Igat tüüpi ülestõmbed horisontaalsel ribal. Horisontaalsel ribal ülestõmbed

Tõmbed on ehk kõige populaarsem harjutus selja- ja kätelihaste arendamiseks. Seda teevad igas vanuses inimesed, alates väikelastest kuni kogenud sportlasteni. Jõutõmbed kulturismis on mõeldud latissimus dorsi arendamiseks. Ükskõik kuidas see kõlab, kuid paljud sportlased ei tea, kuidas end tehniliselt õigesti üles tõmmata, et selja-latissimus lihaseid tõhusamalt treenida. Seetõttu räägime selles artiklis õigest tehnikast horisontaalsel ribal tõmbluste tegemiseks.

Tõmbetehnika horisontaalribal erinevad tüübid sport võib olla erinev. Näiteks crossfitis ei tõmba sportlased end üles tänu enda jõud, vaid kiigu ja tõsta keha inertsi abil. Räägime jõutõmbest kulturismis.

Jõutõmbe omadused kulturismis

Horisontaalsel ribal tehtavatel tõmbetel on peamiselt haaratud latissimus dorsi, biitseps ja käsivarred. Teatud töötavate lihaste koormuse suurust saab muuta erinevate haardelaiuste abil. Mida laiem on haarde laius, seda rohkem on haaratud latid ja biitseps on välja lülitatud ning mida kitsam on haare, seda rohkem töötab biitseps ja madalam latt.

Et saada maksimaalne efekt jõutõmmetest tuleb end üles tõmmata õlgade laiusest veidi laiema haardega. Just see haare aitab kulturismis kõige rohkem kaasa seljalihaste arengule. Paljud sportlased võivad öelda, et üles tuleb tõmmata väga laia haardega, sest just sellise kätepaigutusega on latt kõige rohkem kaasatud. Kuid sellise haarde korral väheneb liikumise amplituud kordades, mis mõjutab ka lihaskasvu tugevalt, seega tuleb otsida suure amplituudi ja laia haardega kuldset keskteed.

Mida teha, kui sa ei suuda isegi korra üles tõmmata

Maksimaalseks lihaskasvuks peate end täielikult ja tõmblemata üles tõmbama, aga kuidas on lood nendega, kes ei suuda üldse üles tõmmata? Sellised sportlased peavad lööma lõua üles, tegema muid jõutõmbele sarnaseid seljaharjutusi, näiteks tõmbeid või tõmbeid garvitronil, või töötama koos partneriga.

Neile, kes suudavad üles tõmmata, kuid soovivad korduste arvu suurendada, on meil ka soovitusi. Enamik tõhus meetod tõmbamiste arvu suurendamine on lisaraskuse kasutamine. Töötavate lihaste tugevust saate suurendada ka muid seljale suunatud harjutusi tehes. Kõige tõhusamad on üle painutatud kangirida, ühe käega hantlirida, alumine rihmaratas ja ülemine rihmaratas.

Seljalihaste kiire kasv

Kulturismis ajavad vähesed jõunäitajaid taga, enamik üritab lihtsalt lihasmahtu suurendada ja neid omavahel proportsionaalsemaks muuta. Selleks, et seljalihased pidevalt kasvaksid, ei pea iga päev treenima, see toob kaasa ületreeningu. Maksimaalse kasvu saavutamiseks tuleks iga lihasrühma treenida kord 3 päeva jooksul. Samuti peate koostama mõistliku treeningplaani. Ärge treenige biitsepsit ja tagasi sisse erinevad päevad. Kui täna oli teil biitsepsitreening ja homme on seljatreening, siis ei saa te end täielikult üles tõmmata, kuna biitseps ei tööta normaalselt.

Horisontaalsel ribal jõutõmbetehnika kulturismis peaks olema ilma kogunemiste ja tõmblusteta, kui soovite kiiresti üles ehitada latissimus dorsi. Kiiged ja tõmblused on suurepärased vastupidavuse ja jõu treenimiseks, mis on CrossFitis ja võitluskunstides olulisemad. Tõmblustega tõmbeid saad vaadata allolevast videost.

Horisontaalsel ribal jõutõmbetehnika omadused kulturismis

​

Kiikumisega tõmbluste tüübid

​

Kõik, mida pead tõmbluste kohta teadma

​

Horisontaalse riba üles tõmbamine on üks enim tõhusad harjutused sooritatud oma raskusega. Ja treeninguks pole vaja muud kui põiklatti ja soovi keha täiuslikumaks muuta.

