Millist mustrit on vaja horisontaalse riba tõmbeks? Tõhus ülestõmbeprogramm nullist horisontaalsel ribal

Kui soovid oma kõhu-, käe- ja seljalihaseid tööle panna, siis õpi ülestõmbeharjutust horisontaalsel kangil või kangil. Õige tehnika aitab selle rakendamisel tõhusust saavutada. Seda teades näete tulemusi kiiremini ja saate sellisest harjutusest maksimaalset kasu. Allpool on välja toodud kogu teave, mida vajate tõmbamiste kohta.

Kuidas õppida horisontaalsel ribal tõmbeid nullist tegema

Selle harjutuse kõige populaarsem probleem on küsimus, kuidas õppida tõmbeid nullist tegema. See on eriti oluline neile, kes pole seda veel vähemalt korra teinud. Algajad peaksid esmalt lihtsalt horisontaalse riba küljes rippuma, et koormusega harjuda. Järgmisena on negatiivne langetamine efektiivne. Viimased tähistavad järgmist - hüppe või seisu abil jõuda horisontaalse ribani ja seejärel kogu keha lihaste jõuga alla lasta. Efektiivse tulemuse saavutamiseks peaks protsess kestma vähemalt 4 sekundit.

Kokku peate tegema 2-3 lähenemist, millest igaüks sisaldab 5 kordust. Järgige veel mõnda näpunäidet, et õppida, kuidas tõmbeid teha.

1. Tehke treeninguid negatiivsete langustega 1 või 2 korda nädalas. Kui lihasvalu on liiga tugev, jätke seanss vahele.
2. Kui oled juba saanud kangile või horisontaallatile päris jõutõmbe teha, siis hakka negatiivset langetamistehnikat kasutama ainult edasiminekuks. Näiteks pärast 8 korda tehke veel 2 negatiivset. Eesmärk on siin 10 kordust, 3 seeriat.

Tõmbekang kodus

Võite isegi kodus varustada ülestõmbamiskangi. Soovitatav on paigaldada see ukseava kohale. On ka teisi tüüpe - nurgaseinale või lihtsalt seinale kinnitatavaid, lükand-, lakke- ja isegi põrandale paigaldatavaid, kuid need võtavad palju ruumi. Turvalisuseks sobib all taburet. Eriti hea on eemaldatav horisontaallatt, mis aitab treenida triitsepsit, kõhulihaseid ja sooritada kätekõverdusi.

Harjutused

Horisontaalsel ribal ülestõmbamiseks on erinevaid harjutusi. Peaasi on alati kõigepealt soojendada, soojendades lihaseid, sidemeid ja liigeseid. Samuti on oluline arvestada hingamisega - väljahingamisel on alati kergem tõusta, sissehingamisel on kergem laskuda. Lisaks negatiivsetele on ka teisi tõhusad harjutused:

1. Horisontaalsel ribal ülestõmbamine poole amplituudiga. Siin vajate tooli või muud stabiilset alust. Peate end horisontaalsele ribale kinnitama nii, et küünarnukkide nurk oleks 90 kraadi. Sellest asendist peate proovima end üles tõmmata, painutades põlvi enda alla. Olles õppinud seda harjutust sooritama, saate järk-järgult suurendada nurka 90-lt 180-le, s.o. täielikult välja sirutatud kätega asendisse.
2. Tõmbed koos partneriga. Paluge kellelgi enda taga või kõrval aidata teil end üles tõmmata. Lihased peaksid tundma end piirini koormatuna. Partner surub vaid kergelt. Sama efektiga on ka spordikumm. See aitab teil naasta kõrgeimasse punkti.
3. Tõmbed horisontaalribal hüppega. Siin tuleks kätega baarini jõuda ainult varvastel seistes. Sellest asendist peate hüppama, et saada lõug horisontaalse riba kohal. Siis jääb üle aeglaselt laskuda.
4. Harjutused, mis aitavad lihaseid üldiselt arendada. See hõlmab surumist ja biitsepsi treenimist koos varustusega - hantlid või kangiga.

Tõmbeprogramm

Ülalloetletud harjutusi sooritades on lihtne õppida tõmbeid tegema. Seejärel saate liikuda täiemahulisele treeningule. Ülestõmmatav muster aitab teid selles palju. Soovitatav on alustada sellest lihtne kompleks, näiteks nagu tabelis. Selle koormus suureneb järk-järgult kuu aja jooksul, et vältida ületöötamist ja vigastusi. Alles siis saate seda 2-3 korda tugevdada.

Tagurpidi tõmbamist on lihtsam sooritada. Nende erinevus klassikalisest meetodist seisneb selles, et nad kasutavad suurt rinnalihast ja biitsepsit ning biitsepsit. Viimased töötavad eriti kõvasti kitsa haardega. Lai paneb latissimus dorsi lihased kasvama. Vajalik on vähendada koormuse fookust biitsepsile, kuna tõmbamiste endi efektiivsus väheneb, s.t. kui need tunduvad lihtsad, on see lihtne. Treeningu juures on oluline roll ka puhkusel ja õigel toitumisel.

Üks programmi valikutest on "Redel". Kordused selles suurenevad järk-järgult ja maksimumi saavutamisel vähenevad. Puhkeperioodid võivad olla mis tahes. Sellise "redeli" võimalused on järgmised:

• 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 (esimene samm)
• 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 (teine ​​samm).

Sirge haardega tõmbed

Tõmbejõu klassikaline versioon kasutab sirget haaret. Selles harjutuses saab ka korduste arvu erinevate programmide abil suurendada. Üks tõhus võimalus on "Maksimaalne pingutus". See programm on kulturismisportlaste seas populaarne. See sisaldab 5 lähenemisviisi, mis hõlmavad teatud protsendi sooritamist maksimaalsest võimalikust tõmbest:

• 1 – 80% maksimumist (10 juures on see arv 8 korda);
• 2 – 85%;
• 3 – 90%;
• 4 – 95%;
• 5 – ebaõnnestumiseni.

Kuidas horisontaalribal õigesti tõmbeid teha

Enne sellise treeningu alustamist peaksite välja selgitama, milline näeb välja õige horisontaalse riba ülestõmbamise tehnika. Selle määrab peamiselt kasutatava haarde tüüp. Olenemata sellest peaksid liigutused olema sujuvad. Peate end üles tõmbama ilma tõmblemiseta, kuid ainult tänu oma lihaste tugevusele. Mis tahes tüüpi haarde, välja arvatud laia käepideme, lähteasend on kergelt kumera seljaga vaba ripp, nagu fotol näha. Jalad saab mugavuse huvides ristada või painutada. Seejärel painutage käsi kergelt, et tunda pinget. Järgmiseks vajate:

• hingake sügavalt sisse ja väljahingamisel tõmmake keha horisontaalse riba poole;
• hoidke ülaosas 1-2 sekundit;
• langetage end aeglaselt ja mitte lihtsalt järsku oma keha "viskama";
• madalaimas punktis ärge vabastage keha täielikult;
• sooritada vajalik arv tõmbeid;
• laskuge aparaadist alla, asetades jalad õrnalt, ilma hüppamata.

