Hommikused harjutused kehakaalu langetamiseks kodus, tõhusad reeglid ja videod. Kodus laadimine kehakaalu langetamiseks

Paarist sentimeetrist vööst ja puusadest vabanemiseks kasutab enamik tüdrukuid mitmesuguseid rangeid dieete. Kuid pärast tavapärase dieedi juurde naasmist tulevad kõik kaotatud kilod uuesti tagasi. Tulemuse kindlustamiseks on vaja harjutusi kehakaalu langetamiseks, mis aitab tugevdada ja pingutada nõrgenenud lihaseid. Kodus saab treenida iseseisvalt, peaasi, et regulaarselt.

Miks on vaja igapäevast treeningut

Selleks, et igapäevane treening aitaks kaasa kiirele kaalulangusele, peaksite teadma, kuidas see muidu tervisele kasulik on:

Olles iga päev kihlatud vaid 8-12 minutit, tunned nädala lõpuks energia, särtsakuse tõusu.
Regulaarne treening aitab saada tugevamaks, tõsta vastupidavuse taset.
Hommikuste harjutustega ei võimalda need mitte ainult kiiremini kaalust alla võtta, vaid aitavad ka hommikul kergemini ärgata, vabaneda laiskusest.
Aitab parandada ainevahetust, muutes kehal palju lihtsamaks ja kiiremaks rasvavarude kujul talletatud liigsetest kaloritest vabanemise.
Laadimine aitab isuga toime tulla ja seda kontrollima hakata. Regulaarsete hommikuste treeningute kaudu õpid paremini mõistma omaenda keha vajadusi ning isegi kerge hommikusöök annab küllastustunde.
Igapäevane treening kehakaalu langetamiseks parandab aju funktsiooni. Inimesel on hea tuju, mis püsib terveks päevaks.
Hommikused harjutused kehakaalu langetamiseks tuleks teha enne hommikusööki. Klaasi vee joomine enne iga treeningut muudab keha ärkamise lihtsamaks.
Kiireks kaalu langetamiseks tuleb treenida iga päev – esmalt 8-12 minutit, järk-järgult koormust suurendades, kuni treening jõuab poole tunnini.
Te ei saa tegeleda ainult ühe lihasrühma uurimisega, vastasel juhul ei saavutata soovitud tulemust. Harjutusi on vaja regulaarselt vahelduda, et hommikused harjutused muutuksid tõhusamaks ja kaalu kaotamise protsess oleks lihtsam.

Koduse treeningu põhireeglid kehakaalu langetamiseks

Selleks, et hommikused harjutused aitaksid kaasa kaalulangusele, tooksid maksimaalset kasu, pidage kinni mõnest lihtsad reeglid:

Alates klasside esimestest päevadest ei saa te oma keha kohe üle koormata. Kaalu langetamiseks kasutatav hommikuvõimlemine ei ole sport ja koormuse suurendamine toimub ainult selleks, et rohkem energiat kulutada.
Kaalu langetamiseks peate regulaarselt treenima. Kogenud treenerid soovitavad harjutusi teha vähemalt 4 korda nädalas. Soovitav on harjutada umbes samal ajal.
Kui hommikuseid harjutusi kasutatakse mitte ainult lihaste pingutamiseks, vaid ka kehakaalu langetamiseks, peate harjutuste komplekti õigesti arvutama. Treeningu kestvus peaks olema vähemalt 32-35 minutit, sest rasvavarude kulumine algab pärast 20 minutit treeningut.
Harjutuste vaheline paus ei tohiks olla pikem kui minut, järgige intensiivset treeningtempot.
Kui hommikust harjutust kasutatakse kehakaalu langetamiseks, mitte suurendamiseks lihasmassi, te ei saa süüa tund ja kaks tundi pärast tunde.
Rõõmsameelne muusika muudab teie hommikuse treeningu lõbusamaks.
Hommikuvõimlemise alguses tehakse väike soojendus, et lihaseid korralikult soojendada ja vigastusi vältida. Lõpuks tehke seda.
Ärge korrake sama harjutust iga päev. Tõhusa tulemuse saamiseks saab tundides kasutada rõngast, palli, köit ja muid spordivahendeid.
Enne hommikuste harjutuste alustamist peate välja töötama teile sobiva harjutuste komplekti.

Tõhus harjutuste komplekt

Hommikused harjutused kehakaalu langetamiseks toovad teile maksimaalset kasu, kui teete järgmisi harjutusi:

Kõigepealt tehakse soojendus - mitu hüpet, õõtsuvad jalad, käed, kere kallutused erinevatesse suundadesse, vaagna pöörlemine. Soojendusest sobib ka tantsuline variant, mille käigus soojendatakse tõhusalt üles kõik lihasgrupid. Laadimise alguses võid joosta pargis või jooksulindil, mis kiirendab kaalulangust.
Treenime käte lihaseid - võtame hantlid, teeme lihtsa harjutuste komplekti. Painutame käsi küünarnukist, teeme mitu tõstet üles, kehaga risti. Tõstame hantlid enda ette. Kasuks tulevad ka surumised, mis aitavad treenida mõlemat kätt ja rinnalihased.
Seda kasutatakse tõhusa vahendina kehakaalu langetamiseks. On vaja jälgida, et põlved oleksid jalgadega samal tasemel, peamine on mitte kiirustada. On vaja kükitada aeglaselt, järgides reegleid, tänu millele on reielihased suurepäraselt pingutatud.

