Les exercices les plus efficaces sur la barre horizontale. Des exercices simples sur la barre horizontale, qui conviennent également aux femmes et aux enfants

Même si vous n’avez pas la possibilité d’aller régulièrement à la salle de sport, vous pouvez toujours garder votre corps en excellente condition. Par exemple, retrouvez dans la vidéo bon programme exercices sur la barre horizontale et commencez à le faire.

Les exercices sur la barre horizontale sont différents pour les athlètes débutants et expérimentés, vous devez donc vous entraîner selon différents schémas. Par conséquent, vous ne devez pas délibérément surcharger votre corps. Il existe de nombreuses vidéos d'exercices sur la barre horizontale, mais à la fin de l'article nous essaierons de vous montrer le meilleur.

Exercice sur la barre horizontale pour débutants

Il vous semble simplement que la barre transversale est un équipement sportif simple et compréhensible sur lequel tout le monde peut s'entraîner. En effet, les exercices à la barre horizontale pour débutants impliquent un grand nombre de muscles. Et vous ne pouvez y faire face que si vous avez des bras et des épaules solides.

Vous n’avez jamais fait de sport auparavant et vous ne pouvez même pas faire 3 à 5 tractions ? Alors, commencez par des pompes et accrochez-vous à la barre. Ces exercices vous aideront à préparer vos bras et vos épaules à des charges élevées. Une vidéo d'exercices sur la barre horizontale peut vous aider à comprendre la technique.

Vous devez faire des pompes tous les deux jours en trois séries, en faisant au moins 20 répétitions dans la première. L'accrochage s'effectue également selon trois approches, et vous devez vous accrocher à la barre jusqu'à l'échec.

Après 2 semaines de tels exercices, vous pouvez inclure des tractions sur la barre horizontale dans le programme d'entraînement. Si vous parvenez à les compléter, alors vous avez réussi. Maintenant, vous devez faire des tractions sur la barre horizontale 2 à 3 fois par semaine et le reste du temps laisser vos muscles se reposer.

Pour l'athlète expérimenté

Si tu es en bonne santé forme physique, les exercices effectués sur la barre transversale peuvent être variés. Le programme d'entraînement à la barre horizontale peut avoir lieu 4 fois par semaine.

• Lundi, faites :
• Tractions classiques ;
• Tractions à prise large ;
• Soulève la jambe.
• Mardi, faites :
• tractions à prise inversée ;
• Soulève la jambe.
• Le mercredi, ne faites pas du tout d'exercice sur la barre horizontale pour que vos muscles aient la possibilité de bien récupérer.
• Le jeudi, faites les mêmes exercices que le premier jour d’entraînement.
• Le vendredi, faites les mêmes exercices que le deuxième jour d’entraînement.

Ce programme d'entraînement à la barre horizontale convient aux athlètes ayant déjà obtenu un certain succès, mais ne pouvant être considérés comme des professionnels. Et si vous avez une vaste expérience en formation et souhaitez obtenir charge maximale, faites attention au complexe, qui sera discuté ci-dessous.

• Lundi, faites :
• Tractions à prise large ;
• Tractions par la tête avec une prise large ;
• tractions à prise inversée ;
• Soulève la jambe.
• Mardi, faites :
• Tractions à prise opposée le long de la barre ;
• Tractions à prise étroite (classiques et inversées, lorsque les paumes sont tournées vers vous) ;
• Tractions à prise large (inverse)
• La jambe se lève (droite et pliée).

Ensuite, comme dans la première option, vous vous reposez une journée, après quoi vous répétez les premier et deuxième jours d'entraînement.

En vous entraînant selon l'un des schémas ci-dessus, vous pouvez obtenir d'excellents résultats et passer facilement à nouveau niveau. Cependant, rappelez-vous que activités correctes sur la barre horizontale, c'est la clé du succès. Surveillez la position de votre corps et de vos bras, essayez de solliciter autant que possible les muscles de vos épaules. Et ne faites pas de longues pauses entre les séries.

En vous relevant, vous sollicitez tous les muscles du corps : grands muscles, pectoraux, trapèzes, deltoïdes, biceps et triceps. La véritable force fonctionnelle que procurent les tractions est une base solide sur laquelle c'est un plaisir de construire un corps grand et puissant.

De plus, les tractions sont le véritable roi de tous les exercices au poids du corps. Ils permettent de s'entraîner non seulement de manière efficace, mais aussi de manière extrêmement variée. Connaissant et étant capable d'utiliser la barre transversale, vous pouvez améliorer l'effet de n'importe quel programme d'entraînement, quels que soient les objectifs qu'il poursuit - de la combustion des graisses au développement de la coordination.

Voulez-vous faire beaucoup de tractions ? Prise ensemble de base des exercices sur la barre transversale (qui est divisée en 3 groupes selon le niveau de difficulté), un ensemble de mouvements auxiliaires, ainsi qu'un constructeur d'entraînement express.

Tirez sur la sangle

En complément de la barre horizontale, nous vous conseillons d'acquérir des dragonnes. Ils deviendront toi fidèle assistant lorsque vos doigts commencent à se fatiguer avant votre dos ou vos muscles abdominaux. Des bracelets ordinaires, que l'on peut trouver dans n'importe quel magasin de sport, feront l'affaire. De plus, si vous le souhaitez, vous pouvez vous procurer un gilet lesté. Vous pouvez l'enfiler vous-même pendant l'entraînement, ce qui est bien plus pratique qu'un haltère entre les genoux ou un disque à la ceinture.

Pour les débutants

Pour ceux qui ne peuvent s'accrocher qu'à la barre horizontale. Les exercices sont classés par ordre de difficulté croissante. Au fur et à mesure, vérifiez si vous pouvez faire des tractions avec une prise inversée au moins 2 fois. Lorsque vous le pouvez, passez à un entraînement en alternance pour les débutants avec des cours dans lesquels vous effectuez des tractions avec une prise inversée et directe en mode « quelques répétitions - plusieurs approches ».

Placez un tabouret sous la barre horizontale (assurez-vous de l'emporter chez vous). Montez sur une plateforme surélevée et, en saisissant la barre horizontale avec une prise inversée, descendez du tabouret sans tendre les bras (A). Maintenant, en douceur, en comptant 8 comptes pour vous-même, abaissez-vous sur les bras tendus (B). Revenez sur les hauteurs et répétez.

Placez-vous sous la barre horizontale, les bras levés vers la barre (A). Sautez et saisissez la barre horizontale en sautant avec les bras pliés au niveau des coudes (B). Redressez doucement vos membres supérieurs, relâchez la barre et répétez en recommençant par un saut.
Important Sautez progressivement de plus en plus bas et appliquez de plus en plus d'efforts avec vos mains pour prendre la position de départ.

Accrochez un amortisseur en caoutchouc à la barre horizontale, comme indiqué sur la photo. Saisissez la barre en prise inversée et placez votre pied sur la boucle de l'amortisseur (A). A l'aide de l'élastique, remontez-vous (B). Revenez doucement à la position de départ et répétez.

Expérimenté

Ce sont des tractions régulières dans toutes sortes de variantes. Ils valent la peine d'être maîtrisés si vous pouvez faire 8 à 10 tractions avec une prise droite. Idéalement, c'est une bonne idée d'augmenter votre performance jusqu'à 25 à 30 répétitions de chaque exercice avant de passer à des cours pour experts. Les exercices, comme d’habitude, sont classés par ordre de difficulté croissante.

