Kuinka kasvattaa lantiota kotona: valitsemme vaatekaapin ja teemme hyödyllisiä harjoituksia. Kuinka tehdä lantiosta pyöreämmät ja leveämmät kotona

Hyvää päivää, rakkaat sportivs-urheilublogin lukijat, Alexander Bely on kanssanne. Kevät on tulossa ja tämä tarkoittaa, että lämpimät untuvatakit ja housut korvataan kevyillä takeilla ja shortseilla. Monet alkavat olla huolissaan niistä muodoista, jotka ovat piilossa kerroksen alla lämpimiä vaatteita. Yleensä ihmiset, jotka eivät aktiivisesti elämä talven jälkeen saada ylimääräisiä kiloja ja senttimetrejä, erityisesti lantiolla. Siksi puhumme tänään siitä, kuinka vähentää lantion määrää ja antaa heille harmoniaa.

Peruskonseptit

Käytössä Tämä hetki koko Internet on täynnä erilaisia ​​houkuttelevia mainoksia, kuten: "kuinka laihduin 5 kg 9 päivässä" tai "laihtumisdieetti, jonka avulla laihduin 10 kg kahdessa viikossa." Hyvät lukijat, tietäkää, että tämä kaikki ei ole totta, kaunis vartalo vaatii säännöllistä liikuntaa, jos kehon rasvaa on kertynyt monta vuotta, niin kuinka ne voivat hävitä viikossa?

Sinun on oltava kärsivällinen ja tehtävä selväksi itsellesi, että tämä on pitkä ja vaivalloinen prosessi. Monet ihmiset kysyvät, onko mahdollista laihtua hyvin nopeasti? Valitettavasti vastaus on ei, mutta jos noudatat oikeaa ruokavaliota ja harjoitusohjelmaa, niin 3-4 viikon kuluttua huomaat varsin hyvän tuloksen, joka antaa sinulle voimaa harjoitella eteenpäin. Katsotaanpa nyt leveiden lantioiden tärkeimpiä syitä.

Mikä aiheuttaa lonkan laajentumisen?

Syy lantion kasvuun on luonnossa. Koska naisen on synnytettävä lapsia, hänen vartalollaan on aluksi taipumus pyöristetyille muodoille ja leveille lantioille.

Stressin taustalla voi vapautua erilaisia ​​​​hormoneja, jotka ovat vastuussa monista naisen kehon prosesseista, minkä seurauksena rasvakertymät alkavat kerääntyä erityisesti vatsaan (kylkiin) ja reisiin.
Voit myös lisätä figuurityypin, ja ruokavalio on tärkeä. Usein leveän lantion syy on pulloissa, makeisissa, pizzoissa ja muissa pikaruoissa.

Kun katsot peiliin, näetkö, että reidesi eivät ole houkuttelevia? Älä ole surullinen, nyt jaan kanssasi tehokas kompleksi harjoitukset, jotka auttavat kiristämään pakaroita ja saavuttamaan hyvän tuloksen. Kun katsomme ruokavaliota ja suosituksia.

Liikunta

Tällä hetkellä on suuri määrä tietoa, jonka avulla voit menettää ylimääräiset kilot ja saada kuntoon. Harjoitteluohjelmia on monia, sekä salilla että kotona.

Tietenkin lämmittely on tärkeää ennen harjoittelua. En suosittele harjoittelua ilman ensin lämmittelyä. Se auttaa sinua estämään mahdollisia vaurioita, nyrjähdyksiä.

Ensimmäinen tulee olemaan. Makaa selällään, nosta jalat irti lattiasta ja tee polkupyörän jäljitelmä. Sinun on omaksuttava useita lähestymistapoja.

Toinen vaatii erityistä fyysistä kestävyyttä. Meidän on tehtävä sakset. Lähtöasento kuten kolmannessa, selällään, sinun on nostettava jalkojasi ja ristittävä jalat noin 70 kertaa. Kun harjoittelet, sinun on lisättävä toistojen määrää.

Seuraava harjoitus suoritetaan vatsallaan makuulla. Tärkeintä on nostaa vastakkainen käsi ja jalka samaan aikaan.

Erittäin hyvä harjoitus - seisomaan suorassa, asettamalla kädet vartaloa pitkin, sinun tulee nostaa jalkojasi tai pikemminkin heilauttaa niitä sivulle ja sisäänpäin. Tee 25-30 toistoa.
Samassa asennossa 20-25 jalkakierron toistoa antaa myös tuloksensa.

Kompleksi kuntosalilla

1. Tankokyykky. Aseta tanko juuri kaulan alle - puolisuunnikkaan lihaksiin, selkä on tasainen, jalat ovat yhdensuuntaiset toistensa kanssa. Sinun tulee kyykkyä, kunnes takapuoli on yhdensuuntainen lattian kanssa - 90 astetta.

2. Jalkojen taipuminen ja ojentaminen simulaattorissa. Ensimmäinen harjoitus harjoittelee reiden hauislihasta, toinen - nelipäistä.

