Journal of Practical Dietetics 3 11. Съвременна практическа диететика

ДА СЕ кандидат медицински наукиДоцент доктор; Старши научен сътрудник, Катедра по клинична имунология и алергология със секция по медицинска генетика към Националния медицински университет кръстен на Богомолец и Медицинския институт на SSU; Ръководител на отдел „Съвременна диететика и хранене против стареене“. Първи колеж по козметика; Лекар най-висока категорияперинатолог, генетик, диетолог, диетолог; Експерт по нутригеномика и здравословно хранене; Автор на повече от 80 научни труда, 4 патента

Целева аудитория на курса:

Всеки, който иска да получи необходимите знания, умения и помощ за създаване и стартиране на своята практика!

За тези, които искат да придобият знания и умения(безопасно и ефикасно, разберете проблемите с храненето и посъветвайте близките си).
За масажисти(познаването на основите на диетологията е допълнителен инструмент за подпомагане на клиентите по въпросите на загуба на тегло и корекция на фигурата).
За козметолози (външният вид зависи пряко от вътрешно състояниечовешко здраве. Балансирането на диетата и съставянето на меню в комбинация с козметологията ще помогне на клиентите да изглеждат перфектно).
За фитнес инструктори(в битката с наднормено тегло, наред с физическата активност, балансираната диета играе важна роля за постигане на целта).
Стилисти, гримьори (хранителните консултации и корекцията на теглото са ключът към пълната трансформация на човек).
Психолози (външният вид на човек влияе върху неговото душевно състояние и хармония, а понякога корекцията на теглото автоматично решава лъвския дял от човешките тревоги и тревоги).
Маникюристи(те знаят всичко за тайните на своите клиенти и са готови да им помогнат във всичко. Често момичетата се обръщат към тях за съвет по най-пикантните въпроси или личен живот).
лекари(те имат максимални познания за здравето и човешкото тяло. Идвайки на нашия курс, вие ще получите неограничено доверие на клиентите, което ви позволява да постигнете огромни резултати).
готвачи(готвач-диетолог е една от най-редките и следователно високоплатени професии).
За спортисти(хранене преди тренировка, след тренировка, режим на възстановяване и почивка - основата, която дава решаващо предимство по пътя към победата).

Перспективи след курса: консултант диетолог

Тези, които завършат курса, получават знания и практики, необходими за работа с хора с разстройства хранително поведение, както и набор от инструменти, които им помагат да създадат модели на здравословно хранене както за себе си, така и за своите клиенти.

Започнете да прилагате придобитите знания веднага след завършване на курса, с последваща информационна подкрепа и редовно обратна връзкакуратор.

Нашата отличителна черта и уникалност:

Основата този курсвключва 30 часа практическо обучение и 40 часа теория. Получавате целия багаж от шест години университетски знания за 70 академични часа!

Продължителността на курса е 70 академични часа (10 семинарни и 8 практически занятия).

Курсът се провежда веднъж месечно (като се набира група от 10 човека). Времето и честотата на лекциите се обсъждат индивидуално с куратора на курса.

Ние предлагаме:

Програмата на курса „Основи на практическата диететика” се основава на мащабна научна база, която съчетава знания от биохимия, анатомия, физиология, ендокринология, диетология и психология. Той непрекъснато се усъвършенства и подобрява благодарение на научна дейносткуратор. Разработват се материали за мотивацията, психологията на храненето в семейството, особеностите на диетата на майките и бременните жени и храненето, основано на уникален индивидуален набор от гени.

Кураторът винаги отговаря на въпросите на студентите и ги насочва.

