Treenit oikeille miehille. Harjoitussarja miehille kuntosalilla painonpudotukseen

Jokainen mies, joka haluaa päästä kuntoon, tarvitsee oman harjoitusohjelman kuntosalilla. Sen ansiosta saat kehostasi kiinteämmän. Harjoitustiheydellä, harjoitusten oikealla suorituksella ja niiden pätevällä yhdistelmällä on merkitystä iso rooli mieshahmon muodostumisessa. Miesten kuntosaliohjelma aloittelijoille on tarkoitettu niille, jotka ovat vasta ottamassa ensimmäisiä askeliaan rautaurheilussa.

Jotta voit laatia harjoitussuunnitelman oikein kuntosalilla, sinun on määritettävä harjoitustavoitteesi. Kuntosalilla voit saavuttaa seuraavat tavoitteet:

• Pysyä kunnossa;
• Ylipainon torjunta;
• Lisääntyneet vahvuusindikaattorit;
• Kehon parantaminen;
• Lihasten kasvattaminen.

Aloittelevan urheilijan harjoittelun tulee suunnata yhden tavoitteen saavuttamiseen. On hieno venäläinen sananlasku: "Jos jahtaat kahta jänistä, et saa kumpaakaan." Kohteen valinta on avainasemassa.

Kuntosalin valinta

Ensimmäinen asia, joka sinun on tehtävä, on päättää kuntosali. Ensinnäkin salin tulee olla mukava kaikin puolin. Siksi harkitse huolellisesti kaikkea ennen kuin ostat tietyn seuran tilauksen ja ota se vakavasti. Voit vierailla useilla eri kuntosaleilla, vertailla niitä, tarkastaa kaikki simulaattorit ja tehdä vasta sitten vastuullisen valinnan.

Hieman varusteista: tärkein sääntö on, että älä jahtaa vaihtelua. Ensimmäistä kertaa sinulle riittää käsipainorivi, ylälohkon kuntolaite ja penkki, jossa on mahdollisuus säätää kaltevuuskulmaa. Yritä löytää kuntosali mahdollisimman läheltä kotia, tämä on erittäin kätevä opiskelijoille ja työskenteleville.

Koulutusprosessi

Alla on yksi komplekseista, joka sopii aloittelijoille.

Lämmitellä

Jokainen valmentaja sanoo: "Mikään harjoittelu ei ole hyödyllisempää kuin harjoittelu ilman lämmittelyä", mutta tämä on totta! Lämmittelyharjoitusten ansiosta lämmitämme niveliä parantaen siten niiden voitelua.

Yleensä lämpeneminen kestää enintään kymmenen minuuttia. Se koostuu seuraavista osista: hyppääminen, työ kardiolaitteilla ja pääelementti - juoksu. Kaikki yllä olevat harjoitukset lämmittävät kehoa nopeasti, mikä antaa alun myöhempään harjoitteluun.

Melkein jokainen kokematon urheilija yrittää tehdä raskaita harjoituksia kuntosalilla ilman sopivaa koulutustasoa. Katsotaanpa nyt aloittelijoille tarkoitettua perusohjelmaa.

Tämä vaihe on pakollinen kaikille urheilijoille. Millainen hän on? Ihmiskeho ei ole tyhjästä valmis vakavaan stressiin; tätä varten on johdantotunnit. Niihin kuuluu työ minimaalisilla painoilla, mutta kuormittamalla kaikkia suuria lihasryhmiä. Tällaisen ajanjakson kesto on vähintään neljä viikkoa, ja harjoitustiheys ei ole vähemmän, mutta enintään kolme kertaa viikossa.

Alla on kompleksi päiväkohtaisesti.

Ensimmäinen harjoitus (maanantai)

Tämä on pääasia. Penkkipunnerrus harjoittelee tricepsiä, hartialihaksia ja sahalihaksia. Makaa penkillä niin, että olet mukavimmassa asennossa. Aseta kätesi hartioiden leveydelle (hieman leveämmäksi, jos mahdollista). Ota tanko kädensijalla. Nosta tankoa varovasti ja ala laskea sitä rintakehän keskitasolle. Käytä voimakasta voimaa, paina tankoa ja suorita suunniteltu määrä toistoja.

Välittömästi ennen penkkipunnerraa, suorita useita lämmittelysarjoja, jolloin vähennät merkittävästi loukkaantumisriskiä. Voit koskettaa rintaasi vain kevyesti. Suorita harjoitus tiukasti valmentajan tai muun henkilön (esimerkiksi harjoituskumppanin) valvonnassa.

seisomassa. Aseta jalkasi hartioiden leveydelle ja seiso suorana. Otamme tankon käsiimme vatsalihasten tasolla. Hengitämme sisään ja taivutamme käsiä kyynärpäistä (harjoituksen aikana et saa liikuttaa käsiäsi eri suuntiin). Sinun ei tarvitse nostaa tankoa kovin korkealle, nosta se vain lattian suuntaiselle tasolle. Heti kun nostat sitä, ala laskea sitä hitaasti (ilman äkillisiä liikkeitä, koska se voi venyttää lihaksia).

• ja baareja.
• Huomioita tekniikasta:
• Lisää kuormaa asettamalla kyynärpääsi lähelle vartaloasi;
• Älä taivuta jalkojasi missään olosuhteissa! Tämä on huijausta;
• Jos tunnet pienintäkin kipua, lopeta harjoittelu;
• Jos punnerrukset ovat helppoja, käytä lisäkuormitusta;
• Kun teet punnerruksia, sinun on pidettävä pääsi vaakasuorassa.

Tämä harjoitus, kuten monet listassa olevat, on perusharjoitus. Se kehittää hyvin selän lihaksia. Monet ihmiset ajattelevat, että jos otat mahdollisimman laajan otteen, lihasten kuormitus on suurempi ja vaikutus on parempi. Toisaalta leveä ote vähentää hauislihasten työtä, mutta itsessään rajoittaa liikenopeutta. Tämä rajoittaa kohdelihasten kuormitusta. Pidon leveys on valittava yksilöllisesti antropometristen tietojen perusteella.

Harjoitus yleisen fyysisen kunnon parantamiseksi ja lanneselän lihasten harjoittamiseksi. Mielenkiintoista on, että tätä harjoitusta voidaan käyttää sekä lämmittelyyn että säännölliseen harjoitteluun. Hyperekstensio suoritetaan omalla painollasi ja joskus lisäpainoilla.

