Kuidas õppida oma keha kontrollima. Kuidas oma keha kontrollida

Paljude psühhoteraapia liikide ja rühmapraktika puhul on huvi keha vastu piiratud kas lisateabe hankimisega verbaalseks ja vaimne töö("Nüüd on mul peavalu. Mida see tähendab?"), Või verbaalsete protsesside füüsiline kinnitus ("Nii, ilmselt on. Mu pea on lakanud valutamast"). Sel juhul on teabe andjaks keha. Füüsilist kergendustunnet hinnatakse verbaalse psühhoteraapia edu kinnitavaks märgiks. Rõhk on mentaalsel, samas kui kehalist mõistetakse psüühiliste protsessidega kaasneva nähtusena. Mida tähendab kehale orienteeritud teraapia? Kehaga töö all mõeldakse otsest terapeutilist toimet kehale ja sellest mõjust oodatakse psüühilist paranemist või muutust.

Siin räägime otsesest mõjust kehale. Vaimne kogemus peab olema keha poolt mõjutatav. Mõju inimesele toimub töö kaudu kehaga, näiteks otseselt hingamise või lihaste kokkutõmbumise protsessidega, mis omakorda toob kaasa kaasnevad vaimsed nähtused.

Kehakeskse psühhoteraapia praktikad

Vaimse lõõgastuse ootus on seotud füüsilise vabanemisega. Spetsialistid nii mitmesugustes valdkondades nagu meditsiin, loodusteadused, pedagoogika, religioon, muusika, poliitika, kunst, tööstus, kirjandus, filosoofia ja psühholoogia, telekunstnikud ja diktorid, kasutasid meelsasti Aleksandri tehnikat.

Veelgi olulisem on ehk see, et nooruses Alexanderi tehnikat omandanud inimesed tõestavad oma edu eluviis et ta võiks neile anda.

Frederick Matthias Alexanderil (1869-1955) oli raske inimesi veenda, et tema põhimõte võib paljusid neist aidata.

Selle abi reaalsust kinnitavad arvud, näiteks 75 aasta jooksul, mis on möödunud tema meetodi väljatöötamisest, on Suurbritannias koolitatud üle 100 Aleksandri tehnika õpetaja. Peaaegu kõik nad elasid pikk eluiga, sealhulgas Alexander ise, kes suri 87-aastaselt, ja tema esimene abiline Ethel Webb 94-aastaselt. Ühelgi neist ei olnud südamehaigusi, vähki, insulti, reumatoidartriiti, lülidevaheliste ketaste kahjustusi, haavandeid, neuroloogilisi haigusi ega raskeid vaimseid häireid.

Üldjoontes võis neist kõigist välja tuua nii tugeva tervise ja heaolu, mis on enamikule omane alles nooruses.

AT kaasaegsed tingimused, selles kaoses ja segaduses, milles me elame, võib Aleksandri põhimõte pakkuda paljudele inimestele olulist abi elusituatsioonides edukaks navigeerimiseks.

Aleksandri põhimõte ütleb:

Saate oma keha kontrollida mitmel viisil;

Keha talitlus halveneb, kui valitakse vale keha juhtimise viis.

Aleksandri põhimõte nõuab suurt enesedistsipliini, kuid selle jõupingutuse kaudu saab enamik inimesi peaaegu igas vanuses võita kõrge tase enesekontroll ja tervis.

See hõlmab vastutuse võtmist enda ja oma tegude eest – pigem selle eest, KUIDAS me midagi teeme, kui selle eest, MIDA me teeme.

Aleksandri tehnika osana kasutatakse selliseid tööriistu nagu vaatlus, teadlikkus ja hoolitsus.

Üksikasjalikumalt soovitab Alexanderi tehnika:

Harjumuste teadvustamine. See, kuidas inimesed kõige tavalisemaid liigutusi teevad, võib neile tunduda nii loomulik, et nad ei saa sageli arugi, et on tekkinud valed harjumused. See võib mõjutada nende igapäevaste tegevuste tõhusust nii tööl kui ka vabal ajal.

Kui inimene hakkab aru saama, mis vahe on liigutusel, mis tundub normaalne ja õige (isegi kui see teeb haiget), saab ta midagi muuta.

Häiritud sensoorse taju taastumine. Kui kehas tekib vale harjumus, Tagasiside liigutuste koordineerimise ja lihaspinge kohta.

Alexanderi tehnika parandab oluliselt sensoorset taju – teadvustades pinget, saab patsient selle kõrvaldada.

Allasurumine. Aleksander tähendas "allasurumise" all võimet piirata mis tahes tegevust. Tavaliselt reageerib inimkeha kiiresti, automaatselt välismõjudele. Kui see reaktsioon ja sellele järgnevad liigutused põhinevad harjumustel ja häiritud sensoorsel tajumisel, tulevad samad probleemid ikka ja jälle tagasi.

Kui sisemine organiseeritus on piisav, saab inimene otsustada, kas reageerida konkreetsele stiimulile või mitte.

Reaktsioon stiimulile võib tekkida ilma olemasolevaid harjumusi kasutamata. Need protsessid võivad mõttekiirusel toimuda väga kiiresti.

Suund. Lihaste toonust hoiab aju infovoog. Seda voogu saab õppida teadlikumalt suunama, mitte niivõrd uusi kehalisi oskusi omandades, kuivõrd tugevdades ja suheldes loomulikke võimeid, mida tavaliselt valed harjumused alla suruvad.

Vahendid eesmärgi saavutamiseks. Enamik meist on hästi teadlikud ütlusest "Liikuge aeglaselt - jätkate." Reeglina kiirustavad inimesed midagi tehes kiiresti tulemuse saavutama. Selle tulemusena ei pööra nad piisavalt tähelepanu sellele, kuidas nad oma tegevusi sooritavad.

Harjumused, sensoorsed häired, allasurumine ja suunamine – kõik need põhimõtted on seotud toimingute sooritamise viisiga.

Olles keskendunud protsessile, mitte tulemusele, suudad jääda rahulikuks ja koordineerituks ning töö tulemused osutuvad sama headeks, kui mitte paremaks.

Aleksandri põhimõtet võib nimetada ka meetodiks ratsionaalne kasutamine lihaseid. See määrabki organismi toimimise kvaliteedi.

Organismi talitlusviis, mis viib haigusteni, on Aleksandri sõnul põhjustatud kehalihaste väärkasutamisest.

Aleksandri sõnul ärge kunagi häirige pea tasakaalustatud asendit. Paljudel inimestel on alguses väga raske istudes hoida tasakaalus püstiasendit. Nad kas kummardavad või istuvad liialdatult sirgelt - kumera selja ja väljaulatuva rinnaga, kui keha raskus langeb puusadele, mitte vaagna tagumises servas asuvale tuharale.

Tegelikult on õige, tasakaalustatud, rahulik kehahoiak väga mugav; kui see muutub harjumuspäraseks, tunnevad inimesed end väga mugavalt.

Sundides keha hoidma pead ebaloomulikus asendis, sunnib inimene lihaseid üle pingutama. Väljakannatamatu koormuse tõttu hakkab keha "pahaks panema", väljendades oma rahulolematust valu ja haigusega.

Seega võib pea vale asend põhjustada skolioosi, peavalu, artriiti, osteokondroosi, rõhu langust, seedeorganite haigusi, hingamisteed ja muud hädad.

Miks see juhtub? Kui inimene hoiab oma pead lülisamba suhtes valesti, peab viimane kogu keha tasakaalu säilitamiseks ebaloomulikult painduma ja väänduma. Selline kumerus põhjustab küüru, mis toimib vastukaaluna, lihasspasme, kinnitust. siseorganid ja närvid.

Et kujutada ette, mis juhtub meie kudedega vale kehahoiaku korral, võtke padi. Vaata teda, kuidas ta on igast küljest ühtmoodi pehme ja ühtlane. Selline näeb välja terve keha. Nüüd voldi see pooleks. Padjapüür ja padja välimine osa on venitatud - tundub, et need on valmis lõhkema. Samal ajal on sees olev osa kahanenud, kortsus ja tihendatud.

Sama juhtub ka selgroo kõvera varda külge kinnitatud kudedega - osa neist on pidevalt venitatud olekus ja teine osa, mis on sees, on kortsus ja klammerdunud.

