Kõige tõhusamad harjutused horisontaalsel ribal. Lihtsad horisontaalkangi harjutused, mis sobivad ka naistele ja lastele

Isegi kui teil pole võimalust regulaarselt "kiiktoolis" käia, saate oma keha siiski suurepärases korras hoida. Näiteks leiate videost hea programm klassid horisontaalsel ribal ja jätkake selle rakendamist.

Horisontaalsel ribal algajatele ja kogenud sportlastele mõeldud klassid on erinevad, seega peate treenima erinevate skeemide järgi. Seetõttu ärge oma keha tahtlikult üle koormake. Horisontaalsel ribal on palju harjutuste videoid, kuid artikli lõpus proovime teile näidata parimat.

Harjutus horisontaalsel ribal algajatele

Sulle lihtsalt tundub, et põiklatt on lihtne ja arusaadav spordivahend, millel igaüks saab harjutada. Tegelikult hõlmavad algajatele mõeldud horisontaalriba klassid suur hulk lihaseid. Ja nendega saate hakkama ainult siis, kui teil on tugevad käed ja õlad.

Kas te pole kunagi varem sporti teinud ega suuda end isegi 3-5 korda üles tõmmata? Niisiis, alustage kätekõverdustest ja kangil rippumisest. Sellised harjutused aitavad teie käed ja õlad ette valmistada suurteks koormusteks. Horisontaalsel ribal olev klasside video võib tehnikat käsitleda.

Peate tegema kätekõverdusi ülepäeviti kolmes seerias, tehes esimeses vähemalt 20 kordust. Riputamine toimub samuti kolmes komplektis ja latist tuleb hoida kuni ebaõnnestumiseni.

Pärast 2 nädala möödumist sellistest tundidest saate horisontaalribal treeningprogrammi lisada tõmbed. Kui teil õnnestub need lõpule viia, siis õnnestus. Nüüd peate 2-3 korda nädalas horisontaalribal tõmbeid tegema ja ülejäänud aja laskma lihastel puhata.

Kogenud sportlasele

Kui sul on hea füüsiline vorm, risttalal sooritatavaid harjutusi saab varieerida. Horisontaalsel ribal olev treeningprogramm võib toimuda 4 korda nädalas.

• Esmaspäeval tee:
• klassikalised tõmbed;
• Laia haardega tõmbed;
• Jalgade tõstmised.
• Teisipäeval tee:
• Tagurpidi haardega tõmbed;
• Jalgade tõstmised.
• Kolmapäeval ära treeni horisontaalribal üldse, et lihastel oleks võimalus hästi taastuda.
• Neljapäeval tee samu harjutusi, mis esimesel treeningpäeval.
• Reedel tee samu harjutusi, mida tegid teisel treeningpäeval.

See horisontaalribal olev treeningskeem sobib sportlastele, kes on juba saavutanud edu, kuid keda ei saa pidada professionaalideks. Ja kui teil on rikkalik koolituskogemus ja soovite saada maksimaalne koormus, pöörake tähelepanu kompleksile, mida arutatakse allpool.

• Esmaspäeval tee:
• Laia haardega tõmbed;
• Pea taga olevad tõmbed laia haardega;
• Tagurpidi haardega tõmbed;
• Jalgade tõstmised.
• Teisipäeval tee:
• Vastupidise haardega tõmbed piki põiklatti;
• Kitsa haardega tõmbed (klassikaline ja tagurpidi, kui peopesad on enda poole pööratud);
• Laia käepidemega tõmbed (tagurpidi)
• Jalgade tõstmine (sirge ja painutatud).

Seejärel, nagu esimese variandi puhul, puhkad ühe päeva, pärast mida kordad esimest ja teist treeningpäeva.

Treenides ühe ülaltoodud skeemide järgi, saate saavutada suurepäraseid tulemusi ja hõlpsasti üle minna uus tase. Pidage seda siiski meeles õiged klassid horisontaalsel ribal on edu võti. Jälgige oma keha ja käte asendit, proovige võimalikult palju õlgade lihaseid koormata. Ja ärge tehke seeriate vahel pikki pause.

Üles tõmmates koormate kõiki keha lihaseid: selja-, rinna-, trapetsi-, deltalihaseid, biitsepsit ja triitsepsit. Tõeline funktsionaalne tugevus, mille tõmbamine annab, on kindel alus, millele suure ja võimsa keha ehitamine on nauding.

Pealegi on jõutõmbed kõigi keharaskuste harjutuste tõeline kuningas. Need võimaldavad treenida mitte ainult tõhusalt, vaid ka äärmiselt mitmekesiselt. Teades ja teades, kuidas risttala kasutada, saate suurendada mis tahes treeningprogrammi mõju, olenemata sellest, milliseid eesmärke see taotleb – alates rasvapõletusest kuni koordinatsiooni arendamiseni.

Kas sa tahad teha palju jõutõmbeid? Hoia põhikomplekt harjutused põiktalal (mis on jagatud 3 rühma vastavalt raskusastmele), abiliigutuste komplekt, samuti kiirtreeningu konstruktor.

Tõmmake rihma

Lisaks horisontaalsele ribale soovitame hankida käerihmad. Neist saab sina ustav abiline kui sõrmed hakkavad enne selja- või kõhulihaseid väsima. Selleks sobivad tavalised randmepaelad, mida võib leida igast sporditarvete poest. Lisaks saab soovi korral varuda ka kaaluvesti. Seda saab panna trenni ajal, mis on palju mugavam kui hantel põlvede vahel või ketas vööl.

Algajad

Neile, kes saavad rippuda ainult horisontaalsel ribal. Harjutused on raskusastme suurenemise järjekorras. Tee peal kontrollige, kas suudate vähemalt 2 korda tagurpidi käepidemega üles tõmmata. Kui saate, lülituge vahelduvatele algajate treeningutele harjutustega, kus tõmbate üles tagurpidi ja sirgete käepidemetega režiimis "madalad kordused – kõrged seeriad".

Asetage taburet horisontaalse riba alla (haarake see ettevaatlikult kodust). Ronige tõstetud platvormile ja hoidke tagurpidi käepidemega horisontaalset riba, tõuske taburetilt ilma käsi välja sirutamata (A). Nüüd sujuvalt, lugedes endale 8 kontot, laskuge sirgetele kätele (B). Ronige üles ja korrake.

Seisake lati all, tõstes käed lati poole (A). Hüppa üles ja haara küünarnukkidest kõverdatud kätega horisontaalsest ribast kinni (B). Sirutage ülajäsemeid õrnalt, vabastage latt ja korrake uuesti, alustades hüppest.
Tähtis Hüppake järk-järgult madalamale ja pingutage kätega järjest rohkem, et võtta algasend.

Riputage horisontaalsele ribale kummist amortisaator, nagu fotol näidatud. Haarake latist käepidemega ja asetage jalg amortisaatori aasale (A). Tõmmake end elastse riba abil üles (B). Naaske aeglaselt algasendisse ja korrake.

Kogenud

Need on regulaarsed ülestõmbed kõikvõimalikes variatsioonides. Need on meisterdamist väärt, kui suudad end otsehaardega 8-10 korda üles tõmmata. Ideaalis oleks hea viia oma arvud igas harjutuses 25-30 korduseni, enne kui lähete edasi eksperttundidesse. Harjutused, nagu tavaliselt, on järjestatud raskusastme suurenemise järjekorras.

