Treening tõelistele meestele. Harjutuste komplekt meestele jõusaalis kehakaalu langetamiseks

Iga mees, kes tahab end korda teha, vajab oma treeningprogrammi jõusaalis. Tänu sellele saad muuta keha toonusemaks. Tundide sagedus, harjutuste õigsus ja nende pädevad kombineeritud mängud suur roll meesfiguuri kujunemisel. Algajatele mõeldud meeste jõusaali programm on mõeldud neile, kes teevad raudspordis alles esimesi samme.

Jõusaalis treeningplaani korrektseks koostamiseks peate määrama oma treeningu eesmärgi. Jõusaal võimaldab teil saavutada järgmisi eesmärke:

• Vormis püsima;
• Võitlus ülekaaluga;
• Võimsuse indikaatorite suurenemine;
• Keha parandamine;
• Lihaste kasvatamine.

Algaja sportlase treening peaks olema suunatud ühe eesmärgi täitmisele. On üks imeline vene vanasõna: "Kui ajad kaht jänest taga, ei saa sa ühtki." Sihtmärgi valik on võtmetähtsusega.

Jõusaali valik

Esimene asi, mida peate tegema, on otsustada Jõusaal. Esiteks peaks saal olema kõiges mugav. Seetõttu mõelge see enne konkreetse klubi abonemendi ostmist hoolikalt läbi ja võtke seda tõsiselt. Saate külastada mitut erinevat jõusaali, neid võrrelda, kontrollida kõiki simulaatoreid ja alles seejärel teha vastutustundlik valik.

Natuke varustusest: kõige olulisem reegel on ära aja mitmekesisust taga. Esmakordselt piisab teile hantlireast, ülemise ploki simulaatorist ja kaldenurga reguleerimisvõimalusega pingist. Proovige leida jõusaal võimalikult kodu lähedal, see on väga mugav neile, kes õpivad ja töötavad.

Koolitusprotsess

Allpool on üks kompleksidest, mis sobib algajatele.

Üles soojenema

Iga treener ütleb: "Ükski treening pole kasulikum kui treenimine ilma soojenduseta", kuid see on tõsi! Tänu soojendusharjutustele soojendame liigeseid, parandades seeläbi nende määrimist.

Tavaliselt ei kulu soojenemiseks rohkem kui kümme minutit. See koosneb järgmistest komponentidest: hüppamine, kardiosimulaatoritel töötamine ja põhielement - jooksmine. Kõik need harjutused soojendavad kiiresti keha, mis annab stardi järgmiseks treeninguks.

Peaaegu iga kogenematu sportlane proovib jõusaalis sooritada raskeid harjutusi ilma sobival tasemel treenimata. Analüüsime nüüd algajatele mõeldud põhiprogrammi.

Kõigile sportlastele on see etapp kohustuslik. Mida ta esindab? Inimkeha pole tõsiseks stressiks nullist valmis, selleks on sissejuhatavad tunnid. Need hõlmavad tööd minimaalse raskusega, kuid koormaga kõiki peamisi lihasrühmi. Sellise perioodi kestus on treeningute sageduse osas vähemalt neli nädalat - mitte vähem, kuid mitte rohkem kui kolm korda nädalas.

Allpool on päevade komplekt.

Esimene treening (esmaspäeval)

See on peamine. Pingipress töötab triitseps, deltalihas, sakiline. Heitke pikali pingile kõige mugavamas asendis. Asetage oma käed õlgade laiusele (võib-olla veidi laiemale). Haarake latist ülekäepidemega. Tõstke kangi õrnalt üles ja alustage selle langetamist rinna keskkoha tasemele. Tugeva pingutusega pigista kangi, soorita planeeritud arv kordusi.

Tehke vahetult enne lamades surumist mitu soojendusseeriat, nii vähendate oluliselt vigastuste ohtu. Rinnakorvi saab puudutada vaid kergelt. Tehke harjutust rangelt treeneri või mõne muu isiku (näiteks treeningpartneri) järelevalve all.

seistes. Seadke jalad õlgade laiusele, seiske sirgelt. Võtame lati enda kätte ajakirjanduse tasemel. Hingame sisse ja painutame käsi küünarnukkidest (hukkamise ajal ei ole lubatud käsi liigutada erinevates suundades). Ärge tõstke latti väga kõrgele, vaid tõstke see põrandaga paralleelsele tasemele. Kohe peale tõstmist alusta aeglaselt langetamist (ilma järskude liigutusteta, sest saad lihaseid venitada).

• ja baarid.
• Tehnilised märkused:
• Koormuse suurendamiseks asetage küünarnukid keha lähedale;
• Ärge kunagi painutage oma jalgu! See on petmine;
• Väikseima valu korral lõpetage treenimine;
• Kui push-up on lihtne, kasutage lisakoormust;
• Tõugetegemise ajal hoidke pea otse.

See harjutus, nagu paljud loendist, on põhiline. See on hea seljalihaste arendamiseks. Paljud arvavad, et kui haarata võimalikult laialt, siis on ka koormus lihastele suurem ja efekt parem. Ühest küljest vähendab lai haare biitsepsi tööd, kuid iseenesest piirab liigutuste kiirust. See piirab sihtlihaste koormust. Haarde laius tuleb valida individuaalselt, lähtudes antropomeetrilistest andmetest.

Harjutus üldfüüsilise seisundi parandamiseks ja selja nimmepiirkonna lihaste treenimiseks. Huvitaval kombel saab sellist harjutust kasutada nii soojenduseks kui ka tavaliste harjutuste tegemiseks. Hüperekstensioon viiakse läbi oma raskusega ja mõnikord ka lisaraskustega.