Kujutage ette, kui kitsas on küürus inimese seedeorganid – loodus viis nad kuhu rohkem ruumi kõhu sees, aga nüüd on need kokku pigistatud ja kinni jäänud. Loomulikult ei saa selline inimene olla terve.

Nüüd, kui oleme meetodi põhiideest aru saanud, on vaja mõista, kuidas see toimib.

Peaaegu kõik meist kannatavad pea, kaela ja selgroo vale asendi all, kuid kuidas seda õigeks muuta? See keha seisund on ju meile tuttav, kui üritame end sirgu ajada ja pead sirgena hoida, tekib kohe vastuseks seljalihasvalu.

Et tuua oma lihasluukonna süsteem selleks töötas Aleksander välja harjutuste komplekti, mille eesmärk on meenutada keha loomulikku asendit. Frederick uskus, et isegi vaatamata pikaajalisele harjumusele küürus, püüab keha pidevalt oma loomulikku mugavasse asendisse naasta – tuleb teda lihtsalt aidata.

Lisaks on vaja muuta mitmeid harjumusi, et keha ise omandaks õige oleku.

1. Ärge painutage söömise ajal selga ette; pigem tuleks see tasandada ja keha ettepoole (plaadi poole) kallutada puusaliigesed nii et vaagen liigub koos seljaga. Tänu sellele ei vaju selg lörtsi ja torso ei vaju.

2. Et mitte tekitada liigset lihaspinget, ära aja istudes jalgu risti. Kui asjaolud lubavad, ajage põlved laiali – see aitab teil lihaseid lõdvestada ja vältida alaseljavalusid. See on eriti oluline neile, kes veedavad suurema osa päevast laua taga.

Pärast istumist liigutage vaagen tooli seljatoele: nii peaksite istuma kinos, bussis, rongis, lauas, teleri ees - eeldusel, et jalaruumi on piisavalt.

3. Tahame või mitte, televisioon, mis viis kehahoiaku järsu halvenemiseni, jääb ilmselt meiega igaveseks. Vanemad peaksid tagama, et lapsed telerit vaadates ei kummarduks ega lonkaks.

Kui nad on väsinud, laske neil teleri ette pikali heita, selg kergelt üles tõstes ja millelegi toetudes.

Kellelegi võib tunduda, et Aleksandri pakutud meetod pole midagi muud kui pika igavuse jätk head nõu hea asendi säilitamine. Tema kehakorrektsioon on aga seotud paljude inimese isiklike ilmingutega.

Iga inimene püüab leida füsioloogilist tasakaalu maailmas, mis pole tema loomuliku bioloogilise toimimisega hästi kohanenud. Seda tasakaalu ei saa saavutada ilma võimeta saavutada lõdvestunud rahuseisundit.

Aleksandri meetodist võib saada üks parandamise viise, kuna kehahoiaku ühtlustamise kaudu viib see füsioloogilise tasakaalu saavutamiseni.

Frederic Matthias Alexanderi psühhosomaatilise korrigeerimise tehnika õpetab inimesi istuma, seisma ja sisse kõndima Igapäevane elu ilma liigse stressita. Kasutades kombinatsiooni suulistest juhistest ja väga taktitundelisest käega juhendamisest, näitavad F. Alexanderi treenerid oma õpilastele, kuidas nad oskavad ära tunda ja murda teatud kehahoiaku ja liikumise hoidmise kramplikku harjumust.

Tuvastame probleemi

Seda, kas teie kehahoiak on õige või mitte, on raske kindlaks teha, eriti kui kõrvalekalded on väikesed. Mõned harjutused on suunatud probleemi tuvastamisele ja samal ajal oma keha kontrollimise õppimisele.

Iga liigutust saab sooritada ilma pingutuseta, ilma lihastele liigset pinget tekitamata. On paradoksaalne, et õiged liigutused tekitavad kohe alguses valu ja ebamugavusi. Kuid õigesti liikuma harjudes tunnete, kui palju lihtsamaks on teie kehal tavalisi liigutusi sooritada.

Seisa vastu seina ilma seda puudutamata – kontsad peaksid asuma seinast 5-7 sentimeetri kaugusel, jätke jalgade vahele 25-30 sentimeetrit ruumi. Seejärel, ilma jalgu põrandalt tõstmata, toetuge vastu seina. Jälgi, kuidas sa seda teed – normaalse kehaasendi korral puutuvad abaluud ja tuharad seinaga korraga kokku.

Kui mõni osa kaldus varem tahapoole, siis on probleeme kehahoiakuga.
Kui peatagune puudutas esimesena seina, tähendab see, et sul on kombeks pead tahapoole visata, mis on samuti sinu kehahoiakule ja tervisele väga kahjulik.

Nimmepiirkonnas jääb lülisamba ja seina vahele vaba ruumi. Painutage põlvi ja libistage veidi alla, samal ajal tasandades selgroogu vastu seina, saavutage iga selgroolüli täielik puudutus.

Kui selles asendis seismine muutub mõne sekundi pärast väsitavaks, on teil tõsiseid probleeme kehahoiakuga.

Kui tunnete jalgades pinget, sirutage põlved veidi laiali. Seisa nii kaua kui saad, seejärel "roomake" mööda seina üles, sirutades jalgu, kuid mitte täielikult – põlved peaksid jääma kergelt kõverdatud. Sel juhul tekib alaselja ja seina vahele jälle tühimik - see on normaalne.

Jääge niimoodi mõneks minutiks. Murduge seinast etapiviisiliselt: pea, abaluud, tuharad.

Teine harjutus on suunatud ebaõigete liigutuste tuvastamisele kõndimisel.

Asetage kaks kõrge seljatoega tooli kõrvuti, jättes nende vahele ruumi läbimiseks. Seisake keskel, haarake sõrmeotstega toolide seljatugedest, nagu võtaksite kiuslikult määrdunud kaltsu. Sirutage küünarnukid külgedele.

Alustage parema jalaga aeglaselt astumist. Tõstke kand põrandast üles, painutage põlve ja jääge sellesse asendisse.

Selles etapis on lihtne aru saada, kas jaotate koormust õigesti, kandes raskuskeskme teisele jalale. Paljud teevad seda mitte põlve painutades, vaid vaagna paremat külge tõstes.

Seda saab kindlaks teha kätele tähelepanu pöörates – vale sammuga kukub üks käsi alla ja paindub, tekib ebamugavustunne.

Korralikul kõndimisel ülakeha käimises ei osale, käte asend peaks jääma samaks. Jala eraldumine põrandast toimub järk-järgult, alates kannast kuni nimetissõrmeni. Jala maandumine - samas järjekorras, kannast varbani. Seda kõike tuleb teha väga aeglaselt, olles teadlik igast etapist.

Õppige istuma.

Kuidas me tavaliselt maha istume? Vaata ennast. Enne toolile istumist kallutad end ette, kallutad pead veidi tahapoole, kumerad selga ja “vabastad” vaagna. See poos loob teie selgroost lainelise struktuuri, põhjustades talle palju ebamugavusi. See põhjustab kehahoiale ja tervisele korvamatut kahju.

Istudes on vaja hoida pea, kaela ja selgroo asend samal kujul, nagu seisate – vertikaalselt sirgelt.

Kui on raske ette kujutada, kuidas võrk selline olla saab, kujutage ette inimest, kes sai halbu uudiseid. Istub suures plaanis kurnatult diivanil, keha ülaosa jääb samasse asendisse, töötavad vaid kiiresti kõverdatud (pandlas) jalad. Ligikaudu sama asi, kuid aegluubis, peaks juhtuma teiega.

Muide, ka risti-rästi istumine on kahjulik – tekitab liigset lihaspinget.

Me venitame selgroogu.

Seda harjutust tuleks teha kaks korda päevas 10-20 minutit.

Lamage põrandal, raamat pea all. Jalad koos, põlved kõverdatud; põlved lakke suunatud. Te ei saa olla häiritud ja keha asendit muuta. Kael peaks olema vaba, pea peaks liikuma üles ja edasi.

Proovige oma selgroogu vaimselt pikendada, kujutades ette, et teie selg venib ja laieneb. Pärast selle seisundi saavutamist lõdvestuge ja heitke pikali, tundes, kuidas venitate pikkuses. Ärge sulgege silmi, et te ei jääks magama.