Hyperojennukseen suunnitellussa koneessa otamme seuraavan asennon: makaamme niin, että jalat kiinnitetään tukevasti tukijaloilla. Rentouta koko vartalosi ja laske kehosi pystysuoraan. Hengitä syvään ja nosta vartaloasi hitaasti ylös taivuttamalla alaselkää. Kun vartalo osoittaa pystysuoraan, jäädy muutamaksi sekunniksi. Hengitä sisään ja palaa makuuasentoon. Tämä on toistettava vähintään viisitoista kertaa, kolmesta neljään lähestymistapaa.

Tätä harjoitusta ei pidä tehdä kovin usein. Jos vaikeutat tehtävää ja teet vähemmän toistoja suuremmalla painolla, haluttua vaikutusta ei ehkä saavuteta, mutta loukkaantumisen todennäköisyys on korkea.

Toinen koulutus (keskiviikkona)

Tämä on perusharjoitus, jonka tarkoituksena on kehittää olkapäiden, rintakehän lihaksia jne. Sitä on aina pidetty hartioiden kehityksen perustana. Sotilaslehdistön suuri plussa on sen monipuolisuus, eli voit tehdä sen eri tavoilla: koneella, käsipainoilla tai tankolla. Siksi voimme tehdä sen istuen ja seisten.

Tässä meidän on noudatettava oikea tekniikka, koska muuten luokkien seuraukset voivat olla tuhoisia. Aluksi valitse yksilöllinen kuorma, sopiva paino (sen pitäisi olla keskimääräinen). Kiinnitä painot tankoon ja suorita seuraavat vaiheet:

• Ota tanko hartioiden leveydeltä, aseta tanko rintallesi, rasita selkääsi ja vatsaasi.
• Paina tankoa voimakkaasti ylös.

Tällä harjoituksella selkälihakset kuormitetaan. Tärkeimmät toimivat lihakset ovat latissimus- ja käsivarsilihakset. Valitse mukava asento istuessasi koneen päällä. Kiinnitämme jalat pehmusteilla. Aloita kahvan vetäminen voimakkailla liikkeillä poispäin lohkosta itseäsi kohti (ylärintaa kohti). Palaamme lähtöasentoon pitäen lyhyen tauon (kahdesta kolmeen sekuntia). Kaikki tehdään 3-4 sarjassa 12-15 kertaa.

Monet yrittävät jotenkin helpottaa liikkumista itselleen ja poikkeavat. Tätä ei kannata tehdä, koska hukkaat vain energiaasi, mutta hyötysuhde on nolla. Selkälihasten tulee toimia ensin. Kun soutat, siirrä kyynärpääsi mahdollisimman pitkälle taaksepäin. Harjoitusta suoritettaessa pään tulee olla suorassa asennossa. Älä nosta sitä ylös tai alas.

Ehkä tämä on perusharjoitus jalkojen pumppaamiseen. Se suoritetaan erikoistuneella simulaattorilla (muuten, lajikkeita on monia, ne eroavat itse asiassa vain kaltevuuskulmista). Valitsemme sopivan painon ja lataamme alustalle pannukakkuja. Otamme mukavan istuma-asennon. Puristamme alustaa voimakkaasti jaloillamme (on syytä huomata, että polvet on pidettävä suorassa kulmassa, käytännössä ilman, että niitä taivutetaan).

Urheilumestarin neuvoja: Muista kuunnella kehoasi! Jos tunnet, että alaselkäsi on jännittynyt jalkapuristuksen aikana, teet jotain väärin. Selkäsi tulee painaa tiukasti istuinta vasten, muuten saatat loukkaantua. Jos työskentelet sisäpinta lantiota, aseta sitten jalkasi hieman olkapäiden tasoa korkeammalle ja leveämmälle.

Harjoittele tricepsin harjoittelua. Se eroaa siinä, että se soveltuu ehdottomasti kaikentasoisille urheiluharjoitteille, aloittelijoista ammattilaisiin. Kiinnitämme kahvan lohkoon ja käärimme sen sen ympärille. Kovalla vaivalla suoritamme kätemme. Viipymme amplitudin keskellä muutaman sekunnin. Sitten palaamme alkuperäiseen asentoon.

Erinomainen. Kuinka tehdä se oikein:

Kolmas koulutus (perjantai)

Taivutettu tankorivi. . Pääsemme lähtöasentoon seuraavasti: jalkojen on oltava taivutettuina polvissa, ne sijaitsevat hartioiden leveydellä toisistaan. Taivuta eteenpäin ja pidä tankoa painoilla suorina. Suoristamme ja samalla nostamme tankoa (et voi taivuttaa käsiäsi).

Usein tehdyt virheet. Liikkeen suorittamisen aikana tapahtuu pään tai jalkojen liikettä. (Niiden on pysyttävä liikkumattomina.) Epävarma asema. Väärä otteen leveys. Kääntynyt takaisin. Yritä ottaa maksimityöpainot (jos kaverin paino on 100 kg, tämä ei tarkoita, että tämä paino sopii sinulle).

Kehittää tricepsiä. Makaa vaakasuuntaisella penkillä. Tartu tankoon kädensijalla. Laske tanko suoraan rinnan tasolle. Nopealla, voimakkaalla liikkeellä painamme tankoa ylös, palaamme lähtöasentoon ja toistamme harjoituksen uudelleen.

Sitä käytetään apuvälineenä. Tartumme käsipainoihin niin, että kämmenemme kääntyvät sivuille. Nostamme ammusta, kunnes kyynärpäät ovat taipuneet 90 asteen kulmaan. Hitaasti ja varovasti palaamme alkuvaiheeseen.
Miesten kuntosaliohjelma on suunniteltu aloitteleville urheilijoille, jotka ovat menossa
päivä päivältä kohti asetettua tavoitetta. Ohjelmasta tulee jatkossa monimutkaisempi, mutta jos harjoittelet oikein ja annostelet kuorman oikein, keho ehtii sopeutua kuormitukseen. Se on pieni asia, sinun on vain aloitettava, äläkä luovuta. Onnea!

Sinun on jatkuvasti työstettävä kehoasi ja muutettava sitä. Välitöntä tulosta ei ole, etkä voi tulla toimeen ilman volyymin menetystä, jos haluat keskittyä kehon helpotukseen. Miesten kuntosaliharjoittelu perusjärjestelmän mukaan voi taata menestyksen. Se on perustavanlaatuinen eri lihasryhmien kehityksessä edistäen niiden nopeaa kehitystä ja kasvua. Ensimmäinen harjoitus salilla ei saa olla stressaavaa tottumattomalle keholle. Siksi on tarpeen aloittaa työskentely kevyellä painolla, ja kun siihen tottuu, lisää kuormaa.

Mitä miesten kuntosalin harjoituskompleksi sisältää?

