MMA: treening, reeglid ja harjutuste kirjeldus. Jõutreening MMA võitlejatele

Venemaal asuvad võitluskunstid nii meeste kui ka naiste seas populaarseima amatöörspordi esikümnes. Õige treeningprogrammiga aitavad võitluskunstid omandada mitte ainult õige tehnika lööki, vaid ka parandada füüsiline vorm ja kaalust alla võtta.

Tänasel koolitusel Anastasiaga töötame mitmes suunas korraga. Esiteks tegeleme liigutuste koordineerimisega koordinatsiooniredelil, teiseks stroopide simulaatoris löögi plahvatusliku jõu ja käekiiruse kallal ning kolmandaks löögi- ja kaitsevõtete arendamisega. Edasi liigume ka rusika- ja jalaga löömise koti juurde ning lõpuks tegeleme nööridega stabiliseerivate lihaste tugevdamisega.

Töö liigutuste koordineerimisega

1. harjutus

Lähteasend: pane vasak jalg trepile, parema käega lööme otselöögi. Põlved on kergelt kõverdatud, jalad varvastel, lõug surutud nii palju kui võimalik rinnale ja lööva käe õlale. Vasaku käe rusikas on surutud põsesarnale, küünarnukk katab tihedalt keha.

Populaarne

Liikumise tehnika: muudame hüppega jalgade asendit. Anname vasaku käega otsese löögi. parem käsi pöördume tagasi lõua kaitse juurde, küünarnukk on kindlalt keha külge surutud.

Edasi liigutame vasaku jalaga koordinatsiooniredelil järgmisele ruudule. Kordame seda liikumismustrit, kuni redel lõpeb. Koordinatsiooniredeli lõpus, kerge jooksuga, pöördume tagasi selle algusesse. Jätkame harjutust ja liigume paremale küljele.

2. harjutus

Lähteasend: jalad õlgade laiuselt, parem jalg on trepil, parem käsi lööb külglöögi. Põlved on kergelt kõverdatud, jalad varvastel, lõug surutud võimalikult rinnale ja lööva käe õlale, küünarnukk on rusikaga samal tasemel.

Liikumistehnika: hüpata paremale küljele, liikuda edasi järgmisele ruudule, vahetades trepil jalga ja lüüa külglööki vasaku käega. Küünarnukk rusika kõrgusel.

Seejärel liigume edasi hüppeliselt küljelt küljele. Kordame seda liikumismustrit, kuni redel lõpeb. Koordinatsiooniredeli lõpus, kerge jooksuga, pöördume tagasi selle algusesse.

Töötage plahvatusliku löögijõu ja käe kiirusega

Lähteasend: pange selga stroopi simulaator.

Asume võitluspositsioonile. Jalad paneme õlgade laiusele (üks jalg ette, teine ​​taha. Kui oled paremakäeline, siis vasak jalg on ees ja vastupidi), esijala jalg paneme varbaga ette, ja tagakülg küljele (vasakukäeline vasakule, paremakäeline paremale), veerud on veidi painutatud . Esikäe rusikas tõstetakse lõua kõrgusele, küünarnukk on surutud keha külge. Kauge käsi on tugevalt keha külge surutud, rusikas on lõua juures.

Liikumise tehnika: Viska sirgeid lööke maksimaalse plahvatuse ja kiirusega, maksimaalse amplituudiga käte väljaviskamine, sealhulgas löögis õlad.

Töö löögi- ja kaitsetehnika kallal

Lähtepositsioon: asume treeneri ees võitlusasendisse. Asetame jalad õlgade laiusele (üks jalg ette, teine ​​taha), esijala jalg asetame varbaga ette ja tagaküljele, sambad on veidi painutatud. Esikäe rusikas tõstetakse lõua kõrgusele, küünarnukk on surutud keha külge. Kauge käsi on tugevalt keha külge surutud, rusikas on lõua juures.

Liikumistehnika: anname vasaku käega otselöögi käpale, seejärel põikleme treeneri löögist kõrvale ja pöördume tagasi võitlusasendisse. Otsene löök lööb maksimaalse amplituudiga. Käsi on täielikult välja sirutatud, õlg kattub lõuaga.

Kallak - kaitsetegevus otsese pealöögi vastu, mis sooritatakse väljastpoolt löövast käest. Libisemise sooritamisel tuleb raskust veidi üle kanda eesmisele seisvale jalale ja ründejoonelt lahkumiseks istuda põlvedele, kerida õlga ja keha veidi vastasjalal.

Löökide ja jalahoopide harjutamine kotile

Lähtepositsioon: asume poksikoti ees võitlusasendisse.

Liikumise tehnika: anname käega otsese löögi, seejärel, pannes käe tagasi kaitsele, lööme vastasjala põlvega. Põlvelöögiga kallutatakse keha tasakaalu saavutamiseks veidi tahapoole. Me lööme põlve otsaga. Me pöördume tagasi algasendisse.

Tänapäeva segavõitluste populaarsuse tase läheb sõna otseses mõttes üle. See fakt pole üllatav, sest millisel spordialal veel võib leida nii orgaanilise kombinatsiooni maadlus- ja löögitehnikatest, jõust ja vastupidavusest, kiirusest ja reaktsioonist? Ja seetõttu on MMA-treeningust saanud paljude jaoks ihaldusväärne ajaviide, mille eripära ja omadusi käsitleme selles artiklis võimalikult üksikasjalikult.

MMA treeningu üldpõhimõtted

Esiteks väärib märkimist, et selle suuna võitlejate MMA-treening peaks tegelikult seisnema maksimaalses orienteerumises just nendele konkreetsetele koormustele, mida sportlane oma võitluse ajal vahetult kogeb. Seetõttu tuleks erilist tähelepanu pöörata mitte ainult pikkadele ja väsitavatele jooksudele, mis peale üldise vastupidavuse sisuliselt midagi ei anna, vaid ka spetsiaalsetele harjutustele ja treeningutele, mille peamiseks vektoriks saab olema võitleja oskuste parandamine antud ajahetkel. alad.

See tähendab, et lihtsamalt öeldes peaks ettevalmistus oma ülesehituselt sarnanema võitlusega. . Kogenud treenerid võtavad seda asjaolu arvesse, kaaludes üksikasjalikult kõiki treeningu aspekte. Seetõttu on MMA-võitlejate treenimine kõige keerulisem protsess, mis kohustab nii sportlast kui ka tema mentorit olema ülimalt tähelepanelik, analüüsima kõiki oma tegusid.

