Õige toitumine tüdrukute treeningu ajal. Õige toitumine sportimiseks

Muidugi professionaalsed sportlased ja inimesed, kes pikka aega tegelevad kehaliste harjutustega, teavad, milline peaks olema õige toitumine sportimiseks. Noh, neil, kes alles alustavad oma teekonda, on huvitav teada, millist toitu ja millistes kogustes on sportimisel parem süüa.

Toitumine spordi ajal: mida, millal ja kui palju?

Sporditegevuse ajal on oluline jälgida mitte ainult taldriku sisu, vaid ka jälgida teatud reeglid mis aitab muuta harjutused võimalikult tõhusaks.

Kui osalete aktiivselt spordis Jõusaal või teha kodus harjutusi, pead sööma 2 tundi enne või 2 tundi pärast treeningut. Söömine vahetult enne treeningut tekitab kõhus raskus- ja ebamugavustunde. Kui sööd varem kui 2 tundi enne tundi, võib sind piinata nälg ja energiapuudus, sest kehal ei jätku trenniks energiat.

Kui sport on teie jaoks täiendav meetod kehakaalu langetamiseks, peaks teie dieet olema kaloripiiranguga. Treeningrežiimi kalorivajaduse väljaselgitamiseks peate kasutama kalorite kalkulaatoreid, mis on mõeldud kehakaalu, soo, vanuse ja kehalise aktiivsuse jaoks.

Ärge unustage, et te ei tohiks lubada kalorite vähenemist alla 1200-1500 kcal, isegi kui soovite kaalust alla võtta. Just nii palju kaloreid vajab keha põhiainevahetuse säilitamiseks.

Kui teie eesmärk spordis on suurendada lihasmassi, on vajalik, et kehasse satuks piisav kogus valku. Sellest lihaskude on ehitatud. Kanaliha, kala, piim, kodujuust, munad on valguallikad.

Ärge unustage spordi ajal õigeid süsivesikuid. Just need ained annavad meie kehale trenniks ja kehaliseks tegevuseks vajalikku energiat.

Süsivesikud on erinevad. Suhkru-, mee-, kondiitri- ja jahutoodetes sisalduvad imenduvad peaaegu koheselt verre, annavad palju energiat, mida organism ei jõua ära kasutada. Siis on järsk langus, veresuhkru tase langeb, inimene tunneb väsimust ja ülekoormust. Sellised süsivesikud ei ole absoluutselt kasulikud neile, kes soovivad kaalust alla võtta ja tegelevad aktiivselt spordiga.

Kuid komplekssed, "kaua mängivad" süsivesikud annavad vajaliku energia, vabanevad aeglaselt ja imenduvad verre. Selliseid süsivesikuid leidub teraviljas, köögiviljas, täisteraleivas, kõva nisu pastas, kreeka pähklites, maapähklites.

Ärge unustage rasvu. Neid tuleb tarbida ka mõõdukalt, eelistades köögivilju rafineerimata õlid Kõrge kvaliteet.

Sööge toitu spordi ajal 5-6 korda päevas. Ja pidage kindlasti meeles joomise režiimi: peate jooma vähemalt 2 liitrit päevas puhas vesi. Treeningu ajal ei ole rangelt soovitatav süüa, kuid vett võib ja tuleb juua väikeste lonksudena. Kui olete pärast treeningut näljane, võite juua klaasi madala rasvasisaldusega jogurtit või keefirit.

Toitumine sportimiseks: tervislik toit

Igapäevase toitumise valimise hõlbustamiseks spordiga tegelemisel käsitleme allpool kõige kasulikumaid ja olulisemaid tooteid.

• tailiha (kana, veiseliha, vasikaliha, küülik, kalkun);
• kala;
• munad;
• keefir;
• piim;
• madala rasvasisaldusega kodujuust;
• looduslik jogurt;
• teraviljad;
• köögiviljad;
• marjad ja puuviljad;
• rafineerimata taimeõlid;
• maapähkel, kreeka pähklid, kuivatatud puuviljad.

Neid tooteid õiges vahekorras kasutades võid sporti tehes oma tervises kindel olla. Kui räägime toiduvalmistamisviisist, siis tuleks eelistada keedetud, hautatud ja aurutatud toite. Köögivilju ja puuvilju on kõige parem süüa toorelt.

Loobuda tasub soolastest, suitsutatud toitudest, marinaadidest, konservidest, kiirtoidust, rohke suhkru- ja rasvasisaldusega roogadest ( maiustused), kunstlike lisanditega.