Minkä tahansa koulutusprosessin tärkeimmät "pilarit" ovat seuraavat osat:

• urheiluaikataulu, joka koostuu kolmesta kuntosalikäynnistä;
• harjoitusten suorittaminen, joiden tarkoituksena on työstää koko kehon lihaksia;
• harjoitusten perussarjan laadukas toteutus;
• työpainon asteittainen nousu;

Kun kehosi on tottunut säännölliseen fyysiseen toimintaan, on aika keskittyä lihaskuitujen rakentamiseen. Työ tulee suorittaa vaiheittain, ihanteellisen painonnousun tulisi vaihdella 1-3 kg kuukaudessa. Ylittämällä tämän indikaattorin hyödyt paitsi lihasmassa, mutta myös lisää kehon rasvan määrää. Kunnolliset harjoitukset salilla eivät saa olla liian pitkiä. Yli tunnin kestävät harjoitukset johtavat ylikuormitukseen ja sitä seuraavaan lihasten polttamiseen. Yhdessä harjoituksessa yritä kiinnittää huomiota enintään kolmeen lihasryhmään. Yhtä lihasryhmää ei saa harjoitella useammin kuin kerran viikossa. Saman lihaksen luokkien välillä tulisi kulua 7–10 päivää. Lepo harjoitusten välillä ei saa ylittää 4 minuuttia. Parempien tulosten saavuttamiseksi systematisoi urheilutoiminta ja kiinnitä riittävästi huomiota kehon palautumiseen. Toipumisprosessi kestää vähintään 72 tuntia.

Lihasmassaa kasvattavassa harjoittelussa kiinnitetään erityistä huomiota ravitsemukseen. Harjoittelun jälkeen kulutettujen kalorien tulisi olla suurempia kuin harjoituksen aikana kulutettujen kalorien. Urheilijan päivittäiset kalorimäärät vaihtelevat 3500:sta 4000:een. On välttämätöntä ylläpitää tasapainoa ruuan sisältämien ravintoaineiden: proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien välillä.

Millainen pitäisi olla miesten treeniohjelma kuntosalilla?

Aloitteleville urheilijoille kuntosalin harjoitusohjelma on klassinen, jaettu 3 päivään. Harjoitussarja on perus. On tarpeen keskittyä pohjaan, koska juuri tämä harjoitussarja antaa sinun työskennellä useita lihasryhmiä kerralla, minkä vuoksi lihasten tilavuus kasvaa. Voit opiskella maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, voit myös siirtää aikataulua, mutta varmista, että tuntien välissä on vähintään yhden päivän tauko.

Viikon ensimmäisen harjoituksen harjoitussarja on seuraava:

• penkkipunnerrus vaakasuoralla penkillä. Tee 4 sarjaa 10 toistoa;
• käsipainopenkkipunnerrus kaltevalla penkillä – 3 sarjaa 12 kertaa;
• rutistus (vatsalihastyö) – 3 sarjaa 12 toistoa;
• käänteiset punnerrukset (yksi parhaista tricepsin harjoituksista) - 3-12;
• käsipainon korotukset kaltevalla penkillä – 3-12;
• Dipit – 4 sarjaa 10 toistoa.

Harjoitussarja keskiviikolle:

• maastaveto – 4 sarjaa 10 kertaa;
• rutistus vaakasuoralla penkillä - 3-12;
• hauis työskentelee tankolla tai käsipainoilla - 3-12;
• Scott Bench Curl – 4 sarjaa 12 toistoa;
• Tangon kohautus – 3 sarjaa, 12 toistoa;
• Taivutetut rivit – sinun on tehtävä 3 sarjaa 12 toistoa.

Perjantain treeniohjelma salilla on seuraava:

• kyykky painoilla (tanko tai käsipainot) - 4 sarjaa 10 toistoa;
• sotilaallinen penkkipunnerrus – 3 x 12;
• jalkojen painallus koneella (antaa työskennellä paitsi jalkalihasten, myös alaselän sekä alempien vatsalihasten kanssa) - 3 sarjaa 12 toistoa;
• vatsatyöt - rutistukset (perjantaina kompleksia voidaan täydentää sivuttaisruiskeilla vinojen vatsalihasten työstämiseksi) - 3 sarjaa, 12 toistoa;
• nosta painot (painot tai käsipainot) leuan tasolle - tee 3 sarjaa 12 toistoa.

Sinun on aloitettava pienellä määrällä sarjoja ja toistoja, lisäämällä vähitellen kuormaa. Älä unohda lepoa sarjojen välillä - 1,5-2 minuuttia riittää. Muista noudattaa oikeaa tekniikkaa harjoitusten suorittamisessa, muuten et voi välttää vammoja.

Tee jokaisen oppitunnin alussa lämmittely, joka voi olla säännöllistä kardioharjoitusta tai venyttelyä. Harjoittelun lopussa älä unohda jäähdytystä - suorita säännöllistä venytystä, jonka avulla lihakset eivät vain kasva, vaan myös pitkiä.

Kiertoharjoittelu kuntosalilla - ohjelman ominaisuudet miehille

On heti huomattava, että pyöreän harjoitusmenetelmän monimutkaisuus on erittäin korkea. Siksi tämä treenityyli sopii vain koulutetuille urheilijoille. Jokaisella tunnilla työstetään vain 1-2 lihasryhmää, toisin kuin aloittelijoille suunnatussa ohjelmassa, jossa harjoituksiin osallistuu useita lihasryhmiä kerralla. Miesten harjoitussuunnitelma kuntosalilla on seuraava: yksi ympyrä voi sisältää jopa 6 erilaista harjoitusta, jotka on suoritettava yhdellä lähestymistavalla ilman lepoa. Ympyrän suorittamisen jälkeen pidät pienen 5 minuutin tauon ja aloitat kierroksen uudelleen.

Ensimmäisessä harjoituksessa sinun on harjoitettava jalkalihaksia, toinen harjoitus on suunnattu rinta- ja selkälihasten treenaamiseen, kolmas on suunnattu olkavyölle ja neljäs käsivarsien lihaksiin.

Koska tämän harjoittelun intensiteetti on melko korkea, miesten on noudatettava ruokavaliota joko lihasten ylläpitämiseksi tai kasvattamiseksi.

Tässä artikkelissa kerrotaan, kuinka pätevästi luodaan voimaharjoitteluohjelma kaikentasoiselle urheilijalle - olipa kyseessä nainen tai mies, koulutettu kehonrakentaja tai vihreä aloittelija... Mitä sinun tulee tietää? Mihin kannattaa kiinnittää erityistä huomiota? Kuinka yhdistää harjoituksia älykkäästi? Kuinka yhdistää ne oikein ja missä volyymissa? Yleisesti ottaen kaikki keskivertourheilijan harjoittelun taktisen suunnittelun vivahteet ja ominaisuudet...