Funktsionaalne komponent

Põhimõtteliselt tähendab MMA võitleja kiiruse ja jõunäitajate suurenemist, vastupidavuse paranemist ning löökide ja maadluse tehniliste oskuste paranemist. Sellega seoses mõistes, et võitlus toimub aastal erinevad stiilid, harjutuste eesmärk on tagada, et võitleja saaks teatud aja jooksul kergesti tõmmata, vastast lükata, painutada, kükitada, hüpata, olla tema ja nii edasi. Ärge unustage, et üsna sageli tuleks vaenlast hoida staatilises asendis. Üldiselt tasub nüüd kindlaks määrata koolitusvahendid ja -meetodid.

Töötamine oma kehakaaluga

Pole saladus, et absoluutselt iga MMA treening hõlmab tingimata keha. Siin ei tohiks te uuesti "ratast leiutada" ja samal ajal peaksite kinni pidama ülaltoodud duelli kontseptsioonist. Selleks pöörame erilist tähelepanu kätekõverdustele, kükkidele, väljaastumistele, jõutõmbele ja “karulõnku” treenimisele. Ideaalne variant- kõigi nende komponentide ühendamine ühtseks süsteemiks ja nende sooritamine nii pausidega kui ilma. Sellised treeningud on ideaalsed, kui plaanite MMA-võitlejat kodus treenida. Selliste koormuste peamised eelised on see, et need ei vaja spetsiaalset spordivarustust ning puudub seos tundide toimumiskoha ja kellaaegadega.

Žanri klassika

Võitleja funktsionaalne tase taastub kindlasti normaalseks, kui ta sooritab harjutusi nimega "kelgutõmme". Selle seadmega tehakse järgmised harjutused:

Progressiivne saanitõmme;

Kaalutud kelgu tõmbamine näoga ettepoole;

Kelgu liigutamine tagurpidi joostes.

Kui kombineerite neid harjutusi ja sooritate neid kolmekümnesekundiliste seeriatena, saate vastupidavust väga hästi arendada. on üles ehitatud lühikeste mõnesekundiliste lähenemiste ja nende vahel pooleteiseminutiste vaheaegadega. Iga harjutuse jaoks on vaja teha umbes 4-10 lähenemist.

Medball, et teid aidata

Kodus treenides on täiesti võimalik kasutada varustust, näiteks meditsiinipalli. Kodus peetav MMA treening hõlmab selle varustuse kasutamist kaaluga 6–10 kg. Peamised harjutused sellega on järgmised:

Viska rinnalt;

Visked pea tagant;

Viska kere keeramisega küljele;

Viska ühe käega;

Soovitav on luua erinevate visete kompleks, mida sooritatakse kaks kuni kolm minutit üsna intensiivses režiimis. On ütlematagi selge, et taastumispause tuleks ka ette näha.

Barbell - ustav abiline

MMA-võitleja jõutreening näeb ette veel ühe lahutamatu komponendi - töö raskustega, sealhulgas kangiga. Loomulikult ei ole segavõitlejal sugugi vajalik suur lihasmass, kuid sellegipoolest suurendatakse lihaste jõudu ja jõudu "raua" kasutamisega. Üks kompleksi levinumaid variante on järgmiste liigutuste tegemine:

Deadlift;

Pingipress rinnalt;

Võttes rinnale;

Kallutamine;

Iga harjutust tehakse 5-6 korda 1-minutilise vaheajaga. Pärast mõnda aega regulaarset treeningut võib kaal aeglaselt juurde tulla, kuid nagu praktika näitab, piisab 50 kg-st ka väga treenitud raskekaalukategooria sportlasele, seega tuleks olla äärmiselt ettevaatlik ja ettevaatlik, et mitte vigastada.

Sprint

Kiirendus on võib-olla lahingus edu üks olulisemaid komponente, sest kui võitleja on aeglane, siis ei saa mingist võidust juttugi olla. Seetõttu kasutatakse löögi algfaasis võimsa tõmbluse arendamiseks nii jala kui ka käega sprinti.

MMA-võitlejate treening hõlmab alati jooksmist lühikese distantsiga. Lisaks võite joosta tasasel sirgel teelõigul, allamäge, trepist üles. Nad esinesid rakmetes hästi. Enne sellise harjutuse sooritamist on oluline oma keha hästi venitada, et kaitsta end võimalikult palju vigastuste eest ja tagada tulemuse järkjärguline paranemine.

Töö löökpillitehnika kallal

Hästi paigutatud löök on võitluse eduka lõpu võti. Kuid selle korrektseks täitmiseks on vaja regulaarselt välja töötada üksikud variandid ja kombinatsioonid.

MMA šokitreening sisaldab tööd "käppadel", kotil, harjutades lööke. Samas on soovitav pöörata tähelepanu mitte ainult rünnakule, vaid kaitsele ja vasturünnakule.

Kodus on streikide harjutamiseks kõige sobivam variant nn varjupoks. Seda tüüpi väljaõpe hõlmab õhulööke, mille põhiülesanne on ründe ja kaitse tehniliste elementide valdamine ilma tõelist partnerit appi kaasamata. Sel viisil töötades arvab võitleja erinevaid valikuid tehnilised toimingud, mida ta teeb tõelises duellis. Kõik liigutused peaksid olema tehtud maksimaalne kiirus ja plahvatus, mis suurendab löökide tegelikku kiirust lahingus, aga ka sportlase enda manööverdusvõimet. Samal ajal võite virtuaalse vastasega sellise võitluse raundide läbiviimisel kasutada raskusi - väikseid hantleid või muid raskusi. Nende kasutamine võimaldab teil soovitud efekti saavutada mõnevõrra kiiremini.

Siiski on üsna sageli oluline õhku lüüa aeglane tempo. Tänu sellele saate kiiresti tuvastada olemasolevad tehnoloogiavead, määrata oma stabiilsuse astme, mõista tasakaalustamatuse põhjuseid ja omandada uusi tehnikaid. Lisaks võimaldab "varipoks" valida eelseisva võitluse strateegia, kui sportlane plaanib võistelda amatöör- või profiturniiril.