Hüperekstensiooniks mõeldud simulaatoril võtame järgmise asendi: lamame, et jalad rullidega kindlalt fikseerida. Lõdvestame kogu keha ja langetame keha vertikaalselt. Hingame sügavalt sisse ja tõstame keha aeglaselt üles, painutades alaselga. Kui torso on suunatud vertikaalselt, külmutage mõneks sekundiks. Hingake sisse ja pöörduge tagasi lamavasse asendisse. Nii et peate kordama vähemalt viisteist korda, kolm kuni neli lähenemist.

Seda harjutust ei saa väga sageli teha. Kui muudate ülesande keerulisemaks ja teete suurema raskusega vähem kordusi, ei pruugi soovitud efekti olla, kuid vigastuste tõenäosus on suur.

Teine koolitus (kolmapäeval)

See on põhiline harjutus, mille eesmärk on arendada õlgade, rindkere jne lihaseid. Seda on alati peetud õlgade arengu peamiseks. Sõjaväe pingipressi suur pluss on selle mitmekülgsus, see tähendab, et seda saab teha erinevatel viisidel: simulaatoril, hantlite või kangiga. Seetõttu saame seda sooritada istudes ja seistes.

Siin peame järgima õige tehnika, sest muidu võivad klasside tagajärjed olla hukatuslikud. Alustuseks valige individuaalne koormus, sobiv kaal (see peaks olema keskmine). Kinnitage pannkoogid baarile ja tehke järgmist.

• Võtke latt õlgade laiuselt, asetage kang rinnale, pingutage selga ja kõhulihaseid;
• Suruge latt jõuliselt üles.

Selle harjutusega koormatakse selja lihaseid. Peamised töötavad lihased on selja- ja käelihased. Valige simulaatoril istudes mugav asend. Fikseerime jalad rullidega. Hakka jõuliste liigutustega käepidet klotsist enda poole tõmbama (rindkere ülaosa suunas). Naaseme algasendisse, tehes väikese pausi (kaks kuni kolm sekundit). Kõik tehakse 3-4 komplekti 12-15 korda.

Paljud inimesed püüavad kuidagi enda jaoks liigutuse sooritamist kergendada, kalduvad kõrvale. Te ei tohiks seda teha, sest raiskate ainult oma energiat asjata, kuid efektiivsus on null. Kõigepealt peaksid tööle seljalihased. Tõmbamise ajal hoidke küünarnukid nii kaugel kui võimalik. Harjutuse sooritamisel peaks pea olema sirge. Ärge tõstke seda üles ega alla.

Võib-olla on see jalgade pumpamise kõige elementaarsem harjutus. Seda tehakse spetsiaalsel simulaatoril (muide, sorte on palju, need erinevad tegelikult ainult kaldenurkade poolest). Valime sobiva kaalu, laadime platvormi pannkookidega. Võtame mugava istumisasendi. Pigistame jalgadega võimsalt platvormi (tasub märkida, et põlved peavad olema täisnurga all, praktiliselt ärge painutage neid).

Näpunäiteid spordimeistrilt: Kuulake kindlasti oma keha! Kui tunned, et alaselg on säärevajutuse ajal pinges, siis teed sa midagi valesti. Seljaosa peab olema tugevalt vastu istmet surutud, vastasel juhul võib tekkida vigastus. Kui töötate sisepind puusad, asetage jalad õlgadest veidi kõrgemale ja laiemale.

Triitsepsi harjutus. See erineb selle poolest, et sobib absoluutselt kõikidele sporditreeningu tasemetele, algajatest professionaalideni. Kinnitame käepideme ploki külge, katke see. Suure pingutusega painutame käed lahti. Viibime mõne sekundi amplituudi keskel. Seejärel pöördume tagasi algasendisse.

Suurepärane. Kuidas seda õigesti teha:

Kolmas koolitus (reedel)

Üle painutatud kangitõmme. . Lähteasendisse jõuame järgmiselt: jalad peavad olema põlvedes kõverdatud, need asuvad õlgade laiuselt. Teeme ettepoole kalde, võtame kaalumisvahendiga sirge kangi. Sirgume sirgu ja tõstame samal ajal kangi (käsi ei saa painutada).

Sagedased vead. Liikumise ajal toimub pea või jalgade liikumine. (Nad peavad jääma paigale.) Raputav asend. Vale haarde laius. Kummardus tagasi. Proovige võtta maksimaalseid tööraskusi (kui sõber kaalub 100 kg, ei tähenda see, et see kaal teile sobiks).

Arendab triitsepsit. Heida pikali horisontaalsele pingile. Haarake latist sirge käepidemega. Langetage latt otse rinna tasemele. Kiire ja võimsa liigutusega pigistame kangi üles, naaseme algasendisse, kordame harjutust uuesti.

Seda kasutatakse abivahendina. Haarame hantlid nii, et peopesad oleksid külgedele pööratud. Tõstke mürsk küünarliigendites 90 kraadise nurga all paindumiseni. Aeglaselt ja ettevaatlikult pöördume tagasi algfaasi.
Meeste jõusaali programm on mõeldud algajatele kõndijatele
päevast päeva eesmärgi poole. Programm muutub edaspidi keerulisemaks, kuid kui teha seda õigesti ja doseerida koormust õigesti, siis on kehal aega koormustega kohaneda. Asi on väike, tuleb lihtsalt alustada ja mitte tunde ära jätta. Edu!

On vaja pidevalt oma keha kallal töötada, seda muuta. Vahetut tulemust pole ja kui soovite keskenduda keha leevendamisele, ei saa te ilma mahu vähenemiseta hakkama. Edu võib garanteerida meeste jõusaalis treenimine põhiskeemi järgi. See on oluline erinevate lihasrühmade arengus, aidates kaasa nende kiirele arengule ja kasvule. Esimene trenn jõusaalis ei tohiks harjumatule kehale stressi tekitada. Seetõttu on vaja alustada tööd väikese raskusega, harjudes tõsta koormust.