Selja, käte ja kaela lihastele

Hommikused harjutused kehakaalu langetamiseks peaksid hõlmama harjutusi kaela, käte, selja lihaste treenimiseks:

Seisame seina lähedal, toetume abaluudele ja ristluule, lõdvestame käed, tõstame need üles. Aeglaselt sirutame käed külgedele, kiiret siin pole.
Jääme samasse asendisse nagu eelmises harjutuses. Võtame ühe käe aeglaselt küljele, langetame selle alla ja teise küljele, tõstame üles - teeme neid liigutusi korraga.
Oleme samas asendis, kuid käed on alla lastud. Hakkame käsi aeglaselt, sujuvalt tõstma, selg on võimalikult lõdvestunud.
Istume toolil, hoiame torso sirgena, lihased on lõdvestunud. Me painutame pea ettepoole nii palju kui võimalik, jääme sellesse asendisse 18-25 sekundit, pöördume tagasi algasendisse.
Me painutame küünarnukid, paneme need lauale, asetame lõua peopesadele. Vajutame lõua veidi alla, kätega teeme kerget vastupanu - külmutame 5 sekundit, naaseme algasendisse.
Fitness sisaldab järgmist harjutust, mis on lapse ja teismelise regulaarse soorituse jaoks kohustuslik - pool peapööret. Kõigepealt ühel, siis teisel viisil.
Heidame pikali põrandale, painutame jalgu, asetame käed kukla alla. Hakkame aeglaselt oma pead rinnale sirutama, kuni kaelas hakkab tunda andma kerget venitust. Me pöördume tagasi algasendisse.

Kõhulihastele elastsuse andmiseks

Hommikused harjutused kehakaalu langetamiseks on tõhusamad, kui lisate sellesse:

Seisame sirgelt, viskame ühe jala ette nii palju kui võimalik, kükitame, pöördume tagasi algasendisse. Kordame teise jala hüpet – tehakse vähemalt 20 kordust. See harjutus aitab teil kiiresti kaalust alla võtta.
Jookseme paigal, mille käigus tõstame põlved võimalikult kõrgele - asetame käed puusade tasemele, püüame põlvedega jõuda peopesadeni. Harjutust tehakse vähemalt minut.
Et vöökoht oleks peenike ja kõht elastne, sooritame järgmise harjutuse - istume jalgadel, hoiame kontsad koos, lamame selili, alaselg surutakse tugevalt vastu põrandat. Paneme käed pea taha, tõuseme nii aeglaselt kui võimalik, nagu pressi õõtsudes. Siin ei saa kiirustada. Tehakse vähemalt 10 lähenemist.

Jalgade ja puusade kiireks kaalukaotuseks

Kui hommikul pole võimalust harjutada, sobib laadimiseks imehästi õhtu. Saate treenida reie lihaseid ja sooritades järgmisi harjutusi:

Heidame pikali külili, painutame jalga põlvest, paneme selle enda ette. sääreosa hakkame aeglaselt üles tõstma, samuti aeglaselt tagasi algasendisse. Jälgime, et kehajoon jääks ühtlane - teeme 2-3 seeriat (igale jalale 8 kordust).
Asetame jalad õlgade laiusele, paneme käed pea taha, täiesti lame seljaga hakkame aeglaselt kükitama - teeme vähemalt 50 kordust.
Me muutume sirgeks, asetame jalad õlgadest laiemaks, kuid mitte palju. Kükitame nii palju kui võimalik, sirutame parema jala. Kükitades tõmbame käed põrandale, kontsad ei tõuse. Peate proovima tuharaid tagasi tõmmata, selg jääb võimalikult sirgeks. Loe 10-ni, pöördu tagasi algasendisse. Teeme mõlemale küljele 3 kordust.
Heidame pikali vasakule küljele, paneme peopesa pea alla, hakkame sirgendatud jalga aeglaselt üles tõstma - kordame iga jala puhul 5–8 kordust.
Heidame pikali selili, tõstame jalad üles, suuname sokid enda poole, painutame veidi põlvi. Võtame ühe jala küljele, pöördume tagasi algasendisse. Jalad vahelduvad, tehke kuni 15 kordust.

Fitballi harjutused pressile ja külgedele

To maitsev toit külgedele ja kõhule ei ladestunud, kaalu langetamiseks on soovitatav teha:

Kallutab rõhuasetusega põlvele. Põlvitame nii, et pall oleks paremal. Me paneme vasaku jala ette, painutage seda põlves. Parem käsi asetatakse pallile, vasak käsi on pea taga. Kallutage kere kergelt ette ja kallutage vasakule – jälgige, et puusad jääksid liikumatuks. Kordame harjutust teise külje jaoks. Regulaarne treenimine kiirendab kaalulangust.
Vaagna liigutused. Istume fitballil, selg jääb täiesti sirgeks, võtame õlad tagasi, asetame jalad põrandale. Tuharate abil veeretame palli eri suundades, keha peab olema täiesti liikumatu. See harjutus ei aita mitte ainult kaalust alla võtta, vaid treenib suurepäraselt alakeha, tuharate ja kaldus kõhulihaste lihaseid.
Jalgade tõstmine. Heidame parema küljega fitballile pikali, paneme selle põrandale parem käsi, jätke sirged jalad ja toetuge väljaspool Jalad. Tõstke teine jalg üles, pöörduge tagasi algasendisse. Teeme sama harjutuse teise jala jaoks.
Heidame pikali põrandale, painutame jalgu põlvedes ja paneme need fitballile. Hakkame seda erinevates suundades rullima. Aja jooksul võid harjutust veidi keerulisemaks muuta – hoides palli põlvede vahel, tõsta jalad 90 kraadise nurga alla, seejärel vaheldumisi langetada esmalt ühes, siis teises suunas.