Riputage baari küljes, peopesad teie poole. Vaadake üles, painutage rindkere selgroogu (A). Tõmmake end üles, painutades oma käsi nii, et lõug oleks lati kohal (B). Naaske aeglaselt algasendisse ja korrake.
Tähtis Selle harjutuse regulaarne sooritamine on tõestatud õlavigastuste ennetamine.

Hoidke peopesad endast eemale, õlgade laiuselt või veidi laiemalt. Riputage sirgetel kätel, vaadates üles (A). Küünarnukid painutades tõmmake end üles, püüdes tõsta lõua lati (B) kohale. Naaske kontrolli all algasendisse ja korrake.

Riputage varda külge õlgade laiuse käepidemega (A). Tuues abaluud, tõmmake üles ja proovige puudutada horisontaalset riba rinna ülaosaga (B). Naaske aeglaselt algasendisse ja korrake.

Haarake latti teistsuguse haardega - ühe käe peopesa on suunatud teie poole ja teise käe peopesa on teist eemal. Sirutage käed, painutage rinnus ja vaadake horisontaalset riba (A). Käte painutamisel tõmmake end võimalikult kõrgele (B). Pöörake tagasi algasendisse ja korrake.
Tähtis Muutke igal lähenemisel käte asendit, et tekitada seljale ühtlane koormus.

Tee ennast

Siin on näide kiirtreeningust horisontaalsel ribal.

1. Kui te midagi muud ei tee, tehke seda 4 korda nädalas vastavalt sellele skeemile.

2. Kui käid jõusaalis, siis 2 korda piisab soojenduseks enne raskustega töötamist.

Pane tähele: Treeningu kirjelduses on kasutatud tähist "MAX", mis tähendab "Sooritage maksimaalseid lähenemisi".

Kommentaar: Kui olete algaja, ei pea te midagi erilist välja mõtlema, vaid järgige meie soovitusi (algaja tase). Kui oled pikalt treeninud, siis on Sul alternatiiv meie poolt pakutavatele “Kogenud” ja “Ekspert” kiirkoolitustele. Saate luua oma programmi täielik nimekiri harjutusi. Seda tehakse nii: esmalt tehke spetsiaalse soojendusena lihtne harjutus. Seejärel töötage elemendi kallal, mida proovite omandada või mida soovite parandada (1-2 harjutust). Pärast seda tehke kõikvõimalikke jõutõmbeid, keskendudes vastupidavusele. Ja lõpetage treening põhi- ja haardeharjutustega.

Eksperdid

Kas tunnete end risttalal koduselt? On aeg programmi keerulisemaks muuta. See plokk lahendab korraga mitu erinevat treeningülesannet, arendades mitte ainult jõudu ja vastupidavust, vaid ka südame-veresoonkonna süsteemi, aga ka koordinatsiooni.

Riputage riba külge laia käepidemega (A). Nüüd tõmmake end üles, nihutades samal ajal vasakule, nii et lõug on vasaku käega samal tasemel (B). Pöörake tagasi algasendisse ja korrake seda teisel küljel (B). See oli 1 kordus.

Riputage varda külge laia käepidemega (A). Tõmmake üles oma vasaku käe poole (B). Nüüd, ilma laskumata, liigutage keha paremale - paremale käele (B). Laskuge sirgetele kätele, naastes algasendisse. Nüüd proovige harjutust teha vastupidises järjekorras: kõigepealt paremale ja seejärel vasakule. 1 korduse jaoks lugege 2 tõmbeplokki: päripäeva ja vastupäeva.

Riputage varda küljes oleva käepidemega õlgade laiuselt (A). Tõmmake end jõuliselt üles nii, et hõljutate sekundi murdosa õhus ja plaksutage käsi üle lati (B). Tõstke käed kiiresti vardale tagasi, pöörduge tagasi algasendisse ja korrake.

Kinnitage lint oma vöö külge ja mis tahes põrandal olevale fikseeritud toele – hantlile, konksule või paluge sõbral amortisaatorile astuda. Riputage lati külge käepidemega (A). Käte painutamine, tõmmake end üles, ületades kummi (B) takistuse. Pöörake aeglaselt, laskmata amortisaatoril end alla tõmmata, tagasi algasendisse ja korrake.

Haarake latist õlgade laiuse käepidemega ja riputage sirgete kätega (A). Painutage käed üles täisnurkõlgade ja käsivarte vahele ning püsi selles asendis 2 loendust (B). Tõmmake end nüüd lõpuni ja viivitage ülemises punktis 2 loendit (B). Sirutage oma käed õlgade ja küünarvarte vahelise täisnurga alla ja fikseerige see asend uuesti 2 loendis (D). Naaske algasendisse - see on 1 kordus.

Riputage varda õlgade laiuse käepidemega. Tõstke põlvedest veidi kõverdatud jalad põrandaga paralleelselt üles – see on lähteasend (A). Painutage küünarnukid ja tõmmake end üles, hoides jalgade asendit (B). Naaske aeglaselt algasendisse ja korrake.

Mähi riba rätikuga. Haarake sellest õlgade laiuse käepidemega ja riputage sirgete kätega (A). Painutage küünarnukid ja tõstke end üles nii, et lõug oleks lati (B) kohal. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake.
Tähtis Mida rohkem kihte rätikuid vardal on, seda raskemaks harjutus muutub.

Rullige rätik toruks ja visake see üle lati. Võtke kinni rätiku mõlemast otsast ja riputage käed sirgu (A). Tõmmake üles nii kõrgele kui võimalik (B), pöörduge tagasi algasendisse ja korrake.
Tähtis Võite harjutust keerulisemaks muuta, kui kasutate korraga kahte rätikut – üks kummagi käe jaoks.

Haara risttala parem käsi, nagu tagurpidi käepidemel ja vasakul - nagu laia käepidemega tõmblustel (A). Proovides kasutada peamiselt paremat kätt, tõmmake end üles (B). Pöörake tagasi algasendisse ja korrake. Tehke vajalik arv kordusi, puhake ja vahetage kätt.
Tähtis Mida kaugemal asub abikäsi, seda raskem on harjutus ja vastupidi.

Viska torusse rullitud rätik üle risttala. Parema käega haarake tagurpidi käepidemega latist ja vasaku käega rätiku otstest (A). Proovides kasutada ainult paremat kätt, tõmmake end üles (B). Pöörake tagasi algasendisse ja korrake. Tehke vajalik arv kordusi, puhake ja vahetage kätt.

See on võib-olla kõige raskem versioon tõmblustest. Tormimist saate alustada ainult kõigi ülalkirjeldatud harjutuste filigraanse omamise korral. Riputage risttala küljes, hoides seda parema käega tagurpidi käepidemega. Hoidke oma vaba kätt rinnal või küljelt – kuidas teile sobib (A). Painutage käsi küünarnukist ja tõmmake end üles (B). Pöörake tagasi algasendisse ja korrake, kui saate. Pärast vajaliku arvu korduste tegemist puhka ja vaheta kätt.
Tähtis Nõuab põhjalikku soojendust!

See harjutus mitte ainult ei paranda agilityt, vaid parandab ka vastupidavust ja võib olla suurepärane viis treeningu metaboolse reaktsiooni suurendamiseks. Seisake kangi all nii, et jalad oleksid õlgade laiuselt ja käed külgedel (A). Kükitage peopesad põrandale (B). Hüppa lamavasse asendisse (B). Tehke üks surumine (D). Hüppa tagasi kükiasendisse (D). Hüppa üles ja, haarates kangist, tõmba end üles (E). Sirutage käed ja langetage õrnalt maapinnale. See oli 1 kordus.

