Pareizs uzturs fitnesa laikā meitenēm. Pareizs uzturs sportam

Protams, profesionāli sportisti un cilvēki, kas ilgu laiku nodarbojas ar fiziskiem vingrinājumiem, viņi zina, kādam jābūt pareizam uzturam, lai sportotu. Nu, tiem, kas tikai sāk savu ceļu, būs interesanti uzzināt, kādu ēdienu un kādos daudzumos labāk ēst sportojot.

Uzturs sporta laikā: ko, kad un cik daudz?

Sportisko aktivitāšu laikā ir svarīgi uzraudzīt ne tikai šķīvja saturu, bet arī novērot noteikti noteikumi kas palīdzēs padarīt vingrinājumus pēc iespējas efektīvākus.

Ja jūs aktīvi apmeklējat sporta aktivitātes sporta zāle vai veikt vingrinājumus mājās, jums ir nepieciešams ēst 2 stundas pirms vai 2 stundas pēc treniņa. Ēšana tieši pirms treniņa radīs smaguma un diskomforta sajūtu vēderā. Ja ēdat agrāk nekā 2 stundas pirms nodarbības, jūs var mocīt izsalkums un enerģijas trūkums, jo ķermenim nepietiks enerģijas vingrošanai.

Ja sports jums ir papildu metode svara zaudēšanai, tad jūsu diētai jābūt kaloriju ierobežojumam. Lai noskaidrotu kaloriju prasības savam treniņu režīmam, jāizmanto kaloriju kalkulatori, kas paredzēti svaram, dzimumam, vecumam un fiziskajām aktivitātēm.

Neaizmirstiet, ka nevajadzētu pieļaut kaloriju samazināšanos zem 1200-1500 kcal, pat ja vēlaties zaudēt svaru. Tas ir, cik daudz kaloriju ķermenim nepieciešams, lai uzturētu pamata vielmaiņu.

Ja tavs mērķis sportā ir palielināt muskuļu masa, nepieciešams, lai organismā nonāktu pietiekams daudzums olbaltumvielu. No tā tiek veidoti muskuļu audi. Vistas gaļa, zivis, piens, biezpiens, olas ir olbaltumvielu avoti.

Sporta laikā neaizmirstiet par pareizajiem ogļhidrātiem. Tieši šīs vielas dod mūsu organismam enerģiju, kas nepieciešama vingrošanai un fiziskajām aktivitātēm.

Ogļhidrāti ir dažādi. Tie, ko satur cukurs, medus, konditorejas izstrādājumi un miltu izstrādājumi, gandrīz acumirklī uzsūcas asinīs, dod daudz enerģijas, ko organismam nav laika izlietot. Tad notiek strauja lejupslīde, pazeminās cukura līmenis asinīs, cilvēks jūtas noguris un pārņemts. Šādi ogļhidrāti absolūti nav noderīgi tiem, kas vēlas zaudēt svaru un aktīvi nodarbojas ar sportu.

Bet kompleksie, "ilgi spēlējošie" ogļhidrāti nodrošina nepieciešamo enerģiju, lēnām izdalās un uzsūcas asinīs. Šādi ogļhidrāti ir atrodami graudaugos, dārzeņos, pilngraudu maizē, cieto kviešu makaronos, valriekstos, zemesriekstos.

Neaizmirstiet par taukiem. Tie arī jālieto mērenībā, dodot priekšroku dārzeņiem nerafinētas eļļas Augstas kvalitātes.

Jums ir nepieciešams ēst pārtiku sporta laikā 5-6 reizes dienā. Un noteikti atcerieties par dzeršanas režīmu: jums jāizdzer vismaz 2 litri dienā tīrs ūdens. Treniņu laikā kategoriski nav ieteicams ēst, bet ūdeni var un vajag dzert maziem malciņiem. Ja pēc treniņa esat izsalcis, varat izdzert glāzi zema tauku satura jogurta vai kefīra.

Uzturs sportam: veselīga pārtika

Lai, sportojot, būtu vieglāk izvēlēties ikdienas uzturu, tālāk aplūkosim noderīgākos un svarīgākos produktus.

• liesa gaļa (vistas, liellopa gaļa, teļa gaļa, trusis, tītars);
• zivis;
• olas;
• kefīrs;
• piens;
• zema tauku satura biezpiens;
• dabīgais jogurts;
• labība;
• dārzeņi;
• ogas un augļi;
• nerafinētas augu eļļas;
• zemesrieksti, valrieksti, žāvēti augļi.

Lietojot šos produktus pareizā proporcijā, sportojot varat būt pārliecināti par savu veselību. Ja mēs runājam par gatavošanas metodi, tad priekšroka jādod vārītiem, sautētiem un tvaicētiem ēdieniem. Dārzeņus un augļus vislabāk ēst neapstrādātus.

Ir vērts atteikties no sāļiem, kūpinātiem ēdieniem, marinādēm, konserviem, ātrās ēdināšanas ēdieniem, ēdieniem ar daudz cukura un tauku ( konditorejas izstrādājumi), ar mākslīgām piedevām.