Accrochez-vous à la barre, saisissez vos paumes vers vous. Dirigez votre regard vers le haut, pliez légèrement la colonne thoracique (A). Relevez-vous en pliant les bras pour que votre menton s'élève juste au-dessus de la barre (B). Revenez doucement à la position de départ et répétez.
Important L'exécution régulière de cet exercice constitue une prévention éprouvée des blessures aux articulations de l'épaule.

Saisissez avec vos paumes tournées vers vous, à la largeur des épaules ou légèrement plus larges. Accrochez-vous par les bras tendus, en levant les yeux (A). Pliez les coudes et remontez-vous en essayant de lever le menton au-dessus de la barre (B). Revenez sous contrôle à la position de départ et répétez.

Suspendez-vous à la barre à l’aide d’une poignée à la largeur des épaules (A). En serrant vos omoplates, relevez-vous et essayez de toucher la barre horizontale avec le haut de votre poitrine (B). Revenez doucement à la position de départ et répétez.

Saisissez la barre avec une prise différente - la paume d'une main est dirigée vers vous et la paume de l'autre est dirigée vers vous. Redressez vos bras, pliez la poitrine et dirigez votre regard vers la barre horizontale (A). Pliez les bras et remontez-vous le plus haut possible (B). Revenez à la position de départ et répétez.
Important À chaque approche, changez la position de vos mains pour créer une charge uniforme sur votre dos.

Faire toi-même

Voici un exemple d'entraînement express sur la barre horizontale.

1. Si vous ne faites rien d’autre, faites-le 4 fois par semaine.

2. Si vous allez à la salle de sport, 2 fois suffisent comme échauffement avant de travailler avec des poids.

Faites attention: Dans la description des entraînements, la désignation « MAX » est utilisée, ce qui signifie « Faites autant de séries que possible ».

Commentaire : Si vous êtes débutant, vous n’avez pas besoin de trouver quelque chose de spécial, suivez simplement ce que nous proposons (niveau Débutant). Si vous vous formez depuis longtemps, alors vous avez une alternative aux formations express que nous proposons aux niveaux « Expérimenté » et « Expert ». Vous pouvez créer vous-même un programme à partir de liste complète des exercices. Cela se fait comme ceci : faites d'abord un exercice simple comme échauffement spécial. Travaillez ensuite l'élément que vous essayez de maîtriser ou la performance dans laquelle vous souhaitez vous améliorer (1-2 exercices). Après cela, effectuez n'importe quelle variation de tractions, en vous concentrant sur l'endurance. Et terminez votre entraînement avec des exercices de base et de préhension.

Pour les experts

Vous sentez-vous chez vous sur la barre horizontale ? Il est temps de compliquer le programme. Ce bloc résout plusieurs problèmes d'entraînement différents à la fois, développant non seulement la force et l'endurance, mais également le système cardiovasculaire ainsi que la coordination.

Accrochez-vous à la barre à l'aide d'une large poignée en pronation (A). Relevez-vous maintenant tout en vous déplaçant vers la gauche afin que votre menton soit au niveau de votre main gauche (B). Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté (B). C'était 1 répétition.

Accrochez-vous à la barre à l'aide d'une large poignée (A). Tirez vers votre main gauche (B). Maintenant, sans descendre, déplacez votre corps vers la droite - vers votre main droite (B). Abaissez-vous sur les bras tendus et revenez à la position de départ. Essayez maintenant de faire l'exercice dans l'ordre inverse : d'abord avec votre main droite, puis vers votre gauche. Pour 1 répétition, envisagez un bloc de 2 tractions : dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.

Suspendez-vous à la barre en utilisant une prise en pronation à la largeur des épaules (A). Relevez-vous puissamment pour rester suspendu en l'air pendant une fraction de seconde et frappez vos mains sur la barre (B). Remettez rapidement vos mains sur la barre, revenez à la position de départ et répétez.

Attachez l'élastique à votre ceinture et à tout support fixe au sol - un haltère, un crochet, ou demandez à un ami de marcher sur l'amortisseur. Accrochez-vous à la barre à l’aide d’une poignée sournoise (A). Pliez les bras et relevez-vous en surmontant la résistance du caoutchouc (B). En douceur, sans laisser l'amortisseur vous tirer vers le bas, revenez à la position de départ et répétez.

Saisissez la barre avec une prise par le bas, à la largeur des épaules, et suspendez-la avec les bras tendus (A). Pliez les bras jusqu'à ce que angle droit entre les épaules et les avant-bras et restez dans cette position pendant 2 temps (B). Maintenant, tirez-vous complètement vers le haut et maintenez-le en haut pendant 2 temps (B). Étendez vos bras à angle droit entre vos épaules et vos avant-bras et fixez à nouveau cette position pour 2 chefs d'accusation (D). Revenez à la position de départ - c'est 1 répétition.

Accrochez-vous à la barre en la saisissant avec une prise inversée à la largeur des épaules. Levez vos jambes légèrement pliées au niveau des genoux jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol - c'est la position de départ (A). Pliez les coudes et remontez-vous en maintenant la position de vos jambes (B). Revenez doucement à la position de départ et répétez.

Enveloppez le bar avec une serviette. Saisissez-le avec une prise en pronation, à la largeur des épaules, et suspendez-le avec les bras tendus (A). Pliez vos coudes et soulevez-vous pour que votre menton soit au-dessus de la barre (B). Revenez à la position de départ et répétez.
Important Plus il y a de couches de serviettes sur la barre, plus l'exercice deviendra difficile.

Roulez la serviette dans un tube et jetez-la sur la barre. Saisissez les deux extrémités de la serviette et suspendez-la avec les bras tendus (A). Relevez-vous le plus haut possible (B), revenez à la position de départ et répétez.
Important Vous pouvez compliquer l'exercice en utilisant deux serviettes à la fois - une pour chaque main.

Prenez la barre main droite, comme sur une prise inversée, et avec la gauche - comme sur des tractions avec une prise large (A). En essayant d'utiliser principalement votre main droite, tirez-vous vers le haut (B). Revenez à la position de départ et répétez. Faites le nombre de répétitions requis, reposez-vous et changez de main.
Important Plus la main auxiliaire est éloignée, plus l'exercice sera difficile, et vice versa.

Jetez une serviette roulée sur le bar. Avec votre main droite, saisissez la barre avec une prise inversée, et avec votre main gauche, saisissez les extrémités de la serviette (A). En essayant d'utiliser uniquement votre main droite, tirez-vous vers le haut (B). Revenez à la position de départ et répétez. Faites le nombre de répétitions requis, reposez-vous et changez de main.

C'est peut-être la variante de traction la plus difficile. Vous ne pouvez commencer à l'attaquer que si vous maîtrisez tous les exercices décrits ci-dessus. Accrochez-vous à la barre en la saisissant avec votre main droite avec une prise inversée. Gardez votre main libre sur votre poitrine ou sur le côté - comme vous vous sentez à l'aise (A). Pliez votre coude et remontez-vous (B). Revenez à la position de départ et répétez si vous le pouvez. Après avoir effectué le nombre de répétitions requis, reposez-vous et changez de main.
Important Nécessite un échauffement approfondi !

Cet exercice développe non seulement l'agilité, mais augmente également l'endurance et peut également être un excellent moyen d'augmenter la réponse métabolique d'un entraînement. Placez-vous sous la barre, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras le long du corps (A). Accroupissez-vous avec vos paumes sur le sol (B). Sautez en position couchée (B). Faites une pompe (D). Revenez à la position accroupie (D). Sautez et, en attrapant la barre, remontez-vous (E). Redressez vos bras et sautez doucement au sol. C'était 1 répétition.