3. Lunges. Kumpaankin käteen tulee ottaa 4-8kg käsipaino ja tehdä syöksyjä. Se voi olla paikan päällä, voit kävellä käytävää tai käytävää pitkin. Kun suoritat syöksyjä, on välttämätöntä, että polvi ei kosketa hieman lattiaa.

On tehokasta lisätä kardiokuormia kaikkeen tähän. Jokaisen harjoituksen jälkeen hyppää narulla, juokse juoksumatolla tai stadionin ympäri, tee orbitrekkejä ja kuntopyöriä ja sen jälkeen asianmukainen ravitsemus saat mahtavia tuloksia.

Myös lantion tai vyötärön ongelma-alueiden kääriminen kalvolla harjoituksen aikana on osoittautunut varsin hyvin. Tästä johtuen hikoilu voimistuu käärintäpaikalla ja ylimääräinen vesi poistuu ongelmallisten senttimetrien mukana.

Täällä voit tilaa käärekalvo .

Puhuttaessa ruokavaliosta, katsotaan mitä voit syödä ja mitä ei suositella.

Ruoka

Ensinnäkin syömistä ei ehdottomasti suositella makeiset- pullat, kakut, makeiset. Sanalla sanoen, sulje pois makeat ja tärkkelyspitoiset ruoat. Miksi? Ne ovat tärkein nopeiden hiilihydraattien lähde lyhin aika kerääntyy negatiivisiin rasvoihin.

Juoda lisää vettä. Vesi nopeuttaa aineenvaihduntaa, eli parantaa aineenvaihduntaa. Jos haluat syödä leipää, voit 1-2 palaa mustaa ennen harjoittelua tai korvata sen leivällä. Pohjimmiltaan keskity eläinperäisiin ja luonnollisiin ruokiin: kana, munat, juusto, raejuusto, maito, tattari, kaurapuuro, riisi, kala.

Käytä. Syö suhteellisen pieniä aterioita 4-6 kertaa päivässä. Näin ollen, kun syöt murto-osaa, aineenvaihdunta kiihtyy.

Ole kärsivällinen ja aloita harjoittelu, tärkeintä on aloittaa. Kävimme läpi peruskäsitteet, keskustelimme siitä, miksi lantio kasvaa, kuinka käsitellä sitä, mitkä harjoitukset ovat tehokkaita, puhuimme ruokavaliosta ja ruoista, joita ei suositella. Alle olen liittänyt informatiivisen videon, joka tuo hyödyllistä tietoa Sinulle. Harrasta urheilua, aja terveiden elämäntapojen elämä ja sinä tulet hyvä tuuli ja loistavassa kunnossa. Nähdään pian.

Monet kauniin sukupuolen edustajista haaveilevat sellaisen hahmon omistajista kuin " tiimalasi". Loppujen lopuksi ohut vyötärö pyöristetyillä viettelevillä lantioilla ja pakaroilla herätti aina ihailua miehissä ja lievää kateutta naisissa. Asiantuntijat tietävät tarkan vastauksen kysymykseen siitä, kuinka lisätä lantion leveyttä kotona: syö oikein ja suorita säännöllisesti tietty kompleksi. urheiluharjoituksia. Roskaruoan kieltäytyminen ja säännöllinen harjoittelu kuukaudessa antavat sinun nähdä miellyttäviä muutoksia vartalossasi ja tuntea olosi terveemmäksi ja houkuttelevammaksi.

Lonkojen leveyden lisääminen kotona on pitkä prosessi, joka vaatii sinnikkyyttä, kärsivällisyyttä ja harjoitusten suorittamista koskevien sääntöjen tiukkaa noudattamista. Joten kaikki liikkeet tulee suorittaa sisään hidas tahti keskittyen ryhtiin, nivelten asentoon, lihasjännitykseen alaraajoissa ja koko keho. Figuurin mittasuhteiden muuttaminen on mahdollista vain säännöllisen kovan työn aikana, jonka jälkeen tuntuu miellyttävä lihasväsymys.

Jopa kotona tehdessäsi sinun on lähestyttävä tätä prosessia vastuullisesti. Valitse tilava paikka asunnossa, pue mukavat vaatteet päälle, valmista vettä täydentämään voimasi. Älä aloita harjoitusta voima- tai yhdistelmäharjoituksilla, muista tehdä lämmittely lämmittääksesi koko kehon. Mieti tarkkaan, mitä toimia teet, missä järjestyksessä ne tulevat olemaan ja kuinka monta toistoa sinun on tehtävä.