Tõmbed on väga sageli osa erinevatest kompleksidest, mille eesmärk on arendada käte, õlgade, rindkere ja selja lihasrühmi. Sellega seoses on jõutõmbed ainulaadne harjutus, mille tõhusus on võrreldav ainult kulturismi põhiharjutustega - kükid, lamades surumine ja jõutõste.

Millised lihased töötavad risttala ülestõmbamisel:

• tagakülg: trapets, latt, ümmargune, rombjas;
• rind: väike ja suur;
• õlad: õlg, triitseps, biitseps, tagumine delta;
• eesmine sakiline.

Et hoida keha pidevalt püstises asendis, teeb press ära palju tööd.

Kuid jõutõmmetest saab ülitõhus harjutus ainult siis, kui nende tehnika on õige.

Ohutusmeetmed: kuidas õigesti hingata

Ohtlikke või ohutuid harjutusi pole. On õige tehnika ja vale tehnika. Vale tehnikaga muutub igasugune treening ohtlikuks. Ja pull-up pole erand.

Tavaliselt teevad seda algajad tüüpiline viga- tõmmake harjutuse ajal pead tahapoole, tõstes lõua üles. Enamik inimesi, kes teevad tõmbeid, teevad seda liigutust sissehingamise ajal. Instinktiivselt. Samal ajal viivad nad oma õlad kokku. Te ei tohiks seda kunagi teha – võite saada tõsise kaelalülide vigastuse ja lülisamba väljaulatuvad kettad.

Harjutuse sooritamise õige tehnika eeldab täiesti vastupidiseid toiminguid: enne tõmbe sooritamist tuleks rindkere võimalikult palju õhuga täita ja hinge kinni hoida. Ja siis hõlbustab selja-latissimus dorsi lihaste ülesannet, kui nad teie keha üles "tõukavad". Jah, ja abaluu teenindavate väikeste lihaste venitamisega kindlustate end. Vastasel juhul tekib iga väiksemagi kehaliigutusega ülaseljas tugev valu.

Kuna teete kangiga jõutõmbeid peamiselt selja laiendamiseks, treeningu ajal ei tohiks kogu keha vingerdada, püüdes iga hinna eest kordamist lõpule viia. Peate end üles tõmbama rangelt vertikaalselt, küünarnukid langetades. Kui teie amplituud on lühike, tehke simulaatoris tõmbeid vastukaaluga.

Käepidemete tüübid

Koorma jaotus sõltub sellest, kuidas te kangi rüüpamise ajal hoiate. Käepidemed liigitatakse kahe kriteeriumi alusel:

• käte vaheline kaugus;
• viis risttala haaramiseks.

Sõltuvalt käte vahelisest kaugusest on käepide olemas:

• keskmine haarduvus (A ja B);
• kitsas haare (E ja F);
• lai käepide (C).

Sõltuvalt põiktala haaramise meetodist on olemas haare:

• otsehaare (A, C, E);
• tagurpidi käepide (B, F).
• neutraalne käepide (D);

Sirgeks haardeks nimetatakse seda, kui peopesad “vaatavad” näost eemale. Seda nimetatakse ka pronaadiks ja käepidemeks.

Kui käepide tehakse altpoolt ja peopesad “vaatavad” sportlase nägu, siis on see supineeritud või vastupidine käepide.

Selliste käepidemetega on inimkeha risttalaga paralleelne.

Neutraalse haardega tõmbe sooritamiseks seiske nii, et torso on kangiga risti. Käed sees.

Nüüd haarde laiusega:

• kui sportlase käte vaheline kaugus on väiksem kui tema õlgade laius, on see kitsas haare;
• kui harjad on õlgade laiuselt või veidi laiemad, on see keskmine haare;
• kui peopesade vaheline kaugus on oluliselt suurem kui õlgade laius, on see lai haare.

Õige teostustehnika

Selleks, et jõutõmme tooks teie kehale maksimaalset kasu, peaksite järgima harjutuse sooritamise reegleid. Nimelt:

• jõutõmbed tuleks sooritada ilma keha kõigutamata ja inertsist, ainult lihasjõust tulenevalt;
• keha tõstmine peaks toimuma sujuvalt, ilma tõmblemiseta;
• harjutuse ülaosas peaks lõug olema lati kohal;
• kere langetamine toimub ka sujuvalt - laskumise kestus võrdub keha tõusu kestusega;
• ülestõmbamisel tuleb hingata õigesti: tõusul tuleb välja hingata ja laskumisel sisse hingata;
• haare peab olema tugev;
• Keha peab olema rangelt vertikaalses asendis.

Loomulikult on neid kõige rohkem üldreeglid, ja igal tõmbetüübil on oma nüansid.

