Kuidas hantlitega endale lahedaid õlad üles ehitada – kõige tõhusamad harjutused. Kuidas hantlitega rinnalihaseid üles pumbata: harjutused ja näpunäited

Taskukohase hinnaga varustusega nagu hantlid treenimisel on palju eeliseid. Peamine eelis on muidugi see madal hind, mis võimaldab teil neid osta ja kodus harjutada. Lisaks vastavad hantlid kõigile ohutu ja tasakaalustatud treeningu nõuetele. Erinevalt kangist on hantlid kaks iseseisvat raskust ja nende hoidmiseks on töösse kaasatud väikesed stabilisaatorlihased. See artikkel aitab teil õppida pumpama rinnalihased hantlid.

Küsimusele "kuidas hantlitega rinnalihaseid üles pumbata?" Vastus on üks - jälgida harjutuste sooritamise tehnikat.

Kuidas rinnalihaseid õigesti treenida?

Mida jälgida, et iga hantlitega harjutus rinnale annaks kiireid ja märgatavaid tulemusi?

1. Ärge jätke tunde vahele. Andke rindkere lihaseid 2 päeva nädalas.
2. Too vaheldust. Kindlasti püüdled ilusa ja harmoonilise keha poole. Siis ei tohiks teie tunnid piirduda rinnalihaste treenimisega. Kõige tõhusam on kombineerida rinna- ja seljatreeningut. Võtke see nõu ja lisage mõned harjutused selle kehaosa arendamiseks.
3. Treeni hea raskusega. Harjutuste tegemiseks vajate raskust, mida saate tõsta ja hoida väljasirutatud käel rinna kõrgusel. Enamiku algajate jaoks on optimaalne alustada treenimist 5 kg kaaluvate hantlitega.
4. Ei mingeid äkilisi liigutusi. Tehke iga liigutus aeglaselt ja sujuvalt. Pidage meeles, et pingutus tuleb teha väljahingamisel.
5. Peaasi on mõõdukus. Tundide alguses on oluline leida kuldne kesktee. Ärge olge treeningu ajal liiga lõdvestunud ega üle pingutatud. Alustage 1 komplektiga 12-15 kordust. Mõne aja pärast lisage veel 1 lähenemine.
6. Muuda oma dieeti. Kui soovite tõesti teada, kuidas hantliga rinnalihaseid pumbata, kaaluge oma dieedi parandamist. Kindlasti rikastage seda kiudainete ja liitsüsivesikutega.

rinnatreening hantlitega

Harjutused hantlitega rinnale - ideaalne variant koduseks treeninguks.

Niisiis, kuidas hantlitega rinnalihaseid üles pumbata?

Nagu iga teinegi tegevus, peaks rinnalihaste treenimine algama soojendusega. Pöörake erilist tähelepanu keha keerdudele, jõulistele käte kõikumisele ja paigalhüpetele. Sinu eesmärk on tõsta pulssi ja valmistada lihaseid ette treeninguks.

Pärast 5-minutilist soojendust võite alustada harjutusi.

Lingiga surumine horisontaalsel pingil

Esimeseks harjutuseks hantlitega rinnale on vaja horisontaalset pinki, mille saab vajadusel voodiga asendada. Hantlipress on professionaalsete kulturistide seas üks levinumaid harjutusi. Kui parandate selle jõudlust ja suurendate lihasjõudu, saate seda raskendada kaalu lisamisega.

• Heida pingile pikali. Võtke hantlid ja tõstke need enda ette. Pöörake tähelepanu asjaolule, et õlad ja käed peaksid moodustama täisnurga.
• Hingake sisse ja langetage hantlid aeglaselt rinna tasemele.
• Tehke lühike paus, hingake välja ja suruge hantlid algasendisse. Külmutage selles asendis mõneks sekundiks ja laske käed aeglaselt alla. See on üks kordus. Liikumise ajal keskenduge rinnalihaste kokkutõmbamisele.

