Stressi ennetamine on parimad meetodid ja viisid närvivapustuse vältimiseks. Stress vanemas eas ja selle ületamise viisid

Stressi ennetamine – 17 viisi, kuidas end stressi eest kaitsta

Stressi ennetamine See on emotsionaalse tervise säilitamise oluline tingimus. Ja stressiolukordadele vastupanuvõime tõstmiseks on oluline järgida üldisi põhimõtteid. See pikendab teie eluiga ja tõstab selle taset mitu korda. Siin on viisid ebameeldivate kogemuste kontrollimiseks:

1. Võtke asju rahulikult.

Te ei tohiks kõike südamesse võtta ja iga pisiasja pärast muretseda. Õppige rahulikult tajuma kõiki sündmusi oma elus. Kujutage ette, et olete sõel või pilv ja kõik pinged läbivad teid jälgi jätmata.

2. Õppige positiivset mõtlemist

Kui sind valdab stress, aitab sind positiivne mõtlemine. Selle olemus seisneb selles, et peate keskenduma positiivsetele mõtetele ja mälestustele.

3. Kasutage ümberlülitusviise

Kas teil on ebameeldivaid mõtteid? Ära anna neile võimu. Lüliti. Suunake oma tähelepanu välismaailmale. Vaata, mis sind õnnelikuks teeb. Keskenduge sellele, mida näete ja kuulete hetkel.

4. Vabane negatiivsetest emotsioonidest

Allasurutud emotsioonid suurendavad stressi ja võivad põhjustada depressiooni. Nii et laseme nad välja. Loomulikult tuleb seda teha positiivselt. Et mitte teisi kahjustada. Näiteks pekske patju või tegelege andestusega.

5. Naera rohkem

Naer on parim stressimaandaja. Ärge jätke teda tähelepanuta. Vaadake komöödiaid, kasutage naeruteraapiat, naeratage möödujatele.

Sport aitab stressiga toime tulla. Seetõttu, kui soovite säilitada emotsionaalset tervist, registreeruge oma lemmikspordi rubriigis ja nautige regulaarseid treeninguid.

7. Ole tänulik selle eest, mis sul on

Tänulikkus on väga hea viis stressi ennetamiseks. Pideva rahulolematuse asemel hakkate nautima seda, mis teil on.

8. Lõdvestu

See meetod on väga kasulik. Kõik arstid ja psühholoogid soovitavad stressi vältimiseks igapäevast autogeenset treeningut 10-30 minutit.

9. Mine reisile

Üks mu sõber koges kroonilist stressi, mis oli seotud murega oma tervise pärast ja töölt vallandamisega. Tema väljavalitu kinkis talle pileti Mehhikosse. Pärast naasmist on ta tundmatu. Ta jättis kõik stressid teise riiki. Proovige seda, kui teile meeldib reisida.

Muide, teise riiki pole vaja minna, turismiga saab tegeleda isegi kodulinnas.

10. Võtke vannid

Suurepärane vahend lõõgastumiseks. Eriti eeterlike õlidega.

11. Ole õues

12. Kasutage enesehüpnoosi

Valige endale sobiv kinnitus ja öelge seda valjusti või endale nii sageli kui võimalik, häälestades end soovitud lainele. Näiteks kui olete tööl mures, võite öelda järgmise valemi: "Minu sees ja ümber, rahu ja harmoonia."

13. Leia endale hobi

Lemmikhobi on suurepärane stressimaandaja. Nii et küsi endalt: mida mulle teha meeldib? Võib-olla kirjutada luulet, kokata kulinaarseid meistriteoseid või õppida psühholoogiat. Sai vastuse. Hea. Ja nüüd jätkake viivitamata huvitava õppetunniga.

14. Tee nimekiri sellest, mis sind õnnelikuks teeb

Võtke paar minutit, et panna kirja oma lemmik ajaviide, mis teid õnnelikuks teevad. Need tunnid on teie pääste stressi eest.

14. Unista ja fantaseeri

Positiivses psühholoogias on tehnika, mida nimetatakse visualiseerimiseks. Selle olemus seisneb selles, et unistad sellest, mida tahad, tee seda mõnuga ja olevikuvormis. Ja siis saate selle, mida olete oma kujutlusvõimes joonistanud.

16. Pea päevikut

Päevik aitab mõista iseennast, analüüsida oma elu ja leida väljapääsu keerulistest olukordadest. Ja ka arvestuse pidamisel on psühhoterapeudi funktsioon, sa kirjutad sellest, mis sulle muret teeb, ja sul läheb lihtsamaks.

17. Konsulteerige psühholoogiga

Kui teie närvijõud hakkab otsa saama ja miski teile ei meeldi, pöörduge psühholoogi poole. Jumal tänatud, praegu on sellel alal piisavalt professionaale, kes aitavad stressiga toime tulla.

stressi tekitavad mõtlemisstiilid

Isegi iidsed filosoofid ütlesid, et me ei reageeri sündmustele kui sellistele, vaid sellele, mida me neist arvame. Inimese reaktsioon mis tahes sündmusele sõltub tema mõtetest. Ja stressireaktsioon samuti.

On mitmeid mõtlemisvigu, mis võivad põhjustada tarbetult tugevat, liigset stressi. Kõige levinumad vead on järgmised:

"Must ja valge mõtlemine". Maailma nähakse mustvalgena, värvide ja pooltoonideta. Inimene mõtleb "kõigest" või "mitte millestki" ja peab end täielikuks kaotajaks vähimagi lahknevuse korral ootuste ja tegelikkuse vahel.