Exercices d'assistance

Vous terminerez chaque entraînement avec ces exercices. Les exercices des deux blocs sont classés par difficulté croissante.

1. ADHÉRENCE

De cette façon, vous entraînerez les muscles des avant-bras, augmentant ainsi la ténacité de vos mains. Plus vos doigts sont forts, plus vous pourrez faire de tractions et d’autres éléments.

Accrochez-vous à la barre en utilisant une prise en pronation. La largeur peut être arbitraire - plus la prise est large, plus l'exercice sera difficile. Maintenant, en faisant attention à ne pas relâcher les muscles qui stabilisent la colonne lombaire, restez dans cette position le plus longtemps possible. Ne retiens pas ton souffle.

Accrochez-vous à la barre en utilisant une prise en pronation. La largeur de préhension est moyenne, approximativement à la largeur des épaules ou légèrement plus large. Alternativement, pendant une fraction de seconde, desserrez celui de droite (A), puis main gauche(B), restant suspendu par un seul bras. Sans vous arrêter, saisissez la barre horizontale aussi longtemps que vous le pouvez.

Placez-vous sous la barre de manière à ce que votre regard soit dirigé vers le projectile. Si vous vous tenez debout comme d'habitude - votre regard est dirigé sur la barre horizontale - au début de l'accrochage, vous commencerez à vous tordre fortement. Saisissez la barre d'une main et accrochez-la doucement. Tenez votre autre main d'une manière qui vous convient - elle est généralement placée sur votre ceinture, mise sur le côté ou pressée contre votre poitrine. Restez dans cette position aussi longtemps que vous le pouvez. Après vous être reposé, changez de main.

Accrochez-vous à la barre en la saisissant avec les bras tendus et en pronation. Détendez un peu votre main pour qu'elle soit la plus ouverte possible, mais sans tomber de la barre (A). Maintenant, sans plier les coudes, serrez votre main avec force, en montant légèrement vers le haut uniquement grâce à la force des muscles de la main (B). Revenez doucement à la position de départ et répétez.

2. COR

L’implication de ces muscles dans les tractions n’est pas évidente, mais essayez de les entraîner avec les exercices ci-dessous et vous progresserez beaucoup plus vite à la barre.

Accrochez-vous à la barre avec une prise en pronation, les paumes écartées à la largeur des épaules. Gardez vos genoux légèrement pliés devant vous (A). En arrondissant le bas du dos, tirez vos jambes vers votre poitrine en les pliant au niveau des genoux (B). Ramenez doucement vos jambes à la position de départ et répétez.

Suspendez-vous à la barre avec une poignée en pronation écartée à la largeur des épaules (A). Pliez vos genoux et tirez-les vers votre poitrine (B). Maintenant, lentement - pendant 3 à 5 comptes - redressez vos jambes pour qu'elles soient parallèles au sol (B). Abaissez doucement vos jambes droites pour revenir à la position de départ.

Tout en vous accrochant à la barre, pliez légèrement les genoux (A). Avec un swing contrôlé, levez les jambes en essayant de toucher légèrement la barre (B) avec le cou-de-pied. Ramenez doucement vos jambes à la position de départ et répétez.

Placez tout obstacle comme un tabouret sous la barre transversale. Accrochez-vous à la barre avec les jambes tendues à droite de l'obstacle sélectionné (A). Pliez vos genoux et tirez-les vers vos épaules (B). Redressez-les maintenant à gauche de l'obstacle (B). Revenez à la position de départ en effectuant tous les mouvements dans l'ordre inverse - vous obtiendrez 1 répétition.
Important : assurez-vous que le haut de votre corps reste droit et ne se balance pas d'un côté à l'autre.

Accrochez-vous à la barre en utilisant une prise en pronation. Rapprochez vos jambes et tenez-les légèrement devant vous (A). D'un seul coup le long d'un large cercle, déplacez vos jambes vers la droite et vers le haut (B), puis vers la barre transversale (C) puis vers la gauche et le bas (D), après quoi abaissez-les jusqu'à la position de départ. Répétez la rotation dans l'autre sens - vous obtenez 1 répétition.

1. Disponibilité et prévalence. Il y a des barres horizontales dans chaque cour : vous ne perdez pas de temps pour vous rendre au lieu d’entraînement. DANS grandes villes Il existe de plus en plus de zones d'entraînement bien équipées avec des barres horizontales de différentes hauteurs et largeurs, des barres parallèles, des anneaux, des échelles pour l'entraînement à la préhension, des cordes et d'autres équipements. Tout cela est gratuit. Vous pouvez le faire encore plus simplement : achetez ou fabriquez vous-même une barre horizontale et faites du sport sans sortir de chez vous.
2. Variété du processus de formation. Si vous pensez que l’entraînement à la barre horizontale se limite aux tractions, vous vous trompez profondément. Ayant un certain entraînement physique, vous pouvez travailler presque tous les muscles du torse sur la barre horizontale.
3. Sécurité. Si vous suivez la bonne technique d'exercice, le risque de blessure est minimisé. Les règles sont simples : lors des tractions et autres exercices de traction, ne penchez pas trop la tête en arrière, n'arrondissez pas la colonne thoracique et ne faites pas de mouvements circulaires avec vos épaules.
4. Augmentation de la masse et de la force musculaires. Sur la barre horizontale, il est facile de mettre en œuvre le principe de progression des charges, qui vous rendra plus grand et plus fort. De plus, s'entraîner avec son propre poids renforce les ligaments et les tendons, ce qui augmente le potentiel de force.
5. Gagner du temps. L'entraînement à la barre horizontale ne prendra pas beaucoup de temps. 25 à 30 minutes suffisent pour effectuer la totalité du travail prévu.

Effet positif sur le corps

Il a été prouvé qu'un accrochage prolongé à la barre horizontale sans utilisation de dragonnes soulage l'hypertonie des extenseurs de la colonne vertébrale, renforce la préhension, améliore la posture et réduit le risque de blessures au dos.

Un travail continu avec votre propre poids permet aux muscles de surmonter la douleur et la sensation de brûlure dans les muscles. Le refus arrive bien plus tard. Au fil du temps, les athlètes s'adaptent à de telles charges et l'entraînement sur la barre horizontale est beaucoup plus facile.

Entre autres choses, faire du sport au grand air est beaucoup plus sain pour le corps que dans des conditions étouffantes. salle de sport. Une teneur plus élevée en oxygène dans l'air favorise une récupération rapide entre les approches et améliore le processus d'oxydation du tissu adipeux.

Contre-indications

Tous les athlètes ne bénéficieront pas d’un entraînement à la barre horizontale. Il est largement admis que s'accrocher à la barre horizontale a des propriétés presque miraculeuses et aide à lutter contre les hernies et les protubérances. Malheureusement, c'est loin d'être le cas.

Si vous avez de tels problèmes avec la colonne vertébrale, vous ne devriez pas du tout vous entraîner sur la barre horizontale, car longue durée en position étendue peut aggraver la situation.

Assurez-vous de consulter un médecin qualifié avant de commencer un exercice à grande échelle. Lui seul répondra avec compétence à la question de savoir comment faire du sport et ne pas nuire à votre santé.

Il est également déconseillé de s'exercer sur des barres horizontales pour ceux qui ont récemment eu des entorses ou des déchirures des ligaments aux épaules ou aux coudes. Rester suspendu pendant une longue période entraînera des douleurs, surtout si votre propre poids est supérieur à la moyenne. Vous risquez une récidive de la blessure.