• Vingrošanas laikā nepalieciet izsalkuši. Ķermeņa nogurums nedos vēlamo rezultātu, bet var izraisīt vājumu un slimības.
• Jums rūpīgi jāuzrauga diēta, neēdiet steigā, tālāk steidzīgi. Šajā gadījumā pastāv liels pārēšanās risks.
• Ja iespējams, pirms diētas sastādīšanas labāk konsultēties ar treneri vai sporta ārstu.
• Klausieties savu ķermeni. Ēdiet, kad esat patiešām izsalcis. Nepaļaujieties uz sportu, lai “noņemtu” visu lieko un sadedzinātu kalorijas. Iemācieties ēst pareizi neatkarīgi no tā, cik aktīvas ir jūsu fiziskās aktivitātes.

Ar pieeju pludmales sezona Daudzi cilvēki nopietni domā par svara zaudēšanu. Kāds izvēlas diētas, un kādam patīk sporta treniņi, jo tie piešķir ķermenim tonusu, sadedzina kalorijas, uzlabo garastāvokli un mazina stresu.

Dodiet priekšroku saliktajiem ogļhidrātiem savā uzturā, līdz minimumam samazinot vienkāršo cukuru daudzumu. Tas palīdzēs nodot visu enerģiju muskuļu darbam, nevis lieko tauku nogulsnēšanai.

Ēdiet porcijas, izvairoties no ēšanas pārtraukumiem ilgāk par 3 stundām, tad neizjutīsiet mokošu izsalkumu, ēdiet daudz mazāku porciju, un visa ēdiena enerģija aizies ķermeņa vajadzībām.

Brokastis ir panākumu pamatā

Lai visiem treniņiem pietiktu spēka un enerģijas un ķermenis neizjustu diskomfortu, ir nepieciešams sātīgas brokastis un vismaz stundu dienā veltīt sportam. Šī kombinācija ir visveiksmīgākā no fizioloģijas viedokļa.

Ja jums ir labas brokastis, pusdienlaikā jūs nebūsit ļoti izsalcis, kas nozīmē, ka ēdīsit daudz mazāk nekā parasti. Turklāt tiem, kas no rīta nebrokasto, tiek traucēti vielmaiņas procesi, jo vakarā viņi pārēdas.

Vēl viens veids, kā modināt apetīti, ir skriet vai vingrot kopā ar kontrastdušu. Tas aktivizē vielmaiņu un mudina kuņģi strādāt. Ievērojot šādu diētu, jūsu svara zudums būs aktīvāks, it īpaši, ja katru dienu sportojat.

Brokastu ēdienkartē jābūt olbaltumvielām, saliktajiem ogļhidrātiem un nedaudz tauku, šīs vielas ir nepieciešamas, lai organisms varētu aktīvi strādāt. Ja nav iespējas paēst no rīta pirms došanās uz darbu, dzeriet piena kokteilis un paņem līdzi brokastis uz darbu.

Šķiedra un ūdens!

Zarnu aktīvai darbībai un vairuma barības vielu pilnīgai asimilācijai ir nepieciešams uzņemt pietiekamu daudzumu augu šķiedras. Tas stimulē peristaltiku un palīdz izvadīt toksīnus.

Jūsu uzturā jāiekļauj vismaz 400 grami dārzeņu dienā, un kartupeļi ir jāizslēdz no šī saraksta. Ja ēdat maz dārzeņu, pievienojiet ēdienam aptieku šķiedrvielas.

Pilnīgai vielmaiņai ir nepieciešams dzert pietiekami daudz šķidruma. Šķidruma ietekmē zarnās esošās šķiedras aktīvi uzbriest un stimulē gremošanas procesu. Turklāt treniņa laikā ar sviedriem izplūst daudz šķidruma, tāpēc tas vienmēr ir aktīvi jāpapildina.

Dienas laikā jāizdzer vismaz 8 glāzes tīra ūdens. Dažkārt nepieciešams vairāk šķidruma, ūdens bilances stāvokli var kontrolēt ar urīnu – ja tas ir spilgti piesātinātā krāsā, dzer maz.

Pareizs uzturs sportojot

Veselīgi tauki

Mēs esam pieraduši pie tā, ka tauki ir pirmā lieta, kas tiek izslēgta no uztura, kad

Šis raksts nebūs par sporta uzturs» t.i. anaboliskie medikamenti un dažādi uztura bagātinātāji, par kuriem informāciju var atrast specializētajos resursos un kuru pozitīvā ietekme uz organismu mūsos rada zināmas šaubas, proti, kā ēst parasto pārtiku sportojot.

Cilvēka ķermenim katru dienu jāsaņem pietiekams daudzums ogļhidrātu un olbaltumvielu, kā arī daži tauki, vitamīni, minerālvielas un daudz ūdens. Sportisko aktivitāšu efektivitāte ir saistīta ar ievērojamu olbaltumvielu sintēzes aktivizēšanu strādājošos muskuļos. Nepieciešamo olbaltumvielu struktūru veidošanās, kas nodrošina specifisku muskuļu darbu, ir saistīta ar gēnu aktivitātes palielināšanos un prasa pilnvērtīgu olbaltumvielu diētu. Cilvēkiem, kas piedzīvo lielu fizisko slodzi, neaizvietojamajām un neaizvietojamajām aminoskābēm uzturā jābūt noteiktās proporcijās. Diemžēl mūsu ierastais uzturs nenodrošina organismu ar pietiekamu daudzumu viegli sagremojamo olbaltumvielu, īpaši aminoskābju, vajadzīgajā proporcijā. Tāpēc, palielinoties muskuļu aktivitātei, ir nepieciešama papildu proteīna uzturs vai īpašu produktu ar paaugstinātu bioloģisko vērtību lietošana (ar optimālu neaizvietojamo aminoskābju, vitamīnu, minerālsāļu u.c. saturu).

