Horisontaalne riba kauni keha jaoks: programm ja harjutused algajatele.

Horisontaalne riba on üks lihtsamaid ja taskukohasemaid simulaatoreid. Aga kui palju kasu see võib tuua, kui seda asjatundlikult ja järjepidevalt harjutada! Paljud unistavad ilusast reljeefsest torsost, tugevatest kätest ja kuninglikust kehahoiakust. Selle kõige saavutamine pole nii keeruline, kui võtate koolitust tõsiselt.

Mida peate teadma enne horisontaalribal treenimise alustamist

Viide Kui hoiate peopesast seljaga, on see otsene haare. Kui a esikülg- siis on vastupidi. Mõnikord kasutatakse neutraalset käepidet, kui peopesad on vastamisi (käed on risti). Teine haarde klassifikatsioon sõltub käte lähedusest horisontaalsel ribal tehtavate harjutuste ajal üksteisele. Seal on kitsad, keskmised ja laiad käepidemed.

Harjutused horisontaalsel ribal on head, sest neid saab kasutada tugevdamiseks erinevad rühmad lihaseid, treenige vastupidavust ja jõudu. Need tegevused sobivad ühtviisi nii meestele kui naistele, neid saavad teha lapsed. Horisontaalsel ribal treenimist alustada pole kunagi hilja, peamine on koormuse õige jaotamine. Enne harjutuste alustamist peaksite arvestama järgmiste punktidega:

• võib segada horisontaalribal treenimist. Seetõttu peaksite enne treeningutega alustamist dieedi ja aeroobse treeningu abil kaotama liigsed kilod.
• Horisontaalsel ribal harjutuste tegemisel on suur oht sidemeid kahjustada või mürsult maha hüpates ebaõnnestuda. Seetõttu peate enne treeningu alustamist tegema kaldeid, väljaastumisi, pöördeid, võite joosta 10 minutit.

Järgige tehnikat

Selleks, et horisontaalribal tehtavad harjutused oleksid tõhusad, peate järgima mõnda lihtsat reeglit:

• Keha keha peab alati olema püstises asendis.
• Peate risttalast kindlalt kinni hoidma.
• Tõmbeid tuleks teha ainult lihasjõu abil, kiikumine ja inertsiaalsed liigutused ei ole lubatud.
• Kere tõstmine ja langetamine peaks olema sile, tõmblused on vastuvõetamatud. Tõusu- ja langusajad peavad olema võrdsed.
• Keha tõstmisel hinga sisse, langetades välja.

Algajate treeningprogramm

Treeningprogramm sisaldab järgmisi harjutusi. Igaüht tehakse 8-10 korda 2-3 komplektina.

Harjutus biitsepsi jaoks

Haarake latist kitsa tagurpidi käepidemega, saate isegi peopesade servad ühendada, rippuda sirgetel kätel ja painutada selga. Seejärel hakake end üles tõmbama, tõmmates õlad taha ja ühendades abaluud. Tõste ülemises punktis painutage nii palju kui võimalik ja puudutage rinnalihaste alumise osaga risttala. Samuti treenitakse biitsepsit keskmise tagurpidi haardumisega jõutõmmetega.

Harjutus ajakirjandusele

Riputage horisontaalsele ribale. Tõstke sirgendatud jalad üles. Langetage jalad ka sirged.

Harjutus seljalihastele

Hoidke riba keskmise haardega. Riputage, kõverdades selga ja jalga risti, Tõmmake end üles, viies abaluud kokku. Pärast langetamist sirutage käed täielikult sirgu - see võimaldab teil selja lihaseid venitada.

Harjutus lülisamba tugevdamiseks

Üks lihtsamaid harjutusi selgroo tervise hoidmiseks on kangil rippumine. Peate proovima oma seljalihaseid võimalikult palju lõdvestada, see venitab lülisamba nimmeosa. Treeningut tuleks teha mitu korda päevas 15-20 sekundi jooksul 3-4 seerias.

Võib sooritada ka poolriputusi: jalad puudutavad põrandat, osa keharaskusest kandub neile üle, lihaste lõdvestamisel venitatakse lülisamba rinnaosa.

Kuidas muuta horisontaalribal treenimine turvaliseks ja tõhusaks?

