru siena.

Pēdējā gadījumā izmanto parasto medicīnisko žņaugu vai elastīgo joslu. Vienā galā tas ir piesiets pie šķērsstieņa, bet otrā galā ir izveidota cilpa zem sēžamvietas.

Tas pielāgojas sev tā, lai žņaugs tiktu atvilkts, bet tajā pašā laikā sniedz nelielu atbalstu grūdienam. Šī sākotnējās apmācības metode ir piemērota tiem, kuriem jau ir nedaudz attīstīti muguras muskuļi.

Pie viņiem var doties no plkst sākuma posmi pakāpeniski palielinot apmācību. Šis vingrinājums būs pēdējais, pirms pāriet uz pievilkšanos bez jebkādas palīdzības.

Veicot jebkādus vingrinājumus uz horizontālās joslas, jūs nevarat no tās nolēkt. Tas radīs trieciena slodzi uz ceļa locītavām, kas novedīs pie turpmākiem bojājumiem. Nepareiza piecelšanās kājās lecot var izraisīt ceļa locītavas vai potītes izmežģījumu.

Tāpat jūs nevarat veikt asus grūdienus, mēģinot saliekt elkoņus un pēkšņi izmest ķermeni no pacēlāja augšējā punkta. Šādas darbības var sabojāt muskuļu audus un saites. Biežākie ievainojumi uz horizontālās joslas ir sastiepumi un plīsumi.

Grūtības iesācējiem

Iesācēji sportisti saskaras ar grūtībām ceļā uz pareizu pievilkšanās izpildi.

To iemesli ir:

Trenažieru zāle mājās? Viegli!

Ar espanderu jūs varat uzturēt muskuļus labā formā, sadedzināt papildu kalorijas un pielāgot savu figūru!

Vingrinājumi ar espanderu trenē visas ķermeņa muskuļu grupas - ideāli piemēroti mājasdarbiem.

Tas jums palīdzēs:

• Uzpumpējiet sēžamvietu
• Lai sadedzinātu kalorijas
• Izveidojiet slaidas kājas
• Paceliet rokas un plecus
• Nomainiet trenažieru zāli

Kādi muskuļi ir iesaistīti vilkšanā?

Pievilkšanās laikā uz horizontālās joslas tiek iesaistīts liels skaits dažādu muskuļu grupu. Tie ir sadalīti galvenajos un palīgos.

Galvenie no tiem ietver:

• Apakšdelms.
• Trapece.
• Plašākie muguras muskuļi.

Viņi ir atbildīgi par pūlēm roku saliekšanas un izstiepšanas laikā, ķermeņa pacelšanu un sasprindzinājumu.

Papildu muskuļi:

• Radiācija.
• Deltveida.
• Krūtis.

Tiem nav tiešas ietekmes uz kustību veidošanu, kas tiek veiktas, velkot uz augšu uz horizontālās joslas. Bet tie, sasprindzinot, veido stingru rāmi ķermenim, kas veicina vieglākas un precīzākas kustības.

Apģērba izvēle treniņiem

Apģērbam treniņos jābūt ērtam, no dabīga vai speciāla sintētiska elpojoša materiāla. Forma nedrīkst traucēt sportista kustībām, neērti braukt augšā vai iedziļināties ķermenī, novēršot uzmanību no treniņa. Tas var būt T-krekli vai T-krekli, sporta bikses, šorti vai legingi.

• Meitenēm ir jāuzņem īpaša sporta apakšveļa. Tas pareizi atbalsta funkcijas sievietes figūra treniņa laikā un nerada papildu diskomfortu patīkamā materiāla, cieto ieliktņu neesamības un izvirzīto šuvju dēļ.
• Apaviem jābūt īpašiem sporta apaviem, kas izvēlēti precīzi pēc izmēra. Mazais spiedīs un deformēs kāju, traucējot pareiza tehnika veicot vingrinājumus. Liels rada kājas bojājumu risku sliktas pēdas fiksācijas dēļ.
• Zem apaviem jāvalkā zeķes. Tie nedrīkst būt izgatavoti no nepatīkama sintētiska materiāla. Pareizi izvēlēta zeķe labi uzsūc mitrumu un netraucē pēdas ventilāciju, novēršot siltumnīcas efektu.