Kompleksi tehokkaimmista harjoituksista reisiluun lihaksen kasvattamiseksi on seuraava:

• Klassinen kyykky. Aseta jalat hartioiden leveydelle, suorista selkäsi, ojenna kädet eteenpäin. Kyykistele hitaasti alas, kunnes polvet ovat koukussa 90 asteen kulmassa. Hengitä ulos kyykkyssä, samalla kun nostat vartaloa - hengitä sisään.
• Plie - kyykky. Reiden takaosan kasvattamiseksi sinun on asetettava jalat hartioiden leveydelle ja kääntämällä sukat ulos. Uloshengityksessä kyykky mahdollisimman alas ja viipyy tässä asennossa muutama sekunti, ja sisäänhengityksen aikana ota aloitusasento.
• Ponnahtaa edestakaisin. Tämän harjoituksen suorittaminen estää erinomaisesti selluliitin ilmaantumisen lisääntyneen verenkierron vuoksi reisissä. Sinun on seisottava suorassa ja asetettava kätesi vyöllesi. Eteen- tai taaksepäin astuessa polven tulee olla suorassa kulmassa.
• Sivusyöksyt. Voit lisätä lantion leveyttä seuraavasti: ota suora jalka sivulle pitäen kehon painoa toisella raajalla. Kyykky alas hitaasti nostamatta kantapääsi irti lattiasta. Palaa lähtöasentoon ja toista syöksyt toiselle puolelle.
• Puolisilta. Lonkkia kasvattavat harjoitukset voivat alkaa makuuasennosta. Taivuta polviasi ja aseta jalkasi lattialle. Nosta pakaroitasi mahdollisimman korkealle. Varmista, että kantapääsi ja lapaluusi eivät irtoa lattiasta.

Yksi tehokkaimmista harjoituksista on klassinen kyykky.

Nämä harjoitukset eivät vaadi fyysinen harjoittelu, urheiluominaisuudet, vuorovaikutus kumppanin kanssa. Niiden huolimaton toteutus on kuitenkin täynnä nivelongelmia. Siksi tarkista huolellisesti video-opetusohjelmat ja muista, että kyykkyjen ja syöksyjen aikana on välttämätöntä siirtää kehon paino oikein.

Kuinka nopeuttaa hahmon muutosta

Jotta lantion koko kasvaisi nopeammin, on tarpeen käyttää erilaisia ​​vahvistimia, urheiluominaisuuksia tai kuntoilulaitteita. Niiden käyttö vaatii lisähuomiota ja turvallisuusmääräysten noudattamista. Voit oppia niistä erikoisliikkeen konsultilta, valmentajalta, kunto-ohjaajalta. Muista, että käsipainot voidaan korvata hiekkapulloilla ja vartalotanko moppitikulla.

Käsipainot auttavat lisäämään lantion volyymia. Kaikki kyykky-, syöksy- tai keinuharjoitukset ovat tehokkaampia, jos lisäät painoa näillä painoilla. Aloita tunnit 1 kilon painoisilla käsipainoilla ja lisää 500 grammaa, kun keho on tottunut kuormaan. Moderni vaihtoehto näille ominaisuuksille ovat painonlisääjät, jotka ovat leveät hihansuut, jotka on täytetty hiekalla tai suolalla.

Voit laajentaa lihasten määrää huomattavasti kotona tangon avulla.

Lisäksi ohuet tytöt pystyvät saavuttamaan huomattavan tuloksen jopa käyttämällä vain yhtä ammuksen kaulaa. Tätä varten sinun on asetettava se yläselkään niskan tyveen ja hitaasti kyykkyssä pitäen kaari alaselässä, kunnes lonkat putoavat polvien alapuolelle. Toinen tehokas harjoitus nostaa tankoa lattialta kohti lonkkanivel suorilla jaloilla. Jos seuraat oikea tekniikka suorituskykyä, reisien lihakset kiristyvät huomattavasti.

Lantioiden leveyttä lisäävien ammusten ei tarvitse olla raskaita. hyvä vaihtoehto hahmon mittasuhteiden muutokset kotona ovat harjoituksia pienellä kumipallolla. Se tulee kiinnittää lantioon ja suorittaa tässä kehon asennossa seuraavat liikkeet:

1. Kyykky.
2. Hyppääminen.
3. Jalkojen nostaminen istuma-asennosta tuolilla.
4. Pakaroiden nostaminen makuuasennosta.

Hyvä lantion kasvattamiseen, tankokyykkyyn

Nykyaikainen urheiluteollisuus on kehittänyt monia pienikokoisia koneita, jotka on helppo sijoittaa huoneeseen (stepper, kuntopyörä, elliptinen harjoituslaite). Niiden avulla on mahdollista hallita toimintaasi lisäämällä ajoissa kehon kuormitusta.

Kuinka auttaa kehoa muuttumaan

Proteiiniruokavalio auttaa myös kasvattamaan lantiota kotona. Loppujen lopuksi proteiini on rakennusmateriaali uusille soluille, jotka täyttävät hahmon tarpeettomat aukot ja luovat kiehtovia käyriä tilalleen. Lisätään siis lihasmassa näiden tuotteiden kanssa:

• Siipikarjan liha.
• Laiha kala.
• Maitotuotteet.
• Soija, pavut, herneet.

Luodaksesi naisellisia ääriviivoja, älä unohda käyttää kasviöljy kylmäpuristettu, koska se sisältää E-vitamiinia, joka aktivoi estrogeenin ja progesteronin tuotannon.

