Kuidas kodus käsi üles pumbata. Kuidas kodus käsi üles pumbata? Õige toitumine ja treeningtehnika

Ilus, toonuses keha tõmbab alati tähelepanu. Saledaid inimesi on kena vaadata. Lisaks räägib selline keha inimeste tervisest. Seda on pikka aega usutud terve mees peab olema tugev ja sale.

Kuid kahjuks on meie sajandil kogu tehnoloogia ja liigutuste minimeerimise tendentsiga keeruline oma keha jälgida.

Palju mugavam on istuda toolil ja mõelda, et sul pole seda vaja. Aga see pole tõsi. Igaüks, kes tahab välja näha ja, mis veelgi tähtsam, end hästi tunda, peaks enda eest hoolt kandma füüsiline vorm. Enne artikli lugemise alustamist soovitame teil lugeda artiklit "".

See on eriti oluline tüdrukute jaoks. Lõppude lõpuks, kes muu, kui nemad alati tahavad olla atraktiivsed ja ilusad. Naiste jaoks peaks oma figuuri eest hoolitsemine saama harjumuseks. Mehi on alati köitnud ja tõmbavad terved vormid.

Täna räägime teile, kuidas kodus tüdruku käsi üles pumbata. Miks just käed, võite küsida. Esiteks sellepärast, et inimese käed peavad olema tugevad. Teiseks on see kehaosa, mida on raske varjata, eriti soojal aastaajal.

Kuidas kodus treenida

Seega tuleb esmalt varuda teatud aeg treeninguteks. 30-40 minutit 3 korda nädalas ja võid uhkusega kanda varrukateta riideid. Käelihaste ülespumpamiseks võite osta paari hantleid, millest igaüks ei kaalu rohkem kui 2 kg. See raskus ei pumpa teie käsi, vaid annab neile kauni reljeefi ja kuju.

Kui te ei soovi hantlitele raha kulutada, võite neile lihtsalt kodus leida alternatiivse raskuse, näiteks paar veepudelit. Peaasi, et tunneksite end mugavalt neid käes hoides.

Enne käteharjutuste sooritamist peate veidi soojenema. , venitada.

Parimad harjutused käte lihaste jaoks

Niisiis, kuidas saab üks tüdruk kodus käsi üles pumbata? Allpool on toodud harjutused, mis aitavad teil soovitud tulemuse saavutada. Samuti leiate postituse lõpust video, mis aitab teil tehnikat täiustada.

1. Küünarnukid

Võtke hantel pihku. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Hoidke oma käed sirged, randmed pööratud väljapoole. Alustage käte tõstmist ükshaaval. Jälgi, et küünarnukk ei läheks tagasi ega ette, vaid jääks samale tasemele. Harjutust saab sooritada mõlemale käele eraldi või iga kord vaheldumisi.

2. Push-ups

Muidugi ei suuda algaja tõenäoliselt isegi 5–10 kätekõverdust õigesti teha. Seetõttu soovitame teil alustada põlvili. See on palju lihtsam kui lihtsad kätekõverdused, kuid mitte vähem kasulik teie kätele.

3. Tagurpidi surumine

Veel üks kodus kõige kättesaadavamaid harjutusi, mida saab teha ilma hantliteta, on tagurpidi surumine.

Selleks vajate lihtsalt tooli või kõva voodit või mõnda muud kõva pinda põlve kõrgusel. Paigutage end nii, et pind, millele toetute, oleks teie taga.

Istuge ja toetage oma käed sellele. Jälgige oma kehahoiakut, ärge nõtkege. Suruge pinnalt üles, kuni sääre ja reie vahele tekib täisnurk. Istu uuesti maha.

Lisaks nendele harjutustele saate teha horisontaalribal tõmbeid, kuid seda saavad teha ainult spordis edasijõudnud tüdrukud. Kui suudate jõutõmbeid teha, peaksite õppima, kuidas seda õigesti teha.

Kõiki loetletud harjutusi tuleks sooritada 15–25 korda 3–4 lähenemisega. Pausid lähenemiste vahel peaksid olema lühikesed (60–90 sekundit).

Järgides meie juhiseid, märkate tulemusi juba paari nädala pärast. Muidugi eeldusel, et teie käed lihtsalt polnud lihaselised. Kui see kehaosa on rasv, siis tuleks kõigepealt kaalust alla võtta, selleks sobivad ka need harjutused. Kuid sel juhul tuleb neid kauem täita.

Selles artiklis räägime teile tehnikast, kuidas tüdrukutele ja poistele oma raskust kasutades kodus ilma hantlite ja kangideta käsi üles pumbata. Poisid tahavad oma biitsepsit ja triitsepsit üles pumbata, et käed suuremaks muuta. Tüdrukud peavad treenima oma käed saledaks ja hoidma neid heas vormis.

Need kodused käteharjutused sobivad nii naistele kui meestele. Kompleksi universaalseks muutmiseks pakutakse iga harjutust erinevates variatsioonides, et vastavalt meestel koormust suurendada ja naistel vähendada. Kui teil on küsimusi, küsige neid kommentaarides ja saate vastuse.

Lihaselised käed, nagu ka ülespumbatud kõhulihased, jätavad teistele tohutu mulje. Seetõttu on nende areng nii oluline.