Hantlitega pingipress ei ole horisontaalne pink.

Kaldvajutused, nagu eelmine harjutus hantlitega rinnale, on väga tõhusad. Erinevus seisneb ainult koormuse ümberjaotamises keskosast rindkere ülemisse ja alumisse ossa. Seega, kui pingil olev pea on vaagna kohal, töötab rindkere ülemine osa. Kui teie pea on vaagna tasemest allpool, langeb põhitöö rinnalihaste alumisele osale. Rinnalihaste harmooniliseks arenguks on soovitatav teha igat tüüpi lamades surumisi. Kui aga aja jooksul märkad, et mingi ala sinus valitseb, siis lihtsalt suurenda koormust vastupidisele.

• Istuge pingile ja asetage hantlid rinna kõrgusele. Samal ajal võetakse küünarnukid kehast eemale ja painutatakse 90 kraadise nurga all.
• Tehke lühike paus, hingake välja ja suruge hantlid otse üles. Täitmistehnika on täpselt sama, mis eelmisel harjutusel, olenemata hantli keha asendist, vajutad otse üles. Lõpp-punktis tehke lühike paus ja pöörduge tagasi algasendisse.

Kui pea on vaagna kohal - rõhk on rinna ülaosas, kui pea on vaagnast allpool - töötab alumine osa.

Tõsi, tasub mainida, et kodus pole treeninguteks kaldpinki nii lihtne korraldada. Te ei saa seda asendada väljaheitega, nagu see on sirge pingi puhul. Seetõttu võib sellises olukorras soovitada kaldpressid asendada push-upidega. Kui soovite treenida rindkere ülaosa, asetage jalad käte tasemest kõrgemale (samale taburetile) ja kui olete huvitatud rindkere alumisest osast, peate panema käed kõrgendatud platvormile. . Meie veebisaidil on eraldi artikkel, mis on pühendatud push-upidele ja nende rakendamise tehnikale: "".

Puhka 1-2 minutit ja jätka järgmise liigutusega. Klassikaline hantlitõste sooritatakse tasasel pingil, kuid sarnaselt pingipressidega saab seda teha positiivse või negatiivse kaldega, olenevalt sellest, millist rindkere piirkonda soovite kõige rohkem koormata.

• Istuge pingile ja võtke hantlid. Asetage need oma reitele nii, et peopesad oleksid vastamisi.
• Heitke pikali ja tõstke käed üles, painutades neid kergelt küünarnukist. See on lähtepositsioon.
• Sissehingamisel sirutage käed külgedele. Liikumine tuleb läbi viia õlaliigese töö abil.
• Väljahingamisel vii käed tagasi algasendisse. Nad peaksid liikuma mööda sama trajektoori, kui nad laskusid. Õigesti sooritades tunnete rindkere lihastes tugevat pinget.

Veenduge, et käed liiguksid laias kaares, kuid ei jääks kunagi alla õlgade joone. Vastasel juhul riskite tõsiste vigastustega. Põhiharjutuse omandamisel mitmekesistage seda.

Hantlite kasvatamisel ärge sirutage käsi lõpuni - need on küünarnukist kergelt painutatud.

Peatu

Pullover on kõige populaarsem harjutus nende seas, kes otsivad võimalust hantlitega rinnalihaseid üles pumbata. See on enamasti suunatud ülaosa rinnalihaste arendamisele, mida on raske koormata. Pullover "avab" suurepäraselt rindkere, suurendades selle mahtu. Selle harjutuse jaoks vajate 1 hantlit (teile mugav raskus).

• Istu pingile ja haara kahe käega hantlist. Heida pikali nii, et pea oleks selle servas. Algasendi saamiseks tõstke hantel otse rinnale.
• Väljahingamisel liigutage aeglaselt hantlit pea taha, tunnetades rinnalihaste pinget ja venitust. Naaske algasendisse.