Mennään siis...

Lämmitellä

Sääntö 1: Kaikki harjoitusohjelmat kuntosalilla tai ulkona, koneilla, tankolla tai käsipainoilla, tulisi aloittaa lämmittelyllä, venyttelyllä ja lämmittelyllä. Tästä säännöstä pitäisi tulla dogma sinulle, koska sen noudattamatta jättäminen aiheuttaa parhaimmillaan pieniä, pieniä vammoja. En edes mainitse pahinta tapausta - ymmärrätte, että maksimi- ja alapainoilla työskentely on äärimmäisen vaarallista paitsi terveydelle, myös urheilijan hengelle... Emme viivyttele lämmittelyssä pitkään - kokonainen sarja artikkeleita verkkosivuillamme on omistettu tälle harjoitusprosessin vaiheelle, aihe on nostettu esiin monta kertaa ja sitä on tutkittava "sisältä ja ulkopuolelta"... Siirrytään voimaharjoittelun päävaiheeseen ...

Pääosa

Pyri oppitunnin pääosassa valmistautumaan suorittamaan harjoitukset oikein, kuvittele niiden vaikutuksen mekanismi kehoon ja saavuta maksimaalinen keskittymistila motorisiin toimiin.

Harjoittelussa on tarpeen käyttää eri lihasryhmiin vaikuttavia laitteita, simulaattoreita ja laitteita. Tunti on suositeltavaa aloittaa energiaintensiivisellä ja tehokkaita harjoituksia, joka on suunnattu massiivisimmille ja suurille lihasryhmille: rinta- ja selkälihaksille. Sitten he alkavat peräkkäin suorittaa liikkeitä, jotka kehittävät käsivarsien, hartialihasten, latissimus- ja muiden lihasryhmien lihaksia. Yhteenvetona totean, että palautumiseen on hyvä käyttää vedot, roikkuvat, keinut ja joustavuusharjoitukset.

Sinun on hengitettävä viivytyksettä. Kyykkyssä, nostaen jalkoja ylös ja kumartuessasi eteenpäin, hengitä ulos suun kautta; laskettaessa tankoa (käsipainot tai vastaavan vaihtoehtoisen harjoituslaitteen paino) rintaan penkkipunnistelun aikana hengitä sisään nenän kautta. On suositeltavaa puristaa huulet putkeen ja ikään kuin vastustaen hengittää ilmaa ohuena virtana.

On tärkeää pystyä annostelemaan kuormaa riippuen:

• a) ikä,
• b) sukupuoli,
• c) terveydentila,
• d) fyysinen kunto,
• e) työtoiminnan tyyppi,
• e) kehon yksilölliset ominaisuudet
• g) ja useat tekijät ulkoinen ympäristö(lämpötila ja kosteus).

Kuuluisa amerikkalainen kehonrakentaja Arnold Schwarzenegger uskoo, että menestyminen harjoittelussa riippuu pääasiassa vahvasta asenteesta tulevaa työtä kohtaan, harjoitusten laadusta, ei heidän valinnoistaan. Hän tarjoaa monimutkainen, joka koostuu 10 harjoituksesta, jotka on suunniteltu kohdistamaan suuriin lihasryhmiin. Jokainen suoritetaan kolmessa sarjassa 8-10 toistoa 30 sekunnin välein.

1. Paina makuuasennossa tankoa/käsipainoa leveällä kädellä ja laske alas, kunnes tanko koskettaa rintaasi juuri nännin tason alapuolella. Tangon laskeminen - sisään hengittäminen, puristaminen - uloshengitys. Käytetään painon lisäämisen periaatetta lähestymistavasta lähestymistapaan. Ensimmäisissä sarjoissa on 8 toistoa, viimeisessä - 6 (rintalihaksille).
2. Vedot ripustaen tangon päällä erittäin leveällä kahvalla, kunnes leukasi on tangon yläpuolella. Laske hitaasti alas hengittäen. 10 toistoa lisäpainolla - b-8 (latissimus-lihasten ja koko olkavyön kuormittamiseksi).
3. Paina istuessasi tankoa 13 cm olkapäitäsi leveämmällä kahvalla. Se voidaan suorittaa seisten, mutta istuessaan urheilija kokee vähemmän kuormitusta selän alempaan kolmannekseen (etuisten hartialihasten kehittämiseen).
4. Tangon nostaminen hauislihakseen käyttämällä olkapäiden leveää otetta. Pidä kyynärpääsi liikkumattomina, jotta hauislihaksen kuormitus ei vähene. Tangon paino on sellainen, että viidennen toiston jälkeen sitä on vaikea nostaa (käsivarren lihaksien kehittäminen).
5. Laske tanko hitaasti pään taakse seistessäsi ja palauta triceps alkuperäiseen asentoonsa ("French Press"). Kämmenten välinen etäisyys kahvassa on noin 25 cm. Tässä tapauksessa käsivarret pidetään mahdollisimman lähellä päätä, joka on paikallaan. Jos kyynärpääsi hajoavat sivuille, vähennä painon painoa (tricepsissä).
6. Kyykky on tanko/käsipainot olkapäilläsi (tai Smith-koneella) kantapäät askelmassa tai kaltevalla laudalla. Pidä selkä pystysuorassa. Kun liikut alas, hengitä syvään, kun nouset, hengitä ulos.
7. Makaa koneella - taivuta jalkoja ja laske sitten hitaasti. Nosta kantapäät mahdollisimman korkealle (reiden takaosan lihaksia varten).
8. Seisominen, nosto varpaillesi, yhdensuuntainen. Painon painon ansiosta voit suorittaa 5 sarjaa 15 toistoa (säärilihaksille).
9. Makaa kaltevalla penkillä, nostaen vartaloa. Jalat taivutettu polvissa (vatsalihaksia varten).
10. Istuminen penkillä, tiukka ote tankosta, kyynärpäät yhdessä. Ranteen koukistus (kyynärvarren lihaksille).

Komplekseja kootessasi sinun tulee ottaa huomioon harjoitusten määrä viikossa.