Kuidas teha hingamisharjutusi

Selleks, et trenn muutuks tõhusamaks ja aitaks kaasa kaalulangusele, tuleb osata ka õigesti ja sügavalt hingata. On vaja kaasata rindkere ja kõhu lihaseid. Kasulik on teha mitmeid algajatele mõeldud põhiharjutusi:

Seda harjutust saate teha istudes või seistes, kontoris, kodus, kõndides. Hingame võimalikult sügavalt sisse, loeme 4-ni, hoiame paar sekundit hinge kinni ja hingame ka aeglaselt välja. Kordame vähemalt 8 korda.
Hingame sügavalt sisse, tõmbame samal ajal kõhtu sisse ja hingame aeglaselt läbi kokku surutud huulte välja. Väljahingamisel pinguta ja lõdvesta vaheldumisi kõhulihaseid – korda vähemalt 8 korda.
Lamage selili, painutage põlvi, suruge jalad põrandale, vasak peopesa pane rinnale, otse kõhule. Hingake välja ja hingake vaheldumisi, ärge avaldage suurt survet kõhule ja rinnale. Sissehingamisel sirutame rindkere nii palju kui võimalik, tõmbame mao sisse, vajutame sellele käega. Väljahingamise ajal pumbake kõht täis ja vajutage kergelt rinnale.
Istume toolil, selg on täiesti sirge, paneme põlved umbes 90 kraadise nurga alla, surume jalad tugevalt vastu põrandat. Hakkame maos hingama ja vaheldumisi lõdvestama ja pingutama pressi - korrake 8 kuni 38 korda.

Video

Kas olete kunagi mõelnud, miks on spordikeskuse treener alati erk ja energiat täis? Vastus sellele küsimusele on väga lihtne - selleks peate lihtsalt regulaarselt sportima, tegema hommikuseid harjutusi. Füüsiline aktiivsus aitab mitte ainult olla heas vormis ja saada energiat, vaid ka kaalust alla võtta. Enne treeningutega alustamist vaadake järgmisi videoid:

Õpime tegema hommikuvõimlemist koos Anita Lutsenkoga

Kiire õhtune treening kogu kehale

Tõhusad harjutused lastele

Kaalu langetamiseks on vaja igapäevaseid harjutusi kehakaalu langetamiseks. Hommikuvõimlemisest on kogu kehale palju kasu. See mitte ainult ei anna energiat, vaid võib tõhusalt vähendada kehakaalu.

Treeningu mõju

Kui teete pidevalt kehakaalu langetamiseks harjutusi:

Seda on võimalik saada hea vorm, kuid selle nimel peate palju kannatama, süstemaatiliselt ja regulaarselt töötama.
Selle idee saate realiseerida kaalulangetamise harjutuste abil. Ta vabaneb liigsetest kilodest lühikese aja jooksul. Sa ei pane seda isegi ise tähele, kuna kaotad kaalu.
Selleks ei pea te kuhugi minema.

Mis on meie laadimise eesmärk?

Dieete kasutades saab kiiresti kaalust alla, kuid keha painduvus ja lihaste ilu ei ole tagatud. Tänu regulaarse füüsilise tegevusega laadimisele muutub liikumine palju lihtsamaks.

Kui on soov oma keha korda teha, siis leiab ta aega tavaliste hommikuvõimlemiste tegemiseks. Inimene on energiat täis ja tunneb end kogu päeva paremini.

Lisakilod tekivad depressiooni tõttu, seega alusta kaalu langetamist rõõmu ja lootusega.

Depressioon saab alguse ebaõnnestumistest, probleemidest ja viib uimastitarbimiseni. suur hulk toit, mis teeb rohkem kahju kui kasu. Kaalu saab hakata kontrollima süstemaatilise treeninguga.

Selleks vajate lihtsalt kaalulangetamise harjutusi, mida tehakse hommikul, eelistatavalt hommikul. Seda meetodit saavad kasutada kõik, olenemata nende soost ja vanusest. Samal ajal on seda tüüpi ametitel oma eripärad.

Kuidas õigesti laadida

Igapäevase treeninguga tehke harjutusi, mis ei sisalda tugevat kehaline aktiivsus. Neid ei peeta spordiks. Treeningu käigus energiakulud suurenevad, kuid ärge kiirustage, et söögiisu väga ei suureneks.

Kui soovite kaalust alla võtta kodus, peate tegema ettenähtud aja, ilma pauside ja pausideta.

Kui te neid reegleid eirata, saab toonuses keha peagi teoks.

Võite treenida hommikul, pärastlõunal või õhtul. See ei mõjuta tõhusust. Peamine tingimus on siin teatud ajaperioodi kohustuslik järgimine. Enne sööki ja pärast sööki peaks mööduma poolteist tundi. Siis ei kahjusta võimlemine tervist, toit jõuab enne kehalise aktiivsuse kasutamist kõhus laguneda.

Jälgi, et harjutusi tehtaks üheminutilise vahetusega. Fitnessis kasutatakse ka tavalisi, nagu hommikuharjutustes.

Ärge tehke kõike ühe korraga. Kasutage selget programmi, siis saavad koormused kasu.