Samuti on oluline tähelepanu pöörata õige hingamine, alates võitluse lõpptulemusest sõltub tema tervis ja heaolu sellest, kui kergelt ja loomulikult võitleja hingab.

Kui sa arvasid seda sisse Jõusaal lähevad ainult need, kellele meeldib lihasmahtusid mõõta, eksid sügavalt. Ka segavõitluskunstide professionaalsed võitlejad ei kohku tagasi kaaluga töötamisest. Kuid nende treeningud erinevad oluliselt kulturistide ja tõstjate programmidest.

Iga võitleja vajab plahvatuslikku jõudu – ainult füüsilisest tugevusest ei piisa, et hästi tabada. Seetõttu on jõutreeningu põhirõhk harjutustel, mis aitavad tõsta lihaste plahvatuslikku jõudu. Nii saavad suured võitlejad purustavate löökide omanikeks, mis lülitavad vaenlase meele koheselt välja.

Professionaalne arvamus

Jeff Monson, legendaarne segavõitluskunstide (Mixed Martial Arts – MMA) võitleja, kuigi ta pole oma kaalukategoorias liider. ametlik reiting MMA on pigem hariv tegevus kui meistritiitlite nimel võitlemine, kuid see on jätkuvalt tõeline nõuandja iga tasemega võitlejatele.

Jeff kasutab võitluseks valmistudes oma programmi, mis sisaldab ainult funktsionaalseid harjutusi. Lihtsamalt öeldes seisneb treenimine võitleja tugevamaks ja kiiremaks muutmises, mitte aga rumalasti kogunemises. lihasmassi. Programmi olemus on iga harjutuse väike korduste arv - neid ei tohiks olla rohkem kui viis. Kaal tõuseb järk-järgult.

Monsoni harjutus: hoidke hantlit käeulatuses, selg sirge. Seejärel tõstke mürsk puusade plahvatusliku liigutusega pea kohale. Peate tegema 3 seeriat 5 korda. Enamasti töötavad jalad ja natuke selg.

See harjutus on suurepärane soojenduseks enne põhitreeningut. Järgmiseks tuleb lamades surumine kaldega, jõutõmbed ja ühe käega jõutõste. Jeff kordab seda harjutuste kombinatsiooni 3 korda, tehes ühe lähenemisega mitte rohkem kui 5 kordust.

Eraisikust üldiseks

Saate pikka aega vaadata erinevate võitlejate treeningprogramme, kuid kasulikum on mõista enda jaoks mõnda jõutreeningu põhiprintsiipi.

Võitluse ajal peate pidevalt liikuma: hüppama, haardes vingerdama, lükkama, tõmbama, kükitama jne. Sellest lähtuvalt peate valima need harjutused, mis on sarnased duelli liikumistega. See kehtib eriti siis, kui töötate oma kehakaaluga. Ideaalne kätekõverdusteks, kükkideks, tõmblusteks, jõutõmbeks, väljaastumiseks jne. Kõiki neid harjutusi saab (ja tuleks) kombineerida ringtreeninguks ja sooritada ilma pausideta või väikese vaheajaga, olenevalt funktsionaalsest valmisolekust.

Meditsiinipalli on treeningutes äärmiselt kasulik kasutada. Mitmest viskest saab kompleksi teha 2-3 minutiks. Seejärel veeta mitu ringi, tehes nende vahel taastumiseks pausi.

Võite proovida ka teha kangi kompleks(20 kg olümpiakangi):

1. Surnutõste
2. Võtke rinnale
3. Seisev rinnapress
4. Kükk ees
5. kriips
6. Üle painutatud tõmme

Kõik harjutused sooritatakse 5-6 ringis minutilise vaheajaga. Järk-järgult saate kaalu lisada, kuid 45-50 kg on piisav isegi kõige treenitumale raskekaalu võitlejale, nii et ärge pingutage.

Võtmepunkt, nagu olete juba märganud, on tsüklilisus. Ringraja treening- see on võitluskunstidega tegeleva sportlase valik.
Arusaadavalt ei saa MMA-võitlejad endale lubada kulutada palju aega jõutreeningule. Lõviosa treeningutest läheb šoki- ja maadlustehnika arendamiseks. Enne tõsiseid võitlusi ei pääse sportlased praktiliselt üldse saalist välja, püüdes olemasolevasse arsenali midagi uut lisada või oma lemmiklööke ja -viskeid veelgi parandada.

Kuna jutt käib lahinguteks valmistumisest, siis vaatame, kuidas meistrid seda täna teevad kõrgeim tase, võitlejad MMA edetabelis 10 parimast erinevatest kaalukategooriatest.

Meeskonnatöö on koos lõbusam

Kuidas oleks, kui vaataksite iganädalasi võitlusi kahe tippvõitleja vahel, ehkki treeningutel? See oli kujuteldamatu, kuni samas ruumis kohtusid UFC raskekaalu tšempion Cain Velasquez ja Daniel Cormier, kes samuti enesekindlalt poolraskekaalu võitlejate esikümnes koha hõivab.

Olukord on ainulaadne, kuid professionaalset kasvu Sportlasest paremat ei kujuta ettegi. Kohtuda iganädalases sparringus planeedi tugevaima võitlejaga ja ellu jääda – ükski kaheksanurk pole pärast seda hirmutav. Sisenege William Hill - World of Trading ja pange oma panus ükskõik millisele segavõitluskunstide võitlejale.

Miks on MMA-võitlejal aikidot vaja?

Huvitav trend on tippvõitlejate soov kutsuda treeneriteks traditsiooniliste võitluskunstide – karate, aikido, capoeira ja wushu meistreid. Näiteks ülalmainitud Daniel Cormier nimetas enne võitlust niigi suure (4 tiitlikaitse) ja kohutava John Jonesiga kuulsaks aikidomeistriks Steven Seagaliks, kelle professionaalne tase kõrgelt hinnatud võitluskunstide maailma suurte ekspertide poolt.

Tõsi, Segali nõuanded ei aidanud Cormierit võitluses meistriga – kaotus osutus üsna valusaks. Kuid see ei tähenda, et traditsiooniliste võitluskunstide meistreid pole mõtet kutsuda. Pikemas perspektiivis saavad nad õpetada võitlejat oma keha paremini kontrollima, mis viib lõpuks tõsise edasiminekuni.