• Ärge jääge trenni tehes nälga. Keha kurnatus ei anna soovitud tulemust, kuid võib põhjustada nõrkust ja haigusi.
• Peate hoolikalt jälgima oma dieeti, ärge kiirustage sööma, edasi kiirustades. Sel juhul on suur ülesöömise oht.
• Võimalusel tasub enne dieedi koostamist konsulteerida treeneri või spordiarstiga.
• Kuulake oma keha. Söö siis, kui oled tõesti näljane. Ärge lootke spordile, et kõik üleliigne "eemaldada" ja kaloreid põletada. Võtke harjumus õigesti toituda, olenemata sellest, kui aktiivne on teie füüsiline tegevus.

Lähenemisega rannahooaeg Paljud inimesed mõtlevad tõsiselt kaalu kaotamisele. Keegi valib dieedid ja kellelegi meeldib sporditreening, sest need annavad kehale toonuse, põletavad kaloreid, parandavad meeleolu ja leevendavad stressi.

Eelistage oma dieedis liitsüsivesikuid, vähendades lihtsuhkrute kogust miinimumini. See aitab suunata kogu energia lihaste tööle, mitte liigse rasva ladestumisele.

Sööge murdosa, vältides rohkem kui 3-tunniseid söömisvaheaegu, siis ei tunne te piinavat nälga, sööge palju väiksema portsjoni ja kogu toiduenergia läheb keha vajadustele.

Hommikusöök on edu alus

Selleks, et jõudu ja energiat jätkuks kõikideks treeninguteks ning kehal ei tekiks ebamugavusi, tuleb süüa rikkalik hommikusöök ja pühendada vähemalt tund päevas spordile. See kombinatsioon on füsioloogia seisukohalt kõige edukam.

Kui teil on hea hommikusöök, ei ole te lõunaks väga näljane, mis tähendab, et sööte palju vähem kui tavaliselt. Lisaks on neil, kes hommikul hommikusööki ei söö, ainevahetusprotsessid häiritud, sest süüakse õhtul üle.

Teine võimalus söögiisu äratamiseks on joosta või treenida koos kontrastdušiga. See aktiveerib ainevahetust ja soodustab mao tööd. Sellise dieediga on teie kaalulangus aktiivsem, eriti kui tegelete igapäevaselt spordiga.

Hommikusöögimenüü peab sisaldama valke, liitsüsivesikuid ja veidi rasva, need ained on vajalikud organismi aktiivseks tööks. Kui hommikul enne tööleminekut pole võimalust süüa, joo piimakokteil ja võta tööle hommikusöök kaasa.

Kiudained ja vesi!

Soolestiku aktiivseks tööks ja enamiku toitainete täielikuks omastamiseks on vaja tarbida piisavas koguses taimseid kiudaineid. See stimuleerib peristaltikat ja aitab eemaldada toksiine.

Teie dieet peaks sisaldama vähemalt 400 grammi köögivilju päevas ja kartul tuleks sellest loendist välja jätta. Kui sööte vähe köögivilju, lisage oma toidule apteegi kiudaineid.

Täielikuks ainevahetuseks peate jooma piisavalt vedelikku. Vedeliku mõjul paisub soolestikus olev kiudaine aktiivselt ja stimuleerib seedimisprotsessi. Lisaks tuleb treeningul koos higiga välja palju vedelikku, mistõttu tuleb seda alati aktiivselt täiendada.

Päeva jooksul peate jooma vähemalt 8 klaasi puhast vett. Mõnikord on vaja rohkem vedelikku, saate veetasakaalu seisundit kontrollida uriiniga - kui see on ere küllastunud värv, joote vähe.

Õige toitumine sporti tehes

Tervislikud rasvad

Oleme harjunud, et rasv on esimene asi, mis dieedist välja jäetakse, kui

See artikkel ei räägi sellest sportlik toitumine» st. anaboolsed ravimid ja mitmesugused toidulisandid, mille kohta leiate teavet spetsialiseeritud allikatest ja mille positiivne mõju kehale tekitab teatud kahtlusi, nimelt, kuidas süüa sportimise ajal tavalist toitu.

Inimkeha peab saama igapäevaselt piisavas koguses süsivesikuid ja valke, samuti mõningaid rasvu, vitamiine, mineraalid ja palju vett. Sporditegevuse tõhusust seostatakse valkude sünteesi olulise aktiveerimisega töötavates lihastes. Lihaste spetsiifilist tööd tagavate vajalike valgustruktuuride teke on seotud geenide aktiivsuse tõusuga ja eeldab täisväärtuslikku valgudieeti. Inimestel, kes kogevad suurt füüsilist koormust, peaksid toidus sisalduvad ebaolulised ja asendamatud aminohapped teatud vahekorras. Kahjuks ei taga meie tavaline toitumine organismile piisavas koguses kergesti seeditavaid valke, eriti aminohappeid vajalikus vahekorras. Seetõttu on suurenenud lihasaktiivsuse korral vaja täiendavat valgulist toitumist või kõrgendatud bioloogilise väärtusega spetsiaalsete toodete kasutamist (optimaalse asendamatute aminohapete, vitamiinide, mineraalsoolade jne sisaldusega).