Esimesel nädalal on rõhk lihaskonnal ja seljal.

Teine nädal on pühendatud jalgadele. Laadimise vaheldumisi tehakse iganädalaselt. On vaja säilitada püsiv toon. Vahepala saab süüa alles pärast kahekümne minuti möödumist. Mis puudutab lõuna- või õhtusööki, siis pärast treeningut ei saa te umbes kaks tundi süüa. Saate kiiresti kaalust alla võtta ainult siis, kui järgite neid reegleid.

Kaalulangetamise eest tasu võtmist võib nimetada huvitavaks fitnessiks oma süsteemiga ja teatud reeglid. See fitness koosneb kolmest etapist: soojendus, põhikoormus, põhjalik koormus.

Esiteks hakkavad nad soojendama käte, jalgade ja selja lihaseid. Seejärel tehke põhiosa. Järgmisena tehke tugev koormus.

Kaotada kaalu hommikuste harjutustega

Peamine eesmärk on siin äratada magav organism järgnevaks tööks. Alustame jalgade sirutamist, kõndides paigal, tõstes jalgu üles nii, et need ulatuksid põlvedega kõhuni.

Seejärel sirutage jalad külgedele ja tõuske aeglaselt varvastele, sirutades samal ajal käsi kõrgemale. Hingake korralikult. Väljahingamisel pöördu tagasi olekusse, milles olid enne. Korda 5-6 korda.

Järgmisel pärast algasendit kallutage 5 korda erinevatesse suundadesse.

Tõstke käed üles ja võtke samal ajal üks jalg selja taha. Varbad peaksid olema välja sirutatud. Seejärel kõverdatakse põlv ja jalg tõstetakse aeglaselt keha poole. Käed aitavad. Pea on langetatud jalgadele nii madalale kui võimalik. Seejärel kasutage selle harjutuse jaoks teist jalga.

Järgmine harjutus, et muuta jalad saledaks. Seisa paremal jalal, vasak jalg on sel ajal küljele tõmmatud, põlv on painutatud. Seejärel tehke puusadega ringjaid liigutusi. Jalad vahetuvad, sooritatakse kakskümmend korda. Seejärel jalad muutuvad ja kordamine algab uuesti.

Õhtused harjutused

Kõik ei jõua hommikul õppida, neile on koostatud õhtune programm. See algab kerge soojendusega, seejärel vabaneb päeva jooksul kogunenud stress. Lihtsalt ärge kiirustage õhtusöögiga, et mitte kaotada tundide mõju.

Sellel valikul on oma mõttekaaslased. Võib lisada muid harjutusi, peaasi, et teeks kõik õigesti, sirge seljaga pingul varbaga.

Selliste lihtsate koormuste korral toimub järkjärguline kaalulangus, peate lihtsalt tegema kõike regulaarselt ilma lünkadeta.

Ja nüüd saate vaadata videot kehakaalu langetamise harjutuste kohta.

Kõik täna rohkem inimesi seistes silmitsi ülekaalulisuse probleemiga. Sellel on palju põhjuseid: alatoitumus, halvad harjumused, halb ökoloogia ja teised. Mõned inimesed lihtsalt lepivad sellise olukorraga ja elavad nii, nagu peavad.

Teised hakkavad juhtima aktiivne võitlus oma tervise ja ilusa figuuri eest. Selleks registreeruvad inimesed jõusaalid, pidada dieeti, teha iseseisvalt füüsilisi harjutusi.

See lähenemine annab teatud tulemusi, kuid enamasti on need tähtsusetud - lõppude lõpuks kvaliteetseks võitluseks ülekaaluga vaja on integreeritud lähenemist. Ainult tõhus kombinatsioon õige toitumine ja füüsiline aktiivsus võib säästa teid ülekaalulisuse probleemidest kaua aega ja võimalikult lühikese aja jooksul.

Veelgi enam, füüsiline aktiivsus ei tähenda ainult regulaarset treeningut jõusaalis, staadionil või kodus.

Enamik inimesi alustab tüli ülekaaluline, unustage see ebaõiglaselt oluline element keha tervise ja toonuse säilitamine, nagu hommikused harjutused, mis vastavalt selle rakendamise regulaarsusele on kaalu kaotamise tõhususe osas võrreldavad täisväärtuslike treeningutega.

Meie tänane artikkel on pühendatud hommikuvõimlemisele - me räägime teile, milline positiivne mõju on kiiretel hommikuvõimlemistel inimkehale, kuidas õigesti sooritada hommikuvõimlemist, samuti tutvustame teile tõhusat hommikuvõimlemise kompleksi, mis annab teile energiat. terve päev.

Hommikuvõimlemise olemus ja eelised

Hommikuvõimlemine ei ole trenn selle sõna tavalises tähenduses. Hommikuste harjutuste peamine eesmärk on keha ärkamine unest ja valmistades teda päevaseks aktiivseks tööks.

Tõhus hommikuvõimlemine aktiveerib protsesse vereringet, ainevahetust ja võimaldab ka keharakke hapnikuga küllastada, mis tekitab rõõmsameelsuse tunde. Lisaks aitavad hommikused harjutused kaasa endorfiinide – rõõmuhormoonide – vabanemisele verre, tänu millele lisandub särtsakuse laengule energiat. hea tuju terveks päevaks.

Paljudel inimestel pole tänapäeval võimalust regulaarselt trenni teha ja just nende jaoks võib hommikuvõimlemine muutuda tõhus viis hoida keha heas vormis.