Abiharjutused

Nende harjutustega lõpetate iga treeningu. Mõlema ploki harjutused on järjestatud raskusastme suurenemise järjekorras.

1. HAARDE

Nii treenite käsivarte lihaseid, tugevdades käte vastupidavust. Mida tugevamad on teie sõrmed, seda rohkem jõutõmbeid ja muid elemente saate teha.

Riputage lati küljes käepidemega. Laius võib olla meelevaldne - mida laiem on haare, seda raskem on harjutus. Nüüd, püüdes mitte lõdvestada nimmeosa stabiliseerivaid lihaseid, rippuge selles asendis nii kaua kui võimalik. Ära hoia hinge kinni.

Riputage lati küljes käepidemega. Käepideme laius on keskmine, umbes õlgade laius või veidi rohkem. Vaheldumisi sekundi murdosa jooksul vabastage parempoolne (A) ja seejärel vasak käsi(B), jäädes rippuma ainult ühele käele. Peatumata katke horisontaalriba nii kaua kui võimalik.

Seisake lati all nii, et teie pilk oleks suunatud piki mürsku. Kui seisad püsti nagu tavaliselt – pilk on suunatud üle horisontaalse riba – hakkad rippumise alguses kõvasti väänama. Haarake latist ühe käega ja riputage õrnalt. Hoia teist kätt nii, nagu sulle sobib – tavaliselt asetatakse see vööl, võetakse külili või surutakse rinnale. Püsi selles asendis nii kaua kui võimalik. Pärast puhkamist vaheta kätt.

Riputage kangi küljes, haarates sellest sirgete kätega, mis on ülekäepidemega. Lõdvestage käsi veidi, et see oleks võimalikult avatud, kuid te ei kukuks risttala küljest lahti (A). Nüüd, ilma käsi küünarnukkidest painutamata, pigistage kätt jõuga, tõustes veidi üles ainult käe lihaste pingutuse tõttu (B). Naaske õrnalt algasendisse ja korrake.

2. KOR

Nende lihaste kaasatus jõutõmmetes pole ilmne, kuid proovige neid treenida allolevate harjutustega ja te edenete kangil palju kiiremini.

Riputage kangi küljes käepidemega, peopesad õlgade laiuselt. Hoidke põlved enda ees kergelt kõverdatud (A). Alaselja ümardamine, tõmmake jalad rinnale, painutades neid põlvedes (B). Viige jalad aeglaselt algasendisse ja korrake.

Riputage varda küljes, käepide õlgade laiuselt (A). Painutage põlvi ja tõmmake need rinna poole (B). Nüüd sirutage jalad aeglaselt – 3–5 korda – nii, et need oleksid põrandaga paralleelsed (B). Langetage sirged jalad aeglaselt tagasi algasendisse.

Riputage lati küljes, painutage kergelt põlvi (A). Kontrollitud hoos visake jalad üles, püüdes oma jalalabadega (B) kergesti puudutada põiklatti. Viige jalad aeglaselt algasendisse ja korrake.

Asetage risttala alla mis tahes takistus, näiteks taburet. Riputage sirgete jalgadega latile valitud takistusest paremal (A). Painutage põlvi ja tõmmake need õlgadeni (B). Nüüd sirutage need takistusest vasakule (B). Naaske algasendisse, tehes kõik liigutused vastupidises järjekorras - saate 1 korduse.
Tähtis Veenduge, et ülakeha jääks vertikaalselt ega kõiguks küljelt küljele.

Riputage lati küljes käepidemega. Pange jalad kokku ja hoidke veidi enda ees (A). Ühes laias ringis liigutades liigutage jalad paremale ja üles (B), seejärel risttalale (C) ja seejärel vasakule ja alla (D), seejärel langetage need algasendisse. Korrake pöörlemist teises suunas - saate 1 korduse.

1. Kättesaadavus ja levimus. Igas hoovis on horisontaalsed ribad: te ei pea raiskama aega treeningpaika jõudmiseks. AT suuremad linnad järjest rohkem on hästi varustatud treeningalasid erineva kõrguse ja laiusega horisontaalvarrastega, latid, rõngad, redelid haaretreeninguks, köied ja muu varustus. Kõik see on tasuta. Saate seda teha veelgi lihtsamalt – ostke või tehke ise horisontaalne riba ja tehke sporti kodust lahkumata.
2. Koolitusprotsessi mitmekesisus. Kui arvate, et kangil treenimine piirdub jõutõmbega, siis eksite sügavalt. Teatud füüsilise ettevalmistusega saate horisontaalsel ribal treenida peaaegu kõiki torso lihaseid.
3. Ohutus. Kui järgite harjutuste sooritamisel õiget tehnikat, on vigastuste oht minimaalne. Reeglid on lihtsad: jõutõmmete ja muude tõmbeharjutuste ajal ei kalluta me pead tugevalt taha, me ei ümarda rindkere lülisammast, ei tee õlgadega ringjaid liigutusi.
4. Lihasmassi ja -jõu suurenemine. Horisontaalsel ribal on lihtne rakendada koormuste progresseerumise põhimõtet, mis muudab teid suuremaks ja tugevamaks. Samuti tugevdatakse oma raskusega treenides sidemeid ja kõõluseid, mis suurendab jõupotentsiaali.
5. Aja kokkuhoid. Horisontaalsel ribal treenimine ei võta palju aega. 25-30 minutist piisab kogu planeeritud töömahu täitmiseks.

Positiivne mõju kehale

On tõestatud, et pikaajaline horisontaalsel ribal rippumine ilma randmerihmasid kasutamata leevendab lülisamba sirutajate hüpertoonilisust, tugevdab haaret, parandab rühti ja vähendab seljavigastuste riski.

Pidev töö oma raskusega võimaldab lihastel ületada valu ja põletustunne lihastes. Tagasilükkamine tuleb palju hiljem. Aja jooksul kohanevad sportlased selliste koormustega ja horisontaalsel ribal treenimine on palju lihtsam.

Muuhulgas on värskes õhus sportimine organismile palju kasulikum kui umbses Jõusaal. Kõrgem hapnikusisaldus õhus soodustab kiiret taastumist seeriate vahel, parandab rasvkoe oksüdatsiooniprotsessi.

Vastunäidustused

Kõik sportlased ei saa horisontaalribal treenimisest kasu. Levinud on arvamus, et horisontaalse riba küljes rippumisel on peaaegu imelised omadused ning see aitab hernia ja väljaulatuvate osade puhul. Kahjuks pole see kaugeltki nii.

Selliste lülisambaprobleemide korral ei tohiks te horisontaalribal üldse treenida, kuna kaua aega väljavenitatud asendis võib olukorda veelgi teravdada.

Enne täieõigusliku treeningu alustamist konsulteerige kindlasti kvalifitseeritud arstiga. Ainult ta vastab õigesti küsimusele, kuidas sportida ja mitte kahjustada teie tervist.

Samuti ei ole soovitatav horisontaalvarrastega tegeleda neil, kellel on suhteliselt hiljuti olnud õlgade või küünarnukkide nikastused või sidemete rebend. Pikaajaline rippumine põhjustab valu, eriti kui teie enda kaal on üle keskmise. Teil on oht vigastuse kordumiseks.