Igat tüüpi jõutõmmete lähteasend, välja arvatud laia haardega peatõmbed, on vabalt rippuv, selg on kergelt kumer. Jalad on põlvedest kergelt kõverdatud ja risti.

• • Tiheda käepidemega tõmbed

Üles tõmbamisel peaksite püüdma puudutada horisontaalset riba oma rinna alaosaga. Sel juhul peaks pilk olema suunatud kätele.

• • Tagurpidi kitsa käepidemega tõmbed

Sooritatakse täpselt samamoodi nagu otsehaardega jõutõmbed. Kuid on vahe - tõstes tuleks jälgida, et õlad oleksid tahapoole pandud ja abaluud kokku viidud.

• • Tõmbed sirge keskmise haardega

Selle harjutuse tehnikaks on keha tõstmine ja samaaegselt abaluude kokkuviimine. Tõstuki tipus puudutage rindkere ülaosaga horisontaalset riba. Selleks, et seljalihased saaksid hästi venitatud, on vaja laskumisel käed täielikult sirgeks ajada.

• • Neutraalse haardega tõmbed

Selle harjutuse sooritamisel peaksite proovima tõsta ainult latissimus dorsi lihaseid, "lülitades välja" biitsepsi. pöidladärge kinnitage risttala altpoolt, vaid asetsevad selle peal. Tõstmisel peaksite saavutama kontakti rindkere ülaosa ja horisontaalse riba vahel. Küünarnukid vaatavad põrandale, pilk on suunatud ülespoole.

• • Laia haardega tõmmised pea jaoks

Seda tüüpi tõmbeid sooritades ei pea erinevalt kõigist eelmistest selga painutama, samuti ei tohiks jalgu risti teha. Jalad, vastupidi, tuleks sirgendada nii, et keha on ühel joonel, selg on sirge. Peate "tulema" ülemisse punkti nii, et risttala oleks teie pea taga. Ülemises punktis peaksid küünarnukid olema suunatud põrandale. Vigastuste vältimiseks jälgige kindlasti pea asendit.

Kuidas õppida üles tõmbama

Iga mees küsib endalt seda küsimust ühel või teisel ajal. Tõmbeid valdades on kõige tähtsam mitte kuhugi kiirustada. Sest arenguks lihasmassi väga on oluline, et harjutust tehtaks aeglaselt. Mida aeglasemalt üles ja alla tõmbate, seda parem.

Alusta lihtsast stange küljes riputamisest. Iga päev pikeneb riputamise aeg. Käed peaksid koormusega harjuma. Vastasel juhul libisevad nad maha. Kui tunned, et haare on muutunud tugevaks, võid hakata üles tõmbama. Selle harjutuse arendamine algab keskmise haardega tõmbega. Käed õlgade laiuses. Haarake kangist tugevasti ja tõmmake keha õrnalt üles. Teie küünarnukid peaksid veidi külgedele kalduma ja allapoole liikuma. Keha stabiliseerimiseks peaksite pingutama pressi lihaseid. Kui teie lõug on latist kõrgemal, laske end aeglaselt alla, kuni käed on täielikult välja sirutatud.

Nagu näete, pole jõutõmmetes midagi rasket. Lihtsalt ei tohiks kiirustada, vaid proovige harjutust teha õige tehnika . Kui seda valdad, läheb kõik lihtsamaks. Järk-järgult peaksite suurendama jõutõmmete arvu ja omandama uued käepidemed.

Selleks, et arendada käte- ja seljalihaseid, tuleb teha võimalikult palju erinevaid jõutõmbeid. Need on kõige kättesaadavamad harjutused, mida nii täiskasvanud kui ka lapsed saavad teha kõikjal (jõusaalis, kodus või isegi tänaval). Eksperdid on pikka aega mõelnud suur summa erinevaid koolitusvõimalusi. Iga risttala ülestõmbetehnika on ainulaadne ja nõuab ranget kinnipidamist. Ainult sel juhul võite olla kindel suurepärases tulemuses.
Väga tõhus programm koosneb 4 harjutusest, millest igaüks on suunatud teatud lihasrühmade arendamisele. Tema sportlaste järgijad on juba ammu märkinud, kui hea ta on.

Horisontaalsel ribal ülestõmbamise õige tehnika alumise keskmise käepidemega
See on kõige tavalisem harjutus. See sobib ideaalselt mitte ainult tugevatele ja kogenud meestele, vaid ka nõrkadele, algajatele sportlastele. Siin treenime biitsepsit, seljalihaseid, rinnalihaseid, õlavarrelihaseid, suuri teresi lihaseid, aga ka trapetsi- ja kõhulihaseid.