Olbaltumvielu galvenā funkcija ir ķermeņa audu un šūnu veidošana un atjaunošana. Ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots, kas nepieciešams ķermenim kopumā fiziskā aktivitāte. Tauki ir otrs svarīgākais enerģijas avots. Fizisko aktivitāšu laikā ir nepieciešams vairāk olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku nekā tad, ja to nav.

Pie lielas fiziskās slodzes vēlams lietot 5-6 ēdienreizes dienā. Šāds uzturs ir vairāk fizioloģisks. Pirmās brokastis ir 5%, otrās brokastis ir 30%, papildu ēdienreizes pēc treniņa ir 5%, pusdienas 30%, pēcpusdienas tēja ir 5%, vakariņas 25% no ikdienas kaloriju satura. Pārtikas apjoms nedrīkst būt pārāk liels: uz 70 kg ķermeņa svara no 3 līdz 3,5 kg pārtikas dienā. Augļiem un dārzeņiem vajadzētu būt 10-15% no uztura.

Sporta dienās brokastīm un pusdienām jābūt barojošām. Pēcpusdienā ar apmēram 2 stundu intervālu jums ir jāēd vairākas reizes. Tam vajadzētu būt ar augstu ogļhidrātu saturu, tas dos spēku pirms nodarbību uzsākšanas. Dzeriet daudz ūdens visas dienas garumā, īpaši laikā pēdējā stunda pirms nodarbību sākuma.

Centieties pēc iespējas mazāk ēst grūti sagremojamus ēdienus – tie ir kāposti, pupiņas, lēcas, pupiņas, zirņi, cūkgaļas un jēra tauki. Šādus produktus labāk lietot retāk nekā citus un tikai pēc treniņiem. Svarīgs punkts ir ēdienu dažādība, kā arī kvalitāte ēdiena gatavošanaēdiens. Pēc tam vieglāk sagremojama malta, vārīta, tvaicēta gaļa, pākšaugu biezeni, auzu pārslas želejas veidā ar pienu. Bieža ēdienu atkārtošana un ēdiena vienmuļība nav vēlama. Neitrālas zupas jāmaina ar skābām. Vēlams izvairīties no tiem pašiem sānu ēdieniem. Karstā klimatā kaloriju daudzums ir nedaudz jāsamazina. Aukstā klimatā nepieciešams palielināt olbaltumvielu uzņemšanu, bet jāsamazina uzņemto tauku daudzums.

Ēdināšana pirms nodarbības

Ķermenis nevar sagremot liels skaits pārtika treniņa laikā, tāpēc nav prātīgi ēst tieši pirms nodarbības. Taču sportošana prasa daudz enerģijas. Ogļhidrāti ir labākais enerģijas avots, tāpēc tos vajadzētu iekļaut brokastīs vai pusdienās 3 stundas pirms nodarbību sākuma vai ēst nelielās porcijās ne vēlāk kā stundu pirms nodarbību sākuma. Ogļhidrāti ir bagāti tādos pārtikas produktos kā: auzu pārslas ar vājpienu, vārītiem kartupeļiem, kraukšķīgu maizi, krekeriem, grauzdiņiem, maizi ar ievārījumu vai medu.

Uzturs pēc sporta aktivitātēm

Ja esat paveicis labu fizisku darbu, bet neesat ēdis 5 stundas, glikozes līmenis asinīs pazeminās tik daudz, ka vingrinājumi kļūst pārmērīgi. Ja nav acīmredzamu sāpīgu sajūtu, tas joprojām negatīvi ietekmē izturību un spēju koncentrēties vingrojumu procesā. Mēģiniet ēst divu stundu laikā pēc nodarbības pabeigšanas. Ja vingrinājumi nomāc apetīti, pēc iespējas ātrāk paņemiet uzkodas ar augstu ogļhidrātu saturu. Šeit ir daži ēdieni, kas tam ir lieliski piemēroti: auzu pārslu cepumi, augļu kūka, makaroni ar dārzeņiem, zivs vai vistas gaļa, cepti kartupeļi ar zemu tauku saturu garšvielām, vārītu rīsu un cukurkukurūzas salāti, augļu salāti ar auzu pārslām, dārzeņu sautējums.

Ogļhidrāti tiek sagremoti ar atšķirīgs ātrums, tāpēc cukura līmenis asinīs var paaugstināties lēni vai ātri.

Ciete, ko satur kartupeļi, maize un rīsi, savu enerģiju atdod lēni, bet vienkāršie ogļhidrāti, ko satur ievārījums, medus, augļi, sulas – ātri.