Algaja programm

Esimene asi, mida algajad peavad tegema, on õppida, kuidas tehniliselt õigesti üles tõmmata. Üles tõmbamine ei toimu mitte biitsepsi ja käsivarte, vaid latissimus dorsi tõttu. See on alus, millele on üles ehitatud kõik muud harjutused. Lihtsaim viis seda teha on püüda abaluud kokku viia, kui keha tõuseb. Tõmbeliikumine ise peaks toimuma mitte mingi impulsi, vaid latissimus dorsi lihaste kokkusurumise tõttu. Selle liigutuse tunnetamine on üsna keeruline ja sageli kulub selleks rohkem kui üks kuu treenimist. Aga kui sa õpid seda tegema, hakkab selg kadestusväärse kiirusega kasvama.

Horisontaalsel ribal olev treeningprogramm algajatele on mõeldud 3 tunniks nädalas. Iga treening on piisavalt lühike, mitte rohkem kui 30 minutit.

Niipea, kui saate kogu töö vaevata lõpetada, hakake aeglaselt suurendama korduste ja lähenemiste arvu. Mõõtke aeg-ajalt ka oma edusamme eraldi jõutõmbetes, sest see on kõigi horisontaalriba harjutuste aluseks. Kui suudad 15 kordust lihtsalt ja tehniliselt sooritada, on aeg liikuda edasi kogenumatele sportlastele mõeldud raskemate treeningute juurde.

Horisontaalsel ribal olev programm kaalutõusuks

Kui olete üsna kogenud sportlane ja valdate hästi kõigi põhiharjutuste tehnikat, siis see horisontaalribal jõutreeningu programm on teie jaoks. Seda tehes lisate lihasmassi kätele, seljale ja õlgadele.

Horisontaalsel ribal olev jõutreeningu programm on üles ehitatud mitme liigesega liigutuste ümber, mis hõlmavad korraga mitut suurt lihasgruppi. Tööd tehakse korduste vahemikus 8-15. Nädalas ainult kolm treeningut, kuid seeriate vaheline puhkus peaks olema minimaalne - nii suurendate töötavate lihaste verevarustust, ilma milleta pole lihaste kasv võimatu.

Nagu näete, koormame igas treeningus otseselt või kaudselt kõiki peamisi keha lihaseid. Selline lähenemine treeningule ei too üldse kaasa ületreeningut, kuna töömaht pole nii suur kui klassikalise kolmepäevase jõusaalijaotuse puhul. Lihastel on aega täielikult taastuda. Treeningprotsessi intensiivsuse säilitamiseks proovige töökomplektide vahel puhata võimalikult vähe - mitte rohkem kui üks minut. Kui näidatud töömaht on teie jaoks liiga väike, lisage igale harjutusele 1-2 seeriat ja suurendage korduste arvu 15-ni.

Abiprogramm

Jõukomponendi osas ei erine leevenduse horisontaalribal treenimisprogramm liiga massi kallal töötamisest. Ja seal ja seal treenime keskmises korduste vahemikus (8 kuni 15) ja teeme sarnaseid harjutusi. See on optimaalne summa mitte ainult massi suurendamiseks, vaid ka selle toetamiseks. Erinevus on ainult treeningu intensiivsuses. Et saada kõhnemaks, peate kulutama palju kaloreid ja põletama liigset rasva. Sellest lähtuvalt on nende eesmärkide saavutamiseks vaja koolitusprotsessi optimeerida.

Treening peaks olema kõrge intensiivsusega, pulss üle 120, ülejäänud seeriate vahel minimaalne. Soovitatav on kasutada pulsikella. Suurema kalorikulu saavutamiseks tulevad kasuks erinevad CrossFiti harjutused. Lisaks on maastikul töötades kasulik teha pause tippkokkutõmbumise kohtades. Sellest tulenevalt muutuvad lihased visuaalselt jäigemaks ja arenenumaks.

Sellest programmist maksimumi saamiseks tehke harjumuseks tõmmete kokkutõmbumise tipppunktis paus. Seljalihased reageerivad sellele tehnikale hästi, selg muutub kiiresti jäigemaks ja konarlikumaks. Töötage rangelt oma tunnete järgi. Kui latissimus dorsi lihased on kõige pinges, pigistage abaluud ja proovige seda liigutust fikseerida. Kui teete kõik õigesti, tunnete latissimus dorsis midagi kerget krampi. Praegu on peamine mitte kanda koormust biitsepsile ja käsivartele.

Kui soovite rasva põletamise ajal horisontaalribal treeningu intensiivsust suurendada, järgige sama programmi, kuid vormingus ringtreening. Seda tehakse järgmiselt: teeme iga harjutuse ühe lähenemise 10-15 kordust ilma puhkamata. See on üks ring. Pärast iga ringi puhka poolteist kuni kaks minutit. Kokku peaks olema 3-6 ringi. Koormuste edenemise jälgimiseks suurendage järk-järgult korduste arvu komplektides. Näiteks tehke iga seeria jaoks 3 ringi 10 kordust. Siis 11, siis 12 kordust... Kui jõuad 15 korduseni, lisa üks lisaring ja korda uuesti.

Selja ja kõhulihaste treening

Kui Sinu seljalihased on arengus kaugel, siis horisontaalkangi treeningprogramm seljalihaste ja kõhulihaste arendamiseks on just see, mida vajad. seda parimad harjutused selja laiuse kasvatamiseks pole veel midagi tõhusamat leiutatud. Lisades klassikalistele laia haardega tõmmetele mitu variatsiooni, treenite kogu selgroo lihaseid, millele need kindlasti kasvavad.

Samuti saate horisontaalse riba abil pressi täielikult treenida. Nõus, monotoonsete keerdkäikude tegemine põrandal või simulaatorites erinevate nurkade all on igav. Sellistes olukordades tulevad appi rippuvad jalatõsted, selle harjutuse variatsioonid - suur summa. Vaid nädala pärast on neli trenni, kaks esimest on rasked, kaks teist kergemad. Nii olete vähem väsinud ilma edusamme ohverdamata.

Esmaspäeva ja teisipäeva töömaht on pea kaks korda suurem kui reedel ja laupäeval. See on vajalik psüühika ja lihaste mahalaadimiseks raskest tööst. Kui suudad teha nädalas neli rasket treeningut, siis keegi ei keela sul seda teha, kuid siis tuleb taastumisele palju rohkem tähelepanu pöörata.

jõuharjutuste programm

Kui teie eesmärk on suurendada jõudu ja suurendada jõudu, aitab teid horisontaalsel ribal treenimise programm.

Sellised harjutused nagu plüomeetrilised jõutõmbed (käed kangist eemal ja plaksud), jõutõmbed kahe käega ja jõutõmbed lisaraskustega muudavad teid palju tugevamaks. Pidage meeles, et jõud on massi ja kiiruse korrutis. Seetõttu tehakse kõik harjutused koos maksimaalne kiirus, ja liigutus peaks olema plahvatusohtlik. Nii arendad ka plahvatuslikku jõudu, mis on heaks abiks tulevasteks jõurekorditeks.

Kokku on soovitatav läbi viia kolm treeningut nädalas, millest igaühel peate sihikindlalt jõudu arendama suhteliselt väikeses korduste vahemikus.

Kui olete treeninud ülaltoodud programmidega, kuid ei näe oma vormis olulisi muutusi, ärge heitke meelt. Need näpunäited aitavad teil saavutada oma täieliku potentsiaali.