Sellise plaani jõutõmmete sooritamise tehnika on õlgade laiuse ulatuses haarde loomine. Sel juhul peaksid teie peopesad olema suunatud "teie poole". Sissehingamisel peate tõusma, sulgedes abaluud. Proovige kindlasti puudutada horisontaalset riba oma rinna või vähemalt lõuaga. Kõrgeimas punktis on soovitatav paar sekundit pikutada.

Kordusi tuleks teha nii palju kui võimalik, niipalju kui jõudu jätkub. See saab olema omamoodi soojendus. Pärast seda liigume järgmise harjutuse juurde.

Ülemine keskmine käepide
Veel üks populaarne ülestõmbamisvõimalus, mida peate tegema maksimaalse arvu kordi. Selle tõhusus sõltub sellest. Samal ajal arenevad õla-, rinna-, latissimus dorsi lihased. Töötab press ja trapets.

Lähteasend on sarnane eelmises harjutuses näidatuga, kuid risttala on kinni võetud nii, et peopesad vaatavad "sinust eemale". Horisontaalsel ribal ülestõmbetehnika seisneb vajaduses tõusta sissehingamisel ja langeda väljahingamisel. Protsessi ajal ei tohiks jalad rippuda. Parem on, kui need on ristatud, kuid pinges. Kõik tuleb teha ettevaatlikult, sujuvalt ja aeglaselt.

Laia haardega tõmbetehnika

Sel juhul on haare ülemine, st. peopesad on suunatud eranditult "sinust eemale". Seega treenime aktiivselt trapets- ja laiuslihast. Teie käed peaksid olema õlgadest umbes 25 cm laiemad.

Peate tõusma mitte käte tugevuse tõttu, vaid latissimus dorsi abil. Kui olete ülaosas, on käsivarred horisontaalse ribaga paralleelsed. Lisades oma vöökohale lisaraskust, saate selle treeningu tõhususe kahekordistada.

kitsas haare

Täitmiseks on 2 võimalust – otsehaare või tagurpidi käepide. Igal juhul arendame käte lihaseid, mis siin väga aktiivselt töötavad. Põiktala harjad asuvad õlgadest 20 cm kitsamalt. Nüüd hakkame end aeglaselt üles tõmbama, hingame korralikult. On oluline, et ülesande täitmisel ei esineks tõmblusi.

AT viimastel aegadel, progressiivne osa inimkonnast pühendab järjest rohkem aega hoolitsemisele enda tervist. Üks peamisi komponente terve inimene on toonuses keha.

Lihaste raami tugevdamine on kõige parem spetsialiseeritud jõusaalid, aga kõigil pole selleks aega ja raha ning ka siis meeldib paljudele õues sportida.

Üks võimalus jõusaalis treenimisele on harjutused horisontaalribal.

Horisontaalse riba vaieldamatu eelis on see, et saate selle paigaldada oma majja või õue ning see ei võta palju ruumi. Kui te ei soovi oma isiklikku horisontaalset riba osta, on peaaegu igal teie linna staadionil ja igal sisehoovil see täiesti tasuta simulaator. Muide, horisontaalsel ribal saate mitte ainult end üles tõmmata, vaid ka tugevdada kõhulihaseid.

Selles artiklis õpite horisontaalset riba 30 korda.

Lihased, mis töötavad tõmbeid tehes

Hea on see, et nende teostamise ajal ei tööta mitte üks lihasgrupp, vaid kõik torso lihased ning haaret muutes saab löögi intensiivsust konkreetsele piirkonnale suurendada või vähendada.

Niisiis, vaatame, millised lihased tõmbuvad horisontaalsel ribal üles tõmbamisel:

Latissimus dorsi ehk "tiivad".

Selja trapetslihased.

Küünarvarte painutajad ja sirutajad (asuvad küünarnukkide ja käte vahel).

Pressi lihased on nii kaldu kui ka sirged põikisuunas ning ka keha sirgendamise eest vastutav lihas.

Deltalihaste tagumised kimbud.

Nagu näete, lahendab sellel masinal treenimine paljud teie probleemid, eriti kui teie ülestõmbetehnika on õige.

Õige hingamistehnika

Põhireegel mis tahes kehalise harjutuse tegemisel on see, et hingamistehnika rikkumine pingutuste ajal mitte ainult ei vähenda oluliselt harjutuse efektiivsust, vaid on täis ka tõsiseid terviseprobleeme, nagu näiteks tõsine kaelalülide trauma ja kettaheide. .