"Energoātros" pārtikas produktus (rozīnes, banāni, medus, ievārījums, glikoze, konfektes, šokolāde, saldie cepumi, kā arī rīsi, maize, cukurkukurūza, kartupeļi, pupiņas) vislabāk lietot pirms slodzes; pārtikas produkti ar mērenu ātrumu (makaroni, auzas, saldie kartupeļi, auzu pārslas, vīnogas, apelsīns, auzu cepumi), kas paaugstina cukura līmeni – uzreiz pēc slodzes; un "mazā ātrumā" (piens, jogurts, saldējums, āboli, plūmes, greipfrūti, dateles, vīģes un pākšaugi) vēl vēlāk.

Vitamīnu preparāti

Starp farmakoloģiskajiem līdzekļiem veiktspējas atjaunošanai palielinātas fiziskās slodzes laikā īpaša vieta pieder pie vitamīniem. To zudums darba laikā vai hronisks pārtikas trūkums noved pie ne tikai darbaspēju samazināšanās, bet arī pie dažādiem sāpīgiem stāvokļiem.

Lai apmierinātu organisma vajadzības pēc vitamīniem, viņi papildus dārzeņiem un augļiem lieto gatavus multivitamīnu preparātus.

1. Aerovit. Paaugstina fizisko veiktspēju, paātrina ķermeņa atjaunošanos pēc smagas fiziskas slodzes. Devas: 1 tablete 1 reizi dienā 3-4 nedēļas.

2. Decamevit. Stiprina aizsardzības funkcijasķermeni, paātrina atveseļošanās procesu gaitu, novērš organisma novecošanās procesus. Devas: 1 tablete 2 reizes dienā 2-3 nedēļas.

3. Undevit. To lieto atveseļošanai pēc smagas fiziskas slodzes. Devas: 2 tabletes 2 reizes dienā 10 dienas, pēc tam 1 tablete 2 reizes dienā nākamās 20 dienas

4. Glutamevit. Paātrina atveseļošanās procesus lielas slodzes laikā, paaugstina fizisko veiktspēju. Devas: 1 tablete 3 reizes dienā 2-3 nedēļas.

5. Tetravit. Paātrina atveseļošanos pēc lielām slodzēm. Devas: 1 tablete 2-3 reizes dienā.

6. Bg vitamīns(kalcija pangamāts) – paaugstina organisma izturību pret hipoksiju, palielina glikogēna sintēzi muskuļos, aknās un miokardā, bet kreatīna fosfāta – muskuļos un miokardā. To lieto, lai paātrinātu atveseļošanos lielas fiziskas slodzes laikā, ar miokarda pārslodzi, sāpēm aknās.

7. E vitamīns (tokoferol-acetāts) - piemīt antihipoksiska iedarbība, regulē oksidatīvos procesus un veicina ATP uzkrāšanos muskuļos, paaugstina fizisko veiktspēju anaerobā darbā. To izmanto lielām fiziskām slodzēm anaerobā un ātruma-spēka orientācijā.

8. C vitamīns (askorbīnskābe) - šī vitamīna deficīts izpaužas kā paaugstināts nogurums, samazināta ķermeņa izturība pret saaukstēšanos. Ilgstošs askorbīnskābes trūkums izraisa skorbutu. Trūkumu parasti novēro ziemas beigās un agrā pavasarī. C vitamīns ir efektīvs oksidatīvo procesu stimulators, paaugstina izturību, paātrina fiziskās veiktspējas atjaunošanos. Iekļauts visos multivitamīnu kompleksos, uztura maisījumos izmantošanai treniņu un izturības sacensību laikā un ātrai organisma atveseļošanai.

Fitnesa aktīviste Jūlija Fedosova skaidro, kāpēc vingrošanas laikā nevar ievērot diētu, un izdomā ideāla diēta uz dienu.

Tā ir daļēji pareizā pieeja, taču pārāk virspusēja. Faktiski nav iespējams pilnībā izslēgt ogļhidrātus un taukus un sēdēt tikai uz olbaltumvielām - tas ir pilns ar lieliem un bīstamas problēmas nākotnē. Kad tu esi "sportā" (kā to tagad ir modē saukt), un ogļhidrāti, tauki un olbaltumvielas ir jūsu. labākie draugi! Visas trīs uzturvielas ir jāpiegādā ķermenim pietiekamā daudzumā, tas ir mūsu uztura pamats. Nekādā gadījumā nedrīkst izslēgt nevienu no šiem komponentiem, jo:

Enerģijas avots muskuļiem, smadzenēm un visam iekšējie orgāni. Ar to trūkumu par muskuļu augšanu nevar būt ne runas! Nē, tas nenozīmē, ka pēc labākās sirdsapziņas varat ēst konditorejas izstrādājumus un kūkas (jā, pagaidām nolieciet magoņu sēklas).