Üleüldistused.Üksikute faktide põhjal sõnastatakse globaalne (ja kinnitamata) järeldus. Sageli kasutatakse sõnu "mitte kunagi, mitte keegi, mitte midagi, kõik, kõik, alati".

Katastroof. See on omamoodi "mutimägedest paistetus". Negatiivse sündmusega liialdatakse, kuni see kasvab inimese meelest katastroofi suuruseks. Võib kasutada sõnu "painajalik, kohutav, kohutav, traagiline" jne.

Subjektiviseerimine. Teine võimalus on "kärbsest elevandiks muutmine", kui inimene on sündmuste teatud selgituseks häälestatud ja püüab sellele kangekaelselt kinnitust leida. Kui asjakohaseid fakte ei leita, moodustuvad "kinnitused" kõigest käepärast, sealhulgas enda emotsioonidest.

Liigne pessimism. "Spiilklaasi efekt", mille puhul häid uudiseid alahinnatakse ja halbu uudiseid liialdatakse. Inimene pöörab tähelepanu ainult elu negatiivsetele külgedele, samas eirates kangekaelselt positiivseid külgi.

Unistamine ja reaalsuse eitamine. Inimene on täis värvikaid, kuid absoluutselt ebareaalseid ootusi enda, teiste inimeste, töö, elukutse, teda ümbritseva maailma jne suhtes. Samas ei näe ta sageli tegelikku probleemi või veenab end, et probleemi pole olemas, kuigi tegelikult on see väga aktuaalne.

Ülemäärased nõudmised. Inimene esitab endale, teistele inimestele ja maailmale tervikuna ebaadekvaatseid, ülemääraseid nõudmisi ning teeb nende nõuete täitmiseks uskumatuid jõupingutusi. Sageli kasutatakse sõnu "peaks".

Hukkamõist ja sildid. Inimene võtab range kohtuniku positsiooni ja langetab endale või teisele mõttelise karistuse. Näiteks: "Ma olen luuser", "tema halb inimene", jne.

hedonistlik mõtlemine. Mõtlemine on suunatud maksimaalsele naudingule ning kannatuste ja igasuguste piirangute täielikule kõrvaldamisele. Sageli kõlavad fraasid: "Ma ei talu seda", "Mul on seda praegu vaja", "see on liiga raske".

Viskoosne mõtlemine. Inimene pöördub ikka ja jälle tagasi sama mõtte juurde, kuni see täidab kogu teadvuse ruumi. Pealegi on iga järgnev probleemi lahendamise katse üha vähem edukas.

Loetletud mõtlemisvead esinevad aeg-ajalt igal inimesel. Nende tuvastamine ja korrigeerimine on stressijuhtimise oluline komponent. Seda saab teha nii iseseisvalt kui ka kognitiiv-käitumusliku spetsialisti juhendamisel. Loomulikult saab teisel juhul tulemusi palju kiiremini. Kuid isegi iseseisva tööga saate oma stressijuhtimise oskusi märgatavalt parandada.

Neli stressisümptomite rühma

Stressi sümptomeid on vähemalt 4 rühma: füsioloogiline, intellektuaalne, emotsionaalne ja käitumuslik.

FÜSIOLOOGILISED SÜMPTOMID:

Püsivad peavalud, migreen

Peavalu

Ebakindlad valud

Seedehäired

Kõhu puhitus gaasidega

Kõhukinnisus või kõhulahtisus

Spasmilised, teravad valud kõhus

südamepekslemine (tunne, et süda lööb kiiresti, ebaregulaarselt või sageli)

Õhupuuduse tunne

krambid

Väsimus

Kokkupuude allergiatega

liigne higistamine

Surus rusikad või lõuad

minestamine

Sagedased külmetushaigused, gripp, infektsioonid

Varem esinenud haiguste taastumine

Kehakaalu kiire tõus või langus

Sage urineerimine

Kipitustunne kätes ja jalgades

Lihaspinged, sagedased kaela- ja seljavalu

Nahalööbed

Kühmu tunne kurgus

Kahekordne nägemine ja raskused objektide nägemisega

INTELLIKTSED Stressimärgid:

otsustusvõimetus

Mälu nõrgenemine

Kontsentratsiooni halvenemine

Suurenenud hajutatus

"Piiratud nägemine

Halvad unenäod, õudusunenäod

Vead

Initsiatiivi kadumine

Püsivad negatiivsed mõtted

Halvenenud otsustusvõime, segane mõtlemine

Impulsiivne mõtlemine, kiirustavad otsused

EMOTSIOONILISED SÜMPTOMID:

Ärrituvus

Ärevus

Kahtlus

Sünge tuju, masendus

Rahulikkus

Pingeline tunne

kurnatus

Kokkupuude vihahoogudega

Küüniline, kohatu huumor

Närviline tunne, hirm, ärevus

Usalduse kaotus

Vähenenud eluga rahulolu

Võõrandumise tunne

Huvipuudus

Vähenenud enesehinnang

Tööga rahulolematus

STRESSI KÄITUMISED:

Söögiisu kaotus või ülesöömine

Halb autosõit

Probleemide suurenemine perekonnas

Kehv ajastus

Toetavate, sõbralike suhete vältimine

kasimatus

Antisotsiaalne käitumine, valetamine

Ebaõnnestumine areneda

Madal tootlikkus

altid õnnetustele

Unehäired või unetus

Intensiivsem suitsetamine ja joomine

Kodus töö lõpetamine

Liiga hõivatud, et puhata

Iga sümptom on väärt ühte punkti. Kuni 10 punkti stressitaset peetakse vastuvõetavaks, rohkem kui 10 punkti nõuab tegutsemist. Samas näitab skoor 20–30 kõrget stressitaset ja üle 30 väga kõrget taset.