Õige hingamine hõlmab järgmisi hingamisetappe:

Enne kui hakkate üles tõmbama, hingate sügavalt sisse, täites oma kopsud võimalikult palju õhuga.

Tõmbamise ajal hingate välja, vabastades oma kopse nii palju kui võimalik.

Selles järjestuses hingates kindlustate end ülaltoodud tagajärgede ja väikeste lihaste venitamise eest.

Pidage meeles, et mis tahes harjutuse kõige raskem osa peate sooritama väljahingamisel.

Tõmbetehnika

Selleks, et saavutaksite pärast harjutuse sooritamist lootnud tulemuse, on oluline teha harjutust õigesti.

Kuna ainult kõiki reegleid järgides saate end pingutamata 30 korda üles tõmmata, tutvume selle harjutuse sooritamise tehnikaga:

Haarake mõlema käega horisontaalsest ribast enda jaoks valitud käepidemega. Pöial peaks alati olema põhjas.

Hingamisreegleid järgides hakake end üles tõmbama, kuni lõug on 2 cm lati kohal. Sel juhul ärge mingil juhul tõmblege. Jalad peaksid olema kokku surutud või veidi avatud.

Samuti pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Korda harjutust nii mitu korda kui võimalik. Sa peaksid tõmbama mõlemad käed ja kehaküljed ühtlaselt. Ärge vingerdage ega hüppa üles. Kui olete väsinud enne, kui olete planeeritud arvu jõutõmbeid teinud, jagage harjutus kaheks seeriaks.

On veel üks reegel

Aeglaste jõutõmmetega saad lihasmassi kiiremini juurde ja kiirete tõmmetega muutud liikuvamaks ning käed ja seega ka löögid muutuvad palju tugevamaks, kuigi sel juhul lihased nii kiiresti ei kasva.

Käepidemete tüübid

Enne 30 korda minekut mõtleme välja, millisele käepidemele peate erilist tähelepanu pöörama.

Paljud inimesed arvavad, et mitte suur vahe selles, kuidas te oma käsi üles tõmbate. See arvamus on ekslik, sest just haare määrab, millised lihased on treeningu ajal kõige rohkem pinges.

Käepidemeid on viit tüüpi:

Kitsas käepide erineb selle poolest, et üles tõmmates surutakse harjad sõna otseses mõttes üksteise vastu. Nii treenite suurepäraselt biitsepsit.

Laia haarde eristab asjaolu, et selle sooritamisel on käed võimalikult lahutatud. Selle harjutusega pumpate selga. Treeningu efektiivsuse suurendamiseks hoidke kangi nelja sõrmega liikudes pöial küljele.

Tavaline käepide hõlmab käte asetamist õlgade laiusele. See harjutus töötab kõiki teie lihaseid võrdselt.

Segakäepide - selle paigutusega asub ühe käe käsi nagu tavaliselt ja teine ​​on sissepoole pööratud.

Tagurpidi käepide – mõlema käe käed on sissepoole pööratud.

Mis takistab teil esimest korda üles tõmbamast?

Kui spordist kaugel olev inimene esitab küsimuse: "Kuidas õppida horisontaalset riba 30 korda üles tõmbama?" - tõenäoliselt ei anta talle seda oskust paljude takistuste olemasolu tõttu kiiresti:

Ülekaal on üks olulisemaid probleeme, mis takistavad ülestõmbamist. Selle vaegusega inimene peab tõstma mitte ainult oma luude ja lihaste raskust, vaid ka hulga muid tarbetuid ladestusi.

Nõrk lihaseline raam. Enne kui saate õppida horisontaalset riba 30 korda üles tõmbama, peate tugevdama lihaseid, mis töötavad nii esmase kui ka sekundaarse jõutõmbe tegemisel.

Vale täitmistehnika. Te ei saa kunagi korralikult jõutõmmet sooritada, kui kõik teie lihasrühmad töötavad ebaühtlaselt.

Kuidas õppida horisontaalset riba nullist üles tõmbama

Kui te ei saa ühtki õiget tõmbet sooritada, peaksite järk-järgult hakkama tehnikat omandama.

Niisiis, mõtleme välja, kuidas õppida horisontaalset riba 30 korda üles tõmbama, treenides järk-järgult selleks vajalikke lihaseid:

Lihtne horisontaalsel ribal rippumine on esimene ja ilmselt ka kõige lihtsam harjutus. See seisneb selles, et riputate horisontaalsel ribal ja riputate sellel nii kaua kui võimalik.