Jos harjoittelijoiden harjoittelukokemus on alle kuusi kuukautta, yhdellä tunnilla käsivarsien lihasmassan lisäämiseksi riittää 4-5 lähestymistapaa hauislihakselle ja 5 - 6 hauislihakselle, ja jos jopa vuoden. , voit suorittaa 6 - 8 ja vastaavasti 7 - 9 lähestymistapaa - eli ensimmäisenä vuonna kuormitus kasvaa lähestymisten määrän lisääntymisen vuoksi. Jatkossa sitä suositellaan lisäämään "kovemmalla, keskittyneemmällä työllä" ja omaksumaan jokainen lähestymistapa "epäonnistumiseen".

Näiden likimääräisten kompleksien perusteella, valmiustason, urheiluvälineiden ja hyvinvoinnin mukaan, voit luoda sopivimman vaihtoehdon. Samanaikaisesti kaikkien kompleksien, kehon tyypistä, iästä ja harjoittelukokemuksesta riippumatta, tulee sisältää sellaisia ​​​​perinteisiä harjoituksia kuin:

• seisomatanko/käsipaino/olkapääpuristus,
• kyykky tankolla/käsipainoilla olkapäillä,
• nostamalla käsipainoja sivuilta ylöspäin,
• taipuminen eteenpäin tankolla/käsipainoilla olkapäillä,
• penkkipunnerrus / käsipaino penkkipunnerrus,
• ja ehdottomasti maastaveto.

Nämä erittäin vaikeat harjoitukset suoritetaan äärimmäisillä painoilla.

Urheiluharjoittelun aikana valmentajan ja opiskelijan on valvottava tiukasti tekniikkaa, sillä liikkeen kinematiikassa pienelläkin muutoksella siihen vedetään lisää lihasryhmiä ja vaikutus harjoittelijoihin muuttuu.

Viimeinen osa.

Harjoituksen päätteeksi, laskettuasi laitteen tai kuntolaitteen kahvat alas, sinun tulee rauhoittua ja tehdä miellyttäviä, helposti saavutettavia ja yksinkertaisia ​​venytys- ja rentoutusharjoituksia. Kaikki tämä on myös yhtä tärkeää, kuten myös oppitunnin johdanto.

Jos päätät parantaa fyysinen tila kehoasi, mene sitten miesten kuntosalille. Kaikki edellytykset suunnitelmasi toteuttamiselle ovat olemassa. Aloita valitsemalla johdatteleva harjoitussarja totuttaaksesi kehosi voimaharjoitteluun. Sitten (muutaman viikon kuluttua) voit siirtyä tehostettuun ohjelmaan. Tähän on kaikki ehdot - kuntoklubilla on käytettävissänne kaikki kuntoiluvälineet ja urheiluvälineet. Kuntosalin harjoitusohjelma kattaa myös miesten painonpudotuksen torjuntaan liittyvät ongelmat.

Aloituskurssille tarjoamme harjoituskurssiohjelman aloittelijoille ja sen myöhempää parantamista. Kompleksin ensimmäinen osa on suunniteltu 1-3 kuukaudeksi, jonka jälkeen voit siirtyä vähitellen toiseen, monimutkaisempaan ohjelmaan.

Kuntosaliharjoitukset miehille (osa 1)

Ennen kuin aloitat kompleksin suorittamisen, opi noudattamaan yksinkertaisia ​​sääntöjä:

• lue huolellisesti harjoituksen kuvaus ja yritä suorittaa se oikein;
• yritä valita urheiluvälineiden paino itsellesi tai asettaa haluttu kuorma simulaattoriin, jotta harjoituksen aikana et koe kipua tai nopeaa väsymystä;
• Nämä harjoitukset soveltuvat miesten painonpudotuskoulutusohjelmaan;
• tottele kehosi johdantokurssilla urheilukuormitukseen ja paranna saavutuksiasi vähitellen lisäämällä laitteiden painoa (kuormitus simulaattoriin) ja harjoitusten intensiteettiä;
• Ensimmäinen osa on suunniteltu 2-3 kuukauden harjoitteluun.

Ennen kuin aloitat tuntien, ota useita puolialastomia valokuvia kehostasi (tärkeintä on, että jalat, kätesi ja vartalosi ovat näkyvissä). Kun olet suorittanut johdantokurssin, toista toimenpide ja vertaa molempia valokuvia.

Älä yritä matkia sitä, mitä muut ihmiset tekevät kuntosalilla - vahingoitat vain terveyttäsi. Suurin osa näistä harjoituksista voidaan tehdä vasta vuoden harjoittelun jälkeen.

Aloitamme kevyellä harjoittelulla. Se sisältää yksinkertaisia ​​harjoituksia ammuksilla, joiden paino on valittava niin, että liikkeitä suoritettaessa ei esiinny nykimistä - kaikki on suoritettava kauniisti ja sujuvasti.

Itse kompleksi (harjoitussuunnitelma) on jaettu 2-3 päivään, jotka seuraavat toisiaan.

Kompleksi 1 - aloittelijoille (maanantai, keskiviikko, perjantai):

1. Vartalon lihasten yleinen lämmittely. Käytämme juoksumattoa (simulaattoria), suoritusaika on 8-10 minuuttia.
2. Vatsan pumppaus: alaosa - 2 sarjaa 15 kertaa, ylälihakset - 3 sarjaa 6-10 kertaa.
3. Vedot: 2 sarjaa 8-10 toistoa.
4. Penkkipunnerrus (koneella ja sitten tankolla): 2 sarjaa 8 kertaa.
5. Sama harjoitus, mutta suoritettuna jaloilla: 2 sarjaa 8 kertaa.
6. Venyttely lämpimille lihaksille.
7. Hiilihydraattien ottaminen harjoituksen jälkeen.

Lähestymiskertojen määrä alkaa 2:sta ja kasvaa sitten vähitellen 3-4:ään harjoitusta kohden.

Kuntosaliharjoitukset miehille (osa 2)

Jälkeen oikea asetus suoritustekniikka, voit siirtyä voimaharjoitteluun lihasmassan kasvattamiseksi. Kuntosalin harjoitusohjelma kattaa kaikki miehen lihasryhmät.

Kompleksi 2 (maanantai, keskiviikko, perjantai):

• Lämmitä juoksumatolla 8 minuuttia.
• Vatsaharjoittelu: molemmat lihasryhmät (ylempi ja alempi) vaativat 2 sarjaa 12-15 toistoa. Aloita harjoituksen tekeminen hitaasti. Kaikki ei onnistu heti - yleensä aloittelijoilla on heikot vatsat.
• Maastaveto (tankolla): lähestymisten määrä alkaa 2:sta ja kasvaa vähitellen 4:ään. Harjoitusta tehdään 6-8 kertaa. Älä yritä poimia sitä ensimmäisellä kerralla raskas paino, tämä ei johda hyvään.
• Penkkipunnerrus: 2 sarjaa 10 toistoa. Voit monipuolistaa tätä harjoitusta käyttämällä erilaisia ​​muunnelmia.
• Kyykky: 3 sarjaa 12 toistoa.
• Venyttely lämpimille lihaksille.
• Hiilihydraattien saanti.