Arenenud biitseps, triitseps, õlad, käsivarred – nendega ei sünnita (erinevalt säärelihastest, mille suuruse määrab suuresti geneetika), saavutatakse see pika treeninguga.

Jõusaalide omanikud teavad seda, nii et kõik on varustatud mugavaks käetreeninguks.

Kui aga reisite või töötate kuskil kaugel, peate kasutama nippi. Lisaks tavapärastele jõusaalitundidele peate tegema kätetreeningut ilma treeningseadmeteta.

Õnneks on kodus mitmeid käteharjutusi, mida saate teha peaaegu kõikjal. Nad kasutavad peamiselt kaalu enda keha.

Selleks, et mõista, kuidas kodus ilma hantliteta käelihaseid üles ehitada, peate uurima käte anatoomiat ja mõistma, mis muudab need selleks, mis nad on.

Käe lihaste anatoomia

Käte peamised lihased on biitseps ja triitseps. Need on valdkonnad, millele keskendume, et parandada oma käte välimust ja suurendada nende tugevust.

Peaksite üle vaatama oma suhtumise kergete raskuste ja suurte korduste arvuga (15+) treenimisse. See sobib nii naistele kui meestele.

Lihaste kasvamiseks (mis annab neile kuju ja leevendust / muudab lihased toonuses) tuleb neid koormata harjutustega, mida saab sooritada suurepärase tehnikaga 6-12 korda lähenemise kohta.

On normaalne, et keskendute sellise ülesandega silmitsi seistes rohkem ühe lihase treenimisele kui teistele (näiteks kui see lihas on maha jäänud). Kuid tingimusel, et ülejäänud lihased on ebaproportsionaalsuse ja vigastuste vältimiseks piisavalt arenenud.

Triitseps

Mehed jätavad sageli tähelepanuta triitsepsi lihase arengu, mis asub käte tagaküljel. Nad eelistavad oma biitsepsit pumbata, kuna selle kuju on selgelt määratletud ja silmaga nähtav.

Kuid triitseps on suurem lihasrühm kui biitseps ja kui soovite suured käed, peaksite nende pumpamisele pisut rohkem rõhku panema.

Triitsepsi treenimine on oluline mitte ainult meestele. Fakt on see, et naised kalduvad geneetiliselt rohkem rasva koguma kui mehed. Ja nende rasv asub erinevad kohad. Reeglina meestel keha ülaosas (sellest ka “õlle” kõhud) ning naistel reitel ja kätel.

Enamik tõhus meetod Rasva kaotamine on dieet. Kuid oluline on seda kombineerida ka treeninguga, et tugevdada käte lihaseid, eriti triitsepsit, et anda kätele ilus kuju ja "fitness".

Biitseps

Kuigi tegemist on suhteliselt väikese lihasega, ei tähenda see, et sellele peaks vähe tähelepanu pöörama. Asub õla esiküljel, seostatakse seda võib-olla kõige sagedamini jõu ja jõuga – lihtsalt paluge igal lapsel kulturisti treeningprotsessi jäljendada ja ta hakkab biitsepsit tegema.

Seljaharjutustes on vaja tugevat biitsepsit. Need aitavad säilitada sirget kehahoiakut ja aitavad vältida vigastusi.

Nüüd asume peamise asja juurde - kuidas kodus käelihaseid üles pumbata. Ja selleks oleme valmis parimad harjutused erineva raskusastmega.

Parimad triitsepsi harjutused ilma hantlite ja masinateta

Nende harjutustega saate kodus oma käed üles pumbata ilma hantlite, kangide või isegi trenažöörideta.

Triitsepsi (ja rindkere) harjutuste puhul on suurepärane asi see, et neid saab teha kõikjal. Selleks pole vaja muud kui põrandat ja seinu. Siin on 3 parimat harjutust:

1. Kitsaste kätega surumine (teemant- või teemanttõuge)

Lähedalt surumine (siin vaatleme variatsiooni, mida nimetatakse teemanttõugeteks) ei ole lihtne harjutus, kuid õigesti tehes on need triitsepsi jaoks ühed parimad.

Tavalises surumises on käed asetatud õlgadest veidi laiemale, nii et koormus jaotub rinna ja triitsepsi vahel. Ja kitsa haarde korral on koormatud ainult triitseps, sest selles on peopesad kokku pandud ja küünarnukid hoitakse keha lähedal.

Seda tuleks teha järgmiselt.

• Asetage oma käed põrandale, ühendades mõlema käe pöidlad ja nimetissõrmed, luues teemandi (kolmnurga) kuju.
• Hoides küünarnukid kehale võimalikult lähedal, laskuge alla, kuni rindkere puudutab väljaspool peopesad.
• Hoidke kõik lihased (kõhulihased, tuharad, reied) pinges
• Tõstke keha üles algasendisse. Seejärel tehke kõik uuesti.

Kerged valikud (kui tavaline meetod on liiga raske):

• Tihedalt haarduvad seinale surumised
• Lähedalt surumine, rõhuasetusega pingil (või mõnel muul kõrgusel)
• Regulaarsed kätekõverdused

Keerulised valikud (kui tavaline meetod on liiga lihtne):

• Käepidemed, mille jalad toetuvad kõrgusele (näiteks tool)
• Tihedalt käepidemed koos raskustega (nt seljakott)

2. Triitsepsi surumine

See on veel üks harjutus, mis treenib rindkere ja triitsepsit erineval määral, sõltuvalt teie valitud variatsioonist.