Mis sisaldub meeste jõusaali treeningute kompleksis

Iga koolitusprotsessi peamised "sambad" on järgmised komponendid:

• sportlik ajakava, mis koosneb kolmest jõusaali külastusest;
• harjutuste sooritamine, mille eesmärk on treenida kogu keha lihaseid;
• harjutuste põhikomplekti kvaliteetne elluviimine;
• töökaalu järkjärguline tõus;

Olles harjunud oma kehaga regulaarse füüsilise tegevusega, on aeg pöörata tähelepanu lihaskiudude kasvatamisele. Töö tuleks läbi viia etapiviisiliselt, ideaalne kaalutõus peaks varieeruma 1–3 kg kuus. Selle näitaja ületamisel ei saa te mitte ainult lihasmassi, vaid ka suurendada keharasva hulka. Korralikud treeningud jõusaalis ei tohiks olla liiga pikad. Üle tunni kestvad tunnid põhjustavad ületöötamist ja sellele järgnevat lihaste põletust. Ühes treeningus proovige keskenduda maksimaalselt kolmele lihasrühmale. Ühte lihasrühma tuleks treenida mitte rohkem kui kord nädalas. Samade lihaste tundide vahel peaks mööduma 7 kuni 10 päeva. Puhkus harjutuste vahel ei tohiks ületada 4 minutit. Parima tulemuse saavutamiseks süstematiseerige sportimine ja pöörake vajalikku tähelepanu keha taastamisele. Taastumisprotsess kestab vähemalt 72 tundi.

Lihasmassi suurendamise treeningu ajal pööratakse erilist tähelepanu toitumisele. Pärast treeningut kulutatud kaloreid peaks olema rohkem kui treeningu ajal kulutatuid. Sportlaste päevane kalorikogus jääb vahemikku 3500–4000. On hädavajalik säilitada tasakaal söödavate toitainete: valkude, rasvade ja süsivesikute vahel.

Milline peaks olema meeste jõusaalis treenimise ajakava

Algajatele sportlastele on treeningkava jõusaalis klassikaline, jagatud 3 päeva peale. Harjutuste komplekt on põhiline. On vaja keskenduda alusele, sest see on selline harjutuste komplekt, mis võimaldab treenida mitut lihasgruppi korraga, mille tõttu lihaste maht suureneb. Õppida saab esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel, samuti saab ajakava nihutada, kuid jälgi, et tundide vahel oleks minimaalselt ühepäevane vaheaeg.

Nädala esimese treeningu harjutuste komplekt on järgmine:

• pingipress horisontaalsel pingil. Tehke 4 seeriat 10 kordust;
• hantlitega pingipress kaldpingil - 3 komplekti 12 korda;
• keeramine (töö ajakirjanduses) - 3 komplekti 12 kordust;
• push-ups tagurpidi (üks parimaid harjutusi triitsepsi jaoks) - 3 kuni 12;
• hantlite juhtmestik kaldus pingil - 3 kuni 12;
• push-ups ebatasastel vardadel - 4 komplekti 10 kordust.

Kolmapäeva harjutuste komplekt:

• surnud tõste - 4 komplekti 10 korda;
• keeramine horisontaalsel pingil - 3 kuni 12;
• töötage biitsepsiga kangi või hantlitega - 3 kuni 12;
• käte painutamine Scotti pingil - 4 komplekti 12 kordust;
• õlgade kehitamine kangiga - 3 komplekti, 12 kordust;
• Üle ridade painutatud – tehke 3 seeriat 12 kordust.

Reede jõusaali treeningute ajakava on järgmine:

• kaalutud kükk (kangi või hantlid) - 4 komplekti 10 kordust;
• sõjaväe stiilis lamades surumine - 3 kuni 12;
• jalavajutus simulaatoril (see võimaldab teil treenida mitte ainult jalgade lihaseid, vaid ka alaselja, aga ka alumisi pressi) - 3 komplekti 12 kordust;
• töö pressiga - keeramine (reedel saab kompleksi täiendada külgmiste keerdudega, et treenida pressi kaldus lihaseid) - 3 seeriat, 12 kordust;
• raskuste tõstmine (kettlebell või hantlid) lõua tasemele - tehke 3 seeriat 12 kordust.

Peate alustama väikese arvu seeriate ja kordustega, suurendades järk-järgult koormust. Ärge unustage ülejäänud seeriate vahel - 1,5–2 minutist piisab. Järgige harjutuste sooritamisel kindlasti õiget tehnikat, vastasel juhul ei lähe see ilma vigastusteta.

Iga seansi alguses tehke soojendus, milleks võivad olla regulaarsed kardioharjutused või venitused (venitus). Treeningu lõpus ärge unustage haakeseadet - tehke tavalist venitust, mis võimaldab teie lihastel mitte ainult mahtu suurendada, vaid ka pikkust kasvada.

Ringtreening jõusaalis – programmi omadused meestele

Tuleb kohe märkida, et ringtreeningu meetodi keerukus on väga kõrge. Seetõttu sobib selline treeningstiil ainult treenitud sportlastele. Igal tunnil treenitakse ainult 1-2 lihasgruppi, erinevalt algajatele mõeldud programmist, kus harjutused hõlmavad mitut lihasgruppi korraga. Meeste jaoks on treeningkava jõusaalis järgmine: ühte ringi saab kaasata kuni 6 tüüpi harjutusi, mida tuleb sooritada ühe lähenemisega ilma puhkamata. Peale ringi läbimist teed väikese 5-minutilise pausi ja alustad ringi uuesti.

Esimeses treeningus peate treenima jalgade lihaseid, teine ​​treening on suunatud rinna- ja seljalihaste treenimisele, kolmas on suunatud õlavöötmele ja neljas - käte lihastele.

Kuna selle treeningstiili intensiivsus on üsna kõrge, on meestel kohustuslik järgida dieeti kas lihaste säilitamiseks või kasvatamiseks.