Seega ei tohiks teie lihaste plahvatuslik jõud olla kaugeltki viimane, kui soovite segavõitluskunstides edu saavutada.

Lehe sponsor: 

Millega võrrelda sinu keha, inimene? Kummituslik elu, nagu kaste murul, Nagu sädelev välk.

Füüsilised harjutused võitluskunstide asjatundjatele on eluliselt vajalikud. Kas teil õnnestub alati blokeerida? Mitte? Valusalt? Ja on stiile, kus klotse praktiliselt ei kasutata - vastulöögiga samal ajal tehakse löögid kehale... Aga selleks on vaja korralikku lihaskorsetti (peaga läheb muidugi keerulisemaks :)) . Ma ei räägi energiast (energiaturvist) – paljud on sellest väga kaugel... Kuigi meditatsiooni viie elemendi rubriigis proovisime keha energeetiliselt ette valmistada. Kuid lihastega võib see olla lihtsam ja visuaalsem ...

Ja alustuseks analüüsime, kuidas ja miks lihased kasvavad. Nad kasvavad koormuse all, õigemini pärast seda, mikropragude vohamise tõttu. Protsess näeb välja selline: annate lihasele koormuse (näiteks biitsepsile - hantli tõstmine) 4 seeriat 8-12 korda, kusjuures kaal suureneb iga lähenemisega. Täitmise ajal saab biitseps koormuse mõjul mikrotrauma - puruneb. Siit ka valu lihastes pärast treeningut (kulturistidel on vanasõna – pole valu – pole kasvu). Seejärel hakkab lihas neid tühimikke parandama – kasvatab uusi rakke ja täidab nendega tühimikud. Aga see pole veel kõik – ülekantud koormust silmas pidades toodab lihas paar lisarakku – varuks (ja mis, las nad olla :)). Nimelt suurendavad need lisarakud lihase mahtu. Ja kui sama koormus uuesti anda, siis jääb vahesid palju vähem.

Sellest järeldub järgmised järeldused:

1. Koormuse raskust tuleb iga treeninguga suurendada, aga lasta lihasel ka puhata, muidu ei jõua ta lihtsalt taastuda.
2. Kuna lihased kasvavad puhkuse ajal ja isegi lisakuludega (rakud ei ehitata õhust), on vajalik täiendav ja korralikult tasakaalustatud toitumine.
3. Lihase ülespumpamiseks ei piisa harjutuse ühekordsest tegemisest, seda tuleb teha iga lähenemise korral 8–12 korda (jalgade puhul - 15–20 korda), kõige raskematel (viimastel) kordadel võib see olla väiksem; ja peaks olema umbes 4 lähenemist.
4. Muide, mida aeglasemalt sa harjutust teed, seda rohkem lünki!

Treeningud esitatakse iga löögi või blokaadiga seotud lihase jaoks eraldi (see ei tähenda, et teised ei töötaks, lihtsalt põhikoormus läheb sellele konkreetsele lihasele), kompleksid - kuidas, millega ühendada - harjutuse lõpus. lehel. Koorma järgi jagatud – ilma raskuseta, raskusega ja žgutiga. Need harjutused on suunatud eelkõige lihaste ja jõu suurendamisele, vastupidavuse ja muude andmete suurendamisele – vaata spetsiaalseid harjutusi ja komplekse. Peamised harjutused löökide ja plokkide harjutamiseks ja tugevdamiseks on antud, me ei arvesta täiendavate ja kõrvaltoimingutega - see võtab liiga palju ruumi ja parem on küsida treenerilt. Soovitan pidada treeningpäevikut.

rinnalihased - kate enamus rindkere, kaitstes südant ja kopse, vastutavad käe langetamise eest ja mis meie jaoks kõige tähtsam, sirutavad kätt ettepoole (koos triitsepsiga), see tähendab, et need aitavad lüüa ette, alla ja sissepoole.

Rinnalihas on tinglikult jagatud kolmeks osaks - ülemine, keskmine ja alumine osa, millest igaühel on oma pumpamise eripära. Ilma raskusteta: (s.t. oma raskusega) - surumised põrandalt erinevat tüüpi käte asend (rusikatel, peopesadel, ribidel, tagaküljed, ja sõrmede asendi suunda saab muuta), ülemise lõigu väljatöötamiseks - jalgade asukoht peaks olema peast kõrgem ja alumise jaoks - surumised ebatasastel vardadel.

Kui kätekõverdused on liiga lihtsad, võid seda teha kaaslasega, kes seisab selili või toolide vahel, kukub sügavale alla või sirge hiina ristiga. Raskustega (st hantlid, kang, simulaator tuleb ära) - parem lihaste areng, lamades lamades lamades surumine või hantlid, ülemise tala jaoks - tõstetud seljaga lamades surumine (parem on tõsta pingi seljatuge, ja ärge hoidke ennast :)) nurga all mitte rohkem kui 45, kui rohkem, siis teenivad nad puhtalt õlgu; alumise jaoks - jalad pea kohal sama nurga all - siin on vaja partnerit; juhtmestik - lamavas asendis tõstetakse rinna kohale tõstetud hantlitega käed külgedele ja tulevad seejärel tagasi. Juhtmestik võib olla nii horisontaalne kui ka nurga all, siis töötab ülemine või alumine sektsioon. Liblikas - vajate spetsiaalset simulaatorit, rindkere vahelist õõnsust töötatakse välja. Žgutiga - vaja on kummist žgutti (saab apteegist osta), kui ühest jääb väheks (ja tõesti ei piisa :)), siis osta juurde (5-10 on just paras). Rakmete kasulikkus muutuva koormuse korral liikumise ajal. Žgutt kinnitatakse millegi külge (puu, rootsi sein, aku, lõpuks), seome otsad suureks sõlmeks - seda on lihtsam hoida, võtame selle mõlemasse kätte, seisame seljaga seina poole ja sooritada ettevajutust seistes, kaldenurka on vastavalt lihtne muuta ja koormust .