Enamiku inimeste jaoks on see harjutus hea algus esialgne etapp, kuid teie eesmärk peaks olema tõusma tõusude juurde (need kaasavad töösse rohkem lihaseid).

Dippide ainus miinus on see, et nende tegemiseks tuleb leida midagi sobivat. Mänguväljakutel on kõige sagedamini olemas baarid, kuid nende asemel võib kasutada lauanurka või kahte tugevat tooli.

Ülaltoodud video järgi saate seda harjutust teha järgmiselt:

• Säilitage tasakaal kahe pingi või tooli vahel, hoides jalad ühel ja käed vastasküljel.
• Lükake rindkere ette ja hoidke selg sirge.
• Langetage end, kuni küünarnukid on umbes 90-kraadise nurga all kõverdatud.
• Seejärel tõuske üles, sirutage käed.

Kerged valikud:

• Triitsepsi surumine painutatud põlvedega (jalad põrandal)
• Pingist surumine triitsepsile jalad maas

Keerulisemad valikud:

• Triitsepsi surumine raskustega. Asetage seljakott või kohver puusadele.
• Kastmed

• Kaalutud kastmed (riputage raske seljakott või kasutage midagi, mida saab jalgade vahele kinnitada).

3. Triitsepsi pikendamine

Kõik eelmised harjutused on suurepärased, kuna need töötavad korraga mitut lihast. Kuid ühe liigese või isoleeritud harjutused on mahajäänud lihaste treenimiseks väga kasulikud.

Ülaltoodud video näitab harjutust TRX-masina ja kaalutud vestiga, kuid võite kasutada seina või muud pinda.

Seda tehakse järgmiselt.

• Seisake TRX-i, laua või seina ette ja asetage käed üksteisest umbes 15 sentimeetri kaugusele.
• Asetage jalad seinast umbes meetri kaugusele. Säilitage oma kõhulihaste ja tuharalihaste pinget, et hoida keha sirgjooneliselt.
• Ainult küünarnukid painutades langetage kogu keha nii, et pea langeks veidi käte alla.
• Ärge tehke küünarnukkidega muid liigutusi peale painutamise ja sirutamise.
• Tõstke oma keha, kasutades ainult triitsepsi jõudu.

Kerge versioon:

• Triitsepsi pikendamine seinast (käte asend ja mida väiksem on keha ja seina vaheline nurk, seda lihtsam)

Keeruline variant:

• Triitsepsi pikendamine põrandast

Parimad biitsepsi harjutused

Kahjuks peate biitsepsi (ja samal ajal ka selja) treenimiseks leidma varustuse. Kui teil pole läheduses horisontaalse ribaga mänguväljakut, peate leidma midagi, mille küljes riputada. Ja veel üks laud (horisontaalsete tõmbamiste jaoks).

1. Tagurpidi haardumisega biitsepsi tõmbed

See on minu lemmikharjutus pärast surnud tõstet.

Siin, nagu tavalistes jõutõmmetes, töötab selg. Kuid tänu teistsugusele haardumisele langeb suur koormus biitsepsile.

Olen alati uskunud, et jõutõmbed on paremad kui hantlitega lokid tänu suuremale raskusele (oma keharaskusele) ja suuremale liikumisulatusega.

See on veel üks harjutus, mis võib algajatele raskeks osutuda, seetõttu on allpool toodud mõned muudatused. Aga kui arvate, et saate sellega hakkama, siis siin on juhised:

• Haarake riba kahe käega. Käepideme laius on kitsam kui õlgade laius. Sinu poole suunatud peopesad.
• Ärge lõdvestage oma kõhulihaseid ja tuharaid nii, et teie keha profiilis sarnaneks sirgjoonega.
• Täitmise ajal viige abaluud kokku ja tõmmake need justkui alla.
• Kui teie lõug ulatub kangini, peatuge ja langetage aeglaselt alla.

Kerged valikud:

• Negatiivsed tõmbed

• Isomeetrilised hoiavad horisontaalsel ribal

Keeruline variant:

• Regulaarsed haardetõmbed

• Biitsepsi tõmbed raskustega

2. Horisontaalsed tõmbed

Isegi kui ma jõusaalis selili töötan, valin ma horisontaalsed jõutõmbed.

Võib-olla olete kuulnud painutatud kangireast. Haarate kangi, kummardate ja tõmbate kangi rinna poole. See hea treening, kui seda õigesti täidetakse. Aga kui kaal on suur, muutub harjutuse sooritamine õige tehnikaga keeruliseks.

Horisontaalsed ülestõmbed lahendavad selle probleemi. Selle harjutuse sooritamise tehnikat on raske rikkuda, raskusi saab lisada ilma vigastuste riski suurendamiseta.

Lisaks seljale on need suurepäraseks treeninguks ka biitsepsile ja südamikule.

Vaadake selle harjutuse videotreeningut ja järgige neid juhiseid:

• Lamage põrandal baari või laua all.
• Haarake laua latist või servast nii, et teie peopesad oleksid teist eemal.
• Säilitage oma kõhulihaste pinget, et hoida keha sirgjooneliselt.
• Tõmmake oma keha üles, kuni rind puudutab kangi või lauda.
• Seejärel langetage ennast.