Regulaarsed kerged hommikused harjutused toovad keha hindamatu kasu:

Hommikuste harjutuste puhul pole praktiliselt mingeid puudusi. Selle ainsaks miinuseks võib pidada seda, et hommikuse ajapuuduse tingimustes tuleb hommikuvõimlemiseks suure tõenäosusega pool tundi varem üles tõusta.

Sellel puuduvad hommikused harjutused ja vastunäidustused - seda soovitatakse teha igas vanuses ja tasemega inimestele füüsiline tervis. Ainus asi, millele tasub tähelepanu pöörata, on iga õpilase jaoks individuaalse harjutuste komplekti õige valik.

Kuidas teha kodus hommikuseid harjutusi

Selleks, et hommikused harjutused oleksid tõhusad kehakaalu langetamiseks ja kasulikud kogu kehale, tuleks järgida järgmisi reegleid:

Soovitused hommikuvõimlemise efektiivsuse tõstmiseks

Oma hommikurutiinist maksimumi saamiseks järgige neid nõuandeid:

Hommikuste terviseharjutuste kompleks

Kuigi laadimine ei ole trenn selle sõna täies tähenduses, tuleks sellega alustada samamoodi nagu iga füüsilist treeningut – soojendusega. Hommikuvõimlemise puhul toimub soojendus kohe voodis, kohe pärast ärkamist. Selle jaoks:

Kõigepealt naerata ja kujuta ette kõike head, mis sind sellel päeval ees ootab.
Voodist tõusmata sirutage käed pea kohale ja venitage hästi. Tundke, kuidas teie lihased hakkavad pärast öist puhkust tööle.
Lamades voodil, painutage põlvi, pange käed pea taha. Hakake jalgrattaga sõites tegema jalaliigutusi, mis jäljendavad pedaalimist. "Pedaal" üks minut.
Järgmisena tehke sirgete kätega 10 kiiku piki torsot.
Istu voodile. Sirutage keha jalgade poole, püüdes peopesadega jõuda varvasteni. Tundke venitust seljas ja kätes.

Seejärel saate jätkata harjutuste põhikomplekti rakendamist. Esitame teile mitu lihtsad harjutused kõikidel keha lihasrühmadel, mida kombineerides saate valida endale parima hommikuvõimlemise harjutuste komplekti.

Kaela harjutused

Harjutus nr 1

Kallutage pead ette, taha, vasakule ja paremale. Sooritage nõlvad aeglaselt, püüdes tunda, kuidas kaelalihased venivad. Tehke igas suunas 4 kalde korduste ringi.

Harjutused kätele ja seljale

Harjutus nr 1

Lõpetage seeria ringikujulised pöörded käed õlas ja seejärel küünarliigestes - 10 pööret vasakule ja paremale küljele. Järgmisena pange oma peopesad lukku ja tehke randmeliigestes mitu ringikujulist pööret.

Harjutus nr 2

Teise võimalusena: üks käsi läheb ette, teine tagasi, seejärel sirutage käed külgedele. Samal ajal ärge unustage hoida oma kehahoia. Korda kiigutamist iga käega 15-20 korda.

Harjutus nr 3

Võtke järgmine asend: üks käsi vööl, teine üles, selg on ühtlane, jalad on õlgade laiuselt laiali. Tehke seeria torso kallutusi ette, taha, vasakule ja paremale – 10 kallutust igas suunas.

Harjutus nr 4

Jäädes eelmise harjutuse asendisse, tehke vaagna ringjate pöördeid vasakule ja paremale - igaüks 10 pööret.

Harjutused kõhule ja külgedele

Harjutus nr 1

Simuleerige 30 sekundit paigal kõndimist. Samal ajal peaksite püüdma oma põlvi tõsta nii kõrgele kui võimalik. Peate hingama sügavalt ja mõõdetult - 4 sammu sissehingamiseks ja 4 väljahingamiseks.

Harjutus nr 2

Võtke lamavasse asendisse. Sellest asendist tõstke sirged jalad üles kuni moodustumiseni täisnurk torsoga. Hoidke seda asendit sekund, seejärel langetage jalad tagasi põrandale. Tehke 10 sellist tõstmist.

Harjutused jalgadele ja tuharatele

Harjutus nr 1

Pöörake tagasi seisvasse asendisse. Pange oma käed vööle. Sellest asendist tehke vaheldumisi väljahüppeid jalad ettepoole. Väljaasendis viibige 1-2 sekundit. Tehke mõlemal jalal kuni 10 väljalööki.

Harjutus nr 2

Seisuasendist liigutage keharaskus ühele jalale. Käed vööl. Võtke teine jalg võimalikult taha, püüdes mitte ette kallutada. Külmutage äärmises asendis 1-2 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake liigutust teise jalaga. Tehke mõlema jalaga 10 juhet.

Lisaks esitatutele saab hommikuvõimlemiseks kasutada ka muid sarnaseid lihtsaid harjutusi. Peaasi, et mitte koormaga üle pingutada ja jaotada see ühtlaselt kõikidele lihasgruppidele.

Hommikused harjutused on kõige parem lõpetada, tehes lonksude seeriat kõigi kehaosadega - see lõdvestab lihaseid.

Hommikused harjutused - video

Kui te ei soovi enda jaoks hommikuste harjutuste jaoks harjutuste komplekti luua, võite alati kasutada ühte videotest, mis näitavad selgelt hommikuste harjutuste harjutusi.