Programme pour débutants

La première chose que les débutants doivent faire est d’apprendre à faire des tractions techniquement correctement. Les tractions ne sont pas effectuées par les biceps et les avant-bras, mais par les muscles grand dorsal. C’est la base sur laquelle sont construits tous les autres exercices. La façon la plus simple de procéder est d’essayer de rapprocher vos omoplates lorsque vous soulevez votre corps. Le mouvement de traction lui-même ne doit pas être effectué en raison d'une sorte d'impulsion, mais en raison de la compression des muscles du grand dorsal. Il est assez difficile de ressentir ce mouvement, et cela demande souvent plus d'un mois d'entraînement. Mais lorsque vous apprendrez à faire cela, votre dos commencera à se développer à une vitesse enviable.

Le programme d'entraînement aux barres horizontales pour débutants est conçu pour 3 cours par semaine. Chaque entraînement est assez court, pas plus de 30 minutes.

Une fois que vous pouvez effectuer la totalité du travail sans trop d'effort, commencez à augmenter lentement le nombre de répétitions et d'approches. Aussi, de temps en temps, mesurez séparément vos progrès en tractions, car c'est la base de tous les exercices à la barre horizontale. Si vous pouvez facilement et techniquement effectuer 15 répétitions, il est temps de passer à un entraînement plus intensif pour les athlètes plus expérimentés.

Programme sur la barre horizontale pour prendre du poids

Si vous êtes un athlète assez expérimenté et maîtrisez bien la technique de tous les exercices de base, alors ce programme de musculation sur barre horizontale est fait pour vous. En faisant cela, vous ajouterez de la masse musculaire dans vos bras, votre dos et vos épaules.

Le programme d'entraînement aux barres pour prendre de la masse est construit autour de mouvements multi-articulaires qui impliquent plusieurs grands groupes musculaires à la fois. Le travail est effectué dans une plage de répétitions de 8 à 15. Seulement trois séances d'entraînement par semaine, mais le repos entre les séries doit être minime - de cette façon, vous augmenterez le flux sanguin vers les muscles qui travaillent, sans lequel la croissance musculaire est impossible.

Comme vous pouvez le constater, lors de chaque entraînement, nous sollicitons directement ou indirectement tous les principaux muscles du tronc. Cette approche de l'entraînement ne conduit pas du tout au surentraînement, car la quantité de travail n'est pas aussi importante qu'avec une répartition classique de trois jours en salle de sport. Les muscles ont le temps de récupérer complètement. Pour maintenir l'intensité du processus d'entraînement, essayez de vous reposer le moins possible entre les approches de travail - pas plus d'une minute. Si la quantité de travail spécifiée est trop petite pour vous, ajoutez 1 à 2 séries à chaque exercice et augmentez le nombre de répétitions à 15.

Programme de secours

En termes de composante force, le programme d'entraînement sur la barre horizontale pour le soulagement n'est pas trop différent du travail sur le poids. Dans les deux cas, nous nous entraînons dans une plage de répétitions moyenne (8 à 15) et faisons des exercices similaires. C'est la quantité optimale non seulement pour prendre du poids, mais aussi pour le maintenir. La seule différence est l'intensité de l'entraînement. Pour devenir plus musclé, vous devez dépenser beaucoup de calories et brûler l'excès de graisse. Il est donc nécessaire d'optimiser le processus de formation à ces fins.

L'entraînement doit être de haute intensité, la fréquence cardiaque supérieure à 120 et le repos entre les séries doit être minime. Il est conseillé d'utiliser un moniteur de fréquence cardiaque. Pour augmenter la consommation de calories, nous aurons besoin de divers exercices de CrossFit. De plus, lorsque l’on travaille sur le relief, il est utile de faire une pause aux points de contraction maximale. Cela rend les muscles visuellement plus durs et plus développés.

Pour tirer le meilleur parti de ce programme, prenez l'habitude de faire une pause au point de contraction maximale de vos tractions. Les muscles du dos répondent bien à cette technique, le dos devient vite plus raide et plus bosselé. Travaillez strictement selon vos sentiments. Lorsque les muscles du grand dorsal sont les plus tendus, serrez vos omoplates et essayez de fixer ce mouvement. Si vous faites tout correctement, vous ressentirez quelque chose comme une légère crampe dans les muscles grand dorsal. L'essentiel en ce moment est de ne pas mettre de charge sur vos biceps et vos avant-bras.

Si vous souhaitez augmenter l'intensité de votre entraînement sur la barre horizontale tout en brûlant des graisses, suivez le même programme, mais au format entraînement en circuit. Cela se fait comme suit : effectuez une série de 10 à 15 répétitions de chaque exercice sans repos. C'est un tour. Après chaque tour, nous nous reposons pendant une minute et demie à deux minutes. Il devrait y avoir 3 à 6 tours au total. Pour suivre la progression des charges, augmentez progressivement le nombre de répétitions dans les séries. Par exemple, faites 3 séries de 10 répétitions par série. Puis 11, puis 12 répétitions... Lorsque vous atteignez 15 répétitions, ajoutez un tour supplémentaire et recommencez.

Entraînement pour les muscles du dos et des abdominaux

Si le développement de vos muscles du dos est gravement retardé, un programme d'entraînement aux barres horizontales pour développer vos muscles du dos et des abdominaux est exactement ce dont vous avez besoin. Ce meilleurs exercices pour agrandir le dos en largeur, rien de plus efficace n'a encore été inventé. En ajoutant plusieurs variantes aux tractions classiques à prise large, vous travaillerez l'ensemble des muscles du dos, auxquels ils répondront certainement par la croissance.

Vous pouvez également entraîner entièrement vos abdominaux à l'aide d'une barre horizontale. D'accord, faire des redressements assis monotones sur le sol ou dans des machines sous différents angles est ennuyeux. Dans de telles situations, les levées de jambes pendantes et les variations de cet exercice viennent à la rescousse - grande quantité. Il y aura quatre entraînements au total par semaine, les deux premiers sont difficiles, les deux seconds sont plus faciles. De cette façon, vous serez moins fatigué sans compromettre votre progression.

Le volume de travail du lundi et du mardi est presque deux fois plus important que celui du vendredi et du samedi. Cela est nécessaire pour soulager le psychisme et les muscles d'un travail acharné. Si vous êtes capable de faire quatre entraînements intensifs par semaine, personne ne vous l'interdit, mais vous devrez alors accorder beaucoup plus d'attention à la récupération.

Programme de musculation

Si votre objectif est d'augmenter votre force et d'augmenter vos indicateurs de force, un programme de musculation sur la barre horizontale vous aidera.

Des exercices comme les tractions pliométriques (en soulevant vos mains de la barre et en les frappant), les power-ups à deux bras et les tractions pondérées vous rendront beaucoup plus fort. N'oubliez pas que la force est égale à la masse multipliée par la vitesse. Par conséquent, tous les exercices sont effectués avec vitesse maximum, et la nature du mouvement devrait être explosive. De cette façon, vous développerez également une force explosive, ce qui sera d'une grande aide pour les futurs records de force.

Au total, il est conseillé d'effectuer trois entraînements par semaine, dans chacun desquels vous devez travailler spécifiquement la force dans une plage de répétitions relativement petite.

Si vous avez suivi les programmes ci-dessus mais que vous n'avez remarqué aucun changement significatif dans votre condition physique, ne vous découragez pas. Ces lignes directrices vous aideront à atteindre votre plein potentiel.