Kerged valikud:

• Tõmmake ukseavast

• Kalbaga tõmbamine

Keerulisemad valikud:

• Horisontaalsed tõmbed suurenenud jalatoega

• Horisontaalsed tõmbed raskustega (näiteks seljakott)

3. Biitsepsi lokk laiendajaga

Meie seeria viimaseks harjutuseks vajate takistusriba võiTRX.

See isolatsiooniharjutus on suurepärane biitsepsitreeningu lõpetamiseks. Ausalt öeldes pole teil seda tõenäoliselt vaja, kui teete regulaarselt tagurpidi haardumisega tõmbeid ja horisontaalseid tõmbeid.

Juhised laiendajaga töötamiseks:

• Astu jalaga ühele käepidemele. Võtke teine ​​pihku.
• Laske oma kätel vabalt rippuda, nii et takistusribas ei tekiks pinget.
• Lükake rindkere ette.
• Painutage küünarnukid, tõstes käed õlgadele.
• Laske käed aeglaselt alla.

Juhised jaoksTRX:

• Haarake käepidemetest ja nõjatuge tagasi. Mida kaugemale painutate, seda raskem on harjutus.
• Painutage küünarnukid. Peopesa sisekülg peaks olema teie suunas.
• Sirutage käsi aeglaselt algasendisse.

Summeerida

Olen selles artiklis kombineerinud harjutusi, mida saab teha kõikjal.

Need sobivad suurepäraselt päevaks, mil treenite oma ülakeha. Kuid need peaksid olema ainult osa üldine kompleks harjutused (ma ei soovita treenida ainult käsi, ükskõik kui atraktiivne see ka ei tunduks!). Kui olete huvitatud sellest, kuidas käsi kiiresti üles pumbata, siis ütlen, et peate keskenduma kogu kehakaalu suurendamisele ja kõigi lihaste igakülgsele treenimisele. Sest meie keha ei talu tasakaalustamatust ja tohutuid käsivarsi on raske kogu kehas väikeste lihastega üles pumbata.

Ühendasin need harjutused teie aja säästmiseks superkomplektiks. Kõik võtab aega 30 minutit.

Superset ehk superseeria on see, kui peale ühe harjutuse lõpetamist järgneb kohe teine ​​(ilma puhkamiseta). See süsteem töötab, sest samal ajal kui eelmises harjutuses osalenud lihased taastuvad, töötavad teised juba.

Supersettide sooritamise järjekorda tähistatakse numbriga ja harjutuste kombinatsiooni superkomplektiks tähistatakse tähega. Näiteks selles treeningus on esimeses superkomplektis biitsepsi tõmbed (1A) ja teemanttõmbed (1B). Teete 1 seeria jõutõmbeid, seejärel kohe kätekõverdusi. Superset on läbi. Puhka ja alusta uut supersetti. Tee seeria järgmine harjutus triitsepsile ja järgmine seeria biitsepsile. Puhka. Sama kehtib ka kolmanda superkomplekti kohta.

Kui kõik programmi harjutused muutuvad teie jaoks lihtsaks, muutke need raskemaks.

Kui kaua sa oma käsi pumpad? Kirjutage kommentaaridesse, mis teid selles küsimuses aitas ja mis mitte.(3 hinnangut, keskmine: 3,67 5-st)

Paljud saledad naised kurdavad, et nende käed näevad väga õhukesed välja. Nõuded on ka kätele ülekaalulised naised– käte nahk tundub lõtv. Seega, et sellised naised paraneksid välimus peate oma lihaseid üles ehitama. Lisaks on kiire kaalu kaotajatel kasulik käte lihaseid üles pumbata, nii et nahk pinguldub. Pealegi on käte õige reljeef ilus.

Kust alustada?

Erinevalt meeste kehast, mis on küllastunud testosterooniga, domineerivad naise kehas östrogeenid, mis toodavad rasvavarusid. Seetõttu on äärmiselt raske pumbata lihaseid naiskulturistide tasemele. Ja on haruldane, et naine soovib selliseid käsi omada, välja arvatud juhul, kui ta on kulturismi spordimeister.

Enamiku naiste põhiülesanne on lihaseid üles pumbata, et anda kätele rohkem definitsiooni ja atraktiivsem kuju. Ja kui teie käed on õhukesed, lisage oma dieeti lisaks treeningule ka valgurikkaid toite ja teraviljast saadud süsivesikuid.

Milliseid lihaseid me pumpame?

Käte lihasrühmi on vähe, kuid oluline on teada, milliste lihastega töötate. Õlapiirkonnas on biitseps, mis painutab kätt küünarnukist, ja triitseps, mis pikendab seda. Küünarvarre piirkonnas aitavad lihased töötada sõrmedel ja randmel, kiigutada ja pöörata peopesa.

Tähtis!

Iga harjutus on suunatud eelkõige konkreetse lihasrühma treenimisele. Seda tuleb harjutuste komplektide koostamisel, lähenemiste arvu ja harjutuste raskusastme arvutamisel arvestada, et mitte lihaseid üle treenida.