Üldiselt saab kõiki ülaltoodud (ja allpool) harjutusi sooritada žgutiga. Triitseps – painutab käe küünarnukist lahti, kõik ettelöögid sooritab 90% tema. AT tavaline elu saab kerge koormuse, nii et peaksite talle treeningutel rohkem tähelepanu pöörama. Muide, see võtab 2/3 käe mahust (ja mitte ühte biitsepsit, nagu mõned arvavad :)). Ilma raskusteta: enamik tõhus harjutus- surumised tooli istmelt: seisame seljaga tooli poole, paneme käed istmele, surume jalad ettepoole, painutades ja lahti painutades käsi küünarnukkidest, sooritame liigutuse. Pecsis kirjeldatud kätekõverdused töötavad ka triitsepsil, teine ​​kasulik on kitsa haardega surumised. Raskustega - painutame sirgelt üles tõstetud hantliga kätt aeglaselt kuklasse tagasi ja anname tagasi; kitsa käepidemega pingipress. Rakmetega - kõik on sama. Riputades žguti kõrgemale, surume küünarnukid keha külge, käsivarred on põrandaga paralleelsed, painutame käed alla. Proovige žgutti riputada nii, et tunneksite pidevalt pinget.

Tagasi. Peamised - latissimus dorsi lihas (rahvapäraselt - "tiivad") - tõmbab kätt tagasi - vastase jõnks enda poole, küünarnukilöök, ura-ken küljele jne. Selgrooga sirgutav lihas - tagasi painutamine, läbi enese viskamine, riigipöörde viskamine. Trapets - tõstab õlad üles, hea kaitse kael ja rangluu, õla löök. Viltused lihased pööravad keha ja kalduvad – s.t. hoolitseda. Kaitsta siseorganid.

Ilma raskusteta - kõige rohkem parim treening- jõutõmbed kõrgel latil. Käepidet saab varieerida, mis muudab oluliselt selja koormust - kitsas haare (peopesad peaaegu lähedal), lai (maksimaalselt), tagurpidi (sõrmed enda poole), külgmine (üks käsi otsehaardega, teine ​​tagurpidi käepidemega). , peopesad peaaegu koos, kehaasend – küljega seina poole). Lamades kõrvalekaldumine - lamades kõhuli, kinnitage jalad, tehke läbipaine alaseljas, rebides keha küljest lahti. Ülemises punktis 2 sek. viivitada. Sama ka keha pööramisega. Teine võimalus on rebida põrandalt maha nii jalad kui keha või lihtsalt jalad. Raskustega - paneme partneri õlgadele ja sooritame pöördeid külgedele, ettekõverdusi ja külgkõverdusi. Üle rea painutatud – võtke kang enda ette õlgade tasemel, painutage ettepoole peaaegu paralleelselt põrandaga, tõmmake latt kõhule, pingutades ja vähendades seljalihaseid. Simulaatoril - ülemise ploki tõmbamine pea taha või rinnale, horisontaalploki tõmbamine makku. Žgutiga - suurepärane harjutus seljale - visete imitatsioon - vastase (žguti mõttes) enda poole tõmbamine, tasakaalust välja viskamine.

Biitseps- õla biitseps, painutab kätt küünarliiges, pöörab küünarvart. Samuti on õlalihas - asub biitsepsi all, funktsioonid on peaaegu samad. Tõmbab vaenlase enda poole, parandab käed bloki ja löögi ajal, ilu pärast :).

Ilma raskusteta - tagurpidi käepidemega ülestõmbamine, töötab aktiivselt selja pumpamisel. Raskustega - hantlite või kangi tõstmisega saab käepide olla ette- ja tagurpidi, hantlitega on soovitav sooritamisel pöörata küünarvart. "Kolme seitsme" kompleks (ehk 21 punkti) sooritatakse hantlite või kangiga - tehke 7 tõstet altpoolt käsivarte asendisse paralleelselt põrandaga, seejärel kohe paralleelselt rinnale ja veel 7 korda täisamplituudiga. - alt kuni rinnani. Seda harjutust on kõige parem sooritada kas enne biitsepsi harjutusi (soojendusena) või lõpus, lõpetajana. See harjutus mõjub hästi kogu talale tervikuna, suurendab lihaste vastupidavust. Žgutiga - sama mis selja puhul, pluss puhas kätekõverdus küünarnukkides.

Õlalihased - deltad, koosneb kolmest talast - eesmine (tõstab kätt eest üles), külgmine (tõstab küljelt üles), tagumine (viib käe tagasi - tavaliselt kõige vähem arenenud), pöörake kätt. Nad mängivad abistavat rolli kätega löökides ja plokkides, sooritavad õlalööki.

Ilma raskusteta - kätekõverdused kätel (vt eriharjutusi). Raskustega – suru ja vajuta kangi pea tagant või rinnalt üles. Kasutuskäed hantlitega külgedele ülespoole, käte tõstmine hantlitega ettepoole üles. Istumisasendist tagatalal - painutage, langetades rindkere põlvedele, käed hantlitega allpool; tõstke hantlid üles ja tagasi, küünarnukid kergelt kõverdatud; viibida selles asendis, liigutades lisaks abaluude kokku. Treenimine - võtke kitsa haardega (20 cm) latt alumisest asendist, tõstke see lõua poole, sirutage küünarnukid külgedele. Žgutiga – koo nii seljale kui rinnale. Nagu ka sirge käe tõmbamine tagasi alla, küljele või üles.

trapetslihas- kinnitatud lülisamba rinnaosa ja koljupõhja külge. See näeb välja nagu trapets. Tõstab õlad üles, tõmbab tagasi. Kaitseb rangluud, tugevdab ülemist plokki, stabiliseerib õlaliigest. Raskustega - hantlitega õlgade tõstmine kätes, aseta käed mööda keha, proovi jõuda kõrvuni, võid võtta ka kangi, aga hantlitega töötavad õlad loomulikumalt. Tõmba enda ette – võta kangi enda ette kitsa haardega (käte vahel 25 cm), kõverdades käsi ja sirutades küünarnukid külgedele ja üles, tõsta kangi mööda keha lõuani.

Kael- Kallutused, pea pöörded. Kaitsta Hingamisteed. Tehke pealöök. Harjutused - "sild" (asend nägu alla: otsmik - varbad, soorita rullid edasi-tagasi), "maadlussild" - samuti, ainult seljaga alla. Partneriga: neljakäpukil asendist paneb partner käed kuklasse ja alla vajutamine paneb pead kõverdama, pead vastu; ka pea pöördega. Ühel inimesel on võimalik võtta käterätik kahte kätte, panna see kuklasse – püüdes pead painutada ettepoole. Peaksite olema ettevaatlik - kaela on väga lihtne vigastada - valulike aistingute ilmnemisel vähendage koormust.