On myös radikaalimpi tapa lisätä lantion leveyttä, jota ei voi tehdä kotona. Joten jotkut naiset tekevät leikkauksen täyttääkseen tyhjiöt omalla rasvakudoksella. Tällaisia ​​toimenpiteitä kutsutaan lipofillingiksi. Niiden avulla voit saavuttaa erinomaisen visuaalisen tuloksen lyhyessä ajassa. takapuoli mitalit - rasvan asteittainen leviäminen kudoksiin, jonka jälkeen hahmo saa tavanomaisen muotonsa.

Jos nainen ei halua paljastaa kehoaan kirurginen interventio eikä halua odottaa kuukausia hahmon muutosta, hän voi ostaa erityisiä muotoiluvaatteita. Sen avulla voit välittömästi kasvattaa visuaalisesti lantion ja pakaroiden leveyttä haluttuun kokoon kotona. Tätä varten shortseihin työnnetään silikonilevy, joka ei erotu koskettamalla naisten ihosta vaatteiden alla.

Kapeiden lantioiden omistajien tulisi oppia valitsemaan vaatteet siten, että ne peittävät hahmon puutteet. Joten fashionistan tulisi kieltäytyä käyttämästä takkia, jossa on olkapäät ja puserot, joissa on lyhtyhihat. Varmista, että pohja on muutamia sävyjä vaaleampi kuin yläosa ja sisältää elementtejä, kuten applikointia, paikkataskuja, röyhelöitä, peplum-kuvia. Näiden vaateelementtien avulla voit lisätä visuaalisesti lantion leveyttä luonnollisella tavalla.

Monet kauniin sukupuolen edustajat haluavat kasvattaa lantionsa leveyttä kotona. Tätä varten he siirtyvät proteiiniruokavalioon, suorittavat joukon urheiluharjoituksia, hankkivat korjaavat alusvaatteet ja tietyn tyylin. Muista, että sinnikkyys ja päättäväisyys auttavat saavuttamaan tuloksia ja ylläpitämään kauneutta ja terveyttä.

Rehevä naishahmoja ovat tulossa yhä enemmän keskustelun aiheeksi mediassa ja yhteiskunnassa, emme myöskään voi välttää tätä aihetta. Tässä artikkelissa tässä artikkelissa jaamme salaisuudet vyötärön pienentämisestä ja vatsan pienentämisestä kotona. Joskus vyötärön visuaaliseksi pienentämiseksi on tarpeen tehdä lantiota leveämmäksi, josta opit myös tarvittaessa.

Muoti liialliselle laihuudelle ja kurvikas jäi eilen ja tänään ihanteellinen figuuri Tämä on kauniit mittasuhteet muodoilla ja kaarevilla. Lue eteenpäin saadaksesi selville, kuinka laihduttaa vyötäröäsi, mitä harjoituksia tehdä ja kuinka muuttaa ruokavaliotasi laihtuaksesi vatsasi ja saavuttaaksesi unelmiesi vartalosi.

Laihojen tyttöjen, jotka pysyvät ajan tasalla, ei todellakaan tarvitse voittaa ylipaino saadaksesi houkuttelevampia kehon käyriä. Ja rehevän ei tarvitse yrittää laihduttaa hinnalla millä hyvänsä.

Päinvastoin, se on melkein todellisuuden vastakohta. Mutta koska kaikilla ei ole sama kehon rakenne, siksi käytimme tästä syystä "melkein". Siksi yritämme selvittää, kuinka tehdä vyötäröstä ohuempi ja poistaa vatsa samalla kun saamme leveät lantiot.

Jos olet hyvin laiha ja vatsa on täysin litteä, tämä ei ole sinua varten. Vyötärösi voi olla jo mahdollisimman ohut.

Ja yrityksesi laihtua entisestään johtavat vain lihasmassan menettämiseen muissa kehon osissa, erityisesti pakaroissa ja reisissä.

Jos kehosi rasvatasosi on tällä hetkellä 35–40 %, voit korostaa käyriäsi saamalla takapuolesi näyttämään suuremmalta laihtumalla vatsa-aluettasi.

Tämä on totta, voit kasvattaa takapuolta ja samalla laihtua.

Katso itseäsi peilistä minuutti selvittääksesi, kuinka paljon näkyvämpi takapuolesi tulee, jos vyötärösi pienenee senttimetreinä?

Kyllä se on mahdollista! klo oikea ruokavalio ja harjoittele ohuelle vyötärölle. Kaunis pumpattu perse, pyöristetyt lantiot ja kapea vyötärö... Unelmat toteutuvat, kun toimit asiantuntevasti ja noudatat vain tehokkaita neuvoja.

1. Ole valmis muuttamaan ruokavaliotasi

• Vyötärön kaventaminen vaatii painonpudotusta, jota ei voida saavuttaa pelkällä harjoituksella. Sinun täytyy olla valmis jatkamaan terveellinen ruokavalio ja vähentää tai poistaa epäterveellisiä ruokia, jos haluat nähdä hyviä tuloksia. Sinun on laskettava oikein päivittäinen yksilöllinen kalorimääräsi.
• Tarvitset kurinalaisuutta ja päättäväisyyttä. Päivittäisen kalorinsaannin vähentämisen lisäksi proteiinin määrän lisääminen ruokavaliossa auttaa erityisesti vyötärön koon pienentymisessä ja lihasten pitämisessä oikeissa paikoissa.