Tehnilised nüansid

1. Järgige tehnikat. Kangil tõmbeid tehes keskenduge seljalihastele, mitte kätele. Selleks, et paremini tunda latissimus dorsi kokkutõmbumist ja venitust, kasutage randmerihmasid. Proovige oma õlad veidi alla lasta, nii "vabastate" trapets- ja rombilihased ning selg saab suurema koormuse.
2. Kui käepide on teie keti nõrgim lüli, pöörake rohkem tähelepanu horisontaalse riba küljes rippumisele. Saate kasutada lisaraskusi, riputades raskuse või ketta keti külge oma vöö külge. Teine võimalus on kasutada rätikut. Rätiku küljes rippumine on suurepärane käsivarre jõu arendamiseks. Laiemaks muutmiseks võite ka rätiku ümber keerata, mis tugevdab teie käsi ja suurendab sõrmede tugevust. Soovitatav on kasutada magneesiumi, nii et horisontaalset riba on palju mugavam hoida ja käepide ei vea teid tõenäoliselt alt.
3. Kustutage inertsjõud. Ärge tegelege enesepettusega - iga kordus peaks toimuma kontrolli all. Kõik need peaksid olema “puhtad”, kogu kehaga ei tohi end üles tõmmata. Sellel pole mingit mõtet. Parem on teha vähem trenni, kuid tehniliselt korrektselt, sellest on kasu palju suurem.
4. Püüdke hoida sama treeningu tempot. See muudab neuromuskulaarse ühenduse kasutamise lihtsamaks ning keskendub lihaste venitamisele ja kokkutõmbamisele. See kehtib kõigi keharaskuste harjutuste kohta. See aga ei tähenda, et mida kiiremini, seda parem.
5. Kui olete alles algaja ja meie poolt näidatud treeningprogramm on teile keeruline, pöörake tähelepanu abiharjutuste väljatöötamisele. Tehke jõusaalis seljaharjutusi klotsidel - nii muutute tugevamaks ja jõutõmbed on palju lihtsamad. Teine võimalus on saada abi partnerilt. Laske tal end tõmbamise ajal veidi üles lükata, lihtsustades sellega ülesannet. Mõne aja pärast saate end rahulikult üles tõmmata. Kolmas võimalus on teha mittetäielikke tõmbeid. Aja jooksul süvenete liikumise biomehaanikasse ja suudate hõlpsalt ületada surnud kohti ning sooritada tõmbeid täisamplituudis. Viimane kõige tõhusam variant on gravitronis ülestõmbed. See on suurepärane harjutus, kuid see on täiesti erinev lugu, neil on tavaliste jõutõmmetega vähe ühist. Täiendav alumisest punktist surumine muudab täielikult liikumise biomehaanikat. Gravitroni jõutõmbed kasvatavad teie seljalihaseid, kuid te ei õpi, kuidas tavalisi jõutõmbeid teha.

Treeningprotsessi ohutus

1. Olge tõmbeid tehes ettevaatlik. Paljudel sportlastel ei ole selle harjutuse täielikuks sooritamiseks piisavalt paindlikkust, mis põhjustab õla liigeste ja sidemete kahjustusi. Ligikaudu sama lugu on seotud kahe sarnase harjutusega: lamades surumine pea tagant ja vertikaalploki tõmbamine pea taha.
2. Kui tunnete mis tahes treeningu ajal ebamugavust, lõpetage see. Parem on see element asendada millegi mugavamaga, kuid samalaadsete lihasrühmade koormusega.
3. Ärge unustage enne treeningut teha põhjalikku liigesesoojendust. Tõmbed, jõutõmbed, kätekõverdused, rippuvad jalgade tõsted hõlmavad peaaegu kõiki keha lihaseid, seega peaks soojendus olema sobiv. Vigastusohu minimeerimiseks sirutage käed ja rotaatormansett põhjalikult välja. Tehke mitu seeriat ettepoole painutusi, et oma alaselja korralikult venitada. Ärge kartke kulutada 15-20 minutit soojenduseks – teie lihased, liigesed ja sidemed tänavad teid selle eest. Hea soojenduse näitaja on higi ilmumine otsaesisele. Kui see on saadaval, alustage julgelt treenimist.

Ja lõpuks veel üks oluline nõuanne: Otsustage treeningute individuaalne sagedus. Ärge treenige iga päev, viies keha kurnatuse ja kurnatuseni. See on täis mitte ainult ületreeningut, vaid ka vigastusi. Sportlike eesmärkide saavutamiseks piisab 3-4 treeningust nädalas.

Tervitused minu südamest lugejatele ja ka neile, kes juhuslikult mu blogisse sattusid. Täna tahaksin rääkida teie keha parandamisest. Tänase artikli teema: harjutused horisontaalribal - programm algajatele.

Koolitus on üsna töömahukas protsess, mis nõuab tõelist tahet ja kannatlikkust ning ka järgimist õige režiim toitumine. Kuid kõik see osutub lihtsalt kasutuks, kui te ei tee teatud harjutuste komplekti, mille eesmärk on treenida peamist lihasrühma.

AT viimastel aegadel Levinud on erinevad spordikeskused, kiiktoolid ja muud kohad, kus treeneri range juhendamise all saab parimaid tulemusi saavutada. Kõigil pole aga piisavalt aega ja sageli ka raha, et neid asutusi regulaarselt külastada. Sel juhul on kõige demokraatlikum viis oma keha ülespumpamiseks õues tavalised horisontaalsed latid, millega saab saavutada täiesti identseid tulemusi.

Olete ilmselt näinud, kuidas "turnike" sõna otseses mõttes hõivavad nad hoovides, sooritades neile kujuteldamatuid piruette ja jõutõmbeid.

Kuid ei tohiks arvata, et see on mingi kontrollimatu protsess, sest sellel on teatud alus. Ma juba kunagi kirjutasin sellest, täna tahaksin seda teemat jätkata.

Alustage harjutusi õigesti horisontaalsel ribal

Väga naiivsed arvavad need algajad, kes usuvad, et suudavad sama asja saavutada, kui hakkavad end lihtsalt horisontaalribadel üles tõmbama, ilma süsteemi investeerimata. Loomulikult mõjutab see nende seisundit soodsalt. füüsiline tervis, kuid treeningu tulemus on minimaalne ja inimesele tundub, et ta raiskab aega.

Horisontaalse riba programmi tunnid algajatele - see on põhialus, mille abil saate oma keha treenida oma raskusega või pigem seda tõstes. Horisontaalsete ribade harjutused võimaldavad teil kaotada paar lisakilo ja parandada oluliselt inimese koordinatsiooni. Lisaks jälgite mõne aja pärast, kuidas teie keha muutub: need muutuvad vormitumaks, reljeefsemaks, mis rõõmustab silma mitte ainult teile, vaid ka ümbritsevatele tüdrukutele.

Muide, horisontaalsete ribade tunnid sobivad mitte ainult poistele, vaid ka tüdrukutele endile, kes jälgivad ka oma keha ja juhivad tervislik eluviis elu.

Kui teie hoovis on ka trellid, on see lisapluss. Seega ei saa te ainult pumbata rinnalihased, biitseps, triitseps ja teised lihasrühmad, aga ka hingamise normaliseerimiseks. Muide, professionaalsed sportlased treenivad raskuste tõstmise ajal hingamistehnikaid eraldi, seega on see väga oluline. oluline punkt koolituse käigus.

Muide, harjutada saab ka kodus, sest ilmselt on paljudel tõmbekang alles. Muidugi on tänaval ruumi rohkem ja Värske õhk omab täiendavat kasulikku mõju, kuid sisse talvine aeg see on üsna problemaatiline. Üldjuhul pole treeningukohal erilisi valikukriteeriume, oluline on vaid järgida teatud soovitusi algajatele, mida annavad kogenumad sportlased.