Viss aprīkojums ir izvēlēts, pamatojoties uz vienu galveno noteikumu: vingrinājumam jābūt pēc iespējas ērtākam. Pati fiziskā aktivitāte prasa pilnīgu koncentrēšanos. Tāpēc sportista uzmanību nedrīkst novērst tādi kairinoši faktori kā neērts apģērbs.

Stāsti no mūsu lasītājiem!
"Simulators ir ļoti ērts un viegli lietojams, bet tieši tā ir tā efektivitāte. Līdzi nāk instrukcija ar vingrinājumiem. Pirmajās treniņu dienās bija ļoti grūti, bet ar laiku muskuļi pieraduši pie slodzes.

Simulatoru izmantoju vairāk nekā mēnesi, apmēram 20 minūtes dienā, un esmu ļoti apmierināts ar rezultātu. Krūškurvja un roku muskuļi bija manāmi sasprindzināti. Paldies par tik brīnišķīgu lietu."

Iesildīties

Īpaša uzmanība jāpievērš roku un muguras muskuļiem. Visai iesildīšanai vajadzētu ilgt apmēram 15 minūtes. 5 minūtes katram vingrinājumu blokam.

Vingrinājumi uz simulatoriem ātram rezultātam pievilkšanā

Ir arī īpašs simulators pievilkšanās trenēšanai. To sauc par gravitrons. Tā ir platforma sportista atrašanās vietai un horizontāla josla, kuras dēļ jums ir jāpievelkas.

Uz šķērsstieņa ir piestiprināts pretsvars, kas imitē piepūli no ķermeņa celšanas. Sadarbojoties ar šādu šāviņu, jūs varat pielāgot slodzi, pārejot uz jaunu līmeni.

Turklāt tas ļauj sīkāk apsvērt un izprast visu muskuļu grupu darba secību pievilkšanās laikā.

• Nodarbībās uz īpašiem simulatoriem tiks attīstīti muskuļi un sagatavoti pievilkšanās.
• Labākie trenažieri ķermeņa augšdaļas trenēšanai ir novilkšanas un airēšanas trenažieri.
• Viņi noslogo rokas un muguru, iegūstot muskuļu masa un trenēt izturību, izmantojot ilgus treniņus.
• Vilciens priekš sagatavošanās posms jums ir nepieciešams regulāri, 2-3 reizes nedēļā, veicot vismaz trīs komplektus ar 10-15 atkārtojumiem.

Apmācību programmas dažādiem līmeņiem

Dažādiem fiziskās sagatavotības līmeņiem ir nepieciešamas individuālas programmas muskuļu masas attīstībai un pievilkšanās treniņiem. Fiziskais stāvoklis atkarīgs no vairākiem faktoriem. To ietekmē cilvēka dzimums, vecums, sejas krāsa, dzīvesveids.

Nulles līmenis

Iesācējiem no nulles ir svarīgi nepārspīlēt un necensties sekot līdzi internetā piedāvātajām tabulām lielos daudzumos. Pirmajos treniņos jums ir jāsaprot vingrinājuma būtība un jāapgūst pareizā tehnika.

• Labākais veids, kā to izdarīt, ir izmantot simulatoru., bet, ja tā nav, jums ir jāpaceļas blokā, sākot no atbalsta, un lēnām jānolaižas, vērojot muskuļu darbu.
• Lai trenētu celšanu, jāizmanto žņaugs vai trenera palīdzība.Šādi vingrinājumi jāveic vairākās pieejās ar īsiem atpūtas intervāliem. 10 atkārtojumi 3 reizes. Šiem vingrinājumiem vajadzētu dot 2-3 treniņus.
• Otrajā treniņu nedēļā uzmanība jāpievērš muskuļu attīstībai lai pabeigtu vingrinājumu. Lai to izdarītu, katrai pieejai vajadzētu mainīties ar augšējā bloka vilci. Šis komplekss tiek veikts vienādi 3 reizes 10 atkārtojumos.
• Tiklīdz neatkarīgi lifti sāk izrādīties bez papildu atbalsta, tie pakāpeniski jāpalielina. Treniņu apjoms paliek nemainīgs. Sagatavošanas vingrinājumi pamazām tiek aizstāti ar parastajiem.