Kahden ensimmäisen kompleksin harjoittelun jälkeen 3 kuukauden kuluttua he siirtyvät harjoituksiin erikoisohjelma harjoitukset antamaan kauneutta miehen vartalolle.

Monimutkainen 3

Päivä 1:

1. Lämmittely: lenkkeily - 5-8 minuuttia.
2. Vatsalihasharjoitukset: lähestymisten määrä 2-4 maksimimäärällä suorituksia. Lisää punnerrusten määrää asteittain 30-40:een.
3. Tankokyykky: suoritetaan kolmessa 10 toiston sarjassa. Syödä erilaisia tämä harjoitus. Valitse se, josta pidät eniten.
4. Käsipainopuristus (istuminen kaltevassa penkissä): 2-4 sarjaa 10 toistoa.
5. Harjoitukset simulaattorilla lohkolla: 3 sarjaa 12 kertaa. Jos et osaa asentaa laitetta, ota yhteyttä huoltohenkilöstöön, muuten saatat vahingoittaa terveyttäsi;
6. Pohkeen nostot (istuva tai seisten) 2 sarjaa 20 toistoa;
7. Venyttely ja hiilihydraattien saanti.

Päivä 2:

1. Hölkkää 8 minuuttia.
2. Hyperextensio dorsi dorsi -lihaksille: 2 sarjaa 12 toistoa. Tämä harjoitus voidaan korvata suorittamalla silta tai skorpionielementti, mutta vaikutus on paljon pienempi.
3. Pystysuora lohkorivi simulaattorissa: suoritetaan 3 sarjassa 10 kertaa. Noudata kaikkia laitteen käyttöohjeita äläkä yritä tehdä harjoitusta nykäyksillä.
4. Tankopunnerrus (penkki): 4 sarjaa 10 toistoa. Älä yritä nostaa suurta painoa heti - saatat ylentää itseäsi.
5. Tankokiharat: 3 sarjaa 10 toistoa.
6. Venyttely ja hiilihydraattien saanti.

Pidä harjoituksistasi päiväkirjaa itsehillinnän vuoksi. Muista pitää 2-6 minuutin taukoja sarjojen välillä voimaharjoituksia. Tee venytykset niille lihasryhmille, joita käytettiin eniten sinä päivänä, suorituksen kesto on 6-12 minuuttia.
Ensimmäisessä vaiheessa maastaveto voidaan korvata kyykkyillä, joissa on tanko olkapäillä, kunnes selkälihakset vahvistuvat. Kerran 15 päivässä sinun tulee käydä höyrysaunassa (venäläinen sauna tai sauna).

Toinen sarja harjoituksia miehille kuntosalilla laihtumiseen

Jos et jostain syystä pitänyt yllä kuvatuista harjoituksista, voit käyttää toista harjoituskompleksia. Älä unohda, että aloittelijan tärkein asia on säännöllinen harjoittelu (et voi ohittaa ja olla laiska). Muuten kaikki yrityksesi eivät johda haluttuun tulokseen. Jos haluat käyttää ehdotettua harjoitussarjaa painonpudotukseen, sinun tulee kääntyä ravitsemusterapeutin puoleen ja rajoittaa rasvaisia ​​ja mausteisia ruokia ruokavaliossasi.

Tämä salin harjoitussarja on tarkoitettu myös aloittelijoille. Sen käyttöaika on luokkien ensimmäiset 2-3 kuukautta. Muista lämmitellä ennen harjoittelua.

Itse kompleksi (painonpudotuksen harjoitussuunnitelma) kuntosalikompleksissa koostuu seuraavista kuntosalin harjoituksista:

• erityyppiset kyykkyt;
• yhden jalan maastaveto;
• tangon puristin (makaa useissa muunnelmissa);
• istuma-asennossa vetämällä lohkoa hihnaan;
• erilaiset vedot vaakatasossa;
• teho penkkipunnerrus ja hauis curl;
• harjoitukset jaloille simulaattoreilla;
• Lankkuharjoitus.

Kuinka suorittaa monimutkainen ohjelma (painonpudotusharjoitukset)?

Ensimmäisen harjoituskuukauden aikana kaikki harjoitukset suoritetaan 2-3 sarjassa 10 kertaa. Tämä auttaa kehoa tottumaan liikunta. SISÄÄN ensikuussa lisää urheiluvälineiden painoa, ja lähestymisten määrä kasvaa 8:aan ja suoritus - jopa 10 kertaa. Vain viimeinen harjoitus tehdään jonkin aikaa - 2 lähestymistapaa 30-60 sekunnin ajan.

Kompleksi perustuu siihen, että kaikki sen harjoitusohjelman elementit suoritetaan vuorotellen ja pareittain, esimerkiksi 1. ja 2. harjoitus, sitten 3. ja 4. ja niin edelleen. Vain viimeinen elementti suoritetaan erikseen. Lepää jokaisen lähestymisen jälkeen noin minuutti ja jatka sitten, kunnes olet valmis. määritetty numero lähestymistapoja. Poikkeuksena on lankkuharjoitus.

Kuvaus painonpudotusharjoitusohjelman elementeistä

Kyykky tehdään käsipainoilla tai kahvakuulalla. Voit tehdä ne tangolla, mutta asteittain, koska ensin on vahvistettava jalkojen, lantion, hartioiden ja rintarangan niveliä.

Yhden jalan maastanostoja voidaan suorittaa tankolla tai käsipainoilla. Aluksi on parempi käyttää pieniä painoja ja sitten 2-3 viikon kuluttua siirtyä lisäämään niitä. Harjoitus kehittää hyvin reiden takaosaa ja pakaroita sekä jalkalihaksia.

Aloittelijoille on hyödyllistä tehdä yksinkertaisia ​​harjoituksia, kuten siltoja.

Tanko (penkkipunnerrus) - suoritetaan yleensä sillalla, mutta muut vaihtoehdot ovat mahdollisia. Tärkeintä on, että olkapäänivelet eivät vaurioidu.

Koneella harjoitteleminen (palan vetäminen vyölle istuma-asennossa) - se on hyvä korvike tankon käytölle aloittelijoille ja on varsin turvallista.

Erityyppiset vedot vaakatasossa - tehdään yleensä vapaasta riippumisasennosta, mutta jos voima ei riitä, voit käyttää kuminauhaa. Oikealla harjoittelulla mies voi helposti saavuttaa 40-50 vetoa yhdellä lähestymisellä 3-4 kuukaudessa.