Püüa püsti tõustes mitte häirida lihaste rahulikku ja lõdvestunud seisundit. Tõuse aeglaselt, järk-järgult, ilma tõmblemata.

Korrates seda harjutust iga päev, märkate, et kaela- ja seljavalu on kadunud, aju on muutunud selgemaks, kõikidesse jäsemetesse on tekkinud kergus.

Lapsest saati rikume usinalt oma kehahoiakut. Me kõnnime valesti, istume ja seisame valesti ning isegi puhkeolekus ei suuda me lõdvestada lihaseid, mis on liigsest tööst, mida keegi ei vaja, üle pingutanud.

Meetodi eesmärk on aidata kliendil taasavastada lapsepõlvest peale omane loomulik graatsia ja osavus. Need loomulikud võimed kaovad kiiresti kaasaegne inimene, sealhulgas tänu istuv pilt elu, vale kehaasend laua või arvuti taga töötades, mis põhjustab kehahoiaku rikkumist ja tasakaalutust kehas tervikuna.

Kuid meie keha on programmeeritud liikuma lihtsalt ja loomulikult, sooritades kõiki liigutusi loomuliku kergusega ja graatsiliselt nagu kass. Kui kadedalt me vaatame inimesi, kes oskavad ilusti liikuda, aga samal ajal kohmakalt kõmpime ja kõverdume looteasendisse, istudes dokumentide kohal.

Ilus kehahoiak on loomulik omadus, mille saab mõne pingutusega tagasi saada. See võtab lihtsalt natuke aega ja vaeva.

Alexanderi tehnika ei ole terapeutiline meetod selle sõna otseses tähenduses. Selle eesmärk on õpetada klienti taastama loomulikku kehahoiakut ja palju muud. tõhus kasutamine võimalusi enda keha. Selle tehnika abil saate leevendada liigesevalu, vabaneda hingamispuudulikkuse ja närvipingetega seotud probleemidest.

Aleksandri meetod on praktiline distsipliin, mis uurib mõningaid inimvaimu ja keha vastastikuse mõju aspekte.

Aleksandri meetod on tehnika inimkeha loomuliku koordinatsiooni taastamiseks, eelkõige vabanedes füüsilistest ja vaimsetest mustritest (harjumustest), mis mõjutavad negatiivselt loomulikke võimeid. avaldatud .

V.B. Pakkida

Kui teil on küsimusi, küsige neid

P.S. Ja pidage meeles, lihtsalt muutes oma teadvust – koos muudame maailma! © econet

Saate uusi artikleid otse oma postkasti. Täitke vorm:

1. Keha kontroll.

Me ei mõtle sellele, kuidas jalgu liigutada, et kõndida, aga siiski kõnnime.

2. Motiivide ühtlustamine.

Me vahetame alateadlikult oma soovide vahel konkreetsel sekundil. See on vajalik selleks, et meie teadvus ei oleks üle koormatud mitmekülgse orientatsiooni eesmärkidega. Soov süüa pitsat ja soov kaalust alla võtta on võimatu korraga.

3. Suhtlemine.

Nõus, et me valime harva teadlikult sõnu oma mõtete väljendamiseks igapäevaelus. Nad sünnivad automaatselt.

4. Mälu korraldus.

Meie mälu säilitab uskumatult palju teavet, kuigi meeldejätmise protsess ise ei toimu teadlikult.

5. Enesehinnang.

Loomulikult on meie enesehinnang irratsionaalne, reeglina hindame toimuvat, ilma et oleks aega hetkeolukorrale mõeldagi.

Alateadvuse mõju füüsilisele seisundile

Alateadvuse ülesanne on valmistada meie keha ette oodatavaks koormuseks. Kuid kahjuks segame pidevalt selle tööd, juhtides sellega teadvuseta eksinud. Kavatsesime hommikul jooksma minna, aga jooksma hakates meenub, milline raske päev on ees.

Meie alateadvus seab juba keha selle raske päeva lõpuleviimiseks valmis, mõned protsessid aeglustuvad, mõned vastupidi kiirenevad ja jooksmine muutub üha raskemaks ...

Meie alateadvus mängib keha seisundi pideva analüüsija rolli. Iga sekund saadab iga meie keha organ oma töö kohta aruande, seda teavet töötleb ja kuvab alateadvus, et mõistaksime erinevaid signaale, näpunäiteid.

Kuid me oleme unustanud, kuidas neid signaale ära tunda. Meil lihtsalt pole selleks aega.

Tuleme pärast rasket päeva koju, pea valutab tuntavalt, jalad ei pea, närvid on pagana. Kõik see pole midagi muud kui meie alateadvuse keel. Me ignoreerime tema vihjeid. Aga kui me seda ei kontrolli, hakkab see meid kontrollima.

Varem või hiljem võtab alateadvus kõik oma kätesse, püüab meid endi eest päästa. Me jääme haigeks, nüüd ei saa te kuhugi minna, peate puhkama. Aga miks me seda varem ei teinud?

Mida teha? Kõik, mida me vajame, on elada oma kehaga harmoonias. Pöörake tähelepanu oma kehale, ärge olge laisk ja see tasub teile eluga. Alustuseks tutvustage oma ellu banaalset lihtsat harjutust - kui tunnete end ebamugavalt, hingake sügavalt sisse, sulgege silmad, venitage, kujutage ette, kuidas naeratate, hingake aeglaselt sisse. Te tunnete, kuidas saate jõudu juurde. See on heaolu mõtteviis, esimene samm.

Mõned lihtsad reeglid:

1. Võtke aega, soojendamine on igas äris oluline. Peate valmistuma igaks tegevuseks.

2. Kas olete hõivatud monotoonse tööga ja katkete sellest? Tehke paus, vaid minut ja olete taas ridades.

3. Väldi äärmusi. Ärge hüppage diivanilt püsti ja jookske kohe, pärast rasket päeva ärge kukkuge teleri ette. Iga kord, kui muudate tegevusi, laske kehal end uuel viisil häälestada.

4. Ärge arutlege haiguste üle – see mürgitab keha mitte halvemini kui päris mürgid. Fakt on see, et me juhendame oma alateadvust teadlikult otsima nende haiguste sümptomeid, avaldades sellega täiendavat stressi.

Varem või hiljem leiad ikka mingisuguse haavandi. Tõeline näide see on nn vegetovaskulaarne ehk neurotsirkulatoorne düstoonia. Kui ülemäärase ärevuse tõttu oma tervise pärast tekib inimesel tõeline halb enesetunne, probleem muutub vaimsest funktsionaalseks, pole tunne meeldiv.

Väga oluline roll kehaga ühtsusel on objektiivsel hinnangul enesetundele. Lihtsaim test enda heaolu üle on lõbus hüpe. Lihtsalt ilma millelegi mõtlemata meenuta oma lapsepõlve ja hüppa.

Kuulake oma keha. Kui teie keha vastas millegi sarnasega: "Lahe! Tulge uuesti! ”, - olete sees ideaalses korras. Kui kuulsite vastuseks: "Jah, kurat nende hüpetega", siis hoolitsege oma tervise eest!

Saate uusi artikleid otse oma postkasti. Täitke vorm.