See artikkel räägib teile, kuidas õigesti koostada jõutreeningu programmi mis tahes tasemel sportlasele - olgu see siis naine või mees, treenitud kulturist või roheline algaja ... Mida peate teadma? Millele erilist tähelepanu pöörata? Kuidas harjutusi arukalt kombineerida? Kuidas neid õigesti kombineerida ja millises mahus? Üldiselt kõik keskmise sportlase treeningu taktikalise planeerimise nüansid ja omadused ...

Nii et lähme...

Üles soojenema

Reegel nr 1: mis tahes treeningprogramm jõusaalis ja väljaspool, simulaatoritel, kangi või hantlitega, peaks algama soojenduse, venitamise ja soojendusega. Sellest reeglist peaks saama teie jaoks dogma, sest selle eiramine on parimal juhul täis kergeid, väiksemaid vigastusi. Ma ei hakka isegi halvimat juhtumit mainima – teate küll, piir- ja alaraskustega töötamine on ülimalt ohtlik mitte ainult tervisele, vaid isegi sportlase elule... Soojendusel me pikemalt ei peatu. pikka aega - see treeningprotsessi etapp on meie saidil juba pühendatud tervele reale artiklitele, teema tõusis korduvalt ja seda tuleks uurida "alates ja kuni" ... Liigume edasi jõutreeningu põhifaasi juurde .. .

Põhiosa

Tunni põhiosas proovige end häälestada harjutuste õigeks sooritamiseks, tutvustage nende mõju mehhanismi kehale ja saavutage motoorsete tegevuste maksimaalse keskendumise seisund.

Treeningul on vaja kasutada kestasid, simulaatoreid ja seadmeid, mis toimivad erinevatele lihasrühmadele. Tund on soovitatav alustada energiamahukate ja tõhusad harjutused, mis on suunatud kõige massiivsematele ja suurematele lihasrühmadele: rindkere, selja lihastele. Seejärel hakkavad nad järjestikku sooritama liigutusi, mis arendavad käte, deltalihase, seljalihaste ja teiste lihasrühmade lihaseid. Kokkuvõtteks võib öelda, et taastumiseks on hea kasutada jõutõmbeid, rippumisi, kiike ja painduvusharjutusi.

Peate viivitamatult hingama. Kükitades, jalgu üles tõstes ja ette kummardudes hinga välja suu kaudu, lamades surumise ajal kangi (hantlid või vastava alternatiivse simulaatori raskus) rinnale langetamisel hinga läbi nina. Soovitatav on suruda huuled torusse ja justkui vastupanuga õhku õhukese joana välja hingata.

Oluline on osata koormust doseerida sõltuvalt:

• a) vanus
• b) sugu
• c) tervislikud seisundid,
• d) füüsiline vorm,
• e) töötegevuse liik,
• e) organismi individuaalsed omadused
• g) ja mitmed tegurid väliskeskkond(temperatuur ja niiskus).

kuulus ameerika kulturist Arnold Schwarzenegger usub, et edukus treeningul sõltub peamiselt tahtejõulisest suhtumisest eelseisvasse töösse, harjutuste kvaliteedist, mitte aga nende valikust. Ta pakub keeruline, mis koosneb 10 harjutusest, mille eesmärk on mõjutada peamisi lihasrühmi. Igaüks neist sooritatakse kolmes seerias 8-10 kordust 30-sekundiliste intervallidega.

1. Lamades, lamades surumine laia haardega, langetades, kuni latt puudutab rinda veidi allpool nibude taset. Kangi langetamine - sissehingamine, pigistamine - väljahingamine. Kasutatakse põhimõtet suurendada kaalu lähenemiselt lähenemisele. Esimestes komplektides 8 kordust, finaalis - 6 (rinnalihaste jaoks).
2. Kangi küljes rippuvad tõmbed ülilaia haardega tasemeni, kus teie lõug on lati kohal. Langetage aeglaselt, hingake sisse. 10 kordust lisaraskusega - b-8 (seljalihase ja kogu õlavöötme koormamiseks).
3. Istuv, lamades surumine õlgadest 13 cm laiema käepidemega. Seda saab sooritada ka seistes, kuid istudes kogeb sportlane vähem pinget selja alumises kolmandikus (eesmise delta lihaste arendamiseks).
4. Biitsepsi kangi tõstmine, haare õlgade laiuselt. Hoia küünarnukid liikumatult, et biitsepsi koormus ei väheneks. Kangi kaal on selline, et peale viiendat kordust on seda raske tõsta (käelihaste arendamiseks).
5. Seistes, langetades lati aeglaselt pea taha ja viides triitsepsi jõu tagasi algasendisse ("prantsuse press"). Peopesade vaheline kaugus haardes on ligikaudu 25 cm. Sel juhul hoitakse käsivarsi võimalikult pea lähedal, mis on paigal. Kui teie küünarnukid kalduvad külgedele, vähendage koormuse raskust (triitsepsi puhul).
6. Kangi/hantli õlakükk (või Smith Machine) kandadega astme- või kaldlaual. Hoidke selg püsti. Alla liikudes hinga sügavalt sisse, tõstmisel välja hinga.
7. Lamades masinal - jalgade painutamine, seejärel aeglaselt langetamine. Tõstke kontsad nii kõrgele kui võimalik (reie tagaosa lihaste jaoks).
8. Seisev, sokkide peal tõstmine, asetsevad paralleelselt. Raskuse kaal võimaldab sooritada 5 seeriat 15 kordust (säärelihaste jaoks).
9. Lamades kaldpingil, tõstes torso. Jalad põlvest kõverdatud (kõhulihaste jaoks).
10. Istub pingil, kitsa käepidemega kang, küünarnukid koos. Randmete paindumine (käsivarre lihaste jaoks).

Komplekside koostamisel tuleks arvestada treeningute arvuga nädalas.