Tankopunnerrus tehdään eri muunnelmissa. Tämä on tavallinen tangon nosto ojennetuilla käsivarsilla, ja sama, mutta polvinivelten pidennyksellä. Sama asia kuin hauiskiharoiden kanssa.

Lankku ja sen muunnelmat ovat harjoitusta ydinlihaksille. Se suoritetaan vatsaharjoitusten sijaan.

Kaikki painonpudotusohjelmat sisältävät ruokavalion. Asiasta on sovittava asiantuntijan kanssa.

Kuntosalilla harjoittelun jälkeen sinun tulee nauttia hiilihydraattipitoista ruokaa tai juomaa. On suositeltavaa mennä uima-altaalle tai ainakin käydä suihkussa. Tämä on tehtävä tunnin kuluttua kompleksin valmistumisesta, muuten saatat vilustua.

Harjoitusohjelmassa käytetyt laitteet ja välineet

• juoksumatto;
• harjoituskone lohkolla;
• Levytanko;
• kokoontaitettavat käsipainot;
• matto;
• pyyhe;
• urheiluvaatteet ja kengät.

http://youtu.be/oL5Q4Ea1hVg
Joka tapauksessa, vaikka et käyttäisi yllä kuvattuja harjoituskomplekseja kuntosalilla, voit käyttää kaikkia artikkelissa annettuja vinkkejä ja suosituksia kuntosi parantamiseen. Harjoittele ja et tule katumaan käytettyäsi aikaa!

Jokaisen salille treenaamaan tulevan tulee noudattaa tiettyä harjoitusmenetelmää saavuttaakseen tuloksia. Se vaihtelee tavoitteesta riippuen, mutta jokaisen on tehtävä perusharjoituksia: niistä tulee perusta jatkolle painonpudotukselle, leikkaamiselle tai lihasmassan rakentamiselle.

Mitä ovat perusharjoitukset

Perusharjoitus on harjoitus, johon liittyy 2 tai useampia niveliä. Tämä osoittaa, että enemmän lihasryhmiä on mukana sen suorittamisen aikana. Tämä periaate auttaa henkilöä harjoittelemaan suurilla painoilla, keho saa vakavaa stressiä ja vapauttaa enemmän hormoneja (erityisesti kasvua) lihaskudoksen muodostamiseksi. Esimerkiksi: penkkipunnerrusversio sisältää olka- ja kyynärnivelet ja vedonlyönti kyynärpää-, ranteen- ja olkanivelet. Harjoituksia, joissa on vain yksi nivel, pidetään eristävinä harjoituksina.

Kuinka harjoitella oikein salilla

Kehonrakennusharjoitukset tarkoittavat sitä, että urheilijalla on harjoitusohjelma salilla ja ravintosuunnitelma. Ilman niitä ihminen harjoittelee kaoottisesti, ilman edistystä ja tulosten paranemista. Aloittelijoille paras vaihtoehto Se tapahtuu, jos pätevä valmentaja laatii harjoitusjärjestelmän, kirjoittaa edistymistaulukon, näyttää ja selittää perusharjoitusten tekniikan. Parhaiden tulosten saamiseksi aloittelevan urheilijan tulee kiinnittää huomiota seuraaviin seikkoihin:

• tasapainoinen ravitsemus: puuttuvien elementtien hankkiminen, kulutettujen kalorien laskeminen ja säätäminen;
• harjoitussuunnitelma: optimaalinen voimaharjoitusten suhde, sydän, lähestymistapojen lukumäärä, toistot;
• aikataulun noudattaminen (älä missaa tunteja);
• kieltäytyminen alkoholista, tupakoinnista, hyvästä unesta.

Tehokas harjoitusohjelma aloittelijoille

Ohjelman tehokkuus riippuu asetetuista tavoitteista: esimerkiksi laihtuaksesi sinun on käytettävä enemmän aikaa kardioharjoitteluun, mutta painonnousuun sopii paremmin voimaharjoittelu. Universaalia ohjelmaa ei ole ja sopivat harjoitukset kannattaa valita omien tunteidesi perusteella yhdessä valmentajan kanssa. Lähtökohtana voit käyttää perusharjoituksia kuntosalilla, niiden kuvaus on alla.

Suurin osa tytöistä harrastaa urheilua laihtuakseen. ylipaino, vahvista, kiristä vartaloasi. Tässä suhteessa naisten harjoitukset salilla eroavat hieman miesten harjoituksista, painopiste on enemmän aerobisessa harjoituksessa. Tytön kehossa on 10 % enemmän rasvaa, jota tarvitaan heidän luonnollisen tehtävänsä – lapsen synnyttämisen – suorittamiseen. Siksi sinun tulee aloittaa kaikki harjoitukset lenkillä (vähintään 20 minuuttia), jonka jälkeen voit aloittaa loput perusharjoitukset kuntosalilla.

Parhaat harjoitukset selälle

Perusselkäharjoituksia käytetään lihaskoon kasvattamiseen, joten ne sopivat paremmin miehille V-muodon saavuttamiseen. Liikkeet on suoritettava oikein, tekniikkaa noudattaen, jotta vartaloa ei vahingoiteta. Kuntosalin perusharjoitukset tulisi tehdä ensimmäisinä, kunnes urheilijalla on tarpeeksi voimaa työskennellä painojen kanssa. Harjoittele selkääsi seuraavasti:

1. Maastaveto on yksi kolmesta pääharjoituksesta. Hyvä kuormitus alaselkälle, olkavyölle, lantiolle, pakaralle ja hauislihakselle. Yksi uuvuttavimmista, mutta myös hyödyllisiä harjoituksia. On erittäin tärkeää noudattaa tekniikkaa suoritettaessa, jotta se ei vahingoita alaselkää, joka saa vakavaa stressiä.
2. Taivutettu tankorivi. Hyvä tapa latissimus-lihasten pumppaus, joka suoritetaan maastavedon jälkeen, auttaa tekemään selästäsi visuaalisesti leveämmäksi. Mukana ovat myös olkavyö ja hauislihakset.
3. Vedot ovat tuttu selkäharjoitus, jota voi tehdä kotona tai ulkourheilukentällä.