Valkude põhiülesanne on moodustada ja parandada keha kudesid ja rakke. Süsivesikud on peamine energiaallikas, mida kogu keha vajab kehaline aktiivsus. Rasvad on tähtsuselt teine ​​energiaallikas. Füüsilise tegevuse ajal on vaja rohkem valke, süsivesikuid ja rasvu kui nende puudumisel.

Suure füüsilise koormuse korral on soovitav kasutada 5-6 toidukorda päevas. Selline toitumine on füsioloogilisem. Esimene hommikusöök 5%, teine ​​hommikusöök 30%, treeningjärgsed lisatoidud 5%, lõunasöök 30%, pärastlõunane tee 5%, õhtusöök 25% päevasest kalorisisaldusest. Toidu maht ei tohiks olla liiga suur: 70 kg kehakaalu kohta 3–3,5 kg toitu päevas. Puu- ja köögiviljad peaksid moodustama 10-15% toidust.

Spordipäevadel peaks hommikusöök ja lõunasöök olema toitvad. Pärastlõunal, umbes 2-tunniste intervallidega, peate sööma mitu korda. See peaks olema kõrge süsivesikute sisaldusega toit, see annab teile jõudu enne tundide alustamist. Jooge kogu päeva jooksul palju vett, eriti selle ajal viimane tund enne tundide algust.

Proovige süüa võimalikult vähe raskesti seeditavaid toite – need on kapsas, oad, läätsed, oad, herned, sea- ja lambarasv. Selliseid tooteid on parem kasutada harvemini kui teisi ja alles pärast treeninguid. Oluline punkt on toidu mitmekesisus ja ka kvaliteet kokkamine toit. Pärast seda on jahvatatud, keedetud, aurutatud liha, purustatud kaunviljad, kaerahelbed piimaga tarretise kujul kergemini seeditavad. Sage roogade kordamine ja toidu monotoonsus on ebasoovitavad. Neutraalsed supid tuleks vaheldumisi hapukatega. Soovitav on vältida samu lisandeid. Kuumas kliimas tuleks kaloreid veidi vähendada. Külmas kliimas on vaja suurendada valgu tarbimist, kuid tarbitava rasva kogust tuleks vähendada.

Toitlustamine enne tunde

Keha ei suuda seedida suur hulk toit treeningu ajal, seega pole mõistlik süüa vahetult enne tundi. Spordiga tegelemine nõuab aga palju energiat. Süsivesikud on parim energiaallikas, nii et need tuleks lisada hommiku- või lõunasöögile 3 tundi enne tundide algust või süüa väikeste portsjonitena hiljemalt tund enne tundide algust. Süsivesikud on rikkad sellistes toiduainetes nagu: kaerahelbed lõssi, keedukartuli, näkileiva, kreekeri, röstsaia, leiva moosi või meega.

Toitumine pärast sporti

Kui olete teinud füüsiliselt head tööd, kuid pole 5 tundi söönud, langeb teie veresuhkru tase nii palju, et treenimine muutub ülemääraseks. Kui ilmseid valulisi aistinguid ei esine, mõjutab see ikkagi negatiivselt vastupidavust ja keskendumisvõimet treeningu ajal. Proovige süüa kahe tunni jooksul pärast klassi lõpetamist. Kui trenn pärsib söögiisu, haara võimalikult kiiresti süsivesikurikas suupiste. Siin on mõned toidud, mis selleks suurepäraselt sobivad: kaerahelbeküpsised, puuviljakook, pasta köögiviljade, kala või kanaga, ahjukartulid madala rasvasisaldusega maitseainetega, keedetud riisi ja suhkrumaisi salat, puuviljasalat kaerahelbega, köögiviljahautis.

Süsivesikud seeditakse koos erinev kiirus, mistõttu võib veresuhkru tase tõusta aeglaselt või kiiresti.

Kartulis, leivas ja riisis sisalduv tärklis loovutab oma energia aeglaselt ning moosis, mees, puuviljades, mahlades sisalduvad lihtsüsivesikud – kiiresti.

"Energiakiired" toidud (rosinad, banaanid, mesi, moos, glükoos, kommid, šokolaad, magusad küpsised, aga ka riis, leib, suhkrumais, kartul, oad) on kõige parem tarbida enne treeningut; mõõduka kiirusega toidud (pasta, kaer, bataat, kaerahelbed, viinamarjad, apelsin, kaerahelbeküpsised), mis tõstavad suhkru taset – vahetult pärast treeningut; ja "madala kiirusega" (piim, jogurt, jäätis, õunad, ploomid, greip, datlid, viigimarjad ja kaunviljad) veelgi hiljem.