Kõhulihased - vajutage. Lihaseid on seal palju – sirged, põikisuunalised, kaldus välised ja sisemised, püramiidsed. Kallutage keha jalgade poole. Kaitske siseorganeid. Pressi pumbata oskavad kõik, kuid paljud teevad ainult dünaamilisi harjutusi (kalded, jalatõsted jne) ja unustavad staatilised – jalgade põranda (nurgas) nurga all hoidmist saab teha ka baaristendis. Kõhu külgmiste lihaste jaoks - kallutab ühes käes olevate hantlitega külgedele (teine ​​pange kuklasse, vahetage kätt 8 korra pärast). Press jaguneb tinglikult kaheks osaks - ülemine (töötab selja põrandast ülestõstmisel - keerates) ja alumine (jalgade tõstmisel). Koormana võid võtta hantlid või paluda partneril kergelt rinnale vajutada.

Küünarvarred ja käed- painutage-lahti sõrmi, pöörake harja. Vaenlase tabamine, rusika või peopesa fikseerimine tegevuse hetkel. Üldreegel: sooritage harjutust, kuni küünarvarre lihased on täielikult välja lülitatud.

Harjutused:

1. Paisutaja (kummist rõngas) kokkupressimine,
2. Push-up sõrmedel - viiest kuni ühe sõrmeni ja tagasi.
3. Pintsli paindumine-pikendus hantlitega.
4. Hea harjutus on köie kerimine pulgale, mille külge on koorem seotud - kui käsi on raske alla lasta või kergelt painutada, kui lihtne, sirutage need ettepoole, põrandaga paralleelselt.
5. Kangiga – võta see õlgade laiuse haardega selja taha, et käed oleksid võimalikult sirged – painuta randmet.

Nelipealihased- reielihased, painutage jalg põlvest lahti. Peaaegu kõiki lööke sooritab see konkreetne lihasgrupp, aga ka pühkimine, komistamine, visked üle pea.

Ilma raskusteta - kõige rohkem täiuslik treening jalalihastel - kükid - tugevdab mitte ainult jalgu, vaid ka selga, hea südamele ja kopsudele. Kükitades püüa hoida selg peaaegu sirgena, ära too põlvi kokku. Täpsem variant on ühe jalaga kükk. Tasakaalu saavutamiseks võite seinast kinni hoida. Minu õpilased saavad hakkama ilma maksimumist kinni hoidmata ja jalga tõstmata. Minu rekord on 24 korda alandamata (veel... :)) kummalgi. Harjutused jalgadele nõuavad suuremat arvu kordi, nii et kui piisab 8–12 korra tegemisest keha lihastele, siis proovige teha vähemalt 15 korda jalgadel, eelistatavalt 20 korda.

Rohkem hea treening- Trepist üles ronimine (saate kasutada eskalaatorit). Raskustega – kükid kangiga (vaata nõudeid ülalt) õlgadele või, mis keerulisem, rinnale. Kangiga on soovitatav kükkida mitte täiskükini, vaid puusade asendisse paralleelselt põrandaga. (selles asendis langeb koormus rohkem puusadele ja vähem tuharalihastele, ühesõnaga, et tagumik liiga suur ei oleks :)) Kangi või hantlitega väljalangemine - astu sügav samm edasi (nagu venitaks ) ja tulge tagasi, kumbki jalg 20 korda. Simulaatorites - jalgade surumine, konkskükid (küsige treenerilt), jalgade sirutamine, tõstmine platvormile, hantlid käes (nagu trepp).

Biitseps femoris- painutab jalga põlveliigeses. Tähtis on laskumisel, konksuga visketel ja löömisel, uro-mawashil ilma selga või pähe keeramata. Liiga vähe trenni. Töötab kükkidega stabiliseeriva lihasena. Pumpamiseks on siiski parem treenida simulaatoris - lamades ja istudes jalgu painutada. Raskustega - "Rumeenia surnud tõste" - seisvast asendist, jalad koos või õlgade laiuselt, mõlemas käes hoiame ees raskusi - kangi või hantleid. Me kummardume ette, ärge painutage jalgu, tuleme tagasi. Selle keerulisemaks muutmiseks võite seista pingil, siis muutub kalle veelgi suuremaks, seetõttu suureneb koormus. See harjutus töötab ka seljal. Muide, sirgumisel ei ole vaja selga tugevalt tagasi painutada - selgroolülid võivad nihkuda.

Adductor jalalihased- plii, st. tuua jäse kehale lähemale. Vajalik sissepoole (mikazuki-geri) või väljapoole (uro-mikazuki-geri) löömisel.

Koos raskustega:

1. Partneriga istumisasendist põrandal vastamisi, jalad justkui nurka tõstetud ja eraldatud. Esimesel numbril on jalad väljas, teises, sees, puudutavad nad jalalaba või sääre piirkonnas. Teine number üritab oma jalgu väljapoole laiali ajada, esimene peab vastu (koormust reguleerib partneri vastupanu), siis esimene viib jalad kokku ja teine ​​hakkab vastu. Siis muudame. Siin ... ja spetsiaalset jalgade vähendamise simulaatorit pole vaja :))
2. Löögid ette ja küljele. Kopsudes teeme vetruvaid liigutusi üles-alla. Efekti suurendamiseks võtame hantlid kätte ja hoiame neid puusade lähedal.
3. Kõndides asendis zenkutsu-dachi (esijalg põrandaga paralleelselt painutatud) partneriga õlgadel, liigu edasi ilma jalga sirutamata, s.t. pea püsti ära "hüppa".

Shin- jala paindumine-pikendus. Avage kaks lihast - gastrocnemius ja soleus. Kui pingutate oma sääre, siis vaadake lihtsalt lihast, mis näeb välja nagu lest (kas nägite lesta ennast? see näeb välja nagu sääre ...). Nad osalevad hüppes (tõrjumises) ja sammus, jalalöögis (mae geri) - jala venitamises ja stabiliseerimises ning sõrmede pinges.