Нашите основни предимства:

Уникални материали: теоретичната основа на курса е огромен обем от знания, основани на принципите на основаната на доказателства медицина и напреднала наука, без „вода“, изключително важна и полезна информацияв достъпна и структурирана форма на представяне на материала;
Консолидация на практика: важна уникална характеристика и компонент на курса. За превръщане на знанията в умения и затвърдяване на преминатия материал след всеки урок ще се дават практически домашни работи. Започвайки от половината от курса на обучение, студентът ще консултира самостоятелно клиента;
Високо ниво на преподаване: лектор и автор на курса, д-р, практикуващ лекар с дългогодишен клиничен опит. Тези. човекът, който знае от първа ръка как работи всичко в реалния живот и подобрява знанията и уменията си всеки ден;
Винаги ще бъдете в крак с най-новото научни откритияи новости в областта на диетологията и медицината като цяло, благодарение на научната дейност на преподавателя;
Интегриран подход: предлагаме различни формати на онлайн и офлайн обучение, практически семинари и коучинг сесии. Допълнителни знания, получени от лекции по психология и лабораторна диагностикамного заболявания ще ви помогнат значително да увеличите броя на клиентите си, както и да разнообразите източниците си на доходи;
Адаптивност на материалите: имащи страхотно преживяванеработейки със студенти, провеждайки конференции, обучения, коучинг сесии, направихме курса изключително достъпен и разбираем. Структурираното представяне на материала ще ви помогне бързо и лесно да овладеете нова професия;
Бърза възвръщаемост на инвестицията: ние ви даваме не само професионални знания и умения, но и важен личен практически опит за работа с клиенти още в първите етапи от вашата дейност.

Програмата на курса за обучение „Основи на практическата диететика“ включва следните раздели:

азглава

Анатомични и физиологични особености храносмилателната системачовек. Клетката е като ядрото на живота и енергията.

Ден 1

Основи на анатомията на храносмилателната система на човека;
Физиология на органите стомашно-чревния тракт. Влиянието на хранителните фактори върху функцията на храносмилателните органи;
Клетъчна структура. Биохимични процеси на клетъчно ниво (клетъчно хранене);
Хормони, които влияят на храносмилането. Преглед. Функции;
Храносмилане. Признаци на лошо храносмилане. Свойства и природа на храната.
Ден 2
Определение на понятието „хранене“. основни характеристики рационално хранене. Идеология на храненето – съвременен поглед и научно доказателствен екскурз;
Киселинно-алкален баланс и ефекта му върху организма;
Човешки воден баланс. Функции на водата в организма. Дневна нуждавъв вода. Вода - колко? На кого? Кое? Кога и как?
Оток - погрешно тълкуване наднормено тегло;
Характеристики на водния баланс на жените и децата.

азазглава

Строителният материал на тялото - или основните компоненти на BZHU, макро и микроелементи.

Ден 3

Белтъчини, ролята им в храненето;
Протеин от животински и растителен произход;
Аминокиселинен състав на хранителните протеини. Есенциални аминокиселини. Гликогенни и кетогенни аминокиселини;
Нарушения на протеиновия метаболизъм, симптоми и корекция;
Норми за прием на протеини. Хранителни комбинации, които насърчават усвояването на протеини;
„Генетични късметлии” на примера на мускулните влакна и хората;
Невропластичност. спорт. Старост.

Ден 4

Мазнини (липиди), тяхната роля в организма;
Класификация на липидите. Енергийна и биологична стойност на мазнините;
Пътища на метаболитна трансформация на липидите;
Съдържание на мазнини в различни храни;
Липопротеини, тяхната класификация;
Холестерол, триглицериди - оптимално ниво. Принципи на диетична терапия при атеросклероза;
целулит. ;
Последици от хранителен дисбаланс. затлъстяване. Класификация на затлъстяването. Рискови фактори и причини;
Генетичен произход на наднорменото тегло;
Физиология на отслабването;
Локално изгаряне на мазнини: мит или реалност?

Ден 5

Въглехидрати, тяхната роля в организма;
Енергийна и биологична стойност на въглехидратите;
Прости въглехидрати (глюкоза, галактоза, лактоза, малтоза);
Сложни въглехидрати (полизахариди) – нишесте, гликоген, фибри, пектин;
Биохимично значение на въглехидратите. Гликолиза. глюконеогенеза;
Съдържание в продуктите. Асимилация. Нужда от въглехидрати;
Проява на дефицит и прекомерна консумация на въглехидрати;
Усвояване на протеини, мазнини, въглехидрати. Гликемичен товар и гликемичен индекс;
Инсулинов индекс – научен подход. Доказателствена база;
Жажда за сладко и менструален цикъл;
Глутен – трябва ли да се страхувате от него?
Научен подход към експериментите с храни;
Нарушения на въглехидратния метаболизъм. Взаимодействие на BJU и вода помежду си;
Ролята на всяко хранително вещество в храносмилателния процес. Как да ядем протеини, мазнини и въглехидрати за максимална ефективност ефективно намаляванетегло.