Pullover - harjutus, mis "avab" rindkere.

Rinnalihaste venitamine

Pärast korralikku koormust vajavad lihased põhjalikku venitust.

• • Seisa vastu seina ja toeta seda nii, et käsi küünarnukist kõverdatud ja üles tõstetud. Kallutage kergelt ja nihutage oma keharaskust ettepoole. Hoidke seda asendit 15-20 sekundit. Vaheta oma käsi.
  • Tõuske püsti ja asetage jalad õlgade laiusele. Pange käed selja taha ja pange need lukku. Hoides käed sirged, tõstke neid aeglaselt üles, kuni tunnete lihastes tugevat venitust. Korrake 30 sekundit.
  • Seisa sirgelt ja siruta selg. Pange oma käed pea taga kokku ja liigutage neid aeglaselt tagasi. Püsi selles asendis 15-20 sekundit.

Nüüd teate, kuidas hantlitega rinnalihaseid pumbata. Andke oma tundidele piisavalt aega ja peagi hindate muljetavaldavaid tulemusi.

Hantlid, küsivad paljud inimesed spetsiaalsetes foorumites väga sageli. Siin on mõned parimad näpunäited, mis aitavad teil oma sportlastest maksimumi võtta.

Üks kõige enam tõhusaid viise lihased on hantlite kasutamine. Mugaval pingil hantlitega esinemine annab kõrgeid tulemusi, kuna annab liikumisvabaduse, mis võimaldab keskenduda harjutuse tehnikale ja kaasata väikesed stabiliseerivad lihased, mis on vajalikud massikasvu parandamiseks. Samuti võimaldab hantlite kasutamine lihaseid reguleerida, kui pumbatakse neist vasakut või paremat.

Harjutuste komplekt, mis ütleb, kuidas hantlitega üles pumbata, tuleks läbi viia 2 korda nädalas. Esimest harjutust esindab kaldus lamamine, samas kui pink tuleks seada 30–40 kraadise kaldega. Hantlite kaal valitakse selle alusel, et neid tuleb tõsta vähemalt 12 korda. Tehakse 3 lähenemist. Esimesel lähenemisel peate tegema 6 korda, teisel 8 korda ja kolmandal 10 korda. Pärast seda peate tegema teise lähenemise, mis nõuab partneri kindlustust. See nõuab 13 pigistamist. Kui kõik läheb hästi, tuleb järgmine kord valida hantlid, mis on eelmistest 250 grammi raskemad.

Teine harjutus, mis räägib, kuidas hantlitega rinnalihaseid üles pumbata, on hantli paigutus ja seda tehakse kaldpingil. Täitmise järjekord on sarnane eelmisele. Esmalt tehakse kolm lähenemist lihaste soojendamiseks ja seejärel viimane jõuvõte koos kindlustuspartneriga.

Sirgel pingil on see põhiharjutus, mis aitab rindkere suurte lihaste massi üles ehitada ning reljeefselt jagada paremat ja vasakut poolt. Kuidas seda meetodit kasutades hantlitega rinnalihaseid üles pumbata (harjutustehnika):

Keha tuleb hoida sirgena ja selg sirge;

Tõstke hantlid üle rinna;

Käed tuleks välja sirutada nii palju kui võimalik;

Randmed peaksid jääma sirgeks;

Langetage hantlid peaaegu rinna tasemele;

Tõstke hantlid uuesti üles maksimaalse käte sirutusega.

Seda ja teisi harjutusi sooritades tuleks meeles pidada hingamist, sest selle viivitused ja sissehingamised aitavad torso- ja rinnalihaseid stabiliseerida. Tasub meeles pidada, et sissehingamisel on stabiliseerivad lihased nõrgenenud, mistõttu on vaja sisse hingata pärast harjutuse kõige raskemat perioodi.