Kuidas alustada horisontaalriba kasutamist

Kõigile neile, kes teevad trennis alles esimesi samme, on oluline omandada põiktala põhitõed.

Vaatamata näilisele lihtsusele pole oma raskuse monotoonne tõstmine nii lihtne, kuid seda tüüpi harjutuste regulaarne läbimine tugevdab paljusid lihaseid.

Kui olete algaja ja olete üles tõmmanud viimane kord sisse Põhikool siis tuleb nullist alustada. Maja ja tänava jaoks on ette nähtud kindel komplekt viiest algharjutusest, mida tuleb korrata kolm korda nädalas. Üks päev treeningute vahel tuleks jätta puhkamiseks, et lihased taastuksid. Ja olge valmis selleks, et alguses hakkavad teie käed pagana valutama - see on täiesti normaalne, sest koormate oma keha oma raskusega.

Horisontaalsel ribal olevate harjutuste loend

Regulaarne stange küljes rippumine

Tegelikult ei pea te siin midagi tegema. Sa lihtsalt rippud lati küljes nii kaua kui saad. See võimaldab treenida haardejõudu enne muude harjutuste tegemist, sest algaja käed on väga nõrgad, ei talu suuri koormusi. Lisaks venitatakse lihaseid ja kõõluseid, mis samuti mõjub positiivselt treeningtulemustele.

Osalised ülestõmbed

Olete rippuvas asendis, mille järel hakkate üles liikuma. Samal ajal veenduge, et teie liikumine oleks sujuv, ilma tõmblusteta. Liikumist tuleb jätkata nii kaua, kuni jõudu jätkub, misjärel on vaja paar sekundit rippuda.

Pidage meeles, et teie eesmärk on tõsta oma lõug latist kõrgemale, et saaksite iga treeninguga paremaks.

Käte sirgendamine

Risttala alla peate panema tooli või väljaheite. Nende abiga võite võtta kõrgeima positsiooni. Seejärel painutame jalgu ja hakkame aeglaselt kätele alla laskma. Selleks, et efekt oleks suurem, kui küünarnuki nurk muutub 90 kraadiseks, peate oma käed lühikeseks ajaks sellesse asendisse kinnitama.

Austraalia tõmbed

Olete ka "rippuvas" asendis, kuid põranda suhtes on mõni kõrvalekalle - umbes 50 kraadi. Seejärel hakkame rinnaga üles tõmbama risttala enda külge, tehes mitu kordust.

Rakmete harjutused

Rakmete üks ots on fikseeritud risttalale ja teise otsa on vaja teha midagi aasalaadset, millesse jalad sisse pista. See aitab teil üles tõmmata ja arendab ka rohkem lihaseid.

Internetis on palju videoid, kus kogenud käsitöölised demonstreerige õiget ülestõmbamistehnikat, nii et selline visuaalne pilt võimaldab teil kiiresti mõista kõiki eripärasid. Pidage meeles, et pärast seda, kui suudate end kahe kuni nelja seeriaga kakskümmend korda üles tõmmata, peate liikuma rohkemate juurde keeruline skeem koolitust, muidu pole tulemust.

Tabel näidetega

On veel üks oluline punkt. Kui teil pole muljetavaldavat kaalu (alla 100 kg), peate lisama raskusi, vastasel juhul peate tulemust kaua ootama. See võib olla pannkook baarist või mingi koormaga vöö. Seda seletatakse sellega, et lihased harjuvad sinu kaaluga, s.t. teatud koormusele, mille järel nad lõpetavad õiges tempos kasvamise, nii et perioodiliselt peate lisama lisaraskust.

Muide, paljud vaidlevad kinnaste üle – kas neid on vaja või mitte? Muidugi ei tee need kätele nii palju haiget, aga kui need ära võtta, saad teha palju enamat. rohkem kordused. Selle põhjuseks on asjaolu, et paljaste kätega haare on tugevam, millel on positiivne mõju ülestõmbamisprotsessile. See kehtib ka harjutuste kohta tüdrukutele, kes on mures oma käte pärast.

Ülaltoodud harjutuste komplektid on suunatud mitmesuguste lihasrühmade massi suurendamisele ja kasvule. Muidugi, kui olete alakaaluline, ei ole tulemused nii muljetavaldavad, nii et paljud soovitavad teil õigesti toitudes paralleelselt kaalu tõsta.

Me ei räägi sellest, et pead sündsusetu suuruseni paksuks saama, sest siis ei päästa sind ükski jõutõmme. Kuid mõne kilogrammi juurdevõtmine ei ole kindlasti üleliigne, eriti kuna jõutõmmete abil peatame need tugevateks lihasteks. Oma dieeti peate lisama mitte ainult suures koguses valke, vaid ka süsivesikuid, sest need vastutavad kaalutõusu eest.

Video YouTube'ist koos ülestõmbeprogrammiga horisontaalsel ribal

Peaasi on sihikindlus!

Samuti on eriline sportlik toitumine, mida saab tellida koos kohaletoomisega Internetist. See on kõigi nende vahendite pädev kombinatsioon, mis aitab teil kiiresti koguda puuduolevaid kilogramme, mis on meie treeningprotsessis nii olulised.

Me kõik teame, milleni viivad meie monitoride ekraani taga veedetud tunnid. Meie kehad muutuvad nagu rasvaladu, kuhu maetakse tuhandeid hamburgereid, pitsat, maiustusi ja palju kõike, mida vaatamise ajal tarbida armastame. Sellisel puhkusel on õigus eksisteerida, kuid siiski ei tasu end kriitilistesse seisunditesse viia.

Mitte mingil juhul ei taha ma kellelegi moraali ette lugeda, sest midagi teha või tegemata jätta on igaühe puhtalt individuaalne valik. Kuid isegi need minimaalsed harjutused, millest ma täna rääkisin, aitavad teil hoida oma keha optimaalses seisukorras. Tellige ja soovitage sõpradele nuppude abil sotsiaalsed võrgustikud. Kuni taaskohtumiseni, sõbrad!

Tekst agent Q.

Kokkupuutel

Tõmbed- üks raskemaid harjutusi algajatele. Erinevalt kükkidest või kätekõverdustest ei suuda kõik end esimesel korral üles tõmmata. Paljud isegi ei tea, kust alustada.

Tõmbed sobivad paljudele inimestele: meestele, naistele, teismelistele ja isegi lastele. Saate seda teha nii kodus kui ka tänaval.

Just keerukuse tõttu on selle harjutuse jaoks välja mõeldud palju treeningskeeme. Need sõltuvad üldisest füüsiline treening algaja ja isiklikud oskused. Keegi peab alustama põhitõdedest, samas kui teised peavad ainult täiustama juba väljatöötatud tehnoloogiat. Peaasi on oma tase õigesti määrata.

Horisontaalsel ribal treenimise eelised

Kõigi jaoks on horisontaalne riba seotud eelkõige tõmbega. Kuigi sellel simulaatoril on mitu kasutusala. Isegi kõige väiksemad lapsed saavad sellel harjutada, sooritades tavalist rippumist otsese käepidemega.

See harjutus leevendab lülisamba koormust ja kujundab õige kehahoiaku. Horisontaalsel ribal rippumine on vajalik selgroo kõveruse ennetamiseks ja raviks.