Nuances techniques

1. Gardez un œil sur votre technique. Lorsque vous effectuez des tractions sur la barre, concentrez la charge sur les muscles du dos et non sur les bras. Pour mieux ressentir la contraction et l’étirement des muscles grand dorsal, utilisez des dragonnes. Essayez de baisser un peu vos épaules, de cette façon vous « libérerez » les muscles trapèze et rhomboïde, et votre dos recevra plus de charge.
2. Si votre adhérence est le maillon le plus faible de votre chaîne, faites plus attention à votre accroche au guidon. Vous pouvez utiliser des poids supplémentaires en accrochant un poids ou un disque à une chaîne de votre ceinture. Une autre option consiste à utiliser une serviette. S'accrocher à une serviette est idéal pour développer la force de l'avant-bras. Vous pouvez également enrouler une serviette autour de la barre pour l'élargir - cela renforcera vos mains et augmentera la force de vos doigts. Il est recommandé d'utiliser du magnésium, cela rendra la tenue de la barre horizontale beaucoup plus confortable et il est peu probable que votre prise vous laisse tomber.
3. Éteignez la force d'inertie. Ne vous trompez pas, chaque répétition doit être effectuée sous contrôle. Ils doivent tous être « propres » ; vous ne devez pas vous tortiller tout le corps pour vous relever. Cela ne sert à rien. Il vaut mieux faire moins d’exercices, mais techniquement correct, les bénéfices seront bien plus importants.
4. Essayez de maintenir un rythme d’exercice constant. Cela permettra d’utiliser plus facilement la connexion neuromusculaire et de se concentrer sur l’étirement et la contraction des muscles. Ceci s'applique à tous les exercices effectués avec votre propre poids. Toutefois, cela ne signifie pas que plus vite sera le mieux.
5. Si vous êtes encore débutant et que le programme de formation que nous vous avons indiqué est difficile pour vous, faites attention à la pratique des exercices auxiliaires. Faites des exercices de dos sur des blocs dans la salle de sport - de cette façon, vous deviendrez plus fort et les tractions seront beaucoup plus faciles. Une autre option consiste à recourir à l'aide d'un partenaire. Laissez-le vous pousser un peu vers le haut pendant que vous faites des tractions, ce qui facilitera ainsi la tâche. Après un certain temps, vous pourrez effectuer vous-même des tractions en toute sécurité. La troisième option consiste à effectuer des tractions partielles. Au fil du temps, vous comprendrez la biomécanique du mouvement et serez en mesure de surmonter facilement les points de friction et d'effectuer des tractions à pleine amplitude. La dernière option la plus efficace est celle des tractions dans un gravitron. C'est un excellent exercice, mais c'est une toute autre histoire : il n'a pas grand-chose en commun avec les tractions régulières. Une poussée supplémentaire depuis le point bas modifie complètement la biomécanique du mouvement. Avec l'aide de tractions dans le gravitron, vous développerez vos muscles du dos, mais il est peu probable que vous appreniez à faire des tractions régulières.

Sécurité du processus de formation

1. Soyez prudent lorsque vous effectuez des tractions de la tête. De nombreux athlètes n'ont pas assez de flexibilité pour réaliser pleinement cet exercice, ce qui provoque des dommages aux articulations et aux ligaments de l'épaule. À peu près la même histoire est associée à deux exercices similaires : la presse aérienne avec haltères et la rangée de blocs verticaux derrière la tête.
2. Si vous ressentez une gêne lors d’un exercice, abandonnez-le. Il est préférable de remplacer cet élément par quelque chose de plus confortable, mais avec une charge sur des groupes musculaires similaires.
3. N'oubliez pas de faire un échauffement articulaire approfondi avant l'entraînement. Les tractions, les muscles, les pompes et les levées de jambes suspendues sollicitent presque tous les muscles du tronc, l'échauffement doit donc être approprié. Étirez soigneusement vos mains et votre coiffe des rotateurs pour minimiser le risque de blessure. Faites plusieurs séries de flexions vers l’avant pour étirer correctement le bas du dos. N'ayez pas peur de passer 15 à 20 minutes à vous échauffer - vos muscles, articulations et ligaments vous en remercieront. L'apparition de sueur sur le front est un indicateur d'un bon échauffement. S'il est disponible, n'hésitez pas à commencer la formation.

Et enfin un de plus conseil important: décidez d'une fréquence d'entraînement individuelle. Vous ne devriez pas vous entraîner tous les jours, ce qui amènerait votre corps à l'épuisement et à l'épuisement. Ceci est lourd non seulement de surentraînement, mais aussi de blessures. 3 à 4 séances par semaine suffiront pour atteindre vos objectifs sportifs.

Salutations à mes chers lecteurs, ainsi qu'à ceux qui sont tombés par hasard sur mon blog. Aujourd’hui, j’aimerais parler de l’amélioration de votre corps. Le sujet de l'article d'aujourd'hui : exercices sur la barre horizontale - un programme pour débutants.

La formation est un processus plutôt laborieux qui nécessite une réelle volonté et de la patience, ainsi que le respect des mode correct nutrition. Mais tout cela s'avère tout simplement inutile si vous n'effectuez pas un certain ensemble d'exercices visant à entraîner le groupe musculaire principal.

DANS Dernièrement Divers centres de fitness, fauteuils à bascule et autres endroits où vous pouvez obtenir les meilleurs résultats sous la stricte direction d'un entraîneur se sont répandus. Cependant, tout le monde n’a pas assez de temps et, souvent, d’argent pour visiter régulièrement ces établissements. Dans ce cas, le moyen le plus démocratique de gonfler votre corps consiste à utiliser des barres horizontales ordinaires dans la cour, à l'aide desquelles vous pouvez obtenir des résultats complètement identiques.

Vous avez probablement vu comment les « hommes aux platines » les occupent littéralement dans leur cour, leur exécutant des pirouettes et des tractions inimaginables.

Mais il ne faut pas penser qu’il s’agit d’une sorte de processus incontrôlé, car il repose sur une certaine base. J'en ai déjà parlé une fois, et aujourd'hui j'aimerais continuer ce sujet.

Commencez à vous entraîner correctement sur la barre horizontale

Les débutants qui croient qu'ils peuvent obtenir le même résultat s'ils commencent simplement à faire des tractions sur des barres horizontales sans y mettre de système sont très naïfs. Bien entendu, cela aura un effet bénéfique sur leur état santé physique, mais le résultat de la formation sera minime et la personne aura l'impression de perdre son temps.

Le programme d'exercices aux barres horizontales pour débutants constitue la base fondamentale avec laquelle vous pouvez entraîner votre corps en utilisant votre propre poids, ou plutôt en le soulevant. Les exercices sur barres horizontales permettent de perdre quelques kilos en trop, ainsi que d’améliorer considérablement la coordination d’une personne. De plus, après un certain temps, vous observerez comment votre corps change : il deviendra plus formé, plus proéminent, ce qui ravira les yeux non seulement pour vous, mais aussi pour les filles qui vous entourent.

À propos, les cours aux barres horizontales conviennent non seulement aux gars, mais aussi aux filles elles-mêmes, qui prennent également soin de leur corps et dirigent image saine vie.

Si votre cour a également des poutres, c'est un avantage supplémentaire. Ainsi, vous pouvez non seulement gonfler muscles pectoraux, biceps, triceps et autres groupes musculaires, mais normalisez également votre respiration. À propos, les athlètes professionnels entraînent séparément les techniques de respiration tout en soulevant des poids, c'est donc très point important pendant la formation.