Neile, kes on huvitatud sisemiste rinnalihaste ülespumpamisest, on soovitatav hantlite pallile asetamise harjutus. Selle harjutuse tehnika:

On vaja võtta pallil algasend (lamada sellel ja painutada jalgu põlvedes);

Jalad peavad olema tugevalt pinnale surutud ja hantleid tuleks hoida sirgete kätega rinna kohal;

Hinga sügavalt sisse ja hoia hinge kinni. Laotage hantlid külgedele, jälgides kaare õiget trajektoori. Alumises asendis peaksite tegema lühikese pausi ja viima hantlid sama trajektoori mööda algasendisse;

Tehke väljahingamine.

Selle harjutuse keerulisemaks muutmiseks saate jalgade vahelist kaugust kitsendada, mis viib tasakaalu tasakaalustamatuseni ja muudab täitmistehnika raskemaks.

Samuti on harjutused neile, kes soovivad teada, kuidas alumisi rinnalihaseid üles pumbata. Selleks saate pallil teha kätekõverdusi. Käed asetatakse pallile ja jalad asetatakse ja toetuvad põrandale, samas kui keha peaks jääma sirgeks. Peaksite sügavalt sisse hingama, hinge kinni hoidma, küünarnukid painutama, samal ajal keha langetama, nii et rind puudutab palli. Pärast seda tuleb küünarnukid sirgendada ja välja hingata. Treeningu keerukuse suurendamiseks saate vähendada jalgade vahemaad.

Koolitus

Võtke oma koorem

Treeningu edenemine

Hantlid aitavad treenida kõhu kaldus lihaseid. Võtke üks hantel, suruge langetatud käsi kehale, kallutage sellega küljele, pöörduge tagasi algasendisse. 15 kordust – vaheta kätt. Optimaalne on 4 komplekti komplekt.

Hantlitega treeningprogramm koos regulaarse jõusaalisõiduga koosneb järgmistest punktidest:

Käige jõusaalis, eelistatavalt 3 korda nädalas;
Treeni kõiki suuremaid lihasgruppe, keskendudes põhiharjutustele;
Igas klassis treenige hantlitega 1-2 lihasrühma. Näiteks esmaspäeval treenid jalgu, kolmapäeval õlgu ja rindkere ning reedel selga ja käsi.

Järgides neid põhireegleid suurte raskustega töötades, saate hantlitreeningust maksimumi ning võite saavutada väga märgatavaid tulemusi lihasmassi kasvatamisel!

Vastus on lihtne, kodus on võimatu lihaseid üles pumbata. Maksimaalne, mida saate teha, on suurendada biitsepsi helitugevust 1, maksimaalselt 2 cm võrra, mille peale edasiminek peatub.

Lisaks jõutreening kaasneb koormuse suurenemine ja te ei osta iga kuu uut hantlit, et hellitatud kilogramme sujuvalt lisada.

Kodus treenige hantlitega ainult siis, kui soovite oma ülakeha toonuse anda, pingutada ja vähemalt veidi jõudu suurendada, mis on oluline algajatele, kes on liiga kõhnad.

Treeningprogramm hantlitega koos regulaarsete harjutustega kodus :

Hantleid saab teha kodus 3-4 korda nädalas;
Jalgade pumpamiseks esimesel päeval - kükid hantlitega õlgadele, teisel rinnal, kolmandal seljal ja neljandal õlal, saab tööpäeval käsi pumbata rinnale ja seljale.

Tõhusad harjutused hantlitega! Algajatele!

Nende harjutuste loend sobib mõlemale keeruline õppetund"kiiktoolis" ja kodus harjutamiseks, ainsa erinevusega, et esimesel juhul saavutate palju tugevama efekti kui teisel.

Kükid hantlitega õlgadel. Seda harjutust tuleb teha oma testosterooni tootmise suurendamiseks. Ka säärtele soovitan hantlitega täiendada kükke, väljaasteid, et jalad kvaliteetselt treenida.