Ülestõmmatav laud

Igas äris edu saavutamiseks on oluline tegutseda eelnevalt koostatud plaani järgi. Seetõttu vajate horisontaalribal ülestõmbegraafikut. See peegeldab edasi- ja tagasiliikumise tehnikat. Tõmbamise suurenemine toimub 6-päevaste tsüklitena. Programm ise on mõeldud perioodiks kuni 1 kuu. Iga esimene lähenemine peaks algama 10 sekundi pikkuse rippumisega. Nii tuleb ka viimane harjutus lõpetada.

Mis kasu on horisontaalriba tõmbamisest?

See lihtne harjutus toob meeste ja naiste kehale märkimisväärset kasu. Lisaks sellele, et kaloreid hakatakse põletama, paranevad ka vastupidavus, jõud ja üldine füüsiline sooritusvõime. Lisaks tugevneb haare ja käed ning suureneb lihasmass. Samuti normaliseerub südame-veresoonkonna süsteemi toimimine. Horisontaalsel ribal jõutõmmete eelis seisneb kuue lihasrühma korraga ülespumpamises – need muutuvad silmatorkavamaks. Tänu lõtvumisele kaovad esialgsed nimmepiirkonna osteokondroosi ja skolioosi tunnused. Tõmbamise kahju on täheldatud ainult seljaaju songa korral.

Millised lihased töötavad

Et vastata küsimusele, millised lihased jõutõmmet tehes töötavad, tuleb arvestada harjutuses kasutatava haardega. Klassikalises versioonis on õlad, rind ja selg koormatud. Seda keskmise sirge käepidemega. Muudel juhtudel on koormus erinevatele lihastele:

• kitsas tagakülg – biitseps, selja-latissimus dorsi lihaste alumised kimbud;
• keskmine tagakülg – õlad, selg, rind;
• lai haare pea taga - trapets, paarisringid, keskmine ja ülemine lats;
• paralleelne või neutraalne haare – õlg, alumised latid, serratus, triitseps;
• kitsas rectus – brachialis, serratus anterior, latissimus dorsi (nende alumine osa);
• lai haare rinnale - lati ülaosa, trapets, paarisringid.

Tõmbluste tüübid

Erinevate lihasrühmade jaoks on olemas teatud tüüpi tõmbed. Teatud suurendamiseks peate muutma ainult haaret. Tõmbed aitavad saavutada erinevaid eesmärke – suurendada jõudu, saada juurde lihasmassi, treenige vastupidavust. Igal juhtumil on oma rakendusomadused. Treeningstrateegia erineb ka sõltuvalt jõutõmmete eesmärgist.

Tugevuse pärast

Enne jõutõmmete sooritamist tasub selgeks õppida mõned lihtsad nipid. Sellise treeningu ajal töötavad lihased kahes faasis - tõusu ajal "positiivses" faasis ja laskumise ajal "negatiivses" faasis. Nendest sõltub tugevusnäitajate kasv. Jõu arendamiseks peavad lihased tõstmise ajal aktiivselt töötama, s.t. "positiivses" faasis. See peaks võtma 2-3 sekundit, kuid allalaskmine võtab vaid 1 sekundi. Nii paraneb teie jõudlus.

See tõmbemeetod on raske, seega on lähenemiste arv 3 või 4 6-8 kordusega. Kui see kogus tundub sulle kerge, siis pead lisama kaalu. Lisaraskuseks võib olla raskus, mis on rihma külge riputatud. Treeningute arv nädalas ei tohiks olla suurem kui 3-4, et kehal oleks aega taastuda.

Vastupidavus

Vastupidavus viitab keha võimele pikka aega seisma vastu igasugusele tööle muutumatu jõudlusega. Tõmbed aitavad seda füüsilist kvaliteeti arendada ja parandada. Neid tuleb lihtsalt teha sageli ja palju, kuid mõistlikes piirides. Parim variant vastupidavust tõstvate jõutõmmete tegemiseks on teha nii palju kordusi, kui jaksad, tehes 4-5 lähenemist. Nädalas peaksite läbi viima 4-5 sellist klassi.

Lihasmassi kasvatamiseks

Kui soovite lihaste mahtu suurendada, sundige neid "negatiivses" faasis olema aktiivsed. Selleks peate kiiresti tõusma, kuid aeglaselt laskuma. Liikumine üles peaks kesta umbes 1 sekund ja allapoole liikumine 2-3 sekundit. Lihaste pumpamiseks sobib režiim 2-3 lähenemist 8-10 kordusega. Kui jõuad rohkem teha, on soovitatav võtta kasutusele raskused.

Lihasmassi kasvatamiseks tõmbeid tehes anna endale rohkem puhkeaega. Lihased saavad "negatiivses" faasis suure koormuse tõttu palju mikrorebendeid, mistõttu nende normaalseks naasmiseks kulub kauem aega. Selleks, et nad saaksid taastuda, peate treenima mitte rohkem kui kaks korda nädalas. Sellest kogusest piisab, et järk-järgult lihaseid üles ehitada.

Milline on parim haare jõutõmmete tegemiseks?

Võimatu on täpselt öelda, kuidas oleks kõige parem tõmbeid teha. Konkreetse treeningu valiku määravad ära sinu soovid – kas soovid tõsta vastupidavust, jõudu või panna lihaseid pumpama. Saate muuta mitte ainult haardetüüpi, vaid ka "positiivse" ja "negatiivse" faasi aega. Et saaksite võimalikult palju ülakeha treenida, peaksite kasutama erinevad variandid.

Soovitatav on end üles tõmmata, muutes perioodiliselt haardetüüpe. Nii kogevad lihased erinevat koormust, mitte ei harju sama koormusega. Ainult ühele tüübile keskendumine on ebaefektiivne. Esialgne koolitus peaks hõlmama järgmist tüüpi haaret:

1. Enamik lihtne variant– kitsas sirge käepide. See võib olla hea alus algajatele tõmbeharjutuste edasisel arendamisel.
2. Soovitatav käepide on keskmise sirge. See aitab treenida ülakeha. Seda tüüpi horisontaalse riba tõmbamine on vähem traumaatiline ja sobib järgnevaks raskustega treenimiseks.
3. Tehes neid põhivariatsioone ja täiendades harjutusi teist tüüpi - vastupidise või paralleelse haardega - saate nihutada koormust teatud lihasrühmade suunas.