Kui asjaosaliste treeningkogemus on alla kuue kuu, piisab ühes tunnis käte lihasmassi suurendamiseks 4-5 retkest biitsepsi ja 5-6 triitsepsi puhul ning kui kuni aasta, siis saate teha 6-8 ja vastavalt 7-9 lähenemist - see tähendab, et esimesel aastal suureneb koormus lähenemiste arvu suurenemise tõttu. Edaspidi on soovitatav see üles ehitada "karmima", kontsentreerituma tööga ja viia iga lähenemine "ebaõnnestumiseni".

Nendele eeskujulikele kompleksidele keskendudes saate olenevalt valmisoleku tasemest, spordivarustusest, heaolust välja mõelda endale sobivaima variandi. Samal ajal peavad kõik kompleksid, olenemata kehatüübist, vanusest ja treeningkogemusest, sisaldama selliseid traditsioonilisi harjutusi nagu:

• kangi/hantli pingil surumine rinnalt/õlgadelt seistes,
• kükid kangiga / hantlid õlgadel,
• hantlite tõstmine läbi külgede ülespoole,
• ettepoole painutused kangi / hantlitega õlgadel,
• kangi/hantli lamades surumine,
• ja muidugi surnud tõstmine.

Neid väga raskeid harjutusi tehakse maksimaalsete raskustega.

Sportliku treeningu käigus peavad treener ja treenitav tehnikat rangelt kontrollima, kuna isegi liigutuse kinemaatika vähesel muutumisel tõmmatakse sellesse täiendavaid lihasrühmi ja mõju treenitavatele muutub.

Lõpuosa.

Tunni lõpus, pärast mürsu või simulaatori käepidemete langetamist, tuleb rahuneda, teha meeldivaid, ligipääsetavaid ja lihtsaid venitus- ja lõdvestusharjutusi. See kõik pole ka vähem oluline kui tunni sissejuhatav osa.

Kui otsustate parandada füüsiline seisund oma keha, siis mine meeste jõusaali. Teie plaani elluviimiseks on kõik tingimused olemas. Alustuseks vali endale sissejuhatav harjutuste komplekt, et harjutada keha jõukoormusega. Seejärel (mõne nädala pärast) saate liikuda täiustatud programmi juurde. Selleks on kõik tingimused - teie teenistuses on spordiklubis kõik simulaatorid ja spordivahendid. Jõusaali treeningprogramm hõlmab ka meeste kaalukaotuse vastu võitlemise probleeme.

Sissejuhatavaks kursuseks pakume algajatele mõeldud harjutuste programmi ja selle hilisemat täiustamist. Kompleksi esimene osa on mõeldud 1-3 kuuks, pärast mida saab järk-järgult liikuda selle teise, keerulisema programmi juurde.

Jõusaalitreeningud meestele (1. osa)

Enne kompleksi jätkamist õppige järgima lihtsaid reegleid:

• lugege hoolikalt harjutuse kirjeldust ja proovige seda õigesti sooritada;
• proovige valida enda jaoks spordivarustuse kaal või seadke simulaatorile soovitud koormus, et treeningu ajal ei tekiks valu ega kiiret väsimust;
• need harjutused kehtivad meeste kehakaalu langetamise koolitusprogrammis;
• sissejuhatava kursusega harjutage oma keha spordikoormustega ja seejärel järk-järgult suurendades kestade kaalu (koormus simulaatorile) ja harjutuste intensiivsust, parandage oma saavutusi;
• esimene osa on mõeldud koolituseks 2-3 kuu jooksul.

Enne tundide alustamist tehke oma kehast paar fotot poolalasti kujul (peamine, et teie jalad, käed ja torso oleksid nähtavad). Pärast sissejuhatava kursuse läbimist korrake protseduuri ja võrrelge mõlemat fotot.

Ärge proovige korrata seda, mida teised jõusaalis teevad – kahjustate ainult oma tervist. Enamiku neist harjutustest saate teha alles pärast aasta pikkust koolitust.

Alustame kerge treeninguga. See sisaldab lihtsad harjutused kestadega, mille kaal tuleb valida nii, et liigutuste tegemisel ei tekiks tõmblusi - kõik peaks toimuma ilusti ja sujuvalt.

Kompleks ise (treeningplaan) on jagatud 2-3 päevaks, mis järgnevad üksteisele.

Kompleks 1 – algajatele (esmaspäev, kolmapäev, reede):

1. Üldine keha lihaste soojendamine. Kasutame jooksulinti (simulaatorit), täitmisaeg 8-10 minutit.
2. Pressikiik: alumine osa - 2 seeriat 15 korda, ülemised lihased - 3 seeriat 6-10 korda.
3. Tõmbed: 2 seeriat 8-10 kordust.
4. Lamades surumine (simulaatoril ja seejärel kangiga): 2 seeriat 8 korda.
5. Sama harjutus, kuid sooritatakse jalgadega: 2 seeriat 8 korda.
6. Venitamine soojadele lihastele.
7. Süsivesikute vastuvõtt pärast treeningut.

Lähenemiste arv algab 2-st ja suureneb seejärel järk-järgult 3-4-ni 1 harjutuse kohta.

Jõusaalitreeningud meestele (2. osa)

Pärast õige seadistus täitmistehnikaid, võite lihasmassi kasvatamiseks liikuda edasi jõutreeningu juurde. treeningprogramm jõusaalis hõlmab kõiki mehe lihasgruppe.

Kompleks 2 (esmaspäev, kolmapäev, reede):

• Soojendage jooksulindil 8 minutit.
• Kõhulihaste treening: mõlemad lihasrühmad (ülemine ja alumine) nõuavad 2 seeriat 12-15 kordust. Alustage harjutuse tegemist aeglaselt. Kõik ei õnnestu kohe - tavaliselt on algajatel nõrk press.
• Surutõste (kaelaga): lähenemiste arv algab 2-st ja suureneb järk-järgult 4-ni. Treeningut tehakse 6-8 korda. Ärge proovige seda esimest korda kätte saada suur kaal, see ei too kaasa head.
• Lamades surumine: 2 seeriat 10 kordust. Saate seda harjutust mitmekesistada, kasutades selle erinevaid võimalusi.
• Kükid: 3 seeriat 12 kordusega.
• Venitamine soojadele lihastele.
• Süsivesikute vastuvõtt.