Kummardus üle hantlirea. Selle harjutuse õige sooritamine võimaldab teie figuuril omandada ümberpööratud kolmnurga hinnatud kuju, mis on kõnekaart mitte ainult kulturist, vaid ka lihtsalt tõeline mees.

Hantlitega pingipress. Tõhus harjutus, mille õige teostamine võib nii algajatele kangi asendada kui ka torso ette valmistada. rannahooaeg, . Hantlitõsted on samuti väga tõhusad.

Biitsepsi hantlite tõstmine nii istudes kui seistes. Kõige kuulsam kulturismiga seotud harjutus. Tehke seda harjutust 1 kord nädalas pärast selja treenimist, 3-4 lähenemist kuni põletustundeni lihastes ja mõne kuu jooksul märkavad teie sõbrad teie käte mahu suurenemist.

Mahi hantlid seistes läbi külgede saab teha ühe käega. See harjutus tugevdab õlalihaseid ja kõõluseid, eriti keskmist deltakobarat, mis kahtlemata laiendab teie õlad visuaalselt.

Prantsuse hantlipress nii istudes kui seistes. Selle harjutusega lõpetate triitsepsi suurepäraselt pärast rinnalihaste treenimist.

Sääre tõstmine ühel jalal hantliga. Seda tõhusat harjutust saab lisada jalgade uurimisele.

Teeme järelduse! Valik on alati sinu!

Täites kirjeldatud nõuete loetelu, eriti treeneriga töötades, saate oma figuuri ümber kujundada ja kasvatada kodus paar kg lihast, jõusaalis kuni 10-15, kui järgite õiget režiimi, ja regulaarselt treenida kl. vähemalt mitu aastat, järkjärgulise muutuse koolitusprogrammiga.

Noh, see on kõik sõbrad. Arvan, et see artikkel on andnud teile üksikasjaliku vastuse küsimusele, kuidas hantlitega lihaseid üles pumbata. Soovin Sulle kõike paremat ja progressiivset treeningut!

Selles artiklis kirjeldatakse üksikasjalikult, kuidas hantlitega rinnalihaseid üles pumbata. See teema teeb muret paljudele algajatele sportlastele ja neile, kes on pikka aega kulturismiga tegelenud. Püüdsime kokku koguda kõike, mida täna Internetis teatakse, ja pakkuda sellist teavet järelemõtlemiseks ja koolitusmeetodite valikuks. Niisiis, alustame.

• Kere asend tagurpidi kaldpingil võimaldab hoida selga sirgena.
• Ärge painutage treeningu ajal randmeid.
• Lähteasend: hoidke hantleid rinna kohal. Te ei tohiks neid oma pea kohal hoida, see on viga. Hantlid on veidi rinna kohal, kuid ärge puudutage seda.
• Tõstke hantlid väljasirutatud käteni.
• Viige need tagasi algsesse asendisse.

See harjutus mõjutab triitsepsit, suurt rinnalihast ja eesmist deltalihast. Pikkade harjutuste tulemusena näete, kuidas rinnalihase põhi hakkab tõusma ja lõikama. See paistab silma ja on selge kujuga.

Kas see loeb õige hingamine, tehes hantlivajutust kaldpingil tagurpidi. Kui hoiate hantleid tõstes ja langetades lühikest aega hinge kinni, siis see ei lase neil lihastel, mis stabiliseerivad ja hoiavad keha stabiilses asendis, lõdvestuda.

See juhtub ka seetõttu, et te ei saa oma jalgu suruda, et aidata neil lihastel stabiilset kehaasendit säilitada. Selleks, et selles asendis korralikult hingata, tuleb hantlite tõstmise raskeima osa läbimisel sügavalt sisse hingata. Seda tehes alandate kõhusisest rõhku ja vähendate survet rinnus, mis tekkis tänu hinge kinnipidamisele ja tugevale lihaspingele.