Selles artiklis kirjeldatakse ainult põhilisi harjutusi horisontaalribal algajatele. Individuaalse kompleksi valimiseks peate arvestama iga üksiku sportlase vanuse, soo, treenituse taseme ja mitmete muude omadustega. Tunnid koos treeneriga aitavad vältida ülekoormusi, vigastusi ja nikastusi.

Saate koostada individuaalse treeningprogrammi, saada nõu treenerilt ja saavutada maksimaalset edu ühendust võttes. 20-aastase Venemaal töötamise jooksul on see kaubamärk tervislike eluviiside fännide seas suure populaarsuse saavutanud. Gold’s Gym’ist leiate tõelisi professionaale ja mõttekaaslasi, kes püüavad arendada oma kehalisi võimeid ja tugevdada vaimu.

Tere kõigile, sõbrad! Meie tervislike eluviiside maraton jätkub. ? Ja tänane teema on pühendatud poistele, kes soovivad alustada treenimist horisontaalribal.

Tänapäeval pole üldse raske kodus risttala paigaldada või lihtsalt spordiväljakule minna, mida on peaaegu igas hoovis. Te ei pea lisavarustust ostma, kuna kangil tehtavad harjutused tehakse peamiselt teie keharaskust kasutades.

Mis on kasulik horisontaalne riba

Minimaalse rahakuluga saate suurepärane tulemus: küünarvarte lihaste vastupidavus suureneb ja figuur muutub paremaks!

Regulaarsete harjutuste korral väheneb teie kaal ja teie rinnad tugevnevad - see kehtib eriti paljude tüdrukute kohta. Teie sidemed ja liigesed tugevdatakse. Risttalaga töötades saate ka selgroo suurepärases seisukorras hoida.

Laadimisel kasutate rinnalihased, triitseps ja biitseps, samuti seljalihased. Kõhupressi jaoks on olemas ka spetsiaalsed kompleksid. Peaaegu sarnaseid tulemusi on võimalik saada ebaühtlastel vardadel tehes. Ja parem on töötada kompleksis.

Mõni aeg pärast esimesi treeninguid märkavad teised sinu figuuris muutusi, torso võtab täiuslikuma kuju ja käed on tugevamad.

Paljude jaoks on väga aktuaalne küsimus, kuidas õigesti sooritada harjutusi risttalal algajatele?Teostuse näiline lihtsus on petlik, oluline on tunda tehnikat ja järgida mõnda reeglit.

Enne mis tahes kehaline aktiivsus, ärge unustage soojendust! Ma ei lõpeta sellest rääkimist! Kulutage soojenduseks ettevalmistavatele harjutustele vaid 10-15 minutit.

Põhitehnika algajatele

Kui olete alati spordiväljakust mööda kõndinud ja pole päris selge, kust treenimist alustada, on teie jaoks loodud "negatiivsete korduste" tehnika. See põhineb väidetavalt juba tehtud tõmblustel. Selleks läheb vaja tooli või tugevat sõbra õlga!

Peate lihtsalt seisma toolil, tõusma risttalale ja kinnitama asendit kõverdatud käte ja üles tõstetud lõuaga. Pärast teist pausi peate end sujuvalt alla laskma, sirutades käed, kuid ilma tooli kasutamata. Te ei vaja palju kordusi, piisab 3 seeriast 4-5 korda.

Kui sul on raske lähenemist ise teha, helista sõbrale, kes vajadusel aitab.

Kõik võtted sooritatakse rahulikult, kiirustamata ja äkiliste liigutusteta. Vastasel juhul võite liigesed kiiresti vigastada.

Pakun teile mitut tüüpi harjutusi

• Kitsas käepide. Selles variandis peate puudutama riba rinna alaosaga ja vaatama oma käsi.
• Lai haare peatõmbega. Peamine on siin tasane selg ja sujuvad liigutused. Algul proovige harjutust sooritada, et mitte oma pead vigastada.
• Tagurpidi käepide. Õlad tuleks tagasi tõmmata.
• Lai käepide. Mõne jaoks on see keerulisem. Teie seljalihastel peaks olema teatud tugevus, kuna just nende tõttu tehakse tõmbeid. Harjutus loetakse õigesti sooritatuks, kui rindkere ja horisontaalse riba vahel oli kontakt.
• Vabalt rippuv jalarulliga. Seda tehes saate saavutada pikkuse tõusu ja õige kehahoiaku.
• Sirgete jalgade tõstmine paralleelselt maapinnaga. See harjutus aitab teil luua kõhulihaseid. Proovige teha 90-kraadine nurk ja hoidke seda 15-20 sekundit. Kaldlihaste kaasamiseks tehke lisaks pöördeid.
• Selja ettevalmistamiseks raskemateks harjutusteks rippuge lihtsalt paar minutit horisontaalsel ribal. See venitab selgroolülid ja seljalihased. Hingake rahulikult ja lihtsalt lõdvestage selg.