Enne peate mõistma selle olemust. Kaasaegses reaalsuses ajavad paljud inimesed sageli stressi segamini depressiooni ja muu sellisega. vaimsed häired. Stressil ja depressioonil on suur erinevus. Esiteks on depressioon patoloogia, mida tuleb ravida ja sageli ka ravimitega. Klassikalisel depressioonil on mitmeid olulisi etioloogilisi ja kliinilisi tunnuseid, mis seda diagnoosi toetavad.

Mis on stress?

Stress ei ole haigus, see on keha reaktsioon keskkonnamõjudele, nii positiivsetele kui negatiivsetele. Stress on alati olemas, stress ümbritseb meid, stress on elu ja te ei saa sellest lahti. Kõike, mis teeb inimese närviliseks, otsides väljapääsu igast hetkeolukorrast, võib julgelt nimetada stressiks. Pealegi on mõõdukas stressiolukord isegi kasulik, see võimaldab hoida keha heas vormis.

Mis puudutab pikaajalist ja regulaarset kokkupuudet negatiivsete stressoritega, siis olukord siin halveneb. Krooniline stress võib põhjustada tõsist ülekoormust, eelkõige kesksüsteemile ja organismi immuunkaitsele. Stressiolukorra esialgne mõju aktiveerib keskse tegevuse närvisüsteem, mis hakkab käivitama stressivastaseid kaitsemehhanisme – tõuseb vererõhk ja südame aktiivsus, parandades seeläbi verevoolu elunditesse ja kudedesse, vereplasmas suureneb glükoosi, rasvade ja valkude kontsentratsioon, väheneb aktiivsus. seedeelundkond. Keha läheb valmisolekusse, olles otsuse langetamise äärel – vältida edasist kokkupuudet stressoritega või nendega võidelda.

Immuunsüsteem ja hormonaalne seisund mängivad stressivastases võitluses olulist rolli. Veres suureneb osade immuunkehade kontsentratsioon, püüdes kaitsta rakke võimalike kahjustuste eest ning hormoonid norepinefriin, adrenaliin ja kortisool aitavad säilitada füüsilist aktiivsust. Seega püüab keha naasta stabiilsesse olekusse, mida nimetatakse homöostaasiks. Homöostaas on segmendi keskel olev punkt, mille poole kõik kehasüsteemid pidevalt püüdlevad. Ja stress üritab nende tegevust sellest punktist mis tahes suunas kallutada.

See olukord põhjustab pikaajalise kokkupuute korral kulutuste suurenemist toitaineid ja lõppeb lõpuks kurnatusega. Sellest hetkest algab stressitegurite kahjulik mõju kehale. Esiteks kannatavad närvisüsteem ja immuunsus - sama, sarnaselt depressiooniga, ilmnevad suurenenud väsimuse, unisuse, ärrituvuse ja nii edasi kliinilised sümptomid. Suureneb risk haigestuda nakkushaigustesse, eriti hingamisteedesse. Kui stressitegurite mõju õigeaegselt ei vähendata ega kõrvaldata, on olukord täis tõsisemate vaimsete ja füüsiliste haiguste tekkimist - foobiad, ärevushäired, depressioon ja sageli ka piirseisundid. Kõige enam ohustatud elunditest on süda, magu, sooled ja urogenitaalsüsteem.

Stressi ei ole vaja vältida ega ennetada, seda on peaaegu võimatu teha. On vaja välistada pikaajaline kokkupuude stressiteguritega, kuna need realiseeruvad. Psühholoogias ja psühhiaatrias on selleks eraldi strateegia - stressijuhtimine - tehnika stressifaktorite kahjuliku mõju ärahoidmiseks organismile.

Kroonilise stressi ennetamine viitab lai valik psühholoogidele kättesaadavad psühholoogilised teraapiameetodid, aga ka kodus kasutamiseks, nn autotreening, mis põhineb kognitiivse käitumisteraapia teoorial ja praktikal.

Stressijuhtimine hõlmab üsna laia valikut praktikas kasutatavaid meetodeid, kaaluge kõige sagedamini kasutatavaid meetodeid, mida saab kodus kasutada ilma ravimeid kasutamata:

Paljudes arenenud riigid omistavad stressi ennetamisele ja ravile suurt tähtsust. Stressi maandamiseks ja selle krooniliste mõjude vältimiseks kehale on välja töötatud terved programmid. Kahju, et Venemaa on selle tee alguses alles. Sel põhjusel peate end säästma.

Stressiseisund on tuttav kõigile, vastsündinust hapra vanainimeseni. Esimene sünnituse ajal kogetud stress on väljaspool meie kontrolli.

Teadlikus eas saame seda täielikult kontrollida: kas lasta oma ellu või mitte, reguleerida laengut positiivsest negatiivseni, kirgede intensiivsuse astet ja kestust. Pole ime, et targad hiinlased tähistasid seda nähtust kahe hieroglüüfiga: oht ja võimalus.