Video: kuidas horisontaalribal tõmmete arvu suurendada

Kui teile meeldib treenida horisontaalsel ribal värske õhk, ja samal ajal soovite arendada mitte ainult jõudu ja vastupidavust, vaid ka lihaseid pumbata, see artikkel on teie jaoks. Vaatame, kas on ka jõutõmbeid, tänu millele saate oma lihasmassi oluliselt suurendada.

Kas horisontaalsel ribal on võimalik üles pumbata?

Lihaste kasvu saavutamiseks peate kõvasti tööd tegema. Ja jah, sellise tulemuse saavutamine horisontaalsel ribal on täiesti võimalik, kui treeningskeem on sobiv. Ainus asi, mida on oluline kohe mõista, on see, milliseid lihasrühmi horisontaalne riba aitab pumbata.

Kui tõmbate end üles, töötavad teie biitseps, õlad, seljalihased ja kõhulihased. Hästi treenitud on ka haardejõud ehk küünarvarre lihased. Teie jalad puhkavad, nagu oleksid nad kuurordis. Võite isegi rippudes kõndimist imiteerida – jalad ikka ei kõigu. Aga kõhulihased pingestuvad sellistel hetkedel hästi, eriti alumine osa.

Tagaküljelt õõtsuvad latissimus-, trapets-, teres- ja rombilihased.

Lisaks peetakse jõutõmbeid, aga ka lihtsalt horisontaalsel ribal rippumist, tervisele väga kasulikuks. See asend võimaldab teil selgroogu loomulikult sirgendada. Kui sa rippud, tõmbab gravitatsioon su keha allapoole. Kogu selg on venitatud, selgroolülid on õiges asendis.

Horisontaalsel ribal treenides saate nii selja, kõhulihaste ja käte lihaseid üles pumbata kui ka oma selgroogu parandada.

Kuidas kaalus juurde võtta horisontaalse riba abil?

Vastus sellele küsimusele on väga lihtne ja tegelikult ei erine see kaalutõusust Jõusaal- peate töötama raskustega. Kuidas seda teha, milliste raskustega töötada - käsitleme üksikasjalikult järgmises lõigus konkreetsed näited. Hea tulemuse saavutamiseks on vaja läbimõeldud treeningskeemi.

Nii nagu jõusaalis, tuleb ka horisontaalsel ribal õigesti treenida. Soovitav on, et programmi koostaks kvalifitseeritud spetsialist, mitte nimetu treener lähimast keldri "kiikruumist". Kogenematu treener "näitab näpuga taeva poole". Tema programm võib olla tõhus või ebaõnnestuda. Optimaalne tulemus saavutatakse spetsiaalselt teie jaoks kohandatud individuaalse treeningkavaga.

Muidugi on ka üldised põhimõtted kaalutõus, mis on kasulik kõigile:

• Lihasmassi suurendamiseks horisontaalsel ribal peate tegema 4-6 harjutuste komplekti, 6-8 kordust. Viimane kordus peaks praktiliselt ebaõnnestuma. Kui saate hõlpsalt rohkem teha, lisage kaalu. Te ei tohiks teha 10 või enam kordust. Kõrge kordusega programm aitab teil suurendada vastupidavust ja kaalust alla võtta, kuid see ei aita teil kaalus juurde võtta.
• - nii palju, kui teie keha nõuab, kuna töötate "ebaõnnestumiseni". Kuid mitte rohkem kui 3 minutit. Harjutuste vahel - täpselt sama.

Kui järgite rangeid ajapiiranguid, ei saa te teist ja järgnevaid lähenemisviise täielikult lõpule viia. Näiteks 1 minut on ka lühike periood taastada jõudu ja lihaseid pärast täielikku lähenemist.

Tehnilised punktid

Tõmbeid tuleks teha sisse õige tehnika. Meenutagem veel kord, mis see on:

1. Kui ripute horisontaalsel ribal, on soovitatav mitte küljelt küljele kõikuda.
2. Kõik liigutused toimuvad lihaste, mitte inertsuse või tõmblemise tõttu. Isegi kui otsustate töötada "negatiivselt", pole mõtet jõnksuga latist kõrgemale tõusta.
3. Peaksite hingama nii, et tõusete väljahingamisel ja sissehingamisel laskute alla. Füsioloogiliselt õige on pingutada väljahingamise ajal.
4. Kui hakkate harjutuse ajal õõtsuma, mis juhtub, ärge jätkake tõmbamist enne, kui teie keha kõikumine lõpetab.
5. Iga käe asend horisontaalsel ribal on mõeldud konkreetse lihasrühma koormamiseks. Seetõttu on teie ülesanne hästi aru saada, mida täpselt pumpate, ja püüda harjutust sooritades õigeid lihaseid tööle panna. Näiteks võite pumbata oma biitsepsit horisontaalsel ribal või võite pumpada selga. Biitsepsit treenides kogumass oluliselt ei suurene. See on lihtsalt üsna väike lihas. Kuid suurte seljalihaste ülesehitamise abil on seda võimalik saavutada. Seetõttu keskenduge just latissimus dorsi lihastele. Biitseps tuleks koormata viimasena (st treeningu lõpus).

Massikoolituse programm

Kõigepealt vaatame harjutusi, mida tuleb lihasmassi märkimisväärse kasvu saavutamiseks teha.

Laia haardega tõmbed

Selle harjutuse eesmärk on arendada latissimus lihaseid:

1. Leidke lähim horisontaalne riba. Soovitav on, et see oleks piisavalt kõrge. Kaaludega töötamise skeem eeldab horisontaalset riba, mis ei ole liiga kõrge, kuid mitte liiga madal. Oluline on, et jalad ei puudutaks maad, vaid saaksid kergesti alla hüpata.
2. Haarake latist laia käepidemega.
3. Kasutades seljalihaste tugevust, tõmmake küünarnukid keha poole, viies lõua lati kohale. Hoidke ülaosas 1 sekund, langetage aeglaselt selg alla.

Eesmärk on teha pärast soojenduseks 4 seeriat 5-6 kordust. Soojenduseks võid teha jõutõmbeid ilma raskuseta 5–10 korda, olenevalt sinust füüsiline treening.