І Раздел II

Метаболизъм - как една системаздравословно функциониране на тялото. Изграждане на хранителни програми, като се вземат предвид индивидуалните сx характеристики на определен организъм.

Ден 6

Хомеостаза. Основни принципи на метаболизма;
Забавяне/ускоряване на метаболизма. Норма и патология;
Нека поговорим за калориите;
Основен и основен метаболизъм, колко kcal са ви необходими, за да поддържате тялото?
Методи за изчисляване на дневния калориен прием за всеки индивидуално. със или без формули?
Енергийна стойност на продукта;
Изчисляване на количеството макро и микроелементи. Дневна нормапротеини, мазнини и въглехидрати индивидуално за всеки. Метод за определяне;
Метаболизъм: как да го управляваме. Разпределение на хранителните вещества и планиране на храненията през деня;
Физиологията на дългосрочната загуба на тегло. Феноменът на платото.

Ден 7

Основи на храненето;
Физиологични и биохимични аспекти на действието на хранителните вещества;
Микроелементи. Витамини и биоелементи. Признаци на дефицит, правила за прием;
Антагонизъм на биоелементи. Структура, функции, присъствие в продуктите;
Основни принципи здравословно храненеи фактори, влияещи върху формирането им;
Съвременни подходи за хранителна и метаболитна корекция на хранително-зависима патология;
Характеристики на диетата при наличие на дефицит на хранителни вещества;
Проблемът със замърсяването на храните. Правила за създаване на балансирана диета при избор на хранителни продукти;
Хранителна непоносимост или хранителна алергия? Основни понятия. Характеристики на храненето при хранителни алергии. Елиминационна диета.

І V глава

Етапи на хранителна консултация

Ден 8 (Практически умения):

Съвременни методи за оценка на хранителния статус на човека;
Етапи на хранителна консултация. Събиране на диетична история (моделът на интервюиране на клиента преди изготвяне на диета включва оценка на хранителното поведение, хранителните навици и идентифициране на хранителна непоносимост);
Оценка на хранителния статус на организма по класически формули и съвременни технологии;
Оценка на клиничните признаци на дефицит и излишък хранителни вещества, витамини, минерали;
Определяне и оценка на антропометрични показатели (антропометрия, калиперометрия);
Изчисления на разходите за енергия и нуждите на пациента (действителни и адекватни);
Определяне на състава (състава) на тялото на пациента с помощта на класически формули и (съотношението на масата на мастната и мускулната тъкан, количеството на общата течност в тялото, метаболитната възраст);
Оценка на резултатите от клиничните изследвания на клиента - биохимични маркери на хранителния статус (белтъчен, липиден, въглехидратен, витаминен, минерален, хормонален);
Пробно меню (изчисление) за здрав човек. Основни принципи на разработване на хранителна програма;
отчитане на индивидуалните характеристики на клиента;
Корекция на диетата във времето въз основа на данни от обективно изследване на клиента по програмата;
Корекция на хранителни разстройства и практически съвети.

Ден 9

Сравнителен анализ на диети;
Защо диетите не работят?;
Как диетата може да доведе до наддаване на тегло при хора с нормален ИТМ?;
“Идеалната диета” - основни принципи;
Основни принципи на изграждане на диета, насочена към поддържане или намаляване на теглото;
Индивидуален подход при разработване на диета за пациенти с наднормено тегло;
Фактори, които оптимизират спазването на диета. Хранене, като се вземе предвид начина на живот на човека. Храна по празниците. Включително лакомства;
Формиране на хранителни нужди. Разлика между глад и апетит;
Как да се храним извън дома. ваканция. "Ол инклузив"
Интегриран подход за корекция на телесното тегло. Ролята на двигателната активност и психо-емоционалното настроение;
Хранителен опит и неговата роля в живота;
Емоционално преяждане – механизъм за защита срещу стрес, ролята на депресията и тревожността при преяждането;
Типология на клиентите и методи за мотивация.