Kanada füsioloog Hans Selye oli esimene, kes defineeris stressi. Ta jagas selle positiivseks ja negatiivseks:

positiivne mõõdukas tugevus parandab tähelepanuvõimet, laeb inimest positiivse energiaga, tugevdab immuunsüsteemi, suurendab huvi eesmärgi saavutamise vastu, täidab elu elavate emotsioonidega.
negatiivne, vastupidi, valmistab keha ette ohuga võitlemiseks – see on selle peamine bioloogiline eesmärk. Selye sõnul võib närvisüsteemi tugev negatiivne raputamine tekitada palju tõsiseid haigusi ja enneaegset vananemist.

Tema seisukohta toetab statistika:

7 müokardiinfarkti juhtumit 10-st on põhjustatud psühho-emotsionaalsest ülekoormusest,

samuti teadus:

Austraalia teadlased Garvani Instituudist (Sydney) leidsid, et osariigis elav inimene pikaajaline stress, on avatud viirustele ja infektsioonidele, suureneb hormooni neuropeptiidi Y tootmine, mis rikub organismi kaitsefunktsioone.

Stressi tagajärjed:

üldine tervise halvenemine ja depressiivsete seisundite, foobiate ja muude psüühikahäirete teke. Inimesel halvenevad suhted teiste inimestega, võib tekkida narko- või alkoholisõltuvus. Võimalikud enesetapukatsed.

Mis juhtub kehaga stressi ajal?

Psühhoterapeut Vladislav Mozhaisky kirjeldab seda seisundit järgmiselt: meie keha koosneb paljudest tillukestest rakkudest, igaühel neist on oma spetsiifiline keskkond. Kujutage ette, et stressi hetkel muutub see keskkond vesinikkloriidhappeks.

Organismil on sellega väga raske toime tulla tohutu hulk kahjulikud biokeemilised ained ja ensüümid. Seetõttu toimub nende vabanemine alati veres ja lümfis.

Ohusignaal siseneb ajju ning stressihormooni kortisooli ja adrenaliini toimehormooni mõjul mobiliseerib organism kõik oma ressursid:

lihastoonus tõuseb järsult, kogu keha näib kahanevat, valmistudes hüppamiseks või põgenemiseks, mis annab südamele tohutu koormuse
pulss kiireneb
kaotame söögiisu, sest seedimine aeglustub
, rõhk tõuseb
suurenenud vere hüübivus.
veri voolab ajust välja, me mõtleme aeglasemalt, kuuleme ja näeme halvemini,

Selliste muutuste tagajärjeks kehas võivad olla teadvusekaotus, oksendamine, astmahoog, kõhulahtisus. Keskealistel inimestel on suur insuldi ja südameinfarkti risk.

Kuidas stress kuhjub

Kogeme stressi kogu oma elu jooksul.

suureks saamine - igasugune individuaalsuse ilming satub piirangutesse "see on võimatu", "nad ei tee nii", "peab hästi käituma" jms. See tekitab nördimust ja närvilist reaktsiooni, pealegi kui noorem vanus, seda siiram ja kiirem reaktsioon.
Teadlikus eas kodeerime end juba stressile sisse: “Olen kohustatud”, “Ma pean”, “Ma vajan” jt.

Sellised paigaldused tekitavad alati tarbetuid närvipinge, Tahan praegu palju teha, aga aega napib, hakkame puudujäävat aega võtma lastest, perest, oma lemmikhobist. Elu võtab meeletu tempo, närviline ja seetõttu kuhjub lihasväsimus, kaotame enesekontrolli emotsioonide üle, võime lahvatada, lahti lüüa, vihastada või purskama kohatult nutma või naerma.

Selleks, et mitte avaldada oma tervist stressirohketele raputustele, peate jälgima oma emotsionaalset seisundit, ärevuse taset,.

Kui selline pisiasi nagu pesemata nõud tekitab nördimuse laine ja võtmete kaotamine või tüli abikaasaga tundub maailmalõpuna, tasuks mõelda: kas suudad kanda enda kanda võetud vastutuse ja kohustuste koormat?

Statistika järgi 30–40-aastased naised on stressile kõige vastuvõtlikumad,

nn "suurima ärevuse" eas. Sellel eluperioodil peavad nad lahendama mitu probleemi korraga. prioriteedid: lapsed on väikesed ja nõuavad palju tähelepanu, vanemad on vanad ja vajavad hoolt ja tähelepanu, karjäär on haripunktis ja võtab ka lõviosa jõust ja energiast.

Stressi võivad vallandada:

pikenenud närvipinge,
pidev psühholoogiline surve,
depressiivsed seisundid,
füüsiline kurnatus - unetus, vitamiinipuudus, alatoitumus, psühhotroopsete ainete kontrollimatu tarbimine.

Stressi ennetamise viisid

Igasugune stress kestab vaid seni, kuni me laseme sellel oma mõtetes olla.

Spontaanne reaktsioon. Stressi vastu pole universaalset ravi. Kuid kui teil siiski ei õnnestunud tõsist närvivapustust vältida, siis ärge hoidke oma emotsioone tagasi, kuulake ennast, teie keha ütleb teile, milline ravim talle sobib.

Vaadake kiskjat kartva looma käitumist, ta jookseb minema, s.t. LIIKUMINE!!! Vaata, kuidas laps reageerib, kui talle miski ei meeldi – väga EMOTSIONAALNE: kas nutab, või karjub või teeb nägusid.