Par ogļhidrātiem jāzina sekojošais: tos iedala “lēnos” (tos sauc arī par sarežģītiem) un “ātros” (vienkāršos). Darbības princips jau ir nosaukumā: “ātrie” ogļhidrāti (atrodami konditorejas izstrādājumos, saldumos un, uzmanība, augļos) dod mums spēku un enerģiju, kas ātri pazūd, kā arī veicina “liekā” nogulsnēšanos taukos; “Lēni” ogļhidrāti (to var atrast auzu pārslās, griķos un citos graudaugos, pilngraudu miltos, ķirbjos, kāpostos un dārzeņos), gluži pretēji, pamazām piesātina organismu ar enerģiju visas dienas garumā. Un tagad, uzmanību labas ziņas: Vienkāršos ogļhidrātus var uzņemt pirms un uzreiz pēc treniņa, jo tie ātri piesātinās muskuļus ar glikozi, kas paātrinās atveseļošanās procesu. Vislabāk, protams, šādus ogļhidrātus iegūt no augļiem un, piemēram, maizītēm bez pildījuma (tas ir, ar minimālu tauku saturu). Ieteicamā norma vingrošanai: 5 g ogļhidrātu uz 1 kg svara ( īpaša gravitāte ikdienas ēdienkartē - 40-60%).

Olbaltumvielas (aka proteīni)

Būvmateriāls muskuļu augšanai. Bez tiem nav iespējas iegūt masu (tostarp neuzpumpēt brazīliešu dupsi). Muskuļu augšanai nepieciešams ēst no 2 g proteīna uz 1 kg svara (dalība ēdienkartē ir 20-30%). Olbaltumvielas var iegūt no gaļas, zivīm, olām, piena un sojas produktiem. Pusstundas laikā pēc treniņa mūsu organismam īpaši nepieciešamas olbaltumvielas, jo atveras tā sauktais proteīnu-ogļhidrātu logs, kad apēstie proteīni un ogļhidrāti tiek izmantoti muskuļu atjaunošanai un to augšanas veicināšanai.

Ir divi veidi: piesātināts un nepiesātināts. Piesātinātie ir atrodami dzīvnieku produktos: pienā, olās, gaļā. Nepiesātinātie (omega-3, omega-6) - zivīs un augu produktos (rieksti, eļļas). Piesātinātie tauki ir jāēd mazāk, bet ne jāizslēdz. Ir svarīgi arī saglabāt līdzsvaru starp omega-3 (zivju eļļa, linsēklu eļļa) un omega-6 (saulespuķu, kukurūzas eļļas, sēklas un rieksti). Optimālais omega-3 un omega-6 tauku uzņemšanas līdzsvars ir 1:5.

Svarīgs punkts: pēc treniņa jāierobežo tauku patēriņš, jo tie traucē olbaltumvielu uzsūkšanos.

Aktīvi sportojot, neaizmirstiet ēst ne tikai pareizi, bet arī bieži (ik pēc 2-3 stundām), dzert daudz ūdens un pietiekami gulēt. Pievērsiet uzmanību produktu sastāvam, ražotāji cenšas mūs apmānīt, uz etiķetēm ievietojot tādas frāzes kā “100% dabīgs un veselīgs”! Atcerieties, jo īsāks ir produkta sastāvs, jo labāk. Krāsvielas, konservanti, antioksidanti, stabilizatori un biezinātāji var būt patiešām bīstami veselībai. Tāpēc neesiet slinki un atrodiet internetā tabulas ar E piedevām un to ietekmi uz mūsu organismu. Jūs būsiet pārsteigti, ar ko ražotāji mūs “baro”.

Ceļā uz pareizu uzturu un veselīgs dzīvesveids dzīve, lai cik smaga un skumja tā būtu, būs jāatsakās no desiņām, desiņām, kūpinājumiem, sodas, košļājamās gumijas, mērcēm un čipsiem! Nepērciet putru Ātrā ēdināšana, gatavas brokastis, saldie jogurti un iepakotas sulas (tie satur daudz cukura, bet ieguvumi nav īpaši labi). Izslēdziet no uztura pārtiku, kas satur palmu un rapšu eļļu, modificētu cieti un kukurūzas sīrupu.

Ievērojiet šos noteikumus, un jūs varēsiet "uzbūvēt" muskuļus, tātad arī savu sapņu ķermeni!

Un tagad no teorijas līdz praksei: kā šīs zināšanas izmantot katru dienu

Brokastis: rītu vislabāk sākt ar lēniem ogļhidrātiem (nodrošina ķermeni ar enerģiju dienai) un olbaltumvielām (muskuļi ir jāuzlādē pēc miega). Lielisks variants: auzu putra uz ūdens ar pienu un skopi sūkalu proteīns. Iesaku arī no rīta izdzert karoti linsēklu eļļas.
Pusdienas: četru olu baltumu un divu olu dzeltenumu omlete ar pilngraudu maizes šķēli.
Vakariņas: cepts vistas krūtiņa, griķi, dārzeņi (alternatīva: zivis un rīsi)
Ēdiens pirms treniņa: paštaisīts biezpiena kastrolis ar banānu.
Uzreiz pēc treniņa: olbaltumvielas/gainer vai pilnvērtīga maltīte.
Pirms gulētiešanas: noslogojiet ķermeni ar olbaltumvielām, kas nodrošinās muskuļus visas nakts garumā. Mēs to ņemam no biezpiena vai olbaltumvielām (šādu “lēno” proteīnu sauc par kazeīnu).

Atcerieties: uzturam jābūt pēc iespējas daudzveidīgam, lai organisms saņemtu visas nepieciešamās uzturvielas, vitamīnus un mikroelementus!