Vīriešiem

Populācijas vīriešu daļā pēc dabas muskuļu rāmis ir attīstītāks un daudzi sākotnēji var pievilkties 1-2 reizes. Ja pat šādas prasmes nav, tad jums jāveic pacelšana ar grūdienu no atbalsta un lēnu nolaišanu.

Meitenēm

Meitenēm visbiežāk ir vāja muskuļu bāze, un pievilkšanās viņām netiek veikta bez grūtībām un piepūles.

Bērniem

Bērniem nav pietiekamas fiziskās sagatavotības šādu vingrinājumu veikšanai, lai gan viņi ir veiklāki un ātri mācās.

Uz pilnu

• Pilna cilvēku pieejamība liekais svarsļoti apgrūtina pacelšanas veikšanu uz šķērsstieņa. Tāpēc, sastādot treniņu programmu, pirmais mēnesis ir jāvelta tauku dedzināšanas treniņiem un diētai, jo, nezaudējot svaru, nevar sasniegt labu rezultātu.
• Tiklīdz ir pamanāms pirmais svara zudums, jūs varat pakāpeniski pievienot pievilkšanās kompleksus ar. Jums jāsāk ar 1 10 atkārtojumu komplektu, pakāpeniski palielinot to skaitu. Jūs varat sākt pastāvīgus neatkarīgus pievilkšanos ar pārliecinošu sniegumu vismaz 10 pacēlumos.

Horizontālās joslas apmācības programma

Tiem, kuri ir iemācījušies labi un daudzkārt pievilkties, tie ir apkopoti īpašas programmas attīstīt šo prasmi. Šim nolūkam tiek izvirzīts mērķis, piemēram, pievilkties 50 reizes. Sākumā tiek noteikts pievilkšanās reižu skaits, ko jūs šobrīd veicat.

Vidēji tas ir 5-10 reizes. Tad treniņu programma sāksies ar 5-6 pacēlumiem. To aprēķina pa dienām.

Cipari norāda pievilkšanās reižu skaitu vienā pieejā:

1. Pirmais treniņš: 4, 6, 5, 5, 6. Kopā 26 reizes.
2. Otrais treniņš: 4, 7, 5, 6, 7. Kopā 29 reizes.
3. Trešais treniņš: 5, 8, 5, 7, 8. Kopā 32 reizes.
4. Ceturtais treniņš: 6, 9, 6, 7, 9. Kopā 37 reizes.
5. Piektais treniņš: 6, 10, 8, 8, 10. Kopā 42 reizes.
6. Sestais treniņš: 8, 12, 8, 10, 12. Kopā 50 reizes.

Atpūtai starp komplektiem jābūt 1-2 minūtēm, bet starp treniņiem - 1 dienu. Pēc pirmie trīs apmācībai ir 2 dienu pārtraukums.

Pievelkams galds iesācējiem

Kontrindikācijas

Pievilkšanās ir kontrindicēta muskuļu un skeleta sistēmas slimībām, piemēram:

• Artrīts.
• Osteohondroze.
• Skolioze.
• Trūces diski.

Ar šādām diagnozēm paaugstināts fiziski vingrinājumi, kas ir pievilkšanās uz horizontālās joslas.

Ir iespējams un nepieciešams iemācīties kāpt uz šķērsstieņa. Šis vingrinājums ne tikai palielinās muskuļu masu, bet arī atgriezīs skaistu stāju. Tajā pašā laikā tā īstenošanai nav nepieciešams sarežģīts sporta aprīkojums un papildu svars, izņemot jūsu ķermeni. Tāpēc vingrinājums ir izpelnījies tādu pieprasījumu.