Negatiivne tõmme. Selle harjutuse mõte on see, et teete alles tõmbe teist osa. Selleks peaksite rippuma kõverdatud kätel ja samal ajal peaks lõug olema kangi kohal, kui te ei suuda end iseseisvalt sellesse asendisse tõmmata, asendage tool või paluge sõbralt abi. Sellest asendist pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse (vis). Tehke 5-7 kordust, 3 seeriat.

Koostöö partneriga. Selle harjutuse sooritamiseks vajate sõbra abi. Pead partneri abiga üles tõmbama ja negatiivset tõmmet ise tegema.

Tunnid spetsiaalsel simulaatoril. Seda tüüpi koolitus on kõige lihtsam, kuid ebaefektiivne. Selle tähendus seisneb selles, et tõmme on fikseeritud spetsiaalses simulaatoris, mis aitab sportlasel end üles tõmmata. Selle meetodi eeliseks on see, et simulaatori abiastet saab reguleerida.

Stendiga üles tõmbamine. Selle tõmbega sooritate harjutust amplituudipõrandas. Asendage horisontaalse riba alla madal tool või pink, seiske sellel ja hüppage üles, kinnitage 90-kraadise nurga all painutatud küünarnukid horisontaalse riba külge, lõpetage harjutus iseseisvalt.

Programmeerige 30 jõutõmmet

Kuna lihastele tuleb anda aega kasvamiseks, tehke selles programmis kirjeldatud harjutusi ülepäeviti:

Soojendage selga, käsi ja õlad spetsiaalsete harjutustega.

Tõmmake tavalise laia käepidemega 10 korda üles.

Puhka 1,5 minutit.

Tõmmake kitsa haardega üles 10 korda.

Puhka 1,5 minutit.

Tõmmake tagurpidi käepidemega 10 korda üles.

Puhka 5-7 minutit (selle aja jooksul võid teha harjutusi, mis ei mõjuta käte-, selja- ja õlalihaseid).

Tõmmake tavalise haardega üles nii palju kordi kui võimalik (püüdke aja jooksul tõmmata jõutõmmete arv 30-ni).

Uurisime kõiki vigu ja tegureid, mis takistavad jõutõmmete õiget sooritamist, kirjeldasime üksikasjalikult õiget tehnikat ja selgitasime, kuidas järk-järgult lihaseid treenides selleni jõuda. Nüüd teate, kuidas õppida horisontaalset riba 30 korda üles tõmbama.

Raske on ette kujutada ühtegi spordiala, kus sportlased ei kasutaks lihasmassi kasvatamiseks ja käte jõu suurendamiseks horisontaalribal tõmbeid. See harjutus kuulub kindlasti kehalise kasvatuse programmi, isegi sisse õppeasutused. Seda tüüpi kehaline aktiivsus nii populaarne sportlaste seas, et seda leidub isegi uusimates treeningsüsteemides, sealhulgas CrossFitis. Me räägime sellest selles artiklis.

Tõmbamise eelised

Selle harjutuse suur populaarsus tuleneb eelkõige sellest, et see mitte ainult ei aita kaasa lihasjõu ja vastupidavuse arendamisele, vaid parandab ka välist füüsiline vorm, vaid tugevdab ka sidemeid, renderdab kasulik mõju sportlase selgrool. Kaasatud on erinevad lihasgrupid ja neid koormusi saab mitmeti varieerida. Horisontaalsel ribal olevate tõmmete eelised on väljaspool kahtlust. Jällegi pole selleks vaja geniaalseid seadmeid ega spetsiaalseid simulaatoreid. Piisab igasugusest kindlast risttalast, kehast ja soovist seda parandada.

Millised lihased töötavad?

Enne harjutuse tehnilise poole kaalumist mõelgem välja, millised lihased töötavad horisontaalsel ribal ülestõmbamisel kõige rohkem.

Korraga on kaasatud mitu selja-, rindkere-, kõhu- ja õlavöötme lihaste rühma, nimelt:

• trapets, ümmargune ja rombikujuline, latissimus dorsi, selja sirutajalihased;
• väike ja suur rind;
• igat tüüpi kõhulihased;
• biitseps, triitseps;
• õlavarre, tagumine deltalihas ja arvukad küünarvarre lihased.

Erinevad meetodid ja mustrid horisontaalsel ribal võimaldavad teil muuta või tugevdada mõju konkreetsele lihasrühmale.

Tõmbluste tüübid

Horisontaalsel ribal jõutõmbe tüübid liigitatakse faaside vaheldumise järgi, kas sooritatakse raskustega või ilma, kuid kõige olulisem kriteerium on sooritamise tehnika ja see, kuidas risttalast kinni hoiad (haaret). Käepidemed klassifitseeritakse omakorda kahe põhitunnuse järgi – kaugus ja püüdmismeetodid.