Reaktsioon on vahetu ja spontaanne – kõige esimene ja abi vajas iseendale!

Muudame oma suhtumist olukorda. Vähendage vaimset stressi põhjustava sündmuse või olukorra olulisust: "See pole maailmalõpp!", "See võib olla hullem", "Kõik, mis tehakse, on paremuse poole!" Selliste mõtetega loote ajus domineeriva erutusfookuse, mis aeglustab ja asendab endise.

Julge keelduda. Väga sageli on rikke põhjuseks suutmatus keelduda, mille tulemusena on teil tööl lisaks põhiülesannetele ka hunnik lisakohustusi ja sõbrad koormavad teid teie lahkust kasutades oma probleemidega. .

Midagi lubades, mis tahes äriga alustades, jätke endale lünk, ärge rahustage vestluskaaslast 100%. Tulevikku ei tea ju keegi ja seda on raske programmeerida. Alati on suur tõenäosus, et sa ei suuda lubadust täita.

Ärge võtke endale suurt vastutust, võtke arvesse selliseid lauseid nagu "ma mõtlen", "ma helistan teile aeg-ajalt tagasi", "Ma proovin, kuid ma ei saa lubada", "Ma teen seda, kui mul on võimalus” jms.

See vähendab psühho-emotsionaalset stressi ebaõnnestunud asjaolude korral.

Otsige abilisi, ärge lohistage kogu koormat ise. Jagage töömahtu kolleegidega, majapidamistöid leibkonnaliikmetega, ärge püüdke kõike ise teha. Tunnistada, et sul on füüsiliselt raske üksi hakkama saada, pole sugugi häbi.

Tehke loendeid planeerige oma päev ette. Valige prioriteetsed juhtumid, viige homsesse need, mis võivad oodata. Ärge püüdke kõike korraga lahendada. Selline soov ei too midagi head, küll aga lisab väsimust ja pinget närvidele. Tänu sellele, et planeeritud asju ei tehta, kasvab rahulolematus iseendaga, mis põhjustab ärrituvust ja konflikte teistega.

Kuidas ärevusega toime tulla

Jagage mured kolme rühma:

"Hoiatuskõned". Need probleemid nõuavad kiiret reageerimist.
Häired on meeldetuletused lahendamata probleemidest.
Eelseisvad probleemid. Tulevikuohtude aimdus.

häirekellad väärivad tõsist kaalumist. Kui tunnete suitsulõhna ja olete mures võimaliku peatse tulekahju pärast, siis loobuge kõigist asjadest ja asuge selle probleemi lahendamisega tegelema.

Häirete meeldetuletused näiteks "õnnitlege isa ametialase puhkuse puhul", "pojal on homme ujumine, ärge unustage!", "anna asjad keemiliseks puhastuseks" koht päevikus. Ärge muretsege, kasutage märkmikud, arvutid, meeldetuletused telefonis.

Tulevased probleemid väärib teie tähelepanu, kuid ärge allutage oma elu neile, ärge laske hirme ette. Varuge aega, mil saate rahulikult mõtiskleda riskide üle, mis teie raha, töö ja äriga ees ootavad. Mõelge ja otsige konstruktiivset lahendust. Ära luba endal neid teemasid oma mõtetes pidevalt edasi lükata. Valmistuge probleemideks ilma paanikata. Mõelge oma tegevused eelnevalt rahulikult läbi, raiskamata oma vaimseid ja vaimseid ressursse millelegi, mida pole teie võimuses kõrvaldada.

Mõttekontroll.

Sageli võib kogemuste ajendiks olla spontaanselt pähe tulnud mõte. Kui märkate, et olete sama asja pärast mitu korda päevas närvis, esitage endale küsimus: "Kas ma saan seda olukorda muuta?" Kui ei, siis viska murepõhjus peast välja, sundi end pöörama tähelepanu millelegi muule,.

Otsuste tegemine.

Püüdes teha parimat otsust, ärge pingutage üle. Iga otsus nõuab intellektuaalsete ressursside kulutamist. Kui teise linna elama kolimise, lapse sünnitamise, abielu sõlmimise otsuseid hoolikalt ja kaua kaalutakse, on see normaalne. Kuid Volvo ja Saabi vahel valides ärge andke endale rohkem kui paar päeva mõtlemisaega. Sama maitsev on jäätis, vanilje või šokolaad.

Püüdke näha igas olukorras helgemat külge, ärge jääge probleemidest kinni ja need annavad kiiresti teed rõõmsatele sündmustele.

Positiivne ettekujutus elust ei aita mitte ainult vältida, vaid aitab kaasa ka kõrgemale elukvaliteedile.

Soovin teile head tuju ja head tuju!

Elena Valve Sleepy Cantata projekti jaoks.

Allikad: malahov-plus.com, A. Leonova ja D. Kostikova "Stressi äärel / Teaduse maailmas" 2004, Selye "Stress ilma stressita".

Elena Valve Sleepy Cantata projekti jaoks

III osa. Stressi ennetamine. stressi juhtimine

Mis on stress?

Õpetaja elukutse on seotud suure stressiga. Suheldes lastega, administratsiooniga, vanematega, erinevate organisatsioonide esindajatega võib igal ajal tekkida stressirohke olukordi. Õpetajate valimi põhjal läbi viidud uuringud Põhikool inglise koolid, näitas, et üle 72% õpetajatest koges oma töös mõõdukat stressi ja 23% õpetajatest koges tõsist stressi (FontanaD., 1995).