Lisaks ei pea neis toodud harjutusi pähe õppima – hommikuvõimlemist saad teha otse videost. Järgmisena soovitame teil tutvuda ühe võimalusega tõhusate hommikuste harjutuste tegemiseks kehakaalu langetamiseks:

Hommikused harjutused, tingimusel, et neid tehakse regulaarselt, võivad kaalu kaotamise protsessi märkimisväärselt kiirendada. Üks hommikune treening säästab vähemalt 2-3 kg ülekaalust. Koos dieedi ja regulaarsete treeningutega võimaldavad hommikused harjutused vabaneda liigsetest kilodest võimalikult lühikese aja jooksul.

Kas teete hommikuseid harjutusi? Milliseid harjutusi sulle meeldib hommikuti teha? Jagage oma kogemusi kommentaarides!

Klassikaline igapäevane treening on harjutuste komplekt pärast ärkamist enne söömist. Need aitavad vähendada söögiisu ja lühikese aja jooksul kaotada liigsed kilod. Ja seda kõike tänu igapäevasele treeningule. Arvatakse, et hommikul piisab 15-minutilisest treeningust, sest hommikul on keha häälestatud energiatarbimisele. Neile, kes kiirustavad hommikul tööle ja ei leia aega võimlemiseks, on soovitatavad tõhusad õhtused harjutused kehakaalu langetamiseks kodus. Seda on lihtsam teostada, pärast seda muutub ööuni tugevamaks.

Milliseid harjutusi tuleks teha, et kaalust alla võtta

Oluline on mõista, et treening, eriti õhtune, ei too välkkiireid tulemusi. Vajadus vähendada kaloraaži, suurendada energiakulu läbi spordi, et kaalust alla võtta ülekaal, tõmba joonis üles. Muutused peavad olema järkjärgulised, vastasel juhul hakkab keha ohtu tajudes kõike reservi panema.. Regulaarsed kerged õhtused harjutused aitavad kaalust alla võtta. Ärge kohe keha üle koormake. See toob kaasa tugeva krepatura ja intensiivse treeninguga võib söögiisu ärgata.

Kui kaua peaksid õhtused harjutused kestma

Asjatundjad ütlevad, et algajatel tasub vormi säilitamiseks 3-4 korda nädalas 40 minutit trenni teha. Kõige keerulisem etapp on kehakaalu langetamise treeningute algus, kuid järk-järgult muutuvad need igapäevaseks osaks. Lülitage sisse oma lemmikmuusika, mis on seansi esimesel poolel energiline ja lõpuks rahustav. Kui õhtune võimlemine kehakaalu langetamiseks äratab isu, on soovitatav võimlemise kestust lühendada. Järgides neid juhiseid, saate saavutada järgmised tulemused:

kiirendada ainevahetust, parandada ainevahetust;
leevendab väsimust pärast pingelist päeva;
pärast istumisasendit aitavad harjutused enne magamaminekut kehakaalu langetamiseks selgroogu sirgendada, seljavalu leevendada;
parandada psühho-emotsionaalset seisundit, normaliseerida tööd närvisüsteem;
lõdvestage peamised lihasrühmad lihtsa kehakaalu langetamise harjutusega;
stabiliseerida südame-veresoonkonna tööd hingamissüsteem;
hoida keha heas vormis;
parandada tervist, saavutada soovitud füüsiline vorm.

Öösel laadimine kehakaalu langetamiseks

Süstemaatiline on oluline! Isegi kui tunned end õhtul väsinuna, puudub soov kaalu langetamiseks harjutusi teha, oluline on end kokku võtta ja teha vähemalt paar harjutust. "Öökullid" on parem mitte muuta oma elustiili, muidu muutub hommik põrguks. On vaja, et õhtused harjutused kehakaalu langetamiseks muutuksid harjumuseks. Kerge harjutuste komplekt peaks hõlmama füüsilist tegevust nende lihaste puhul, mis olid päeva jooksul vähe kaasatud. Tehke regulaarselt järgmisi elemente, siis kuu pärast on tulemus märgatav:

käte, kaela, jalgade, selja, jalgade soojendamine;
õhtused jõutreeningud kehakaalu langetamiseks (kükid, väljaasted hantlitega);
tuharasild - suunatud jalgade, preestrite, selja lihaste tugevdamisele;
harjutused ajakirjandusel, kaldus kõhulihased;
lõpeta plank, venitus ja soe dušš;
te ei tohiks enne magamaminekut süüa, vastasel juhul aitab õhtune kehakaalu langetamiseks treenimine lihasmassi kasvatada ja rasva mitte põletada.

Kõhu jaoks

Asetage jalad diivanile või toolile 90° nurga all ja tehke 15 istessetõusu põlvedeni 2-3 seeriana. Tõhus harjutus elastse pressi jaoks on käärid: peate lamama selili, tõstma sirged jalad põrandast kõrgemale 45 ° nurga all ja neid vaheldumisi ristama. Kõigepealt üleval paremal, siis vasakul. Nii et peate tegema 15 korda 3 komplekti. Sirutage jalad õlgade laiuselt laiali ja tehke kummagi poole kallutamisega. Kaalulangetamise õhtune treening peaks koosnema vahelduvatest harjutustest kõikidele probleemsetele piirkondadele. Tehke 10-15 kordust kahes või kolmes seerias, puhkeintervall - 15 sekundit:

lamavas asendis painutage jalgu põlvedest, tõstke torso üles, pöörates keha vaheldumisi paremale ja vasakule;
tõstke kokku viidud jalad 45 ° nurga alla, alaselg surutakse põrandale, langetage jalad;
tagurpidi plank: toetame jalad põrandale, seisame tasastel kätel näoga ülespoole, hoiame keha joones, tõmmates kõhtu, tuharad 1,5 minutiks sisse; tehke üks lähenemine, suurendades aega iga 5 treeningu järel 10 sekundi võrra;
lamades kõhuli, rebige jalad ja käed samal ajal põrandast lahti; proovige imiteerida vees ujumist;
küljeasendist toeta küünarnukk matile, jalad risti, tõsta vaagen ja langeta see.