Vitamiinipreparaadid

Suurenenud füüsilise koormuse ajal jõudluse taastamise farmakoloogiliste vahendite hulgas eriline koht kuulub vitamiinide hulka. Nende kaotus töö ajal või krooniline toidupuudus ei too kaasa mitte ainult töövõime langust, vaid ka mitmesuguseid valusaid seisundeid.

Organismi vitamiinivajaduse rahuldamiseks võtavad nad lisaks juur- ja puuviljadele ka valmis multivitamiinipreparaate.

1. Aerovit. Suurendab füüsilist jõudlust, kiirendab keha taastumist pärast rasket füüsilist pingutust. Annustamine: 1 tablett 1 kord päevas 3-4 nädala jooksul.

2. Decamevit. Tugevdab kaitsefunktsioonid keha, kiirendab taastumisprotsesside kulgu, takistab organismi vananemisprotsesse. Annustamine: 1 tablett 2 korda päevas 2-3 nädala jooksul.

3. Undevit. Seda kasutatakse taastumiseks pärast rasket füüsilist pingutust. Annustamine: 2 tabletti 2 korda päevas 10 päeva jooksul, seejärel 1 tablett 2 korda päevas järgmise 20 päeva jooksul

4. Glutamevit. Kiirendab taastumisprotsesse suurte koormuste korral, suurendab füüsilist jõudlust. Annustamine: 1 tablett 3 korda päevas 2-3 nädala jooksul.

5. Tetravit. Kiirendab taastumist pärast suuri koormusi. Annustamine: 1 tablett 2-3 korda päevas.

6. Bg-vitamiin(kaltsiumpangamaat) – suurendab organismi vastupanuvõimet hüpoksiale, suurendab glükogeeni sünteesi lihastes, maksas ja müokardis ning kreatiinfosfaadi – lihastes ja müokardis. Seda kasutatakse taastumise kiirendamiseks suure füüsilise koormuse, müokardi ülepinge ja maksavalu korral.

7. E-vitamiin (tokoferool-atsetaat) – on antihüpoksilise toimega, reguleerib oksüdatiivseid protsesse ja soodustab ATP akumuleerumist lihastesse, tõstab füüsilist jõudlust anaeroobsel tööl. Seda kasutatakse anaeroobse ja kiirus-jõu orientatsiooniga suure füüsilise koormuse korral.

8. C-vitamiin (askorbiinhape) - selle vitamiini puudus väljendub suurenenud väsimuses, keha külmetuskindluse vähenemises. Pikaajaline askorbiinhappe puudus põhjustab skorbuudi. Tavaliselt täheldatakse puudujääki talve lõpus ja varakevadel. C-vitamiin on tõhus oksüdatiivsete protsesside stimulaator, suurendab vastupidavust, kiirendab kehalise töövõime taastumist. Sisaldub kõikides multivitamiinide kompleksides, treening- ja vastupidavusvõistlustel ning keha kiireks taastumiseks mõeldud toitesegudes.

Fitnessiaktivist Julia Fedosova selgitab, miks trenni tehes dieeti pidada ei tohi, ja teeb tasa. ideaalne dieet päevaks.

See on osaliselt õige lähenemine, kuid liiga pealiskaudne. Tegelikult on võimatu süsivesikuid ja rasvu täielikult välistada ning ainult valkude peal istuda - see on täis suuri ja ohtlikud probleemid tulevikus. Kui olete "spordis" (nagu seda praegu on moes nimetada) ja süsivesikud, rasvad ja valgud on sinu. parimad sõbrad! Kõik kolm toitainet peavad saama organismi piisavas koguses, see on meie toitumise alus. Mitte mingil juhul ei tohiks ühtegi neist komponentidest välja jätta, kuna:

Energiaallikas lihastele, ajule ja kõigele siseorganid. Nende puudumisega ei saa lihaskasvust juttugi olla! Ei, see ei tähenda, et võiksite hea südametunnistusega saiakesi ja kooke süüa (jah, pane mooniseemned praegu kõrvale).