Pöörake tähelepanu hantlite liikumise trajektoorile. Need peaksid liikuma ainult vertikaalselt ülespoole. Ärge lõpetage pausi tegemiseks allosas liikumist. Selle põhjuseks on suur oht, et rindkere sees on suurenenud rõhk ja suurenenud aju verevool. Pärast korduste lõpetamist järgmises komplektis tõuske kindlasti püsti. Soovitame seda mitte teha suur hulk kordused, et aju ei oleks pikka aega suure koormuse all.

Kasutage neutraalset käepidet. See annab koormuse suure rinnalihase ülemisele ja alumisele osale.

Hantlitega pingipress lamades horisontaalsel pingil

Horisontaalsel pingil lamamist hantlitega pingil surumist peetakse üheks põhiharjutuseks, mida kogenud sportlased sooritavad. Seda harjutust saavad teha ka algajad, kuid seda tuleb teha kohe rinnatreeningu alguses ja soovitavalt pärast kangi vajutamist horisontaalselt või kangi asemel pingil.

• Harjutus sooritatakse samamoodi nagu eelmine. Keha on sirge.
• Hantel tõuseb ja langeb rinnale. Madalaimas punktis ei pea te tegema suurt pausi ja panema hantleid rinnale.
• Randmed sirged

Töötavad õla suurem rinnalihas, eesmine deltalihas ja triitseps. Pikkade treeningute tõttu hakkavad rinnalihased üla-, kesk- ja alaosa paksenema. Nende suurus suureneb ning rindkere parem ja vasak pool on selgelt valitud. See on eriti nähtav isegi algajale sportlasele, kui ta tõstab käed hantlitega kõrgeimasse asendisse.

Hantlid sunnivad keha pingutama, et koordineerida ja tasakaalustada oma raskust tõstmise ajal. Seetõttu ei pea te tõstma sama suurt raskust kui kangiga. Hinge kinni hoidmine treeningu ajal on kohustuslik.

Need aitavad rindkere ja torsot stabiliseerida ning see on kõigi rinnalihaste töö aluseks. Sissehingamisel lõdvestuvad kehaasendi stabiliseerimisel osalevad lihased, nõrgeneb selgroog ehk lihasrühmad. Seetõttu tuleb hantlite tõstmisel hinge tõmmata, kui kõige pingelisem töö möödub.

Ja veel üks väga oluline moment. Ärge painutage alaselga ja ärge aidake ennast sellega vaagnat ja puusi tõstes. See võib lõpuks kahjustada alaselga ja avaldada stressi alumiste rindkere lihastele. Harjutuse mõju suurendamiseks hoidke hantleid nii, et peopesad oleksid vastamisi. See sunnib eesmised deltid, triitsepsid ja rindkere ülaosa täiel määral töötama.

Tõuke käed külgedele kaldega, hantlid allapoole

• Sirutage keha ja hoidke selg sirge kogu harjutuse ajal.
• Tõstke oma käed hantlitega rinna kohal. Need peavad olema välja venitatud.
• Sellest asendist sirutage käed külgedele. Küünarliigese koormuse vähendamiseks ei ole vaja neid täielikult sirgendada.
• Langetage hantlid algasendisse, sirutades käed ja veidi rinna kohal.
• Sirutage uuesti käed nii, et hantlid oleksid üle rinna.

See harjutus töötab peamiselt suuremat rinnalihast ning kõiki abi- ja stabiliseerivaid lihaseid, et hoida keha tasakaalus. Ärge püüdke käsi liigutades aidata hantlite raskust tõsta. Ainult rinnalihased peaksid töötama. Korraldage koorem õigesti, muidu saate selle korda teha. Alumisest asendist ülemisse asendisse on raske liikuda.

See harjutus erineb veidi alumiste plokkide vähendamisest. Rindkere sisemised alumised osad on peamiselt koormatud käte tõstmisel hantlitega madalamal nõlval. Mõnel sportlasel on rindkere, mis ei sulgu. Kavandatud harjutus lahendab selle probleemi täielikult.