Enamik naisi peaaegu ei tunneta keha alumist poolt. Ja sellele on seletus. Rasv, mis asub keha alumises osas, põletatakse suurte raskustega. See on kangekaelne ja laisk rasv. Rasvarakkudest lahkumine on palju keerulisem kui teistes kehaosades. Kusjuures puusad ja tuharad on traditsiooniliselt peetud vormi saavutamise mõttes kõige raskemaks. Meie väljatöötatud meetod võimaldab neid probleemseid kehaosi tunnetada ja mis kõige tähtsam – annab võimaluse neid kontrollida.
Visuaalne esitus on siin võti. Sule hetkeks silmad... Kujuta ette oma keha. Mida sa näed? Vööst allapoole... Väga suur on võimalus, et näed tuharad, mis vajuvad. Me kõik alustasime elu pika, ümara ja tugeva tagumikuga. Aga reied? Kas teil on kogunenud tolli rasva? Kas teie lihased on hakanud lõtvuma ja muutunud millekski vormituks? Ja põlved? Nende kohal on rasvarullid, mis alandavad jalgu?
Nüüd avage silmad ja vaadake naise kuju joonisel 1.1. Kas sa arvad, et suudad muuta oma jalad tema omadele sarnaseks? See on täielikult teie võimuses. Jah, loodus andis meile meie keha mustri, kuid te tulite siia seda parandama. Ja me näitame teile, kui palju ja kus lõigata, korjata ja õmmelda. Looge oma jalgadest vaimne pilt, nagu soovite, et need oleksid. Võtke selle pildi kallal töötamiseks aega. Idee aimamiseks vaadake seda raamatut, eriti fotosid, läbi. Mõelge oma jalgadele. Kas sa ei tahaks kaotada rasva, vormida lihaseid, muuta need nii saledaks ja saledaks? Tee seda vaimselt. Kujutlege julgelt oma jalgu nende kõige täiuslikumas ja kaunimas vormis. Soovime, et see pilt jääks kindlalt teie meeltesse. Mäleta seda. Kandke seda kõikjal endaga kaasas. Kasutage seda õppimise motiivina – eriti nendel päevadel, mil "kõigest on kõrini ja sa ei taha midagi".
Kasutage World Standard Legsi unistust rasvase toidu iha ületamiseks. Kui tunned, et šokolaadikook või praekana, siis mõelge mitte isuäratavale toidule, vaid oma imelistele jalgadele tulevikus. Kui sööd rasvaseid toite, siis ei õnnestu. Enne kui midagi suhu pistad, peatu ja mõtle, mida see toidutükk minu vaimsele kuvandile teeb? Usaldus, et unistus maailma standardjalgadest saab reaalsus, aitab teil kiusatustest üle saada ja harjutamist jätkata. Pidage meeles, et võite olla treeningust ja suurepärasest enesetundest sama sõltuvuses kui rasvase ja suhkrurikka toidu maitsest.
Niipea, kui näete töö vahetuid tulemusi – see kindlasti juhtub - tunnete, et saate oma keha kontrollida. Teid motiveeritakse seda tõeliselt kontrollima ja hankima need maailma standardsed jalad.
Kuue nädala pärast väheneb puusade maht viis kuni kümme sentimeetrit. Tuharad tõusevad üles ning muutuvad ümaramaks ja tugevamaks. Kõht muutub lamedaks ja vöökoht kaotab umbes viis sentimeetrit. Sa näed palju saledam välja.
Nüüd, kui see väljavaade teid painab, pange see raamat hetkeks käest ja mõelge, mida sa tegelikult tahad. Näete, peate uskuma, et saate ennast ja oma keha kontrollida. Oleme oma klientidega sadu kordi näinud hämmastavaid tulemusi. Usume, et saavutate sama ega säästa. Jagame teiega loomise saladusi ilusad jalad; anname üldplaani kauni kehavormi hoidmiseks, mis põhineb lihtsatel asjadel, mida on lihtne igapäevaelus rakendada ja proovime teha harjutuste komplektid, mida peate sooritama, enda ja elustiili jaoks arusaadavaks. Kui mõistate, kuidas teie keha töötab, saate seda kontrollida. Pea meeles, et peamine on kontrollida ennast ja oma keha.
Sest meie programm on ülemaailmne programm omandamised parim vorm ja toonust, avastate, et olete mitte ainult kaotanud mahu ja kaalu, vaid omandanud ka kõige ilusamad jalad.

Maailma standardsed jalad (jalgade treeningprogramm)

Sunset Plaza Centeris oleme õpetanud tuhandeid kõige rohkem erinevad naised sooritage lihtsat harjutuste komplekti, mis on väga tõhusalt muutunud välimus nende jalad.

Kuna Sunset Plaza Body Shaping Center asub Los Angelese ühe moodsama piirkonna südames, on paljud meie kliendid kuulsused ja moemudelid. rahvusvaheline klass, maailmakuulsad sportlased ja ausalt öeldes väga jõukad linnadaamid. Kuid valdav enamus meie kliente ei alustanud mitte superstaaride jalgadest ja modellide tagumikuga. Naised tulid siia selleks, et sellised olla. Meie kliendid - ärinaine ja koduperenaised. Ainus, mis ühendab meie külastajaid, sõltumata nendest sotsiaalne staatus ja vanus, on soov hea välja näha ja end tunda.
Nad tahavad seda, mida me lubada saame: maailma standardjalgu.

Harjutuste komplekt "Sunset Plaza" põhineb balletil. Arvestades kehahoiaku olulisust ja balletiasendite kasutamist, oleme balletitreeningu võtmekomponente pisut modifitseerinud ja igapäevastele vajadustele kohandanud, et saavutada ilma piinavate ja lõputute balletiproovide ja -treeninguta baleriinide tuntud kõhn ja piklik kehakuju. .

Meie töö põhines kolmkümmend aastat tagasi selgroovigastuse saanud baleriini Lotta Burke’i meetodil, kes oli sunnitud balletikarjääri katkestama. Ta töötas välja balletiasenditel põhineva harjutuste süsteemi, mida saavad sooritada inimesed, kellel pole tantsutreeningut. Alustasime tema meetodiga ja siis, muutes tema harjutusi, leiutasime oma kompleksi. Need on just need harjutused, mida peate maailma standardjalgade loomiseks tegema.

Kui pühendate neile harjutustele vähemalt kolm korda nädalas pool tundi, kaotate puusade mahu paar sentimeetrit ning tuharad muutuvad ümaramaks ja tugevamaks kui lapsepõlves. Seda me teile lubame. Ja mida sagedamini teete meie harjutusi, seda kiiremini saavutate parima tulemuse.

Meie kompleks nõuab pidevat tähelepanu kehahoiakule, et seda säilitada ka ajal, mil te tegelikke harjutusi ei tee. Te ei muuda lihtsalt oma lihaseid – te omandate balletiasendi, mis muudab teie seismist, kõndimist, hoidmist,

Kui palume teil rindkere ettepoole lükata, õlad pöörata ja langetada, lõug tõsta, vaagna ja kõht sisse tõmmata, palume teil keskenduda võtmepunktid mis määravad õige kehahoiaku kogu päeva jooksul. See õige kehahoiak võimaldab teil oma keha uhkelt kanda ja see on poos, mida te väärite.

Muidugi, kui soovite omada World Standard Legs, siis peab teil olema ka World Standardi tervis. Enne meie programmiga alustamist rääkige oma arstiga oma eelseisvast tööst programmiga ja küsige temalt nõu.

Kui teil palutakse nimetada naiste rühm, kellel on kõige ilusamad jalad, siis tõenäoliselt mõtlete balletitantsijatele. Baleriinid veedavad aastaid oma jalgade kuju täiustamiseks. Meie harjutused on võimalikult lähedased balletitantsijatele mõeldud harjutustele, niipalju kui seda on võimalik teha inimestele, kes pole kunagi balletiga tegelenud. Kuid me vaatame balleti põhiliigutusi veidi teises valguses, mis võimaldab saavutada suurepäraseid tulemusi. Meie meetodiga ei pea te aastaid barre'is veetma. Teil kulub vaid paar nädalat, et saavutada jalad, mis on venitatud ja vormitud balleti täiuslikuks.

KUIDAS ÕPPIDA OMA KEHA JUHTIMA

Visuaalne esitus on siin võti. Sule hetkeks silmad... Kujuta ette oma keha. Mida sa näed? Vööst allapoole... Väga suur on võimalus, et näed tuharad, mis vajuvad. Me kõik alustasime elu pika, ümara ja tugeva tagumikuga. Aga reied? Kas teil on kogunenud tolli rasva? Kas teie lihased on hakanud lõtvuma ja muutunud millekski vormituks? Ja põlved? Nende kohal on rasvarullid, mis alandavad jalgu?

Nüüd avage silmad ja vaadake kauni naise naise kuju.

Kas sa arvad, et suudad muuta oma jalad tema omadele sarnaseks? See on täielikult teie võimuses.
Jah, loodus andis meile meie keha mustri, kuid te tulite siia seda parandama. Ja me näitame teile, kui palju ja kus lõigata, korjata ja õmmelda. Looge oma jalgadest vaimne pilt, nagu soovite, et need oleksid. Võtke selle pildi kallal töötamiseks aega. Idee aimamiseks vaadake seda raamatut, eriti fotosid, läbi. Mõelge oma jalgadele. Kas sa ei tahaks kaotada rasva, vormida lihaseid, muuta need nii saledaks ja saledaks? Tee seda vaimselt. Kujutlege julgelt oma jalgu nende kõige täiuslikumas ja kaunimas vormis. Soovime, et see pilt jääks kindlalt teie meeltesse. Mäleta seda. Kandke seda kõikjal endaga kaasas. Kasutage seda tundide motiivina – eriti nendel päevadel, mil "kõigest on kõrini ja te ei taha midagi".