Algaja programm ei sisalda suur hulk lähenemisi. Ärge kiirustage, tehke paar harjutust, kuid tehke seda hästi.

Regulaarselt harjutades suurendage järk-järgult korduste arvu. Paari aasta pärast suudate oma sõpru üllatada suurejoonelise ühe käe tõmbega! ?

Milliste raskustega algajad silmitsi seisavad?

Tavaliselt kogevad paljud risttala tundide ajal raskusi, nimelt:

• Suur kehamass muudab ülestõmbamise lisaraskusteks ja mitte ainult neile, kelle lihased pole tugevalt arenenud. Saad aru, tõsta suur kaal- See on väga keeruline! Seetõttu ei pea te oma sporditegevust alustama horisontaalse ribaga, kui kaal on üsna suur. Esiteks tugevda oma keha ja tee veidi teistsugune harjutuste komplekt.
• Neil, kes pole oma kehale üldse tähelepanu pööranud, on ka raske sooritada, isegi kui kaal pole suur. See kehtib eriti teismeliste ja laste kohta, nagu lihasmassi hakkab just kasvama. Sel juhul on soovitatav tegeleda ka ettevalmistustööga, mis on suunatud jõu arendamisele.
• Mõnikord proovivad mõned algajad protsessi kiirendada ja hüpata ühest seeriast teise. See võib ainult haiget teha! Lihaseid ei saa kvaliteetselt treenida ning kasvav koormus võib kaasa tuua erinevaid vigastusi.

Horisontaalsel ribal treenimise põhireeglid

Selleks, et lõpptulemus teile meeldiks, peate järgima mõnda reeglit.

1. Ära kunagi kiiku! Kiikumisel ei saa te lihassüsteemile õiget koormust, vaid sooritate seda "näitamiseks". Kasutage ainult oma lihaste tugevust.
2. Kordan iga lähenemisviisi sujuvat teostamist. Siin pole vaja teravust ja kiirust, oluline on tulemus ja teostamise täpsus.
3. Pidage meeles, et lõug peaks olema kangi peal, selle järele pole vaja kätt sirutada!
4. Laskumise ajal ka ei kiirusta. Pange tähele, mitu sekundit kulus teil ronimiseks ja täpselt sama palju aega laskumiseks. Nii saavutate parima tulemuse.
5. Hingamistehnika on üsna lihtne: tõusu ajal hinga sisse, laskumisel välja.
6. Algul tuleb paluda sõbral, et ta jälgiks tõmbluste ajal keha asendit. See peaks olema maapinna suhtes vertikaalne.

Horisontaalne riba ei sobi kõigile

Kui teil on tõsiselt kõverdatud selg, siis ärge treenige risttala peal, võite ainult seljale kahjustada. See kehtib ka nende inimeste kohta, kelle arstid diagnoosisid lülidevahelise songa.

Kui te pole märkinud ühtegi vastunäidustust - tere tulemast!

Edu ja häid tulemusi! Oleks tore, kui näeme fotol teie positiivseid muutusi sotsiaalvõrgustikes. Telli meie uudised ja jälgi maratoni! Jagage oma sõpradega harjutuste linke ja täiustage! ?

Ja lõpuks vaadake, mida need tüübid horisontaalribal teevad.

Kui olete just alustanud horisontaalriba valdamist, siis see artikkel on teie jaoks. Soovitan teil lugeda, kuna see on ka algajatele mõeldud harjutus. Tõmbed on horisontaalse riba põhiharjutus ja igaüks, kes soovib horisontaalriba meisterdada, peaks suutma üles tõmmata. Olen tõmblustest juba kirjutanud, kuid sellegipoolest ütlen veel paar sõna ...

Kui sa ei tea, kuidas üldse üles tõmmata, siis pead koguma jõudu põrandalt surumise või mõne muu harjutusega. Kui te ei saa otsehaarde abil üles tõmmata, kuid saate tagurpidi käepidemega, siis tõmmake end tagurpidi käepidemega üles - aja jooksul lülitute otsehaarde.