• Kõige populaarsem treening- pull-up tugevdab, õlad ja käed. Neid koormatakse nende enda keharaskusega, kui seda tõstetakse. Selja lihaskorseti tugevdamine aitab säilitada ühtlast kehahoiakut ja suuremat vastupidavust füüsilisel pingutusel.
• Keerulisemaid komplekse, näiteks tõsteid, koos riigipöördega teevad kogenud sportlased. Need aitavad aktiivselt arendada käte ja õlapiirkonna lihaseid, saades suurema koormuse. Sellised kompleksid nõuavad mitte ainult suuri energiakulusid, vaid ka suurt kontsentratsiooni, mis aitab kaasa selle edasisele täiustamisele.
• Lisaks seljale ja kätele töötavad need tõmbeid tehes horisontaalsel ribal. Ta pingutab, et suurendada pingutust, moodustades seeläbi kauni sihvaka.

Kust alustada?

Kuidas alustada horisontaalse riba üles tõmbamist:

See on ekspanderisimulaator, mida ei saa mitte ainult venitada nagu tavalist kummist amortisaatorit, vaid ka kokku suruda nagu palli või fitballi. Tugevdab rindkere, selja ja käte lihaseid. Ideaalne koduseks sportimiseks.

Seega saate laiendajaga lihtsate liigutuste abil tõsise analoogi jõutreening. Ma soovitan.

Kuidas õppida üles tõmbama?

• Selle harjutuse õppimiseks peate valima enda jaoks sobivaima tehnika. Harjutused peaksid järk-järgult muutuma raskemaks, kui nendega harjute. Oluline on järjepidevus ja süsteemne koolitus. Niipea, kui õnnestub end esimest korda iseseisvalt üles tõmmata, tuleb kindlasti omandatud oskused kinnistada.
• Treeningu kõrval on oluline õppida õiget haaret, lihtne rippumine horisontaalsel ribal ja täpne teostustehnika.
• Algul on raske teha korraga rohkem kui 1-2 tõstet. Seetõttu peate pärast neid jätkama tööd installitud programm, muutes selle keeruliseks ja mitte lakkamata püüdmast keha tõsta.
• Aja jooksul asendavad täisväärtuslikud tõmbed lihtsad ettevalmistavad harjutused, ja jääb üle ainult harjutuste ja lähenemisviiside arvu suurendamine. Selle hetke alguses peate hoolikalt jälgima täitmistehnikat ja seda pidevalt välja töötama.

Lisaks simulaatoritele peate venitama selja lihaseid, et nende tööd paremini tunda. Seda tehakse enne treeningut soojendusena. Treeningu ajal peaksid vahelduma lähenemised ploki veojõule ja otsetõmbed mis tahes esialgse tehnikaga.

Õige tehnika nullist algajale

Algajatele on treenimise alustamiseks mitu võimalust:

Plokid

Blokid ja tagurpidi tõmbed aitavad treenida algstaadiumis, kui kõik oskused on viidud nulli.

Nendes harjutustes tõukab sportlane toest eemale ja painutades käed küünarnukist 45 või 90 kraadise nurga alla, fikseerib oma positsiooni horisontaalsel ribal.

Selles asendis peate hoidma nii kaua kui võimalik, kuid mitte vähem kui 10 sekundit igas asendis.

Tagurpidi tõmbamine

Pöördtõmbeharjutus võib olla terviklik treeningkompleks. See koosneb erinevate plokkide rühmast.

Lähteasend - küünarnuki nurk 45 kraadi. Pärast seatud aja selles rippumist painutab sportlane käed sujuvalt täisnurga alla ja fikseerib korraks uuesti, misjärel suureneb nurk 120 kraadini.

Harjutades jõud järk-järgult suurenevad ja suurima paindenurgani langenuna võite proovida tõusta, kinnitades ka klotse. Kõigepealt 90, seejärel ülemises punktis - 45 kraadi. Lõppetapp on üleminek lühikestelt painutustelt kindlale plokile täistõmbele ilma peatumata.

Ühe jalaga toest maha surumine

Tõrjumine ühe jalaga toest vähem tõhus meetod. Seda kasutatakse rohkem lisandina teistele tehnikatele. Võite lükata ploki kinnitamiseks või alustada lühikeste tõstmiste treenimist. Selle meetodi puhul kasutatakse toestuseks taburetti või astet ning jõusaalis treenides võib selleks olla Rootsi sein.

Viimasel juhul kasutatakse tavalist meditsiinilist žgutti või elastset riba. Ühest otsast seotakse see risttala külge ja teises otsas tehakse istmiku alla aas.

Kohandub ise nii, et žgutt tõmbub tagasi, kuid samas annab veidi tuge tõukele. See algtreeningu meetod sobib neile, kellel on juba veidi arenenud seljalihased.

Nende juurde saate minna alates esialgsed etapid treeningute järkjärgulise suurenemisega. See harjutus on viimane enne puhaste jõutõmmete juurde liikumist, ilma abita.

Horisontaalsel ribal harjutusi sooritades ei saa te sellelt maha hüpata. See tekitab põlveliigestele šokikoormuse, mis toob kaasa täiendavaid kahjustusi. Ebaõige püsti tõusmine hüppamisel võib põhjustada põlveliigese või pahkluu nihestuse.

Samuti ei saa te teha teravaid tõmblusi, püüdes küünarnukke painutada ja kere tõste ülaosast järsult visata. Sellised toimingud võivad kahjustada lihaskoe ja sidemeid. Levinumad vigastused horisontaalsel ribal on nikastused ja rebendid.

Raskused algajatele

Algajad sportlased seisavad silmitsi raskustega jõutõmbe õigesti sooritamisel.

Nende põhjused on järgmised:

Jõusaal kodus? Lihtsalt!

Expanderiga saad hoida oma lihaseid heas vormis, põletada lisakaloreid ja kohendada figuuri!

Expanderiga harjutused treenivad kõiki keha lihasrühmi – sobivad ideaalselt kodutööks.

See aitab teil:

• Pumbake tuharad üles
• Kalorite põletamiseks
• Tee õhukesed jalad
• Tõstke käed ja õlad üles
• Asendage jõusaal

Millised lihased on ülestõmbamisel kaasatud?

Horisontaalsel ribal jõutõmbe tegemisel on kaasatud suur hulk erinevaid lihasgruppe. Need jagunevad põhi- ja abistavateks.

Peamised on järgmised:

• Küünarvars.
• Trapets.
• Selja kõige laiemad lihased.

Nad vastutavad pingutuste eest käte painutamisel ja sirutamisel, keha tõstmisel ja pinges hoidmisel.

Abistavad lihased:

• Kiirgus.
• Deltalihas.
• Rind.

Neil pole otsest mõju horisontaalse riba ülestõmbamisel tehtavate liigutuste loomisele. Kuid need, pingutades, loovad kehale jäiga raami, mis aitab kaasa lihtsamale ja täpsemale liikumisele.

Riiete valik treeninguks

Treeningriietus peab olema mugav, koosnema looduslikust või spetsiaalsest sünteetilisest hingavast materjalist. Vorm ei tohiks takistada sportlase liigutusi, ebamugavalt üles sõita ega kehasse süveneda, segades tähelepanu treeningult. See võib olla T-särgid või T-särgid, dressipüksid, lühikesed püksid või säärised.