Ден 10

Психология на работа с клиенти. Теория и практика на повторните срещи;
Принципи на корекция на психо-емоционалната сфера, помощ на клиента в развитието положителни нагласи, консолидиране на мотивите за намаляване на излишното телесно тегло;
За бъдещето в науката за храненето или защо все още трябва да се доверите на себе си;
Персонализирано хранене – вече е тук?

Тест (интервю с учителя).

Какво точно ще ви даде обучението по курса „Основи на практическата диететика“?

Ще научите какво представлява основата на здравословното, балансирано хранене, което насърчава подмладяването и удължаването на активното дълголетие;
Ще овладеете техниката за снемане на анамнеза и сваляне на излишни килограми, както и психологическа подкрепаклиенти на етап промяна на хранителното поведение;
Овладейте принципите на класическата диететика и научете как да съставите заместителна диета;
Ще овладеете техники, които ви позволяват да създавате индивидуални хранителни програми за най-взискателните клиенти
Ще научите как да избирате здравословни продукти за всяка ситуация, които повишават жизнената енергия;
Ще станете консултант по балансирано хранене с активно клинично мислене, благодарение на огромна база от практическо обучение;
Можете да помогнете на себе си и на вашите близки да подобрите и поддържате здравето си!

След завършване на курса „Съвременна практическа диететика“издаденсертификат единна пробаМинистерство на образованието и науката на Украйна

Възпроизвеждане на видео

Ежедневно студио

Най-доброто софтуерза специалисти по хранене.