2. Aloita päiväsi terveellisellä, ravitsevalla aamiaisella

• Täydellisen tasapainoisen aamiaisen saavuttamiseksi sinun on yhdistettävä runsaasti vitamiinipitoisia hedelmiä, kananmunia proteiinin lähteenä ja täysjyväleipää tai -muroja. Kun napostelet tien päällä, ota mukaasi kuntopatukka tai hedelmäsmoothie, sillä ne ovat helppokäyttöisiä ja täynnä vitamiineja ja ravintoaineita.
• Ennen jokaista ateriaa aamiaisen aikana yritä juoda lasillinen vettä, tämä auttaa vähentämään ruokahalua ja säästää kehoa ylensyömiseltä.

3. Lisää kuitua ruokavalioosi

• Sisällytä ruokavalioosi erilaisia ​​kuitupitoisia ruokia, jotta saat hyödyt sekä liukenemattomasta että liukenevasta kuidusta. Liukoisia kuituja ovat ohra ja kaura, sitrushedelmät ja porkkanat, herneet ja pavut sekä omenat. Liukenemattomia ruokia ovat pähkinät, pavut ja vihreät vihannekset, vehnäleseet ja täysjyväviljaa sisältävät ruoat.

4. Syö terveellisiä rasvoja

• Monityydyttymättömät rasvat, kuten kalaöljyissä olevat omega-3-rasvat, pellavansiemenöljy, tofu, saksanpähkinät, silli, lohi, ovat muita terveellisiä rasvoja, jotka voit sisällyttää ruokavalioosi. Ne auttavat alentamaan huonon kolesterolin tasoa, parantamaan aivojen suorituskykyä, parantamaan rasvasolujen hajoamista ja sydämen toimintaa.
• Poista transrasvat (joita löytyy keksistä, keksistä, margariinista ja kaikista muista osittain hydratulla öljyllä valmistetuista ruoista), jotka edistävät vatsan kerääntymistä, joten niitä tulisi välttää, jos mahdollista.

Kuinka saavuttaa ohut vyötärö ja leveät lantiot

Saavuttaaksesi ohuen vyötärön ja isommat lantiot seuraamalla muutamia yksinkertaisia ​​ohjeita:

# 1 Määritä kehosi rasvapitoisuus

Ensimmäinen asia, joka sinun on tehtävä, on määritellä .

#2 Mikä on optimaalinen rasvaprosentti kaareville

Kun tiedät kehosi rasvapitoisuuden, mitä seuraavaksi? Jos 35 % tai enemmän, sinun on valittava oikea ruokavalio, jossa keho voi menettää osan rasvasta.

Ja älä huoli reiden rasvan menetyksestä. Jos ruokavaliota noudatetaan oikein, häviät suurin osa rasvaa vatsassa kauan ennen lantion pienentämistä.

Jos pistemääräsi on 25 % tai vähemmän, sinun on tehtävä muutama ruokavaliomuutos. 25 % kehon rasvasta pidetään yleensä optimaalisena kaareville käyrille.

Vatsastasi tulee kohtalaisen litteä, joten sinun tarvitsee vain lisätä painoa oikeille alueille.

Voit silti yrittää pudottaa vatsan rasvaa, mutta laihdutus ei ole oikea ratkaisu.

Sinun tulisi keskittyä harjoituksiin kauniiden pakaroiden muodostamiseksi.

Jos kehosi rasva on noin 18 %, on aika alkaa syömään paremmin. Hormonitasosi voivat olla hyvin alhaisia ​​tällä nopeudella.

Jos käyt kuntosalilla usein, sinun on pidettävä tauko ja aloitettava terveellisten rasvojen ja kalorien syönti, jos estrogeenitasosi ovat alhaiset.

Alhaisilla estrogeenitasoilla on sivuvaikutuksia, mukaan lukien täysin litteät lantiot ja rintakehä.

# 3 Vyötärön pienennysharjoitukset

Jos kehosi rasvapitoisuus on yli 18 %, on aika kehittää harjoitussuunnitelma! Tämä osa voi olla erittäin mielenkiintoinen tavoitteistasi riippuen.

Kukapa ei rakastaisi näyttää hyvältä? Muista siis säännöllistä harjoitussuunnitelmaa laatiessasi, että avain leveiden lantioiden ja kapeaan vyötärön saavuttamiseen on oikeiden alueiden harjoitteleminen.

Hyvä vaihtoehto säännölliseen harjoitteluun on vaihtoehto, jossa on paljon toistoja vatsaharjoituksessa ja vähän toistoja, mutta painoilla pumppaamaan takapuolta ja reisiä.

Tässä muutamia perusharjoituksia. Valitse muutama kustakin osiosta ja tee ne sitten kaksi tai kolme kertaa viikossa.