Süsivesikute kohta tuleks teada järgmist: need jagunevad “aeglasteks” (neid nimetatakse ka kompleksseteks) ja “kiireteks” (lihtsateks). Tegevuspõhimõte on juba nimes: “kiired” süsivesikud (leiduvad küpsetistes, maiustustes ja, tähelepanu, puuviljades) annavad meile jõudu ja energiat, mis kaob kiiresti ning aitavad kaasa ka “liigse” ladestumisele rasvaks; "Aeglased" süsivesikud (võib leida kaerahelbedest, tatrast ja muudest teraviljadest, täisterajahust, kõrvitsast, kapsast ja köögiviljadest), vastupidi, küllastavad keha järk-järgult kogu päeva jooksul energiaga. Ja nüüd tähelepanu head uudised: Lihtsaid süsivesikuid võib võtta enne ja vahetult pärast treeningut, kuna need küllastavad lihased kiiresti glükoosiga, mis kiirendab taastumisprotsessi. Selliseid süsivesikuid on muidugi kõige parem hankida puuviljadest ja näiteks ilma täidiseta (st minimaalse rasvasisaldusega) kuklitest. Treeningu soovitatav norm: 5 g süsivesikuid 1 kg kehakaalu kohta ( erikaal igapäevases menüüs - 40-60%).

Valgud (teise nimega valgud)

Ehitusmaterjal lihaste kasvatamiseks. Ilma nendeta pole mingit võimalust massi juurde saada (sealhulgas brasiilia tagumikku mitte üles pumbata). Lihaste kasvatamiseks tuleb süüa alates 2 g valku 1 kg oma kehakaalu kohta (osakaal menüüs on 20-30%). Valku saad lihast, kalast, munast, piima- ja sojatoodetest. Poole tunni jooksul pärast treeningut vajab meie keha eriti valke, sest avaneb nn valgu-süsivesikute aken, mil söödud valgud ja süsivesikud lähevad lihaseid taastama ja nende kasvule kaasa aitama.

Neid on kahte tüüpi: küllastunud ja küllastumata. Küllastunud leidub loomsetes toodetes: piim, munad, liha. Küllastumata (oomega-3, omega-6) - kalas ja taimsetes saadustes (pähklid, õlid). Küllastunud rasvu tuleks süüa vähem, kuid mitte välja jätta. Samuti on oluline säilitada tasakaal oomega-3 (kalaõli, linaseemneõli) ja oomega-6 (päevalille-, maisiõlid, seemned ja pähklid). Oomega-3 ja oomega-6 rasvade tarbimise optimaalne tasakaal on 1:5.

Oluline punkt: pärast treeningut tuleks piirata rasvade tarbimist, kuna need segavad valkude imendumist.

Aktiivselt sportides ärge unustage süüa mitte ainult korralikult, vaid ka sageli (iga 2-3 tunni järel), juua palju vett ja magada piisavalt. Pöörake tähelepanu toodete koostisele, tootjad üritavad meid petta, pannes etikettidele fraase nagu "100% looduslik ja tervislik"! Pidage meeles, et mida lühem on toote koostis, seda parem. Värvained, säilitusained, antioksüdandid, stabilisaatorid ja paksendajad võivad olla tervisele tõeliselt ohtlikud. Seetõttu ärge olge laisk ja otsige Internetist tabeleid E toidulisandite ja nende mõjuga meie kehale. Teid üllatab, mida tootjad meile "söödavad".

Õige toitumise teel ja tervislik eluviis elu, ükskõik kui raske ja kurb see ka poleks, peab loobuma vorstidest, vorstidest, suitsulihast, soodast, närimiskummist, kastmetest ja krõpsudest! Ärge ostke putru Kiirtoit, valmishommikusöögid, magusad jogurtid ja pakendatud mahlad (need sisaldavad palju suhkrut, kuid kasu pole eriti hea). Eemaldage oma toidust palmi- ja rapsiõli, modifitseeritud tärklist ja maisisiirupit sisaldavad toidud.

Järgige neid reegleid ja saate "ehitada" lihaseid ja seega ka oma unistuste keha!

Ja nüüd teooriast praktikani: kuidas neid teadmisi iga päev kasutada

Hommikusöök: hommikut on kõige parem alustada aeglaste süsivesikute (annab keha päevaks energiaga) ja valkudega (lihased vajavad pärast magamist laadimist). Suurepärane variant: kaerahelbed vee peal koos piimaga ja ihne vadakuvalk. Samuti soovitan hommikul juua lusikatäie linaseemneõli.
Lõunasöök: nelja munavalge ja kahe munakollase omlett täisteraleiva viiluga.
Õhtusöök: küpsetatud kana rinnatükk, tatar, köögiviljad (alternatiiv: kala ja riis)
Treeningueelne söök: isetehtud kodujuustu pajaroog banaaniga.
Kohe pärast treeningut: valk/gainer või täisväärtuslik eine.
Enne magamaminekut: koormake keha valkudega, mis toidavad lihaseid kogu öö. Võtame selle kodujuustust või proteiinist (sellist “aeglast” valku nimetatakse kaseiiniks).