Käte jaoks

Vanusega hakkab nahk lõtvuma, see on märgatav kätel olevatel naistel. Selle vältimiseks ärge unustage ülakeha lihaste treenimist. Käte kehakaalu langetamiseks pole vaja spetsiaalset õhtust harjutust teha. Kükitamisel võib lisada 2 kg kaaluvate hantlite või veepudeli kasutamise. Kasuks tulevad tõuked ja raskuste tõstmine keha kohal lamavas asendis. Iga harjutust tuleb sooritada 15 korda 3 seerias.

Jalgade jaoks

See piirkond on paljude naiste jaoks probleem. Kükke on soovitatav teha nii, et jalad oleksid saledad: asetage need õlgade laiusele, sooritage liigutus nii, nagu oleks taga tool. Tuharad peaksid olema põrandaga paralleelsed. Lungid on tõhusad: parem jalg on vaheldumisi ettepoole, seejärel vasak jalg, nii et reie moodustab säärega 90 ° nurga. Igal jalal on vaja teha 15 väljalööki. Pöörake püsti seistes varvastele 30 sekundit. Sellised õhtused harjutused moodustavad kauni silueti.

Video

Puusade jaoks

Tagurpidi sild aitab neid tooni anda. Peate lamama selili, painutama põlvi, tõstma vaagna, käed põrandal või hoidma pahkluudest kinni, õlad surutud matile. Hoidke keha 30 sekundit, suurendades aega järk-järgult. Tuharate rasvapõletusharjutuseks on kükitamine laiali sirutatud jalgadel nii, et puusade joon moodustaks parema ja vasaku säärega tähe “P” - 15 korda, 3 kordust. Sooritage väljahüppeid tagasilöögiga: parem jalg on samm edasi, raskus kantakse sellele, vasak jalg on põrandaga paralleelne. Siis vahetuvad küljed. Iga jala jaoks - 15 väljalööki, 3 kordust.

Video

Laadimise eelised on ilmsed:

Tõhusad kodused kehakaalu langetamise harjutused algajatele pärast nädalast igapäevast treeningut saavad teile asendamatuks puhkuseks keha ja vaimu turgutamiseks;
Hakkate ärkama kiiremini ja kergemini, hommik ei too kaasa tuju langust, tunnete alati suurt energiatulva ja töötahet;
Õige treening parandab märkimisväärselt ainevahetust, tänu millele vabanes keha kiiresti kogunenud kilogrammidest ja lisakaloritest;
Aitab kontrollida nälga. Te ei tunne enam pidevat rahuldamatut isu. Teie keha on kerge hommikusöögiga täiuslikult küllastunud, samal ajal kui tunnete end kergelt, ilma raskustundeta kõhus ja puhitus;
Koos korraliku treeninguga tõuseb ka tuju, mis püsib terve päeva.

Mõned kasulikud näpunäited:

Laadimine peaks toimuma enne hommikusööki. Enne harjutuste komplekti jooge klaas vett, et keha ärkaks kiiremini ja oleks treeninguks valmis;
Kui teie eesmärk on kaalulangus, tuleks harjutusi teha iga päev vähemalt 10-15 minutit, suurendades iga kord koormuse taset, et venitada see lõpuks pooleks tunniks;
Rõhk tuleb panna kõikidele lihastele, ei pea treenima ainult puusi ega pressi, muidu ei saavutata tulemusi. Treening peaks olema keeruline kõigi lihaste jaoks;
Tehke vaheldumisi harjutusi, et laadimine toimuks võimalikult tõhusalt ja produktiivselt ning harjutus muutuks teie jaoks lihtsamaks.

Laadimise reeglid

Kuidas treenida, et kaalust alla võtta? Kõik on üsna lihtne, peamine on järgida põhireegleid ja järgida teostustehnikat, võtta seda iga päev ja tulemus ei lase end kaua oodata. Ärge olge liiga innukas esimestest päevadest peale. Keha koormust tuleks suurendada etapiviisiliselt. Kui alustate oma esimest treeningut kohe keeruka harjutuste komplektiga, kaotate ainult palju energiat ega saavuta soovitud tulemust.