Kasutage World Standard Legsi unistust rasvase toidu iha ületamiseks. Kui ihkad šokolaadikoogi või praekana järele, siis ära mõtle maitsvale toidule, vaid oma imelistele jalgadele tulevikus. Kui sööd rasvaseid toite, siis ei õnnestu. Enne kui midagi suhu pistad, peatu ja mõtle, mida see toidutükk minu vaimsele kuvandile teeb? Usaldus, et unistus maailma standardjalgadest saab reaalsus, aitab teil kiusatustest üle saada ja harjutamist jätkata. Pidage meeles, et võite olla treeningust ja suurepärasest enesetundest sama sõltuvuses kui rasvase ja suhkrurikka toidu maitsest.

Niipea, kui näete töö vahetuid tulemusi – see kindlasti juhtub - tunnete, et saate oma keha kontrollida. Teid motiveeritakse seda tõeliselt kontrollima ja hankima need maailma standardsed jalad.

Kuue nädala pärast väheneb puusade maht viis kuni kümme sentimeetrit. Tuharad tõusevad üles ning muutuvad ümaramaks ja tugevamaks. Kõht muutub lamedaks ja vöökoht kaotab umbes viis sentimeetrit. Sa näed palju saledam välja.

Nüüd, kui see väljavaade teid painab, pange see raamat hetkeks käest ja mõelge, mida sa tegelikult tahad. Näete, peate uskuma, et saate ennast ja oma keha kontrollida. Oleme oma klientidega sadu kordi näinud hämmastavaid tulemusi. Usume, et saavutate sama ega säästa. Jagame teiega kaunite jalgade loomise saladusi; anname üldplaani kauni kehavormi hoidmiseks, mis põhineb lihtsatel asjadel, mida on lihtne igapäevaelus rakendada ja proovime teha harjutuste komplektid, mida peate sooritama, enda ja elustiili jaoks arusaadavaks. Kui mõistate, kuidas teie keha töötab, saate seda kontrollida. Pea meeles, et peamine on kontrollida ennast ja oma keha.

Kuna meie programm on ülemaailmne programm parima vormi ja toonuse saavutamiseks, avastate, et te pole mitte ainult kaotanud volüümi ja kaalu, vaid saavutanud ka kõige ilusamad jalad.

TOIT AJULE

ÄRATA OMA LIHASED

Teie tuharad on teie keha jõu keskmes. Tavaliselt kulub naistel aga oma tuharalihastega suhte loomine kaua aega, kuna enamik naisi ei leia sealt isegi lihaseid, mida pigistada ja pingutada – nad on nii vormist väljas. Ja see liikumine on meie jaoks võtmetähtsusega. Kui valdad tuharalihase kontrolli tehnikat, võid selle nõtkunud perse kuradile saata! Mitte ainult tuharate kuju ei parane, vaid kogu teie kehahoiak.

Et mõista, mida me mõtleme, tehke järgmist harjutust. Tõuse püsti, pane käed tuharatele ja suru need kokku. Kas tunnete, et teie lihased tõmbuvad kokku? Nüüd kallutage vaagnat veidi ettepoole, justkui surudes seda. (Nagu näete veidi hiljem, on see liigutus meie harjutuste peamine ja võti.) Pigista lihaseid järjest rohkem. Kas tunnete, kui pingul teie tuharad muutuvad? Ära peatu, pigista tugevamini. See ei tee haiget. Pigem peate seda tunnet meeldivaks. Isegi kui teie lihased on rasvakihi alla mattunud, tunnete ikkagi, kui palju jõudu neis lihastes peitub. Just see tuharalihaste tugevus võimaldab teil ehitada maailma standardseid jalgu. Me garanteerime selle.

Kui muudate tuharalihased tugevamaks, saate paremini kontrollida puusi ja vaagnat. Tugevdate alumist nimmepiirkonda (see on seljaosa, mis hõlmab kümmet alumist selgroolüli), mis annab kogu kehale rohkem paindlikkust. See tähendab, et te ei tunne end mitte ainult paremini – näete ka palju noorem välja. Ja inimesed panevad seda tähele. Paljud meie kliendid on jaganud lugusid oma elust, mis tõestavad, et World Standard Legs võib anda teile World Standard Style. Ja see võib köita kõiki.

KUIDAS SRESSI VABASTADA

Meie keha kujundamise ja toniseerimise meetodi võti on vaagnapiirkonna kinnitamine. Edenedes alates lihtsad harjutused keerukamatele muutub klambri funktsioon ja tegevus teile järjest selgemaks. See liikumine paneb teie lihased venima ja samal ajal tugevnema.

Lihas, mille kallal on töödeldud ilma vaagnaklambrita, näeb välja teistsugune kui vaagnaklambriga treenitud lihas, kuna viimast on venitatud ja väänatud. Lihas, mille kallal on töödeldud vaagnat kinnitamata, on nagu osaliselt pingul kitarrikel. Ta saab teha ainult vale märkuse. Aga kui lihas on kogu pikkuses venitatud, on selles rohkem toonust, sest kogu nööris on rohkem pinget. Vaagna kinnitamine on sihvaka ja saleda keha omandamise edu tagatis. Proovige üks kord selline klamber teha ja saate aru, mida me mõtleme. Kasutage näitena joonist 1.2. Seisake tooli ees ja asetage käsi selle seljale. Asetage kontsad kokku ja tõuske varvastele põrandast umbes kaks kuni kolm sentimeetrit. Ilma kontsad maha laskmata painutage põlvi ja langetage umbes kaks kuni kolm sentimeetrit. Pöörake suurt tähelepanu lihaste tunnetele. Reie esiküljel asuvas nelipealihases peaksite tundma mõningast venitust. Nüüd aja end uuesti sirgu. Tõstke kontsad uuesti põrandast üles, kuid seekord pigistage vaagnat. Lükake vaagnat ettepoole ja pigistage oma tuharad. Nüüd painutage põlvi uuesti. Kas tunnete erinevust? Tundsid, et su nelipealihased olid rohkem venitatud, kuid samal ajal tundsid tuharas pinget, mis sellest harjutusest muutub aina tugevamaks.

Vaagnaklamber annab teie puusadele, tuharatele, kõhule ja lülisamba nimmepiirkonnale tugevust ja paindlikkust. Meie meetod on originaalne selle poolest, et võimaldab saavutada nii lihaste tugevdamist kui ka venitamist. Nagu just nägite, seab vaagnaklamber nelikutele ja reielihastele kindla venituse.

Vaagna kinnitamine koos lihaste tugevdamisega leevendab pingeid nimme-ristluu selgroost, mis on alati olnud haavatav koht naiste jaoks. Enamik naisi kõnnib pidevalt pingul alaseljaga ja see kehaosa on tavaliselt paindumatu. Vaagnaklambrit kasutades saate suurendada selle lülisambaosa paindlikkust. Seega, kui kasutate kõhulihaste harjutustes vaagnaklambrit, töötate kogu kehaga.

TOIT AJULE
Oleme peaaegu valmis alustama teie keha vormimist. Kuid enne kui alustame, peame ütlema paar sõna teie dieedi kohta. Paks. Siin on teie vaenlane. Kui vähendate rasvade tarbimist kolmekümne protsendini oma päevasest toidust, olete teel paremasse füüsiline vorm. Kui vähendate rasvade tarbimist 20 või 25 grammi päevas, hakkab kaal langema. Süüdi pole kalorid, vaid rasv. Meil on vedanud, et paljudel toodetel, mida poest ostame, on pakendil rasvasisalduse märgistus. Lugege, mis on pakendil trükitud. Kui kahtlete rasvasisalduses, ärge ostke selliseid tooteid. Harjuge elama ilma liigse rasvata kehal või kehas. Kui otsite eriline dieet mis sobib teie elustiili ja isikliku maitsega, konsulteerige kogenud dietoloogiga, et saada nõu tasakaalustatud madala rasvasisaldusega dieedi kohta. Ja veel üks näpunäide: joo vett. Mida suurem, seda parem. See annab lihastele hapnikku ja toitu, vähendab näljatunnet, loputab kogu keha. Pidage meeles: "ei" räbudele, "ei" lisasentimeetritele vöökohas.