Horisontaalsel ribal on ka harjutusi algajatele. Ma ei saa aru ega tunne ära õueelemente, mille jaoks on vaja nagu uss keerutada. Minu meelest pole sellistes elementides midagi ilusat ja see on lihtsalt naeruväärne. Aga minu jaoks tunduvad kõik need “ussi” elemendid naljakad, aga kellelegi meeldib. Igaühele oma, kuid sellest hoolimata ma sellest ei kirjuta.

Suurepärane harjutus algajatele on tõsta jalad kangile. Kui te ei saa jalgu kangile tõsta, saab seda harjutust teha veidi teisiti. Jalgu tõstes kõverdad lihtsalt põlvi ja tõstad põlved nii kõrgele kui võimalik.

Programmidest pole mõtet rääkida, kuna algajatele pole neid vaja. Kui siin näiteks tulite horisontaalsel ribal välja ja tegite 5 jõutõmmet, siis proovige kõigis järgmistes lähenemisviisides samamoodi teha 5 jõutõmmet. Kui olete algaja, saate teha 5-10 lähenemist ja siis, kui jõuate rohkem kõrge tase, saate programmi ise reguleerida.

Alustuseks peaks käepide olema õlgadest veidi laiem ja seejärel, nagu tavaliselt valdate jõutõmbetehnikat, saate kasutada nii laia kui ka kitsa haaret.

Üldiselt on see kõik horisontaalse riba harjutused algajatele. Kui olete enam-vähem ette valmistatud, võite liikuda keerukamate elementide juurde.

Paljud algajad soovivad pärast mõnekuulist koolitust õppida kahe käega väljumist. Üldiselt pole see nii keeruline element, kuid sellegipoolest peate selle teostamiseks mitte ainult ennast vähemalt 10-15 korda üles tõmbama, vaid ka võimalikult kõrgele. Algajatele võin soovitada teha kordamööda ühe käega väljumist, et õppida kahe käega väljumist, kuid on rohkem kui üks tehnika, mis aitab õppida kahe käega väljumist, kuid meie räägi neist teises artiklis, nii et tellige ajaveebi.

Algajatele, see selleks. Kui teile öeldakse, et algaja peab õppima mingeid ebaselgeid või keerulisi elemente, siis teid petetakse. Kulutage energiat horisontaalse riba põhiharjutusele - jõutõmmetele ja ärge pihustage. Kui õpid üles tõmbama palju ja kvaliteetselt, õpid ka kõike muud.

Edaspidi on võimalik uurida, mille kohta blogis artikkel on.

Tere blogi lugejad. Sõna otseses mõttes iga kord spordiplatsilt möödudes rõõmustab silm, spordipoisse jälgides, pidevalt põiklati peal võimlemas, ebatasased latid. See on ikka tore, et sportlik keha, tervislik eluviis elu, tänapäeval on neist saanud moodne ja peaaegu kohustuslikud atribuudid tänapäeva inimesele.

Olen nõus, et kõigil ei ole võimalust jõusaalis käia. See aga ei tähenda, et sport, kauni keha kujundamine poleks antud juhul kättesaadav. Sest õigesti valitud treeningprogramm horisontaalsel ribal ja ebatasastel ribadel on vähem efektiivne ja mõnes mõttes võib-olla isegi rohkem kui rauapress siseruumides.

Muidugi, kui soovite iga lihast pumbata, ei saa te ilma simulaatoriteta, mis võimaldavad teil töötada eraldi rühmadega. Aga kui eesmärgiks on sportlik, toonuses, mõõdukalt pumbatud keha, siis on täiesti võimalik piirduda spordiväljakuga ja seda uurida.

Treeningu programm

Nii et programm. See, mille ma teile valmistasin, on kavandatud nädalaks ja sobib suurepäraselt nii inimestele, kes on juba treeninud, kui ka algajatele. See sisaldab harjutusi põiktala, rööbaspuude, kätekõverdustega ehk absoluutselt kõike, mida saate ise teha. Arvestades, et keharaskusega harjutused on jõuharjutused, on see tõhus lihasmassi kasvatamiseks, mida saab kiirendada ja suurendada nii õige, sobiva toitumise kui ka spordiga. toidulisandid nagu valk näiteks. Samas on selline treening suunatud jõule ja vastupidavusele. Üldiselt pole miinuseid.