Tihedalt haarduvad tõmbed

See on oluline harjutus selja keskosa ja biitsepsi jaoks. Kui pöörate tähelepanu, on sel viisil palju lihtsam end üles tõmmata kui eelmisel juhul:

1. Haara horisontaalsest ribast kitsa tagurpidi käepidemega.
2. Kasutades oma selja ja käte jõudu, tõstke end üles nii, et teie lõug on lati kohal. Ülaosas pole mõtet pikutada, kuna selles asendis pole lihaspinget maksimaalselt.
3. Langetage end aeglaselt algasendisse.

Peate sooritama 3-4 seeriat 6-8 korda raskusega.

Paralleelhaardega tõmbed

Selleks vajate horisontaalset redelit või spetsiaalset paralleelsete käepidemetega horisontaalset riba. See on väga mugav võimalus latissimuse lihaste alumise osa pumpamiseks.

1. Võtke kinni horisontaalse redeli risttaladest. Selleks peate end asetama näoga tema külje poole, nii et teie pea läheks vabalt lattide kohal.
2. Tehke 4 seeriat 6-8 kordust, tõmmates kangid rinna poole.

Kuidas kombineerida harjutusi lihaste kasvatamiseks

Seljalihaste õigeks pumpamiseks on soovitatav kaks korda nädalas treenida raskustega.

See on mugav lisaraskustega treenimiseks: jõutõmbed ja langused. Kui teil on aga nõrk alaselja, on parem vöö asendada spetsiaalse kaaluga vestiga.

Kaalutõusu strateegia

Niisiis, koolitus on läbi. Mida edasi teha?

Skeem on järgmine: iga 2 nädala järel peate kehakaalu suurendama. Ideaalis võite lisada 1–1,5 kg.

Aja jooksul saate osta vähemalt ühe kokkupandava hantli, mis kaalub kuni 25 kg. Võite panna selle oma seljakotti, pannes välja lisapannkoogid. Raskuste jaoks saate kasutada raskusi, mis ripuvad vööl.

Ainus probleem on selles, kuidas kanda raskust treeningplatsile? On hea, kui teil on kodus kõik vajalik, sealhulgas horisontaalne riba. Äärmuslikel juhtudel sobib auto. Või kandke kõik enda seljas lähimasse spordiväljakusse. Kuid me kõik teame, et kui on soov, siis lahendus leitakse!

Tõmbed– üks raskemaid harjutusi algajatele. Erinevalt kükkidest või kätekõverdustest ei saa kõik jõutõmbeid teha esimesel korral. Paljud isegi ei tea, kust alustada.

Tõmbed sobivad paljudele inimestele: meestele, naistele, teismelistele ja isegi lastele. Harjutada saab nii kodus kui ka tänaval.

Just selle keerukuse tõttu on selle harjutuse jaoks välja mõeldud palju õpetamisskeeme. Need sõltuvad algaja üldfüüsilisest ettevalmistusest ja isiklikest oskustest. Mõned peavad alustama põhitõdedest, teised aga ainult täiustama juba välja töötatud tehnikat. Peaasi on oma tase õigesti määrata.

Horisontaalsel ribal treenimise eelised

Kõik seostavad horisontaalset riba eelkõige tõmbega. Kuigi sellel treeneril on mitu kasutust. Isegi kõige väiksemad lapsed saavad sellel harjutada, tehes tavalist rippumist otsese haardega.

See tegevus leevendab lülisamba stressi ja kujundab õige kehahoiaku. Horisontaalsel ribal rippumine on vajalik seljaaju kõveruste ennetamiseks ja raviks.

• Kõige populaarsem treening– Tõmbed tugevdavad õlgu ja käsi. Neid koormab keha enda kaal, kui seda tõstetakse. Selja lihaskorseti tugevdamine aitab säilitada ühtlast kehahoiakut ja suuremat vastupidavust füüsilise koormuse ajal.
• Keerulisemaid komplekse, näiteks inversioontõsteid, teevad kogenud sportlased. Need aitavad aktiivsemalt arendada käte ja õlapiirkonna lihaseid, saades suurema koormuse. Sellised kompleksid nõuavad mitte ainult suuri energiakulusid, vaid ka suurt kontsentratsiooni, mis aitab kaasa selle edasisele täiustamisele.
• Lisaks seljale ja kätele töötavad need tõmbeid tehes horisontaalsel ribal. Ta pingutab, et suurendada pingutust, moodustades seeläbi kauni sihvaka figuuri.

Kust alustada?

Horisontaalsel ribal tõmbamise alustamise metoodika:

See on ekspandertrenažöör, mida ei saa mitte ainult venitada nagu tavalist kummist amortisaatorit, vaid ka kokku suruda nagu palli või fitballi. Tugevdab rindkere, selja ja käte lihaseid. Ideaalne koduseks sportimiseks.

Seega saate laiendajaga lihtsate liigutuste abil analoogi tõsisele jõutreening. Ma soovitan.

Kuidas õppida jõutõmmet tegema?

• Selle harjutuse õppimiseks peate valima enda jaoks sobivaima tehnika. Harjutused peaksid järk-järgult muutuma raskemaks, kui nendega harjute. Oluline on tundide järjepidevus ja süsteemsus. Niipea, kui õnnestub end esimest korda iseseisvalt üles tõmmata, tuleb kindlasti omandatud oskused kinnistada.
• Lisaks harjutuste tegemisele on oluline õppida õiget haaret, lihtne rippumine horisontaalsel ribal ja täpne teostustehnika.
• Algul on raske teha korraga rohkem kui 1-2 tõstet. Seetõttu peate pärast neid jätkama tööd installitud programm, muutes selle keeruliseks ja püüdes jätkuvalt keha tõsta.
• Aja jooksul asendavad täistõmbed lihtsad ettevalmistavad harjutused, ja jääb üle vaid suurendada harjutuste ja lähenemiste arvu. Selle hetke alguses peate tehnikat hoolikalt jälgima ja seda pidevalt harjutama.

Lisaks trenažööridele tuleb venitada seljalihaseid, et nende tööd paremini tunnetada. Seda tehakse enne treeningut soojendusena. Treeningu ajal peaksite kasutama mistahes esialgset tehnikat kasutades blokitõmbeid ja otsetõmbeid.

Õige tehnika nullist algajale

Algajatele on treenimise alustamiseks mitu võimalust:

Plokid

Blokid ja tagurpidi tõmbed aitavad treenida algstaadiumis, mil kõik oskused on viidud nulli.

Nendes harjutustes tõukab sportlane toelt maha ja painutades käed küünarnukist 45 või 90 kraadise nurga alla, fikseerib oma positsiooni horisontaalsel ribal.

Peate seda asendit hoidma nii kaua kui võimalik, kuid igas asendis vähemalt 10 sekundit.

Tagurpidi tõmbamine

Pöördtõmbeharjutus võib olla täisväärtuslik treeningkompleks. See koosneb erinevate plokkide rühmast.