Harjoituksia ohuelle vyötärölle

Tässä videoita harjoituksista, jotka eivät vain anna sinulle hyviä tuloksia, vaan myös polttavat ylimääräistä rasvaa alavatsassa, mikä varmistaa tasaisen seksikkään vatsan.

Kuinka monta kertaa viikossa minun pitää tehdä videon harjoitukset?

3-4 kertaa viikossa.

Mitä minun pitää syödä?

Yritä olla enemmän tietoinen siitä, mitä syöt. Vältä roskaruokaa ja syö enimmäkseen vihanneksia, kuituruokaa, hedelmiä ja juo runsaasti vettä.

Muut harjoitukset (valinnainen)

1. sivulankku

Tavoitteet - vahvistaa reisien sisäosia, vinoja ja poikittaisia ​​vatsalihaksia ja lantion lihaksia.

Makaa kyljelläsi suorassa linjassa päästä varpaisiin, lepää kyynärvarrellasi.

Kyynärpääsi tulee olla täsmälleen olkapääsi alla. Kiristä vatsalihaksia ja nosta lantiota irti lattiasta pitäen suoraa linjaa.

Varmista, että lantiosi ja niska muodostavat suoran viivan. Pysy tässä asennossa 25-40 sekuntia ja laske sitten itsesi alas. Toista harjoitus 2-3 kertaa ja vaihda sitten toiselle puolelle. (Jos tämä on sinulle liian vaikeaa, tee harjoitus koukussa).

1. Venäläinen käänne

Tämä harjoitus vahvistaa ja kiristää sivujen lihaksia vääntöliikkeillä ja polttaa rasvaa vatsan keskiosassa.

Suorittaaksesi venäläisen kierteen, istu lattialla polvet koukussa ja jalat tuen alla ja nojaa sitten taaksepäin niin, että vartalon ja lantion välillä on noin 45 asteen kulma.

Varmista, että pidät selkäsi suorana ja anna tukea jalkojesi alla tai pyydä joku auttamaan sinua pitämään niitä.

Lukitse kätesi, käänny niin pitkälle kuin pystyt, oikealle, keskeytä ja käänny sitten vasemmalle niin pitkälle kuin pystyt.

Tämä on yksi lähestymistapa, toista 10-15 kertaa.

Hartioiden ja rintakehän harjoitukset

Keskittämällä ylävartaloon vyötärö näyttää pienemmältä, joten voit sisällyttää rintakehän ja hartiat harjoitusrutiinisi luodaksesi illuusion kapeammasta vyötäröstä.

Alla olevat harjoitukset todella auttavat sinua pudottamaan keskiosan rasvaa.

1. Punnerruksia

Yksi klassisista käsivarsien ja rintalihasten harjoituksista. Helppo versio on, jossa polvistut ja sitten nojaat eteenpäin ja laskeudut käsillesi, kämmen alaspäin, hartioiden leveydellä.

Laskeudu käsillesi, rintakehä ei saa koskettaa lattiaa ja palaa sitten takaisin lähtöasentoon, silti vain käsissäsi.

Edistynyt versio - aloitat tämän harjoituksen lankkuasennossa.

Laske itsesi käsillesi, kunnes rintakehä koskettaa lattiaa, palaa sitten takaisin lankkuasentoon, kädet täysin ojennettuna, toista useita kertoja.

Tämä on harjoitus käsivarsille ja hartioille. Tätä varten tarvitset vahvan tuolin.

Istu tuolin reunalle, ojenna jalat eteenpäin, kantapäät maassa.

Tartu tuolin reunaan ja laske vartaloasi alas, kunnes kätesi muodostavat 90 asteen kulman.

Taivuta käsiäsi palauttaaksesi kehosi lähtöasentoon ja toista.

1. Kardioharjoitukset

Sydänharjoittelu auttaa sinua muotoilemaan tiimalasivartaloasi polttamalla keskiosan rasvaa, tehden siitä ohuemman ja vyötärön pienemmän sekä vahvistaen koko vartaloasi.

Kardio pitää myös sydämen terveenä ja toimittaa tarpeeksi verta ja happea lihaksiin pitääkseen kehon hyvässä kunnossa.

Kardio sopii erinomaisesti kalorien polttamiseen ja terveen painon ylläpitämiseen, mikä on täydellinen seksikkään fysikaalin saavuttamiseen.

Tanssi, pyöräily, uinti, step aerobic ovat joitakin paras kardio harjoitukset rasvan pudottamiseksi. Ihannetapauksessa aloittelijoille sinun tulisi tehdä kardiotreeniä 30 minuuttia, 4 kertaa tai useammin viikossa.

Niille, jotka haluavat vain säilyttää nykyisen tason - 2-4 kertaa 20 minuuttia viikossa.

Voit valita kardiotreeniksi intervalliharjoittelun, jos sinulla ei ole siihen aikaa kuntosali. Kun olet lämmittänyt voimakkaasti noin 1 minuutin ajan, sitten hitaammin 45 sekunnin ajan, toista tämä sykli 10 kertaa.