Sest sisse Igapäevane elu saada tohutu koormus (kõnnid iga päev), siis pumpamisel on soovitatav võtta kerge kaal, ja tehke rohkem kordusi - 30-40 korda. Ilma koormuseta - seiske astme serval nii, et peaaegu üks sõrm puudutab, tehke üles-alla liigutusi. Ka ühel jalal. Ka raskustega – võtke lihtsalt hantlid pihku. Hantlite asemel võite panna kaaslase õlgadele. Istumisasendist - pange põlvele koormus (kui spetsiaalset simulaatorit pole), tõstke kand põrandast ja tagasi. Seisu- ja istumisasendid pumpavad säärelihaseid erineval viisil.

Kompleksid. Tavaliselt ei soovitata ühe treeninguga treenida kõiki lihaseid, sest. koormus levib üle keha ja lihased ei suuda sellele adekvaatselt reageerida, mis toob kaasa kehva taastumise, ületreeningu ja nulltulemuse. Parem on teatud lihaste jaoks läbi viia seeria treeninguid (ideaaljuhul - iga lihase jaoks oma treening). Ühes treeningus ei ole soovitatav kombineerida rindkere ja triitsepsit, selga ja biitsepsit, sest need lihased töötavad sama liigutuse jaoks - esimesel juhul surumine, teisel - tõmbamine; nende kombineerimisel ei tööta teise lihase harjutused enam täiskoormuse ja amplituudiga (lihas on juba väsinud) ning selle tulemusena halvemad tulemused ja isegi vigastused maksimaalse raskuse pigistamisel.

Kuidas ja mida millega siduda. Soovitan (oma ja teiste kogemuste põhjal), et parem on treenida järgmises järjekorras -

1 treening- rind ja selg

2 treeningut- jalad (täielikult) ja kõhulihased (saab lisada igale treeningule),

3 treeningut- õlad ja käed. Harjad igal teisel treeningul, kael igal kolmandal. Treeningu vahel on parem teha vähemalt ühepäevane paus (parem mitte rohkem kui kolm jõutreeningut nädalas, sagedamini ei tähenda see siin paremat).

Harjutusi ise saab kombineerida kõigist kolmest tüübist (ilma raskusteta, žgutiga ja žgutiga). 4-5 harjutust suurtele lihastele, 2-3 väikestele. Kui viimane (neljas lähenemine) sooritate täielikult 8-12 korda, siis järgmisel treeningul suurendage kaalu 0,5 kg võrra. Kui jällegi viimane lähenemine raskusi ei tekita, tõuseb kaal uuesti. Selleks, et lihased ei harjuks pidevate harjutustega (ja harjumusega lõpetavad nad kasvamise), on soovitatav perioodiliselt muuta harjutuste liike ja nende järjekorda.

Treeningkompleks jõu ja vastupidavuse kasvatamiseks (Istvan Javorek). Kompleks koosneb 6 harjutusest, peale esimese harjutuse 6 kordust liigume kohe järgmise 6 juurde jne. Selgub pikk komplekt, mis koosneb 36 kordusest ühe raskusega. Ja nii ka 6 komplekti. Kehakaal valitakse järgmiselt: seadke 1 ja 6 raskusega 50% ühekordsest maksimumist kõige raskema (teie jaoks) treeningu jaoks; komplekt 2 ja 5 60%; seadke 3 ja 4 70% -ga.

Harjutused:

1. Tõuge enda ette (vt trapets),
2. Üle rea painutatud (vaata tagasi),
3. Vajutage rinnalt üles (vt õlad),
4. Kallutab kangiga ette (vaata tagasi),
5. Kükist surumine (pange kangi pea taha, tehke kükk, ülestõstmise hetkel suruge latti sirgete kätega),
6. Rumeenia surnud tõste (vt hamstrings).

Soovitav on sooritada 2-3 nädalat 2-3 korda aastas. 1 nädal 20 päeva enne võistlust. Kui ühekordne maksimum suureneb, suurendame kangi kaalu. Kompleksi võib sooritada ka soojendusena, siis võtame raskusi vähem ja teeme ainult ühe seeria. Pärast haigust – taastava ja ettevalmistavana enne treeningut, kuid kergete raskustega.

Kompleks biitsepsi suurendamiseks lühiajaline .

1. Hantlite vahelduv tõstmine seisvast asendist. Liikumise algus - käed hantlitega piki puusi, üles liikudes pöörake küünarvart, pingutades lisaks biitsepsit. Kaal võetakse väikeseks, et teha 12-8 kordust. 4 lähenemist.
2. Scotti pingil tehke 4 seeriat 12-8 korda tõstes see-kangi (see on nii kõver), võtke juba rohkem raskust.
3. Samal pingil tehke 4 komplekti hantlitega lokke. Kui viimased kordused on juba rasked, siis vaba käega saab veidi kaasa aidata.
4. Lõpuharjutus "haamer" - hantlitõstused neutraalse haardega, st. ilma pöördeta. Kaal on väike, ülesandeks on suurendada verevoolu õla lihastesse.

Iga liigutuse lõpus on vaja lihast täiendavalt pingutada (tipppinge), suurendades sellega selle koormust ja kasutades rohkem kiude. Liikumisi tuleks kontrollida - ärge sirutage kätt järsult - see on ohtlik. Skeem on umbes selline: liikuge kahe loendi võrra üles ja nelja võrra alla. See kehtib üldiselt kõigi lihaste suurendamise harjutuste kohta.

Kompleks "Horisontaalne riba - baarid". Tänapäeval ei saa igaüks omada kodus simulaatorit või minna kallisse jõusaali ... Kuid põhimõtteliselt on võimalik leida spordiväljak kodust mitte kaugel. Horisontaalse ribana saab kasutada suvalist põiklatti, ka lattide alla saab midagi kohandada, kuid "võlts" lattide peal ei tasu keerulisi liigutusi teha :)). Treeningu vahetuste vahel tuleks teha jalgade kiigutamist, kükki või lõhenemist.