À propos, vous pouvez vous entraîner à la maison, car de nombreuses personnes possèdent probablement encore une barre de traction. Bien sûr, il y a plus d'espace à l'extérieur, et Air frais a un effet bénéfique supplémentaire, mais en heure d'hiver c'est assez problématique. En général, le lieu d'entraînement n'a pas de critères de sélection particuliers, il est seulement important de suivre certaines recommandations pour les débutants qui sont données par des sportifs plus expérimentés.

Par où commencer à s'entraîner sur la barre horizontale

Pour tous ceux qui font leurs premiers pas dans l’entraînement, il est important de maîtriser les bases à la barre fixe.

Malgré son apparente simplicité, soulever son propre poids de manière monotone n'est pas si facile, mais la réalisation régulière de ce type d'exercice renforcera un grand nombre de muscles.

Si vous êtes débutant et avez rattrapé votre retard dernière fois V école primaire, alors vous devrez tout recommencer. Il existe un certain ensemble de cinq exercices initiaux pour la maison et la rue, qui doivent être répétés trois fois par semaine. Un jour entre les entraînements doit être consacré au repos afin que les muscles puissent récupérer. Et préparez-vous au fait que vos mains vous feront très mal au début - c'est tout à fait normal, car vous chargez votre corps avec votre propre poids.

Liste des exercices sur la barre horizontale

Accrocher régulièrement au bar

En fait, vous n’avez rien à faire ici. Vous restez simplement accroché à la barre aussi longtemps que vous le pouvez. Cela vous permet d'entraîner votre force de préhension avant d'effectuer d'autres exercices, car les débutants ont des mains très faibles qui ne peuvent pas supporter de lourdes charges. De plus, les muscles et les tendons sont étirés, ce qui a également un effet positif sur les résultats de l'entraînement.

Tractions partielles

Vous êtes en position suspendue, après quoi vous commencez à vous déplacer vers le haut. En même temps, veillez à ce que votre mouvement soit fluide, sans à-coups. Vous devez continuer le mouvement jusqu'à ce que vous ayez suffisamment de force, après quoi vous devez vous figer pendant quelques secondes.

N'oubliez pas que l'objectif est de placer votre menton au-dessus de la barre elle-même, afin que vous vous amélioriez à chaque entraînement.

Redresser les bras

Vous devez placer une chaise ou un tabouret sous la barre transversale. Avec leur aide, vous pouvez occuper la position la plus élevée. Ensuite, nous plions les jambes et commençons à nous abaisser lentement sur nos mains. Pour que l'effet soit plus important lorsque l'angle au niveau du coude atteint 90 degrés, vous devez maintenir vos mains dans cette position pendant une courte période.

tractions australiennes

Vous êtes également dans une position « suspendue », mais dans une certaine déviation par rapport au sol - environ 50 degrés. Ensuite, nous commençons les tractions de la poitrine jusqu'à la barre elle-même, en effectuant plusieurs répétitions.

Exercices avec garrot

Une extrémité du harnais est fixée à la barre transversale et à la fin de la seconde, il est nécessaire de faire quelque chose comme une boucle dans laquelle vous pouvez insérer vos pieds. Cela vous aidera avec les tractions et développera également plus de muscles.

Il existe de nombreuses vidéos sur Internet où artisans expérimentés démontrer la bonne technique de traction, donc une telle image visuelle vous permettra de comprendre rapidement tous les détails. N'oubliez pas qu'après avoir réussi à faire vingt tractions en deux à quatre séries, vous devez passer à d'autres. schéma complexe formation, sinon il n'y aura aucun résultat.

Tableau avec exemples

Il y a un autre point important. Si vous n'avez pas un poids impressionnant (moins de 100 kg), alors vous devez prévoir des poids supplémentaires, sinon vous devrez attendre longtemps le résultat. Cela pourrait être une barre ou une sorte de ceinture avec une charge. Cela s'explique par le fait que les muscles s'habituent à votre poids, c'est-à-dire à une certaine charge, après quoi ils cessent de croître au rythme souhaité, vous devez donc périodiquement ajouter du poids supplémentaire.

À propos, beaucoup se disputent au sujet des gants : sont-ils nécessaires ou non ? Bien sûr, vos mains ne vous font pas trop mal en les portant, mais si vous les enlevez, vous pouvez faire bien plus. plus grand nombre répétitions. Cela s'explique par le fait que la préhension à mains nues sera plus forte, ce qui a un effet positif sur le processus de traction. Cela s'applique également aux exercices destinés aux filles qui s'inquiètent pour leurs mains.

Les séries d'exercices ci-dessus visent la masse et la croissance d'une grande variété de groupes musculaires. Bien sûr, si vous avez un poids insuffisant, les résultats ne seront pas si impressionnants, c'est pourquoi beaucoup conseillent simultanément d'augmenter votre poids en mangeant bien.

Nous ne parlons pas du fait que vous devez prendre du poids jusqu'à une taille indécente, car aucune traction ne vous sauvera alors. Mais prendre quelques kilos ne fera certainement pas de mal, d'autant plus qu'avec l'aide de tractions nous les transformerons en muscles solides. Vous devez ajouter non seulement une grande quantité de protéines à votre alimentation, mais également des glucides, car ils sont responsables de la prise de poids.

Vidéo de YouTube avec un programme pull-up

L'essentiel est la détermination !

Il y a aussi un spécial nutrition sportive, qui peut être commandé pour livraison sur Internet. C'est la bonne combinaison de tous ces outils qui vous aidera à gagner rapidement les kilos manquants, si importants dans le processus de notre formation.

Vous et moi savons tous quelles sont les conséquences des heures passées derrière l’écran de nos moniteurs. Nos corps deviennent comme un entrepôt de graisse dans lequel sont enterrés des milliers de hamburgers, de pizzas, de friandises et bien d'autres choses que vous et moi aimons consommer en regardant. De telles vacances ont le droit d'exister, mais cela ne vaut toujours pas la peine de se mettre dans des conditions critiques.

En aucun cas je ne veux lire la morale à qui que ce soit, car faire ou ne pas faire quelque chose est un choix purement individuel pour chacun. Mais même les exercices minimes dont j'ai parlé aujourd'hui peuvent vous aider à maintenir votre corps dans des conditions optimales. Abonnez-vous et recommandez à vos amis en utilisant les boutons réseaux sociaux. A bientôt, les amis !

Texte-Agent Q.

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Tractions– l’un des exercices les plus difficiles pour les débutants. Contrairement aux squats ou aux pompes, tout le monde ne peut pas faire des tractions du premier coup. Beaucoup ne savent même pas par où commencer.

Les tractions conviennent à de nombreuses personnes : hommes, femmes, adolescents et même enfants. Vous pouvez pratiquer aussi bien à la maison que même dans la rue.

C'est précisément en raison de sa complexité que de nombreux schémas pédagogiques pour cet exercice ont été inventés. Ils dépendent du général éducation physique débutant et compétences personnelles. Certains devront partir des bases, tandis que d’autres n’auront qu’à améliorer la technique déjà développée. L'essentiel est de déterminer correctement votre niveau.

Les avantages de s'entraîner sur la barre horizontale

Tout le monde associe principalement la barre horizontale aux tractions. Bien que cet entraîneur ait plusieurs utilisations. Même les plus petits enfants peuvent s'entraîner dessus, en effectuant un accrochage régulier avec une prise directe.