Juhtmete ühendamine külgedele hantlitega (kallutage üles)

Selle harjutuse jaoks vajate kaldpinki. Peate sellel selili lamama ja seejärel kogu aeg seda asendit hoidma. See tähendab, et selg peaks olema ainult sirge ja kõik liigutused tehakse käte liikumise tõttu.

• Tõstke käed hantlitega üle rinna. Ülemises asendis peaksid käed olema täielikult välja sirutatud.
• Levitage hantlid küljele, küünarnukid kergelt painutades, et neid liigeseid leevendada.
• Madalaimas punktis peaksid hantlid olema veidi rinnast kõrgemal.
• Tõstke oma käed üles ja sirutage neid, kui hantlid on ülaosas.

See harjutus on tehnika poolest täiesti sarnane eelmisele, selle erinevusega, et seal lamasite kaldpingil, pea all, ja siin olete mugavamas asendis. Pumbatakse suurt rinnalihast.

See on üsna tõhus harjutus. Lihtsalt veenduge, et liigutused oleksid sujuvad ja keha ei tuleks toe küljest lahti. Ära tee seda enne. Parem pärast kangiga töötamist ajakirjanduses. Hästi keritab rinnalihaseid juhtmestik pluss pingipress väikese või väikese raskusega.

Võtke üles selline raskus, et saate kõik kordused teha, kuid kui tõstate hantleid veel kaks korda, siis see on kõik, geograafia lõpp. Ja ärge laske hantlitel üksteist ülaosas lüüa. Sel hetkel lõdvestuvad lihased sekundiks ja see, mida oled sellise raskusega teinud, on ajaraisk.

Hantli õhuliini tehnika

• Seda harjutust tehakse horisontaalsel pingil. Peate lamama mööda seda selili.
• Keha peaks lamama ja harjutuse ajal hoidke selga sirgena, ilma seda toest lahti rebimata.
• Hoidke hantleid sirgetel kätel rinna kohal, peopesad vastamisi.
• Painutage küünarnukid ja langetage hantlid pea taha.
• Langetage käed, kuni õlg ja torso on ühel joonel.
• Tõstke oma käed hantlitega üles nii, et need oleksid rinna vastas.

Ärge kasutage käte lihaseid, peaks olema selge tunne, et harjutust tehakse ainult tänu rinnalihastele: pectoralis major, latissimus dorsi, suur ümar, tagumine deltalihas ja triitseps või triitseps õlg.

Ettepanek on olemas, aga see tekitab poleemikat, mitte pingi ääres lebamine, vaid risti. Seejärel saab vaagna õlavöötmest allapoole langetada, mis peaks maksimaalselt koormama rinnalihast.

Et mõista, kuidas hantlitega rinnalihaseid üles pumbata, hinnakem õigesti hantli pearea harjutust. On olemas selline harjutus nagu "pooleldi hingamine". Meil on midagi sama. Ka siin saab keskenduda hingamisele. Hantlit pea taha langetades hinga sügavalt sisse, nii et tunned rindkere laienemist. Hantlit tõstes hingake järk-järgult välja. Tundub, et ainult selle harjutusega saab rinda tõeliselt laiendada.

Argumendid harjutuse vastu, kui sportlane lamab üle pingi, taanduvad asjaolule, et selg on väänatud ja selles asendis langeb sellele tarbetuid koormusi. Seetõttu tuleb kõike teha ainult mööda pinki ja kangiga.

Selle vastuväite vastu võib öelda järgmist. Selles asendis kangiga töötades nihkub rõhk eesmistele hambalihastele. Nende koormust saab reguleerida käepideme laiuse järgi.

Spetsiifilisuse tõttu nihutavad hantlid fookuse rinnalihastele (alumine tala). Eriti kui teete harjutust pingil lamades. Selliseks treeninguks on palju võimalusi, kõike saab teha ühe või kahe hantliga, valida neile sobiv raskus jne.