SpoilerTarget"> Спойлер: Описание
ИЗНЕНАДА!
ПРОЛЕТ ВЪТРЕ
на страници 5, 38
Диететика за терапевти
В средата на март водещите диетолози в страната, експерти в областта на храненето на болни и здрави хора, направиха презентации на Първия конгрес на терапевтите на Московска област с международно участие, проведен в Красногорск в Дома на правителството на Московска област. Прочетете какво казаха диетолозите на своите колеги, терапевти и лекари от други специалности, в последния брой на списанието на стр. 16.
40 или повече събития, ексклузивно в Ленинградска област, за санаториуми в южната част на страната и много други
Как премина 2016 г. за Националната асоциация по клинично хранене, какви най-значими събития за живота на руската диетология се случиха благодарение на работата на асоциацията, прочетете в новините на пролетния брой на страница 12.
Министерството е във връзка!
Обратна връзка - през 2017 г. хранителната служба стартира мащабен център за наблюдение за събиране на информация за докладване от съставните единици на Федерацията за генериране на окончателен доклад - “ Лични сметкидиетолози“. Аналитичният материал е предназначен за разглеждане от специализираната комисия по диететика на Експертния съвет в областта на здравеопазването на Министерството на здравеопазването на Русия и главния диетолог на свободна практика на Министерството на здравеопазването на Русия за приемане управленски решенияи представяне на препоръки и предложения до Министерството на здравеопазването на Русия (стр. 32).
Какво купи? Какво получи?
6 ЕТАПА НА ПРАВИЛНО ЗАКУПУВАНЕ НА ХРАНА
3 ПРАВИЛА ЗА ДА НЕ БЪДЕТЕ ИЗМАМЕНИ
Диетолог и юрисконсулт ви разказват как да минимизирате рисковете и как да ги избегнете по време на тръжната процедура, при приемане на хранителни продукти от доставчика (стр. 22, 26).
Най-добрият ден на диетолог
Какъв е идеалният ден за диетолог, попитахме практикуващи диетолози. Представете си, че в нашата страна е открит нов отдел - Министерството на диетологията на Руската федерация - и вие го оглавявате. Какво бихте направили, какви промени бихте направили, за да сте сигурни, че диетологията има своя идеален ден? (стр. 38).
Хронично бъбречно заболяване: съвременни принципитерапевтично хранене
Диетата с ниско съдържание на протеини при бъбречна патология остава в миналото. Благодарение на развитието на методите за еферентно лечение, практиката на диетолог включва нови алгоритми за удължаване на живота и поддържане на високо качество на живот - използването на специализирани хранителни продукти (стр. 46).
Управление на теглото
1 900 000 000 ВЪЗРАСТНИ НА ПЛАНЕТАТА СА С НАДНОРМО ТЕГЛО
600 000 000 СА ЗАТЛЪСТЯВАНЕ
Епидемична формула
Стратегия за отслабване
Математика на храненето
План за грижа за пациента
– 20 кг
Диагноза на пациент Г.: екзогенно конституционално затлъстяване, стадий 1, затлъстяване смесен тип, хиперхолестеролемия
10 месеца сътрудничествос диетолог, психотерапевт, фитнес треньор.
Рационално хранене, тренировки, специализирани храни, биоимпедансен анализ, лимфодренажен масаж.
Минус 18,1 кг мастна маса (стр. 76).
Без болка - без диета?
Доста банален сюжет: пациентът е готов да вземе най-горчивото лекарство, съгласява се с всякакви диетични ограничения, дори гладуване, за да се спаси от болката. Въпреки това, след като симптомите на болката изчезнат, той бързо забравя колко зле се е чувствал и продължава да се глези с храни, които могат да причинят ново обостряне. Каква е тайната на психологията на болката и защо човек забравя за всички обещания към лекаря, когато болката изчезне? (стр. 92).
Забавен разговор за правилния хляб
Има ли консерванти, оцветители или подобрители на вкуса в хляба?
Какво представляват подобрителите за печене, безопасни ли са за здравето?
Как да изберем хляб, на какво трябва да обърнем внимание, когато разглеждаме етикета на хляба и хлебните изделия?
Замразен хляб за горещ бизнес - здравословни ли са продуктите, получени от замразени полуфабрикати?
Какъв е срокът на годност на хляба и от какво зависи?
Какво правят с хляба с изтекъл срок на годност, останал по рафтовете на магазините?
На тези и други въпроси отговори д-р Е. В. Невская, ръководител на отдела за микробиологични изследвания на Федералната държавна институция „Изследователски институт на хлебопекарната промишленост“ в интервю с главния редактор на списание „Практическа диететика ” А. В. Гроздова (с. 108).
Адвокати по диететика
Всеки, който чете тази статия, ще направи много открития за себе си (как се разболява човек, защо разсипването на сол е лош късмет, как древните са научили за микробите, бактериите и вирусите в храната, защо древните египтяни са миели стомасите си всеки месец в продължение на три дни в ред и т.н.) и ще се замислят задълбочено върху отношението на съвременното общество към храната, в частност към нейното качество, безопасност и въобще какво е нейното място в живота ни: използва ли се храната за профилактика на заболявания и лечение на болни , или е просто източник на вкус към празен живот, какъв е векторът му: към развитие ли е или към изчезване... (с. 120).

И в същото време те споменаха колко е важно да имаме добро разбиране на математическия компонент на процеса на отслабване, тъй като параметри като енергиен резерв и освобождаване се поддават добре на цифрово описание, като по този начин ни предоставят конкретни числа, на които да разчитам. Днес ще говорим за най-важното: как да изчислим и съставим правилен хранителен план.

План за хранене: какво, колко и кога?

Планът, който компетентните диетолози следват при съставянето на менюто, е следният:

Изчисляване на калории;

попълване на менюто с протеини;

изчисляване на количеството мазнини;

насищане с въглехидрати;

корекция на витамини и микроелементи.

Сега нека разгледаме по-отблизо всяка точка.