1. Harjoittele tyhjiötä

Tämä harjoitus auttaa vähentämään vatsaa kotona käymättä kuntosalilla ilman puristimen pumppaamista.

Kuinka saavuttaa ohut vyötärö paljon nopeammin

Vältä matalat farkut -nTämän tyylin käyttäminen, kun sinulla on ylimääräistä rasvaa sivuilla, voi luoda erittäin epämiellyttävän ilmeen.

Vaihtoehtona näille farkuille ovat korkeavyötäröiset farkut, jotka piilottavat ylimääräisen rasvan vyötäröltä, lantiosta ja luovat ohuen vyötäröisen vaikutelman.

Nämä farkut näyttävät upeilta, kun niihin on työnnetty paita.

Käytä korjaavia alusvaatteita -sisään Oikeiden alushousujen valinta voi todella auttaa vähentämään vyötärölinjaa.

Voit valita Shapewear-sarjan, ne on todettu erittäin tehokkaiksi.

Korsetit - tämä on toinen hyvä vaihtoehto. Vuosisatoja sitten lähes kaikkien ikäryhmien naisten käyttämät korsetit ovat 2000-luvulla saavuttaneet suosion pehmeän seksikkään siluetin luomisessa sekä itsenäisenä vaatekappaleena että vaatteiden alla.

Teräksiset leveäluiset korsetit (jotka ovat täysin kivuttomia) voivat itse asiassa pienentää vyötärön kokoa pysyvästi, kun niitä käytetään pitkään!

Valitse korsetti, joka on 10-12 cm pienempi kuin vyötärön kokosi.

Esimerkiksi jos vyötärösi on 65 cm, valitse korsetti 50-55 cm. Aloittelijoille 10 cm on parempi kuin 12,5 cm.

Selvittääksesi vyötärön kokosi seiso peilin edessä mittanauhan kanssa ja mittaa vyötärön kapein kohta, joka on yleensä 3 cm navan yläpuolella.
Älä käytä sinulle liian pieniä farkkuja. Ole varovainen ostaessasi vaatteita, erityisesti valitessasi housuja.

Jos et ole varma, onko tämä kokosi, ota liikkeisiin mukaasi ystävä, joka ei pelkää antaa rehellistä mielipidettä tai voit pyytää liikkeen konsulttia auttamaan sovituksen kanssa.

Käytä vyötä vyötäröllä Tällaiset vyöt keskittyvät vyötärön kapeimpaan osaan, ja se näyttää pienemmältä kuin se todellisuudessa on.

Ne ovat upeita naisille, joilla on suuret lonkat. Käytä niitä mekkojen ja jopa talvitakkien kanssa, koska ne korostavat rintakuvaa ja luovat illuusion tiimalasista.

Vyö voi olla punottu, ohut, leveä, koristeltu jalokivet ja lista on loputon!

Käytä A-linjaisia ​​mekkoja - tällaiset mekot tekevät vyötärön kapeaksi, mutta laajenevat vähitellen alaspäin.

Tämä tekee vyötäröstä todella pienemmän, mutta samalla korostaa mahdollisia epätäydellisyyksiä lantion ympärillä.

A-linjaiset mekot sopivat lähes kaikkiin vartalorakenteisiin.

Vältä hiilihapotettuja juomia ja ylimääräistä natriumia on helppo tapa välttää ylimääräistä suolaa ja vähentää prosessoitujen elintarvikkeiden saantia niin paljon kuin mahdollista.

Ylimääräinen natrium edistää nesteen kertymistä kehossa ja kehon turvotusta.

Jos tavoitteesi on kiinteä, litteä vatsa, tasapainoinen ruokavalio on erittäin tehokas ja sillä on monia etuja, kuten painonpudotus ja ylläpito pitkällä aikavälillä.

On mahdollista saavuttaa iso takapuoli ja litteä vatsa!

Iso peppu ei tarkoita lihomista. Se ei myöskään tarkoita suurta vatsaa.

Kalorien asteittainen lisääminen pienentää vyötäröä ja lisää pakaroiden kokoa.

Avain tavoitteidemme saavuttamiseen on oikea jakelu ravinteita ja seurata päivittäisiä harjoituksiasi.

Niin paljon on muuttunut vuosien varrella, ennen kuin vain miehet työskentelivät vartalonsa kauniin siluetin muodostamisessa, nyt naiset seuraavat heidän jalanjälkiä ja soveltavat hankkimaansa tietoa houkuttelevan vartalon luomiseen.

Kesän lähestyessä tytöt alkavat työskennellä ahkerasti kehonsa kanssa. Se ei ole outoa, jokainen tyttö haluaa nähdä vartalonsa hyvässä kunnossa. Mitä tahansa he sanovat, sanon luultavasti kaikkien miesten puolesta, emme todellakaan pidä kovin ohuesta vartalosta, on hyvä, kun on hyviä, pyöristettyjä muotoja, kuten sanotaan: on jotain mistä pitää kiinni. Siksi tytöt, joilla on liian ohut ruumiinrakenne, haluavat nähdä heidän lonkat ovat pyöreämmät ja leveämmät. Mutta jotta ne olisivat sellaisia, sinun on pumpattava pakara- ja reisilihaksia. Esittelemme sinulle joukon harjoituksia, jotka tekee lantiostasi pyöreämmät ja leveämmät kotona.