Pidage meeles: toitumine peaks olema võimalikult mitmekesine, et keha saaks kätte kõik vajalikud toitained, vitamiinid ja mikroelemendid!

Õige toitumine spordi ajal on peaaegu iga tulemuse saavutamise saladus, olgu selleks siis lihasmassi komplekt, kaalulangus või kuivatamine. Sageli ei näita mitte niivõrd trenn, kuivõrd toitumine, milline sa praegu välja näed ja mida selle kõigega edasi tegema pead. Räägime toidust.

Niisiis, esimene asi, mida peate teadma, olenemata teie eesmärkidest, on see, et toitumine peaks igal juhul olema alati täielik. Teisisõnu, olenemata sellest, kas seate endale eesmärgiks kaalust alla võtta või kaalus juurde võtta, peaks teie dieet igal juhul sisaldama valke, rasvu, süsivesikuid, kiudaineid ja vitamiine. Kuidas on see võimalik? Pea meeles. Toodetest, mida me edasi kaalume, on võimalike hulgas kõik lubatud. Sõltuvalt teie eesmärkidest on reguleeritud ainult kolm näitajat: toiduportsjoni kalorisisaldus, toiduportsjoni suurus ja toidukordade arv päevas. Sellest aga rääkisime juba artiklis, kus kirjeldasin põhiteadmisi, millega tuleb end rauaga treenima asudes relvastada.

Õige toitumine sportimiseks (nii profi- kui ka harrastajate jaoks) kujuneb valke, rasvu, süsivesikuid, vitamiine ja kiudaineid sisaldavatest toiduainetest. Need komponendid on täielikud ja lahutamatud komponendid õige ja tervisliku toitumise. Rääkimata asjaolust, et iga inimese toitumine, kes isegi ei tegele füüsilise tegevusega, peaks hõlmama neid kõiki. Valke saame peamiselt lihast ja piimatoodetest. Väiksemas koguses leidub neid ka paljudes teistes toodetes. Kindlasti kasutame rasvu, kuid mitte küllastunud rasvu ja isegi siis mitte kõiki. Mida see tähendab, räägime hiljem. Kasutame liitsüsivesikuid, kuigi erandjuhtudel kasutame kiireid süsivesikuid. Kiudainete allikaks, mis on meie keha jaoks äärmiselt oluline, saavad olema puuviljad, köögiviljad, kaunviljad ja teraviljad. Lõpuks toidavad vitamiinid meid igasuguste köögiviljade, puuviljade ja marjadega.

Nüüd üksikasjalikult iga üksuse kohta.

Oravad

Oravad- See orgaanilised ühendid, mis on kõigi elusorganismide, sealhulgas inimese struktuurielemendid. Nad reguleerivad ainevahetust ja biokeemiliste reaktsioonide protsesse. Nad täidavad selliseid funktsioone nagu rakkude struktuuri loomine, nende kaitsmine, ainevahetusprotsesside reguleerimine, toitainete transportimine ja säilitamine, kuid mitte ainult. Valkude aluseks on aminohapped, mida inimkeha ei suuda ise sünteesida, mis tähendab, et neid tuleb saada oma toidust. Just sel põhjusel on valgud oluline osaõige toitumine spordi ajal.

Uute lihaste ehitamiseks vajalikku valku leidub sellistes toiduainetes nagu piim, kodujuust, munad, juust, liha, kala, linnuliha, kaunviljad ja mereannid.

Kasutame rasvavaba piima, ka kodujuustu, enamasti kanamune, kuigi vutti ei tasu põlata, see on siiski amatöörküsimus. Kuidas eristada rasvast juustu rasvata juustust, saab küsida poest. Tavaliselt on mitte õline piisavalt kuiv, kuid peaaegu tilkuv õlist. Kasutame veise- ja vasikaliha. Sealiha peetakse rasvaseks ja see, kas te seda sööte või mitte, on teie otsustada. Linnuliha ei piirdu muidugi ainult kana ja kalkuniga, süüa võib ka hane, mets- või kodupart jne. Väiksemate portsjonitena leidub valku kaunviljades ning mereandide osas otsustage ise, kalmaar ja krevetid on pigem tooteid"amatöörile", kuigi valku on neis küllaga.

Praeguses etapis on see valgurikaste toitude loend teile enam kui piisav, et teie dieeti saaks nimetada täiesti mitmekesiseks.

Rasvad on järgmine asi, mida tuleks kaaluda.

Rasvad

Rasvad(need on ka triglütseriidid) on orgaanilised looduslikud koostisosad mis koosnevad rasvhapetest ja glütseroolist. Need on inimese rakkude ühed olulisemad komponendid, mis on võrdselt valkude ja süsivesikutega. Triglütseriidid moodustavad rakumembraane, sidekoe, fosfolipiidid, lipoproteiinid. Inimkehas vastutavad nad peamiselt struktuuri- ja energiafunktsioonide eest.