1. Igasugune pingutus käte painutamiseks (kõigi treeningvõimaluste puhul) treenib eelkõige biitsepsit.
2. Igasugune venitusharjutus mõjutab peamiselt triitsepsit.
3. Mürsude sees hoidmine erinevaid positsioone, käe pöörlemine, rusika kokku- ja lahtisurumine, erinevates asendites olevad haaratsid treenivad küünarvarre lihaseid.

Käeharjutused

Selleks, et keha näeks välja harmooniline, on vaja ühtlaselt arendada nii käte lihaseid ennast kui ka õlavöötme, selja ja rindkere.

Jõukompleksid harjutused kätele tehke seda kaks korda nädalas, mitte sagedamini. Rohkem sagedased treeningud võib panna sind kulturisti moodi välja nägema. Pöörake erilist tähelepanu kompleksis kasutatavate koormate kaalule. Kui hantlid on rasked ja valite suure hulga lähenemisi, võite sidemeid vigastada. Ja selliste vigastuste paranemine võtab mitu kuud.

Jälgige oma aistinguid, ärge lubage ebamugavust liigesepiirkonnas – eriti küünarnukkides ja randmetes. Tehke harjutusi õlapiirkonna ja küünarvarre tugevdamiseks.

Harjutuste komplekt

Harjutused kätele ei ole rasked ja ei vaja erivarustust.

• Hoidke raskust käes, painutage ja sirutage käsi aeglases tempos, seejärel keskmises tempos ja lõpuks kõrges tempos 10 lähenemist. Raskustena võib kasutada kuni kilogrammi kaaluvaid hantleid või plastnõusid vee või liivaga.
• Suruge sõrmed rusikasse ja pöörake neid 40–60 korda igas suunas. See harjutus sobib suurepäraselt randmelihaste treenimiseks.
• Viipe peopesaga, nagu jätaks hüvasti. Tehke harjutust 50 korda kahe või kolme käiguga.
• Madu harjutused: liigutage oma käsi, et jäljendada mao liigutusi.
• Treeni fitballiga - suure palliga: toetuge sellele, proovige seda lükata. See harjutus kasutab kõiki teie käte lihaseid.
• Harjutus kangil: rippuge selle küljes ja keerake torso vasakule ja paremale. See harjutus on lõõgastav selgroog , kuid tehke seda ettevaatlikult, et mitte kahjustada randmete ja õla sidemeid.
• Ja lõpuks – tuntud push-up’id. Kui teil on see raske, tehke põlvedel vastu seina või tooli kätekõverdusi. Tõugete tegemisel pumpavad rinnalihased paralleelselt kätega, mis aitab tõsta selle toonust. Suurema efektiivsuse saavutamiseks keerake peopesad kehaga risti sissepoole.

Igal juhul ärge proovige oma käsi ühe või kahe seansi jooksul vormida. Intensiivista treeningut järk-järgult, kuid tee harjutusi regulaarselt.

Alena PARETSKAYA

Tugevad ja usaldusväärsed käed on üks meeste jõu ja ilu vajalikke atribuute. Mahukad biitseps tõmbavad vastassoo tähelepanu, põhjustades meeste imetlevaid või kadedaid pilke. Saate kodus tugevdada ja pumbata oma käelihaseid, tehes regulaarselt ja kohusetundlikult lihtsaid harjutusi.

Milliseid käelihaseid tuleb üles pumbata?

Selleks, et lihaste arendamise harjutused tooksid maksimaalset kasu, tasub pisut õppida luu- ja lihaskonna ehitust.

Inimese luustik koosneb luudest, mida ühendavad liikuvad liigesed - liigesed, neid on üle 200. Liigendatud luude otste ümbritseb nn liigesekapsel, mida tugevdavad sellega sulandunud sidemed - kiud. sidekoe. Luude külge kinnitatud kõõlused annavad liigestele lisatugevust. Liigeseõõnde eraldub spetsiaalne vedelik, mis vähendab hõõrdumist luude pindade vahel.

Deltalihas. Katab õlaliigese, õlalihased. Sooritab külgsuunalisi kätetõsteid.

Biitseps brachii (biitseps). See algab õlaliigesest ja on kinnitatud raadiuse külge. Painutab kätt küünarliiges ja pöörab küünarvart väljapoole.

Triitsepsi õlavarrelihas (triitseps). See algab abaluust ja õlavarreluust, lõppedes küünarluu protsessis paikneva kõõlusega. Teostab küünarvarre pikendamist.

Küünarvarte eesmise rühma lihased painutavad käsi ja sõrmi, pööravad küünarvart sissepoole ja painutavad kätt küünarliiges.

Küünarvarte tagumise rühma lihased sirutavad käsi ja sõrmi, pööravad küünarvart väljapoole ja sirutavad käsi.

Käelihaste ülespumpamise üldpõhimõtted

Kui hakkate oma biitsepsit, triitsepsit, küünarvarre lihaseid üles pumpama ja käsi tugevdama, peaksite kindlaks määrama lõpliku eesmärgi, mille poole püüdlema. Ühe sportliku meesfiguuri kaanoni järgi peaks biitsepsi ümbermõõt olema 35% rinnaümbermõõdust.