Mis on siis stress?

G. Selye (1979) defineeris stressi kui meie keha amortisatsioonitaset ja seostas seda sarnaselt paljude teiste uurijatega stressiga. Reeglina on stress keha seisund, mis on põhjustatud suurenenud erutusprotsessi pikaajalisest toimest. Psychological Dictionary (1998, lk 371) annab selle mõiste järgmise definitsiooni: „Vaimse stressi seisund, mis tekib inimesel tegevusprotsessis kõige raskemates ja Igapäevane elu, kui ka sisse erilised asjaolud". See on vaimne või füüsiline stress, mis on põhjustatud füüsilistest, emotsionaalsetest, sotsiaalsetest, majanduslikest või ametialastest asjaoludest, sündmustest või kogemustest, millega on raske toime tulla ja mida on raske taluda (Colman A.M., 2001).

D. Greenbergi (2004) järgi on stressi põhjuseks stressor ehk stiimul, mis võib "käivitada" võitluse või põgenemise reaktsiooni. Stressor võib olla emotsionaalne seisund(viha, hirm) ja välistegurid (lõhnad, müra). Eksperdid usuvad, et enamik stressoreid on seotud mitte inimese tootmistegevusega, vaid tema igapäevaeluga. Sageli toovad inimesed aga oma probleemid tööle, kuhu omakorda lisanduvad kutsetegevuse tegurid (Sergaev S.I., 2002).

G. Desler (1997) toob välja kaks peamist allikat tööstress: keskkonnategurid ( õppekoormus, ohutus, õpilaste arv) ja isiklikud tegurid (tulemused, kannatlikkus, tervis). Kuid hoolimata sellest, mis oli stressi allikas, võib stressijärgsete närvitegevuse häirete (Sedin S.I., 2002; Sutherlanol S., 1995) tagajärjel tekkida palju haigusi: südameatakk, insult, vaimuhaigused jne. Muidugi võib ühe ja sama stressori mõju olla erinev erinevaid olukordi ja erinevatel inimestel.

pingelisus erinevad sündmused on määratud nende prognoositavusega (ennustamatus) ja võimega (võimatus) olukorda kontrollida. Olulised pole aga sündmused ise, vaid see, mil määral need meid puudutanud on (Gleitman, 2001).

Sündmuste stressiskaala (HolmesandRahe, 1967) järgi põhjustavad suurimat stressi elusündmused nagu abikaasa surm, lahutus, raske vigastus või haigus, abiellumine, vallandamine jne.. Igapäevaprobleemide skaala (LazarandandFolkman), põhjustades stress , on loetelu sellistest sündmustest nagu ühe pereliikme tervise halvenemine, kaupade hinnatõus, majapidamistööd jne.

Spetsialistid (G. Gleitman) usuvad, et sotsiaalsest keskkonnast (sõbrad, perekond) tuge saavad inimesed kogevad igasugust stressi väiksema kaotusega.

Ja abielus ja muudes sotsiaalsetes suhetes olevad inimesed on haigustele vastupidavamad kui need, kes on lahutatud või vallalised. Õpetajad, kellel on kolleegide seas vähemalt üks sõber, on ka vähem altid stressile (FontanaD., 1995).

Samas ei ole stress inimesele alati kahjulik. Mõned stressirohked olukorrad mängivad meie elus positiivset rolli. Mõnikord toovad need meie eksistentsi halli igapäevaellu ebatavalisi erksaid värve. Pingeolukordadest üle saades tunneme end kõige paremini, räägime oma sõpradele ja kolleegidele uhkelt näiteks omandatud kogemustest ekstreemolukordades käitumiseks. Mõnikord mõtlevad inimesed stressi mõju all ümber oma tõekspidamised, elupositsioonid, muudavad vaadet hetkesündmustele ja suhtumist oma lähikeskkonda, mis võib kaasa aidata edasisele arengule. isiklik areng või elukindlus. Stress on meie elu lahutamatu osa ja seda pole alati võimalik vältida. Seetõttu tasub koos ennetavate meetmete võtmisega stressi ennetamiseks õppida, kuidas tulla toime olukordadega, mis on vältimatud.

Stressi ennetamine. stressi juhtimine

Töötav psühholoog lasteaed või koolis, sageli sunnitud kutsuma õpetajaid appi olukordades, mis tekitasid neis stressi. Pealegi on psühholoogi esmane ülesanne ennetustöö elluviimine. Jah, selleks stressirohkete olukordade ennetamine S.I. Sergaev pakub järgmisi meetodeid:

1. Töötajate endi tegevus: loo meeldiv suhe kõigi kolleegidega, oluliste projektide lõpuleviimiseks realistlike tähtaegade seadmine, iga päev lõõgastumiseks aja leidmine, vahel jalutamine, ebameeldivate probleemidega töö mitte edasi lükkamine, “mitte näksimine rohkem, kui jõuad ära süüa” jne.

2. Tööandja tegevused töötajatele: ohutegurite ja tervisehälvete väljaselgitamine, liikumisharrastuse programmi elluviimine, seltskonna- ja kultuuriürituste läbiviimine jne.