Kus on parim koht hantlitega rinnalihaste pumpamiseks

Paljud kuulsad ja edasijõudnud sportlased alustasid esimesi samme kodus. Tegelikult ei pea teil selleks olema keerulisi seadmeid, trenažööre ja te ei pea teel olles aega raiskama. Jõusaal. Ja endiselt pole garantiid, et sport meeldib ja viiakse üle elustiilile, kus väärtusi muudetakse ja seatakse uusi ülesandeid.

Kodutööks pole algul isegi hantleid vaja. Enne nendega tegelemist peate valdama harjutuste tehnikat, et mitte ennast vigastada, ja alguses piisab selle kõige tegemiseks teie enda kaalust. Ja alles aja jooksul, kui edusammud nõuavad koormuse suurendamist, on võimalik huvi tunda küsimuse vastu, kuidas hantlitega rinnalihaseid üles pumbata, mitte ainult neid.

Kodutreeningu kasuks räägib asjaolu, et noorel tüübil on lihtsalt piinlik trenni minna või pisarateni pole raha ega aega tema külastamiseks. See kehtib ka õrnema soo kohta. Vahel häbenevad trenniülikonda kanda, kuigi mis siin häbeneda. Haiglasse abi otsides pole ju probleemi. Kui teile meeldib, ei mõtle te sellele, kuidas te välja näete ja mida kannate. Aga jõusaal on, võib öelda, sama haigla, ainult tervetele inimestele.

Jõusaalis ei pea mõtlema, kuidas ja millise abiga koormust tõsta. Lihtne asi, reguleeritava nurgaga pink. Kodus pole sellist kesta alati võimalik omada. Jah, mõnes korteris pole seda isegi kuhugi panna. Ja ilma selle lihtsa seadmeta on väga raske ette kujutada, kuidas saate hantlitega rinna lihaseid üles pumpada. Peaaegu kõik harjutused, mida oleme seni loetlenud, keerlevad selle võimlemisseadme ümber.

Me pole veel kaalunud võimalust saada jõusaalis kogenud treenerilt kvalifitseeritud nõu, kuidas kodus rinnalihaseid üles pumbata. Uskuge mind, keegi pole veel tühistanud lihtsat reeglit, et parem on üks kord näha kui teatud arv kordi kuulda. Jõusaalis on seda kõike tõesti oma silmaga praktikas näha.

Mõningaid harjutuste kirjeldusi lugedes on ilma piisava kujutlusvõimeta raske aru saada, mida selle teksti autor silmas pidas. Ja kuigi me püüdsime arvesse võtta paljusid trükimaterjali tajumise psühholoogilisi nüansse, mõistame siiski, et on inimesi, kes millestki aru ei saa.

Nii et alguses vajate kahte väikest raskust või kokkupandavate hantlite komplekti ja ühte taburetti. Sellest miinimumist piisab, et teha erinevaid vajutusi, pannes selg taburetile ja toetades jalad kõverdatud põlvedes põrandale. Tabureti asemel võid kasutada paksu ja abaluude laiusega sobitatud lauda. Saate seda oma korteris kasutada erinevate esemete abil. Saate isegi improviseerida ja kasutada lauda lamamispingina.

Muide, hantlite asemel võite välja mõelda nende asendajate variandi. Tihedast kangast ja liivaga täidetud väikesed kotid pole pahad. On ka teisi võimalusi, kuidas tehase spordivarustust asendada omatehtud seadmed. Oluline on, et neid oleks mugav kasutada ja need ei tooks endaga kaasa vigastusi.

Peaasi, et saaks aja jooksul koormust suurendada. Kui teil õnnestub see kodus tagada, saate seda jätkata. Kuid kui te koormust järk-järgult ei suurenda, siis ükskõik kui arenenud jõusaal ka poleks, ei saa see teid kuidagi aidata ...