Iga koolitus hõlmab selle läbiviimist neljas lähenemisviisis, igaüks maksimaalselt. Esimese 3 tegemise ajal proovige jätta ressurssi järgmiste jaoks. Viimane, neljas, teha kuni kurnatuseni.

Kui teie treening võimaldab teil iga lähenemisviisi korral teha 15 või enam kordust, peate lihasmassi suurendamiseks lisama raskusi. See võib olla isegi liivakott või riputada selle vöö külge või panna seljakotti hantli või kangipannkoogi, kui see on olemas. Kui teie eesmärk on leevendada, pole raskusi vaja ja täitmise tempo peaks olema äärmiselt intensiivne.

Loomulikult võib selline korduste arv algajatele tunduda võimatu. Seetõttu tehke nii palju kui võimalik ja suurendage ka pause seeriate vahel. Kuid proovige töötada samas režiimis: iga harjutus tehakse 4 seerias. Siis te ise ei märka, kuidas teie korduste arv jõuab piirini, kui on vaja lisakoormusi.

Uskuge mind, tänavatreeningu tõhusus ja eelised lähevad isegi üle!

Mina omalt poolt pakun teile nädala programmi, mille tunnid peaksid olema esmaspäeval, teisipäeval, neljapäeval ja reedel, vaheldumisi suure koormusega ja lihtsamalt. Põhimõtteliselt pole konkreetseid päevi vaja - peaasi, et saaksite põhimõttest aru ja ei oleks laisk. Kas alustame?

esmaspäev

Esmaspäev on raske päev. Seetõttu otsustasin ka mitte liigselt lõdvestuda ja veeta sel päeval raskema õppetunni. Nagu ikka, alustame alles peale soojendust.

• Esimene on standardne, st sirge käepide, käed õlgade laiuselt;
• Järgmisena kangid - push-ups rinnal, see tähendab, et keha on veidi, 10 kraadi, ettepoole kallutatud ja selle käigus sirutame küünarnukid külgedele. Kuid fotol näete selle harjutuse õiget täitmist;

• Jällegi horisontaalne riba - tõmmates üles pea taha, st käed umbes 2 õlga laiused, ülemises punktis puudutame pea tagaosaga põiklatti;
• Heidame pikali põrandale ja teeme seda, käed veidi laiemad kui õlad;
• Jälle horisontaalne riba, kuid seekord töötame pressi kallal - tõstame jalad rippu;

• Viimane - baarid ja ka ajakirjanduses. See tähendab, et ebatasastel vardadel tõstame jalad üles - saate sirgetel kätel, mis on parem, saate keskenduda küünarvartele.

teisipäeval

Seanss on esmaspäevaga võrreldes lihtne, kuna lihastel peab olema aega taastuda. Vastasel juhul saavutate katabolismi efekti, st kui treenite, treenite ja lihasmass mitte ainult ei suurene, vaid isegi väheneb.

• Alustame kätekõverdustega – pane käed õlgade laiusele;
• Jätkame kätekõverdustega, ainult seekord sirutage käed nii laiali kui võimalik;
• Ja tänaseks viimased kätekõverdused – kitsas haare. See tähendab, et asetage oma peopesad üksteise peale.

Vaadake fotot, et sarnane asend oleks õige - see on oluline

• Nüüd lamage selili ja tõstke jalad üles - me töötame ajakirjanduse kallal;
• Samuti tehke selili lamades jalgratast - pedaalimisele iseloomulikke liigutusi. Muide, ka siin peaksid sokid töötama nii, nagu oleks pedaalid tõesti jalge all - see on õige teostus;

• Lõpetame lihtsa päeva lihtsate pööretega. Suurema efektiivsuse huvides soovitaksin neid teha muidugi külgmiste torso keerdudega, et ka kõhu kaldus osa oleks kaasatud.

neljapäeval

Olen kindel, et pärast puhkepäeva jätkub teil piisavalt jõudu ja energiat, et rohkem laadida.