ANATOOMIA ALUSED
Kõigil on lihased. Kui sinu oma on peidus mitme rasvakihi all, siis aitame need välja kaevata. Lihaseid saab vormida. Rasv muudab vormituks. Soovime, et te kaotaksite selle rasva, ehitaksite oma lihaseid ja annaksite neile seejärel kuju ja toonuse. Lihaskude põletab rohkem kaloreid kui rasvarakud. Eesmärk on muuta oma keha tõhusamaks kaloripõletajaks, asendades rasvkoe lihastega, muutes lihaste ja rasvade massi suhet. Seda saate teha, kui sööte lahjat dieeti, teete aeroobikat ja tugevdate meie treeningprogrammiga lihaseid. Meie kuuenädalane kompleks on mõeldud suurema tähelepanu pööramiseks keha alumisele poolele, kus naistel on kuni kaheksakümmend protsenti kaalust. Kuid oma harjutuste komplektis võtame arvesse ka ülakeha. Soojenduse ajal kasutate käsi - vereringe stimuleerimiseks ja seejärel põrandalt surudes - ülakeha toonuse järkjärguliseks tõstmiseks. Lõppkokkuvõttes, miks on meil vaja World Standard jalgu, kui me ei saa neid uhkelt kaunite kätega näidata?

SOOJENDAGE ENNE ALUSTAMIST

Ja nii, soojendus enne 6-nädalase treeningu alustamist.

EDASI JA ÜLES

Alustame kümneminutilise soojendusega. See harjutuse osa jääb kuue nädala jooksul samaks, kuigi lisame neile kätekõverdused ja suurendame järk-järgult nende arvu.

Ükski meie harjutus, alates soojendusest kuni jahtumiseni, ei põhjusta keha värisemist ega värisemist lihaspingetest. Meie harjutuste komplekt on ortopeedia seisukohalt täiesti õige. Pole vaja kiirelt harjutusi sooritada, pole vaja üles-alla hüpata, pole vaja hoida võimeid ületavat tempot ja lisaks jätab ilma enda lihaste tunnetusest. Jätame teile nii vähe eksimisruumi kui võimalik. Sujuv rütm, milles me töötame, maksimeerib teie keha ja vaimu vastastikmõju.

Sõltumata sellest, millist treeningut teete, peate alati jälgima oma kehahoia. Tuletame teile seda pidevalt meelde. Kui tunnete mingil hetkel oma liigutuste õigsuses ebakindlust, vaadake fotosid.

Lülitage muusika sisse. Seisa peegli ees, käed enda ette sirutatud. Selg on sirge, õlad on paigutatud ja langetatud. Käed sirutuvad õlgadest ettepoole. Alustame jalgade tõstmisega.

Proovime seda liigutust. Tõstke oma parem jalg põlve kergelt kõverdatud. Tõstke see oma paremale käele võimalikult lähedale ja seejärel langetage. Me loeme: korda. Nüüd tehke sama vasaku jalaga. Arvestame: kaks

Muusika saatel peate oma jalgu tõstma kuuskümmend korda, iga jalg kordamööda. Muusika saatel...

Jätkame: kogu aeg tõstame jalgu. Nüüd sirutage ülestõstetud käed külgedele ja tõstke need pea kohale ning seejärel langetage need tagasi õlgade tasemele. Tõstke oma käed ühe jala tõstmisel ja langetage, kui tõstate teist jalga. Loendage kogu aeg jalgade tõsteid ja tehke veel kuuskümmend (paremale, vasakule, paremale, vasakule) koos käte liigutustega

Nüüd tõuse püsti ja aseta käed õlgadele, küünarnukid laiali ja põlved kergelt kõverdatud. Veenduge, et jalad oleksid õlgade laiuselt ja põlved veidi kõverdatud. Pigistage oma tuharad ja lükake vaagnat kergelt ette ja üles. See on sama vaagnaklamber, mida harjutame ülejäänud tundides. Kontrollige, kas seisate õigesti. See on meie põhipositsioon.

Hoidke klambrit ja kallutage paremale, nii et teie parem küünarnukk on põrandal. Pöörake tagasi algasendisse ja kallutage vasakule. Iga liikumistsüklit "paremale - algasendisse - vasakule" loeme "aegadeks". Teeme neid harjutusi kakskümmend.

NÜÜD SIRUTAMAS

Kummarduge, püüdes oma käed põrandale toetada, või kui see ei aita, proovige tuua oma peopesad põrandale võimalikult lähedale. Liigutage oma keharaskus jalgade ettepoole. Selle harjutuse puhul tuleks põlvi sirutada ainult siis, kui see ei tekita teile ebamugavust. Kui teil on seljavalu, alustage kergelt kõverdatud põlvedega ja püsige nii kuni harjutuse lõpuni. See on venitusharjutus.

Pidage meeles, et paindlikkus suureneb selles asendis viibimise aja pikenedes, nii et venitus muutub tugevamaks, mida kauem seda asendit hoiate. Hoidke seda esimest venitust, kuni loendage kolmkümmend. Ärge painutage ega sirutage põlvi, ärge kõikuge, ärge hüppage! Liikumine peaks olema järkjärguline, sujuv ja teie hoiak selles asendis peaks olema ühtlane.

Nüüd, ilma puusi liigutamata ja keharaskust esijalal hoidmata, sirutage parema käega vasaku põlve poole.

Sinu vasak käsi tuleks selja taha üles tõmmata. Püüdke tuua oma nägu vasaku sääreosale, seejärel põlvele ja viibida seal, kuni loendus on "kolmkümmend". Loendage aeglaselt! Ära tõuse, ära siruta, vaid liigu paremale, nii et vaatad paremat põlve, hoides käega paremat pahkluu. Parem käsi tõuseb teie selja taha. Jääge nii kuni "kolmekümneni"

Painutage põlvi aeglaselt ja istuge põrandale, et venitada jalgu ja selga. Veenduge, et teie jalad on põrandal tasased, varbad on suunatud üles ja jalad on üksteisest võimalikult laiali.

Kallutage torso jalgade vahele ja sirutage käed ette nii palju kui võimalik. Hoidke seda kuni kolmekümneni, olles samas teadlikud, et teie venitus paraneb treeningu kestuse pikenedes. Saate oma sõrmi aeglaselt edasi liigutada. Nüüd roomake mööda põrandat vasaku jala juurde ja asetage torso selle peale. Hoidke seda kuni "kolmkümne" loendamiseni ja seejärel korrake seda liigutust parema jala jaoks ja hoidke seda asendit uuesti, kuni loendamiseni "kolmkümmend".

Treeninguga lõpetatud. Liigume edasi harjutuste juurde.

ESIMENE NÄDAL

ESIMENE NÄDAL
MASINA JUURDE TASAKAALUSTAMINE

Meie kompleksi esimene osa teostatakse masina juures. Nii saate vannitoas kasutada diivani, tooli või käterätikuivati seljatuge. Ükskõik, millist "masinat" kasutate, peaks selle optimaalne kõrgus olema vöökoha ja rinna kõrguse vahel. Masina peale loota ei saa. Just barre'i juures tasakaalustades saate keskenduda oma kehahoiakule ja barre aitab teid selles. Tasakaalu hoidmine baaris on võimatu ilma õige kehahoiakuta.

Asetage kangasteljed peegli ette ja seiske peegli poole külili, et saaksite raamist kinni hoides jälgida oma kehahoiakut ja liikumist.

Teie harjutused koosnevad väga spetsiifilistest liigutustest. Paljud neist on väga peened ja täpsed, peaaegu nagu ballett, ning tasakaal on meie harjutuste lahutamatu osa. Lisaks tagab õige kehahoiak parema hingamise. Seetõttu tehke alustuseks õlgadega ringjaid liigutusi: üles, tagasi, alla.
ESIMESE SEISUKOHT

Asetage oma käsi latile ja asetage kontsad kokku nii, et need puudutaksid. Rebige need põrandast lahti kaks kuni kolm sentimeetrit. Jalade esiosa ei tohiks olla kaugemal kui viisteist sentimeetrit.