Koduseks treenimiseks erinevate harjutuste valimisel on alates esimesest õppetunnist oluline järgida lihtsaid reegleid:

Aeglane täitmine. Käelihaste ülespumpamisel on oluline neid stressi allutada maksimaalne aeg. Järgmise korduse kiirel sooritamisel võite petta oma kehamassi või mürsu massi inertsi kasutamise tõttu, mis mõjutab negatiivselt sporditulemuste kasvukiirust.

Iga harjutust on vaja sooritada, et arendada käte jõudu aeglaselt ja tehniliselt õigesti. Lihasmassi kiireks ülesehitamiseks on kasulik keskenduda lähteasendisse naasmise faasile, sooritades seda võimalikult tõhusalt ja alati aeglaselt. Näiteks tõstke sekundiks kangi või hantleid, seejärel pöörduge 2-3 sekundiks tagasi algasendisse.

Pidev lihaspinge. Käte jõu arendamiseks mõeldud harjutuste tegemisel peaksite püüdma säilitada lihastes maksimaalset pinget, olenemata sportliku liikumise faasist, mille tulemusena muutub koormus erinevatel ajahetkedel - kaldenurga muutumise tõttu. , gravitatsiooni mõjul.

Maksimaalne liikumisulatus. Iga harjutus tuleb sooritada maksimaalse liigutustega. See on tõhus viis panna oma biitseps, triitseps ja käsivarred täielikult tööle ning õpetada lihaseid täie pühendumusega töötama.

Õige hingamine. Lihaste treenimisel on oluline korralikult hingata. Reeglina tuleb enne treeningu alustamist sisse hingata, seejärel positiivse faasi ajal välja hingata ja negatiivses faasis sisse hingata. Hingake läbi nina, hingake välja suu kaudu.

Piisav puhkus. Lihased kasvavad pärast puhkust. Uute kudede ehitamiseks peavad nad aitama neil järgmises treeningus suurenenud koormusega toime tulla. Seetõttu vajate käte lihaste kiireks ülespumpamiseks treeningute vahel vähemalt 1-2 päeva puhkust.

Perioodiliselt tuleb kehale anda pikemat puhkust. Te ei saa pidevalt 2-3 korda nädalas treenida - see väsitab nii keha kui ka aju. Iga pooleteise kuu tagant on kasulik anda nädalane puhkus. Kahenädalased vahetunnid keset talve ja suve on klassides vastuvõetavad.

Koormuse vaheldumine. Kodus käte pumpamiseks ja lihastele lihasmassi kasvatamiseks piisavalt puhkust andmiseks on kasulik treenida vaheldumisi. Näiteks esmaspäeval koorma biitsepsit ja triitsepsit ning neljapäeval käsivarsi ja käsi.

Hantlite kaalu suurendamine. Hantlitega käelihaseid üles pumpades tuleb valida õige algkaal. Ta peaks suutma sooritada iga harjutuse 10 kordust, säilitades samal ajal õige tehnika.

Kui teil õnnestub järgmises treeningus teha 12 kordust, saate järgmisel treeningul raskust suurendada, kuid alustage harjutuse 8 kordusega, et suurendada nende arvu järk-järgult 12-ni.

Harjutused kätele laiendajaga

Koduses kehalises kasvatuses kasutatakse sageli igasuguseid ekspandereid ja kummist amortisaatoreid. Spordikoormuse määrab ekspanderis olevate vedrude arv, nii et viimast kordamist on raske sooritada. Liigutused on tugevad, sujuvad ja energilised, kogu liikumisulatusega.

Deltalihaste pumpamine:

• Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed laiendajaga ette sirutatud. Liigutage need lahku, proovige neid mitte painutada.
• Astuge laiendaja käepidemele, haarake mõlema käega teisest käepidemest ja tõstke need lõua juurde.

Harjutus biitsepsile:

• Seistes laiendaja käepidemel, võtke teine ​​käepide sisse parem peopesa. Painutage küünarnukki nii, et käsi puudutab teie õlga.

Triitsepsi treening:

• Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Vasak käsi reiel, parem küünarnukk kõverdatud, käsi parema õla juures, laiendaja selja taga. Hoidke vasakut kätt liikumatuna, painutage ja sirutage parem käsi.
• Lähteasend: seistes, laiendaja selja taga, küünarnukid kõverdatud. Sirutage käed külgedele, viige need sujuvalt tagasi algasendisse.

Küünarvarre lihaste areng:

• Pigistage ja vabastage käelaiendit sõrmedega.

Õlavöötme tugevdamine

Hantlite tõstmine istudes. Istuge ja haarake käepidemega hantlid. Painutage küünarnukid ja tõstke käed õlgade tasemele, nii et hantlite käepidemed on peaaegu paralleelsed teie õlgadega. Tõstke käed üles ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Hantlid tõstavad. Seisa jalad õlgade laiuselt. Hantlitega käed on langetatud, hantlite käepidemed on puusadega risti. Sirutage käed külgedele õlgade kõrgusele ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Üle käte pikendus painutatud. Jalad õlgade laiuselt, torso kallutatud, käed allapoole, selg ja hantlite käepidemed paralleelselt põrandaga. Painutage käed hantlitega külgedele pea kõrgusele.