Lähteasend – küünarnuki nurk 45 kraadi. Pärast määratud aja selles rippumist sirutab sportlane sujuvalt käed kuni täisnurk ja jälle mõneks ajaks fikseeritud, mille järel suureneb nurk 120 kraadini.

Treeningu ajal suureneb jõud järk-järgult ja võite end kõrgeima paindenurgani langetades proovida tõusta, kinnitades ka klotsid. Kõigepealt 90, seejärel ülemises punktis - 45 kraadi. Lõppetapp on üleminek lühikestelt painutustelt kuni teatud plokini täistõmbele ilma peatumata.

Ühe jalaga toest maha surumine

Ühe jalaga toest ära tõukamine on väiksem kui tõhus meetod. Seda kasutatakse pigem teiste tehnikate täiendusena. Bloki fikseerimiseks võid suruda või alustada lühikeste tõusude treenimist. Selle meetodi puhul kasutatakse toestuseks taburetti või astet ning jõusaalis treenides võib selleks olla seinalatid.

Viimasel juhul kasutatakse tavalist meditsiinilist žgutti või elastset riba. Ühest otsast seotakse see risttala külge ja teises otsas tehakse istmiku alla aas.

Ta sätib end nii, et žgutt tõmbub tagasi, kuid samal ajal annab tõukele veidi tuge. See algtreeningu meetod sobib neile, kellel on juba veidi arenenud seljalihased.

Nende juurde saate minna alates esialgsed etapid treeningu järkjärgulise intensiivistamisega. See harjutus on viimane enne puhaste jõutõmmete juurde liikumist, ilma abita.

Horisontaalsel ribal harjutusi sooritades ei tohi sellelt maha hüpata. See tekitab põlveliigestele šokikoormuse, mis toob kaasa täiendavaid kahjustusi. Vale jalgadel seismine hüppamisel võib põhjustada põlveliigese või pahkluu nihestuse.

Samuti ei tohiks te teha teravaid tõmblusi ülespoole, püüdes küünarnukke painutada ja järsult visata oma keha tõste ülaosast. Sellised toimingud võivad kahjustada lihaskoe ja sidemeid. Levinumad vigastused horisontaalsel ribal on nikastused ja rebendid.

Raskused algajatele

Algajad sportlased seisavad silmitsi raskustega jõutõmmete korrektsel sooritamisel.

Nende põhjused on järgmised:

Jõusaal kodus? Lihtsalt!

Expanderiga saad hoida oma lihased toonuses, põletada lisakaloreid ja vormida oma figuuri!

Expanderiga harjutused treenivad kõiki keha lihasrühmi - ideaalne kodusteks harjutusteks.

Ta aitab sind:

• Pumpa oma tuharad üles
• Kalorite põletamiseks
• Tee saledad jalad
• Tõstke oma käed ja õlad üles
• Asendage jõusaal

Milliseid lihaseid kasutatakse jõutõmbe tegemisel?

Horisontaalsel ribal tõmbamise ajal on suur hulk erinevaid lihasrühmi. Need jagunevad põhi- ja abistavateks.

Peamised on järgmised:

• Küünarvarred.
• Trapetsikujuline.
• Latissimus dorsi lihased.

Nad vastutavad pingutuste eest käte painutamisel ja sirutamisel, keha tõstmisel ja pinges hoidmisel.

Abistavad lihased:

• Kiirgus.
• Deltalihas.
• Rinnad.

Neil pole otsest mõju horisontaalse riba ülestõmbamisel tehtavate liigutuste loomisele. Kuid pingutades loovad nad kehale jäiga raami, mis hõlbustab lihtsamaid ja täpsemaid liigutusi.

Treeningriietuse valimine

Treeningriietus peab olema mugav, koosnema looduslikust või spetsiaalsest sünteetilisest hingavast materjalist. Vormiriietus ei tohiks takistada sportlase liigutusi, ebamugavalt püsti tõusta ega kehasse süveneda, segades tähelepanu treeningult. Need võivad olla T-särgid või topid, dressipüksid, lühikesed püksid või säärised.

• Tüdrukud peavad valima spetsiaalse spordipesu. See toetab funktsioone õigesti naise figuur treeningu ajal ja ei tekita täiendavat ebamugavust tänu meeldivale materjalile, kõvade vahetükkide puudumisele ja väljaulatuvatele õmblustele.
• Kingad peavad olema spetsiaalsed spordijalatsid, mis on täpselt valitud suuruses. Väike avaldab jalale survet ja deformeerib seda, segades harjutuste tegemise õiget tehnikat. Suur tekitab jala halva fikseerimise tõttu jalavigastuse ohu.
• Kingade all tuleb kanda sokke. Need ei tohiks olla valmistatud ebameeldivast sünteetilisest materjalist. Õigesti valitud sokk juhib hästi niiskust ära ega sega jalgade ventilatsiooni, hoides ära kasvuhooneefekti.

Kogu varustus valitakse ühe peamise reegli alusel: harjutuste sooritamine peaks olema võimalikult mugav. Füüsiline aktiivsus ise nõuab täielikku keskendumist. Seetõttu ei tohiks sportlase tähelepanu häirida ärritavad tegurid nagu ebamugav riietus.

Lugusid meie lugejatelt!
"Simulaatorit on väga mugav ja lihtne kasutada, kuid just selles peitubki selle efektiivsus. Kaasas on juhendid koos harjutustega. Esimestel treeningpäevadel oli väga raske, kuid aja jooksul harjusid lihased koormusega.

Olen masinaga treeninud üle kuu, umbes 20 minutit päevas, ja olen tulemusega väga rahul. Rindkere ja käte lihased on märgatavalt pingutatud. Tänan teid sellise imelise asja eest."

Soojendama

Erilist tähelepanu tuleks pöörata käte ja selja lihastele. Kogu soojendus peaks kestma umbes 15 minutit. 5 minutit iga harjutuste ploki kohta.

Harjutused simulaatoritel kiirete tulemuste saavutamiseks jõutõmmetes

Jõutõmmete õppimiseks on ka spetsiaalne simulaator. Seda nimetatakse gravitron. See kujutab endast platvormi, kus sportlane saab end positsioneerida, ja horisontaalset riba enda ülestõmbamiseks.

Risttalale on kinnitatud vastukaal, mis simuleerib keha tõstmisel tekkivat jõudu. Sellise masinaga treenides saate koormust reguleerida, liikudes uuele tasemele.

Lisaks võimaldab see üksikasjalikumalt uurida ja mõista kõigi lihasrühmade töö järjekorda tõmbeharjutuste ajal.