Pärast treenimist esimese 2 kompleksi abil liiguvad 3 kuu pärast harjutuste juurde eriprogramm treening mehe kehale ilu andmiseks.

Kompleks 3

1. päev:

1. Soojendus: sörkimine - 5-8 minutit.
2. Pressiharjutused: lähenemiste arv 2 kuni 4 maksimaalse võimaliku hukkamiste arvuga. Tõstke kätekõverduste arv järk-järgult 30-40-ni.
3. Kangikükid: tehke 3 seeriat 10 kordust. Seal on erinevat tüüpi see harjutus. Valige see, mis teile kõige rohkem meeldib.
4. Hantlitega pingil surumine (kaldpingil istudes): 2-4 seeriat 10 korda.
5. Harjutused simulaatoril koos plokiga: 3 seeriat 12 korda. Kui te ei tea, kuidas seadet seadistada, võtke ühendust teeninduspersonaliga, vastasel juhul võite kahjustada oma tervist;
6. Tõuske sokkidele (istudes või seistes) 2 komplekti 20 korda;
7. Venitamine ja süsivesikute tarbimine.

2. päev:

1. Jooksmine 8 minutit.
2. Selja sirglihaste hüperekstensioon: 2 komplekti 12 korda. Selle harjutuse saab asendada silla või skorpioni elemendiga, kuid mõju on palju väiksem.
3. Vertikaalse ploki veojõud simulaatoril: sooritatakse 3 seerias 10 korda. Järgige kõiki seadme kasutamise juhiseid ja ärge proovige harjutust teha tõmblustes.
4. Lamades surumine (lamades): 4 seeriat 10 korda. Ärge proovige kohe suurt raskust tõsta - võite üle pingutada.
5. Biitsepsi kangi tõstmine: 3 komplekti 10 korda.
6. Venitamine ja süsivesikute tarbimine.

Enesekontrolliks pidage oma treeningute kohta päevikut. Seeriate vahel tehke kindlasti 2-6-minutilisi pause jõuharjutused. Tehke venitusi sellel päeval enim kasutatud lihasgruppidele, täitmisaeg on 6-12 minutit.
Surutõste võib esimeses etapis asendada õlgadel kangiga kükiga, kuni seljalihased tugevnevad. 1 kord 15 päeva jooksul peate külastama leiliruumi (vene vann või saun).

Veel üks meeste harjutuste komplekt jõusaalis kehakaalu langetamiseks

Kui teile ülaltoodud harjutused mingil põhjusel ei meeldinud, võite tundide jaoks kasutada mõnda muud kompleksi. Ärge unustage, et algaja jaoks on peamine regulaarne treenimine (te ei saa vahele jätta ja olla laisk). Vastasel juhul ei vii kõik teie katsed soovitud tulemuseni. Kui soovite kaalulangetamiseks kasutada pakutud harjutuste komplekti, peaksite konsulteerima dietoloogiga ning piirama oma dieedis rasvaste ja vürtsikate toitude kasutamist.

See jõusaali harjutuste komplekt on mõeldud ka algajatele. Selle kasutamise tähtaeg on klasside esimesed 2-3 kuud. Enne treeningut tehke kindlasti soojendus.

Treeningkompleksis olev kompleks ise (kehakaalu langetamise treeningplaan) koosneb järgmistest jõusaali harjutustest:

• erinevat tüüpi kükid;
• tõste ühel jalal;
• pingipress (lamades mitmes versioonis);
• istuvas asendis, tõmmates ploki vöö külge;
• mitmesugused ülestõmbed horisontaalsel ribal;
• jõupingipress ja biitsepsi tõstmine;
• jalgade harjutused simulaatoritel;
• plangu harjutus.

Kuidas läbi viia kompleksprogrammi (harjutused kehakaalu langetamiseks)?

Esimesel treeningkuul tehakse kõiki harjutusi 2-3 seerias 10 korda. See aitab kehal harjuda kehaline aktiivsus. AT järgmine kuu suurendage spordivarustuse kaalu ja lähenemiste arv suureneb 8-ni ja täitmine - kuni 10 korda. Mõnda aega tehakse ainult viimast harjutust - 2 seeriat 30-60 sekundit.

Kompleks põhineb sellel, et kõik selle treeningprogrammi elemendid sooritatakse vaheldumisi ja paaris, näiteks 1. ja 2. harjutus, seejärel 3. ja 4. jne. Eraldi teostatakse ainult viimane element. Pärast iga lähenemist puhake umbes minut ja jätkake seejärel kuni lõpetamiseni. määratud kuupäev lähenemisi. Erandiks on plankharjutus.

Kaalu langetamise treeningprogrammi elementide kirjeldus

Kükid tehakse hantlite või kettlebellidega. Saate neid teha kangiga, kuid järk-järgult, kuna kõigepealt tuleb tugevdada jalgade, vaagna, õlgade ja lülisamba rinnaosa liigeseid.

Ühe jala jõutõstet saab teha kangi või hantlitega. Algul on parem kasutada väikeseid raskusi ja seejärel 2-3 nädala pärast liikuda nende suurendamise juurde. Treening arendab hästi reie tagumist ja tuharaosa, samuti jalalihaseid.

Algajatele on kasulik teha lihtsaid harjutusi nagu sild.

Lamades surumine (lamades) – tehakse tavaliselt sillal, kuid võimalikud on ka muud võimalused. Peaasi, et õlaliigesed ei kannataks.

Treening simulaatoril (klotsi tõmbamine vöö külge istumisasendis) - see on hea asendus kangi kasutamisele algajatele ja on üsna ohutu.