Първо: изчисляване на калориите

Калоричното съдържание на диетата при скорост на активна загуба на тегло (200 - 220 g на ден) трябва да бъде дефицит от 25% от „основното количество“ калории (което, припомнете си, е съдържанието на калории, необходимо за основния метаболизъм, плюс броя на калориите, покриващи допълнителния разход на енергия). При умерено темпо (100 г на ден) калорийният дефицит е 15%. Когато става въпрос за отслабване със 7-8 кг, това е препоръчителното темпо - лесно отслабване без стрес, което ви позволява да поддържате тонуса на кожата и дава възможност да използвате този период за възстановяване и подмладяване.

(OO + DE – 200 kcal) – 25%,

където OO е основният метаболизъм, DE е допълнителната консумация на енергия, 200 kcal са така наречените скрити килокалории, тоест тези, които обикновено дават грешка в изчисленията. Изваждаме 25% от общото количество и получаваме калоричното съдържание на диетата, което ще ви позволи да отслабнете с 200 g на ден.

Ако се храните навън поне веднъж на ден, тогава увеличете скритите калории до 400 - следователно формулата е следната: (OO + DE - 400 kcal) - 25%.

В случай на умерена скорост на загуба на тегло, изчислението е малко по-различно. Ако ядете домашна храна, използвайте формулата (OO + DE – 200 kcal) – 15%.

И ако поне веднъж на ден обядвате (закуска, вечеря) в ресторант или използвате полуготови продукти, тогава, както в случай на интензивна загуба на тегло, вземете предвид 400 скрити калории: (00 + DE - 400 kcal ) - 15%.

Жените над 40 трябва да консумират млечни продукти с високо нивосъдържание на мазнини, тъй като е много важно да се запазят мембранните липиди.

Голяма грешка е да попълвате менюто на случаен принцип (закусихте - преброихте калориите, обядвах - преброихте го отново) - това води до факта, че всички „калории“ се изяждат през първата половина на деня, освен това, настъпва дисбаланс на макронутриенти. Менюто трябва да се определи предварително!

Можете да използвате не само класически храни (ориз, паста, картофи или зеленчуци) като въглехидрати, но и много зърнени храни.

Диетите с ниско съдържание на протеини са оправдани само в случаите, когато има проблеми с отделянето на протеини. Във всеки друг случай би било по-правилно да се поддържа препоръчаното количество протеин - именно такива диети са не само ефективни, но и стабилни.

Не забравяйте, че вашият калориен прием по време на диетата ще намалява всеки път, когато вашият ИТМ намалява!

Не забравяйте да използвате любимите си храни, когато съставяте менюто си: диетата вече е стресиращо събитие, така че не се насилвайте да ядете нещо, което не харесвате.

Второ: попълване на менюто с протеини

Има три стандарта за протеиново натоварване, които се използват за здрави хора. Задължително е да се уточни, че когато става въпрос за някаква патология на черния дроб, бъбреците, хронични или автоимунни заболявания, отслабването трябва да става под строг лекарски контрол, а протеиновото натоварване трябва да се изчислява, като се вземе предвид азотът, отделен в урината.

Каква е нормата за протеин по време на отслабване?

0,8 протеин на 1 кг тегло - при ниско физическа дейност;

1 g протеин на 1 kg тегло – при умерена физическа активност (до 120 минути аеробна активност на седмица) или базов ИТМ над 30;

1,2 g протеин на 1 kg тегло - при висока физическа активност.

Как се въвеждат протеините в диетата? Общото количество винаги се разделя на три части – тоест протеинът трябва да присъства във всяко хранене! Предпочитание трябва да се дава на храни с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини.

Трето: напълнете диетата си с мазнини

Мазнините са вторият основен макронутриент (вещества, необходими в големи количества за нормален растеж и развитие), които не могат да бъдат елиминирани по време на загуба на тегло. Да, има диети с минимално количество мазнини, но е необходимо да запомните: ако човек получава по-малко от 8 g мазнини на ден, има вероятност вискозитетът на жлъчката да се промени, да се увеличи и дори при хора които първоначално не са склонни към образуване на камъни, могат да се образуват камъни. Това е много често усложнение на независимите строги диети.

Мазнините са мембрани, мозъчни липиди, защита на кожата, имунна защита на белите дробове!