• Spetsiaalsetel simulaatoritel tehtavad harjutused arendavad lihaseid ja valmistavad need ette jõutõmmete tegemiseks.
• Parimad masinad ülakeha treenimiseks on allatõmbe- ja sõudmismasinad.
• Nad esitavad väljakutse teie kätele ja seljale, suurendades lihasmassi ja suurendades vastupidavust pikkade treeningute kaudu.
• Rong edasi ettevalmistav etapp peate regulaarselt, 2-3 korda nädalas, sooritama vähemalt kolm komplekti 10-15 kordust.

Koolitusprogrammid erinevatele tasemetele

Erinevad füüsilise vormi tasemed nõuavad individuaalseid programme lihaste arendamiseks ja jõutõmbe treeninguks. Füüsiline seisund oleneb mitmest tegurist. Seda mõjutavad inimese sugu, vanus, kehaehitus ja elustiil.

Null tase

Nullist alustajatel on oluline mitte üle pingutada ja mitte püüda jälgida Internetis suures koguses pakutavaid tabeleid. Esimeste treeningute ajal peate mõistma harjutuse olemust ja valdama õiget tehnikat.

• Parim viis selleks on simulaatori kasutamine, kuid selle puudumisel peate tõusma plokki, toest eemale tõugates ja lihaste tööd jälgides aeglaselt langema.
• Tõstmise harjutamiseks tuleb kasutada žgutti või treeneri abi. Selliseid harjutusi tuleks teha mitmel viisil lühikeste puhkeintervallidega. 10 kordust 3 korda. Neid harjutusi tuleks teha 2-3 treeningut.
• Teisel treeningnädalal tuleb tähelepanu pöörata lihaste arengule täieliku harjutuse juurde liikumiseks. Selleks peaks iga lähenemine vahelduma latide allatõmmetega. Seda kompleksi tehakse sama 3 korda 10 kordust.
• Niipea, kui hakkate end iseseisvalt ilma täiendava toetuseta tõstma, peate neid järk-järgult suurendama. Treeningu maht jääb samaks. Ettevalmistavad harjutused asenduvad järk-järgult tavalistega.

Meeste

Populatsiooni meessoost osa on loomulikult arenenuma lihaselise raamiga ja paljud saavad esialgu teha 1-2 jõutõmmet. Kui teil isegi sellist oskust pole, peate toest tõuke abil tõstma ja aeglaselt langetama.

Tüdrukutele

Tüdrukutel on enamasti nõrk lihaspõhi ning tõmbetõmbed pole nende jaoks raskuste ja pingutusteta kerged.

Lastele

Lastel ei ole selliste harjutuste tegemiseks piisavat füüsilist vormi, kuigi nad on osavamad ja õpivad kiiresti.

Täielikuks

• Saadavus ülekaalulistele inimestele ülekaal muudab kangile tõstmise väga keeruliseks. Seetõttu peate treeningprogrammi koostamisel pühendama esimese kuu rasvapõletustreeningule ja dieedile, kuna ilma kaalu kaotamata ei saa te head tulemust saavutada.
• Niipea, kui esimene kaalulangus on märgatav, saate abiga järk-järgult lisada tõmbekomplekte. Peate alustama 1 lähenemisega 10 korda, suurendades järk-järgult nende arvu. Saate alustada pidevaid iseseisvaid jõutõmbeid, kui sooritate enesekindlalt vähemalt 10 tõstet.

Treeningprogramm horisontaalsel ribal

Neile, kes on õppinud jõutõmmet hästi ja korduvalt tegema, on need koostatud eriprogrammid selle oskuse arendamiseks. Selleks seadke eesmärgiks näiteks teha 50 jõutõmmet. Esmalt määrake tõmmete arv, mida hetkel sooritate.

Keskmiselt on see 5–10 korda. Seejärel algab treeningprogramm 5-6 tõstega. Seda arvutatakse päevade kaupa.

Numbrid näitavad tõmbamiste arvu ühes lähenemisviisis:

1. Esimene treening: 4, 6, 5, 5, 6. Kokku 26 korda.
2. Teine treening: 4, 7, 5, 6, 7. Kokku 29 korda.
3. Kolmas treening: 5, 8, 5, 7, 8. Kokku 32 korda.
4. Neljas treening: 6, 9, 6, 7, 9. Kokku 37 korda.
5. Viies treening: 6, 10, 8, 8, 10. Kokku 42 korda.
6. Kuues treening: 8, 12, 8, 10, 12. Kokku 50 korda.

Puhkus seeriate vahel peaks olema 1-2 minutit ja treeningute vahel 1 päev. Pärast kolm esimest koolitusel on 2-päevane paus.

Tõmbamisgraafik algajatele

Vastunäidustused

Tõmbed on vastunäidustatud luu- ja lihaskonna haiguste korral, näiteks:

• Artriit.
• Osteokondroos.
• Skolioos.
• Herniated kettad.

Selliste diagnooside korral on keelatud suurendada kehalist aktiivsust, näiteks tõmbeid horisontaalsel ribal.

Saate ja peaksite õppima, kuidas kangil tõsta. See harjutus mitte ainult ei suurenda lihasmassi, vaid taastab ka ilusa kehahoiaku. Pealegi pole selle sooritamiseks vaja keerulisi spordivahendeid ja lisaraskusi peale keha. Seetõttu on harjutus pälvinud sellise nõudluse.

Horisontaalne riba on suurepärane vahend seljalihaste ülespumpamiseks. See mõjub ka kätele, tugevdab käsivarsi ja arendab üldisi lihaseid. Seetõttu on need põhilised mitme liigese harjutused, mis hõlmavad suurt hulka erinevaid lihasrühmi.

2. Tiheda käepidemega tõmbed.

3. Biitsepsi tõmbed.

Tehke vähemalt 4 seeriat 4-5 kordust.

Kui olete selle koormuse täielikult omandanud, hakake oma komplektides korduste arvu suurendama. Pärast seda, kui olete suutnud teha 4 seeriat 15-20 kordusega mis tahes harjutust, on horisontaalsel ribal tõmbeid tehes mõttekas kasutada raskusi.

Allolev tabel aitab teil lisakoormusega treeninguid õigesti üles ehitada. Kuid sellist harjutust on soovitatav teha alles siis, kui olete juba enesekindel ülestõmbamises ja õlaliigese kahjustus puudub.

Kuidas suurendada oma tõmbeid horisontaalsel ribal võimalikult lühikese ajaga?

Kui sa pole enam algaja, vaid oled teatud aja harjutanud, siis võib tulla periood, mil sa areng lõpetad. See on tingitud asjaolust, et keha on saavutanud optimaalse vormi ja seisundi teie seatud ülesannete jaoks.