• Alustame horisontaalse ribaga ja tegeleme biitsepsiga – tagurpidi haardega tõmbed, käed õlgade laiuselt;
  Teeme kätekõverdusi ebatasastele kangidele, keskendudes triitsepsile. See tähendab, et selle käigus surutakse käed kehale ja proovige efekti suurendamiseks keha isegi veidi tahapoole kallutada;

• Läheme tagasi risttala juurde. Tõmbame end üles vastupidise käepidemega, see tähendab, et peopesad vaatavad teile otsa ja käte laius on äärmiselt kitsas - mitte rohkem kui rusikas;
• Teeme kätekõverdused keeruliseks – täna samad standardsed, põrandalt, käed õlgade laiuselt, aga rusikas;
• Kiigutame pressi ka põiklati peal, aga täna põlved õlgadele tõstes. See on tegelikult rippuvas ümberpööramine;

• Lõpetame esmaspäevast tuttava jalgade tõstmisega ebatasastel latidel

reedel

Peale eilset koormust oleks loogiline kerge õppetund, mida me ka teeme.

• Alustame tavaliste push-upidega, käte laius - õlad;
• Järgmised kätekõverdused on tegelikult samad, ainult esiteks juba rusikatel ja teiseks ei tohiks küünarnukid selle käigus keha küljest lahti tulla;
• Tänased kolmandad kätekõverdused on kitsad. Pange oma peopesad üksteise peale - nii, et need moodustaksid rombi;
• Vajutage - teostame keeramist, kuid ainult torso pööramisega külgedele, et pumbata kõhu kaldus lihaseid;
• Tõstame jalad ka lamades üles - tähelepanu nõuab ka alumine press;
• Lõpetame nädala lihtsate keerdkäikudega, kuni see peatub.

Nagu näete, on kõik üsna teostatav ja efektiivsus, uskuge mind, on äärmiselt kõrge. Ainuüksi põhiharjutuste asendamine kangiga spordiväljakuga muidugi ei toimi. Kuid lõppude lõpuks on meie eesmärgid mõnevõrra erinevad - me ei jahi "Mr. Olympia" tiitlit, vaid tahame lihtsalt ilusat, toonuses, sportlikku, mõõdukalt pumbatud, tugevat keha. Lõpuks vaadake lõõgastavat videot treenimisest ebatasastel ribadel ja horisontaalsel ribal. Ära ole laisk, olge hõivatud. Varsti näeme.

Õppetunnid sportlikud harjutused tugevdada ennekõike tervist, toetada immuunsust ja parandada figuuri. Spordiga alustama sundida võib olla raske, eriti kui tegemist on jõusuundadega, näiteks jõutõmbed kangil või surumised ebatasastel kangidel. Horisontaalsel ribal tehtavad harjutused (algajatele mõeldud programm on esitatud allpool) võimaldavad teil täielikult arendada kogu keha lihaste raami, tugevdada õlaliigeseid ja lülisamba rindkere, suurendades samal ajal vastupidavust ja jõudu. Selle koolituse eeliseks on see, et seda saab läbi viia nii kodus kui ka siseruumides Jõusaal, ja tänaval.

See mitmekülgne mürsk ja ka kangid suudavad lihaseid kasvatada mitte halvemini kui jõusaalis kasutatavad vabad raskused. Algajatele mõeldud horisontaalriba ja ebaühtlaste ribade treeningprogramm on populaarne nende seas, kes tegelevad nn treeninguga. Need on selle suuna põhielemendid. Võid proovida kohe treenima hakata.

Peaksite treenima vastavalt oma võimetele. Programmi alguses on vaja kolm korda nädalas ülesandeid täita, et mitte lihaseid üle koormata. Kui treenid samal ajal jõusaalis, siis piisab ühest-kahest treeningust nädalas. Esimesed harjutused on eriti olulised, kuid liigset ülekoormust ei tohiks lubada.

Vaatame koolituse põhielemente:

• Vis vabas vormis. Sellist harjutust peetakse staatiliseks. See sobib neile, kes ei saa üldse venitada. Aitab parandada vastupidavust, treenib haaret, venitab kõõluseid ja lihaseid. Selle keerulisemaks muutmiseks tuleks rippuda nurka, s.t. tõstke jalad veidi üles. Tänu sellele saate kõhulihased töösse kaasata;
• . See on parim valik algajatele pärast seda, kui käed on muutunud tugevamaks. Sellise ametiga ei tohiks üles tormata, see tähendab, et ei tohiks teha teravaid tõmblusi. Peate rippuma ja järk-järgult tõstma oma kaalu. Peaksite ülaosas viibima nii kaua, kui suudate seista. Seda liigutust tuleb korrata vähemalt mitu korda. Iga uue õppetunniga on vaja kõrgemale tõusta ja lõpuks peaks lõug puudutama horisontaalset riba;
• . Selle teostuse korral on vaja ülemisest punktist alla lasta, kuni käed on täielikult välja sirutatud. Harjutus sisaldab tööd tooliga. Toolil seistes võtate kõrgeima positsiooni. Järgmisena painutate jalgu ja langetate end alla. Oluline punkt painutab käsi täisnurk küünarnukist;
  