Pareizs uzturs sporta laikā ir gandrīz jebkura rezultāta sasniegšanas noslēpums neatkarīgi no tā, vai tas ir muskuļu masas kopums, svara zudums vai žāvēšana. Bieži vien ne tik daudz treniņi, cik tavs uzturs ir skaidrs rādītājs tam, kā tu izskaties tagad un kas ar to visu jādara tālāk. Parunāsim par pārtiku.

Tātad, pirmā lieta, kas jums jāzina neatkarīgi no jūsu mērķiem, ir tas, ka uzturam jebkurā gadījumā vienmēr jābūt pilnvērtīgam. Citiem vārdiem sakot, neatkarīgi no tā, vai jūs uzstādāt sev mērķi zaudēt svaru vai pieņemties svarā, jūsu uzturā jebkurā gadījumā jāiekļauj olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti, šķiedrvielas un vitamīni. Kā tas ir iespējams? Atcerieties. No produktiem, kurus mēs apsvērsim tālāk, starp iespējamiem viss ir atļauts. Atkarībā no jūsu mērķiem tiek regulēti tikai trīs rādītāji: ēdiena porcijas kaloriju saturs, ēdiena porcijas lielums un ēdienreižu skaits dienā. Taču par to jau runājām rakstā, kur aprakstīju pamatzināšanas, ar kurām jāapbruņojas, sākot trenēties ar dzelzi.

Pareizs uzturs sportam (gan profesionālam, gan amatieru) veidojas no pārtikas produktiem, kas satur olbaltumvielas, taukus, ogļhidrātus, vitamīnus un šķiedrvielas. Šīs sastāvdaļas ir pilnīgas un neatņemamas sastāvdaļas pareizas un veselīga ēšana. Nemaz nerunājot par to, ka jebkuras personas, kas pat nenodarbojas ar fiziskām aktivitātēm, uzturā ir jāiekļauj tās visas. Olbaltumvielas saņemsim galvenokārt no gaļas un piena produktiem. Mazākā daudzumā tie būs atrodami arī daudzos citos produktos. Mēs noteikti izmantosim taukus, bet ne piesātinātos, un arī tad ne visus. Ko tas nozīmē, tiks pateikts vēlāk. Izmantosim saliktos ogļhidrātus, lai gan izņēmuma gadījumos ķersimies pie ātros. Mūsu organismam ārkārtīgi svarīgo šķiedrvielu avots būs augļi, dārzeņi, pākšaugi un graudi. Beidzot vitamīni mūs pabaros ar visa veida dārzeņiem, augļiem un ogām.

Tagad sīkāk par katru vienumu.

Vāveres

Vāveres- tas ir organiskie savienojumi, kas ir visu dzīvo organismu, arī cilvēku, struktūras elementi. Tie regulē vielmaiņu un bioķīmisko reakciju procesus. Tās veic tādas funkcijas kā šūnu struktūras veidošana, to aizsardzība, vielmaiņas procesu regulēšana, barības vielu transportēšana un uzglabāšana, bet ne tikai. Olbaltumvielu pamatā ir aminoskābes, kuras cilvēka ķermenis nevar sintezēt pats par sevi, kas nozīmē, ka tās ir jāuzņem no uztura. Šī iemesla dēļ olbaltumvielas ir svarīga daļa pareizs uzturs sporta laikā.

Olbaltumvielas, kas mums vajadzīgas jaunu muskuļu veidošanai, ir atrodamas tādos pārtikas produktos kā piens, biezpiens, olas, siers, gaļa, zivis, mājputni, pākšaugi un jūras veltes.

Izmantosim beztauku pienu, arī biezpienu, pārsvarā vistu olas, lai gan nevajadzētu noniecināt paipalas, tomēr tas ir amatieru jautājums. Kā atšķirt trekno sieru no beztauku siera, var jautāt veikalā. Parasti ne eļļains ir pietiekami sauss, bet gandrīz pilošs no eļļaina. Izmantosim liellopu un teļa gaļu. Cūkgaļa tiek uzskatīta par taukainu, un tas, vai jūs to ēdat vai nē, ir atkarīgs no jums. Mājputnu gaļa, protams, neaprobežojas tikai ar vistu un tītaru, var ēst arī zosu, savvaļas vai mājas pīli u.c. Mazākās porcijās olbaltumvielas ir atrodamas pākšaugos, un par jūras veltēm izlemiet paši, kalmāri un garneles ir drīzāk produkti"amatierim", lai gan tajos ir daudz olbaltumvielu.

Šajā posmā šis olbaltumvielu pārtikas saraksts jums būs vairāk nekā pietiekams, lai jūsu uzturu varētu saukt par pilnīgi daudzveidīgu.

Tauki ir nākamā lieta, kas jāņem vērā.

Tauki

Tauki(tie ir arī triglicerīdi) ir organiski dabīgas sastāvdaļas kas sastāv no taukskābēm un glicerīna. Šīs ir vienas no svarīgākajām cilvēka šūnu sastāvdaļām, kas ir līdzvērtīgas olbaltumvielām un ogļhidrātiem. Triglicerīdi veido šūnu membrānas, saistaudi, fosfolipīdi, lipoproteīni. Cilvēka ķermenī tie galvenokārt ir atbildīgi par strukturālajām un enerģētiskajām funkcijām.