Horisontaalsel ribal erinevat tüüpi tõmbed - tavaliselt tehakse vabalt rippuvast asendist, kuid kui jõudu napib, võib kasutada kummikuid. Nõuetekohase treeningu korral võib mees 3-4 kuu jooksul vabalt saavutada 40-50 jõutõmmet ühe lähenemisega.

Lamades surumist tehakse erinevates variatsioonides. See on tavaline kangi tõstmine väljasirutatud kätele ja sama, kuid põlveliigeste sirutusega. Sama, mis biitsepsi tõstmisel.

Plank ja selle variatsioonid on süvalihaste harjutus. Seda tehakse ajakirjanduse harjutuste asemel.

Iga kehakaalu langetamise treeningprogramm hõlmab dieeti. See tuleb spetsialistiga kokku leppida.

Pärast jõusaalis treenimist tuleb võtta süsivesikuid sisaldav toit või jook. Soovitav on minna basseini või vähemalt duši all pesta. Seda tuleb teha tund pärast kompleksi valmimist, muidu võite külmetada.

Koolitusprogrammis kasutatud varustus

• jooksulint;
• plokiga simulaator;
• kang;
• kokkupandavad hantlid;
• matt;
• rätik;
• spordirõivad ja jalanõud.

http://youtu.be/oL5Q4Ea1hVg
Igal juhul, isegi kui te ei kasuta jõusaalis ülalkirjeldatud treeningkomplekse, saate oma vormi parandamiseks kasutada kõiki artiklis antud näpunäiteid ja soovitusi. Treenige ja te ei kahetse kulutatud aega!

Kõik, kes tulid jõusaali treenima, peavad tulemuse saavutamiseks kinni pidama kindlast treeningmetoodikast. Eesmärki arvestades on see erinev, kuid kõik peavad tegema põhiharjutusi: need saavad aluseks edasisele kehakaalu langetamisele, kuivatamisele või lihasmassi kasvatamisele.

Mis on põhilised harjutused

Põhiharjutuseks nimetatakse harjutust, milles on haaratud 2 või enam liigest. See näitab, et selle täitmise ajal on kaasatud rohkem lihasrühmi. See põhimõte aitab inimesel treenida suurema raskusega, keha saab tõsise stressi, vabastab rohkem hormoone (eriti kasvu) lihaskoe moodustamiseks. Näiteks: lamades surumise valik hõlmab õla-, küünarnukiliigeseid ning ülestõmbamisel kasutatakse küünar-, randme- ja õlaliigeseid. Harjutused, milles osaleb ainult üks liiges, on isolatsiooniharjutused.

Kuidas jõusaalis treenida

Kulturismitunnid viitavad sellele, et sportlasel on jõusaalis treeningprogramm, toitumiskava on koostatud. Ilma nendeta treenib inimene kaootiliselt, ilma edenemise ja tulemuste paranemiseta. Algajatele parim variant saab siis, kui treeningsüsteemi koostab kvalifitseeritud treener, kirjutab välja edenemistabeli, näitab ja selgitab põhiharjutuste tehnikat. Parima tulemuse saavutamiseks peaks algaja sportlane pöörama tähelepanu järgmistele punktidele:

• tasakaalustatud toitumine: puuduvate elementide hankimine, tarbitud kalorite loendamine ja reguleerimine;
• treeningplaan: jõuharjutuste optimaalne suhe, kardio, lähenemiste arv, kordused;
• ajakavast kinnipidamine (ärge jätke tundidest ilma);
• alkoholist loobumine, suitsetamine, hea uni.

Tõhus treeningprogramm algajatele

Programmi tulemuslikkus sõltub seatud eesmärkidest: näiteks kaalu langetamiseks tuleb rohkem aega pühendada kardiole ning jõutreening on parem massi kasvatamiseks. Universaalset programmi pole ja sobivad harjutused tuleks koos treeneriga valida vastavalt oma isiklikele tunnetele. Alusena saate kasutada jõusaalis põhilisi harjutusi, nende kirjeldus on allpool.

Enamik tüdrukuid tegeleb spordiga, et kaalust alla võtta. ülekaal, tugevdada, pingutada figuuri. Sellega seoses on naiste harjutused jõusaalis mõnevõrra erinevad meeste omadest, rõhk on rohkem aeroobsel treeningul. Tüdruku kehas on 10% rohkem rasva, seda on vaja nende loomuliku ülesande – lapse sünni – täitmiseks. Seetõttu peaks iga treening algama jooksuga (vähemalt 20 minutit), pärast mida saate jätkata jõusaalis ülejäänud põhiharjutustega.

Parimad seljaharjutused

Lihasmahu suurendamiseks kasutatakse põhilisi seljaharjutusi, seega sobivad need paremini meestele V-kuju saamiseks. Liigutused tuleb sooritada õigesti, tehnikat järgides, et mitte keha vigastada. Põhiharjutused jõusaalis peaksid olema esimesed, samal ajal kui sportlasel on raskustega töötamiseks piisavalt jõudu. Selja treenimiseks tehke järgmist.

1. Deadlift – on loetletud põhiharjutuste esikolmikus. Hästi koormab alaselg, õlavööde, puusad, tuharad, õla biitseps. Üks kurnavamaid, aga ka kasulikud harjutused. Väga oluline on sooritamisel järgida tehnikat, et mitte kahjustada alaselga, mis saab tõsise koormuse.
2. Üle rea painutatud. Hea viis dorsi latissimus dorsi pumpamine, mis tehakse pärast surnud tõstmist, aitab visuaalselt muuta selga laiemaks. Kaasatud on ka õlavöötme lihased, biitseps.
3. Tõmbed on tuntud versioon seljale mõeldud harjutusest, seda saab teha kodus või tänavaspordiväljakul.