3. Organisatsiooni juhtimise parandamise meetmed (töökohal stressi kogevatele töötajatele kindla keskkonna loomine): stressi põhjuste uurimine, töötaja tööülesannete muutmine, koolituste läbiviimine, paindliku ajakava kehtestamine, töötingimuste parandamine jne.

D. Fontana ja K. Abousserie uuringud (FontanaD., 1995) näitasid positiivset seost alg- ja keskkooliõpetajate kõrge stressisoodumuse ja neurootilisuse ning introvertsuse vahel. Selgus, et mida kõrgem on introvertsus ja neurootilisus, seda stressirohkemad on õpetajad. Stress on levinud ka õpetajate seas, kes püüavad olla täiuslikud igal ajal ja kõiges oma professionaalses tegevuses (Kyriacou, 1982).

D. Fontana (1995) annab Viis nõuannet õpetajatele stressijuhtimise kohta.

Nõukogu esimene. Tehke kindlaks, kas kuulute riskirühma (kirjeldatud eespool). Kui jah, siis ükskõik millises äärmuslik olukordõppige otsustama, mida saate teha ja mis pole lihtsalt teie võimuses ega pädevuses. Õppige enda üle naerma olukordades, kus tegite väikese vea. Huumorimeel aitab alati stressi maandada. Ja oskus enda üle ilma igasuguse piinlikkuseta naerda on omane inimestele, kes oskavad ennast väärtustada ja kes on vabad sisemine konflikt. Muidugi püüavad nad võimalusel asju muuta just sellises suunas, nagu ise tahavad, aga samas osatakse olla paindlik.

Vihje kaks.Õppige ennast jälgima ja mõistma, miks teatud sündmused meid pingestavad, kurvastavad või tüütavad. Proovige koostada nimekiri sarnastest olukordadest. Näiteks: "6" a "" klass oma vastiku käitumisega ajab mind vihale ... Petja Ivanov, kui ta 5 minutit tahvli ääres vaikib, ajab mind kannatusest välja ... "

Sellist nuppu meil muidugi pole, mille vajutamisel 6 "a" või Ivanov Petja "käivitab" viha või kannatamatuse. Reaktsioon sündmustele sõltub täielikult meist endist. 6 "a" võib tunnis tõesti müra teha, kuid ainult meie saame otsustada, kuidas sellele reageerida: kas vihaga või võimega end kontrollida. Iga õpetaja saab eelnevalt simuleerida sellist reaktsiooni võimalikule, eeldatavale stressi tekitavale mõjule, mis teeb tema elu kindlasti lihtsamaks.

Vihje kolm. Mõnikord võtavad inimesed teiste sõnu ja tegusid isiklikult, kuigi selleks pole mõjuvat põhjust. Lapsed alates 6 "a" käituvad nii sellepärast, et see on neile harjumuseks saanud, kuna nad tulevad peale kehalise kasvatuse tundi vms, mitte sellepärast, et nad õpetajat ei austaks. Olge realistlikum ja enne kui kellegi peale solvute või vihastate, mõelge välja, kas ta tõesti tahtis teile haiget teha.

nõukogu neljas. AT stressirohked olukorrad proovige keskenduda oma tähelepanu probleemile ja mitte takerduda oma negatiivsetesse emotsioonidesse. Püüdke leida alternatiivseid lahendusi ja valige nende hulgast, mis on teie arvates vastuvõetavam.

Vihje viis. Tegelege stressirohkete seisundite ennetamisega: lugege raamatuid, tehke lihtsaid lõõgastusharjutusi. Ja kui olete stressiseisundis, siis ärge koguge negatiivseid, jagage oma probleeme kolleegidega, lähedastega.

Ja siin on M. Berkeley-Alleni (1997, lk 193-194) soovitused, millega tutvustame koolitusel osalejaid üksikasjalikult (kolmas päev):
1. Suurenda lõunapausi poole tunni võrra (muidugi ülemuse loal).
2. Tee endale väike kingitus (lillekimp, pilet teatrisse või spordiüritusele, õhtusta restoranis).
3. Luba endale aega üksi olla.
4. Võtke aega, et nautida seda, mida armastate.
5. Luba endale pool päeva mitte midagi tehes veeta.
6. Tehke midagi, mida olete juba ammu teha tahtnud, kuid milleks pole kunagi aega olnud.
7. Nädalavahetusel lase endal kauem magada.
8. Näidake oma saavutusi sõbrale või sugulastele.
9. Kuluta osa oma säästudest ja osta endale nipsasju.

Eksperdid soovitavad eemaldada emotsionaalne stress püüdma vähendada lihaspingeid. Niisiis, G.S. Beljajev, V.S. Lobzin, I.A. Kopylova (1997) märgib, et lihaste aktiivsus on seotud emotsionaalse sfääriga ja lihaspinge on ebameeldivate emotsioonide (hirm, viha jne) väline ilming. Sellest lähtuvalt on lihaste lõdvestumine välisnäitaja positiivseid emotsioone, üldise rahu, tasakaalu, rahulolu seisundid.