Harjoituksia lantion ympärysmitalle ja pakaralihaksille

1) Seiso suorana, jalkojen tulee olla vierekkäin ja kädet vyöllä. Hengitä sisään, samalla kun hengität ulos, kyykky ja ota häntäluu takaisin. Kyykky niin, että reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, kiinnitä sitten tämä asento ja pidä sitä noin 10-20 sekuntia. Sitten kun hengität, ala hitaasti suoristaa jalkojasi. Levätä toista tämä harjoitus 10 kertaa.

2) Ota seuraava aloitusasento: makaa selällesi, laita kädet pään taakse ja sulje lukkoon, vedä varpaita itseäsi kohti. Kun hengität, taivuta oikeaa jalkaasi polven kohdalta ja vedä sitä rintaasi kohti. Suorista jalkasi sisäänhengityksen aikana, mutta älä aseta sitä lattialle. Kun hengität ulos, voit nostaa jalkasi kohtisuoraan lattiaan nähden. Kun hengität, vapauta jalkasi lattialle. Tee 20 toistoa. Vaihda sitten jalkasi.

3) Makaa oikealla puolellasi, laita kätesi niin, että voit säilyttää tasapainosi. Kun hengität ulos, ala nostaa jalkaasi ja vedä samalla varpaasi itseäsi kohti. Heiluta jalkaasi ylös ja alas laskematta sitä kokonaan lattialle. Tee tämä 50 toistoa, tee sitten sama toisella jalalla.

4) Ota aloitusasento: makaa selällesi, laita kädet pään taakse, nosta jalat ylös, vedä sukat itseäsi kohti. Kun hengität sisään, ala hitaasti levittää jalkojasi sivuille, samalla kun hengität ulos samaan tahtiin, tuo ne takaisin. Tee päivittäinen harjoitus 5 minuuttia.

5) Aseta kyynärpääsi selkäsi taakse ja nojaa lattialle. Taivuta jalkojasi polvissa ja vedä ne rintaan. Kun hengität, venytä jalkojasi lattian yläpuolelle, kun hengität ulos, taivuta niitä uudelleen ja suuntaa polvet itseäsi kohti. Tee 20 toistoa.

6) Lähtöasento on sama kuin edellisessä harjoituksessa. Laita kätesi otsasi alle. Kun hengität ulos, nosta oikea jalkasi pään yläpuolelle, kiinnitä se tähän asentoon hetkeksi. Kun hengität, laske jalkasi aloitusasentoon. Vaihtele sitten toista jalkaa. Tee 30 toistoa jokaisella jalalla.

Jos treenaat kotona, niin tietysti Tehokkain harjoitus lantion volyymille ja leveydelle on kyykky. Se vaikuttaa tärkeimpiin lihasryhmiin. Mutta on suositeltavaa käyttää jonkinlaista kuormaa kyykkyyn, esimerkiksi käsipainoja, käyttämällä ammusta, annat mahdollisuuden työskennellä hyvin pakaralihaksissa, selkälihaksissa ja jalkalihaksissa. Tärkeintä on seurata polvia ja että kantapäät eivät irtoa lattiasta.

Tietenkin kaikilla ei ole käsipainoja kotona, mutta hyvä ammus on melkoinen kallis ilo nykyään mielestäni jokaiselle löytyy 5-10 litran vesipullo kotoa. Tytölle tämä on aika hyvä taakka. Jotta kynä ei pistely, voit kääriä sen pyyhkeeseen, mutta on parempi, jos otat pullon eräänlaiseksi tankoksi ja heität sen kaulasi ympärille. Joten ja kyykky, usko, että vaikutus on paljon parempi kuin saatat odottaa.

Erittäin hyvä harjoitus pakaroiden ja reisien lihaksille kuntopyörä. Ehkä sinulla ei ole itse simulaattoria, mutta useimmilla on pyörä. Riittää, kun käyt joka päivä 30 minuuttia ulkona ratsastamaan esimerkiksi puistossa, ja vaikutuksen huomaa jo viikon kuluttua, mutta on myös tärkeää tehdä kaikki yllä mainitut harjoitukset.

Lonkien leveyden lisäämiseksi sinun on pumpattava lihasmassaa ja käytettävä useita erikoisharjoituksia. Tee ne vähintään 3 kertaa viikossa. Kuukauden kuluttua huomaat, että jalat ja lantio ovat muuttuneet tasaisemmiksi ja pyöreämmiksi.

Säännöllinen harjoittelu auttaa sinua tekemään lantiostasi pyöreämmät ja houkuttelevammat. Kun saavutat tuloksia, älä hylkää harjoittelua - yritä pitää kehosi aina kunnossa.