Ja 30 jõutõmbe künnist pole alati lihtne ületada, hoolimata sellest, kui palju neid on kogunenud loodusvarad kehas õnnestub neil kõigil välja tulla ja te ei saa horisontaalribal tõmbekomplekte suurendada.

Kuid alati on soov saada paremaks ja paremaks, mida peaksite tegema? Sellistel juhtudel on vaja treeningu ajal tekitada lihastes šokistress, et keha vaataks oma asendi ümber ja mõistaks, et tal on vaja edasi areneda, kuna koormus on oluliselt suurenenud.

See tõuge võib olla lisaraskusega tõmbed. Lihtsaim viis seda teha on tavalise portfelli abil. Kui teil seda pole, võite selle osta, kuid veenduge, et käepidemed oleksid tugevad, kuna koormate neid palju.

Sest tõhus kasutamine lisaraskus tuleb sooritada kindla tabeli järgi Allolev tabel sobib selleks, et mõista kuidas oma treeningprogrammi koostada. Seda saad treeningplaani koostamisel aluseks võtta.

Järgides selles tabelis toodud treeningprintsiipi, õpid peagi ka ise, kuidas horisontaalribal tõmbeid suurendada.

Treeni regulaarselt

Ärge unustage, et treening peaks olema regulaarne. Ilma süstemaatilise lähenemiseta treeningule ei saa te tulemusi saavutada. Seadke endale vähemalt tund aega päevas, et teha horisontaalsel ribal tõmbeid.

Ülaltoodud tabel aitab teil õigel teel püsida ja tulemusi parandada. Kuid ärge ajage kaalusid taga, sest õlaliiges on väga keeruline mehhanism, mida saab kergesti kahjustada. Proovige koormust järk-järgult suurendada. Ärge püüdke püstitada igal treeningul jõutõmberekordit.

Kauni ja vormitud keha saate mitte ainult tunde jõusaalis veetes. Kodus või staadionil mõne programmi järgi horisontaalribal treenides on täiesti võimalik end 100% ümber kujundada. Muidugi nõuab see rohkem distsipliini ja enesemotivatsiooni. Täna vaatame üksikasjalikult, kuidas lihaseid üles pumbata, treenides vastavalt kangil olevale programmile. On teada, et 25, 30, 50 või enama jõutõmbe tegemiseks on välja töötatud palju diagramme ja tabeleid. Artiklis selgitame välja, milline horisontaalse riba tõmbeprogramm on parem, anname soovitusi algajatele ja analüüsime isegi treeningskeemi nullist tabeli kujul. Uurime, mis on Lewis Armstrongi ülipopulaarne tõmbeprogramm.

Tõmbed horisontaalsel ribal - lihtsad ja tõhus tehnika treeningud keha tugevuse ja ilu säilitamiseks. Ükskõik kui lihtne treeningprogramm ka ei tunduks, ei saa kõik sellega hakkama ning vaid vähesed suudavad demonstreerida erinevaid tehnikaid ja lähenemisi.

Eelised

Selle meetodi eelised:

• Treenite 6 lihasgruppi: seljalihas (latissimus dorsi), biceps brachii, rinnalihased, kõhulihased, küünarvarre lihased ja õlavarrelihased.
• Tõmbeprogrammiga saad kasvatada lihasmassi, omandada kauni kehakontuuri ning anda liigestele ja kõõlustele täiendavat paindlikkust.
• Horisontaalsel ribal jõutõmmete tegemine on lülisambale äärmiselt kasulik, treeningprogrammi õigesti sooritades saate vähendada skolioosi ilminguid ja osteokondroosi esmaseid ilminguid.
• Kõiki esitatud koolitusprogramme saab läbi viia kodus, see kehtib eriti nende kohta, kes hakkavad tõmbeid nullist tegema - ostke lihtsalt kaasaskantav horisontaalne riba ja paigaldage see ukseavasse.

On selliseid kasulikke näpunäiteid:

1. Hästi läbimõeldud skeemi või programmi abil saavutate kiiresti soovitud tõmbete arvu suurenemise horisontaalsel ribal. Iga tabel on juba mitu korda läbi töötatud ja on näidanud tõhusust.
2. Alustage mis tahes programmi "nullist" tavalise horisontaalriba longumisega mitme nädala jooksul ja pumbake selle aja jooksul lihaseid üles surudes.
3. Kui soovite kaalus juurde võtta, peate end aeglaselt üles tõmbama ja kiiresti alla kukkuma.
4. Kui soovite saada lihaseid, tehke vastupidist: tõmmake end kiiresti üles ja kukuge aeglaselt alla.
5. Kui tõmbate end kiiresti üles ja langetate end kiiresti, mõjutab see sidemete, kõõluste ja liigeste paindlikkust ja liikuvust.
6. Tõmbetõmmete arvu suurendamiseks ja vastupidavuse suurendamiseks kasutage treeningprogrammis erinevaid käepidemeid, et saaksite oma treeningust maksimaalse kasu.
7. Igaühel on jõutõmbes oma standard, ärge kiirustage rekordite järgi, tehke kõike süsteemselt ja varsti saate teha vähemalt 25 jõutõmmet ja kokku kõigi lähenemisviiside puhul on see üle 100.
8. Te ei saa programmi täita, kui tunnete end halvasti või haigena.
9. Kasutage oma treeninguteks meeldivat muusikat.
10. Pidage meeles, et enne 25–30. eluaastat on väga lihtne selles artiklis kirjeldatud treeningutel osaleda ja neist tulemusi saavutada. Kuid pärast 45 eluaastat on see raskem, eriti kui te varem ei olnud eriti huvitatud spordist.
11. Tõmmake treeningu ajal õigesti üles - teie rind peaks puudutama horisontaalse riba riba. Sellest sõltub treeningprogrammi mõju.

Mida teha, kui sul ei õnnestu kunagi risttalale jõuda?

Jah, tõepoolest, paljud inimesed ei saa kunagi jõutõmmet teha. Peaasi, et mitte häbeneda, vaid minna kavandatud eesmärgi poole näiteks 100 korda päevas. See on täiesti võimalik, see nõuab lihtsalt aega ja rasket treenimist. Need, kes alustavad nullist, võivad kasutada trikke, kuni suudavad end paar korda üles tõmmata.

• Parem on proovida kodus, asetades turvalisuse ja abi tagamiseks taburet.
• Proovi spordikummi, need hõlbustavad üles ronimist.
• Tõstke horisontaalsel ribal ülespoole tõmblustega.
• Kui treenite staadionil, siis valige mitte suurim horisontaalne riba, vaid selline, millelt jõuate peaaegu maapinnani.