Tõmmake kõhtu, pigistage oma tuharad. Nüüd lükake vaagnat alla ja ette ning hoidke seda asendit. Painutage põlvi viis sentimeetrit. Põlved peaksid olema täpselt varvaste kohal. See on teie lähtepositsioon

Lõdvestage vaagnaklamber ja tehke seda uuesti, pigistades tihedalt tuharad. Veenduge, et hoiate selles asendis õiget kehahoiakut. Kipud oma õlgu painutama ja küürusse, seega jälgi end peeglist hoolikalt.

Nüüd painutage põlvi veel kaks kuni kolm sentimeetrit ja suruge vaagnat kinni-lõdvestage-klambriga. Lõdvendage klambrit, kuid ärge torkake tagumikku tagasi ... jääge nii, nagu oleks see klambris. Painutage põlvi veel 2–3 tolli. See on teie kolmas tase. Sellel tasemel tõmmake vaagnat kolm korda kokku ja lõdvestage. Pärast neljandat korda hoidmist viivita, kuni loed kümneni.

Ronige uuesti esimesele tasemele. Pidage meeles, et teie põlved on esimesel tasemel viis sentimeetrit painutatud. Nüüd korrake esimesel tasandil kahte klambrit, painutage põlvi veel kolm sentimeetrit ja tehke sellel tasemel kaks klambrit, seejärel tehke neli klambrit kolmandal tasemel ja neljandal klambril hoidke end kümneni.

See harjutus aitab teil jõudu arendada. Veenduge, et hoiate klambriga asendit. Klamber töötab kogu teie tuharalihase, nii et kogu harjutus on tõhusam.

Iga harjutuse kordus koosneb kahest klambrist esimesel tasemel, kahest teisel tasemel ja kahest kolmandal tasemel. Treeningu korrektseks sooritamiseks tehke neist keerukatest liigutustest viis.

Korrake kogu esimese positsiooni kompleksi veel üks kord.

VENITUS

Ehitasite üles oma tuharalihaseid ja neljajalu, samal ajal pingutades ja venitades lihaseid, et tugevdada ja suurendada jõudu. Nüüd on oluline suurendada töötavate lihaste venitust. Venitamine suurendab paindlikkust ja aitab anda lihastele, mille poole me töötame, saleda ja kõhna ilme.

Nelipealihase venitamine seisvast asendist toimub masina juures. Alustame vasaku nelipealihase venitamisega. Haarake masinast parema käega. Painutage veidi paremat põlve - tugijala põlve, seejärel painutage vasakut põlve ja sirutage samal ajal vasakut kätt tagasi, et haarata vasak jalg selja tagant

Pigistage vaagnat nii, et teie neljajalad oleksid venitatud, takistades tuhara kokkutõmbumist. Pigistage oma tuharad nii tihedalt kui võimalik ja lükake vaagnat veidi ettepoole. See liigutus justkui "lukustab" vaagnaklambri ja nelipealihas venib kohe väga tugevalt häbemeluust endast põlveni. Ärge tõmmake oma kanda kuni tuharateni. See venitab põlvesidemeid üle. Hoidke oma kand oma tuharast umbes seitsme kuni kaheksa sentimeetri kaugusel.

Veenduge, et teie õlad oleksid taga ja alla. Püsige selles asendis, kuni loendate kakskümmend.

Vaheta jalgu. Haarake masinast vasaku käega. Painutage veidi vasakut põlve – tugijala, seejärel painutage paremat põlve ja haarake parema käega jalast, tõmmates kanda kõrgemale, nii et lihas venib, tõrjudes vaagna kinnikiilumist.
Püsige selles asendis, kuni loendate kakskümmend.

TEINE SEISUKOHT

Haara masin uuesti. Aja jalad õlgade laiuselt laiali, aseta jalad paralleelselt nii, et varbad ja põlved näeksid sirged. Tõstke oma kontsad põrandast umbes kolm tolli.

Tõmmake kõht sisse, pigistage vaagnat, painutage põlvi viis sentimeetrit. See on teie lähtepositsioon selles asendis. Pigistage tugevalt ja seejärel vabastage tuharalihased. Kinnitage vaagen uuesti sellel tasemel. Laske kolm sentimeetrit alla (teise tasemeni) ja pigistage uuesti ja vabastage vaagen kaks korda. Langetage end veel kolm sentimeetrit ning pigistage ja vabastage vaagnat kolm korda. Neljandat korda viibige kinnises asendis kuni kümneni.

Tõuske tagasi algtasemele, kui teie põlved on kaks tolli painutatud ja vaagen on pigistatud ja edasi lükatud. Korrake seda langetamise ja vaagnapiirkonna kinnitamise harjutust viis korda. Sellest saab üks tsükkel.
Tehke mõlema jala nelipealihase venitus seisvast asendist

Seekord tunnevad teie nelikud end vabamalt. See on hea. Hoidke iga jala venitust kahekümneni. Kontrolli oma kehahoiakut. Veenduge, et te ei kõverduks ega kallutaks oma õlgu ette. Hinga sügavalt.
Tsükli lõpetamiseks korrake harjutusi veel viis korda.

"EI" LÄBIVA PERSE!

Istuge tugeva ja kõva tooli servale (soovi korral võite kasutada pehmet tooli, kuid veenduge, et te ei kukuks istmesse) ja hoidke palli põlvede vahel. Hoidke jalad lahus ja hoidke palli survega sisepind puusad. Istuge sirgelt, käed külgedel istmel

Haara pall reite vahelt nii kõvasti kui saad ja hoia seda seal kuni kolmeni. See klamber paneb teie lihased kiiresti tööle. Vabastage tugev klamber, kuid ärge laske pallil jalgadest välja! Seejärel pigistage pall uuesti kõvasti kokku ja hoidke seda kuni kolmeni. Ühe tsükli lõpetamiseks korrake lihaste kokkutõmbumist ja lõdvestamist kolmkümmend korda.
Korda tsüklit.
See harjutus "äratab" reie siseosa lihaseid.

SEINA JUURDE!

Järgmine harjutus tehakse põrandal ja surute jalad vastu seina. Selja kaitsmiseks peate seda harjutust tegema pehmel matil lamades. Selle harjutuse jaoks kandke sokke, et te seina ei määriks.

Lamage selili põrandal, põlved kõverdatud ja jalad õlgade laiuselt vastu seina. Alustage vaagna klambriga, tugevalt pigistades tuharad. Laske vaagnal tänu loomulikule klambrile loomuliku liikumisega põrandalt tõusta. Ärge tõstke oma alaselga põrandast üles, tõmmates põlvi rinnale või tõstes selga. Laske selg põrandal lebada ning puusad, tuharad ja vaagen tõusevad põrandast üles ainult tänu tuharalihaste kokkutõmbumisele ja nende hilisemale tõstmisele.

See ei ole eriti märgatav liikumine. See toimub väga väikeses ruumis. Harjutus ise on järgmine. Kahe sammuga lükake vaagen üles, seejärel langetage kahe sammuga ka alla. Hoidke seda rütmi meeles: üles-üles-alla-alla.

Tsükli lõpuleviimiseks tehke seda aeglaselt ja metoodiliselt kolmkümmend korda. Seejärel tõmmake põlved rinnale, pange need kätega kinni, et tuharalihast venitada. Korda tsüklit. Seejärel tõmmake põlved uuesti rinnale ja kallistage neid.

See on lihtne harjutus, kuid selle tähtsust ei tohiks alahinnata. Tundub väga lihtne, kuid õigesti tehes võib see tõesti tuhara rasva põletada. Samal ajal venitate ja painutate oma lumbosakraalset selgroogu.

"JAHUTAV" VENITUS

Nüüd on aeg kõige olulisemaks lihaste "jahtumiseks". Iga õppetund meie harjutuste komplektiga peaks algama lihaste soojendamisega ja lõppema nende jahutamisega.

Istuge põrandale ja lükake seinast lahti. Teie lihased on nüüd soojendatud, nii et nad on valmis venitama. Lamage selili, mõlemad põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Tõstke vasak jalg üles ja sirutage mõlemad käed selle poole

Kui teie alaselg pole veel painduv, ulatuge vähemalt põlvedeni. Kui teil on rohkem paindlikkust, sirutage oma pahkluu või sääreni ja tõmmake jalg kehale nii lähedale kui võimalik. Painutage jalga ja sirutage põlve. Te tunnete oma reielihases venitust. Nüüd tõstke pea üles ja vaadake oma põlve.