1. Tõmbed otsehaardega (8-12 korda siit ja allpool) - peopesad endast eemal, käed õlgade laiuselt.
2. Push-ups ebatasastel vardadel, püüdes täielikult alla minna.
3. Tagurpidi haardega tõmbed, käed õlgade laiuselt, peopesad enda poole.
4. Ebaühtlastel vardadel oleva riiuli asendist tõstke jalad põrandaga paralleelselt, laiali, pöörduge tagasi sp.
5. Tõmbed külghaardega – üks peopesa sinu poole, teine ​​sinust eemal, käed koos.
6. Ebatasastel latidel - minge kätelseisule (jalad ülaosas), langetage end kiiguga ettepoole, kõverdades käsi, sirutage jalad üle risttala ja lükake käed üles.
7. Laia haardega tõmbed, mis ulatuvad pea tagaosaga risttalani.
8. Samuti keskmise haardumisega.
9. Ebatasastel vardadel - istuge ühele latile, näoga sissepoole, kinnitage jalad teise külge, painutage taha tagasi. Tehke harjutusi pressil - tõsted üles-alla, ringjad liigutused.
10. Kangil rippuvast asendist tehke jalgade tõsteid, ulatudes peopesadeni.
11. Sama kõverdatud jalgadega rinnale.
12. Sama painutamine küljele.
13. Tehke horisontaalsel ribal tõste-pööre.
14. Ebatasastel vardadel tehke kätekõverdusi, kuid sirutage käed välja, peopesad väljapoole (ohtlik! ole ettevaatlik!).

Viimasel ajal on tundidega kiire. võitluskunstid. Rohkem ja rohkem rohkem inimesi hakkavad käima saalides, sektsioonides ja koolides, kus neile antakse kõik vajalikud teadmised enesekaitseks. Mehed, kes tegelevad võitluskunstidega, usuvad millegipärast oma südames, et massi arendamiseks tuleb ohverdada kiirus. Tegelikult on see täielik jama, mis pole selge, kellelt ja millal see inimeste teadvusesse ilmus. Nüüd saate aru, kuidas saate lihasmassi arendada ja samal ajal mitte kaotada löögi kiirust.

Kas jõutreening tõesti aeglustab võitlejat?

Vaatleme seda probleemi, et lõplikult kummutada rumal ja põhjendamatu müüt, mis nõukogude perioodil SRÜ elanike teadvusesse istutati. AT nõukogude aastad inimesed suhtusid skeptiliselt kõigesse, mis läänest tuli, sealhulgas sportlikkusse. Paljud uskusid, et kulturistid on aeglased ja kohmakad inimesed ning jõutreening segab vaid kiiruse arengut. Sellest hoolimata on neid vähemalt kaks selgeid näiteid tõsiasi, et suurte raskustega töötamine pole vaenlane, vaid abiline kiirusomaduste arendamisel.

1. Masutatsu Oyama on Kyokushin Karate asutaja. Kõik teavad ja mäletavad selle mehe löögi kiirust, millega ta näidisetendustel härjasarved maha lõi. Kuid millegipärast ei pane keegi tähele, kuidas ta ühendas kangitõsted ja töö enda raskusega.
2. Bruce Lee on maailma kiireima löögiga mees, kes isegi oma eluajal kloostris tegi alati oma mentori juhendamisel raskusi.

Mis on siis põhjus, miks löögi kiirus jõutreeningu ajal langeb? See on tavaline teadmatus, kuidas oma treeningut õigesti üles ehitada. Kehakaaluga töötades tuleks harjutusi teha plahvatuslikult, mitte sujuvalt, ainult nii on võimalik kiirust hoida, seda arendada ja ka lihasmassi suurendada.

Kehakaaluga töötades tuleks harjutusi teha plahvatuslikult, mitte sujuvalt.

Massi ja kiiruse arendamise põhiprintsiibid mürskudega töötamisel

Neid on mitu olulisi aspekte, mida tuleks jälgida, et mitte kaotada kiirust ja arendada massi.

• Plahvatusliku tempoga harjutusi sooritades kasutatakse ainult suuri raskusi - umbes 70% maksimumist.
• Kestadega töötamisel kasutatakse "petmist".
• Treeningut tehakse võimalikult kiires tempos.
• Kõik liigutused tehakse vähendatud amplituudiga.
• Tehakse erinevaid harjutusi, ka neid, mis sulle ei meeldi.
• Enne kui hakkate töötama suure raskusega, peate soojendama kergema raskusega.

Enamiku inimeste peamine viga on see, et nad püüavad teha plahvatusohtlikke töid kogu massiperioodi vältel. Tõenäoliselt unustasite, et keha harjub koormustega, mistõttu tuleb harjutuste kompleksi ja spetsiifikat perioodiliselt muuta.

3 tüüpi treeninguid massi ja kiiruse suurendamiseks

Kaasaegsed jiu-jitsu koolid, karate ja käest-kätte võitlus viimastel aegadel hakata harjutama kolme tüüpi treeninguid massi ja kiiruse arendamiseks. Juba esimesel treeningaastal suurendasid nende lõikude algajad löögi kiirust 50%, samas kui nende lihased arenesid ega erinenud inimestest, kes pühenduvad täielikult fitnessile.

Vaatame, mis need põhimõtted on ja kuidas neid kasutada:

1. Treening staatilise raskuse hoidmiseks – põhiolemus on tugevdada lihaseid, mis sooritavad löögi ajal käe või jala fikseerimist.
2. Plahvatusohtlik töö mürskudega – tõstad tõuke tõttu suuri raskusi ja tõstad harjutuse kiirust.
3. Lihaste venitamine raskustega – venitusharjutused on iga võitluskunsti puhul olulised, sest need vabastavad inimese. Kui lisate kompleksi sooritamisel väikese koormuse, võite saavutada suure edu palju kiiremini kui staatilise venitusega.

Nende tüüpide vaheldumine ja pädev kombinatsioon võimaldab teil arendada lihasmassi mahtu ja suurendada löögi kiirust.

Plahvatusohtlik töö mürskudega – tõstad raskeid raskusi läbi surumise ja harjutuse kiiruse suurendamise

Lihasskeem ja treeningpäevad

Massi ja kiiruse arendamise kompleks kestab 6 nädalat ning tunnid vahelduvad vastavalt tüübile 4/7 ja 3/7. Tänu sellisele jaotusele treeningpäevade vahel on sportlase lihastel aega puhata, et kasvada. Iga lihasgruppi koormatakse kord nädalas ja skeem ise näeb välja selline.