Rasvad jagunevad küllastunud ja küllastumata. Õige toitumise kujundamine sportimiseks, margariini, võikreemi ja võid tuleks vähendada miinimumini ja nende kasutamine on soovitav täielikult lõpetada. Küllastumata rasvad, nagu oliiviõli ja linaseemneõli, asendavad suurepäraselt tavalist rafineeritud õli. Saate edasi praadida oliiviõli, ja linaseemneid näiteks salati täitmiseks. Oomega-rühma rasvad on inimorganismile üldiselt vajalikud, seega on kala, kreeka pähklite, ubade ja kalaõli söömine soovitatav kõigile, nii kaalus juurdevõtvatele kui ka langejatele.

Triglütseriidid on nii kasulikud kui ka kahjulikud. Peaasi, et nende kasutamisel oleks võimalik üht teisest eristada. Kuid isegi tervislikke rasvu süües tuleb säilitada teatud tasakaal ja mitte liialdada triglütseriide sisaldavate toitude kasutamisega.

Süsivesikud

Süsivesikud(nad on ka sahhariidid) on kõige olulisemad inimrakud ja -kuded moodustavad struktuurielemendid. Need on vajalikud ATP, DNA ja RNA ehitamiseks, toimivad energiaallikana ja ka ladustavad toitaineid glükogeeni kujul. Valkude ja rasvade metabolismi protsessid inimkehas toimuvad sahhariidide otsesel osalusel. Koos valkudega osalevad nad hormoonide, ensüümide ja muude oluliste ühendite moodustumisel.

Ka süsivesikud jagunevad kahte tüüpi. Lihtne (kiire) ja keeruline (aeglane). Kiired süsivesikud on tavaliselt suhkrut sisaldavad, kondiitritooted ja jahutooted. Nende kasutamist tuleks minimeerida, kuigi sellest ei tasu täielikult keelduda. Näiteks mett, kuigi väikeses koguses, võib lisada kodujuustule koos banaaniga, lisaks sisaldab see palju kasulikke aineid ja moosi abil saab teha isetehtud valgu-süsivesikute kokteili, kuid see on juba eraldi lugu neile, kes soovivad kaalus juurde võtta. Kui me räägime aeglastest süsivesikutest, siis õige toitumine sportimise ajal peaks dieedi koostamisel lähtuma neist. Kasutame selliseid teravilju nagu tatar, riis, oder, nisu, kõrvits, mais ja teised. Samuti tähtis koht dieeti jäävad kaerahelbed ja müsli. Ja muidugi mõnel juhul pasta ja kartul.

Loomulikult muudame vahelduseks perioodiliselt toitumist ja siin on teil täielik tegutsemisvabadus. Nende sõnade põhiolemus on järgmine: valige oma võimaluste hulgast see, mis teile meeldib, ja koostage sellest oma dieet. Proovi üht, teist, kolmandat, leia see, mis paneb sind "tormama" ja keskendu sellele. Keegi tormab odrast, keegi nisupudrust, keegi tatrast. Proovi ja otsusta.

Tselluloos

Tselluloos- need on toiduelemendid, mida keha toiduensüümid ei seedi, kuid neid töötleb soolestiku kasulik mikrofloora. Kiudained ei varusta inimest energiaga, kuid mängivad olulist rolli organismi kui terviku ja eelkõige seedetrakti toimimises.

Paljud alahindavad kiudainete tähtsust toitumises. Kuid see avaldab positiivset mõju ainevahetusele ja parandab seedimist. Seega lisame selle ka dieeti. Kui rääkida kiudainetest, peaks õige treeningu dieet sisaldama köögivilju, puuvilju, kaunvilju ja teravilju. Kiudaineid sisaldavad pirnid, õunad, kartulid, porgandid, oad, herned ja palju muud. Muide, see sisaldub ka õunte ja kurkide koores, nii et järgmine kord, kui kavatsete neid enne söömist koorida, mõelge koore kasulikkusele. Mis puutub leivasse, siis lõpetage jahust saiaga ja sööge täistera-, Borodino- ja kliileiba.