• horisontaalsel ribal horisontaalasendis. See risttala on madalamal kõrgusel. Rippuvas olekus (sirutame jalad ette) on vaja end horisontaalse ribani tõmmata nii, et see puudutaks rindkere keskosa. See klassi formaat sobib suurepäraselt naistele;
  
• . Sellise treeningu eesmärk on õpetada algajale sportlasele õigesti üles tõmbama. Kummipaela või ekspanderi abil tehakse aas, jalad toetuvad sellele, hõlbustades seeläbi liigutuse korrektset sooritamist. Kui treenite jõusaalis, võite kasutada spetsiaalset simulaatorit - gravitroni.
  

Neid harjutusi tuleb teha pidevalt, suurendades järk-järgult koormust. Kui saate 20 tõmbet sooritada ilma abivahenditeta, peaksite liikuma järgmise programmi juurde.

Iga seanss peaks algama soojendusega. Soojenduskombinatsiooni tuleb jälgida, et kaitsta end lisakoormusega kaasnevate vigastuste eest. Samuti on vaja järgida harjutuste vahelist pausi, 1-2 minutit. Treeningut tuleks teha päevaste intervallidega.

Elemendid horisontaalsel ribal kogenumatele

Allpool on programm horisontaalribal treenimiseks algajatele sportlastele, kes juba teavad, kuidas end üles tõmmata. Edasised treeningud peaksid sisaldama harjutusi, mille eesmärk on treenida erinevaid lihasrühmi.

Biitsepsi ja selja treening

• . Kiikumine harjutuses ei ole lubatud. On vaja, et selg oleks täielikult välja sirutatud;
  
• . See peaks olema kallutatud ja tõusma risttalale. Sel juhul peaks kael puudutama horisontaalset riba. Mis on tehnikalt sarnane peaga. See liikumine on suunatud selja biitsepsi ja tiibade parandamisele;
  
• . Selle tõmbega töötab latissimus dorsi lihase alumine osa. Vale tehnikaga treenitakse ainult biitsepsit. See efekt on võimalik küünarnukkide tugeva nihkega. Treeningu õigeks sooritamiseks peaksite küünarnukid laiali sirutama nii, et need oleksid taga. Samal ajal tuleb ka tahapoole nõjatuda. Peaksite sirutama rindkere, mitte lõua;
  
• . Biitseps on töös kaasas.
  
• mille eesmärk on suurendada selja lihaseid, nimelt trapetsi lihaseid. Lisaks töötavad tagumised deltad. Algaja saab selle harjutusega hõlpsalt hakkama. Selle teostamiseks on vaja paigaldada horisontaalne riba madal tase. Tõmbeid tuleks teha horisontaalsest haardeasendist. Abaluud tuleks vähendada nii palju kui võimalik. Ärge lubage vaagna longust ja väljaulatumist. On vaja saavutada keha venitamine ühes joones.
  

Kõhulihaste treening

See treeningprogramm on mõeldud inimestele, kes alles alustavad jõutõmmete treenimist. Isegi kogenematu sportlane saab nende koormustega hõlpsalt hakkama. Järgmisena esitatakse teie arvustusele horisontaalribal video treeningprogrammidega.

Näidisprogramm algajatele ja kogenud inimestele

Järeldus

Horisontaalne riba või risttala on universaalne mürsk, mis võimaldab treenida peaaegu kõiki lihasrühmi, luues seeläbi mitte ainult kauni sportliku silueti, vaid parandab ka tervist, vastupidavust ja jõudu. Isegi kui te ei tea, kuidas üldse üles tõmmata, saate alati õppida, kasutades algajatele mõeldud programmi. Juba mõne nädala pärast teete esimesi jõutõmbeid iseseisvalt, ilma kellegi abita.