Ärge unustage hoida kõhtu sees. Te tunnete, et lihas on venitatud popliteaalsest lohust kogu reielihase pikkuses kuni ühenduseni tuharaga. Tõmmake jalga keha poole nii, et tunnete venitust, aga kui tunnete valu, siis laske jalast lahti.

Venitades ärge kunagi jõudke punktini, kus tunnete ebameeldivat valu. Venitada on vaja ainult seni, kuni lihas tunneb pinget, aga mitte valu.

Hoidke vasakut jalga selles asendis, kuni loendate kolmkümmend. Seejärel vahetage jalga, korrake venitust ja hoidke seda kuni kolmekümneni.

Meie õnnitlused! Olete just lõpetanud oma esimese maailma standardjalgade õpetuse.

Seda harjutuste komplekti tuleks korrata vähemalt kolm korda nädalas. Seda sooritades jätate liigutuste ja asendite järjestuse meelde. Töö ei muutu lihtsamaks, kuid järk-järgult harjutustega harjudes mõistate ja tunnete iga kokkutõmbumise ja venitusega paremini, mis teie lihastes täpselt toimub.

Kui te ei ole mingil põhjusel ikka veel algajate harjutustega rahul, korrake neid harjutusi veel üks nädal, enne kui asute 2. nädala harjutuste juurde. Juba selles etapis, kui jätate harjutused meelde ja kordate neid, tunnete, et need hakkasid teid aitama ja andma esimesi tulemusi.

TEINE NÄDAL

TEINE NÄDAL
SOOJENDA JÄLLE

Teie teine nädal algab täpselt sama soojendusega kui esimene.

Lühidalt öeldes tehke kuuskümmend jalatõstet – parem, vasak-parem, vasak – nii, et kolmkümmend korda paremat jalga ja kolmkümmend korda vasakut jalga tõstetakse, samal ajal kui käed sirutatakse ettepoole õlgade tasemel.

Tehke veel kuuskümmend jalatõstet, kordamööda paremale ja vasakule, sirutage nüüd käed külgedele ja tõstke need üles ning seejärel langetage alla.

Pange oma käed õlgadele ja hoidke vaagnast kinni, painutage veidi põlvi. Kallutage torso paremale, langetades vasaku küünarnuki alla, seejärel pöörduge uuesti algasendisse ja kallutage seejärel vasakule, langetades vasaku küünarnuki nii, et see vaataks alla. Korrake liigutuste tsüklit "külg - algasendisse - küljele" kakskümmend korda

SELLE NÄDALA UUDISED: PUHUPS

Push-up aitab teil toetada õige töö südamed, kui ehitate biitsepsit ja rinnalihased- need, mis võivad teie rinna kõrgele tõsta.

Tõuse neljakäpukil, põlved koos, peopesad õlgade laiuselt. Pigistage oma tuharad, pigistage vaagnat ja lükake seda veidi ettepoole ning tõmmake kõhulihased sisse, et kaitsta oma selga venitamise eest. Nihutage oma kaal ettepoole oma kätele. Sõrmed peaksid vaatama ettepoole, peopesad õlgade laiuselt. Veidi painutage küünarnukid

Laskuge viis sentimeetrit alla, tehke väike paus ja laske veel viis sentimeetrit alla.

Nüüd tõuse üles. Selle harjutuse rütm on: alla-alla - üks. Üles-üles-alla - kaks. Üles-üles-alla-kolm. Arvestage alati teise allalöögiga.

Proovige teha kümme sellist kätekõverdust. Kui algul kümmet teha ei jõua, siis tee nii palju kui jaksad, et nädala lõpus jõuaksid ikka kätekõverduste arvu kümneni viia.

Kui teil on kümme kätekõverdust suhteliselt lihtne teha, lisage veel üks kümnest kätekõverdustest koosnev komplekt. Kuid kui olete alles alustamas, pidage meeles, et isegi viie sellise kätekõverduse tegemine on juba märkimisväärne edu.

HÄSTI. SEE ON VÄGA TIHTNE!
Korrake eelmise nädala kahte viimast venitust. Esimene neist on järgmine: asetage oma käed põrandale seisvas asendis ja viivitage niimoodi, lugedes kolmekümneni. Nihutage oma raskust jala esiosale. Nüüd, ilma puusi liigutamata, sirutage parem käsi vasaku põlveni. Sel nädalal, kui saad, haara põlve asemel säärest ja tõmba nägu vasaku põlve poole. Teie vasak käsi peaks olema üles tõstetud ja sirutatud teie taha. Ärge liigutage raskust! Las see jääb jala esiosale. Hoidke seda asendit, kuni loendate kolmkümmend. Nüüd tehke sama, hoides vasaku käega paremast põlvest/vasikast kinni ja viies oma nägu paremale põlvele lähemale, viivitage niimoodi kuni "kolmekümneni". Parem käsi sirutatud ja üles tõstetud

Pidage meeles, et kui teil on alaseljaga isegi väike probleem, tehke seda harjutust nii, et mõlemad põlved on veidi kõverdatud.

Sel nädalal peaksite tundma palju kergust, nii et teil on selles asendis mugavam lihaseid venitada kuni "kolmekümneni". Proovige oma lihaseid loendamise ajal järk-järgult venitada, lõdvestades järk-järgult venitatud asendisse.

Sama kehtib põrandal põiknööril venitamise kohta. Kui eelmisel nädalal olite täiesti jonnakas, siis sel nädalal saate seda venitust palju lihtsamalt teha. Jätkake lihaste venitamist kuni kolmekümneni, lõdvestades järk-järgult maksimaalse venitusasendisse. Eelmise nädala harjutuste ajal venitatud lihased annavad võimaluse venitust süvendada

TAGASI MASINA JUURDE
Lähme esimesele positsioonile. Kannad on koos, tõstetud kolm sentimeetrit põrandast kõrgemale, kõht on sisse tõmmatud, vaagen on klambris, põlved on viis sentimeetrit kõverdatud.

Kontrolli oma kehahoiakut. Jälgi, et sa ei oleks küürus, vaid pigem sirgu. Alustuseks liigutage oma õlad üles-tagasi-alla

Sel nädalal lisame igal tasandil vaagnaklambritele veel ühe. Nii et pigistage oma tuharad ja tehke igal tasandil kolm vaagnapiirkonna krõmpsu. Seetõttu on harjutuse rütm igal kolmel tasemel: tuharad-vaagen-vaagen-vaagen. Tuharate kompressiooni saab vaagnaklambrite vahelt veidi lõdvendada, kuid mitte täielikult vabastada. Las tuharad jäävad kogu aeg kinni. Nüüd lasku kolm sentimeetrit alla ja jälle - vaagen-vaagen-vaagen. Seejärel laskuge kolmandale tasemele ja uuesti: vaagen-vaagen-vaagen. Ja sellel kolmandal tasemel kinnitage vaagen neljandat korda ja hoidke klambrit kuni kümneni.

Sellel nädalal lisate liikumistsükli kuuenda korduse, et harjutus üks kord lõpetada. Teisisõnu kinnitate vaagnat igal tasandil kolm korda, kolmandal tasemel hoiate klambrit neljandat korda – ja seda kõike kuus korda.
Teise kuue kordusega tsükli jaoks tõstke parem käsi pea kohal, nii et hari oleks pea tagaosast kõrgemal. See aitab teie kehahoiakut ja tasakaalu. Tunnete, kuidas torso sirgus ja pinge nelipealihases hakkas eriti selgelt tunda andma.

Mingil hetkel võib tekkida soov lõpetada. Loomulikult! Aga ära lõpeta! Nägime, kuidas enamik täiesti vormist väljas naised läbisid selle punkti nimega "ma ei saa" ja niipea kui nad seda tegid, sattusid nad nende hulka, kes treenivad ühtlaselt ja pidevalt.

On aeg näidata, et kontrollite keha ja "võimu kasutada". Sundige oma meelt keha veenma. Sa saad.

TEINE SEISUKOHT
Seisa jalad õlgade laiuselt, tõstes kontsad põrandast kolm sentimeetrit üles. Tõmmake kõht sisse, pigistage vaagnat ja painutage põlvi viis sentimeetrit