И така, какво трябва да знаете за пълненето на вашата диета с мазнини?

8 г мазнини на ден е необходимият минимум, под който никога не трябва да падате.

Препоръчителното количество е 15-20 г мазнини на ден. 30% от общото трябва да са животински мазнини, тъй като само те съдържат стероли, които са основен градивен материал. голямо количествоважни структурни елементи на тялото, от мозъчни неврони до полови хормони. След като напълните диетата си с протеини, върнете се към вече „дадените“ храни и изчислете колко мазнини съдържат. Много често храните, използвани за изчисляване на протеин, вече съдържат достатъчно висок процентдебел

Четвърто: напълнете диетата си с въглехидрати

Ограниченията на въглехидратите са това, което кара диетите да се чувстват нещастни. А именно въглехидратите са отговорни за усещането за ситост.

Какво трябва да знаете, когато зареждате диетата си с въглехидрати?

Цялата част от калориите, останала след изваждане на частта, която е отишла за изчисляване на протеини и мазнини, се запълва с въглехидрати.

Предпочитание трябва да се даде на „бавните“ въглехидрати с ниско гликемичен индекс(от 10 до 40).

Гликемичният индекс е скоростта, с която глюкозата се освобождава в кръвта, след като ядем храна. Най-високият гликемичен индекс е глюкозата, която сама по себе си е захар. Усещането за ситост е минимално, усещането за енергия е максимално, количеството енергия е голямо. Рискът тя да „свърши“ в мастна клетка, освен ако веднага не „изгорим“ тази енергия, също е голям.

Храните с нисък гликемичен индекс освобождават глюкоза много бавно, понякога за няколко часа. Например кафяв ориз или печени картофи освобождават въглехидрати в рамките на 2-3 часа. В резултат на това енергията се разпределя по-равномерно и се появява усещане за ситост.

„Бързите“ въглехидрати могат да се въвеждат в много малки количества (50 – 100 kcal на ден), за предпочитане в периода от 15:00 до 17:00 часа. Именно през този период бързите въглехидрати се „усвояват“ по-лесно. Идеалният източник на „бързи“ въглехидрати по време на диета са плодовете.

Практически урок

Нека да разгледаме пример за калкулация на хранителната стойност. Да си представим жена на 36 години, тегло - 72 кг, височина - 168 см (ИТМ - 25,5), типът на тялото й е нормостеничен. Целта е достигане на най-ниската точка на стабилност (ИТМ – 22, тегло – 60–61 кг). Жена работи на компютър по 8 часа на ден, ходи по 30 минути всеки ден, плува в басейн 45 минути на седмица. През делничните дни той обядва в кафене. Планиране на интензивна загуба на тегло. Какво калорично съдържание трябва да съдържа нейното меню?

Ние изчисляваме основната скорост на метаболизма

Съгласно горната формула основният обмен ще бъде:

(8,7 x 72 (телесно тегло)) + 829 = 1455 kcal.

Отчитаме допълнителните разходи

Спомняйки си правилото за „аеробни упражнения“, ние не включваме в изчислението енергията, изразходвана за работа на компютъра и ходене. От изброените видове активност само плуването е аеробна дейност. „Броячът на калории“ ни казва, че 45 минути в басейна отнема около 350 kcal. След това тази цифра трябва да бъде разделена на 7 дни (тъй като натоварването е само веднъж седмично и ние изчисляваме менюто ежедневно). В резултат на това получаваме 50 kcal на ден.

Използваме формулата за изчисляване на калориите за интензивно отслабване

1455 kcal (основен метаболизъм) + 50 kcal (допълнителен енергиен разход) – 200 kcal (скрити калории през делничните дни) или 100 kcal (скрити калории през почивните дни, когато жената обядва вкъщи):

(1455 + 50 – 400) = 1105 (работни дни)

(1455 + 50 – 200) = 1305 (почивни дни)

Извадете необходимата „лихва по дефицита“:

1,105 – 25% = 828 kcal (работни дни)

1305 – 25% = 978 kcal (почивни дни)

Разбира се, можем да говорим за точни калории само ако използваме аптечни заместители на продукти с обявена енергийна стойност.