Rindkere treening

Täispuhutud rind - pole kerge ülesanne igale sportlasele. Treeningtehnika tunnetamiseks, vajaliku amplituudi tabamiseks peavad paljud kulutama rohkem kui ühe nädala. Põhiline parimad harjutused jõusaalis rinnale:

1. Aluse põhikolmikusse kuulub ka pingipress. Võimaldab kasutada Kaalupiirang rindkere lihaste koormamiseks hõlmab õlavööde, küünarvarre. Ärge kiirustage kaalust alla võtma, paluge kellelgi jõusaalis end hukkamise ajal kindlustada, et teid ei suruks kael.
2. Hantlitega pingipress. See valik võimaldab vähem kaalu, kuid pakub suuremat liikumisulatust, millel on kasulik mõju lihaste kasvule.
3. Kätekõverdused. Rindkere põhiharjutuse koduversioon hõlmab õlavöödet, biitsepsit, triitsepsit.

Põhilised biitsepsi harjutused

Kõige tõhusam liigutus biitsepsi lihase ülespumpamiseks on paindumine küünarnukist, kuid see hõlmab ühte liigest, nii et selliseid harjutusi peetakse põhiliseks suure venitusega. Pigem võib neid nimetada kõige produktiivsemateks. Põhilised biitsepsi harjutused jõusaalis:

1. Tõmbed (tagurpidi käepide). Ainus võimalus, mis hõlmab tõesti rohkem kui 1 liigest, kuid sellega biitsepsi pumpamine ei tööta kaua, sportlane väsib kiiresti.
2. Kangi biitsepsi tõstmine tööl sisaldab ühte liigendit, kuid on maksimaalne efekt biitsepsi treeningkursusel. Lisaks biitsepsile on kaasatud ka eesmine deltakimp.
3. Haamri harjutus. Sageli jäävad sportlased biitsepsi alumisest osast maha, see harjutuse versioon annab võimaluse käe vajalikku osa hästi välja treenida.

Triitseps

Selle lihasrühmaga on olukord lihtsam kui biitsepsiga. Triitsepsi treenimise vältimine pole seda väärt, see moodustab kuni 60% teie käe visuaalsest mahust. Kui biitsepsi peamine liigutus on paindumine, siis sel juhul on see sirutus. Põhilised triitsepsi harjutused jõusaalis:

1. Tihe käepidemega pingipress. See valik annab võimaluse lihaseid võimalikult palju koormata, võtta vastu suur tööraskus. Kitsa haarde korral on see tööst välistatud rinnalihas, ja kogu rõhk on nihutatud triitsepsile. Nagu rinnatreeningu puhul, on soovitav, et keegi teid kindlustaks.
2. Prantsuse ajakirjandus. Parem on seda teha väikese raskusega, see ei koorma küünarliigest üle, vaid suure korduste arvuga. Rinnaga on järjekord sama: esmalt tehke rinnale surumist ja seejärel prantsuse keelt. Selle lähenemisviisiga ei ohusta teie liigeseid miski.

Õlgadel (deltad)

Laiad massiivsed õlad kaunistavad iga meest. Siinseid liigeseid on väga lihtne vigastada, nii et liigutusi tuleks teha väga ettevaatlikult, valides õige kaalu. Põhilised õlaharjutused:

1. Armee ajakirjandus. Teostatakse seistes või istudes kangiga, mis erinevalt hantlitest annab võimaluse sihtlihaseid rohkem koormata. Koos õlgadega treenitakse vähemal määral triitsepsit ehk keskmise selja lihaseid.
2. Hantlipress. Parem on sooritada seistes, see valik on alternatiiv sõjaväelasele lamades surumisele, kuid neid on lubatud teha ka ühes treeningus.

Kõhulihastel

Nagu biitsepsi puhul, pole sellel kehaosal alust, kõik liikumisvõimalused hõlmavad ühte liigest. Peamine põhimõte kõhulihaste pumpamine - keeramine. Jõusaalis tehakse kõhulihaste harjutusi, et maksimeerida lihaskiudude pinget nende kokkutõmbumise ajal. Treeningu jaoks saate teha:

1. Pingist krõmpsud on head ülemiste kõhulihaste jaoks. Alumine osa on samuti kaasatud, kuid vähem.
2. Rippuv jalatõste treenib tõhusalt alakõhulihaseid. Pressikoolitus tuleks läbi viia seansi lõpus, iga lähenemise korral maksimaalne arv kordi.

Jalalihastel

See kehaosa muutub probleemiks meestele, naistele. Esimese jaoks saab tõeliseks väljakutseks lihasmassi kasvatamine, teise jaoks - kaalu langetamine, tselluliidiga tegelemine. Naised peavad töötama kergemate raskustega, tehes rohkem kordusi, et kiirendada ainevahetust ja suurendada vastupidavust. Jalaharjutused jõusaalis:

1. Lunges hantlitega. Kasutatakse mitmeid täitmistehnika variante, kuid maksimaalne efekt saavutatakse siis, kui neid tehakse edasijõudmisega. Peate sügavalt kükitama ja varvastel tõusma. Kaasatud on samad lihased, mis kükkides.
2. Kangi kükk on põhikolmiku viimane harjutus. Algajatele ei soovitata rangelt esineda suure raskusega. Tüdrukutel on parem alustada lihtsalt kaelaga, poistel - 5 kg pannkookidega. Selle põhjuseks on alaselja suur koormus. Nelipealihased, tuharalihased, reielihased, alaselg on suurepäraselt välja töötatud.

Videoõpetused algajatele

Fitness võib tuua maksimaalseid tulemusi ainult siis, kui järgite ajakava, toitumist, treeningtehnikat. Viimast on iseäranis raske omal käel valdada, sest pole kedagi, kes käitusvigu välja tooks.

Tundide ettevalmistamiseks on parem vaadata videot kuulsad sportlased, mis räägivad saalis toimuvate tundide tehnika nüanssidest. Allpool on näited meeste ja naiste treeningutest. Ärge unustage kanda mugavaid riideid.

Harjutuste komplekt meestele jõusaalis

Jõusaali treening tüdrukutele