Lihaste lõdvestamine (lõõgastus) Sellel on kahekordne füsioloogiline tähtsus, kuna see on nii iseseisev tegur emotsionaalse pinge vähendamisel kui ka abitegur ärkvelolekust uneseisundisse ülemineku tingimuste ettevalmistamisel. Autorid usuvad, et sellised harjutused aitavad treenida peamiste närviprotsesside liikuvust ning on eriti kasulikud otsustusvõimetutele, murelikele ja kahtlustavatele inimestele, kes on altid pikaajalistele kogemustele. Füüsilise ja vaimse rahu seisundisse liikumiseks piisab korrapärasest käte- ja näolihaste harjutuste tegemisest ( lõõgastavad maskid). Tuleb märkida, et sellised harjutused ei võta palju aega ja reeglina meeldib see õpetajatele, seega soovitame teil osa neist koolituse ajal (teisel päeval) omandada.

Lõõgastusharjutuste tõhusamaks muutmiseks tuleks järgida kolme põhireeglit:
1. Enne kui tunnete lõõgastust, peate oma lihaseid pingutama.
2. Pingestamine peaks toimuma sujuvalt, järk-järgult ja lõdvestus tuleks teha kiiresti, et kontrasti paremini tunda.
3. Sissehingamisel tuleb pingutada ja väljahingamisel lõdvestuda.
Seega võib lihaste lõdvestamise algoritm olla järgmine:

sissehingamine - aeglane lihaspinge;
väike hinge kinnipidamine - maksimaalne pingetase;
väljahingamine - lihase või lihasrühma lõdvestamine.

Lõõgastavad maskid näolihastele.

1. Üllatusmask. IP: istudes, seistes, lamades. Tõstke aeglaselt hingates kulmud järk-järgult nii kõrgele kui võimalik. Sissehingamise kõrgusel hoidke sekund hinge kinni ja laske väljahingamisel kulmud alla.
2. Viha mask. IP: istudes, seistes, lamades. Kortsutage kulmu aeglaselt hingeldades, püüdes neid võimalikult palju üksteisele lähemale tuua. Hoidke hinge kinni mitte rohkem kui sekundiks, laske kulmud välja hingates alla.
3. Suudlusmask. IP: seistes, istudes, lamades. Samaaegselt sissehingamisega suruge huuled järk-järgult kokku ("kanasaba" või toruga kõrvapadi). Viige see pingutus piirini. Kinnitage pingutus, hoidke sekundiks hinge kinni, lõdvestage vaba väljahingamisega suu ringlihast.
4. Naeru mask. I.P: seistes või istudes. Vaheldumisi pigistage ja vabastage hambaid, pigistage järk-järgult, järsult lahti, lastes alumisel lõualuul veidi maha kukkuda. Vahetage sisse- ja väljahingamisi vastavalt mälumislihaste liigutustele. Harjutust saab teha närimiskummiga.
IP: seistes, istudes või lamades. Sirutage silmi veidi, sissehingamisel suruge huuled kergelt kokku ja tõstke suunurgad üles - naerumask, väljahingamisel - lõdvestage pinges lihaseid.
5. rahulolematuse mask. IP: seistes, istudes, lamades. Sissehingamisel - jõuliselt, kuid järk-järgult suruge huuled kokku, pingutage lõua lihaseid ja langetage suunurgad - väljahingamisel - lõdvestage näo lihaseid.

Harjutus silmade ringikujulistele lihastele.

I.P: pea padjale või tooli seljatoele. Istudes või lamades, aeglase hingeõhuga, langetage silmalaud õrnalt, suurendades järk-järgult pingeid peamiselt silmade ringjate liigutuste tõttu. Kattes silmad silmalaugudega, hakake neid nii palju kui võimalik kissitama. Pärast maksimaalset silmi kissitamist hoidke sekund hinge kinni, seejärel laske vaba väljahingamisega silmalaud alla.
I.P: istudes või seistes. Kinnitage keel ülemiste hammaste juurte külge (heli "t", "d" asendis). Järk-järgult, samaaegselt sissehingamisega, toetage ots ülemiste hammaste vastu. Seejärel lühike hingetõmme. Samal ajal fikseerige pinge. Vaba väljahingamine läbi suu. Selle väljahingamisega lõdvestunud keel hakkab veidi vibreerima.

Iga harjutust tehakse mitu korda.
Neuromuskulaarse pinge leevendamiseks on lisaks lõõgastusharjutuste kasutamisele soovitatav arvestada järgmiste soovitustega:
1. Isegi kõige kohutavamas olukorras võid leida positiivseid hetki.
2. Kasutage Scarlett O'Hara reeglit: "Ma ei muretse täna. Ma muretsen selle pärast homme."
3. Proovige täna armastan ennast natuke rohkem kui varem.
4. Püüa ka kõige halvemas tujus end korda seada väike puhkus ja vaimne lõõgastus tuleb kindlasti.
5. Ära lange liikumatusse, kui oled hädas: ära istu akna äärde, liiguta, räägi juhtunust teistele. Üksi stressiga toime tulla on raske!
6. Alkohol ei ole Parim viis lõõgastuma. See aitab ainult ajutiselt vabaneda süngetest mõtetest (Sedin S.I., 2002).

Lisaks võib igaüks meist leida oma retseptid, mis sobivad ainult temale ja mitte kellelegi teisele. Tõenäoliselt peaksite lootma intuitsioonile, proovima katsetada ja leiutada selline "ravim". Loomulikult ei saa see ka täiuslik ja universaalne olema, kuid isegi kui see aitab vähemalt paar korda, teeb see meist igaühe pisut rõõmsamaks.

Jätkub…

Monina G. B. raamatu järgi Lyutova-Roberts E. K. "Suhtlemiskoolitus (õpetajad, psühholoogid, vanemad)"