Ако ядете обикновени храни, калоричното съдържание на менюто ще бъде „плаващо“, приблизително. Моля, не забравяйте за това!

Изчисляване на необходимото количество протеин

Тъй като физическата активност на нашата хипотетична жена е ниска, необходимостта от протеин ще бъде 0,8 g на 1 kg тегло, тоест 58 g на ден. Дневната диета може да изглежда така:

закуска: 100 g извара 9% (169 kcal, 18 g протеин) или извара 2% (114 kcal, 20 g протеин);

обяд: 100 г риба тон (116 kcal, 25 g протеин);

вечеря: 2 яйца (155 kcal, 13 g протеин).

Общо: 58 g протеин, 440 kcal.

Проверка на съдържанието на мазнини във вече “посочените” продукти

Нуждата от мазнини, както си спомняме, е 15-20 g на ден. Пример за ежедневна диета:

закуска: 100 g извара 2% (114 kcal, 20 g протеин - 2 g мазнини);

обяд: 100 g риба тон (116 kcal, 25 g протеин - 5 g мазнини);

вечеря: 2 яйца (155 kcal, 13 g протеин - 11 g мазнини).

Общо: 58 g протеин, 440 kcal, 18 g мазнини.

Попълване на вашата диета с въглехидрати

Изчисляваме каква част от калориите остават за въглехидрати: 978 kcal (препоръчително съдържание на калории на ден) - 440 kcal (частта, която е "изядена" от протеини и мазнини) = 538 kcal. Тоест трябва да „напълним“ 538 kcal с въглехидрати. Добавете ги към всяко хранене:

закуска: 100 г извара 2% + 2 пълнозърнести тоста (250 kcal);

обяд: 100 г риба тон + 150 г див ориз (150 kcal);

следобедна закуска: средно голяма ябълка, или 100 г плодово кисело мляко, или 150 г малини, мандарини и др.(около 80 kcal);

вечеря: 2 яйца (155 kcal, 13 g протеин, 11 g мазнини) + 200 g зелена салата (60 kcal).

Общо: 980 kcal, 58 g протеин, 18 g мазнини.

Различни възрасти - различни нужди

Как правилно да коригирате диетата си според възрастта си? Трябва да имате предвид няколко правила.

Младеж (до 25 години). Минималното количество протеин е 1 g на 1 kg тегло, дори и при ниска физическа активност, тъй като на тази възраст протеинът се консумира интензивно. Необходима е допълнителна витаминна корекция (ежедневно се прилагат мултивитамини).

Младежи (25–35 години). Минималното количество протеин е 0,8 g на 1 kg тегло. Извършва се допълнителна корекция за витамини и микроелементи (мултивитамини, желязо, магнезий, цинк - задължително).

Средна възраст (35-45 години). Минималното количество протеин е 0,8 g на 1 kg тегло, допълнителна корекция за витамини и микроелементи (мултивитамини, желязо, магнезий, цинк, селен, йод).

Зрялост (45–60 години). Белтъчини - най-малко 0,8 г на 1 кг тегло, мазнини - най-малко 20-22 г. Не забравяйте да включите PNNA (омега киселини), витамини и микроелементи (мултивитамини, желязо, магнезий, калий, селен, цинк, омега киселини, йод).

Стареене (60 години и повече). Увеличаване на количеството протеин. Минималното изчисление е 1 g на 1 kg тегло, ние даваме предпочитание на лесно смилаемия протеин (от млечни продукти, карантия, риба и птици). Мазнини – 20–22 g, 70–75% от тях са от растителен произход. Витамини и микроелементи: мултивитамини (за предпочитане за възрастта), магнезий, калий, калций, селен, омега киселини.

Като цяло, докато започнете да отслабвате, трябва да имате следните изчисления: брой калории, прием на калории, приблизително меню (в идеалния случай за седмица). Като опция запишете няколко варианта за закуска, обяд и вечеря, от които можете да избирате и най-важното - да направите необходимите покупки за седмицата предварително. И - започнете пътя към хармонията!