Peate treenima vähemalt kuu aega, kuni keha kohaneb stressiga.

Horisontaalsel ribal tõmbamise skeem tabeli kujul

Kuu lõpuks kohusetundlik hukkamine treeningprogrammi tulemuseks peaks olema rohkem kui 25 jõutõmmet seansi kohta.

Parimad viisid

Pöörd- ja edasiliikumise meetod

See horisontaalsel ribal olev jõutõmmete tabel aitab teil saavutada soovitud tulemuse, saate teha vähemalt 25 jõutõmmet.

Vastupidise progresseerumise meetod

Tõmbeid tuleb teha 6 päeva, 7ndal kindlasti paus kehaline aktiivsus. Peate harjutama 4 nädalat, muutes pidevalt haaret. 5. nädalal jätkake treeningprogrammi otsese progressi meetodil. Seejärel peaksite naasma programmi esimese versiooni juurde.

Meetodi skeem tabeli kujul

Esitatud koolitusprogramm on mõeldud algajatele, 5 nädalaga jõuate hõlpsalt 25 korda 3 lähenemisega. Need, kelle standard on esitatud summast oluliselt kõrgem, võivad järele jõuda, kahekordistades kõik tabelis olevad numbrid. Nii saab õppida seda tegema 30, 50 ja 100 korda, peamine on soov ja regulaarne treening.

Tõmbetes on kahte tüüpi haaret – edasi ja tagasi.

Otsese haarde korral liiguvad käte sõrmed sinust eemale, vastupidise haarde korral sinu poole. Kui käed asuvad õlgade tasemel - kitsas haare, 10 cm laiem - keskmine ja kui need on üksteisest võimalikult kaugel, lai haare.

Siin on veel üks võimalik ülestõmbeahel 30 nädalaks. Selle aja jooksul saab õppida tegema 82 jõutõmmet 20–25 minutiga. Ja kui pärast tsüklit natuke pingutate, siis 100 tõstet seansi kohta on teie jaoks normaalne. Tund sisaldab viit lähenemist, nende vahel on 1-2-minutiline paus; seda tuleb teha ülepäeviti. Igal nädalal lisatakse standardile teatud arv kordi.

Programmi tabel

Pool tosinat tõusu

Samuti on huvitav “50 jõutõmbega programm”, kuid see pole mõeldud algajatele, läbimise miinimumstandard on 5 jõutõmmet kangil. Programmiskeem pakub tunde mitmeks nädalaks, võimaldab teil kaalu suurendada ja reljeefi kujundada. Selles programmis peate tõmbeid tegema ülepäeviti - esmaspäeval, kolmapäeval, reedel saate kuue lähenemisega 21-50 jõutõmmet. Põhimõtteliselt, kui teie sobivuse tase on piisav, võite kõik numbrid kahekordistada ja jõuda 100-ni.

Programmi tabel

Iga uut tehnikat selles programmis tuleb karmistada erinev haare: otsene – tagurpidi – neutraalne – tagurpidi – otsene.

Pärast mitmenädalast koolitust vastavalt programmile, suurendades pidevalt lähenemiste arvu, saavutate tulemuseks 50 jõutõmmet. Kui harjutuste ajal muutub tõstmine raskeks, võite abi paluda sõbralt; eelistatavalt hoidke teda abaluudest, mitte jalgadest - kukkudes on teil lihtsam kõrvale hiilida.

Treeni nagu Lewis Armstrong!

Üks populaarsemaid tõmbeprogramme on Lewis Armstrongi ringrada. Sellel on erinev lähenemine, seda saavad harjutada nii "nullist" kui ka kõrgtasemel sportlased. Reeglina ületatakse selles etapis keha maksimaalne standard 4 nädalaga. Põhimõtteliselt pole sellel treeningprogrammil piiranguid: mõne lähenemisega saate saavutada 10, 25, 30 või isegi 100 jõutõmmet. Mis on koolituse olemus?

Treenida on vaja vaid 5 päeva nädalas – see on organismi taastumiseks oluline. Igal nädalapäeval on oma skeem. Kõiki päevi ühendab ainult üks asi – iga hommik peaks algama maksimaalselt kolme seeriaga kätekõverdustest. Ja jõutõmbeid võid alustada mitte varem kui 4-5 tundi pärast kätekõverdust. Treeningu vahelejätmine või asendamine on keelatud, viimase abinõuna võite ühel päeval kätekõverdused vahele jätta.

Igapäevane tunniprogramm on järgmine:

• Esmaspäeval peaksite tegema 5 lähenemist maksimaalselt 5 või 25 korda, see sõltub ainult teie kehast.
• Teisipäev on püramiidipäev: alustage minimaalse jõutõmbe arvuga ja lisage iga korduse kohta veel üks.
• Kolmapäeval peate sooritama 9 lähenemist vastavalt teie individuaalsele arvule kordadele. Need on niinimetatud "koolitusviisid". Pealegi peate iga kolme järel haaret muutma. Oma “treeninglähenemiste” arvu määramiseks vajate maksimaalset jõutõmmete arvu, mida saate teha, jagatuna 9-ga – ja alustage sellest arvust. Kui suudate teha 1 tõmbe, on see üks.
• Neljapäeval peate tegema võimalikult palju "treeningkomplekte". Peaasi, et tõmmete arv oleks mõlemas sama. Ärge unustage haaret vahetada iga kolmas kord.
• Reedel peate määrama, milline päev oli kõige raskem, ja korrake seda.

Neid on ka rohkem lihtsad vooluringid jõutõmbeks, kus tõenäoliselt ei saavuta sa 100-kordset latti, kuid sinu kehaline tase ja enesetunne paranevad. Siin on üks meetoditest. Tõmbeid tuleb teha ülepäeviti, korduste arv sõltub lihaste algsest arengutasemest ja määratakse iseseisvalt. Põhimõte on see, et iga järjestikuse lähenemise korral peate lisama 1 ülestõmbamise.

Järgmise skeemi abil saate saavutada võimalikult lühikese ajaga 100 tõmbet. On vaja sooritada 9 seeriat 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9 tõmbest. Selle kokku liites saame ihaldatud numbri. Muidugi nõuab see tase tõsist eelettevalmistust.

Nõuanne! Pärast treeningut ärge unustage teha venitusharjutusi, nii kaitsete oma sidemeid, kõõluseid ja liigeseid vigastuste eest ning saavutate kiiresti soovitud tulemused.

• võite läbida regulaarset ravi tablettide ja rektaalse massaažiga, korrates iga kuue kuu tagant;
• võite usaldada rahvapärased abinõud ja uskuge imedesse;
• mine operatsioonile ja unusta seksuaalelu...