Tauki ir sadalīti piesātinātajos un nepiesātinātajos. Pareiza uztura veidošana sportam, margarīna, sviesta krēma un sviests ir jāsamazina līdz minimumam, un ir vēlams to lietošanu pilnībā pārtraukt. Nepiesātinātie tauki, piemēram, olīveļļa un linsēklu eļļa, ir lielisks parastās rafinētās eļļas aizstājējs. Var cept tālāk olīvju eļļa, un linsēklas, teiksim, salātu pildīšanai. Omega grupas tauki pārsvarā ir nepieciešami cilvēka organismam, tāpēc uzturā lietot zivis, valriekstus, pupiņas un zivju eļļu ieteicams ikvienam – gan tiem, kas pieņemas svarā, gan tiem, kas to zaudē.

Triglicerīdi ir gan labvēlīgi, gan kaitīgi. Galvenais to lietošanā ir spēt atšķirt vienu no otra. Bet pat ēdot veselīgus taukus, ir jāsaglabā zināms līdzsvars un nepārspīlē ar triglicerīdus saturošu pārtikas produktu lietošanu.

Ogļhidrāti

Ogļhidrāti(tie ir arī saharīdi) ir svarīgākie strukturālie elementi, kas veido cilvēka šūnas un audus. Tie ir nepieciešami ATP, DNS un RNS uzbūvei, kalpo kā enerģijas avots un arī uzglabā barības vielas glikogēna veidā. Olbaltumvielu un tauku metabolisma procesu gaita cilvēka organismā notiek ar tiešu saharīdu līdzdalību. Kopā ar olbaltumvielām tie ir iesaistīti hormonu, enzīmu un citu svarīgu savienojumu veidošanā.

Ogļhidrātus iedala arī divos veidos. Vienkāršs (ātrs) un sarežģīts (lēns). Ātrie ogļhidrāti parasti ir cukuru saturoši, konditorejas izstrādājumi un miltu izstrādājumi. To lietošana ir jāsamazina līdz minimumam, lai gan nav vērts pilnībā atteikties. Medu, piemēram, kaut arī nelielos daudzumos, var pievienot biezpienam ar banānu, turklāt tajā ir daudz noderīgu vielu, un ar ievārījuma palīdzību var pagatavot paštaisītu proteīna-ogļhidrātu kokteili, bet tas jau ir atsevišķs stāsts tiem, kas vēlas pieņemties svarā. Ja runājam par lēnajiem ogļhidrātiem, tad, sastādot diētu, uz tiem jābalstās pareizam uzturam sporta laikā. Mēs izmantosim tādas labības kā griķi, rīsi, mieži, kvieši, ķirbis, kukurūza un citi. Tāpat svarīga vieta auzu pārslas un musli būs uzturā. Un, protams, dažos gadījumos makaroni un kartupeļi.

Protams, mēs periodiski mainīsim diētu pārmaiņām, un šeit jums būs pilnīga rīcības brīvība. Šo vārdu būtība ir šāda: izvēlieties to, kas jums patīk, un veidojiet no tā savu diētu. Izmēģiniet vienu, otru, trešo, atrodiet to, kas liek jums "steigties", un koncentrējieties uz to. Kāds steidzas no pērļu miežiem, kāds no kviešu putras, kāds no griķiem. Mēģiniet un izlemiet.

Celuloze

Celuloze- tie ir pārtikas elementi, kurus organisma pārtikas fermenti nesagremo, bet tos pārstrādā labvēlīgā zarnu mikroflora. Šķiedrvielas neapgādā cilvēku ar enerģiju, bet tām ir svarīga loma visa organisma un jo īpaši kuņģa-zarnu trakta darbībā.

Daudzi šķiedrvielu nozīmi uzturā nenovērtē par zemu. Bet tas pozitīvi ietekmē vielmaiņu un uzlabo gremošanas procesu. Tāpēc mēs to iekļaujam arī uzturā. Runājot par šķiedrvielām, pareizajā fiziskās slodzes uzturā jāiekļauj dārzeņi, augļi, pākšaugi un graudi. Šķiedras ir bagātas ar bumbieriem, āboliem, kartupeļiem, burkāniem, pupiņām, zirņiem un citiem. Starp citu, to satur arī ābolu un gurķu mizas, tāpēc nākamreiz, kad grasāties tos mizot pirms ēšanas, padomājiet par mizas priekšrocībām. Kas attiecas uz maizi, pārtrauciet ar miltu baltmaizi un ēdiet pilngraudu, Borodino un kliju maizi.