Hantlite tõstmine enda ees. Seisa jalad õlgade laiuselt. Selg on sirge, käed veidi kõverdatud ja allapoole. Hoidke hantleid käepidemega, nende käepidemed on paralleelsed keha tasapinnaga. Tõstke käed sirgelt enda ette õlgade kõrgusele, pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Kuidas biitsepsit üles pumbata

Istuv hantli lokk. Istuge pingi servale, jalad põrandal. Võtke hantlid käepidemega, käed pingi mõlemalt küljelt allapoole. Tõstke käed aeglaselt õlgadele, tehke paus ülemises punktis ja langetage hantlid aeglaselt algasendisse.

Teine võimalus biitsepsi pumpamiseks:

Istuge pingi servale, jalad laiali õlgade laiuselt. Võtke parem käepidemega hantel, toetage küünarnukki sisepind parem reie sirutage käsi. Biitsepsit pingutades tõstke käsi hantliga õlale ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Korda harjutust vasaku biitsepsi jaoks.

Hantlipress. Istuge pingi serval, hantlid kõverdatud kätes veidi alla lõua, selg sirge. Tõstke käed pea kohale, pöörates peopesad väljapoole. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse.

Seisev hantli lokk. Seisake jalad ja käed õlgade laiuselt, käed hoidke allkäepidemega hantleid. Painutage käsi aeglaselt nii, et hantlid oleksid teie õlgadel, ja pöörduge tagasi algasendisse.

Seda käte ülespumpamise harjutust saab teha vaheldumisi vasaku ja parema biitsepsi jaoks. Teise võimalusena võid hoida käes nn neutraalse käepidemega (nagu haamriga) hantleid ja sooritada neid istudes.

Triitsepsi ülespumpamine

Ebatasastel vardadel. Hoidke vertikaalset asendit ebatasastel vardadel, torso ja jalad sirged, käed võimalikult keha lähedal. Painutage küünarnukid, langetades keha nii kaugele kui võimalik, nii et teie õlad on põrandaga paralleelsed. Seejärel sirutage käed algasendisse.

Surudes surumine pingil. Toetu sirgete kätega selja taga seisvale pingile, torso on põrandaga risti, sirutatud jalad ette sirutatud, põrandat puudutavad vaid kannad. Painutage küünarnukid ja langetage keha allapoole, kuni moodustub täisnurkõlgade ja käsivarte vahel. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse.

Tiheda käepidemega surumised. Võtke põrandal push-up asend, peopesad mõne sentimeetri kaugusel, jalad puudutavad varvastega põrandat, kere sirge. Painutage küünarnukid nii, et õlad oleksid põrandaga paralleelsed ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Käe sissetõmbamine hantliga tagasi. Toeta vasak põlv ja vasak peopesa pingile nii, et torso oleks põrandaga paralleelne. Parem jalg on põrandal, parem õlg on põrandaga paralleelne, surutud keha külge. Sirutage käsi täielikult.

Lamamispressi valikud:

• Lamage pingil selili, hoidke hantleid neutraalse haardega rinna kõrgusel, jalad põrandal. Sirutage käed vertikaalselt üles ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.
• Algpositsioon on sama. Sirutage käed hantlitega, painutage küünarnukid nii, et hantlid oleksid mõlemal pool pead, sirutage küünarnukid uuesti.

Istuvas asendis tõsta hantlit, hoides kettaid kahe käega väljas. Painutage küünarnukid nii, et nurk õlgadega oleks sirge. Sirutage käed.

Harjutused käsivarte pumpamiseks

Istuv randmekõverdus. Istuge, jalad õlgade laiuselt, jalad põrandal. Hoidke käepidemega hantleid ja asetage käsivarred reitele nii, et käed ripuksid põlvedest lahti. Sirutage randmeid, hoides samal ajal sõrmedega hantleid. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse. Korrake harjutust käepidemega.

Randme treening seistes:

• Seisake jalad õlgade laiuselt ja hoidke käepidemega hantleid. Randmeid sirutades tõstke hantlid võimalikult kõrgele ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.
• Seisvas asendis asetage käed selja taha ja hoidke sõrmedega hantleid. Tõstke hantlid kõigepealt sõrmedega, seejärel painutage randmeid nii, et peopesad oleksid põrandaga paralleelsed. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse.

Kuidas oma käsi tugevdada

1. Treening ketastega. Haarake ühe käe sõrmedega kangi küljest kaks ketast: pöialühelt poolt, ülejäänud teiselt poolt. Tõstke kettad sirge käega mõneks sekundiks puusade tasemele, seejärel langetage. Pärast vajaliku arvu korduste tegemist vabastage sõrmed.
2. Rippuvad baari küljes. Riputage nii kaua kui võimalik paremal käel olevale kangile. Korrake vasaku käega.
3. Tehke horisontaalsel ribal tõmbeid, hoides mõlemat kätt kahe üle lati visatud tugeva rätiku otstes.
4. Kinnitage nöör 2-3 cm läbimõõduga puupulga keskele ja seo selle teise otsa raskus. Pöörake keppi kahe käega, et nöör kerida ja lahti kerida.
5. Kortsutage paber. Asetage paberilehed lauale ja kortsutage paber ühe käega, et moodustada tihe tükk. Treeningu edenedes suurendage lehtede arvu või kasutage paksemat paberit.
6. Rebi paberit. Rebige vanad märkmikud, papp ja ajalehepakid regulaarselt väikesteks tükkideks.