Cette activité soulage le stress sur la colonne vertébrale et forme une posture correcte. S'accrocher à une barre horizontale est nécessaire pour la prévention et le traitement des courbures vertébrales.

• Exercice le plus populaire– Les tractions renforcent les épaules et les bras. Ils sont chargés par le poids du corps lorsqu'il est soulevé. Le renforcement du corset musculaire du dos permet de maintenir une posture uniforme et une plus grande endurance lors d’une activité physique.
• Des complexes plus complexes, tels que les ascenseurs d'inversion, sont réalisés par des athlètes expérimentés. Ils aident à développer plus activement les muscles des bras et des épaules, recevant une charge plus importante. De tels complexes nécessitent non seulement des dépenses énergétiques élevées, mais également une concentration élevée, ce qui contribue à leur amélioration ultérieure.
• En plus du dos et des bras, ils travaillent la barre horizontale tout en effectuant des tractions. Il s'efforce d'augmenter l'effort, formant ainsi une belle silhouette élancée.

Où commencer?

Méthodologie pour commencer à faire des tractions sur la barre horizontale :

Il s'agit d'un appareil d'exercice extensible qui peut non seulement être étiré comme un amortisseur en caoutchouc ordinaire, mais également compressé comme un ballon ou un fitball. Renforce les muscles de la poitrine, du dos et des bras. Idéal pour le sport à domicile.

Ainsi, à l'aide de mouvements simples avec un extenseur, vous obtenez un analogue de sérieux l'entraînement en force. Je recommande.

Comment apprendre à faire des tractions ?

• Afin d'apprendre cet exercice, vous devez choisir la technique la plus adaptée pour vous-même. Les exercices devraient progressivement devenir plus difficiles à mesure que vous vous y habituez. La continuité et la systématique des cours sont importantes. Dès que vous parvenez à vous relever pour la première fois tout seul, vous devez impérativement consolider les compétences acquises.
• En plus de faire les exercices, il est important d'apprendre la bonne prise, accrochage simple à la barre horizontale et technique d'exécution précise.
• Au début, il sera difficile de faire plus de 1 à 2 levées à la fois. Par conséquent, après eux, vous devez continuer à travailler programme installé, le compliquant et continuant à essayer de soulever le corps.
• Au fil du temps, des tractions complètes remplaceront les simples exercices préparatoires, et il ne reste plus qu'à augmenter le nombre d'exercices et d'approches. Au début de ce moment, vous devez surveiller attentivement la technique et la pratiquer constamment.

En plus des appareils de musculation, il faut étirer les muscles du dos pour mieux ressentir leur travail. Il est effectué avant l'entraînement comme échauffement. Pendant l'entraînement, vous devez alterner les approches pour bloquer les tractions et les tractions directes en utilisant n'importe quelle technique initiale.

La bonne technique pour un débutant à partir de zéro

Pour les débutants, il existe plusieurs manières de commencer la formation :

Blocs

Les blocs et les tractions inversées aident à s'entraîner au stade initial, lorsque toutes les compétences sont réduites à zéro.

Dans ces exercices, l'athlète s'éloigne d'un support et, pliant les bras au niveau du coude à un angle de 45 ou 90 degrés, fixe sa position sur la barre horizontale.

Vous devez maintenir cette position le plus longtemps possible, mais au moins 10 secondes dans chaque position.

Tractions inversées

L'exercice de traction inversée peut constituer un complexe d'entraînement à part entière. Il se compose d'un groupe de blocs différents.

Position de départ – angle du coude 45 degrés. Après s'y être accroché pendant le temps imparti, l'athlète étend doucement ses bras à un angle droit et est à nouveau fixé pendant un moment, après quoi l'angle augmente jusqu'à 120 degrés.

Pendant l'exercice, la force augmentera progressivement et vous pourrez, après vous être abaissé jusqu'à l'angle de courbure le plus élevé, essayer de vous relever, en fixant également les blocs. D'abord 90, puis au sommet - 45 degrés. La dernière étape est la transition de virages courts jusqu'à un certain bloc à une traction complète sans arrêt.

Pousser avec une jambe du support

Pousser avec une jambe depuis le support est inférieur à méthode efficace. Elle est plutôt utilisée en complément d’autres techniques. Vous pouvez pousser pour réparer le bloc ou commencer à vous entraîner avec de courtes montées. Dans cette méthode, un tabouret ou une marche est utilisé comme support, et lors de l'exercice dans une salle de sport, il peut s'agir d'espalier.

Dans ce dernier cas, un garrot médical ordinaire ou un élastique est utilisé. À une extrémité, il est attaché à la barre transversale et à l'autre extrémité, une boucle est réalisée sous les fesses.

Elle s'ajuste pour que le garrot soit retiré, mais apporte en même temps un petit soutien pour la poussée. Cette méthode de formation initiale convient à ceux qui ont déjà des muscles du dos légèrement développés.

Vous pouvez y aller depuis étapes initiales avec une intensification progressive de la formation. Cet exercice sera le dernier avant de passer aux tractions pures, sans aucune aide.

Lorsque vous effectuez des exercices sur la barre horizontale, vous ne devez pas en sauter. Cela créera une charge de choc sur les articulations du genou, ce qui entraînera des dommages supplémentaires. Une position debout incorrecte lors d'un saut peut entraîner une luxation de l'articulation du genou ou de la cheville.

De plus, vous ne devez pas faire de secousses brusques vers le haut, en essayant de plier les coudes et de projeter soudainement votre corps depuis le point supérieur de l'ascenseur. De telles actions peuvent endommager les tissus musculaires et les ligaments. Les blessures les plus courantes à la barre horizontale sont les entorses et les déchirures.

Difficultés pour les débutants

Les athlètes débutants sont confrontés à des difficultés pour effectuer correctement des tractions.

Leurs raisons sont :

Une salle de sport à la maison ? Facilement!

Avec un extenseur, vous pouvez garder vos muscles toniques, brûler des calories supplémentaires et façonner votre silhouette !

Les exercices avec un extenseur font travailler tous les groupes musculaires du corps - idéal pour les exercices à domicile.

Il vous aidera à :

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• Gonflez vos bras et vos épaules
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Quels muscles sont sollicités lors d’une traction ?

Lors des tractions sur la barre horizontale, un grand nombre de groupes musculaires différents sont sollicités. Ils sont divisés en principaux et auxiliaires.

Les principaux comprennent :

• Avant-bras.
• Trapèze.
• Muscles grand dorsal.

Ils sont responsables des efforts de flexion et d’extension des bras, de levage du corps et de maintien en tension.

Muscles accessoires :

• Radiation.
• Deltoïde.
• Seins.

Ils n'ont pas d'impact direct sur la création des mouvements effectués lors de la traction sur la barre horizontale. Mais lorsqu’ils se tendent, ils créent un cadre rigide pour le corps, ce qui facilite des mouvements plus faciles et plus précis.

Choisir des vêtements d'entraînement

Les vêtements d'entraînement doivent être confortables et constitués d'un matériau respirant naturel ou synthétique spécial. L’uniforme ne doit pas gêner les mouvements de l’athlète, se soulever de manière inconfortable ou s’enfoncer dans le corps, ce qui pourrait le distraire de l’entraînement. Il peut s'agir de T-shirts ou de débardeurs, de pantalons de survêtement, de shorts ou de leggings.