Kiudainete lisamise eeliseks on see, et need on imeliselt toitvad. soolestiku mikrofloora, mille normaalne koostis mõjutab kogu meie keha korrektset talitlust. Muuhulgas kõrvaldab see kõhukinnisuse, parandab mao tühjenemise kiirust, imendumise kvaliteeti peensooles ja mõjutab kogu seedetrakti läbimise protsessi.

vitamiinid

vitamiinid- orgaanilised ühendid, mis reguleerivad ainevahetusprotsesse, energiasünteesi, närvijuhtivust ja takistavad rakkude hävimist. Kuigi vitamiinid ei ole kehale energiaallikaks ega kudede struktuurielemendiks, mängivad nad siiski peaaegu juhtiv roll ainevahetuses. Suurem osa neist ei sünteesita meie kehas, mistõttu tuleb need õigel ajal ja õiges koguses koos toiduga kätte saada.

Õiget toitumist spordi ajal ei saa ette kujutada ilma vitamiinideta, õigemini ilma neid sisaldavate toodeteta. Siin me kauaks ei peatu, kõik juba teavad, et peaaegu kõik juur- ja puuviljad, aga ka marjad on vitamiinirikkad. Ja arvestades, et need on rikkad ka kiudainete poolest, millest me just õppisime, pole nende söömine mitte ainult soovitav, vaid ka väga soovitatav.

Järelsõna

Ärgem unustagem selliseid meie kehale kasulikke tooteid nagu kuivatatud puuviljad. Need sisaldavad tohutul hulgal vitamiine, mineraalaineid ja palju muud. Kõik teavad nende eelistest, kuid neile, kes ei tea, viime läbi haridusprogrammi.

Kuivatatud puuviljade hulka kuuluvad: kuivatatud aprikoosid, ploomid, datlid, rosinad, viigimarjad, maapähklid, sarapuupähklid, kašupähklid, kreeka pähklid ja palju muud. Kuivatatud puuviljad on rikkad mineraalide ja kiudainete poolest. Mõned on võimelised tõstma immuunsust, samuti avaldavad soodsat mõju südamele ja närvisüsteem, eemaldavad kehast radionukliide, samuti tõstavad efektiivsust. Teised sisaldavad palju pektiini, C-, B- ja P-vitamiini. Teised on aga suurepärased fosfori, raua, kaaliumi ja kaltsiumi allikad. Igal juhul on nende kasutamise eelised nii ilmsed kui uskumatud ning soovitatav on nende kombineeritud kasutamine, mis on võimalik tänu poelettidel laialdaselt esindatud kuivatatud puuviljasegudele. Seega, nagu te juba aru saite, seab õige toitumine spordi ajal kuivatatud puuviljade kasutamisele nõudmised, kuna lisaks ülalkirjeldatud omadustele on need rikkad ka vitamiinide ja kiudainete poolest.

Järeldus

On aeg teha kokkuvõte käsitletud materjalist. Esiteks, ja mis kõige tähtsam, saime teada, et iga inimese toit peaks olema täielik, see tähendab, et see peaks sisaldama valke, rasvu, süsivesikuid, vitamiine ja kiudaineid. Teiseks saime teada, mis on kõik ülaltoodud komponendid ja milliseid funktsioone nad inimorganismis täidavad, mis selgitas meile nende kasutamise vajadust. Kolmandaks saime teada, milliste toodetega kõik need kaubad on esindatud, mida arutatakse allpool. Niisiis, kordame - õige toitumine sportimiseks moodustub järgmistest toodetest:

Valgurikkad on: piim (rasvane), kodujuust (ei ole rasvane), munad (valgud), juust (mitte rasvane), liha (veiseliha, vasikaliha), kala (roosa lõhe, tuunikala), linnuliha (kana, kalkun). , kaunviljad (oad, oad) ja mereannid (kalmaar, krevetid). Ja loomulikult ei ole see kogu valgurikaste toitude nimekiri, kuid isegi neist piisab, et täiendada oma dieeti selle erinevate allikatega.

Dieedis võivad olla järgmised rasvad: oliiviõli, linaseemneõli, aga ka oomega-rasvad. Viimaseid leidub sellistes toiduainetes nagu kala, kreeka pähklid, oad, aga ka farmatseutiline kalaõli.

Süsivesikutest on lubatud dieet: teraviljad (tatar, riis, oder, nisu, kõrvits, mais), teraviljad (kaerahelbed, müsli), samuti kartul piiratud koguses ja harvadel juhtudel ka pasta.

Elutähtsate kiudainete hulka kuuluvad: puuviljad (pirnid, õunad, viigimarjad, datlid), köögiviljad (kartul, porgand, tomat, kõrvits), kaunviljad (oad, herned, pähklid, seemned), teravili (must leib: täistera, Borodinsky, kliid).

Vitamiinidega on kõik ülimalt selge – ainult hea toitumine koos eelnimetatud valkude, rasvade, süsivesikute, kiudainete ja muude toidukomponentide lisamisega suudab teie keha nendega täielikult varustada, mis omakorda on vajalik selle korrektseks toimimiseks.