Ieguvums no šķiedrvielu iekļaušanas uzturā ir tas, ka tās lieliski baro. zarnu mikroflora, kuras normālais sastāvs ietekmē visa mūsu organisma pareizu darbību. Cita starpā tas novērš aizcietējumus, uzlabo kuņģa iztukšošanas ātrumu, uzsūkšanās kvalitāti tievajās zarnās un ietekmē visu pārtikas procesu, kas iziet cauri kuņģa-zarnu traktam.

vitamīni

vitamīni- organiskie savienojumi, kas regulē vielmaiņas procesus, enerģijas sintēzi, nervu vadīšanu un novērš šūnu iznīcināšanu. Lai gan vitamīni nav ne ķermeņa enerģijas avots, ne audu struktūras elements, tie tomēr spēlē gandrīz vadošā loma vielmaiņā. Lielākā daļa no tiem mūsu organismā netiek sintezēti, tāpēc tie ir jāsaņem savlaicīgi un pareizā daudzumā ar pārtiku.

Pareizs uzturs sporta laikā nav iedomājams bez vitamīniem, pareizāk sakot, bez tos saturošiem produktiem. Šeit mēs neapstāsimies ilgi, visi jau zina, ka gandrīz visi dārzeņi un augļi, kā arī ogas ir bagāti ar vitamīniem. Un, ņemot vērā to, ka tie ir arī bagāti ar šķiedrvielām, par ko mēs tikko uzzinājām, tos ēst ir ne tikai vēlams, bet arī ļoti ieteicams.

Pēcvārds

Neaizmirsīsim par tādiem mūsu organismam noderīgiem produktiem kā žāvēti augļi. Tie satur milzīgu vitamīnu, minerālvielu un daudz ko citu. Ikviens zina par to priekšrocībām, bet tiem, kas nezina, tagad mēs vadīsim izglītojošu programmu.

Žāvēti augļi ir: žāvētas aprikozes, žāvētas plūmes, dateles, rozīnes, vīģes, zemesrieksti, lazdu rieksti, Indijas rieksti, valrieksti un citi. Žāvēti augļi ir bagāti ar minerālvielām un šķiedrvielām. Dažas spēj paaugstināt imunitāti, kā arī labvēlīgi iedarbojas uz sirds un nervu sistēma, izvada no organisma radionuklīdus, kā arī palielina efektivitāti. Citos ir daudz pektīna, C, B un P vitamīnu. Vēl citi ir lieliski fosfora, dzelzs, kālija un kalcija avoti. Jebkurā gadījumā to izmantošanas priekšrocības ir tikpat acīmredzamas, cik neticamas, un ir ieteicama to kombinēta lietošana, kas ir iespējama, pateicoties veikalu plauktos plaši pārstāvētajiem žāvēto augļu maisījumiem. Tādējādi pareizs uzturs sporta laikā, kā jūs jau sapratāt, izvirza prasības žāvētu augļu lietošanai, jo papildus iepriekš aprakstītajām īpašībām tie ir arī bagāti ar vitamīniem un šķiedrvielām.

Secinājums

Ir pienācis laiks apkopot aplūkoto materiālu. Pirmkārt, un pats galvenais, mēs uzzinājām, ka jebkura cilvēka uzturam jābūt pilnīgam, tas ir, tajā jāiekļauj olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti, vitamīni un šķiedrvielas. Otrkārt, mēs uzzinājām, kas ir visi iepriekš minētie komponenti un kādas funkcijas tie veic cilvēka organismā, kas mums izskaidroja to izmantošanas nepieciešamību. Treškārt, mēs uzzinājām, ar kādiem produktiem ir pārstāvēta katra no šīm precēm, kas tiks apspriesta tālāk. Tātad, mēs atkārtojam - pareizu uzturu sportam veido no šādiem produktiem:

Olbaltumvielām bagātas ir: piens (nav trekns), biezpiens (nav trekns), olas (olbaltumvielas), siers (nav trekna), gaļa (liellopu gaļa, teļa gaļa), zivis (rozā lasis, tuncis), mājputni (vistas, tītara gaļa) , pākšaugi (pupas, pupiņas) un jūras veltes (kalmāri, garneles). Un, protams, tas nav viss olbaltumvielu produktu saraksts, taču pat ar tiem ir pietiekami, lai papildinātu savu diētu ar dažādiem avotiem.

Tauki, kurus var iekļaut uzturā, ir: olīvu, linsēklu eļļa, kā arī omega tauki. Pēdējie ir atrodami tādos pārtikas produktos kā zivis, valrieksti, pupiņas, kā arī farmaceitiskā zivju eļļa.

No ogļhidrātiem ir atļauta diēta: graudaugi (griķi, rīsi, grūbas, kvieši, ķirbis, kukurūza), graudaugi (auzu pārslas, musli), kā arī kartupeļi ierobežotā daudzumā un retos gadījumos arī makaroni.

Būtiskās šķiedras ietver: augļus (bumbieri, ābolus, vīģes, dateles), dārzeņus (kartupeļus, burkānus, tomātus, ķirbi), pākšaugus (pupas, zirņus, riekstus, sēklas), graudaugus (melnā maize: pilngraudu, Borodinsky, klijas).

Ar vitamīniem viss ir ārkārtīgi skaidrs - tikai pilnvērtīgs uzturs, iekļaujot iepriekš minētās olbaltumvielas, taukus, ogļhidrātus, šķiedrvielas un citas pārtikas sastāvdaļas, spēj pilnvērtīgi nodrošināt ar tiem Jūsu organismu, kas savukārt ir nepieciešams tā pareizai funkcionēšanai. .