Tüübid käepidemete vahekauguse järgi

Käepidemete vaheline kaugus on järgmist tüüpi:

• kitsas haare - kui sportlase käte käepidemete vaheline kaugus on väiksem kui tema õlgade laius;
• keskmine haare – käte vahe on võrdne õlgade laiusega, võib olla veidi laiem;
• lai haare – see on siis, kui käed asetatakse õlgade laiusest suuremale kaugusele.

Klassifikatsioon põiktala haaramise teel

Püüdmismeetodid on järgmised:

• sirge või ülemine käepide – sportlase peopesad on suunatud näost eemale;
• tagurpidi või alumine käepide - risttala püütakse altpoolt ja peopesad vaatavad ülestõmbe ette;
• neutraalne või paralleelne haare – käed on pööratud sissepoole ja peopesad vaatavad üksteisele otsa.

Muutes horisontaalse riba haaramise viisi, saate koondada koormuse erinevatele lihastele. Koormus jaotub kõige ühtlasemalt kõikidele kaasatud lihasrühmadele klassikalise sirge haarde ja keskmise kätevahega. Laia haardega horisontaalse riba tõmbed koormavad seljalihaseid. Tagurpidi käepide annab biitsepsile suurema koormuse. Kitsas sirge joon paneb suure koormuse ka õlalihastele. Horisontaalset riba massini üles tõmmata tuleks teha raskustega.

Tüübid tehnika järgi

Horisontaalsel ribal ülestõmbamine on suunatud kõigi kehalihaste funktsionaalsele arengule, seega on see kindlalt sisenenud CrossFit treeningsüsteemi, muutudes nende lahutamatuks komponendiks.

Crossfitis kasutatakse koos klassikaliste harjutustega järgmisi harjutusi:

Nende tehnikad on väga sarnased ja enamasti tehakse inertsiaalsete liikumiste tõttu. Kui jõutõmbe klassikalises versioonis tehakse harjutust alajäsemetega liikumatult ja ainult kokkutõmbumise tõttu erinevad rühmad lihaseid, siis kippingus või liblikas teeb sportlane õõtsuvaid liigutusi ja tõstab inertsist ülakeha lati kohale.

Arvustuste kohaselt on näiteks tõmbetõmbed lihtsamad kui klassikalised, kuid vale tehnikaga on need traumaatilisemad. Rohkem detailne info kõigi nende harjutuste sooritamise tehnikate kohta leiate meie veebisaidilt.

Treeningu tehnika

Horisontaalsel ribal saab tõmbeid teha nii iga päev kui ka paar korda nädalas. Te ei pea neid tegema kuni kurnatuseni, optimaalne on koormus 70 protsenti. 7-8 tõmbe sooritamine aitab kaasa lihasjõu arendamisele ning järgnevad harjutuse kordused on suunatud vastupidavuse arendamisele. Millal ja kuidas horisontaalsel ribal jõutõmmete arvu suurendada, otsustatakse individuaalselt treenimise käigus.

Enne jõutõmbega alustamist ei ole soojendusharjutused, näiteks kätekõverdused, üleliigsed. Horisontaalsel ribal olev tõmbeprogramm sõltub sellest, mida soovite saavutada: arendada käte jõudu või suurendada lihasmassi.

Horisontaalsel ribal ülestõmbamise tehnika on järgmine:

1. Riputage horisontaalsele ribale, valides vajaliku laiuse ja haardemeetodi.
2. Väljahingamise ajal tõmmake üles. Liikumine peaks toimuma abaluude liikumise tõttu. Ärge proovige end biitsepsi jõuga üles tõmmata, kuna selja-latissimus on palju tugevam lihasrühm. Sama kehtib ka vaagna ja jalgade erinevate jõnksuvate liigutuste kohta – see pole klassikalises tõmblustes lubatud. Püüdke keskenduda küünarnukkide asendile. Keha tõstes peaksite neid "vajutama" - nii on seljalihaste koormus maksimaalne.
3. Liikumine on kõige parem sooritada täisamplituudis. Ülaosas peaks lõug asuma horisontaalse riba tasemest kõrgemal ja küünarnukid peaksid olema praktiliselt vastu keha surutud.
4. Sissehingamise ajal langetage end aeglaselt alla. Laskumine peab võrduma tõusuga. Alumises punktis sirutage käed täielikult sirgu ja lõdvestage seljalihaseid. tehke üks sekund pausi, seejärel tehke teine ​​kordus.