Rintalihasten harjoittelu

Paisunut rintakehä - ei ole helppo tehtävä mille tahansa urheilijalle. Monet ihmiset joutuvat viettämään enemmän kuin yhden viikon tunteakseen harjoitustekniikan ja saadakseen tarvittavan amplitudin. Perus parhaat harjoitukset kuntosalilla rinnalle:

1. Penkkipunnerrus sisältyy myös kolmeen pääalustaan. Mahdollistaa käytön Painorajoitus Rintalihasten kuormitukseen se käyttää olkavyötä ja kyynärvartta. Älä kiirehdi nostamaan raskaita painoja, vaan pyydä jotakuta salilla tukemaan sinua harjoituksen aikana, jotta et jää tangon alle.
2. Käsipaino penkkipunnerrus. Tämä vaihtoehto mahdollistaa pienemmän painon, mutta tarjoaa suuremman liikealueen, millä on suotuisa vaikutus lihasten kasvuun.
3. Punnerruksia. Kotiversio rintakehän alueen perusharjoittelusta, se sisältää olkavyöt, hauis- ja tricepslihakset.

Hauislihaksen perusharjoitukset

Tehokkain liike hauislihaksen pumppaamiseksi on taivutus kyynärpäästä, mutta siihen liittyy yksi nivel, joten tällaisia ​​​​harjoituksia pidetään perusharjoituksia suurella venytysllä. Pikemminkin niitä voidaan kutsua tehokkaimmiksi. Perushauisharjoitukset kuntosalilla:

1. Vedot (käänteinen ote). Ainoa vaihtoehto, johon todella liittyy enemmän kuin 1 nivel, mutta se ei toimi pitkään aikaan sen avulla, urheilija väsyy nopeasti.
2. Tankokierre sisältää yhden nivelen, mutta siinä on a maksimi vaikutus hauislihasharjoituskurssilla. Hauislihaksen lisäksi mukana on anteriorinen deltakimppu.
3. Harjoitus "Hammer". Usein urheilijoilla on viivettä hauislihasten alaosassa; tämä harjoituksen versio tarjoaa mahdollisuuden harjoitella tarvittavaa käden osaa hyvin.

Tricepsille

Tällä lihasryhmällä tilanne on yksinkertaisempi kuin hauislihasten kanssa. Triceps-lihaksen harjoittelua ei pidä välttää, sillä se muodostaa jopa 60 % käsivartesi visuaalisesta tilavuudesta. Jos hauislihaksen pääliike on taivutus, niin tässä tapauksessa se on venyttely. Tricepsin perusharjoitukset kuntosalilla:

1. Penkkipunnerrus kapealla kahvalla. Tämä vaihtoehto tarjoaa mahdollisuuden kuormittaa lihasta maksimaalisesti ja ottaa suuren työpainon. Kapealla kahvalla se on suljettu pois työstä rintalihas, ja koko painopiste siirtyy tricepsiin. Kuten rintaharjoittelussa, on suositeltavaa, että joku tukee sinua.
2. Rankalainen puristus. On parempi suorittaa se kevyellä painolla, tämä estää kyynärpään ylikuormituksen, mutta suurella määrällä toistoja. Sarja on sama rintakehän kanssa: tee ensin rintapuristus, sitten ranskalainen puristus. Tällä lähestymistavalla nivelesi eivät ole vaarassa.

Hartioilla (delts)

Leveät, massiiviset olkapäät koristavat jokaista miestä. Täällä olevat nivelet ovat erittäin helppoja vahingoittaa, joten liikkeet on suoritettava erittäin huolellisesti, valitsemalla oikea paino. Perushartiaharjoitukset:

1. Armeijan lehdistö. Se suoritetaan seisten tai istuen tankolla, mikä toisin kuin käsipainot tarjoaa mahdollisuuden kuormittaa kohdelihaksia enemmän. Hartioiden ohella harjalihaksia ja keskiselän lihaksia harjoitetaan vähemmän.
2. Käsipainopuristin. Se on parempi suorittaa seisten, tämä vaihtoehto on vaihtoehto sotilaslehdistölle, mutta ne voidaan suorittaa myös yhdessä harjoituksessa.

Vatsan lihaksilla

Kuten hauislihaksessa, tälle ruumiinosalle ei ole pohjaa; kaikki liikevaihtoehdot sisältävät yhden nivelen. Pääperiaate vatsalihasten pumppaus - kiertäminen. Kuntosalilla vatsalihasten harjoituksia tehdään maksimoimaan lihassäikeiden jännitys niiden supistumisen aikana. Harjoitteluun voit tehdä:

1. Penkkiruiskeet tekevät hyvää vatsalihasten yläpuolelle. Sen alaosa on myös mukana, mutta vähemmän.
2. Riippuvat jalkakorotukset harjoittelevat tehokkaasti alavatsan lihaksia. Vatsaharjoittelu tulee suorittaa istunnon lopussa, jokaisessa lähestymistavassa enimmäismäärä kertoja.

Jalkojen lihaksissa

Tästä kehon osasta tulee ongelma miehille ja naisille. Ensin mainitulle on todellinen haaste lihasmassan kasvattamisesta, jälkimmäiselle - ylipainon pudottaminen ja selluliitin käsitteleminen. Naisten on työskenneltävä kevyemmällä painolla ja tehtävä enemmän toistoja nopeuttaakseen aineenvaihduntaa ja lisätäkseen kestävyyttä. Jalkaharjoitukset kuntosalilla:

1. Lunges käsipainoilla. Suoritustekniikoissa käytetään useita vaihtoehtoja, mutta maksimaalinen vaikutus saavutetaan, jos niitä tehdään eteenpäin. Sinun tulee kyykkyä syvään ja nousta varpaille. Käytettävät lihakset ovat samat kuin kyykkyssä.
2. Tankokyykky on viimeinen kolmesta perusharjoituksesta. Aloittelijoille ei ehdottomasti suositella esiintymistä raskaalla painolla. Tytöille on parempi aloittaa pelkällä tangolla, poikien - 5 kg painoilla. Tämä johtuu alaselän raskaasta kuormituksesta. Nelipäälihakset, pakaralihakset, takareisilihakset ja alaselkä ovat täydellisesti treenattuja.

Opetusvideoita aloittelijoille

Kunto voi tuottaa maksimaalisia tuloksia vain, jos noudatat aikataulua, ruokavaliota ja harjoitustekniikkaa. Jälkimmäistä on erityisen vaikea hallita itse, koska ei ole ketään, joka huomauttaisi suoritusvirheistä.

Luokkiin valmistautumiseksi on parempi katsoa video kuuluisia urheilijoita, jotka kertovat harjoitustekniikoiden vivahteista kuntosalilla. Alla on esimerkkejä miesten ja naisten harjoituksista. Älä unohda käyttää mukavia vaatteita.

Harjoitussarja miehille kuntosalilla

Treenit salilla tytöille