• Les filles doivent choisir des sous-vêtements de sport spéciaux. Il prend correctement en charge les fonctionnalités figure féminine pendant l'entraînement et ne crée pas d'inconfort supplémentaire grâce à la matière agréable, à l'absence d'inserts durs et de coutures saillantes.
• Les chaussures doivent être des chaussures de sport spéciales, choisies exactement en taille. Le petit va exercer une pression et déformer la jambe, gênant technique correcte effectuer des exercices. Un grand crée un risque de blessure à la jambe en raison d'une mauvaise fixation du pied.
• Les chaussettes doivent être portées sous les chaussures. Ils ne doivent pas être fabriqués dans un matériau synthétique désagréable. Une chaussette bien choisie évacue bien l'humidité et ne gêne pas la ventilation des pieds, évitant ainsi l'effet de serre.

Tous les équipements sont sélectionnés selon une règle principale : effectuer les exercices doit être aussi confortable que possible. L'activité physique elle-même nécessite une concentration totale. Par conséquent, l’athlète ne doit pas se laisser distraire par des facteurs irritants tels que des vêtements inconfortables.

Histoires de nos lecteurs!
"Le simulateur est très pratique et facile à utiliser, mais c'est précisément là que réside son efficacité. Il est livré avec des instructions avec des exercices. Dans les premiers jours d'entraînement, c'était très difficile, mais avec le temps, les muscles se sont habitués à la charge.

Je m'entraîne sur la machine depuis plus d'un mois, environ 20 minutes par jour, et je suis très satisfait des résultats. Les muscles de la poitrine et des bras se sont sensiblement contractés. Merci pour cette chose si merveilleuse."

Réchauffer

Une attention particulière doit être portée aux muscles des bras et du dos. L'échauffement complet devrait prendre environ 15 minutes. 5 minutes pour chaque bloc d'exercices.

Exercices sur simulateurs pour des résultats rapides en tractions

Il existe également un simulateur spécial pour apprendre les tractions. On l'appelle gravitron. Il représente une plateforme permettant à l'athlète de se positionner et une barre horizontale pour se relever.

Un contrepoids est fixé à la barre transversale, qui simule la force de levage du corps. En faisant de l'exercice sur une telle machine, vous pouvez ajuster la charge et passer à un nouveau niveau.

De plus, il vous permet d'examiner et de comprendre plus en détail la séquence de travail de tous les groupes musculaires lors des tractions.

• Des exercices sur des simulateurs spéciaux développeront les muscles et les prépareront à faire des tractions.
• Les meilleures machines pour entraîner le haut du corps sont les machines à tirer et à ramer.
• Ils chargent leurs bras et leur dos, s'entraînant masse musculaire et entraîner l'endurance grâce à de longues séances d'entraînement.
• Entraînez-vous sur étape préparatoire vous devez régulièrement, 2 à 3 fois par semaine, effectuer au moins trois séries de 10 à 15 répétitions.

Programmes de formation pour différents niveaux

Différents niveaux de forme physique nécessitent des programmes individuels de développement musculaire et d'entraînement aux tractions. État physique dépend de plusieurs facteurs. Elle est influencée par le sexe, l’âge, la constitution et le mode de vie d’une personne.

Niveau zéro

Pour ceux qui partent de zéro, il est important de ne pas en faire trop et de ne pas tenter de suivre les tableaux proposés en grande quantité sur Internet. Lors des premiers entraînements, vous devez comprendre l'essence de l'exercice et maîtriser la bonne technique.

• La meilleure façon d'y parvenir est d'utiliser un simulateur, mais en son absence, vous devez monter dans le bloc, en vous éloignant du support, et descendre lentement en observant le travail des muscles.
• Pour pratiquer le levage, vous devez utiliser un garrot ou l'aide d'un entraîneur. De tels exercices doivent être effectués selon plusieurs approches avec de courts intervalles de repos. 10 répétitions 3 fois. Ces exercices doivent comporter 2 à 3 séances d’entraînement.
• Au cours de la deuxième semaine d'entraînement, vous devez faire attention au développement musculaire pour passer à l'exercice complet. Pour ce faire, chaque approche doit alterner avec des pulldowns latéraux. Ce complexe est exécuté de la même manière 3 fois pour 10 répétitions.
• Dès que vous commencez à pouvoir vous soulever de manière autonome sans soutien supplémentaire, vous devez les augmenter progressivement. Le volume d'entraînement reste le même. Les exercices préparatoires sont progressivement remplacés par des exercices ordinaires.

Pour hommes

La partie masculine de la population a naturellement une structure musculaire plus développée et beaucoup peuvent initialement faire 1 à 2 tractions. Si vous n'avez même pas une telle compétence, vous devez alors soulever en appuyant sur le support et descendre lentement.

Pour les filles

Les filles ont le plus souvent une base musculaire faible et les tractions ne sont pas faciles pour elles sans difficulté et sans effort.

Pour les enfants

Les enfants n'ont pas une forme physique suffisante pour effectuer de tels exercices, bien qu'ils soient plus adroits et apprennent rapidement.

Pour plein

• Disponibilité pour les personnes en surpoids surpoids il sera très difficile de soulever la barre. Par conséquent, lors de l'élaboration d'un programme d'entraînement, vous devez consacrer le premier mois à un entraînement et à un régime pour brûler les graisses, car sans perdre du poids, vous ne pouvez pas obtenir un bon résultat.
• Dès que la première perte de poids est perceptible, vous pouvez ajouter progressivement des séries de tractions avec de l'aide. Vous devez commencer par 1 série de 10 fois, en augmentant progressivement leur nombre. Vous pouvez commencer des tractions indépendantes constantes si vous effectuez en toute confiance au moins 10 levées.

Programme d'entraînement sur la barre horizontale

Pour ceux qui ont appris à bien faire des tractions et plusieurs fois, elles sont compilées programmes spéciaux pour développer cette compétence. Pour ce faire, fixez-vous comme objectif, par exemple, de faire 50 tractions. Tout d’abord, déterminez le nombre de tractions que vous effectuez en ce moment.

En moyenne, c'est 5 à 10 fois. Ensuite, le programme de formation commencera par 5 à 6 levées. Il est calculé par jour.

Les chiffres indiquent le nombre de tractions dans une approche :

1. Premier entraînement : 4, 6, 5, 5, 6. Total 26 fois.
2. Deuxième entraînement : 4, 7, 5, 6, 7. Total 29 fois.
3. Troisième entraînement : 5, 8, 5, 7, 8. 32 fois au total.
4. Quatrième entraînement : 6, 9, 6, 7, 9. Un total de 37 fois.
5. Cinquième entraînement : 6, 10, 8, 8, 10. 42 fois au total.
6. Sixième entraînement : 8, 12, 8, 10, 12. 50 fois au total.

Le repos entre les séries devrait durer 1 à 2 minutes et entre les entraînements 1 jour. Après Trois premiers la formation prend une pause de 2 jours.

Tableau de traction pour débutants

Contre-indications

Les tractions sont contre-indiquées pour les maladies du système musculo-squelettique, telles que :

• Arthrite.
• Ostéochondrose.
• Scoliose.
• Hernie discale.

Pour de tels diagnostics, élevé exercice physique, qui sont des tractions sur une barre horizontale.

Vous pouvez et devez apprendre à soulever la barre. Cet exercice augmentera non seulement la masse musculaire, mais restaurera également une belle posture. De plus, pour le réaliser, vous n'avez pas besoin d'équipement sportif complexe ni de poids supplémentaire autre que votre corps. C’est pourquoi cet exercice suscite une telle demande.