• Tüdrukud peavad võtma spetsiaalse spordipesu. See toetab funktsioone korralikult naise figuur treeningu ajal ja ei tekita täiendavat ebamugavust tänu meeldivale materjalile, kõvade vahetükkide puudumisele ja väljaulatuvatele õmblustele.
• Kingad peavad olema spetsiaalsed spordijalatsid, mis on täpselt valitud suuruses. Väike surub ja deformeerib jalga, segades õige tehnika harjutuste sooritamine. Suur tekitab jala halva fikseerimise tõttu jala kahjustamise ohu.
• Kingade all tuleb kanda sokke. Need ei tohiks olla valmistatud ebameeldivast sünteetilisest materjalist. Õigesti valitud sokk juhib hästi niiskust ja ei sega jala ventilatsiooni, hoides ära kasvuhooneefekti.

Kogu varustus valitakse ühe peamise reegli alusel: harjutus peaks olema võimalikult mugav. Füüsiline aktiivsus ise nõuab täielikku keskendumist. Seetõttu ei tohiks sportlase tähelepanu häirida ärritavad tegurid nagu ebamugav riietus.

Lugusid meie lugejatelt!
"Simulaatorit on väga mugav ja lihtne kasutada, aga just selles seisnebki selle efektiivsus. Kaasas on juhised koos harjutustega. Esimestel treeningpäevadel oli väga raske, kuid aja jooksul harjusid lihased koormusega ära.

Olen simulaatorit kasutanud üle kuu, umbes 20 minutit päevas ja olen tulemusega väga rahul. Rindkere ja käte lihased olid märgatavalt pingul. Tänan teid sellise imelise asja eest."

Üles soojenema

Erilist tähelepanu tuleks pöörata käte ja selja lihastele. Kogu soojendus peaks kestma umbes 15 minutit. 5 minutit iga harjutuste ploki kohta.

Harjutused simulaatoritel kiireks tulemuseks ülestõmbamisel

Jõutõmmete treenimiseks on olemas ka spetsiaalne simulaator. Seda nimetatakse gravitron. See on sportlase asukoha platvorm ja horisontaalne riba, mille jaoks peate end üles tõmbama.

Risttalale on kinnitatud vastukaal, mis imiteerib keha tõstmisest tulenevat pingutust. Sellise mürsuga tegeledes saate koormust reguleerida, liikudes uuele tasemele.

Lisaks võimaldab see kaaluda ja üksikasjalikumalt mõista kõigi lihasrühmade tööjärjestust tõmbeharjutuste ajal.

• Spetsiaalsete simulaatorite tunnid arendavad lihaseid ja valmistavad need ette tõmbeks.
• Parimad masinad keha ülaosa treenimiseks on allatõmbe- ja sõudmismasinad.
• Nad koormavad käsi ja selga, suurendades lihasmassi ja vastupidavuse treenimine läbi pikkade treeningute.
• Treeni eest ettevalmistav etapp peate regulaarselt, 2-3 korda nädalas, sooritama vähemalt kolm komplekti 10-15 kordust.

Koolitusprogrammid erinevatele tasemetele

Erinevad vormisoleku tasemed nõuavad individuaalseid programme lihasmassi arendamiseks ja jõutõmbe treenimiseks. Füüsiline seisund oleneb mitmest tegurist. Seda mõjutavad inimese sugu, tema vanus, jume, elustiil.

Null tase

Algajatele nullist on oluline mitte üle pingutada ja mitte püüda jälgida Internetis pakutavaid tabeleid suurtes kogustes. Esimestel treeningutel peate mõistma harjutuse olemust ja valdama õiget tehnikat.

• Parim viis selleks on simulaatori kasutamine., kuid selle puudumisel peate tõusma plokki, alustades toest ja aeglaselt allapoole, jälgides lihaste tööd.
• Tõstmise treenimiseks tuleb kasutada žgutti või treeneri abi. Selliseid harjutusi tuleks teha mitmel viisil lühikeste puhkeintervallidega. 10 kordust 3 korda. Neid harjutusi tuleks teha 2–3 treeningut.
• Teisel treeningnädalal tuleks tähelepanu pöörata lihaste arendamisele harjutuse lõpetamiseks. Selleks peaks iga lähenemine vahelduma ülemise ploki tõukejõuga. Seda kompleksi tehakse sama 3 korda 10 kordust.
• Niipea, kui iseseisvad tõstukid hakkavad ilma täiendava toeta välja tulema, peate neid järk-järgult suurendama. Treeningu maht jääb samaks. Ettevalmistavad harjutused asenduvad järk-järgult tavalistega.

Meeste

Populatsiooni meessoost osal on oma olemuselt lihasraam arenenum ja paljud suudavad end esialgu 1-2 korda üles tõmmata. Kui isegi sellist oskust pole, peate tõstma toest tõuke ja aeglase langetamisega.

Tüdrukutele

Tüdrukutel on enamasti nõrk lihaspõhi ning tõmbeid ei tehta neile ilma raskuste ja pingutusteta.

Lastele

Lastel ei ole selliste harjutuste tegemiseks piisavat füüsilist vormi, kuigi nad on osavamad ja õpivad kiiresti.

Täielikuks

• Inimeste täielik kättesaadavus ülekaal muudavad risttalale tõstmise väga keeruliseks. Seetõttu peate treeningprogrammi koostamisel pühendama esimese kuu rasvapõletustreeningutele ja dieedile, kuna ilma kaalu kaotamata ei saa te head tulemust saavutada.
• Niipea kui esimene kaalulangus on märgatav, saate järk-järgult lisada tõmbekomplekse. Peate alustama 1 komplektiga 10 kordust, suurendades järk-järgult nende arvu. Pidevaid iseseisvaid jõutõmbeid võid alustada enesekindlalt sooritades vähemalt 10 tõstet.

Horisontaalse riba treeningprogramm

Neile, kes on õppinud end hästi ja mitu korda üles tõmbama, on need koostatud eriprogrammid selle oskuse arendamiseks. Selleks on seatud eesmärk näiteks 50 korda üles tõmmata. Alustuseks tehakse kindlaks, kui palju jõutõmbeid hetkel sooritad.

Keskmiselt on see 5-10 korda. Seejärel algab treeningprogramm 5-6 tõstega. Seda arvutatakse päevade kaupa.

Numbrid näitavad tõmbamiste arvu ühes lähenemisviisis:

1. Esimene treening: 4, 6, 5, 5, 6. Kokku 26 korda.
2. Teine treening: 4, 7, 5, 6, 7. Kokku 29 korda.
3. Kolmas treening: 5, 8, 5, 7, 8. Kokku 32 korda.
4. Neljas treening: 6, 9, 6, 7, 9. Kokku 37 korda.
5. Viies treening: 6, 10, 8, 8, 10. Kokku 42 korda.
6. Kuues treening: 8, 12, 8, 10, 12. Kokku 50 korda.

Puhkus seeriate vahel peaks olema 1-2 minutit ja treeningute vahel 1 päev. Pärast kolm esimest koolitusel on 2-päevane paus.

Tõmbamislaud algajatele

Vastunäidustused

Tõmbed on vastunäidustatud luu- ja lihaskonna haiguste korral, näiteks:

• Artriit.
• Osteokondroos.
• Skolioos.
• Herniated kettad.

Selliste diagnoosidega kõrgendatud füüsiline harjutus, mis on horisontaalse riba tõmbed.

Põiktalale ronimine on võimalik ja vajalik. See harjutus mitte ainult ei suurenda lihasmassi, vaid tagastab ka ilusa kehahoiaku. Samal ajal ei nõua selle rakendamine keerulisi spordivahendeid ja lisaraskust, välja arvatud teie keha. Seetõttu on harjutus pälvinud sellise nõudluse.