Milline mees ei unistaks suurtest, rebenenud triitsepsist ja biitsepsist?

Kas soovite heas vormis välja näha, et teistest eristuda? Seejärel lugege edasi ja saate teada, kuidas kodus käsi üles pumbata.

Olen kauaaegne kulturist ja tahan öelda, et kätetreeningud on minu lemmikud.

Kui sul pole piisavalt aega või tahtmist minna Jõusaal- ära ärritu. Saate kodus käsi üles pumbata.

Minu kogemuse põhjal on käte isolatsiooniharjutused suurepärane viis lihaste kasvatamiseks. Peate lihtsalt oma toitumist targalt planeerima, see peab sisaldama piisavas koguses valke, süsivesikuid ja rasvu, et lihasmassi keha ja koos sellega ka käte lihased.

Tänapäeval leiate biitsepsi ja triitsepsi toonuse tõstmiseks kodus palju erinevaid käteharjutusi, kuid ma tahan teile rääkida kõige produktiivsematest. Tänu neile saan uhkeldada oma käte kergendusega!

Esiteks on teil vaja spordivarustust, need on kõige tavalisemad põhitreeningu vahendid, ei midagi üleloomulikku.

• Hantlite komplekt
• Kõver varras
• Tõmbekang
• Reguleeritav presspink

Õnneks saab e-poest kojutoomisega osta igasugust varustust ja trenažööri, väärt asju leiab soodsalt.

Käte treenimine nõuab aega ja pühendumist.

Harjutused käelihaste treenimiseks on lihtsad, neid saavad kodus teha kõik, kes soovivad omada ilusaid vormitud lihaseid. Peamine asi selles küsimuses on olla kannatlik ja unustada laiskus. Süstemaatilisus on väga oluline: teie treening peaks muutuma pidevaks ja seda ei tohiks tähelepanuta jätta.

Kui olete loomult kõhn, peaksite treenima 4-5 korda nädalas ja sööma palju.

Olge valmis, et tulemus ei ilmu nii kiiresti, kui soovite. 2 nädalat on liiga palju lühiajaline. Kordan, peate olema kannatlik.

Kuid kui olete järjekindel ja järjekindel, ei lähe teie pingutused asjata. Oled oma käte üle uhke!

Pumbake käsi 1-2 korda nädalas

Te ei tohiks peatuda 1-2 lihtsa biitsepsi harjutusega ja mõelda, et sellest piisab. Soovitan teha 3-4 biitsepsi ja triitsepsi harjutust.

Peate sundima oma lihaseid töötama täie jõuga.

Ma ei väsi kordamast, et kui pärast harjutuste sooritamist lihastes valu ei tunne, siis on selline treening ebaefektiivne.

Kas tead, mis on parim viis harjutuste tegemiseks? Ma ütlen teile nüüd oma saladuse. Ühel päeval teen biitsepsi harjutusi ja rinnalihased, ja järgmine - triitsepsil ja seljal.

Ärge üllatuge, allpool selgitan, mida ja kuidas teete.

Kui teil on nõrk lihasmass, siis rohkem või vähem väljendunud tulemuste saamiseks vajate 6-8 nädalat.

Ärge unustage ka teisi lihasrühmi: teie keha peaks arenema proportsionaalselt. Vastasel juhul näed sa välja nagu Meremees Popeye.

Kodused käteharjutused

Enamik algajaid teeb ühe levinud ja väga rumala vea – nad treenivad oma biitsepsit iga päev.

Pole sugugi üllatav, et selline koolitus neile tulemusi ei too. Võimalikud kulturistid ärrituvad, põlevad kiiresti läbi ja vähendavad järk-järgult oma füüsilist aktiivsust olematuks.

Pidage meeles üht olulist asja: selleks, et teie lihased kasvaksid, vajavad nad puhkust.

Võin julgelt öelda, et nii isoleerivad kui ka kompleksharjutused annavad häid tulemusi.

Treeningprotsessis pööran tähelepanu nii suurtele kui ka väikestele lihasgruppidele.

Näiteks nagu ma juba ütlesin, Ühel päeval treenin biitsepsit ja rindkere ning teisel päeval triitsepsit ja selga.

Muidugi on kõik inimesed erinevad, aga ma räägin oma kogemusest, mis mind aitas.

Harjutuste komplekt kätele kodus

Biitsepsi harjutused

Horisontaalsel ribal ülestõmbed 4 komplekti 10-12 kordust
Isoleeriv õlavarre painutus plokis 4 komplekti 10-12 kordust
Seistes biitsepsi lokk 4 komplekti 10-12 kordust
Istuvad hantli lokid 4 komplekti 10-12 kordust

Triitsepsi harjutused

Video: käteharjutuste komplekt kodus

Tulemused, kuidas kodus käsi üles pumbata

Skulptuuritud ja ülespumbatud käte saamiseks pole üldse vaja jõusaali külastada. Kui teil on standardne raskuste komplekt, on täiesti võimalik oma käsi kodus pumpada.

Kõik, mida vajate, on hantlid, kangi ja tõmbekangi. Käeharjutused on väga lihtsad ja neid on lihtne teha! Pane oma lemmikmuusika taustaks ja mine!