Alustada tuleb soojendusest, vastasel juhul suureneb vigastusoht.
Laadimine peab toimuma regulaarselt! Ainult pidev treenimine toob tulemusi. Kui te ei suuda ajakavaga sammu pidada, tehke harjutusi vähemalt 4 korda;
Määrake endale laadimiseks kindel aeg ja proovige sellest mitte kõrvale kalduda;
Kui teete harjutusi mitte ainult elujõulisuse ja venitamise, vaid ka kaalu langetamise eesmärgil, peaksite harjutusi õigesti koostama. Selline treening peaks kestma vähemalt pool tundi, kuna rasvapõletus toimub 20 minuti jooksul aktiivsete harjutuste tegemisel;
Harjutuste vaheline paus ei tohiks olla pikem kui üks minut, järgige ka oma seansi tempot;
Lihasmassi suurendamiseks hommikuste harjutuste tegemisel tasub piirata toidutarbimist tund enne ja pärast tundi;
Rõõmsameelne ja rõõmsameelne muusika muudab teie hommikuse treeningu lõbusamaks;
Tehke kindlasti soojendus, see soojendab teie lihaseid ja hoiab ära vigastused ja nikastused;
Treeningu lõpus tehke jahtumine või venitus;

Muutke harjutusi, ärge tehke igal hommikul sama kompleksi, et õppetund annaks efekti, tehke muudatusi. Treeningu kvaliteedi parandamiseks on parem kasutada fitballi, hüppenööri, hularõngast ja muud varustust.

Kuidas alustada?

Komplekssete harjutuste alustamiseks on vaja valida teile ideaalne harjutuste komplekt rasvast. Väga oluline on, et harjutused meeldiksid ja sobiksid, siis tekib rohkem motivatsiooni neid sooritada. Pole tähtis, mida valida, võimlemist, fitnessi, joogat, jooksmist või midagi muud, peamine on jälgida tehnikat ja regulaarsust. Ärge kiirustage, nagu öeldakse, peaga basseini, alustage kergete harjutustega ja suurendage koormust järk-järgult.

Kui hakkate kohe oma keha keeruliste harjutustega piinama, siis ei saa te lihaspingeid ja lihaspingeid vältida. Lase lihastel harjuda ja siis tõsta koormust. Teatavasti selleks, et meie keha harjuks pideva treeninguga, tuleb harjutust korrata vähemalt 20 korda. Mis tähendab, et pärast kuu aega sellist treeningut harjub keha täielikult ära ning ebamugavust ja laiskust enam ei teki. Treening hakkab teile ja teie tervisele tõelist kasu tooma.

Kõige tõhusam on - intensiivne hommikune võimlemine kõhu ja külgede kaalu langetamiseks. Need on kõige probleemsemad piirkonnad, seega tuleks esimestel treeningpäevadel alustada kohe voodis, pikali olles. See aitab teil teha lihtsaid harjutusi, mis kiirendavad ainevahetust. See hõlmab rüüpamist lihaste ja sidemete venitamiseks ning ühelt küljelt teisele keeramise elemente. Võite kasutada ka jalgade tõmbamist kõhtu, mis parandab vereringet ja tugevdab veresooni.

Kui voodis harjutused tehtud, tõuseme püsti ja hingame sügavalt sisse ja välja, joome klaasi vett ja häälestame keha treeninguks. Pärast seda sooritame teie lemmikharjutuste komplekti kogu kehale, jälgime teie hingamist või lihtsalt tantsime teie lemmikmuusika saatel.

Lihtsaimate harjutuste sooritamine aitab teil:

Harjuge hommikuse treeninguga;
Pole raske mõista, et sellist kompleksi pole raske iga päev täita;
Pange tähele, kuidas teie seisund paraneb;
Valmistage ennast ja oma keha ette keerukamaks harjutuste komplektiks;
Aktiveerige lihaseid;
Tunnete head energiatulva.

Me kõik teame, et hommikul on üsna raske sundida end voodist tõusma, rääkimata mõnest muust võimlemisest. Kui aga tahad oma enesetunnet parandada ja loomulikult kaalust alla võtta, pead endast üle pingutama ja seadma end produktiivseks tööle enda ja oma kehaga. Õhtused ja hommikused harjutused - parim ravim võitluses ülekaaluga.

Harjutuste komplekt (fotod, pildid)

Jalgadel ja tuharatel

Jalade salendamiseks enamik tõhus harjutus kaalus kõndimist. Kui te ei kõnnite päeva jooksul palju, alustage oma kompleksi kõndimisega 30–60 sekundit paigal, tõstes samal ajal põlved kõrgele. Jälgige hingamise rütmi, 4 sammu - sissehingamine, järgmised 4 sammu - väljahingamine. Haara kätega tooli seljatoest, seisa varvastel, tõuse ja lange 30-60 sekundit, vaata täpsemalt pildilt.

Kõhule ja külgedele

Käes

Valime teile sobiva kaaluga hantlid, alates 1 kilogrammist ja rohkem. Tõstke mõlemad käed korraga külgedele, umbes 30-60 sekundiks, olenevalt teie vastupidavuse tasemest. Lisateavet selle kohta leiate artiklist.

See harjutuste komplekt on kõige lihtsam ja sobib üsna hästi kergeks 10-15-minutiliseks treeninguks, samal ajal kui pühendate need oma kehale ja mida saab kombineerida oma lemmiksaate vaatamisega. Samuti ärge unustage, et õhtune võimlemine kehakaalu langetamiseks on samuti kaalulangetamise lahutamatu osa ja aitab teil suurepäraselt kaalust alla võtta. Õhtul peaks treening olema kerge, kõige parem venituselementidega, piisab 10-15 minutist öisest ekspressharjutusest ja keha tänab sind.

Harjutuste komplekt (video)

Kehale hommikuvõimlemise komplekti sooritamine aitab kaotada liigseid kilosid, viia keha korda, vabaneda rasvakihist ja parandada oluliselt üldist enesetunnet. Allpool pakume kõige rohkem parimad videod muusikaga, mida saate teha iga päev otse kodus!