Tõmbed algajatele

Ja nüüd mõned näpunäited neile, kes hakkavad horisontaalset riba üles tõmbama nullist, st nad lihtsalt ei suuda end korrakski üles tõmmata. Ärge heituge ja alustamiseks lihtsalt oodake. Käte tugevdamiseks tehke regulaarselt spetsiaalseid harjutusi. See on treeningprogrammi kohustuslik osa, sest ilma tugeva haardeta libisevad käed. Võtke aega - parem on tulemust järk-järgult suurendada, kui teravas impulsis vigastada.

Algajatele mõeldud horisontaalse riba üles tõmbamisel on mitmeid spetsiaalsed tehnikad, mis aitab lühikese reaga parandada selle harjutuse isiklikke tulemusi. Siin on mõned neist:

1. negatiivsed kordused. Esinemine nii, nagu oleksite end juba horisontaalsel ribal üles tõmmanud. Teie lõug on üle kangi, käed on kõverdatud. Kuid selle saavutate abiobjekti - tooli või pingi - abil. Laske alla nii aeglaselt kui võimalik. Tehke kolm kuni neli mitme treeningu seeriat. See kompleks sobib hästi ka neile, kes pole pikka aega treeninud ja just treeninguid jätkanud.
2. Tõmbed koos partneriga. Riputage horisontaalsel ribal ja teie partner, kes haarab teid tagant, lase tal aidata teil tõsta. Harjutuste arvu vähendamisega viiakse läbi kolm lähenemist. Pidage meeles, et peamine koorem peaks jääma teile.
3. Pooltõmme. Asetage tool nii, et teie käed oleksid kangi suhtes 90 kraadi kõverdatud, nagu oleksite teinud poole tõmbest. Ülejäänu tee ise. Tehtud seeriate ja jõutõmmete arv on sarnane ka teiste algajate harjutuste seeriatega.
4. Spetsiaalne simulaator või elastne riba. Paljudes jõusaalides on jõutõmmete hõlbustamiseks spetsiaalsed masinad, neid armastavad eriti tüdrukud. Täielik asendus võib olla elastne riba. Elastsed ribad horisontaalse varda ülestõmbamiseks mitte ainult ei vähenda koormust, vaid reguleerivad seda ka vastukaalu abil.

Tõmbeprogramm horisontaalsel ribal

Isikliku edasijõudmise tagamiseks jõutõmmetes on vaja mitte ainult järgida õiget harjutuste sooritamise tehnikat, vaid ka kinni pidada kindlast treeningskeemist. 30-nädalane tõmbamisprogramm on end väga hästi tõestanud. Tänu sellele saate saavutada kõrgeid stabiilseid tulemusi. Programm näeb ette 5 lähenemist horisontaalsele ribale igal treeningul iganädalase koormuse suurendamisega.

Alloleval pildil näete üksikasjalikku diagrammi, kuidas horisontaalribal ülestõmbeid suurendada. See sobib nii meestele kui naistele.

Vigastuste riskid

Horisontaalsel ribal ülestõmbamine, kuigi tehniliselt ei ole väga raske harjutus, võib pärast intensiivset treeningut põhjustada vigastusi või ebamugavustunnet.

• Esimene asi, millega tuleb ettevaatlik olla, on konnasilmade ilmumine. Need tekivad peopesade naha pigistamisel või hõõrumisel ja sageli mitte ainult naistel, vaid ka meestel tekivad need pärast esimest treeningut. Parim abinõu kaitse nende vastu on spetsiaalsed spordikindad, mis aitavad teil põiktala peal püsida.
• Tõmbeid tehes, eriti algajatele, on suur kukkumisoht. See juhtub ebapiisavalt tugevate käte, nõrga haarde, märgade või libedate kätega. Kindad või spetsiaalne talk aitavad vabaneda märgadest peopesadest ning käte tugevamaks muutmiseks peate lisaks treenima randmelihaseid pika rippumisega horisontaalsel ribal ja spetsiaalsete harjutuste komplektidega algajatele.
• Intensiivse treeningu ajal, eriti peal esialgne etapp vältida valu keha ülaosa lihastes, liigestes ja sidemetes. Nende ebamugavuste minimeerimiseks järgige õiget tehnikat, tehke enne tõmbeid soojenduseks, suurendage koormust järk-järgult.

õhkkükid. Kestus 20 minutit. Algajatele.

Puuduvad traumaatilised spordialad, on ebaõige treening. Kaasake oma treeningsüsteemi kindlasti ka tõmbed horisontaalribal ja juba varsti saate uhkeldada hämmastavalt kauni torso ja ülespumbatud käelihastega. Kuid ärge unustage koolitust. alajäsemed. Siis oled sa täiesti vastupandamatu.